Sport in der Prävention Profil: Herz-Kreislaufsystem Trainingsprinzipien und -methoden 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 1

Sport in der PräventionProfil: Herz-Kreislaufsystem

Trainingsprinzipien und -methoden

322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 1

WestLottoDas Unternehmen

WestLottoDas Unternehmen

WestLotto ist der Weg zum Glück seit über 50 Jahren.

Das Unternehmen veranstaltet ein sicheres, seriöses,

verantwortungsvolles und attraktives Glücksspiel im Auftrag des

Landes Nordrhein-Westfalen.

Folgende Lotterien und Wetten werden über ca. 3.700

Annahmestellen in NRW angeboten: LOTTO 6 aus 49,

GlücksSpirale, KENO, Rubbellose sowie TOTO und

ODDSET. Hinzukommen die Zusatzlotterien Spiel 77, SUPER 6

sowie plus 5.

Was leistet WestLotto für den Sport?

Jedes Jahr leistet WestLotto über seine Konzessionsabgaben einen wichtigen Beitrag für das Gemeinwohl in Nordrhein-

Westfalen.

Im Bereich des Sports fördert WestLotto in Zusammenarbeit mit dem Land über den Landessportbund Nordrhein-Westfalen vor allem den Breiten- und Amateursport.

Ein großer Teil der vielfältigen Sportangebote in NRW wäre ohne Unterstützung kaum überlebensfähig.

Mit dem Glücksspielstaatsvertrag wird die Nachhaltigkeit der Sportförderung gewährleistet.

• Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt.

• Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen.

Kooperationspartner WestLotto

WestLotto + Landessportbund NRWGemeinsam gut für NRW

Imagefilm WestLotto:

http://goo.gl/y61pQU



Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt.

Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen.

Kooperationspartner WestLotto

WestLotto + Landessportbund NRW

Gemeinsam gut für NRW


Imagefilm WestLotto - Einspieler


Was ist Training?


Training ist ein geplanter, zielgerichteter,

kontrolliert gesteuerter Entwicklungsprozess,

der individuell verläuft und auf die Erhaltung,

Wiedergewinnung und/ oder Verbesserung der

(sportlichen) Leistungsfähigkeit zielt!

Die Trainingsprinzipien


Prinzip von Belastung und Erholung

Belastungsreiz setzen Ermüdung

Belastungsreiz absetzen Erholung

Superkompensation Überausgleich

Wirkungen des Ausdauertrainings auf ...


Erh

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Erm

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g

Superkompensation

Ausgangsniveau

0

20

40

60

80

100

Zeit

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%

Regenerationszeiten nach Belastung


Milchsäure

Elektrolytverschiebung

Glykogen-Speicher

Verbrauchte kontraktile Proteine

Beschädigte Zellorganellen

1 Stunde Bis zu 6 Std.

1-2 Tage 2-3 Tage

8 TageZeit

Regeneration / Anpassung der Organsysteme und des passiven Bewegungsapparates


Nervensystem

Herz-Kreislauf-System

Muskulatur

Knochen

Sehnen-Band-Apparat

Stunden Stunden/Tage

Tage/Wochen

Wochen/Monate

Monate

Knorpel

ZeitMonate/

Jahre

Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung


Die richtige zeitliche Gestaltung des

Verhältnisses von Belastungs- und

Erholungsprozessen ist wichtig,

damit es zu einem kontinuierlichem Anstieg

der Leistungsfähigkeit kommt.

Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung


Die progressive Belastungssteigerung

(von Woche zu Woche, Monat zu Monat,

Jahr zu Jahr) sollte moderat sein

bzw. gerade aufgrund häufig auftretender

orthopädischer Überlastungsprobleme vorsichtig

gestaltet werden.

Progressive Trainingsbelastung durch


Steigerung der Trainingseinheiten pro Woche

dann erst

Erhöhung der Dauer der einzelnen Trainingseinheit

dann erst

Erhöhung der Intensität des Trainings

Das Prinzip der Individualisierung


Orientierung an der Belastungsintensität (Herzfrequenz)

Orientierung am aktuellen individuellen Leistungsstand

Einbezug der subjektiven Belastungsverarbeitung

Einbezug der subjektiven Befindlichkeit (angenehm, wohltuend) psychische Komponente

Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes


Zu starke Reize überfordern.

Starke Reize fördern.

Schwache Reize erhalten die Funktion.

Unterschwellige Reize unterfordern.

Trainingsreiz und Körperreaktion


100

80

60

40

20

0

Tra

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gsb

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stun

g in

%

Degeneration

Substanzerhalt

Trainingsbereich

Reserve

Belastungsmerkmale im Training


Reizintensität: Verhältnis zur maximalen Leistungsfähigkeit

Reizdichte:

Reizdauer:

Reizumfang:

Pausen, die die Belastung kurzfristig unterbrechen

Zeit pro Einzelreiz

Gesamtzeit aller Einzelreize

Ausprägung der Belastungsmerkmale in der Prävention


Intensität

Umfang ErholungGeringe Belastungs-intensität

50-70% HFmax

mehrere kurze Einzelreize,

später längere Belastungs- reize

mehrere Tage Erholungs-

pause

Belastung im Training

Das Prinzip der Wiederholung und Kontinuität


Training ist ein langfristiger Prozess,

der Kontinuität und Wiederholung

als wichtigste Bausteine braucht.

Methoden des Ausdauertrainingsin der Prävention


Dauermethode Intervallmethode

Belastung über einen längeren Zeitraum

Keine Pause innerhalb des Trainings

Geringe bis mittlereBelastungsintensität

Variationen in der Belastungsintensität möglich (z.B. Gelände)

Belastungsreize erfolgen über mehrere Zeiträume

Aktive Pausen (deutliche Intensitätsverringerung)

Aktive Pause ermöglicht Entlastung für die Herzarbeit

Geringe bis mittlereBelastungsintensität

Geeignete Bewegungsformen


Dauermethode Intervallmethode

Lauf-/Walking-Formen

Zeitschätzläufe

Dreiecksläufe

Aerobic; Step-Aerobic

Kreistänze

Orientierungsläufe

Lauf-/Bewegungsspiele zur Ausdauerschulung

Bewegung im Wasser, z.B. Aqua-Jogging

Ausdauer-/Stationen-zirkel

Lauf-/ Walking-Formen mit aktiver Pausengestaltung

Staffelspiele/ -läufe

Biathlon; Hexathlon (Ausdauer kombiniert mit Koordination)

Aqua-Training mit Pausenvorgaben

Trainingsbeispiel für das Laufen


Adaptationsphase(mindestens 2x / Woche)

1. Woche 15- 20 min Walking z.T. mit Temposteigerungen

2. Woche 10 x 1´ Laufen, aktive Pause 1´entspanntes Gehen



5. Woche 6 x 4´ Laufen; aktive Pause 1´zügiges Gehen




9. Woche 3 x 10´ Laufen; aktive Pause 2´lockeres Gehen

10. Woche 2 x 15´ Laufen; aktive Pause 3´lockeres Gehen

Aufbauphase(mindestens 2x / Woche)

11. Woche 1 x 20´ Laufen; anschließend Gymnastik

12. Woche 1 x 25´ Laufen; anschließend Gymnastik

Das Lauftraining kann dann im weiteren Verlauf individuell um 3 Minuten Belastungszeit gesteigert werden.

Stabilisationsphase(mindestens 2-3x / Woche)

Grundregeln zum Aufbau eines Trainingsprogramms


Belastungsdosierung erfolgt immer in Abhängigkeit des individuellen Ausgangsniveaus des Teilnehmers.

Empfehlung an die Teilnehmer zur Durchführung ein bis zwei eigenständiger Ausdauereinheiten neben der Kurseinheit.

Belastungssteigerung im Rahmen eines Stufenprogramms.

Steigerung immer erst über die Belastungsdauer, nicht über die Belastungsintensität in der Trainingseinheit.

Bei Einsteigern eignet sich die Intervallmethode zu Beginn eines Trainings.

Einsteiger sollten 2-3 Tage Pause bis zum nächsten Trainingstag einhalten.

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


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