Precor-Krafttraining

Es gibt verschiedene Arten von Pyramiden-Training wie z. B. aufsteigendes und absteigendes Training oder Variationen davon. Daher gibt es praktisch Tausende an möglichen Kombinationen von Wiederholungen, Sätzen und Gewichten, die in ein Pyramidenformat gebracht werden können. Damit sich Ihre Kunden nicht überfordert fühlen, handelt es sich bei diesem Pyramiden-Training um ein „aufsteigendes Pyramiden-Training“, das gut verständlich und einfach durchzuführen ist. Es beginnt mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen im ersten Satz. Das Gewicht wird in jedem weiteren Satz erhöht und die Wiederholungen verringert, bis die Spitze der Pyramide erreicht ist. Dieses Trainingsprogramm sollte zwei bis drei Tage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingstagen ausgeführt werden, oder zwei bis drei Ruhetage, falls Ihre Kunden keine große Erfahrung mit Gewichtstraining haben.

Nr. 3: Trainingstipps

Auf den Körper achten: Weisen Sie Ihre Kunden darauf hin, zu Beginn ihres Widerstandstrainings auf ihren Körper zu achten. Ein gewisser Grad an Muskelermüdung ist normal, wenn sie jedoch Schmerzen spüren, sollten die Übungen umgehend unterbrochen werden. Auf die Atmung achten: Weisen Sie Ihre Kunden darauf hin, während dem Widerstandstraining normal zu atmen und die Atmung nicht anzuhalten. Auf die Bewegungen achten: Ihre Kunden sollten die Übungen über den gesamten Bewegungsbereich hinweg langsam und kontrolliert ausführen. Fortschritte erzielen: Wenn sich Ihre Kunden an die das Training gewöhnt haben, erhöhen Sie zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, damit sie Fortschritte erzielen können.

Nr. 4: Trainingsstruktur Grundlagen: Nachdem das Aufwärmen abgeschlossen wurde, beginnen Sie mit dem Krafttraining. Gewicht: Verwenden Sie ausreichend Gewicht, damit die Muskeln des Kunden bei den letzten ein oder zwei Wiederholungen in jedem Satz ermüden. Bei diesem Pyramiden-Training müssen Sie unter Umständen etwas herumprobieren, um das ideale Gewicht für jeden Satz zu bestimmen. Starten Sie als Faustregel mit 50 bis 65 Prozent des persönlichen Maximalgewichts (auch 1 Rep Max oder 1RM genannt) und erhöhen Sie dieses Gewicht für jeden Satz stufenweise, bis er im letzten Satz 75 bis 90 Prozent seines 1RM schafft. Wenn die Kunden fragen oder sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht sie verwenden sollen, wird empfohlen, besser leichtere Gewichte zu verwenden, um Verletzungen und übermäßigen Muskelkater zu vermeiden. Anzahl der Übungen: 10 Anzahl der Wiederholungen: Beginnen Sie mit 12 bis 15 Wiederholungen und schließen Sie an der Spitze der Pyramide mit 4 bis 6 Wiederholungen ab. Sobald der Kunde mit der Routine und dem Format vertraut ist, können Sie die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht verändern, damit er im letzten Satz nur ein bis drei Wiederholungen schafft. Beachten Sie, dass es keine feste Regel ist, dass die Kunden die gleiche Anzahl an Wiederholungen pro Satz für jede Übung ausführen müssen. Passen Sie das Programm an den Körper und die Bedürfnisse des Kunden an und verfolgen Sie ihren Fortschritt, um optimale Ergebnisse zu ermöglichen. Anzahl der Sätze: Vier Sätze pro Pyramide. Sobald der Kunde mit dem Trainingsformat vertraut ist, können Sie die Anzahl an Sätzen variieren und das Pyramidenformat verändern (z. B. indem Sie eine absteigende Phase einbauen). Lassen Sie die Anzahl der Sätze als Faustregel jedoch bei drei bis zehn Sätzen. Ruhezeit zwischen den Sätzen: Circa 30 Sekunden Ruhezeit zwischen den Übungen: Circa 1–2 Minuten Hinweis: Es ist möglich, dass manche Übungen mit bestimmten Precor-Kraftgeräten nicht durchführbar sind.

Pyramiden-Krafttraining

Nr. 1: Programmübersicht

Geräte: Beliebige Precor-Krafttrainingssysteme

Gesamtdauer: Circa 60 Minuten

Ziel: Muskelkraft und Ausdauer aufbauen

Nr. 2: Aufwärmen

Geräte: Beginnen Sie Ihr Training mit einem kurzen

Aufwärmprogramm auf einem Precor Cardiogerät, um Ihren

Kreislauf in Schwung zu bringen.

Gesamtdauer: Circa 5–7 Minuten

Dehnen: Mobilisieren Sie nach dem Aufwärmen Ihre Arme,

Schultern, Achillessehnen und den Quadrizeps durch

dynamisches Dehnen.

Trainierter Muskel

Übung

Bein

e

Bein

e

R

üc

ke

n

R

üc

ke

n

B

rus

t

Beinstrecker

Beinbeuger

oder

Beinbeuger,

liegend

Butterfly

Satz

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eintragen

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Satz

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Satz

3:

Anzahl Sätze/Wiederholungen: - Satz 1: 12–15 Whg (Gewicht: 50–65 % des pers. Maximalgewichts) - Satz 3: 6–8 Whg (Gewicht: 70–85 % des pers. Maximalgewichts) - Satz 2: 8–10 Whg (Gewicht: 60–75 % des pers. Maximalgewichts) - Satz 4: 4–6 Whg (Gewicht: 75–90 % des pers. Maximalgewichts)

Eine Videoanleitung ist auf https://www.youtube.com/user/precorinc verfügbar Trainierter Muskel

Übung

Arm

e

Sch

ult

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Latzug,

divergierend

Niederzug-

Ruder-

maschine,

divergierend

Seithebe-

maschine

Satz

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eintragen

Satz

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Satz

4:

Satz

4:

Satz

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Satz

4:

Satz

4:

Satz

4:

Bau

ch

mu

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Bizeps-

maschine

Trizeps-

maschine

Un

tere

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üc

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Rücken-

strecker

Bauch-

muskel-

maschine