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Krafttraining
als Medikament
Sportmedizinisches Symposium 10 Juni 2017
ldquoSportmedizin in der Praxisldquo
Kurt A Moosburger
Facharzt fuumlr Innere Medizin
Sportmedizin - Ernaumlhrungsmedizin
6060 Hall iT Milser Straszlige 10
wwwdr-moosburgerat moo 1
Ein koumlrperlich aktiver Lebensstil ist aus praumlventivmedizinischer Sicht
fuumlr jeden Menschen und in jedem Lebensalter wichtig
Oftmals braucht es ein ldquoMehrldquo an Bewegung
ldquoBewegungldquo oder ldquoSportldquo ist nicht automatisch ldquoTrainingldquo
Nicht jede koumlrperliche Aktivitaumlt ist trainingswirksam
moo 2
Bewegung ndash Sport - Training Bewegung ist Bewegung
Sport ist etwas Soziales oder Kompetitives
Training ist regelmaumlszligige koumlrperliche Bewegung (Belastung) zum Zwecke der Leistungssteigerung bzw
Erhaltung der koumlrperlichen Leistungsfaumlhigkeit auf der Basis von Wachstumsprozessen in den beanspruchten Organen Muskulatur je nach Trainingsreiz Kraft Myofibrillenhellip Ausdauer Mitochondrien Kapillarenhellip + Herzmuskulatur (HMV)
moo 3
Training
ldquoBewegung als Medikamentldquo
Ein Training hat einen funktionellen Zweck
Es loumlst Wachstumsprozesse aus
Koumlrperliche Bewegung die keine Wachstumsprozesse ausloumlst ist kein Training
moo 4
Training
ldquoBewegung als Medikamentldquo
Katabole Vorgaumlnge laufen staumlndig von selbst ab
Anabole Vorgaumlnge beduumlrfen staumlndiger Stimuli Auch zur Erhaltung eines erreichten Zustandes sind staumlndige Reize notwendig
Training muss daher regelmaumlszligig ganzjaumlhrig durchgefuumlhrt werden
moo 5
ldquo Bewegung als Medikamentldquo Regelmaumlszligiges koumlrperliches Training ist die
gt sicherste gt umfassendste gt wirkungsvollste Einzelmaszlignahme
zur Vorbeugung und Behandlung von
Diabetes mellitus (T2DM) Bluthochdruck Osteoporose und Sarkopenie Depression (und die effektivste ldquoanti-agingldquo-Maszlignahme)
moo 6
Die medizinische Trainingslehre
gilt fuumlr jedermann
fuumlr den Anfaumlnger wie fuumlr den Profi
moo 7
Training = Bewegung als ldquoMedikamentldquo
Es gibt keine chronische Erkrankung die ein Training verbieten wuumlrde Gerade das metabolische Syndrom ist eine Indikation
ldquoDosierungldquo eines Trainings 1 Intensitaumlt (ldquoDosisldquo) 2 Dauer (ldquoDosisldquo) 3 Haumlufigkeit (ldquoDosisintervallldquo) 4 Umfang (ldquowoumlchentliche Gesamtdosisldquo) WNTZ = woumlchentliche Netto-Trainingszeit
individuell in Abhaumlngigkeit von Leistungsfaumlhigkeit und Trainingszustand
moo 8
Kraft Kraft ist die Faumlhigkeit des Muskels
Spannung zu entwickeln
Kraft ist die Faumlhigkeit des Nerv-Muskelsystems
Widerstaumlnde zu uumlberwinden = konzentrische Arbeit ihnen entgegenzuwirken = exzentrische Arbeit sie zu halten = statische Arbeit Bei der Muskelkontraktion wird die Ausgangslaumlnge der Muskelfasern verkuumlrzt verlaumlngert oder beibehalten
moo 9
Formen der Kraft und Kontraktion
Isometrische (statische) Kraft bzw Kontraktion HaltekraftHaltekontraktion Spannung bei gleichbleibender Muskellaumlnge
Isotonische (dynamische) Kraft bzw Kontraktion konzentrisch (ldquouumlberwindendldquo) positiv-dynamisch Spannung bei Verkuumlrzung des Muskels
exzentrisch (ldquonachgebendldquoldquobremsendldquo) negativ-dynamisch Spannung bei VerlaumlngerungDehnung des Muskels
moo 10
Krafttraining und seine Mythen
ldquoKrafttraining macht zu viele Muskelnldquo typisch weibliche Furcht
ldquoKrafttraining macht unbeweglichldquo
ldquoKrafttraining macht langsamldquo
ldquoUumlbungen mit Hohlkreuz sind schlechtldquo
ldquoDie tiefe Kniebeuge ist schlecht fuumlracutes Knieldquo
moo 11
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
gt Isolierte Uumlbung Training eines Muskels (Bodybuilding) Beispiele Bizeps-Curls Crunches Adduktoren-Abduktorenmaschine gt Komplexe Uumlbung Training einer Bewegung (Krafttraining) Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind (ldquoMuskelketteldquo ldquoMuskelschlingeldquo)
Beispiele Box squats tiefe Kniebeuge Quadriceps Hamstrings Glutaeus maximus autochthone Ruumlckenmuskulatur
Klimmzug mit engem Kammgriff Bizeps Pectoralis Latissimus
Bankdruumlcken Pectoralis vorderer Deltoid Trizeps
moo 12
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
Bei Uumlbergewicht und metabolischem Syndrom - mit oder noch ohne manifestem T2DM -
sind komplexe Uumlbungen zu bevorzugen
Gleichzeitiger Einsatz mehrerer Muskeln Arbeit einer groumlszligeren Muskelmasse
houmlherer Energieumsatz 3 bis 4 komplexe Uumlbungen pro Trainingseinheit genuumlgen
3 bis 4 Saumltze als Stationstraining oder Zirkeltraining mit 3 bis 4 Durchgaumlngen
moo 13
Die komplexen Grunduumlbungen des Krafttrainings
Kreuzheben (dead lift)
Tiefe Kniebeuge (squat) Boxbeuge (box squat)
Bankdruumlcken (bench press) (flach)
Klimmzug (Latissimuszug)
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterdruumlcken (military press front press)
weitere komplexe Uumlbungen
Dips Bankziehen Good mornings Hyperextensions reversed hyperextensions Beinheben im Hang (hanging leg raises) Barbell rollouts
moo 14
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
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Ein koumlrperlich aktiver Lebensstil ist aus praumlventivmedizinischer Sicht
fuumlr jeden Menschen und in jedem Lebensalter wichtig
Oftmals braucht es ein ldquoMehrldquo an Bewegung
ldquoBewegungldquo oder ldquoSportldquo ist nicht automatisch ldquoTrainingldquo
Nicht jede koumlrperliche Aktivitaumlt ist trainingswirksam
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Bewegung ndash Sport - Training Bewegung ist Bewegung
Sport ist etwas Soziales oder Kompetitives
Training ist regelmaumlszligige koumlrperliche Bewegung (Belastung) zum Zwecke der Leistungssteigerung bzw
Erhaltung der koumlrperlichen Leistungsfaumlhigkeit auf der Basis von Wachstumsprozessen in den beanspruchten Organen Muskulatur je nach Trainingsreiz Kraft Myofibrillenhellip Ausdauer Mitochondrien Kapillarenhellip + Herzmuskulatur (HMV)
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Training
ldquoBewegung als Medikamentldquo
Ein Training hat einen funktionellen Zweck
Es loumlst Wachstumsprozesse aus
Koumlrperliche Bewegung die keine Wachstumsprozesse ausloumlst ist kein Training
moo 4
Training
ldquoBewegung als Medikamentldquo
Katabole Vorgaumlnge laufen staumlndig von selbst ab
Anabole Vorgaumlnge beduumlrfen staumlndiger Stimuli Auch zur Erhaltung eines erreichten Zustandes sind staumlndige Reize notwendig
Training muss daher regelmaumlszligig ganzjaumlhrig durchgefuumlhrt werden
moo 5
ldquo Bewegung als Medikamentldquo Regelmaumlszligiges koumlrperliches Training ist die
gt sicherste gt umfassendste gt wirkungsvollste Einzelmaszlignahme
zur Vorbeugung und Behandlung von
Diabetes mellitus (T2DM) Bluthochdruck Osteoporose und Sarkopenie Depression (und die effektivste ldquoanti-agingldquo-Maszlignahme)
moo 6
Die medizinische Trainingslehre
gilt fuumlr jedermann
fuumlr den Anfaumlnger wie fuumlr den Profi
moo 7
Training = Bewegung als ldquoMedikamentldquo
Es gibt keine chronische Erkrankung die ein Training verbieten wuumlrde Gerade das metabolische Syndrom ist eine Indikation
ldquoDosierungldquo eines Trainings 1 Intensitaumlt (ldquoDosisldquo) 2 Dauer (ldquoDosisldquo) 3 Haumlufigkeit (ldquoDosisintervallldquo) 4 Umfang (ldquowoumlchentliche Gesamtdosisldquo) WNTZ = woumlchentliche Netto-Trainingszeit
individuell in Abhaumlngigkeit von Leistungsfaumlhigkeit und Trainingszustand
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Kraft Kraft ist die Faumlhigkeit des Muskels
Spannung zu entwickeln
Kraft ist die Faumlhigkeit des Nerv-Muskelsystems
Widerstaumlnde zu uumlberwinden = konzentrische Arbeit ihnen entgegenzuwirken = exzentrische Arbeit sie zu halten = statische Arbeit Bei der Muskelkontraktion wird die Ausgangslaumlnge der Muskelfasern verkuumlrzt verlaumlngert oder beibehalten
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Formen der Kraft und Kontraktion
Isometrische (statische) Kraft bzw Kontraktion HaltekraftHaltekontraktion Spannung bei gleichbleibender Muskellaumlnge
Isotonische (dynamische) Kraft bzw Kontraktion konzentrisch (ldquouumlberwindendldquo) positiv-dynamisch Spannung bei Verkuumlrzung des Muskels
exzentrisch (ldquonachgebendldquoldquobremsendldquo) negativ-dynamisch Spannung bei VerlaumlngerungDehnung des Muskels
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Krafttraining und seine Mythen
ldquoKrafttraining macht zu viele Muskelnldquo typisch weibliche Furcht
ldquoKrafttraining macht unbeweglichldquo
ldquoKrafttraining macht langsamldquo
ldquoUumlbungen mit Hohlkreuz sind schlechtldquo
ldquoDie tiefe Kniebeuge ist schlecht fuumlracutes Knieldquo
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Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
gt Isolierte Uumlbung Training eines Muskels (Bodybuilding) Beispiele Bizeps-Curls Crunches Adduktoren-Abduktorenmaschine gt Komplexe Uumlbung Training einer Bewegung (Krafttraining) Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind (ldquoMuskelketteldquo ldquoMuskelschlingeldquo)
Beispiele Box squats tiefe Kniebeuge Quadriceps Hamstrings Glutaeus maximus autochthone Ruumlckenmuskulatur
Klimmzug mit engem Kammgriff Bizeps Pectoralis Latissimus
Bankdruumlcken Pectoralis vorderer Deltoid Trizeps
moo 12
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
Bei Uumlbergewicht und metabolischem Syndrom - mit oder noch ohne manifestem T2DM -
sind komplexe Uumlbungen zu bevorzugen
Gleichzeitiger Einsatz mehrerer Muskeln Arbeit einer groumlszligeren Muskelmasse
houmlherer Energieumsatz 3 bis 4 komplexe Uumlbungen pro Trainingseinheit genuumlgen
3 bis 4 Saumltze als Stationstraining oder Zirkeltraining mit 3 bis 4 Durchgaumlngen
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Die komplexen Grunduumlbungen des Krafttrainings
Kreuzheben (dead lift)
Tiefe Kniebeuge (squat) Boxbeuge (box squat)
Bankdruumlcken (bench press) (flach)
Klimmzug (Latissimuszug)
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterdruumlcken (military press front press)
weitere komplexe Uumlbungen
Dips Bankziehen Good mornings Hyperextensions reversed hyperextensions Beinheben im Hang (hanging leg raises) Barbell rollouts
moo 14
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
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Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
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Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
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Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
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Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
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Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Bewegung ndash Sport - Training Bewegung ist Bewegung
Sport ist etwas Soziales oder Kompetitives
Training ist regelmaumlszligige koumlrperliche Bewegung (Belastung) zum Zwecke der Leistungssteigerung bzw
Erhaltung der koumlrperlichen Leistungsfaumlhigkeit auf der Basis von Wachstumsprozessen in den beanspruchten Organen Muskulatur je nach Trainingsreiz Kraft Myofibrillenhellip Ausdauer Mitochondrien Kapillarenhellip + Herzmuskulatur (HMV)
moo 3
Training
ldquoBewegung als Medikamentldquo
Ein Training hat einen funktionellen Zweck
Es loumlst Wachstumsprozesse aus
Koumlrperliche Bewegung die keine Wachstumsprozesse ausloumlst ist kein Training
moo 4
Training
ldquoBewegung als Medikamentldquo
Katabole Vorgaumlnge laufen staumlndig von selbst ab
Anabole Vorgaumlnge beduumlrfen staumlndiger Stimuli Auch zur Erhaltung eines erreichten Zustandes sind staumlndige Reize notwendig
Training muss daher regelmaumlszligig ganzjaumlhrig durchgefuumlhrt werden
moo 5
ldquo Bewegung als Medikamentldquo Regelmaumlszligiges koumlrperliches Training ist die
gt sicherste gt umfassendste gt wirkungsvollste Einzelmaszlignahme
zur Vorbeugung und Behandlung von
Diabetes mellitus (T2DM) Bluthochdruck Osteoporose und Sarkopenie Depression (und die effektivste ldquoanti-agingldquo-Maszlignahme)
moo 6
Die medizinische Trainingslehre
gilt fuumlr jedermann
fuumlr den Anfaumlnger wie fuumlr den Profi
moo 7
Training = Bewegung als ldquoMedikamentldquo
Es gibt keine chronische Erkrankung die ein Training verbieten wuumlrde Gerade das metabolische Syndrom ist eine Indikation
ldquoDosierungldquo eines Trainings 1 Intensitaumlt (ldquoDosisldquo) 2 Dauer (ldquoDosisldquo) 3 Haumlufigkeit (ldquoDosisintervallldquo) 4 Umfang (ldquowoumlchentliche Gesamtdosisldquo) WNTZ = woumlchentliche Netto-Trainingszeit
individuell in Abhaumlngigkeit von Leistungsfaumlhigkeit und Trainingszustand
moo 8
Kraft Kraft ist die Faumlhigkeit des Muskels
Spannung zu entwickeln
Kraft ist die Faumlhigkeit des Nerv-Muskelsystems
Widerstaumlnde zu uumlberwinden = konzentrische Arbeit ihnen entgegenzuwirken = exzentrische Arbeit sie zu halten = statische Arbeit Bei der Muskelkontraktion wird die Ausgangslaumlnge der Muskelfasern verkuumlrzt verlaumlngert oder beibehalten
moo 9
Formen der Kraft und Kontraktion
Isometrische (statische) Kraft bzw Kontraktion HaltekraftHaltekontraktion Spannung bei gleichbleibender Muskellaumlnge
Isotonische (dynamische) Kraft bzw Kontraktion konzentrisch (ldquouumlberwindendldquo) positiv-dynamisch Spannung bei Verkuumlrzung des Muskels
exzentrisch (ldquonachgebendldquoldquobremsendldquo) negativ-dynamisch Spannung bei VerlaumlngerungDehnung des Muskels
moo 10
Krafttraining und seine Mythen
ldquoKrafttraining macht zu viele Muskelnldquo typisch weibliche Furcht
ldquoKrafttraining macht unbeweglichldquo
ldquoKrafttraining macht langsamldquo
ldquoUumlbungen mit Hohlkreuz sind schlechtldquo
ldquoDie tiefe Kniebeuge ist schlecht fuumlracutes Knieldquo
moo 11
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
gt Isolierte Uumlbung Training eines Muskels (Bodybuilding) Beispiele Bizeps-Curls Crunches Adduktoren-Abduktorenmaschine gt Komplexe Uumlbung Training einer Bewegung (Krafttraining) Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind (ldquoMuskelketteldquo ldquoMuskelschlingeldquo)
Beispiele Box squats tiefe Kniebeuge Quadriceps Hamstrings Glutaeus maximus autochthone Ruumlckenmuskulatur
Klimmzug mit engem Kammgriff Bizeps Pectoralis Latissimus
Bankdruumlcken Pectoralis vorderer Deltoid Trizeps
moo 12
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
Bei Uumlbergewicht und metabolischem Syndrom - mit oder noch ohne manifestem T2DM -
sind komplexe Uumlbungen zu bevorzugen
Gleichzeitiger Einsatz mehrerer Muskeln Arbeit einer groumlszligeren Muskelmasse
houmlherer Energieumsatz 3 bis 4 komplexe Uumlbungen pro Trainingseinheit genuumlgen
3 bis 4 Saumltze als Stationstraining oder Zirkeltraining mit 3 bis 4 Durchgaumlngen
moo 13
Die komplexen Grunduumlbungen des Krafttrainings
Kreuzheben (dead lift)
Tiefe Kniebeuge (squat) Boxbeuge (box squat)
Bankdruumlcken (bench press) (flach)
Klimmzug (Latissimuszug)
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterdruumlcken (military press front press)
weitere komplexe Uumlbungen
Dips Bankziehen Good mornings Hyperextensions reversed hyperextensions Beinheben im Hang (hanging leg raises) Barbell rollouts
moo 14
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Training
ldquoBewegung als Medikamentldquo
Ein Training hat einen funktionellen Zweck
Es loumlst Wachstumsprozesse aus
Koumlrperliche Bewegung die keine Wachstumsprozesse ausloumlst ist kein Training
moo 4
Training
ldquoBewegung als Medikamentldquo
Katabole Vorgaumlnge laufen staumlndig von selbst ab
Anabole Vorgaumlnge beduumlrfen staumlndiger Stimuli Auch zur Erhaltung eines erreichten Zustandes sind staumlndige Reize notwendig
Training muss daher regelmaumlszligig ganzjaumlhrig durchgefuumlhrt werden
moo 5
ldquo Bewegung als Medikamentldquo Regelmaumlszligiges koumlrperliches Training ist die
gt sicherste gt umfassendste gt wirkungsvollste Einzelmaszlignahme
zur Vorbeugung und Behandlung von
Diabetes mellitus (T2DM) Bluthochdruck Osteoporose und Sarkopenie Depression (und die effektivste ldquoanti-agingldquo-Maszlignahme)
moo 6
Die medizinische Trainingslehre
gilt fuumlr jedermann
fuumlr den Anfaumlnger wie fuumlr den Profi
moo 7
Training = Bewegung als ldquoMedikamentldquo
Es gibt keine chronische Erkrankung die ein Training verbieten wuumlrde Gerade das metabolische Syndrom ist eine Indikation
ldquoDosierungldquo eines Trainings 1 Intensitaumlt (ldquoDosisldquo) 2 Dauer (ldquoDosisldquo) 3 Haumlufigkeit (ldquoDosisintervallldquo) 4 Umfang (ldquowoumlchentliche Gesamtdosisldquo) WNTZ = woumlchentliche Netto-Trainingszeit
individuell in Abhaumlngigkeit von Leistungsfaumlhigkeit und Trainingszustand
moo 8
Kraft Kraft ist die Faumlhigkeit des Muskels
Spannung zu entwickeln
Kraft ist die Faumlhigkeit des Nerv-Muskelsystems
Widerstaumlnde zu uumlberwinden = konzentrische Arbeit ihnen entgegenzuwirken = exzentrische Arbeit sie zu halten = statische Arbeit Bei der Muskelkontraktion wird die Ausgangslaumlnge der Muskelfasern verkuumlrzt verlaumlngert oder beibehalten
moo 9
Formen der Kraft und Kontraktion
Isometrische (statische) Kraft bzw Kontraktion HaltekraftHaltekontraktion Spannung bei gleichbleibender Muskellaumlnge
Isotonische (dynamische) Kraft bzw Kontraktion konzentrisch (ldquouumlberwindendldquo) positiv-dynamisch Spannung bei Verkuumlrzung des Muskels
exzentrisch (ldquonachgebendldquoldquobremsendldquo) negativ-dynamisch Spannung bei VerlaumlngerungDehnung des Muskels
moo 10
Krafttraining und seine Mythen
ldquoKrafttraining macht zu viele Muskelnldquo typisch weibliche Furcht
ldquoKrafttraining macht unbeweglichldquo
ldquoKrafttraining macht langsamldquo
ldquoUumlbungen mit Hohlkreuz sind schlechtldquo
ldquoDie tiefe Kniebeuge ist schlecht fuumlracutes Knieldquo
moo 11
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
gt Isolierte Uumlbung Training eines Muskels (Bodybuilding) Beispiele Bizeps-Curls Crunches Adduktoren-Abduktorenmaschine gt Komplexe Uumlbung Training einer Bewegung (Krafttraining) Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind (ldquoMuskelketteldquo ldquoMuskelschlingeldquo)
Beispiele Box squats tiefe Kniebeuge Quadriceps Hamstrings Glutaeus maximus autochthone Ruumlckenmuskulatur
Klimmzug mit engem Kammgriff Bizeps Pectoralis Latissimus
Bankdruumlcken Pectoralis vorderer Deltoid Trizeps
moo 12
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
Bei Uumlbergewicht und metabolischem Syndrom - mit oder noch ohne manifestem T2DM -
sind komplexe Uumlbungen zu bevorzugen
Gleichzeitiger Einsatz mehrerer Muskeln Arbeit einer groumlszligeren Muskelmasse
houmlherer Energieumsatz 3 bis 4 komplexe Uumlbungen pro Trainingseinheit genuumlgen
3 bis 4 Saumltze als Stationstraining oder Zirkeltraining mit 3 bis 4 Durchgaumlngen
moo 13
Die komplexen Grunduumlbungen des Krafttrainings
Kreuzheben (dead lift)
Tiefe Kniebeuge (squat) Boxbeuge (box squat)
Bankdruumlcken (bench press) (flach)
Klimmzug (Latissimuszug)
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterdruumlcken (military press front press)
weitere komplexe Uumlbungen
Dips Bankziehen Good mornings Hyperextensions reversed hyperextensions Beinheben im Hang (hanging leg raises) Barbell rollouts
moo 14
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
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Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
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Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
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Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Training
ldquoBewegung als Medikamentldquo
Katabole Vorgaumlnge laufen staumlndig von selbst ab
Anabole Vorgaumlnge beduumlrfen staumlndiger Stimuli Auch zur Erhaltung eines erreichten Zustandes sind staumlndige Reize notwendig
Training muss daher regelmaumlszligig ganzjaumlhrig durchgefuumlhrt werden
moo 5
ldquo Bewegung als Medikamentldquo Regelmaumlszligiges koumlrperliches Training ist die
gt sicherste gt umfassendste gt wirkungsvollste Einzelmaszlignahme
zur Vorbeugung und Behandlung von
Diabetes mellitus (T2DM) Bluthochdruck Osteoporose und Sarkopenie Depression (und die effektivste ldquoanti-agingldquo-Maszlignahme)
moo 6
Die medizinische Trainingslehre
gilt fuumlr jedermann
fuumlr den Anfaumlnger wie fuumlr den Profi
moo 7
Training = Bewegung als ldquoMedikamentldquo
Es gibt keine chronische Erkrankung die ein Training verbieten wuumlrde Gerade das metabolische Syndrom ist eine Indikation
ldquoDosierungldquo eines Trainings 1 Intensitaumlt (ldquoDosisldquo) 2 Dauer (ldquoDosisldquo) 3 Haumlufigkeit (ldquoDosisintervallldquo) 4 Umfang (ldquowoumlchentliche Gesamtdosisldquo) WNTZ = woumlchentliche Netto-Trainingszeit
individuell in Abhaumlngigkeit von Leistungsfaumlhigkeit und Trainingszustand
moo 8
Kraft Kraft ist die Faumlhigkeit des Muskels
Spannung zu entwickeln
Kraft ist die Faumlhigkeit des Nerv-Muskelsystems
Widerstaumlnde zu uumlberwinden = konzentrische Arbeit ihnen entgegenzuwirken = exzentrische Arbeit sie zu halten = statische Arbeit Bei der Muskelkontraktion wird die Ausgangslaumlnge der Muskelfasern verkuumlrzt verlaumlngert oder beibehalten
moo 9
Formen der Kraft und Kontraktion
Isometrische (statische) Kraft bzw Kontraktion HaltekraftHaltekontraktion Spannung bei gleichbleibender Muskellaumlnge
Isotonische (dynamische) Kraft bzw Kontraktion konzentrisch (ldquouumlberwindendldquo) positiv-dynamisch Spannung bei Verkuumlrzung des Muskels
exzentrisch (ldquonachgebendldquoldquobremsendldquo) negativ-dynamisch Spannung bei VerlaumlngerungDehnung des Muskels
moo 10
Krafttraining und seine Mythen
ldquoKrafttraining macht zu viele Muskelnldquo typisch weibliche Furcht
ldquoKrafttraining macht unbeweglichldquo
ldquoKrafttraining macht langsamldquo
ldquoUumlbungen mit Hohlkreuz sind schlechtldquo
ldquoDie tiefe Kniebeuge ist schlecht fuumlracutes Knieldquo
moo 11
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
gt Isolierte Uumlbung Training eines Muskels (Bodybuilding) Beispiele Bizeps-Curls Crunches Adduktoren-Abduktorenmaschine gt Komplexe Uumlbung Training einer Bewegung (Krafttraining) Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind (ldquoMuskelketteldquo ldquoMuskelschlingeldquo)
Beispiele Box squats tiefe Kniebeuge Quadriceps Hamstrings Glutaeus maximus autochthone Ruumlckenmuskulatur
Klimmzug mit engem Kammgriff Bizeps Pectoralis Latissimus
Bankdruumlcken Pectoralis vorderer Deltoid Trizeps
moo 12
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
Bei Uumlbergewicht und metabolischem Syndrom - mit oder noch ohne manifestem T2DM -
sind komplexe Uumlbungen zu bevorzugen
Gleichzeitiger Einsatz mehrerer Muskeln Arbeit einer groumlszligeren Muskelmasse
houmlherer Energieumsatz 3 bis 4 komplexe Uumlbungen pro Trainingseinheit genuumlgen
3 bis 4 Saumltze als Stationstraining oder Zirkeltraining mit 3 bis 4 Durchgaumlngen
moo 13
Die komplexen Grunduumlbungen des Krafttrainings
Kreuzheben (dead lift)
Tiefe Kniebeuge (squat) Boxbeuge (box squat)
Bankdruumlcken (bench press) (flach)
Klimmzug (Latissimuszug)
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterdruumlcken (military press front press)
weitere komplexe Uumlbungen
Dips Bankziehen Good mornings Hyperextensions reversed hyperextensions Beinheben im Hang (hanging leg raises) Barbell rollouts
moo 14
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
ldquo Bewegung als Medikamentldquo Regelmaumlszligiges koumlrperliches Training ist die
gt sicherste gt umfassendste gt wirkungsvollste Einzelmaszlignahme
zur Vorbeugung und Behandlung von
Diabetes mellitus (T2DM) Bluthochdruck Osteoporose und Sarkopenie Depression (und die effektivste ldquoanti-agingldquo-Maszlignahme)
moo 6
Die medizinische Trainingslehre
gilt fuumlr jedermann
fuumlr den Anfaumlnger wie fuumlr den Profi
moo 7
Training = Bewegung als ldquoMedikamentldquo
Es gibt keine chronische Erkrankung die ein Training verbieten wuumlrde Gerade das metabolische Syndrom ist eine Indikation
ldquoDosierungldquo eines Trainings 1 Intensitaumlt (ldquoDosisldquo) 2 Dauer (ldquoDosisldquo) 3 Haumlufigkeit (ldquoDosisintervallldquo) 4 Umfang (ldquowoumlchentliche Gesamtdosisldquo) WNTZ = woumlchentliche Netto-Trainingszeit
individuell in Abhaumlngigkeit von Leistungsfaumlhigkeit und Trainingszustand
moo 8
Kraft Kraft ist die Faumlhigkeit des Muskels
Spannung zu entwickeln
Kraft ist die Faumlhigkeit des Nerv-Muskelsystems
Widerstaumlnde zu uumlberwinden = konzentrische Arbeit ihnen entgegenzuwirken = exzentrische Arbeit sie zu halten = statische Arbeit Bei der Muskelkontraktion wird die Ausgangslaumlnge der Muskelfasern verkuumlrzt verlaumlngert oder beibehalten
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Formen der Kraft und Kontraktion
Isometrische (statische) Kraft bzw Kontraktion HaltekraftHaltekontraktion Spannung bei gleichbleibender Muskellaumlnge
Isotonische (dynamische) Kraft bzw Kontraktion konzentrisch (ldquouumlberwindendldquo) positiv-dynamisch Spannung bei Verkuumlrzung des Muskels
exzentrisch (ldquonachgebendldquoldquobremsendldquo) negativ-dynamisch Spannung bei VerlaumlngerungDehnung des Muskels
moo 10
Krafttraining und seine Mythen
ldquoKrafttraining macht zu viele Muskelnldquo typisch weibliche Furcht
ldquoKrafttraining macht unbeweglichldquo
ldquoKrafttraining macht langsamldquo
ldquoUumlbungen mit Hohlkreuz sind schlechtldquo
ldquoDie tiefe Kniebeuge ist schlecht fuumlracutes Knieldquo
moo 11
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
gt Isolierte Uumlbung Training eines Muskels (Bodybuilding) Beispiele Bizeps-Curls Crunches Adduktoren-Abduktorenmaschine gt Komplexe Uumlbung Training einer Bewegung (Krafttraining) Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind (ldquoMuskelketteldquo ldquoMuskelschlingeldquo)
Beispiele Box squats tiefe Kniebeuge Quadriceps Hamstrings Glutaeus maximus autochthone Ruumlckenmuskulatur
Klimmzug mit engem Kammgriff Bizeps Pectoralis Latissimus
Bankdruumlcken Pectoralis vorderer Deltoid Trizeps
moo 12
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
Bei Uumlbergewicht und metabolischem Syndrom - mit oder noch ohne manifestem T2DM -
sind komplexe Uumlbungen zu bevorzugen
Gleichzeitiger Einsatz mehrerer Muskeln Arbeit einer groumlszligeren Muskelmasse
houmlherer Energieumsatz 3 bis 4 komplexe Uumlbungen pro Trainingseinheit genuumlgen
3 bis 4 Saumltze als Stationstraining oder Zirkeltraining mit 3 bis 4 Durchgaumlngen
moo 13
Die komplexen Grunduumlbungen des Krafttrainings
Kreuzheben (dead lift)
Tiefe Kniebeuge (squat) Boxbeuge (box squat)
Bankdruumlcken (bench press) (flach)
Klimmzug (Latissimuszug)
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterdruumlcken (military press front press)
weitere komplexe Uumlbungen
Dips Bankziehen Good mornings Hyperextensions reversed hyperextensions Beinheben im Hang (hanging leg raises) Barbell rollouts
moo 14
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
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Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
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Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
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Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Die medizinische Trainingslehre
gilt fuumlr jedermann
fuumlr den Anfaumlnger wie fuumlr den Profi
moo 7
Training = Bewegung als ldquoMedikamentldquo
Es gibt keine chronische Erkrankung die ein Training verbieten wuumlrde Gerade das metabolische Syndrom ist eine Indikation
ldquoDosierungldquo eines Trainings 1 Intensitaumlt (ldquoDosisldquo) 2 Dauer (ldquoDosisldquo) 3 Haumlufigkeit (ldquoDosisintervallldquo) 4 Umfang (ldquowoumlchentliche Gesamtdosisldquo) WNTZ = woumlchentliche Netto-Trainingszeit
individuell in Abhaumlngigkeit von Leistungsfaumlhigkeit und Trainingszustand
moo 8
Kraft Kraft ist die Faumlhigkeit des Muskels
Spannung zu entwickeln
Kraft ist die Faumlhigkeit des Nerv-Muskelsystems
Widerstaumlnde zu uumlberwinden = konzentrische Arbeit ihnen entgegenzuwirken = exzentrische Arbeit sie zu halten = statische Arbeit Bei der Muskelkontraktion wird die Ausgangslaumlnge der Muskelfasern verkuumlrzt verlaumlngert oder beibehalten
moo 9
Formen der Kraft und Kontraktion
Isometrische (statische) Kraft bzw Kontraktion HaltekraftHaltekontraktion Spannung bei gleichbleibender Muskellaumlnge
Isotonische (dynamische) Kraft bzw Kontraktion konzentrisch (ldquouumlberwindendldquo) positiv-dynamisch Spannung bei Verkuumlrzung des Muskels
exzentrisch (ldquonachgebendldquoldquobremsendldquo) negativ-dynamisch Spannung bei VerlaumlngerungDehnung des Muskels
moo 10
Krafttraining und seine Mythen
ldquoKrafttraining macht zu viele Muskelnldquo typisch weibliche Furcht
ldquoKrafttraining macht unbeweglichldquo
ldquoKrafttraining macht langsamldquo
ldquoUumlbungen mit Hohlkreuz sind schlechtldquo
ldquoDie tiefe Kniebeuge ist schlecht fuumlracutes Knieldquo
moo 11
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
gt Isolierte Uumlbung Training eines Muskels (Bodybuilding) Beispiele Bizeps-Curls Crunches Adduktoren-Abduktorenmaschine gt Komplexe Uumlbung Training einer Bewegung (Krafttraining) Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind (ldquoMuskelketteldquo ldquoMuskelschlingeldquo)
Beispiele Box squats tiefe Kniebeuge Quadriceps Hamstrings Glutaeus maximus autochthone Ruumlckenmuskulatur
Klimmzug mit engem Kammgriff Bizeps Pectoralis Latissimus
Bankdruumlcken Pectoralis vorderer Deltoid Trizeps
moo 12
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
Bei Uumlbergewicht und metabolischem Syndrom - mit oder noch ohne manifestem T2DM -
sind komplexe Uumlbungen zu bevorzugen
Gleichzeitiger Einsatz mehrerer Muskeln Arbeit einer groumlszligeren Muskelmasse
houmlherer Energieumsatz 3 bis 4 komplexe Uumlbungen pro Trainingseinheit genuumlgen
3 bis 4 Saumltze als Stationstraining oder Zirkeltraining mit 3 bis 4 Durchgaumlngen
moo 13
Die komplexen Grunduumlbungen des Krafttrainings
Kreuzheben (dead lift)
Tiefe Kniebeuge (squat) Boxbeuge (box squat)
Bankdruumlcken (bench press) (flach)
Klimmzug (Latissimuszug)
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterdruumlcken (military press front press)
weitere komplexe Uumlbungen
Dips Bankziehen Good mornings Hyperextensions reversed hyperextensions Beinheben im Hang (hanging leg raises) Barbell rollouts
moo 14
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Training = Bewegung als ldquoMedikamentldquo
Es gibt keine chronische Erkrankung die ein Training verbieten wuumlrde Gerade das metabolische Syndrom ist eine Indikation
ldquoDosierungldquo eines Trainings 1 Intensitaumlt (ldquoDosisldquo) 2 Dauer (ldquoDosisldquo) 3 Haumlufigkeit (ldquoDosisintervallldquo) 4 Umfang (ldquowoumlchentliche Gesamtdosisldquo) WNTZ = woumlchentliche Netto-Trainingszeit
individuell in Abhaumlngigkeit von Leistungsfaumlhigkeit und Trainingszustand
moo 8
Kraft Kraft ist die Faumlhigkeit des Muskels
Spannung zu entwickeln
Kraft ist die Faumlhigkeit des Nerv-Muskelsystems
Widerstaumlnde zu uumlberwinden = konzentrische Arbeit ihnen entgegenzuwirken = exzentrische Arbeit sie zu halten = statische Arbeit Bei der Muskelkontraktion wird die Ausgangslaumlnge der Muskelfasern verkuumlrzt verlaumlngert oder beibehalten
moo 9
Formen der Kraft und Kontraktion
Isometrische (statische) Kraft bzw Kontraktion HaltekraftHaltekontraktion Spannung bei gleichbleibender Muskellaumlnge
Isotonische (dynamische) Kraft bzw Kontraktion konzentrisch (ldquouumlberwindendldquo) positiv-dynamisch Spannung bei Verkuumlrzung des Muskels
exzentrisch (ldquonachgebendldquoldquobremsendldquo) negativ-dynamisch Spannung bei VerlaumlngerungDehnung des Muskels
moo 10
Krafttraining und seine Mythen
ldquoKrafttraining macht zu viele Muskelnldquo typisch weibliche Furcht
ldquoKrafttraining macht unbeweglichldquo
ldquoKrafttraining macht langsamldquo
ldquoUumlbungen mit Hohlkreuz sind schlechtldquo
ldquoDie tiefe Kniebeuge ist schlecht fuumlracutes Knieldquo
moo 11
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
gt Isolierte Uumlbung Training eines Muskels (Bodybuilding) Beispiele Bizeps-Curls Crunches Adduktoren-Abduktorenmaschine gt Komplexe Uumlbung Training einer Bewegung (Krafttraining) Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind (ldquoMuskelketteldquo ldquoMuskelschlingeldquo)
Beispiele Box squats tiefe Kniebeuge Quadriceps Hamstrings Glutaeus maximus autochthone Ruumlckenmuskulatur
Klimmzug mit engem Kammgriff Bizeps Pectoralis Latissimus
Bankdruumlcken Pectoralis vorderer Deltoid Trizeps
moo 12
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
Bei Uumlbergewicht und metabolischem Syndrom - mit oder noch ohne manifestem T2DM -
sind komplexe Uumlbungen zu bevorzugen
Gleichzeitiger Einsatz mehrerer Muskeln Arbeit einer groumlszligeren Muskelmasse
houmlherer Energieumsatz 3 bis 4 komplexe Uumlbungen pro Trainingseinheit genuumlgen
3 bis 4 Saumltze als Stationstraining oder Zirkeltraining mit 3 bis 4 Durchgaumlngen
moo 13
Die komplexen Grunduumlbungen des Krafttrainings
Kreuzheben (dead lift)
Tiefe Kniebeuge (squat) Boxbeuge (box squat)
Bankdruumlcken (bench press) (flach)
Klimmzug (Latissimuszug)
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterdruumlcken (military press front press)
weitere komplexe Uumlbungen
Dips Bankziehen Good mornings Hyperextensions reversed hyperextensions Beinheben im Hang (hanging leg raises) Barbell rollouts
moo 14
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
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Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
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Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Kraft Kraft ist die Faumlhigkeit des Muskels
Spannung zu entwickeln
Kraft ist die Faumlhigkeit des Nerv-Muskelsystems
Widerstaumlnde zu uumlberwinden = konzentrische Arbeit ihnen entgegenzuwirken = exzentrische Arbeit sie zu halten = statische Arbeit Bei der Muskelkontraktion wird die Ausgangslaumlnge der Muskelfasern verkuumlrzt verlaumlngert oder beibehalten
moo 9
Formen der Kraft und Kontraktion
Isometrische (statische) Kraft bzw Kontraktion HaltekraftHaltekontraktion Spannung bei gleichbleibender Muskellaumlnge
Isotonische (dynamische) Kraft bzw Kontraktion konzentrisch (ldquouumlberwindendldquo) positiv-dynamisch Spannung bei Verkuumlrzung des Muskels
exzentrisch (ldquonachgebendldquoldquobremsendldquo) negativ-dynamisch Spannung bei VerlaumlngerungDehnung des Muskels
moo 10
Krafttraining und seine Mythen
ldquoKrafttraining macht zu viele Muskelnldquo typisch weibliche Furcht
ldquoKrafttraining macht unbeweglichldquo
ldquoKrafttraining macht langsamldquo
ldquoUumlbungen mit Hohlkreuz sind schlechtldquo
ldquoDie tiefe Kniebeuge ist schlecht fuumlracutes Knieldquo
moo 11
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
gt Isolierte Uumlbung Training eines Muskels (Bodybuilding) Beispiele Bizeps-Curls Crunches Adduktoren-Abduktorenmaschine gt Komplexe Uumlbung Training einer Bewegung (Krafttraining) Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind (ldquoMuskelketteldquo ldquoMuskelschlingeldquo)
Beispiele Box squats tiefe Kniebeuge Quadriceps Hamstrings Glutaeus maximus autochthone Ruumlckenmuskulatur
Klimmzug mit engem Kammgriff Bizeps Pectoralis Latissimus
Bankdruumlcken Pectoralis vorderer Deltoid Trizeps
moo 12
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
Bei Uumlbergewicht und metabolischem Syndrom - mit oder noch ohne manifestem T2DM -
sind komplexe Uumlbungen zu bevorzugen
Gleichzeitiger Einsatz mehrerer Muskeln Arbeit einer groumlszligeren Muskelmasse
houmlherer Energieumsatz 3 bis 4 komplexe Uumlbungen pro Trainingseinheit genuumlgen
3 bis 4 Saumltze als Stationstraining oder Zirkeltraining mit 3 bis 4 Durchgaumlngen
moo 13
Die komplexen Grunduumlbungen des Krafttrainings
Kreuzheben (dead lift)
Tiefe Kniebeuge (squat) Boxbeuge (box squat)
Bankdruumlcken (bench press) (flach)
Klimmzug (Latissimuszug)
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterdruumlcken (military press front press)
weitere komplexe Uumlbungen
Dips Bankziehen Good mornings Hyperextensions reversed hyperextensions Beinheben im Hang (hanging leg raises) Barbell rollouts
moo 14
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Formen der Kraft und Kontraktion
Isometrische (statische) Kraft bzw Kontraktion HaltekraftHaltekontraktion Spannung bei gleichbleibender Muskellaumlnge
Isotonische (dynamische) Kraft bzw Kontraktion konzentrisch (ldquouumlberwindendldquo) positiv-dynamisch Spannung bei Verkuumlrzung des Muskels
exzentrisch (ldquonachgebendldquoldquobremsendldquo) negativ-dynamisch Spannung bei VerlaumlngerungDehnung des Muskels
moo 10
Krafttraining und seine Mythen
ldquoKrafttraining macht zu viele Muskelnldquo typisch weibliche Furcht
ldquoKrafttraining macht unbeweglichldquo
ldquoKrafttraining macht langsamldquo
ldquoUumlbungen mit Hohlkreuz sind schlechtldquo
ldquoDie tiefe Kniebeuge ist schlecht fuumlracutes Knieldquo
moo 11
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
gt Isolierte Uumlbung Training eines Muskels (Bodybuilding) Beispiele Bizeps-Curls Crunches Adduktoren-Abduktorenmaschine gt Komplexe Uumlbung Training einer Bewegung (Krafttraining) Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind (ldquoMuskelketteldquo ldquoMuskelschlingeldquo)
Beispiele Box squats tiefe Kniebeuge Quadriceps Hamstrings Glutaeus maximus autochthone Ruumlckenmuskulatur
Klimmzug mit engem Kammgriff Bizeps Pectoralis Latissimus
Bankdruumlcken Pectoralis vorderer Deltoid Trizeps
moo 12
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
Bei Uumlbergewicht und metabolischem Syndrom - mit oder noch ohne manifestem T2DM -
sind komplexe Uumlbungen zu bevorzugen
Gleichzeitiger Einsatz mehrerer Muskeln Arbeit einer groumlszligeren Muskelmasse
houmlherer Energieumsatz 3 bis 4 komplexe Uumlbungen pro Trainingseinheit genuumlgen
3 bis 4 Saumltze als Stationstraining oder Zirkeltraining mit 3 bis 4 Durchgaumlngen
moo 13
Die komplexen Grunduumlbungen des Krafttrainings
Kreuzheben (dead lift)
Tiefe Kniebeuge (squat) Boxbeuge (box squat)
Bankdruumlcken (bench press) (flach)
Klimmzug (Latissimuszug)
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterdruumlcken (military press front press)
weitere komplexe Uumlbungen
Dips Bankziehen Good mornings Hyperextensions reversed hyperextensions Beinheben im Hang (hanging leg raises) Barbell rollouts
moo 14
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Krafttraining und seine Mythen
ldquoKrafttraining macht zu viele Muskelnldquo typisch weibliche Furcht
ldquoKrafttraining macht unbeweglichldquo
ldquoKrafttraining macht langsamldquo
ldquoUumlbungen mit Hohlkreuz sind schlechtldquo
ldquoDie tiefe Kniebeuge ist schlecht fuumlracutes Knieldquo
moo 11
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
gt Isolierte Uumlbung Training eines Muskels (Bodybuilding) Beispiele Bizeps-Curls Crunches Adduktoren-Abduktorenmaschine gt Komplexe Uumlbung Training einer Bewegung (Krafttraining) Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind (ldquoMuskelketteldquo ldquoMuskelschlingeldquo)
Beispiele Box squats tiefe Kniebeuge Quadriceps Hamstrings Glutaeus maximus autochthone Ruumlckenmuskulatur
Klimmzug mit engem Kammgriff Bizeps Pectoralis Latissimus
Bankdruumlcken Pectoralis vorderer Deltoid Trizeps
moo 12
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
Bei Uumlbergewicht und metabolischem Syndrom - mit oder noch ohne manifestem T2DM -
sind komplexe Uumlbungen zu bevorzugen
Gleichzeitiger Einsatz mehrerer Muskeln Arbeit einer groumlszligeren Muskelmasse
houmlherer Energieumsatz 3 bis 4 komplexe Uumlbungen pro Trainingseinheit genuumlgen
3 bis 4 Saumltze als Stationstraining oder Zirkeltraining mit 3 bis 4 Durchgaumlngen
moo 13
Die komplexen Grunduumlbungen des Krafttrainings
Kreuzheben (dead lift)
Tiefe Kniebeuge (squat) Boxbeuge (box squat)
Bankdruumlcken (bench press) (flach)
Klimmzug (Latissimuszug)
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterdruumlcken (military press front press)
weitere komplexe Uumlbungen
Dips Bankziehen Good mornings Hyperextensions reversed hyperextensions Beinheben im Hang (hanging leg raises) Barbell rollouts
moo 14
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
gt Isolierte Uumlbung Training eines Muskels (Bodybuilding) Beispiele Bizeps-Curls Crunches Adduktoren-Abduktorenmaschine gt Komplexe Uumlbung Training einer Bewegung (Krafttraining) Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind (ldquoMuskelketteldquo ldquoMuskelschlingeldquo)
Beispiele Box squats tiefe Kniebeuge Quadriceps Hamstrings Glutaeus maximus autochthone Ruumlckenmuskulatur
Klimmzug mit engem Kammgriff Bizeps Pectoralis Latissimus
Bankdruumlcken Pectoralis vorderer Deltoid Trizeps
moo 12
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
Bei Uumlbergewicht und metabolischem Syndrom - mit oder noch ohne manifestem T2DM -
sind komplexe Uumlbungen zu bevorzugen
Gleichzeitiger Einsatz mehrerer Muskeln Arbeit einer groumlszligeren Muskelmasse
houmlherer Energieumsatz 3 bis 4 komplexe Uumlbungen pro Trainingseinheit genuumlgen
3 bis 4 Saumltze als Stationstraining oder Zirkeltraining mit 3 bis 4 Durchgaumlngen
moo 13
Die komplexen Grunduumlbungen des Krafttrainings
Kreuzheben (dead lift)
Tiefe Kniebeuge (squat) Boxbeuge (box squat)
Bankdruumlcken (bench press) (flach)
Klimmzug (Latissimuszug)
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterdruumlcken (military press front press)
weitere komplexe Uumlbungen
Dips Bankziehen Good mornings Hyperextensions reversed hyperextensions Beinheben im Hang (hanging leg raises) Barbell rollouts
moo 14
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
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Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
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Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Komplexe Uumlbungen versus Isolationsuumlbungen
Bei Uumlbergewicht und metabolischem Syndrom - mit oder noch ohne manifestem T2DM -
sind komplexe Uumlbungen zu bevorzugen
Gleichzeitiger Einsatz mehrerer Muskeln Arbeit einer groumlszligeren Muskelmasse
houmlherer Energieumsatz 3 bis 4 komplexe Uumlbungen pro Trainingseinheit genuumlgen
3 bis 4 Saumltze als Stationstraining oder Zirkeltraining mit 3 bis 4 Durchgaumlngen
moo 13
Die komplexen Grunduumlbungen des Krafttrainings
Kreuzheben (dead lift)
Tiefe Kniebeuge (squat) Boxbeuge (box squat)
Bankdruumlcken (bench press) (flach)
Klimmzug (Latissimuszug)
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterdruumlcken (military press front press)
weitere komplexe Uumlbungen
Dips Bankziehen Good mornings Hyperextensions reversed hyperextensions Beinheben im Hang (hanging leg raises) Barbell rollouts
moo 14
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Die komplexen Grunduumlbungen des Krafttrainings
Kreuzheben (dead lift)
Tiefe Kniebeuge (squat) Boxbeuge (box squat)
Bankdruumlcken (bench press) (flach)
Klimmzug (Latissimuszug)
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterdruumlcken (military press front press)
weitere komplexe Uumlbungen
Dips Bankziehen Good mornings Hyperextensions reversed hyperextensions Beinheben im Hang (hanging leg raises) Barbell rollouts
moo 14
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Krafttraining mit freiem Widerstand versus Maschinen
Maschinen Gefuumlhrte Bewegung kein bzw kaum Training der
intermuskulaumlren Koordination
Einstieg fuumlr Anfaumlnger (aber grundsaumltzlich koumlnnen auch diese mit freiem Widerstand beginnen Lerneffekt)
Kein Partner erforderlich
Freier Widerstand (Langhantel Kurzhantel) Training der Kraft und der intermuskulaumlren Koordination besonders effiziente Hilfe im Alltag
Partner zur Kontrolle und Hilfestellung bei Bedarf
moo 15
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Die Methodik des Krafttrainings
ist unabhaumlngig vom Trainingszustand (dh bei Anfaumlngern die gleiche wie bei ldquoProfisldquo)
Unterschied 1 Widerstand (Hantelgewicht) 2 Trainingsvolumen
Anpassung der ldquoDosisldquo (analog zum Ausdauertraining)
Anfaumlnger muumlssen zuerst die korrekte Bewegungsausfuumlhrung der Uumlbungen erlernen und automatisieren
bevor sie den Widerstand erhoumlhen
Prophylaxe von Uumlberlastungssyndromen (zB ldquoAnsatztendinosenldquo) und Verletzungen
moo 16
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Die Methodik des Krafttrainings
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw entspr Maschineneinstellung) richtet sich nach der geplanten Wiederholungs-Zahl eines Satzes (WH) (fruumlher nach der Maximalkraft) Maximalkraft 3 - 6 (versuchsweise) schnelle WH
Hypertrophie 8 ndash 12 zuumlgige bis langsame WH (auch exzentrisch)
Schnellkraft 3 - 5 schnellstmoumlgliche ldquoexplosiveldquo WH
Kraftausdauer 30 - 40 zuumlgige WH _____________________________________________________ Widerstand 50-55 des 1RM (1RM = one repetition maximum)
TUT (time under tension) 40 ndash 60 sec (max anaerob-laktazide Energiebereitstellung)
moo 17
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
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Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Krafttraining aus medizinischer Indikation
sollte primaumlr ein Hypertrophietraining sein
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau
ldquoZuruumlckholungldquo von im Lauf der Jahre ldquoverlorengegangenerldquo Muskelmasse als 1 Stoffwechselorgan (Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase Betaoxidationhellip) 2 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Das ldquoPrinzip der letzten Wiederholungldquo ist fuumlr Anfaumlnger kein ldquoMussldquo
ldquoSanftes Krafttrainingldquo (Boeckh-BehrensBuskies)
moo 18
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
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Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Krafttraining aus medizinischer Indikation
Die Hypertrophiemethode (8 bis 12 zuumlgige bis eher langsame WH auch exzentrisch)
geht mit einem hohen Energieumsatz einher
Energieumsatz durch Kombination mit der Kraftausdauermethode
(30 bis 40 zuumlgige WH bis zur muskulaumlren Azidose)
ldquoAusreizenldquo von noch mehr Muskelfasern
Beispiel 3 Saumltze HT + 1 Satz KA oder 2 Saumltze HT + 2 Saumltze KA
moo 19
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Hypertrophietraining
Additive Auslastung des Muskelfaserquerschnitts Biochemisches Milieu das eine Verlaumlngerung der Bindungsdauer des Aktin-Myosin-Komplexes bedingt
Dadurch werden die ldquoalten und schwachenldquo Sarkomere von den juumlngeren und leistungsfaumlhigeren quasi ldquozerstoumlrtldquo und in einem Zeitraum von 8 bis 15 Tagen neu gebildet
Ein trainierter in Hypertrophie begriffener Muskel ist demnach immer ein - biologisch gesehen ndash ldquojuumlngererldquo Muskel
moo 20
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
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Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
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Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Fettzelle = Adipozyt
Metabolische und endokrine Aktivitaumlt
Fettsaumluren (FFA)
Adipokine Adiponektin Leptin
PAI-1
Angiotensinogen Angiotensin I II
RBP CETP PPAR-γ
IL-6 TNF-α
IGF-1 moo 21
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
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Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
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Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
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Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
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Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
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Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
ldquoAbspeckenldquo durch Bewegung
Jede koumlrperliche Aktivitaumlt hilft
eine negative Energiebilanz zu realisieren
(in Verbindung mit bewusster Ernaumlhrung)
Energieumsatz gt Energiezufuhr
Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten ldquoabspeckenldquo
ldquoGeheimnisldquo ldquoNachbrenneffektldquo (RMR bis zu 24 Std) Langfristig Grundumsatz (BMR) TEE
Wissenschaft va Tremblay et al und weitere Arbeitsgruppen (seit uumlber 30 Jahrenhellip)
moo 22
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
23
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance
(8 week program 40 obese women)
Control Diet Weight Training
Weight Training amp
Diet
Weight (kg) - 038 - 447 045 - 389
Fat (kg) - 007 - 356 - 062 - 432
Lean mass (kg) - 031 - 091 107 043
Ballor DL Katch VL Becque MD Marks CR American Journal of Clinical Nutrition 47(1) 19-25 1988
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Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Ein arbeitender Muskel kann auch ohne ldquoMithilfeldquo von Insulin Glukose aufnehmen
Insulin-unabhaumlngige Glukoseaufnahme in den arbeitenden Muskel
Muskelkontraktion AMP-abhaumlngige GLUT 4-Translokation
Verhaumlltnis ATPAMP waumlhrend der kontraktilen Aktivitaumlt Aktivitaumlt der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK)
Die vermehrte Expression der AMPK fuumlhrt insulinunabhaumlngig zu einer Steigerung der GLUT 4-Translokation in das Sarkolemm (Muskelzellmembran) und damit zu einer gesteigerten Glukoseaufnahme Dieser Mechanismus ist in erster Linie fuumlr die Verbesserung der Insulinresistenz durch Krafttraining verantwortlich moo 24
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
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Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
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Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
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Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Metabolische Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt
Mittel- bis langfristige Effekte eines ldquoAbspeckensldquo Reduktion des (vorw viszeralen) Koumlrperfettanteils bei negativer Energiebilanz
Leptinresistenz Normalisierung des Appetitverhaltens
Insulinresistenz durch gt Hyperinsulinaumlmie Up-Regulation der Insulinrezeptoren gt verminderte Freisetzung freier Fettsaumluren u bestimmter Adipozytokine die die Insulin-vermittelte Signaltransduktion der Muskelzellen hemmen ( GLUT 4-Translokation in die Muskelzellmembran)
Verbesserung der muskulaumlren Insulinsensitivitaumlt BZ-Homoumlostase (va durch Muskelaufbautraining bei metabol SyndromT2DM)
Blutglukose HbA1C (Krafttraining gt Ausdauertraining)
Verbesserung des Lipidprofils (va durch umfangreiches Ausdauertraining aber auch durch Krafttraining)
moo 25
Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
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Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
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Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
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Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
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Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
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Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
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Effekte koumlrperlicher Aktivitaumlt auf den Lipidstoffwechsel
Zusammenfassung
vor allem Reduktion der Triglyzeride und Zunahme des HDL-Cholesterins
Zunahme von HDL-C der groszligen HDL-Partikeln sowie der durchschnittlichen HDL-Groumlszlige
Abnahme der Triglyzeride VLDL-Triglyzeride und IDL ebenso deren Teilchengroumlszlige
Einfluss auf Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin relativ gering
positive Veraumlnderung der LDL-Partikelgroumlszlige und der chemischen Zusammensetzung auch bei unveraumlndertem LDL-Cholesterin
moo 26
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
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Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
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Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
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Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
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Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
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Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
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Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Das Problem schwindender Muskelmasse - Sarkopenie
Physiologischer ldquoMuskelschwundldquo ab dem 25-30Lj ca 1 pro Jahr erst recht bei einem sedentary lifestyle
Die Skelettmuskulatur als 1 Stuumltz- und Bewegungsorgan des passiven Bewegungsapparates Orthopaumldische Probleme Osteoporose ndash ldquoOsteofractoseldquo
Arthrosen Muskelkraft und intermuskulaumlre Koordination
sturzbedingte Frakturen
2 Stoffwechselorgan Metabolische Konsequenzen BMR TEE Koumlrperfettanteil
(auch bei gleichbleibendem Koumlrpergewicht ) Insulinresistenz metabolisches Syndrom
Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
moo 27
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
moo 28
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
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Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
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Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
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Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Das Problem schwindender Muskelmasse
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ das Glukose aufnimmt
Faustregel Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivitaumlt Typ 2-Diabetes mellitus als ldquoMuskelmangelerkrankungldquo
Die Muskulatur ist das groumlszligte Organ
das Fett (Fettsaumluren) ldquoverbrenntldquo
Plaumldoyer fuumlr ein regelmaumlszligiges Krafttraining (spaumltestens ab dem 30 Lebensjahr)
Ab dem 50 Lebensjahr hat Krafttraining einen houmlheren Stellenwert als Ausdauertraining
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Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
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Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
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Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
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Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
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Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Krafttraining versus Ausdauertraining beim Typ 2-Diabetes mellitus
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function
of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Edmund Cauza MDa Ursula Hanusch-Enserer MDa Barbara Strasser MScb Bernhard Ludvik MDc Sylvia Metz-Schimmerl MDd Giovanni Pacini DScg
Oswald Wagner MDe Petra Georg MDc Rudolf Prager MDf Karam Kostner MDh Attila Dunky MDa and Paul Haber MDb
a Department of Internal Medicine V Department of Diabetes and Rheumatology
Wilhelminenspital Vienna Austria b Department of Internal Medicine IV Division of Sports Medicine Vienna Austria
c Department of Internal Medicine III Division of Endocrinology and Metabolism Vienna d Department of Radiology Vienna Austria
e Department of Laboratory Diagnostics Vienna Austria f Department of Endocrinology and Metabolism Medical University KH Lainz Vienna
g Institute of Systems Science and Biomedical Engineering Metabolic Unit Padova Italy h Department of Medicine University of Queensland Brisbane Australia
Archieves of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 Aug86(8)1527-33
moo 29
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
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Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
moo 33
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
moo 34
Cauza E Hanusch-Enserer U Strasser B Ludvik B Metz-Schimmerl S Pacini G
Wagner O Georg P Prager R Kostner K Dunky A Haber P
Arch Phys Med Rehabil 2005 Aug86(8)1527-33
Auswirkungen von 4 Monaten Training auf den Stoffwechsel Krafttraining versus Ausdauertraining
(Prozentuelle Aumlnderung)
30
Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
moo 31
32
Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
Zusammenfassung
1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
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Koumlrperliche Aktivitaumlt beim metabolischen Syndrom
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4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
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Das (poly)metabolische Syndrom ndash die medizinische Herausforderung des 21 Jahrhunderts Hauptproblem weniger die Ernaumlhrung als vielmehr der ldquosedentary lifestyleldquo
Die derzeitigen Ernaumlhrungsdiskussionen fuumlhren am Kernproblem vorbei --------------------------------------------------------------------------------
HOLM G BJOumlRNTORP P Acta Paediatr Scand Suppl 19802839-14
Metabolic effects of physical training
DEEN D Am Fam Physician 2004 Jun 1569(12)2875-82 Metabolic syndrome time for action
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1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
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4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
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1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
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4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
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1 Jede Form der koumlrperlichen Aktivitaumlt ist besser als keine weil damit der Energieumsatz gesteigert und das Erzielen einer negativen Energiebilanz ermoumlglicht bzw erleichtert wird
2 Nur mit regelmaumlszligigem Krafttraining laumlsst sich der alterungs- physiologische ldquoMuskelschwundldquo verhindern (Ausdauertraining allein genuumlgt nicht) und ldquoverloreneldquo Muskelmasse wiedergewinnen (dafuumlr genuumlgen 1 - 2 effiziente Trainingseinheiten pro Woche) 3 Mit Krafttraining ist (va langfristig) eine effizientere Reduktion des Koumlrperfettanteils moumlglich als mit Ausdauertraining
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4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
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4 Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die Insulinsensitivitaumlt und ldquobehandelnldquo die Insulinresistenz als ldquoWurzelldquo des metabolischen Syndroms 5 Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Glukose-Homoumlostase und den Lipidstoffwechsel
BZ HbA1C Krafttraining effektiver als Ausdauertraining
HDL TG Krafttraining so effektiv wie Ausdauertraining
Nicht Krafttraining oder Ausdauertraining ndash beides ist wichtig
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