THIAGO x DOUGLAS COSTA x RAFINHA - trustmycoach.com · Du liegst für die Übung auf dem Rücken. Dein Kopf ist dabei leicht nach oben gerichtet, mit den Händen an beiden Seiten

#TRUSTMYCOACHWORKOUT

THIAGO x DOUGLAS COSTA x RAFINHARIBAMAR x LEON FESSER x TILLY FORD x RODNEI AND YOUR COACH LUCAS KRUEL

EXCERSISE WORKBOOKDE

DEIN TEAM

Das Training ist anstrengend, aber nach dem Training fühle ich mich großartig.

„RODNEI, brasilianischer Fußballprofi

Lucas ist für mich der Mensch, dem ich blind vertrauen kann.

„DOUGLAS COSTA, Juventus Turin, brasilianischer Nationalspieler

Seitdem ich regelmäßig mit Lucas trainiere, fühle ich mich fitter und stärker als je zuvor. Es hilft mir Verletzungen vorzubeugen, meinen Rumpf zu stabi-lisieren und meine Beweglichkeit zu verbessern.

„TILLY, australische Amateurspielerin

RAFINHA, FC Bayern München, brasilianischer Nationalspieler

Lucas hat mir in jeder Hinsicht dabei geholfen, auf dem Platz noch mehr leisten zu können. Durch das Training mit ihm bin ich schneller, beweglicher, habe mehr Kraft und erhole mich schneller. Zudem dienen die Workouts der Verletzungsprä-vention und der Vermeidung von Muskelproblemen. Ich finde dieses Training fantastisch! Jeder, der die Chance hat dieses Training zu absol-vieren, sollte es nutzen. Jeder muss es ausprobie-ren! Ich vertraue meinem Coach Lucas zu 100%!

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LASS UNS JETZT TRAINIEREN!

Die Übungen sind wichtig für mich, weil ich vor kurzem verletzt war. Das Training gibt mir Kraft, fördert mein Selbstvertrauen und gibt mir das Gefühl, dass ich noch besser spielen kann.

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Früher hatte ich öfter Probleme mit meinem Knie. Seit ich mit dem Training begann, fühle ich mich sicherer und stärker auf dem Platz. Lucas hat mir geholfen, mein schwächeres Ich zu besiegen. Er ist nicht nur Trainer, sondern auch ein guter Freund.

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DEIN TEAM

Wir haben vor neun Jahren in Porto Alegre in Brasi-lien angefangen, wo ich herkomme.Costa war der erste Klient und damit unser Modell und auch das für die anderen Spieler.Wir arbeiten mit einer Menge Spielern weltweit.Sie glauben an uns, also haben sie angefangen, mit uns zu arbeiten. Sie sehen, wie gut ihnen das Training tut, wie sie stärker, besser und fitter werden.

„LEON FESSER, FC Paderborn, deutscher Fußballprofi

RIBAMAR, Atlético Paranaense, brasilianischer Fußballprofi

LUCAS KRUEL, Dein Coach

#TRUSTMYCOACH BOOST

#TRUSTMYCOACH

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1. VERTICAL STRETCHB: 45 SEKI: 1 MINA: 90 SEK

2. SIDE PLANK

WORKOUT PLAN

3. DYNAMIC L

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4. ACTIVE LEG LOWERING

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5. DIAGONAL FLUTTER KICKS

7. BICYCLE CRUNCHES

8. PULSING LUNGES

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9. REVERSE LUNGE KNEE UP

6. FLUTTER KICKS

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10. PUSH-UPS

FÜR BEGINNER, INTERMEDIATE & ADVANCED

� B: 45 SEKI: 1 MINA: 90 SEK

B: 4 WH PRO SEITEI: 8 WH PRO SEITEA: 10 WH PRO SEITE

I: 4 WH PRO SEITEA: 8 WH PRO SEITE

� I: 10 WH PRO SEITE A: 15 WH PRO SEITE

I: 20 WH PRO SEITEA: 20 WH PRO SEITE

� B: 10 WHI: 20 WHA: 30 WH

B: 10 WHI: 15 WHA: 20 WH

� B: 10 WHI: 15 WHA: 20 WH

� B: 10 WHI: 15 WHA: 20 WH

http://g.trustmycoach.com/pdf/u/2-de










#TRUSTMYCOACH

13. DYNAMIC SIT UPS WITH LEG REACH

14. CHAIR

15. GLUTE BRIDGE EXTENSION

16. KNEE TUCK CLASSIC PLANK

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17. SUPERMAN

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19. BACKWARDS DYNAMIC FRONTAL

18. DYNAMIC FRONTAL

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11. ELBOW PLANK

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12. SINGLE LEG HIP RAISES

B: 45 SEKI: 1 MINA: 90 SEK

� B: 10 WHI: 15 WHA: 20 WH

� B: 10 WHI: 15 WHA: 20 WH

� B: 1 MIN I: 3 MINA: 5 MIN

� I: 1 MINA: 90 SEK

B: 4 WH PRO SEITEI: 6 WH PRO SEITEA: 10 WH PRO SEITE

B: 30 SEKI: 1 MINA: 90 SEK

B: 10 WH I: 20 WHA: 30 WH

� B: 10 WH I: 20 WHA: 30 WH

#TRUSTMYCOACH BOOST

WORKOUT PLANFÜR BEGINNER, INTERMEDIATE & ADVANCED

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#2 VERTICAL STRETCH

TRAINIERT: CORESCHWIERIGKEIT: INTERMEDIATE

BEGINNER: 45S INTERMEDIATE: 60S ADVANCED: 90S

Für diese Core-Übung darfst Du Dich ausnahms-weise hinlegen – allzu bequem solltest Du es Dir aber dennoch nicht machen. Kopf und Rücken befinden sich am Boden, die Arme kannst Du seitlich vom Körper ablegen, ein bisschen Span-nung darf in den Fingerspitzen aber ruhig sein.

Die Musik spielt allerdings woanders: Strecke Dein rechtes Bein nun gerade nach oben, bis der Fuß möglichst zur Decke zeigt und biege beide Füße so weit es geht nach innen.

Wichtig ist beim Vertical Stretch, dass Du in den Fußspitzen ordentlich Spannung erzeugst!

Selbstverständlich wol-len wir auch die andere Seite nicht vernach-lässigen. Aus diesem Grund legen wir nach, indem wir für Dein ausgewogenes Core-Training nun auch das linke Bein miteinbeziehen und mit der Sohle zum Himmel strecken.

Beim Vertical Stretch soll vor allen allem der untere Rücken gedehnt werden. Dazu bringst Du Dein Bein ein wenig in Bewegung.

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#6 SIDE PLANK



Hierfür legst Du Dich seitlich auf den Boden.Der rechte Arm zeigt nach vorne und hält ge-meinsam mit dem gestreckten rechten Bein Dein Körpergewicht. Der linke Arm zeigt ausgestreckt nach oben, Du öffnest dabei die Brust und das linke Bein liegt auf dem rechten auf.

Nun stützt Du Dich nur noch auf den rechten Arm und die Seite Deines rechten Fußes und bringst so Deinen Körper nach oben und in eine gleichmäßi-ge Linie.

Stimmt die Position, geht es wie immer bei mir noch ums Feintuning: Enorm wichtig ist, dass Du die Hüfte nach oben bringst – denn hier liegt der größte Fehler der meisten. Außerdem spannst Du das Gesäß wieder an und biegst die Füße Dir entgegen.

Hier angekommen geht es jetzt nur noch darum, die Position so lange wie möglich zu halten und den Blick dabei immer nach vorne zu richten.

Selbstverständlich wollen wir unseren Core von bei-den Seiten mit dem Side Plank versorgen.

Dreh Dich daher als nächstes in den Seitstütz auf die andere Seite.

Mit dem Side Plank nähern wir uns langsam einer der härteren Übungen für eine gesunde Rumpfmuskulatur.

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#22 DYNAMIC L

TRAINIERT: BEWEGLICHKEITSCHWIERIGKEIT: BEGINNER

BEGINNER: 4WH INTERMEDIATE: 8WH ADVANCED: 10WH

Du beginnst das Workout, indem Du Dich flach auf den Rücken legst und Deine Arme zur Seite wegstreckst, die Arminnenseiten zeigen dabei zum Boden. Für eine korrekte Ausführung hältst Du die Hände während der gesamten Übung am Boden. Ebenfalls am Boden positionierst Du Deinen Kopf – auch ihn sollst Du stets unten halten. Du streckst beide Beine aktiv aus, ziehst außerdem beide Fuße hin zu Dir und erzeugst dort Spannung. Dann kann die Übung auch schon richtig starten:

Ziehe Dein rechtes Bein ausgestreckt vollständig nach oben, bis es bestenfalls einen 90-Grad-Win-kel mit Deinem Körper bildet. Daraufhin drehst Du von dieser Position aus Deine Hüfte ein und berührst mit dem rechten Bein den Boden, sodass es parallel zum Arm auf dieser Seite liegt. Von dort dreht die Hüfte wieder zurück in die 90 Grad und geht langsam zurück in die Ausgangsposition. Dort angekommen kannst Du sofort die nächste Wiederholung mit der gleichen Bewegungsfolge starten.

Vergiss nicht, mit Ausnahme Deines rechten Beins den gesamten Körper bei dieser Übung ununterbrochen auf dem Boden zu halten.

Ein ausgewogenes Mobilitätstraining verlangt das Dynamic L auf beiden Seiten. Also nehmen wir uns nun noch die linke Seite für ein perfektes Warm-up von Core und Hüfte vor.

Diese Übung fällt unter das Beweglichkeitstraining, ich empfehle sie Dir vor intensiveren Workouts oder Spielen. Sie eignet sich ideal zum Warm-up von Core und Hüfte.

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#30 ACTIVE LEG LOWERING

TRAINIERT: BEWEGLICHKEITSCHWIERIGKEIT: INTERMEDIATE

INTERMEDIATE: 4WH ADVANCED: 8WH

Du liegst flach auf dem Rücken und streckst die Hände zur Seite vom Körper weg. Die Hände sol-len während der Übung stets am Boden bleiben. Wenn Du nun noch beide Beine streckst und die Füße anziehst, kann der harte Part der Übung beginnen.

Dazu bewegst Du das linke Bein ausgestreckt nach oben, sodass Dein Fuß zur Decke zeigt. An-schließend drehst Du das Bein zu Deiner linken Seite nach außen. Bestenfalls liegt es dann par-allel zu Deinem Arm auf dieser Seite. Das rechte Bein versuchst Du dabei möglichst am Boden zu halten, auch wenn Du nicht vermeiden kannst, dass es sich ebenfalls ein wenig die Luft bewegt. Nähere Dich mit dem linken Bein langsam dem Boden, um es dann wieder nach oben aufzurich-ten und von dort zurück in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die nächsten Wiederholungen können folgen.

Achte stets auf die Spannung und Streckung in Deinen Beinen. Alle Körperteile außer Deinem linken Bein solltest Du dabei bestmöglich am Boden halten.

Um die Beweglichkeit Deines Körpers zu fördern, widmen wir uns im nächsten Schritt ausschließ-lich Deiner rechten Körperhälfte und Du bringst das rechte Bein in Bewegung. Wenn Du ausrei-chend Wiederholungen auf beiden Seiten ge-schafft hast, solltest Du diese schwierige Übung in der gleichen Trainingseinheit nicht noch einmal durchführen.

Mit dieser herausfordernden Übung verbesserst Du kon-tinuierlich Deine Beweglichkeit und konzentrierst Dich dabei verstärkt auf Deine Muskeln in der Gegend um Hüfte und Adduktoren.

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#19 DIAGONAL FLUTTER KICKS

TRAINIERT: BAUCHMUSKELNSCHWIERIGKEIT: INTERMEDIATE


Die Ausgangsposition bleibt zunächst die gleiche: Du legst Dich auf den Rücken, richtest den Kopf leicht nach oben und lässt ihn dort von Deinen beiden Händen an den Schläfen stützen. Was sich ändert, ist allerdings die Startposition Deiner Beine: Auch hierbei streckst Du zwar beide Beine durch und spannst die Füße an. Nun aber zeigen beide Beine diagonal in die Luft, das rechte Bein soll ein kleines Stück weiter nach oben gerichtet sein als das linke.

Aus dieser Lage geht es nun für beide Beine in die jeweils umgekehrte Richtung: Du streckst Dein rechtes Bein noch weiter bis ganz nach oben, während Du zeitgleich das linke Bein nach vorne bis knapp über den Boden und nach außen zur Seite bringst. Anschließend bewe-gen sich beide Beine wieder aufeinander zu, bis sich auf halbem Weg die rechte Ferse auf dersel-ben Höhe wie Deine linken Zehen befinden. Hier bist Du wieder in der Ausgangsposition und es kann weitergehen mit den entsprechenden Wie-derholungen dieser „Scherenbewegung“.

Für die korrekte Ausführung ist entscheidend, dass Du mit wirklich kontrollierten Bewegungen trainierst. Dazu gehört auch, dass der Rücken nicht gebeugt werden darf. Achte also darauf, dass Du ihn nicht zu weit nach oben bewegst.

Zur Vollendung der Diagonal Flutter Kicks inner-halb Deines Bauchmuskeltrainings wechseln wir noch einmal auf die linke Seite und ändern damit die Stellung der jeweiligen Beine.

In dieser Einheit erweiterst und ergänzt Du die Standard Flutter Kicks für ein noch intensiveres Bauchmuskel- und Adduktorentraining.

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#18 FLUTTER KICKS



Du liegst für die Übung auf dem Rücken. Dein Kopf ist dabei leicht nach oben gerichtet, mit den Händen an beiden Seiten gestützt. Für die Beine geht es nun in die Höhe. Du streckst beide aus, eines davon etwa im 20-Grad-Winkel nach vorne, das andere mindestens im 60-Grad-Win-kel nach oben. Vergiss dabei nie, die Füße anzu-spannen!

Mit leichten Kreisbewegungen nach außen musst Du nun im Grunde genommen nur noch Deine beiden Beine innerhalb dieser bei-den unterschiedlichen Höhen wechseln lassen. Das bedeutet, dass Du das nach vorne ausgestreckte Bein nach oben bringst und das andere im Umkehrschluss nach vorne.

Achte auf die richtige Bewegung Deiner ausge-streckten Beine und lasse Dir dafür so viel Zeit, wie Du benötigst. Du solltest dabei nur darauf aufpassen, Deinen Rücken möglichst nicht zu beugen oder nach oben zu bewegen, um so un-nötige Verhärtungen zu vermeiden.

Neben den Bauchmuskeln trainierst Du hier auch noch einen bei Leistungssportlern stets empfindlichen Bereich – die Adduktoren. Und so funktioniert’s:

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#13 BICYCLE CRUNCHES



Und der Name der Einheit kommt natürlich nicht von ungefähr! Du legst Dich mit dem Rücken auf den Boden und streckst die Beine in der Luft nach vorne. Spanne die Füße dabei wie gewohnt an, sodass Du sie förmlich zu Dir ziehst. Die Arme legst Du seitlich an den Kopf.

Um loszuradeln, winkelst Du das rechte Bein an und hebst Deine linke Schulter so, dass du mit dem Ellbogen das Knie Deines angewinkelten rechten Beines erreichen kannst. Ver-giss die Atmung an dieser Stelle nicht und wechsle in einer flüssigen, lang-samen Bewegung die Seiten: Während das rechte Bein und der linke Ellbogen in die Ausgangsposition zurückkehren, winkelst Du nun das linke Bein an und versuchst, Dein Knie dieses Mal mit dem rech-ten Ellbogen zu berühren.

Achte insbesondere auf den Bewegungsablauf: Ellbogen und Knie sollen sich auf beiden Seiten berühren können, ohne dass die Hüfte dabei zu sehr ins Wanken gerät. Halte die Hüfte also stets in der gleichen Position und das Ganze wird sofort aussehen wie eine echte Fahrrad-Trockenübung!

Die Bicycle Crunches sind ein absoluter Alleskönner: Mit dieser Übung trainierst Du sowohl die komplette Bauchmuskulatur als auch den Core.

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#35 PULSING LUNGES

TRAINIERT: VORDERE OBER-SCHENKELMUSKULATUR

SCHWIERIGKEIT: BEGINNER


Knie Dich zu Beginn der Übung mit aufrechtem Körper auf Dein rechtes Knie und richte Dein linkes Knie so auf, dass Du Dich auf den linken Fuß stützt und Ober- und Unterschenkel relativ genau einen rechten Winkel bilden. Packe Deine Arme zur Unterstützung jeweils seitlich an den Kopf und achte abschließend noch ein-mal darauf, dass sich Dein Torso mit Deinem rechten Oberschenkel in einer Linie befindet.

Während Du die Brust öffnest, die Bauchmuskeln an-spannst und nach vorne blickst, richtest Du nun mit-hilfe Deines linken Beins Deinen Körper bis zu einem gewissen Grad auf. Das bedeutet, dass Du mit dem linken Knie keinesfalls zu weit zurückgehen darfst. Denn damit bewirkst Du, dass Du die Übung tatsäch-lich auf die linke Oberschenkelmuskulatur ausrichtest und nicht unfreiwillig das andere Bein trainierst. Hast Du den Punkt erreicht, an dem sich Dein linkes Knie zu weit zurückbewegen würde, setzt Du wieder nach unten ab, bis das Knie den Boden berührt und gehst von dort erneut in die Aufwärtsbewegung.

Dein Hauptaugenmerk sollte bei dieser Übung darauf liegen, Dein linkes Knie ununterbrochen in der glei-chen Position zu halten und tatsächlich nur mit der linken Oberschenkelmuskulatur zu arbeiten.

Erst im Anschluss werden wechselst Du das Bein und trainierst nun Deine rechte Oberschenkelmuskulatur intensiv und isoliert. Schau Dir also bei Deinem Coach im Video genau ab, wie er es macht.

Diese Übung beschert Dir einen guten Einstieg ins Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Beobachte Deinen Körper genau, damit Deine Bewegungen meinen möglichst gleichen und Du die entsprechenden Muskeln optimal reizen kannst.

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#36 REVERSE LUNGE KNEE-UPS


SCHWIERIGKEIT: BEGINNER


Die Startposition sieht wie folgt aus: Knie Dich auf das rechtes Knie und gehe mit Deinem linken Bein in Schrittstellung, sodass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel ergeben. Zusätzlich nimmst Du den rechten Arm in die Luft und streckst den Unterarm dabei gerade nach oben. Den linken Arm hingegen lässt Du locker neben dem Körper hängen.

Als würdest Du frisch aus den Startlöchern kom-men, richtest Du Deinen Körper gerade auf und schießt mit dem rechten Knie so in die Luft, dass es sich auf der gleichen Höhe wie Deine Hüfte be-findet. Gleichzeitig zu dieser Bewegung wechseln die Arme ihre Rollen: Du senkst den rechten Arm und streckst den linken Unterarm in die Höhe.

Du kehrst anschließend in gleicher Art und Weise in die Startposition zurück. Der rechte Arm tauscht also wieder mit dem linken und Dein rechtes Knie kehrt kurz zurück zum Boden, bevor Du von dort zum nächsten Start ansetzt.

Bei dieser Übung wird verlangt, dass die Aufwärts-bewegungen Deines rechten Knies zwar möglichst kontrolliert, aber vor allen Dingen explosiv von statten gehen. Daneben solltest Du wie gewohnt zu jeder Zeit Deinen rechten Fuß nach oben beugen.

Auch das linke Bein wollen wir nicht außen vor las-sen, Seitenwechsel: Nun liegt zum Start das linke Knie am Boden ab, auf dem rechten Fuß stützt Du Dich und der linke Unterarm zeigt nach oben.

Die nächste Übung mag für den ein oder anderen ein wenig tricky sein. Denn Du trainierst dabei nicht nur den Oberschenkel, auch Deine Koordination ist gefragt.

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TRAINIERT: ARMESCHWIERIGKEIT: INTERMEDIATE


Um die optimale Position zu finden, kniest Du Dich zunächst hin und stützt Dich mit den leicht gebeugten Armen vorne ab. Die Arme liegen wei-ter als schulterbreit auseinander. Um dich selbst noch mehr zu fordern, kannst du jetzt die Beine ausstrecken und in dieser Liegestütz-Position fortfahren. Achte darauf, dass sich dort Dein ge-samter Körper bis hin zum Kopf in einer gleichen Linie befindet.

Nun bringst Du Deinen Körper nach unten, indem Du die Arme anwinkelst und nimmst Dir dabei zum Ziel, mit dem Kinn den Boden zu berühren. Erst danach drückst Du Dich mit den Armen wie-der nach oben und hältst zwingend inne, ehe die Arme ganz ausgestreckt sind. Behalte in jeder Phase der Übung zumindest eine minimale Beu-gung der Ellbogen bei. Um Deinen Rücken zu schonen, solltest Du außerdem nie ins Hohlkreuz gehen und stattdessen vorbeugend die Gesäß-muskeln anspannen.

Du solltest anstreben, jede Abwärtsbewegung so langsam wie möglich zu gestalten. So erzielst Du ein größeres Muskelwachstum. Die Aufwärts-Push-ups dürfen dagegen gern ein wenig schnel-ler sein.

Den klassischen Liegestütz bauen wir in erster Linie in Dein Training ein, um Deine Armmuskulatur zu stärken. Auch wenn Du die Übung mit Sicherheit kennst, gebe ich Dir noch einmal mit auf den Weg, was mir dabei besonders wichtig ist.

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#59 PUSH-UPS






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#4 ELBOW PLANK



Für den Elbow Plank stützt Du Deinen Körper mit dem Gesicht zum Boden einzig und allein mit den Unterarmen ab. Dazu bleiben Hände und Unterarme flach auf dem Boden, während die Oberarme an den Ellbogen im 90-Grad-Winkel nach oben zeigen. Die Beine sind vollständig ausgestreckt, der Rücken durchgestreckt und der Kopf muss sich in einer Linie mit dem Ober-körper befinden. Hast Du die richtige Position eingenommen, geht es im Grunde genommen nur noch darum, das Ganze entsprechend zu halten.

Versuche Dein Bestes dabei, während der ge-samten Übung das Gesäß und den Rest des Körpers fest anzuspannen. Damit schützt Du zusätzlich Deinen Rücken vor möglichen Verletzungen.

Hierbei handelt es sich um eine der populärsten Core-Übungen – darauf solltest Du also auf keinen Fall verzichten.

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TRAINIERT: HINTERE OBER-SCHENKELMUSKULATUR

SCHWIERIGKEIT: INTERMEDIATE


Wie versprochen dient die Glute Bridge dazu als Startposition: Demnach legst Du Dich zunächst auf den Rücken und winkelst dabei die Beine so an, dass sie der Beinstellung Deines Coaches entsprechen. Das zeigt sich darin, dass die Un-terschenkel im Liegen noch nicht ganz senkrecht zum Boden stehen. Anschließend gehst Du nun noch in die versprochene Brücke, indem Du die Hüfte so weit nach oben aufrichtest, wie es Dir maximal möglich ist.

Aus dieser Ausgangsposition kann die Übung end-lich so richtig starten. Denn nun nimmst Du noch das rechte Bein vom Boden, streckst es so in die Luft, dass die Sohle zum Himmel zeigt und beugst zusätzlich den Fuß zu Dir. Das Ziel besteht als nächstes darin, die Hüfte mit dem nach oben ge-streckten Bein auf und ab zu bewegen. Du senkst die Hüfte also anschließend Richtung Boden, touchierst diesen kurz mit dem Gesäß und hebst sie wieder bis zum Anschlag nach oben.

Vergiss bei der Übung nicht, Deine Gesäßmus-kulatur anzuspannen und das rechte Bein stets gestreckt zu halten. Willst Du das auch möglichst intensiv trainieren, solltest Du außerdem daran denken, Deinen rechten Fuß stets aktiv zu beugen.

Danach liegt der Fokus natürlich noch einmal auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur Deines rechten Beins und Du streckst dieses Mal Dein lin-kes Bein in der Glute Bridge nach oben aus.

Mit dieser Übung gehen wir noch ein Stück über die ge-wöhnliche Glute Bridge hinaus und trainieren sowohl Dein Bein am Boden als auch ein wenig das in der Luft.

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#49 SINGLE LEG HIP RAISES






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#32 DYNAMIC SIT-UPS W/ LEG REACH



Idealerweise befindest Du Dich noch auf dem Rücken liegend auf dem Boden. Dein rechtes Bein ist angewinkelt, das linke Bein hingegen wird genau wie Deine Arme weit vom Körper ge-streckt. Vergiss dabei nicht, wie gewohnt Deine Füße zu Dir hinzuziehen.

Mit einer flüssigen Bewegung richtest Du nun gleichzeitig Dein linkes, gestrecktes Bein sowie Deine Arme schwungvoll nach oben. Bein und Arme sollen im Endpunkt senkrecht zur Decke schauen und sich zwingend oberhalb Deiner Körpermitte berühren. Du versucht also, mit Deinen Fingerspitzen an Deine Zehen zu kommen – ohne das Knie dabei zu beugen.

Bei richtiger Ausführung kannst Du mit dieser Übung ordentlich punkten, denn sie ist ein Alles-könner: Neben den Bauchmuskeln werden auch die Hüfte sowie der Oberschenkel beansprucht und so die Beweglichkeit mehrerer Körperparti-en enorm verbessert.

Anschließend werden die Seiten getauscht und es gilt das Ziel, mit Deinen Finger-spitzen die Zehen Deines rechten Fußes zu berühren.

Innerhalb Deines Beweglichkeitstrainings kannst Du mit dieser Übung ein vorheriges Rückentraining ergänzen. Denn nun geht es vornehmlich um die Muskulatur auf der gegenüberliegenden Seite: die Bauchmuskeln.

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#41 CHAIR



BEGINNER: 1MIN INTERMEDIATE: 3MIN ADVANCED: 5MIN

Hast du eine geeignetes Stück Wand gefunden, lehnst Du Dich mit Deinem gesamten Rücken daran an und gehst derart in die Hocke, dass Deine Beine einen 90-Grad-Winkel ergeben.

Breite deine Arme zu beiden Seiten neben dir aus, deine Handfläche liegen auf der Wand auf. Öffne Deine Brust weit und blicke während der gesamten Übung nach vorne.

Die Chair Übung trainiert und stärkt die Ausdau-er deiner Oberschenkelmuskulatur.

Diese Übung für Fortgeschrittene wird sich in erster Li-nie an der Oberschenkelmuskulatur bemerkbar machen. Du benötigst hierfür eine Wand, an der Du Dich anlehnen kannst.

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TRAINIERT: HINTERE OBER-SCHENKELMUSKULATUR


INTERMEDIATE: 60S ADVANCED: 90S

Du beginnst die Übung am Boden: Lege Dich ent-spannt auf den Rücken und lege die Arme locker zur Seite. Die Beine streckst Du nicht ganz aus – stattdessen winkelst Du sie leicht an, sodass sich Deine Knie ein gutes Stück in der Luft befinden. Nur Deine Fersen sollen auf dem Boden verankert sein.

Aus dieser Position heraus gehst Du nun in eine Brücke: Dazu stützt Du Dich ausschließlich auf die Fersen und einen kleinen Part Deiner Schultern und spannst die Beine an. Kopf und Arme bleiben selbstverständlich am Boden. Der restliche Part Deines Körpers befindet sich hingegen gewölbt in der Luft und bildet Deine leibeigene Brücke.

Von entscheidender Bedeutung bei dieser Übung ist, dass Du Deine Beinmuskulatur in der Brücke maximal anspannst. Dazu gehört außerdem, dass Du die Füße nach oben biegst und Spannung in Deine Gesäßmuskulatur bringst.

Bei dieser Übung verwandeln wir Dich in eine lebende Brücke. Die Belastung und Körperspannung liegt dabei auf Deinen hinteren Oberschenkeln, deren Muskulatur wir nun ordentlich beanspruchen werden.

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#51 GLUTE BRIDGE EXTENSION






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#9 KNEE TUCK CLASSIC PLANK



Für den Knee Tuck Classic Plank gehst Du zu Beginn in die Liegestütz-Position. Wenn Du das wie ein echter Profi machen willst, beugst Du auch hier Deinen Ober-körper aus dem Stand gerade nach unten, stützt Dich auf Deine Hände und bringst dann deinen ganzen Körper langsam nach vorne Richtung Boden. Die Ellbogen sind in der Startposition leicht gebeugt, der Blick nach unten gerichtet.

Dort angekommen streckst Du nun Dein rechts Bein ge-meinsam mit Deinem Kopf so weit wie möglich nach oben. In einer flüssigen Bewegung bringst Du Dein rechtes Knie anschlie-ßend nach vorne, wäh-rend Du Deinen Kopf gleichzeitig nach unten und zum Knie hinbewegst. Setze Dir zum Ziel, Knie und Kopf an dieser Stelle so nah wie möglich zusammen zu bringen.

Gerne darfst Du diese Position dann kurz halten, denn ganz wichtig ist an dieser Stelle: ausatmen! Konzentrie-re Dich bei dieser Übung also auf die Atmung und auch die richtige Balance, damit Du Dich im Gleichgewicht befindest. Selbstverständlich sollen die Bauchmuskeln während der gesamten Übung ordentlich angespannt sein.

Um die Bauchmuskulatur auf beiden Seiten gleichmä-ßig zu belasten, darf natürlich auch die linke Seite nicht fehlen – dazu führst Du Dein linkes Knie und den Kopf zueinander.

Der „klassische“ Plank lässt sich stets variieren und be-ansprucht dementsprechend bestimmte Muskelgruppen mal mehr, mal weniger. Hier zeig ich dir mal einen Plank, den Du vor allem im Bauch spüren sollst.

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#1 SUPERMAN

TRAINIERT: CORESCHWIERIGKEIT: BEGINNER


Um also mit dem Superman Dein Kreuz fit zu kriegen, kniest Du Dich zunächst auf den Boden. Zehen, Knie und die ausgestreckten Arme be-rühren den Boden.

Nun streckst Du Dein rechtes Bein gerade nach hinten weg. Achte an dieser Stelle darauf, dass Du Deinen Fuß möglichst weit nach innen biegst. Gleichzeitig streckst Du Deinen linken Arm im 90-Grad-Win-kel vor, so-dass also nur der Unterarm nach vorne zeigt.

Da wir hier letztlich den Core trainieren, darfst Du den Ober-körper bei dieser Übung natürlich nicht vergessen.

Zieh die Schultern soweit es geht nach hinten und öffne vorne die Brust. Hast Du die richtige Position gefunden, halte die Konzentration hoch und die Position stabil.

Bei dieser Übung geht es darum, den Körper stabil in ein und derselben Position halten zu können. Du trainierst dabei hauptsächlich Deinen Core.

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#33 DYNAMIC FRONTAL



Du legst Dich dazu auf den Rücken und hebst alle anderen Körperteile vom Boden, sodass sich auch wirklich nur Dein Rücken auf dem Untergrund befindet. Stütze Deinen Kopf dabei gerne mit beiden Händen an der Seite. Anschließend wird es drei Stufen geben, auf denen Du Deine Beine arbeiten lässt.

Strecke die Füße während der gesamten Übung nach oben und halte die Beine für die erste Stu-fe nur leicht oberhalb vom Rest Deines Körpers in der Luft. Deine Aufgabe besteht darin, die vollständig gestreckten Beine immer wieder aus der Ausgangsposition zur Seite federn zu lassen. Hast Du Deine Wiederholungen hinter Dich gebracht, gehst Du über zur zweiten Stufe und hältst dazu beide Beine nun diagonal zum Körper in der Luft. Auch hier geht es darum, die Beine wiederholt zur Seite federn zu lassen und zurück in die Mitte zu bringen. Für Stufe drei hebst Du anschließend die Beine senkrecht in die Luft, sodass Deine Sohlen nach oben blicken und nimmst Dir in dieser Position die letzten Wiederholungen der Federbewegung zur Seite.

Die Übung wird besonders dann erfolgreich, wenn Du die Beine auf jeder Stufe gestreckt halten kannst und dabei die Füße nach oben gestreckt hast. Achte daneben insbesondere da-rauf, dass Du den Rücken am Boden hältst und versuche, ihn nicht zu beugen.

Die nächste Übung ist eine der besten, um die Beweglich-keit deiner Hüften zu verbessern. Wir starten zunächst mit der vorwärts gerichteten Variante.

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#34 BACKWARDS DYNAMIC FRONTAL



Das bedeutet, dass Du Dich auf den Bauch legst und im Anschluss alle anderen Körperteile vom Boden in die Luft bringen musst. Dazu musst Du die nach vorne zeigenden Arme locker an-winkeln, die Brust öffnen und nach oben heben sowie die Beine strecken und ebenfalls anhe-ben. Achte darauf, dass Deine Zehen den Boden ebenfalls nicht berühren, sie sollen aber gerade nach unten gerichtet sein. Die Füße sind wie ge-wohnt angespannt.

Bei der Übung geht es darum, die Gesäßmuskeln anzuspannen und analog zum Dynamic Fron-tal Deine gestreckten Beine kontrolliert nach außen und wieder zurück in die Ausgangspo-sition federn zu lassen.

Im Gegensatz zur Übung auf dem Rücken gibt es hier jedoch nur ein Level. Wenn Du also die Brust und Deine Beine während der gesamten Zeit oben halten kannst und Deine Wiederho-lungen in dieser Position abarbeitest, sollten Deine Hüften für sämtliche Herausforderun-gen in den nächsten Einheiten gewappnet sein.

Diese Übung unterstützt dich beim Trainieren der Be-weglichkeit Deiner Hüfte. Sie funktioniert ähnlich wie der Dynamic Frontal, allerdings geht es hierbei um die umge-kehrte Seite.

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