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DIE KRAFT IN UNSERER MITTE

Der Beckenbodenmuskel leistet Höchstarbeit: Er sorgt für eine aufrechte Haltung, sichert die Kontinenz, stützt in der Schwangerschaft

und hilft der Prostata. Ihn früh zu trainieren, lohnt sich.

Gefragt nach dem Beckenboden, zeigen die meisten Menschen vage in Richtung Unterleib. Wo genau

er sich befindet und wozu er wirklich da ist, wissen nur wenige. Dabei spielt er eine eminent wichtige Rolle für unsere Ge­sundheit. «Der versteckte Muskel ist der Schlüssel für eine stabile Wirbelsäule und eine gesunde Haltung», sagt die Bewe­gungstherapeutin Judith Krucker aus Maur ZH. «Nur wenn er richtig funktio­niert, können die Gelenke und Skelett­muskeln einwandfrei arbeiten.» Er stützt zudem die inneren Organe, gibt dem Baby während der Schwangerschaft Halt und erlaubt uns die Kontrolle über die Aus­scheidung von Stuhl und Urin. Nicht zu­letzt ist es auch sein Verdienst, wenn wir uns einer erfüllten Sexualität erfreuen.

Genau genommen ist der Beckenbo­den ein etwa handflächengrosses, elasti­sches Geflecht aus drei übereinanderlie­genden Muskelschichten, die eine Einheit bilden und sich zwischen Schambein, Steissbein und den beiden Sitzhöckern aufspannen. Judith Krucker sagt: «Wenn wir unser Becken mit einer Schüssel ver­gleichen, liegt der Beckenboden auf dem Boden der Schüssel.» Er bildet somit den unteren Abschluss des Bauchraums. In ihn eingebettet liegen die Körperöffnun­gen: die Harnröhre, der Anus sowie bei der Frau die Scheide.

Gebären verletzt die MuskulaturWeil der Muskel im Normalfall einwand­frei arbeitet, nehmen wir ihn selten be­wusst wahr. «Viele Menschen werden erst dann mit ihm konfrontiert, wenn er

— Text Annette Wirthlin Foto Gabi Vogt

schwach geworden ist und gesundheit­liche Probleme auftauchen», sagt Becken­boden­Expertin Judith Krucker. Den grössten Strapazen sei der Beckenboden während Schwangerschaft und Geburt ausgesetzt: «Neun Monate lang trägt er das ungeborene Kind, und wenn es auf die Welt kommt, wird er maximal gedehnt. Das kann zu feinen muskulären Rissen führen.» Auch berufliche Tätigkeiten, die das Heben von Lasten beinhalten, oder jahrelanges Pressen beim Stuhlgang kön­nen das sensible Muskelgeflecht schädi­gen. Mit den Wechseljahren der Frau be­ginnt wegen des Östrogen­Defizits auch das Bindegewebe zu schwächeln, das den

Beckenboden durchzieht. Als weitere Ri­sikofaktoren kommen Übergewicht und ein bewegungsarmer Lebensstil hinzu.

Rüdiger Mascus, Leiter des Blasen­ und Beckenbodenzentrums am Kantons­spital Baden, sieht täglich Frauen, die unter einer sogenannten Belastungsin­kontinenz leiden. «Beim Hüpfen, Lachen oder Husten verlieren sie kleinere oder grössere Portionen Urin», so der Medizi­ner. Auch Stuhlinkontinenz kommt vor. Manche Patientinnen haben dauernd ein Fremdkörpergefühl in der Vagina, weil sich Gebärmutter, Scheide oder gleich beides im Beckenraum abgesenkt hat. An­dere vermissen das frühere Erleben beim Sex, weil sich seit der Geburt des Nach­wuchses «da unten alles geweitet» hat. Was all diesen Problemen zugrunde liegt: ein geschwächter Beckenboden.

Elektrische Stimulation hilftManchmal ist den Patientinnen das Ge­fühl für eine adäquate Muskelkontraktion im Beckenboden fast gänzlich abhanden­gekommen. Dann bringt Rüdiger Mascus ein Elektrostimulationsgerät zum Einsatz. Über eine Vaginal­ beziehungsweise Anal­ sonde werden elektrische Impulse auf den Beckenbodenmuskel abgegeben, worauf dieser mit einer Anspannung reagiert. So kann die Patientin wieder spüren, wie sich ein aktivierter Beckenboden über­haupt anfühlt.

Wenn dieses Gefühl wieder vorhanden ist, verordnet der Gynäkologe meist ein Beckenbodentraining, damit die Patien­tinnen wieder die Kontrolle über den er­schlafften Muskel erlangen können. Denn →

Die Gesundheitsexpertin Judith Krucker mit einem männlichen (l.) und einem breiteren, weiblichen Beckenmodell.

Rückenansicht des Beckenboden­muskels (1): Er spannt sich zwischen Schambein (2), Steissbein (3) und den beiden Sitzhöckern (4) auf und gewährleistet die Kontinenz.

«Viele Menschen werden erst dann mit dem Beckenboden konfrontiert, wenn gesundheitliche Probleme auftauchen.»

Judith Krucker, Bewegungstherapeutin

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er weiss: «Der Beckenboden lässt sich willentlich beeinflussen. Er ist daher grundsätzlich trainierbar.» Durch eine spezialisierte Physiotherapie könne man – besonders bei jüngeren Patientinnen – meist sehr viel herausholen: «Selbst eine hochgradige Inkontinenz kann durch ein konsequentes Training komplett zum Ver­schwinden gebracht werden.»

Wahrnehmung schulenAls Inhaberin von BeBo Gesundheitstrai­ning bietet Judith Krucker seit über zwan­zig  Jahren ganzheitliche Beckenboden­trainings an, die zu mehr Lebensqualität führen sollen. Von ehemaligen Kursteil­nehmern – weiblichen und männlichen – bekommt auch sie häufig Rückmeldungen im Sinne von: Ich bin wieder Herr über meine Blase. «Und nicht selten hören wir, dass es im Bett wieder rundlaufe, ob­wohl der Grund für den Kursbesuch ein anderer war.»

In ihren Kursen greift Judith Krucker gerne zu sprachlichen Bildern, um den vernachlässigten Beckenbodenmuskel er­fahrbar zu machen. Sie sagt etwa: «Ver­schliessen Sie Ihre Körperöffnungen, und ziehen Sie diese nach innen, oben.» Oder: «Stellen Sie sich vor, Sie saugen ein Was­sertröpfchen durch die Harnröhre ein.» Das klappt längst nicht immer auf Anhieb. Viele würden instinktiv die Pobacken zu­sammenklemmen und pressen, was aber nichts mit einem aktivierten Beckenbo­den zu tun habe. Neben Wahrnehmungs­schulung und anatomischen Erklärungen beinhaltet ein Beckenbodentraining auch Kräftigungsübungen, die den ganzen Kör­per einbeziehen (siehe Box Seite 63). Die

Atmung spielt dabei eine zentrale Rolle. Denn, so die Fachfrau: «Für einen elasti­schen Beckenboden ist das Loslassen ebenso wichtig wie die Kräftigung.»

Als Trainingshilfen bieten sich ver­schiedene Hilfsmittel an. Manche Patien­tinnen finden diese abschreckend, andere sind froh, etwas Konkretes zur Hand zu haben. Mit einem Vaginalkonus etwa führt sich die Frau, ähnlich einem Tam­pon, ein Gewicht in die Scheide ein. Der Beckenboden muss dieses halten, damit es nicht unten herausfällt. «So wird der Mus­kel auf spielerische Art gekräftigt», sagt Judith Krucker. Manche Patientinnen kaufen oder leihen sich auch ein kleines Biofeedback­Gerät. Dieses registriert über eine Sonde in der Scheide die Aktivität der

Beckenbodenmuskulatur und stellt sie auf einem Bildschirm als Kraftkurve dar. So wird der Lernprozess unterstützt.

Beckenboden im Alltag stärkenLehnt jemand ein Beckenbodentraining strikte ab oder hat es trotz Hilfsmittel zu keiner Besserung geführt, gibt es bei allen erwähnten Problematiken auch die Mög­lichkeit, zu operieren. «Bei der becken­bodenbedingten Inkontinenz zum Bei­spiel gibt es heute minimalinvasive Ope ­ rationen mit Erfolgsquoten von bis zu 90 Prozent», sagt Gynäkologe Rüdiger Mascus. Dabei wird ein Kunststoffband unter der Harnröhre hindurchgeführt, das künftig bei Belastungssituationen verhin­dert, dass die Harnröhre nach unten sackt und Urin abgeht.

Zu Judith Krucker kommen nicht nur Menschen, die bereits Probleme mit ihrem Beckenboden haben. «Manche möchten auch vorsorglich etwas tun, weil sie zum Beispiel bei einer verwandten Per­son gesehen haben, wozu ein schwacher Beckenboden führen kann.» Ihnen gibt die Bewegungstherapeutin folgende Tipps ■

für die Prävention im Alltag: 1. Aufrecht bleiben beim Husten und Niesen. 2. Keine einengende Kleidung um den Bauch, da­mit die Atmung nicht behindert wird. 3. Beim Bücken und Heben Knie beugen, Wirbelsäule gerade halten und gleich­zeitig ausatmen. 4. Kein Pressen auf der Toilette. 5. Kräftiges Anspannen des Be­ckenbodens nach jedem WC­Gang, das holt ihn wieder in seine Grundspannung zurück. Hingegen gelte der häufig gehörte Ratschlag, den Urinstrahl zu unterbre­chen, als überholt. «Der Pipistopp bringt die Steuerung des Wasserlösens im Ner­vensystem durcheinander und kann zu Infekten führen.»

Training des Muskels empfohlenBeckenbodentraining muss nichts Pein­liches sein – und es geht Frauen und Män­ner etwas an (siehe Box Seite 62). Das sig­nalisierte die Fitnessstudio­Kette Kieser Training, als sie vor ein paar Jahren eine Trainingsmaschine nur für den Becken­boden lancierte. Laut CEO Michael An­tonopoulos wird sie in den Studios von Frauen und Männern rege benützt. Er er­

klärt: «In der Sitzfläche ist ein Sensor­schlauch eingebaut, der durch die Klei­dung hindurch jede Kontraktion des Beckenbodens registriert und auf einem Bildschirm sichtbar macht.» Der Trainie­rende wird angewiesen, abwechselnd den Beckenboden an­ und wieder zu entspan­nen und einen Punkt möglichst genau entlang der vorgegebenen Wellenlinie zu steuern.

Die Beckenboden­Prävention für die Masse attraktiv zu machen – daran arbei­

Der Beckenboden wurde lange als reines Frauen­thema abgetan – fälsch­licherweise. Denn auch Männer haben diesen Muskel und sollten ihn trainieren. Weil sie keine Kinder gebären, weniger Hormonschwankungen ausgesetzt sind und über ein besseres Binde­gewebe verfügen, sind Männer seltener mit Beckenbodenproblemen konfrontiert. Umso grös­ser ist laut Beckenboden­Expertin Judith Krucker das Schamgefühl, wenn ein Training dieses inti­men Muskels nötig wird.

Wenn Männer intensiv Krafttraining betreiben und dabei den Becken­boden vernachlässigen, kommt es oft zu Rücken­problemen. Im höheren Alter kann eine vergrös­serte Prostata häufig zu verstärktem Pressen

beim Wasserlösen füh­ren, was dem Becken­boden zusetzt. Viele Ärzte schicken ihre Patienten vor einer Pro­stata­Operation in die Beckenbodentherapie, um die Rehabilitation da­nach zu erleichtern und einer drohenden Inkonti­nenz vorzubeugen. Auch im Zusammenhang mit

Erektionsstörungen, frühzeitiger Ejakulation und Impotenz hätten Männer heute vermehrt die Wichtigkeit eines funktionstüchtigen Beckenbodens erkannt, sagt Judith Krucker: «Ist er gut durchblutet, führt das nachweislich zu bes­seren Erektionen und in­tensiveren Orgasmen.»

DER BECKENBODEN BEIM MANN1. Setzen Sie sich auf einen har­ten Stuhl, damit Sie die Knochen­vorsprünge in den Gesässbacken (Sitzbeinhöcker) spüren. Schlies­

sen Sie die Körperöffnungen, und ziehen Sie diese mit der Ausatmung weg von der Sitz­fläche in den Körper hinein.

Dabei ziehen Sie die Sitzbein­höcker zur Mitte hin zusammen. Die Spannung einen Moment lang halten und mit der nächsten Einatmung wieder ganz loslassen.

2. Aufrecht stehen, Füsse paral­lel, Kniegelenke locker. Einen Punkt an der Wand fixieren und ein Bein anheben, balancieren. Bein leicht vor­ und zurückbe­wegen, kreisen. Seite wechseln. Schwierigere Variante: auf zu­sammengerollter Matte stehen.

3. Rückenlage mit Kissen unter dem Po, Beine hüftbreit aufge­stellt. Aktivieren Sie beim Aus­atmen den Beckenboden, gleich­zeitig geben Sie Druck auf die Fusssohlen und heben das Be­cken leicht vom Boden. Beim Ein­atmen Becken auf das Kissen zu­rückführen, die Spannung lösen.

«Der Beckenboden lässt sich willentlich beeinflussen. Er ist daher

grundsätzlich trainierbar.»Rüdiger Mascus, Gynäkologe

Am Bildschirm der Beckenboden­Maschine lassen sich die Trainingserfolge ablesen.

Trainingsgerät für den Beckenboden: Der Schlauch misst Kontraktionen.

ten auch andere Anbieter. Gerade kürzlich sind unter den Namen «Acticore» respek­tive «Pelvic Training Home & Sport» zwei Programme für Hometrainings auf den Markt gekommen, die ebenfalls auf Sen­sortechnologie basieren und zwischen 300 und 600 Franken kosten. Das Trai­ning lässt sich über das Smartphone mit einem unterhaltsamen Computergame koppeln.

Michael Antonopoulos von Kieser Training rät, an der Beckenboden­Ma­schine ein­ bis zweimal wöchentlich für zwei Minuten zu trainieren. Besonders hilfreich sei das für Rückenschmerz­Pa­tienten und für Frauen nach der Schwan­gerschaft. Ab 45 Jahren wird es standard­mässig allen empfohlen, weil ab diesem Alter nicht nur der Muskelabbau, sondern auch Inkontinenz und erektile Dysfunk­tion zum Thema werden können. Dass Kunden deswegen Hemmungen hätten, die Maschine zu benützen, verneint der Kieser­Chef: «Es leuchtet jedem ein, dass ein kräftiger Beckenboden die Basis für einen starken, gesunden Körper ist – da schaut niemand komisch.»

GEZIELTE GYMNASTIK KRÄFTIGT DEN BECKENBODEN

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Fotos: Judith Krucker, Kieser Training62 63S C H W E I Z E R F A M I L I E 2 5 / 2 0 1 9 S C H W E I Z E R F A M I L I E 2 5 / 2 0 1 9

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