Guter Rat | 4.2016 6766 Guter Rat | 4.2016

Gesund bleiben ¦ MOTIVATIONSTRAINING

Stoppuhr schlägt Schweinehund

ARBEITSMANAGEMENT Ungeliebte Aufgaben ewig liegen zu lassen macht unglücklich. Deshalb im Test:

vier Techniken, die der Aufschieberitis ein Ende setzen

haupt erwartet wird – reicht »gut« statt »perfekt« nicht schon aus? Das holt uns oft schon auf den Boden zurück. Für Per-fektionisten eignen sich die Pomodoro- und die 2-Minuten-Technik, denn beide bewegen uns dazu, einfach mal anzufan-gen und so schnell erste Ergebnisse zu se-hen, auf die sie aufbauen können.

Gleiches gilt für die Gruppe der Über-forderten: Wer dazu neigt, bei zu vielen Aufgaben einfach gar nichts mehr zu ma-chen, kommt durch diese Methoden end-lich ins Handeln. Nussbaum rät zudem, alle offenen Aufgaben auf einer To-do-Lis-te zu notieren: »So verliert die Aufgaben-

M orgen. Morgen endlich werde ich den Poststapel abarbeiten, meine Belege für die Steuer-

erklärung zusammensuchen und den Schreibtisch aufräumen. Nehme ich mir zumindest vor und lösche das Licht. 24 Stunden später sind die Bücher im Re-gal neu sortiert, sämtliche Fenster geputzt und ein Kuchen gebacken – doch Schreib-tisch und Aktenordner habe ich nicht ein-mal berührt.

PROBLEM Ich bin bekennende Auf-schieberin von unangenehmen Aufgaben. Und damit nicht allein, tröstet Cordula Nussbaum, Expertin für Zeitmanage-ment: »99 Prozent der Menschen kennen das von sich – jeder hat Sachen, die er gern liegen lässt.« Ob im Job oder Privatleben: Dinge aufzuschieben gehört zur gesunden Selektion, volle Terminkalender zwingen uns, Prioritäten zu setzen. Problematisch wird es erst, wenn uns angesichts vieler offener Aufgaben ständig das schlechte Gewissen quält.

ein verbreitetes Phänomen Viele Betroffene begegnen ihrer Aufschie-beritis damit, sich selbst niederzuma-chen. »Der größte Fehler ist zu denken: ›Ich bin zu doof, andere können das doch auch‹ «, so Nussbaum. Denn dadurch er-höht sich nur der Druck, der uns so unpro-

duktiv macht. Die Lösung ist viel einfa-cher, meint die Expertin. »Menschen han-deln aus zwei Grundmotivationen heraus: Lustgewinn und Schmerzvermeidung.«

TYPFRAGE Will man Aufgaben also schneller angehen, muss man entweder dafür sorgen, dass sie mehr Spaß bereiten oder es unangenehmer wird, wenn man sie nicht erledigt. Für beide Varianten gibt es verschiedene Techniken. Welche die beste ist, dem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen, hängt vom Aufschie-be-Typ ab. In unserem Test erfahren Sie, zu welcher Gruppe Sie gehören.

Die richtige Technik für jeden TypEinige Menschen liefern gerade auf den letzten Drücker die besten Ergebnisse ab. In diesem Fall ist das Aufschieben nur ein Problem, wenn man mit anderen, weni-ger nervenstarken Leuten zusammen-arbeitet, die gemeinsame Projekte lieber früher abgeben würden. »Dann sollten Sie aus Rücksicht auf Ihre Mitmenschen eher fertig werden«, rät Nussbaum. Last-Mi-nute-Arbeitern könnte die Pomodoro-Technik entgegenkommen: Hier muss in strengen Zeitintervallen konzentriert ge-arbeitet werden, sodass man sich eine künstliche Deadline schafft. Ein Kontroll-partner, dem Sie Abend für Abend berich-ten, was Sie geschafft haben, kann zusätz-lich sicherstellen, dass Sie vorankommen.

HOCHDRUCK Ich zähle mich eher zum Typ des Perfektionisten: Bevor ich mir nicht sicher sein kann, dass ich Bestleis-tungen abliefere, fange ich gar nicht erst an. »Dieser Aufschiebe-Typ legt die Mess-latte bei jeder Aufgabe viel zu hoch«, weiß Nussbaum. Sie rät, den Auftraggeber, also etwa den Chef, genau zu fragen, was über-FO

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Wiebke Hugen

redaktion@guter-rat.de

Was kann sie? Helfen, einen Haufen ungelieb-ter Arbeiten in sehr kurzer Zeit wegzuschaf-fen und die größtmög-liche Konzentration aus uns herauszukitzeln.Für wen ist sie geeignet? Alle, die sich leicht ablenken lassen und sich schwertun, einfach mal anzufangen.Wie funktioniert sie? Mit einer simplen Eieruhr – der Erfinder nutzte eine in Tomatenform, darum der Name »Pomodoro-Technik« (italienisch für »Tomate«). Zuerst

notiert man kurz, was für die Aufgabe erledigt werden muss. Dann stellt man die Uhr auf 25 Minuten und arbeitet ganz konzentriert, bis sie das erste Mal klin-gelt. Nun hakt man alle erledigten Punkte ab und leht eine Pause von 5 Minuten ein. Auf diese Art werden drei weitere Einheiten ange-hängt. Danach hat man sich eine Pause von 30 Minuten erarbeitet.So bewertet die Expertin Diese Methode hilft sehr, sich selbst zu be-

weisen, dass man es eigentlich kann. Dauer-haft lässt sich diese Technik aber nur von sehr strukturierten Menschen umsetzen. So bewerte ich Die Methode hilft vor allem, um sich gegen alles abzuschotten, was mich sonst regelmäßig ablenkt. Sie kostet viel Energie, besonders wenn man mehrere Ein-heiten hintereinander anlegt. Dafür ist man früher fertig und kann sich dann wieder schö-nen Dingen widmen.

DIE POMODORO-TECHNIK25 Minuten im Arbeitsrausch

SELBSTTEST Welcher Aufschiebe-Typ sind Sie?

Was hält Sie häufig davon ab, Aufgaben einfach anzugehen?

Ich befürchte, dass das Ergebnis nicht gut genug sein wird

Ich brauche den Druck der nahen Ab-gabefrist, um gute Ergebnisse zu liefern

Ich habe Angst, dass mir noch mehr Arbeit aufgehalst wird, sobald ich etwas geschafft habe

Ich will mir nicht vorschreiben lassen, wann ich was zu tun habe

Ich soll so viel erledigen, dass ich nicht weiß, wo ich anfangen soll

Wie sehr trifft es Sie, wenn durch die Aufschieberei eine Aufgabe unpünktlich oder ungenügend erledigt wird?

Sehr. Das darf mir nicht passieren!

Das ist bisher nicht vorgekommen. Ich habe bisher immer noch gerade rechtzeitig etwas Passables abgeliefert

Stark, aber zumindest steigen die Erwartungen an mich dann nicht weiter

Das nehme ich in Kauf. Ich stelle etwas fertig, wenn ich es fertigstellen möchte

Das stresst mich sehr, aber ich kann es nicht ändern, weil ich zu viel zu tun habe

In welchen Situationen neigen Sie besonders zum Aufschieben?

Wenn ich erwarte, dass mich meine Ergebnisse nicht zufriedenstellen werden

Immer! Ich fange erst an, wenn der Abgabetermin unmittelbar bevorsteht

Wenn ich weiß, dass einer Aufgabe viele weitere folgen, sobald sie beendet ist

Wenn jemand Druck auf mich ausübt

Wenn ich zu viele Aufgaben zugleich habe und mich überfordert fühle

Was quält Sie an der Aufschieberei am meisten?

Dass ich Ansprüchen nicht genüge

Dass ich in der letzten Phase vor dem Abgabetermin sehr gestresst bin

Dass ich nicht so effizient bin, wie ich eigentlich sein könnte

Das ständige Gefühl, noch etwas machen zu müssen

Dass der Aufgabenberg so ins Unermessliche wächstAuflösung auf Seite 68

Guter Rat | 4.2016 6968 Guter Rat | 4.2016

Gesund bleiben ¦ MOTIVATIONSTRAININGFO

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Was kann sie? Die Lust auf ungeliebte Aufgaben erhöhen, weil sie nach jedem Schritt das Gefühl gibt, Großes geleistet zu haben.Für wen ist sie geeignet? Alle, die jeder Arbeit noch einen Spaßfaktor ab-ringen und häufige Moti-vationsschübe wollen. Wie funktioniert sie? Zu Beginn der Aufgabe über-legt man sich, in welche Einheiten sie aufgeteilt wird. Für jede erledigte Einheit plant man eine Belohnung ein – das kann eine kurze Kaffeepause sein, ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein Telefongespräch mit der besten Freundin.

So bewertet die Expertin Wir sehen immer viel zu sehr, was wir nicht geschafft haben – diese Technik zeigt uns, wie viel wir eigentlich leisten!So bewerte ich Das klappt gut, wenn man realistisch plant. Wer alle zwei Stun-den für einen Spaziergang aus dem Büro verschwin-det, wird schnell den Unmut der Kollegen zu spüren bekommen. Viel-leicht tut’s auch mal ein Stück Schokolade oder ein rein gedankliches Auf-die-Schulter-Klop-fen. Und: Wer sich im Internet leicht ablenken lässt, sollte nicht anfan-gen, zur Belohnung »mal eben kurz« zu surfen!

Was kann sie? Uns dazu bringen, endlich loszu- legen, nachdem wir uns wochenlang vor einer Aufgabe gegraust haben.Für wen ist sie geeignet? All jene, für die das bloße Anfangen die größte Herausforderung ist – und die dazu neigen, bei ho-hem Arbeitspensum lieber gar nichts zu machen.Wie funktioniert sie? Die ungeliebte Aufgabe wird erst einmal nur für zwei Minuten gemacht, danach gleich wieder aufgehört. Steht man nach zwei Minuten gut im Arbeits-prozess, fährt man ein-fach fort. Wenn nicht, wird die Aufgabe erst ein-mal wieder weggelegt –

und nach einiger Zeit von Neuem für zwei Minuten begonnen. So erreicht man in kleinen Schritten schließlich doch das Ziel. So bewertet die Expertin Diese Methode ist super, um zu erkennen: So schlimm ist es ja gar nicht. Sie hilft letztlich jedem Aufschiebe-Typ.So bewerte ich In zwei Minuten schafft man natürlich kaum etwas – zumal ich permanent das Weckerklingeln erwarte und mich davon ablenken lasse. Doch das Prinzip leuchtet mir ein: Besser mit winzigen Einheiten loslegen, als nie anzufan-gen! Das sorgt für erlösen-de Erfolgserlebnisse.

Was kann sie? Sie erhöht den »Schmerzfaktor«, wenn man etwas nicht aktiv angeht – ohne dabei wirklich wehzutun. Für wen ist sie geeignet? Leute, die sozialen Druck von außen nicht nur er-tragen können, sondern sogar brauchen, um effizient zu arbeiten.Wie funktioniert sie? Ein netter Mensch aus Ihrem Umfeld übernimmt das Kommando: Zu einem vor-her vereinbarten Zeit-punkt fragt er ab, was Sie alles geschafft haben. Weil es den meisten von uns peinlich wäre, zuzu-geben, dass wir völlig untätig waren, werden wir

spätestens kurz vor dem Kontrolltermin loslegen.So bewertet die Expertin Hierbei hilft uns unsere Neigung, andere nicht enttäuschen und vor ihnen blöd dastehen zu wollen. Funktioniert übri-gens auch mittels Kon-trolle über das Telefon.So bewerte ich Der Kontrollpartner sollte gut gewählt sein! Denn wer mir zu vertraut ist, vor dem ist es mir weniger unangenehm, zu offen-baren, wenn ich nichts geschafft habe – somit ist der gewünschte Effekt dahin. Mit Arbeitskollegen etwa funktioniert die Technik bei mir aber gut.

BELOHNUNGS-TECHNIKDas habe ich mir verdient

DIE 2-MINUTEN-TECHNIKFang einfach mal an!

KONTROLLPARTNER-TECHNIKTritt in den Allerwertesten

flut oft schon ihren Schrecken.« Beginnen Sie in den ersten zwei Minuten mit der Aufgabe, die am meisten Spaß macht – und belohnen Sie sich nach jedem Schritt mit etwas Schönem.

Auch Freiheitsdenker sollten unbe-dingt versuchen, die Lust an einer Aufga-be zu steigern. Kontrolle durch andere macht sie nur noch trotziger und somit unproduktiver. »Sie sollten im Kopf um-formulieren: Statt ›Ich muss diese Aufga-be jetzt machen‹ sagen Sie ›Ich möchte‹. Das kann viel verändern«, rät Nussbaum.

Hilfe für Kompliziertere FälleBei den Angst-vor-dem-Erfolg-Habern wird es etwas schwieriger: Sie könnten effizienter arbeiten, tun es aber nicht, weil sie Angst haben, danach noch mehr Auf-träge oder Verantwortung aufgehalst zu bekommen. Hier kennt Nussbaum eine andere Lösung: »Sprechen Sie mit den betreffenden Menschen, beispielsweise Ihrem Chef, darüber. Stehen Sie dazu, dass Sie zwar einen guten Job machen wollen, aber eben nicht mehr.« Das nimmt endlich den Druck heraus.

Am häufigsten Sie sind ein typischer Perfektionist. Sie fangen eine Aufgabe gar nicht erst an, weil Sie befürchten, diese ohnehin nicht so zu bewältigen, wie Sie oder andere es von Ihnen erwarten. Der Perfektionist legt erst im letzten Moment los und kann sich mit dem dadurch entstehenden Zeitmangel rechtfertigen, wenn das Ergebnis tatsächlich nicht gut ist.

Am häufigsten Last-Minute-Arbeiter wie Sie schieben auf, weil sie (unbewusst) erlebt haben, dass sie kurz vor knapp die beste Leistung bringen. Das ist in Ordnung, kann aber Menschen, die mit Ihnen zusammenarbeiten, unter Stress setzen und sie an Ihrer Zuverlässigkeit zweifeln lassen.

Am häufigsten Sie sind ein Angst-vor-dem-Erfolg-Haber, weil Sie fürchten, danach nur noch mehr Verantwortung auferlegt zu bekommen, die Sie unsicher macht, z. B. durch eine Beförderung. Weil Sie dann zudem weniger Zeit für Familie und Hobbys hätten, sabotieren Sie Ihre eigene Arbeit.

Am häufigsten Als Freiheitsdenker wollen Sie sich nicht vorschreiben lassen, wann Sie etwas zu erledigen haben – weder von Deadlines, die Sie sich selbst oder andere Ihnen gesetzt haben, noch durch Menschen, die Druck auf Sie ausüben.

Am häufigsten Sie gehören zur Gruppe der Überforderten: Vor lauter Aufgaben sehen Sie kein Land, und anstatt mit irgendetwas anzufangen, machen Sie lieber gar nichts.

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