RaphaelaStrasser

1

Senioren–FitimKopf 15.30-16.50

SpielezumFitbleiben

1. TicTacToeBenötigtfüreineGruppe:9Reifen,2x3Schleifen,HütchenAblauf:AmStartstehenjezweiGruppendiegegeneinanderspielen(ambesten3gegen3).AufPfiffstartetjeeinSpielereinerMannschaft(gehend,laufend,...jenachKönnen)undlegtseineSchleifeineinenleerenReifen.ZurückundPartnerabschlagen.Bisalle3/6SchleifenindenReifenliegen.GibtesnochkeinenSiegergehtdasSpielweiterunddieSchleifenwerdennunumgelegt,voneinemineinenanderenReifen.Ziel:wiebeiTicTacToedie3SchleifenineineReihezubringen(diagonal,senkrecht,vertikal)unddenGegnerdaranzuhindern.Aufbau:

RaphaelaStrasser

2

2. BrückenwörterBenötigt:Zettel,Stifte,Brückenwörterzettel,Würfel,ÜbungszettelAblauf:dieBrückenwörterzettelliegenverteiltauf6verschiedenenMatten.InderMittederHalleliegenmehrereWürfelundderÜbungszettel.Eswirdgewürfelt,jenachdemwelcheZahlgewürfeltwird,dieseÜbungmussausgeführtwerdenunddannzurrichtigenMatte(1-6)gelaufenwerden(mitsamtdemeigenenZettelundStift).DortmussmaneinesderBrückenwörterfinden,eineRundelaufenunderneutwürfeln.Ziel:alleBrückenwörterzusammeln(einWortzufinden,dasdiebeidennebeneinanderstehendenWörterverbindet)Aufbau:

Brückenwörter1

Brückenwörter2

Brückenwörter3

Brückenwörter4

Brückenwörter5Brücken

wörter6

Würfel/Übungen

RaphaelaStrasser

3

ÜBUNGSZETTELBRÜCKENWÖRTER

Übung1:stehe5SekundenaufdemrechtenBein(undschließeein/beideAuge/n)

Übung2:stehe5SekundenaufdemlinkenBein(undschließeein/beideAuge/n)

Übung3:lasse10SekundendeinenOberkörpernachuntenhängen(soweitesgeht)

Übung4:mache5Kniebeugensotiefdukannst(schließedabeidieAugen)

Übung5:mache5LiegestützgegendieWand

Übung6:stehe10SekundenaufZehenspitzen

RaphaelaStrasser

4

BRÜCKENWÖRTER1

Kinder LindeMilch SchlägerHaar BlumenEhe StraßeMeister Schürze

BRÜCKENWÖRTER2

Wolken BreiteHolz StangeHühner KnödelObst WareSuppen Rand

RaphaelaStrasser

5

BRÜCKENWÖRTER3

Kraut SchmerzenMahl PunktSpar StützeSäulen BadBerg Gaudi

BRÜCKENWÖRTER4

Wolken LandungSchuh BrettHaus SchildMeister MarkeHolunder Honig

RaphaelaStrasser

6

BRÜCKENWÖRTER5

Meister StahlBüro TrainingBilder VeranstaltungBlumen FallFoto Charts

BRÜCKENWÖRTER6

Laden RundeTelefon VermögenWand WocheBonbon StauKlein Automat

RaphaelaStrasser

7

LÖSUNGBRÜCKENWÖRTER1 Kinder Zimmer Linde1 Milch Schaum Schläger1 Haar Schnitt Blume1 Ehe Ring Straße1 Meister Koch Schürze2 Wolken Band Breite2 Holz Stoß Stange2 Hühner Leber Knödel2 Obst Korb Ware2 Suppen Teller Rand3 Kraut Kopf Schmerzen3 Mahl Zeit Punkt3 Spar Buch Stütze3 Säulen Halle(n) Bad3 Berg Hütte(n) Gaudi4 Wolken Bruch Landung4 Schuh Regal Brett4 Haus Tür Schild4 Meister Brief Marke4 Holunder Blüte(n) Honig5 Meister Dieb Stahl5 Büro Kraft Training5 Bilder Rahmen Veranstaltung5 Blumen Wasser Fall5 Foto Album Charts6 Laden Lokal Runde6 Telefon Anlage Vermögen6 Wand Kalender Woche6 Bonbon Papier Stau6 Klein Geld Automat

RaphaelaStrasser

8

3. BewegungsübungBenötigt:ZettelzurBewegungsübung,KärtchenmitSymbolenfürÜbungsleiterAblauf:dieÜbendenstehenimKreis,verteiltinderHalle,ineinerStirnreihe,...derÜbungsleiterzeigtzuerstzweiverschiedeneBewegungskartenherunderklärtdieBewegungdazu.Mehrmalsüben.WeitereKartedazu,üben.WeitereKartedazu,üben,...BisalleKartengekonntwerden.ÜbendebekommeneinenZettelmiteinemvorgegebenenAblauf,densieübenunddanngemeinsam„tanzen“sollen.DanachgibtÜbungsleiterdenAblaufmitseinenKärtchenvor.Ziel:alleBewegungenzubeherrschenundzuwissenundschnellreagierenzukönnen.

Erdbeere:rechterArmnachvorne

Birne:linkerArmnachvorneBanane:klatschen

Apfel:einmalindieHöhespringenoderaufstampfen

RaphaelaStrasser

9

RaphaelaStrasser

10

4. SummensuchenBenötigt:verschiedenfarbigeStifte,Summenzettel,HütchenAblauf:jedesZweierteambekommteinenSummenzettelundzweiverschiedenfarbigeStifte(jenachVarianteauchnureinen).Variante1:diebeidenPartnerspielengegeneinander.EinerderPartnersuchtamZettelsooftesgehtdieSumme12undkreistsiemitseinerFarbeein.DeranderePartnermusseinstweileneineRundeinderHallegehen/laufen(wennmanwillaucheinenParcoursdurchlaufen).Variante2:diebeidenPartnerspielen„miteinander“.EinPartnersuchteineSumme.Solangegesuchtwird,mussderandereeineÜbungseinerWahlausführen(bsp.Hampelmänner,Kniebeugen,LiegestützanderWand,Situps,Dehnübungen,aufeinemBeinstehen,...).WirdeineSummegefunden(oderzwei/drei)wirdgewechseltundmanmussdieselbeÜbungausführenwiederPartner.JedeÜbungwirdinsgesamt3xgemacht(dannmusssichjedesmaljemandandereseineÜbungausdenken)Ziel:sooftwiemöglichdieSumme12amZettelfinden

RaphaelaStrasser

11

SUMMENZETTELFindesooftwiemöglichdieSumme12.

4365883726149586972639637854738598351426454572875924463879352163527343562758184635789123152356374893529215478492532682547683925373254784934265926518593626485756388453268362755923571227842761529633621589963352

RaphaelaStrasser

12

5. TangramBenötigt:Tangramzettel,TangramspielAblauf:ZweiPartnerspielengegeneinanderPuzzleumdieWette.WernacheinerbestimmtenZeitdiemeistenPuzzlesgelösthatistSieger.AußerhalbdesVolleyballfeldeswirdeinHindernisparcouraufgebaut.TangrampuzzlesundTurnmatteninderTurnsaalmitteinderAnzahlderPaare,KuvertmitVorlagenfürTangramundLösungen,flotteadäquateMusik.DieTeilnehmerbildenselbstständigZweiergruppenundsetzensichaufeineMatte.JedesPaarbekommteinTangramspiel.EinPartner(1)jedesTeamsgehtandiePositionSTARTdesHindernislaufes.Derzweite(2)ziehtausdemKuverteineVorlagefürdasPuzzle.Sobalder(2)dieVorlageinderHandhält,kannseinPartner(1)denHindernislaufstarten(Erklärungspäter).Er(2)versuchtnundieseVorlagemitseinensiebenPuzzleteilen(eswerdenimmeralleverwendet!)zusammenzubauen.GelingtihmdasbevorseinPartner(1)denLaufbeendethat,meldeter(2)sichbeimLehrer(KontrollemitLösungsblatt)undziehteineneueVorlage.Dievonihm(2)gelöstenPuzzlessollersammeln.KommtseinPartner(1)vomHindernislaufeherzurück(Puzzlenochnichtgelöst),musser(2)selbstdenHindernislaufabsolvieren.FürseinenPartner(1)giltnundasgleichewievorherfürihn(2)selbst.WervondenbeidennacheinerbestimmtenZeit(ca.30–45Min.)diemeistenPuzzlesgelösthatistSieger.Zusatzvariante:ZusätzlichwirddieAnzahldergelöstenPuzzlesvonbeidenzusammengezähltunddasPaarmitderhöchstenSummeistGruppensieger.Puzzlewirdnichtgelöst(zuschwierig):WenneinSchülerzumdrittenMalzurselbenungelöstenVorlagekommtdarfersichmeldenundaufeineneueVorlageumtauschen.Zuintensiv:BildungvonDreiergruppenFA(Puzzle),B(Hindernislauf),C(Pause)FC(Puzzle),A(Hindernislauf),B(Pause)FB(Puzzle),C(Hindernislauf),A(Pause)F....Ziel:IntensivesIntervalltrainingzurSchnelligkeitsausdauer.

RaphaelaStrasser

13

SeniorenGleichgewicht17.00-17.50GleichgewichtheißtinjederPositionoderAktioneineruhige,aufrechteHaltungundzielgerichteteBewegungzuermöglichen.GleichgewichtistgenausowiedieKraftunddieAusdauertrainierbar.Wiresabernichttrainiert,sondernvernachlässigt,sogibtesAnpassungserscheinungenzumNegativen.

WietrainierenwirdasGleichgewicht?UmGleichgewichtzuverbessern,müssenwirunserenKörperineineSituationversetzen,dieunserGleichgewichtfordert.Beispiel:wennwirimStandeinBeinheben,gerätunserKörperinsSchwanken,biswirihnausbalancierthaben.IndiesemkurzenMomentderUnsicherheitsindvieleInformationenvonunserenWahrnehmungssystemenandasGehirngeleitetworden.DortwurdendieAusgleichsbewegungenimFußgelenkoderauchdenArmenveranlasst.WennwirnundieAugenschließenfehlenunswichtigeInformationen.Trotzdemfallenwirnichtunbedingt.DasGehirnkompensiertdenVerlustanInformationen,indemesdieanderenInformationskanälestärkernutzt.DerwesentlicheTrainingseffektistals,dassdasGehirnlernt,fehlendeInfosausdemWahrnehmungssystemdurchInfosausanderenBereichenauszugleichen.

RichtigerSchwierigkeitsgrad?Leichtbeginnen,SchwierigkeitsteigernImStehendannimGehenVorwärtsdannRückwärtsMitoffenenAugen,dannmitgeschlossenenAmBodendannaufweicherenUntergründen

Gleichgewichtstraining–Übungen

ÜbungenimLiegen• Oberkörperliegendhinundherbewegen

• BeineundFüßeandenKörperziehenundwiederwegstrecken

• ArmeundHändeandenKörperziehenundwiederwegstrecken

ÜbungenimStehenNachjederÜbungdieBeineetwasausschütteln,damitmanlockerdienächsteÜbungbeginntZuerstmitÜbungenimStandbeginnen,jedeÜbungetwa20-30Sekundenlanghalten

RaphaelaStrasser

14

• Standposition:hüftbreitgeöffneteFüße,aufdenDruckunterdenFüßenkonzentrieren,beideFüßegleichmäßigbelasten,aufrechteHaltung,Blickgeradenachvor,ArmehängenanderSeiterunter

o AufdieAtmungkonzentrieren,nichtübertiefeinatmensondernbewusst

o GewichtlangsamaufdaseinedannaufdasandereBeinverlagern,beide

BeinebehaltendenKontaktzumBoden,Körperbleibtaufrecht,SchwerpunktsoweitzurSeiteschiebenbisBeinfastvollständigentlastet

o BeiderVerlagerungaufBeineinatmen,beiVerlagerungzurMitte

ausatmen

o GewichtlangsamaufVorderfußundFerseverlagern,spürenwieDruckpunktwandert,soweitnachvor-undhintenverlagern,dassZehen/Fersefastabheben

o Hüftekreisen,HändesindinderHüfteabgestützt,mitkleinenKreisen

beginnen,dannsteigern,inbeideRichtungenkreisen

o ÜberdieSchulternachhintenumdrehen,Füßebleibenstehen,Oberkörperdrehtmit,nachlinksundrechtsdrehen

o Drehungnachhinteneinatmen,Drehungzurückausatmen

o DrehungunterstützendurchMitschwingenderArme,langsamund

Temposteigern

o ArmezurDeckehochführen,OberkörpernachvorneneigenundHändezudenFüßenführen,inRichtungderHändeschauen(Decke/Boden)

o MiteinerHandmöglichstweitnachvornereichen,Oberkörperund

Schulternachvorgeneigt,beideSeitenimWechsel

• Beinejetztdichtaneinanderstellen,sodasssiesichberühren,nurindieserPositionruhigstehen,aufdenDruckunterdenFußsohlenkonzentrieren

o AlleÜbungenvonobenwiederholen

• InSchrittstellunghinstellen,miteinemBeinvorne(FersenamBoden)>wiederzuerstnurstehen,aufDruckkonzentrieren

o AlleÜbungenwiederholen,dannanderesBeinvorneundÜbungenwiederholen

• InSchrittstellunghinstellen,dasGewichtaufdenvorderenFußverlagern,sodassbeimhinterenFußdieFerseabhebt,dannGewichtaufhinterenFußverlagern,sodassFerseabhebt

RaphaelaStrasser

15

o AufeinemBeinstehenundmitdemanderenleichteBewegungenund

ZeichenindieLuftzeichnen

o ZweiPersonenstellensichaufeinBeinundgebensichdieHand,eswirdleichtandenHändengezogenundgedrückt

DieseÜbungenwerdenalleschwieriger,wennmandabeidieAugenschließt.Abernurdannmachen,wenndieÜbungenmitoffenenAugenmühelosbeherrschtwerden,danninallendreiVarianten(normaleStandposition,geschlosseneFüßeundSchrittstellung)üben.

• Tandem-Standprobieren:einenFußdirektvordenanderenstellen,sodassdieFersedesvorderenFußesdieZehendeshinterenFußesberührt

o BeigutemStandGewichtleichtlangsamaufdenvorderenunddenhinterenabwechselndverlagern

• Einbein-Stand:GewichtsoweitaufeinBeinverlagern,dassdasanderevomBodenabgehobenwerdenkann,PositioneinigeSekundenlanghalten

• LeichteKniebeugenmitausgetrecktenArmen,zurSicherheitmiteinerzweitenPerson

ÜbungenimGehenNachMöglichkeitohneHilfe,eventuellmiteinemStockoderderHandeinesHelfersJedeGehvariationetwa30Sekundenlangmachen,kurzePausenachjederÜbungeinlegen,inderPausekannmansichsetzenodernormalweitergehen

• Betontlangsamgehen,beijedemSchrittvonderFersezurFußspitzeabrollen

• BeijedemSchrittkurzstehenbleiben(gehenwieeinRoboter)

• MitbetontgroßenSchrittengehen

• BeimGehennachlinksundrechtsüberdieSchulterdrehen

• BeimGehenhochzurDeckeundrunterzumBodenschauen(jezweiSchritte)

• BeimGehenumdieeigeneAchsedrehen(stehenbleibendazu,oderwährendderGehbewegungumdrehen)

• BeimGehenmitdenAugeneinengroßenKreisbeschreiben,vonderDeckeüberdieWändeunddenBoden

RaphaelaStrasser

16

• BeimGehenüberunsichtbareHindernissesteigen,dieAnzahlunddieHöhederHindernisseselbstbestimmen

• SeitwärtsgehenmitkleinenodergroßenAnstellschritten

• ArmekreisenbeimGehen

• FersenbeimGehenbiszumGesäßanheben

• EinigeSchrittemitgeschlossenenAugengehen,dieAnzahlderSchrittejenachSicherheiterhöhen

• EinigederbisherigenÜbungenmitgeschlossenenAugenversuchen

ÜbungenmitKleingerätenImStandoderinderGehbewegung,LuftballonsundSprungseilesindgutgeeignet(Zeitung,Bierdeckel,Tücher,…)

• Luftballonhochwerfenundfangen,zuerstnichtsehrhoch,Höhesteigern

• DenLuftballonmitderHandrundumdenKörpergeben

• DenLuftballonaufderflachenHandbalancieren,denLuftballonsoingroßenKreisendurchdieHalleführen,Handwechseln

• DenLuftballonmitderflachenHandnachobenspielen,HandflächemitHandrückenundHändewechseln

• VersuchendenBallonmitEllbogen,Schulter,Kopfzuspielen

• DenBallonmitderflachenHandhochspielenunddabeirückwärtsgehen

• DenBallonmitdemFußspielen

EinSprungseilodereinStückdickeSchnuraufdenBodenlegen

• ÜberdieSchnursteigen

• AufderSchnurbalancieren,fallsdaszuschwierigist>mitdenFüßenmöglichstdichtanderSchnurgehen

• MitdenFüßendasSprungseilinFormeinesBuchstabenlegen,odereineZahl

• Partnerarbeit:anderHandhalten,zurDeckeschauenundversuchen,mitdenFüßendenBuchstabendesPartnerszuertasten

RaphaelaStrasser

17

Peziballzuzweiverwenden

• AufdenGymnastikballsetzen

• EinBeinnachvorstrecken

• BeideBeinenachvorstrecken

JedereinenkleinenBall(Softball,Handball,…)

• DenBallvoneinerindieandereHandwerfen

• MiteinerHandhochwerfen,mitderanderenwiederauffangen

• DenBallmitgeschlossenenAugenhinterdemRückenvoneinerHandindieanderegeben