Stephan Spiess

VorbereitungSwiss Alpine Marathon

Tipps für den Alpine 2006

Mentale Vorbereitung

Letzte Vorbereitungen

Akklimatisation

Lauf-Training

Alpine Marathon

Allgemeine Trainingsprinzipien

• Die Anpassung ist das universalste undwichtigste Gesetz des LebensJ. Weineck, Sportbiologie, 1986

• Anpassungen sind reversibel und müssenständig neu erworben werdenS. Israel, Medizin und Sport 5, 1983

Regeneration

• Ein rationelles System von Belastung undErholung ist einer der wichtigstenBedingungen zur Steigerung derEffektivität des TrainingsWolkow, 1974

Lauf-Training

• Zeitmanagement• Regelmässigkeit > Zufälligkeit

• Adaptationsvorgänge• Muskulatur > Herz-/Kreislauf > Halte- und

Stützapparat

• Energiestoffwechsel• Fett- > Kohlehydratverbrennung

• Regeneration• Dichte der Belastungsreize

• Bodenbeschaffenheit• Alpines Gelände

Abwechslung

Alternatives Training

Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003

?

Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003

Energiequellen bei Muskelarbeit

Energiereserven (in kcal)

1.2 3.6 64 12002600

32500

0

5000

10000

15000

20000

25000

30000

35000

ATP

KrP

KH a

naero

b

KH a

ero

b N

D

KH a

ero

b S

DFett

K42

K78

Aus W. Kindermann, Leistungssport 4, 1978

Aus D. Kleinmann, Laufen, 1996

Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003

Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003

Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003

Lipase

Carnitin

Mentale Vorbereitung

• Durchhaltevermögen• Wettkampfdauer• Visualisierung Streckenbeschaffenheit• Meteorologie

Akklimatisation

• Höhenlage

• Klimatisch/Meteorologische Bedingungen• Hitze

• Schweissrate – Schweissdrüsen vergrössert und effizienter

• Na+-Konzentration im Schweiss • Herzfrequenz • Rektaltemperatur • Ruhe-Plasmavolumen

Hitze-Akklimatisation

• Dauer: 14 Tage (nach 5 Tagen schon 66-75%)• Rascher Verlust bei Inaktivität• Dauerhitzeexposition nötig• Unabhängig von der Trainingsintensität (?)• Kein Geschlechtsunterschied• Guter Trainingszustand = bessere Hitzeresistenz• Kinder/Jugendliche und Ältere empfindlicher• Flüssigkeitssubstitution durch verdünnte Kohlehydrat-

Elektrolyt (Na+) Getränke

Hitze-Akklimatisation

Hyponatriemia among Runners in the Boston MarathonChristopher S.D. Almond et al, N Engl J Med 2005; 352:1550-6

• Teilnehmer Boston Marathon 2002• 488 Blutuntersuchungen im Ziel• Hyponatriämie (< 135 mmol/l) in 13%• Kritische Hyponatriämie (< 120 mmol/l) in 0.6%

(Potentielle Gefahren: Cerebrale Symptome/Herzinsuffizienz/Niereninsuffizienz)

• Meteorologische Verhältnisse?• Hitzeakklimatisiert?

Flüssigkeits-Substitution

Hyponatriemia among Runners in the Boston MarathonChristopher S.D. Almond et al, N Engl J Med 2005; 352:1550-6

• Hyponatriämie war assoziiert mit:• Gewichtszunahme (Hypotone Hyperhydration)• Renndauer (> 4 h)• Body-Mass Index sehr tief oder sehr hoch

• Hyponatriämie war nicht assoziiert mit:• Geschlecht• Flüssigkeitszusammensetzung• NSAR-Gebrauch

Flüssigkeits-Substitution

Sodium Status of collapsed marathon runnersA. Kratz et al, Arch Pathol Lab Med. 2005 Feb;129(2):227-30

• Teilnehmer Boston Marathon 2003• 140 kollabierte Läufer

• Hyponatriämie bei 9 (6%)• Hypernatriämie bei 35 (25%)

• Läufer ohne medizinische Probleme• Hyponatriämie 5%• Hypernatriämie bei 9%

Flüssigkeits-Substitution

• Über 1 Stunde Belastung regelmässig Trinken(alle 15-20 Minuten; 0.5 - 1 Liter pro Stunde)

• Kohlehydratzusatz 6% (handelsüblich)

• Über 2 Stunden Belastung Salzzufuhr(uneinheitliche Empfehlungen: 2 – 9 Gramm pro Liter)

• ACSM Position Stand Fluid Replacement 1996:(Neuer Position Stand in Vorbereitung)

Über 1 Stunde Belastung 0.5 – 0.7 Gramm Na+ pro Liter entspricht1.3 – 1.8 Gramm Kochsalz pro Liter(Handelsübliche Getränke ca. 0.4 Gramm Na+ pro Liter)

Empfehlung zur Flüssigkeits-SubstitutionQuellen: Fit for Life 7-8/05; ACSM Position Stand 1996

Tuning Wettkampftag

• Training in den letzten 2 Wochen• Ernährung• Organisation Betreuung• Wettervorhersage• „Last Minute Check“

• Schuhe• Bekleidung• Schutz vor Sonne, Kälte, Nässe• Verpflegung, Betreuung unterwegs