Was wir vom Spitzensport übernehmen können … … für den

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12. August 2020

Was wir vom Spitzensport übernehmen können …

… für den souveränen Umgang mit hoher Arbeitsbelastung, hohen Leistungsanforderungen und Peak-Beanspruchung


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Psychologie Know-how, Erfolgsrezepte aus dem Spitzensport + Praxisbezug

Digitale Akquise und Vertrieb

Remote Selling Distanzen mit Psychologie und digitalen Tools überwinden


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Unstrittig ist, dass sich die Anforderungen geändert haben!

Ebenso haben sich damit die Belastungen geändert!

Ob das stresst, hängt von jedem Einzelnen ab!


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Seit den 1960er Jahren hat sich die Arbeitswelt fundamental gewandelt.

• Wettbewerb: das Streben nach mehr Effizienz und Wachstum

(Lean Management, Prozessoptimierung)

• höhere Komplexität und Dynamik in einer vernetzten, überregionalen bis weltweiten Wirtschaft,

• Liberalisierung: zunehmende Entgrenzung des Wirtschaftslebens,

• Technisierung: Arbeit basiert mehr denn je auf dem Einsatz von High-Tech (z.B. Computer). Eine weitere Auswirkung ist die permanente Erreichbarkeit durch die mobile Kommunikationsgeräte,

• hohe Intensität der Arbeit

• Unwägbarkeit ohne langfristige Verlässlichkeit

• Mobilität

• Individualität und Identität: Erfolg im Job als erstrebenswertes Lebensziel mit sinnstiftender Wirkung/ Arbeit soll nicht nur den Lebensunterhalt verdienen, sondern auch Sicherheit geben und Erfüllung sein,


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„Wie gelingt es bei ständiger Belastung präzise und effektiv zu arbeiten und dabei auch noch Übersicht und Kontrolle zu behalten? Und langfristig Motivation und Lebensfreude in allen Lebenslagen aufrecht zu erhalten!“


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Kraft, Energie

Tankfüllung/ Energielevel • körperliche Fitness • physisches Wohlbefinden • gute Ernährung • Schlaf (7,5 h regelmäßig) • Regeneration (physisch und mental)

Getriebe

Mentale Fitness (“Psychische Energie”) (life goals, Vision, Motivation (Gier zu gewinnen, Begeisterung, Leidenschaft), Regulation von Emotionen [Angst])

Bereifung Mentale Fitness (Umgang mit Druck und Stress, Fokus, Wille, Mut, Herz, Verantwortung)

Motor • Hubraum = Talent [m+2s] • Turbolader = harte Arbeit (Produkt KH, Technik,

Branchenkenntnis, strukturiert Arbeiten …)


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• Mentale und körperliche Entspannungsfähigkeit

• Emotionsregulation • Umgang mit dem inneren

Schweinehund + Selbst-motivierung

• Umgang mit Stresserleben • Resilienz Faktoren

oLife Goals I die Zukunft planen oOptimismus o(Selbst-)Verantwortung

• Selbstmanagement o Lebens-Sinn o Ziele + Prioritäten

(FIFO!?) o Pflicht + Disziplin o Regeln

• Zeitmanagement o Tagesstruktur o Routinen o Delegation

o „adäquat NEIN-sagen“

• gut essen • gut schlafen • gut bewegen/ körperliche

Entspannungsfähigkeit • gute Gespräche

Loyalität + Existenzangst


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Um aktiv zu sein, brauchen wir passive Zeit!


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Muße

Nicht verzweckte Zeit!


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Begrenzen: Sinn


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• Selbstmanagement

oLebens-Sinn o Ziele + Prioritäten




ICH Hobbys, persönliche Interessen und Leidenschaften

Beruf, Alltagsaufgaben

Kontakte Beziehung (Paar), Familie (Eltern), Freunde, Verein

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Budget: 732 h/ Monat (30,5 Tage * 24h) - work - work-Logistik - Schlaf - Bewegung 244 h/ Monat

Work 220 h/ Monat Work-Logistik 22 h/ Monat

Körper, Gesundheit Schlaf (7,5 h/ Nacht regelmäßig), Ernährung, regenerative Bewegung Schlaf

240 h/ Monat Bewegung 6 h/ Monat

Begrenzen: Sinn I Life Balance


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Begrenzen: Selbst- und Zeitmanagement

wichtig 100 %

dringlich 100 %) 0 %

Aufgaben priorisieren: das Eisenhower-Schema


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Optimale Leistungsfähigkeit und Motivation im Home Office

KANBAN-Tafel

diese Woche heute Erfolge feiern


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„NEIN“ sagen können



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Die fünf Grundbausteine erfolgreichen Selbst- und Zeitmanagements:


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Gut bewegen!

roll – stretch - move 10 Punkte

½ Stunde laufen mit Armeinsatz (3 x Woche) 10 Punkte

Gut schlafen/ gut entspannen!

regelmäßig 7,5 Stunden Schlaf 25 Punkte (-10/ Stunde)

vor 22:30 ins Bett/ Mittagsschlaf 10 Punkte

gut Essen!

kein Junk Food 15 Punkte

ca. 2 Liter pro Tag (Wasser, Kaffee, Tee, keine Softdrinks) 20 Punkte

überwiegend mediterrane Kost, wenig Kohlehydrate nach 18:00 Uhr 10 Punkte

Summe 100 Punkte


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Wer modern (hochtechnisiert, ohne Muskelanstrengung) leben will, muss auch modern essen! Ersetze Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte durch solche, mit niedriger!

Moderne Ernährung: hohe Nährstoffdichte, geringe Energiedichte, weitgehend naturbelassen Neuste Studie zeigen auf: eine mediterrane Ernährung mit niedriger, an unseren Bewegungslevel angepasster Kohlehydratzufuhr ist optimal. Kohlehydrate muss man sich erst durch Muskelanstrengung „verdienen“.


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Prä- und Probiothica

in der Gesundheit der Darmflora liegt die Treibfeder für die psychische Gesundheit, Stress-Resistenz, starkes Immunsystem, hohe Regenerationsfähigkeit

Ballaststoffreiche

Ernährung

grünes Gemüse


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≥ 7,5 Stunden/ Tag, regelmäßig

Ein Schlafrhythmus dauert 1,5 h. Wer also ein Vielfaches (7,5h / 9h) davon schläft, steht fitter auf, weil er/ sie nicht aus einem Schlaft-Zyklus gerissen wird.

Bereits 1-2 Tage zu wenig Schlaf beeinträchtigen das Immun- und Hormonsystem sowie die Leistungsfähigkeit!

70 % der körperlichen und 100% der psychisch-mentalen Regeneration hängen vom Schlaf ab.


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Licht hat einen starken Einfluss auf den Organismus. So regelt Licht z.B. den Schlaf-Rhythmus.

Nucleus suprachiasmaticus


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Senkung der Körpertemperatur: Kneip-Knieguss


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» Beruhige Deinen Geist o ca. 1-1,5 h zwischen letzter geistiger / körperlicher Anstrengung und zu Bett

gehen

o den Cortisol-Spiegel ins Lot bringen

zu viel Cortisol verhindert das gute Ein- und Durchschlafen: Meditation, Yoga,

Lesen

o körperliche Spannungen aus dem Körper nehmen (Foam-Rolling)

o Kopf leer machen Post-Day-Journal schreiben

o nicht im Bett fernsehen Der Körper gewöhnt sich daran, dass geschlafen wird, wenn man ins Bett geht


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» Beruhige Deinen Geist: 4-7-11-Meditation Suggeriert dem Körper, man würde schlafen (ca. 6 Atemzüge/ Minuten)

o 4 Sekunden lang einatmen

o 7 Sekunden lang ausatmen

o 11 Minuten lang durchführen


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roll – stretch - move


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Wir erholen uns nicht im Laufe der Zeit,

sondern in der Zeit in der wir Laufen!


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Musik verändert den Herzschlag, den Blutdruck, die Atemfrequenz, die Muskelspannung und beeinflusst den Hormonhaushalt.

Sie wirkt vor allem auf Nebenniere und Hypophyse: Je nach Musikart werden verschiedene Hormone abgegeben - Adrenalin bei schneller und aggressiver Musik, Noradrenalin bei sanften und ruhigen Klängen.

Letztere können so zum Beispiel die Ausschüttung von Stresshormonen verringern und die Konzentration von schmerzkontrollierenden Betaendor-phinen im Körper erhöhen.

Damit eignet sich Musik zur Regulierung der eigenen Leistungs-fähigkeit.

120 bpm hat einen anregenden Effekt und hilft gegen Müdigkeit. Dies führt zu einer die Stimmung-aufhellenden Wirkung und verbessert die Leistungsfähigkeit. Vor allem kommt es zu einer Kopplung des Absichts-gedächtnisses mit den handlungs-ausführenden Systemen!

• Respect (A. Franklin)

• I want to break free (Queen)

• You don‘t fool Me (Queen)

• Fly Me to the Moon (Frank Sinatra)

• I will survive (Gloria Gaynor)

• It Never Rains in Southern California (Albert Hammond)

• Its Raining Again (Roger Hodgson)

• The Logical Song (Supertramp)

• Down on the Corner - John Fogerty (Creedence Clearwater Revival)

• I Can See Clearly Now (Jimmy Cliff)

zieldienliche Veränderung der eigenen Stimmungslage


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Wie es einem geht,

so geht man!


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• „Kopf hoch“

• Brust raus

• groß machen

• schulterbreit stehen

• lächeln

• gähnen

• schnauben

• Arme schwingen

• Hüfe schwingen


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Attitude I Mindset


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Jeden Abend kurz vor dem Einschlafen notieren:

Drei Dinge, die heute gut waren!

(wert, sich an sie zu erinnern)

Das Tagebuch/ Protokoll der guten Dinge

Während der Nachtruhe festigen sich

im Gehirn die Verknüpfungen für

zuvor Erlerntes.

Offenbar entstehen die Nerven-

zellverbindungen tatsächlich da-durch,

dass das Gehirn Lern-inhalte im

Schlaf rekapituliert.

Science 344, S. 1173-1178, 2014


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Embodiment-Technik

120 bpm


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Motivation


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Umgang mit dem inneren Schweinehund: mit gaaaanz viiiiel Wertschätzung

• Sein Wesen: Wächter (Energie) und Warner (Sinn)

• Sein Name: ______________________________

• Wofür ich ihm danken möchte!

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Umgang mit dem inneren Schweinehund: mit gaaaanz viiiiel Wertschätzung

• Sein Wesen: Wächter (Energie) und Warner (Sinn)

• Sein Name: ______________________________

• Wofür ich ihm danken möchte

• Sein Gegenpol: die Selbstkontrollkraft

sie kann gestärkt werden durch: • Ernährung • Schlaf • regenerative Bewegung • mentale Regeneration • Embodiment Technik • 120 bpm • Routinen • Regeln


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Viel Erfolg und gerne bis in Kürze!

[email protected]


www.linkedin.com/in/Dr-Michael-Ullmann-Redner-Trainer-Coach

www.xing.com/profile/Michael_Ullmann4

www.youtube.com/watch?v=n_y5LgXfqUU

www.trainers-excellence.de/redner/michael-ullmann.html

www.amazon.de/Stress-lass-nach-Arbeitsbelastung-Leistungsf%C3%A4higkeit/dp/3841751091

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