FUẞGYMNASTIK

WARUM IST FUẞGYMNASTIK WICHTIG?Um länger und mit Freude laufen zu können, brauchst du neben einer gut ausgebildeten Koordination (Lauf-ABC) eine gut ausgeprägte Fußmuskulatur. Starke Füße übertragen die Kraft besser, reagieren schneller, ermüden nicht so schnell, schützen vor Umknicken und stützen das Fußgewölbe. Mit Hilfe der Übungen zur Fußgymnastik sollen deine Muskeln der Füße, Sprunggelenke, Schienbeine und Waden gestärkt werden.

In deinem Fuß arbeiten viele Muskeln zusammen und sorgen dafür, dass du Schritt für Schritt vorankommst, dass du laufen, gehen, springen und hüpfen kannst. Ein Großteil der Muskeln befindet sich nicht im Fuß selbst, sondern im Unterschenkel.

Beispielsweise sorgt die Schienbeinmuskulatur dafür, dass du deine Füße beugen kannst.

Die Wadenmuskulatur sorgt dafür, dass du sie auch wieder strecken kannst.

Die Muskeln in den Füßen selbst sorgen vor allem für das Beugen und Strecken der Zehen.

TIPPS Es ist gut, wenn du zweimal in der Woche deine Füße 15 Minuten lang

trainierst.

Du kannst die Übungen zum Beispiel beim Zähneputzen oder beim Warten auf den Bus machen.

Zu Hause machst du die Übungen am besten barfuß oder mit Socken.

Du kannst die Übungen auch zu zweit machen.

FUẞGYMNASTIK

FUẞGYMNASTIK

AUF DEN ZEHENSPITZEN – STOLZIEREN WIE EIN PFAUWOZU?

Kräftigung der Fuß- und WadenmuskulaturVerbessert das Gleichgewicht

WIE? Stellt euch auf eure Zehenspitzen und versucht, eine Weile so stehen zu

bleiben.

Ihr könnt ganz kleine Schritte auf der Stelle machen.

Wenn ihr noch Probleme habt, euer Gleichgewicht zu halten, stellt euch so gegenüber, dass ihr euch gegenseitig an den Schultern halten könnt. Versucht immer wieder, euch loszulassen und ohne Unterstützung auf den Zehenspitzen stehen zu bleiben.

VARIANTE Geht auf Zehenspitzen vorwärts.

Einer läuft voraus, der andere hinterher. Tauscht die Reihenfolge, wenn ihr 20 Schritte geschafft habt.

Streckt eure Arme beim Gehen auch nach oben und zur Seite.

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AUF DEN FERSEN – TAPSEN WIE EIN BÄRWOZU?

Kräftigung der FußmuskulaturKräftigung der Schienbeinmuskulatur

WIE? Stellt euch auf eure Fersen und versucht, eine Weile so stehen zu bleiben.

Ihr könnt ganz kleine Schritte auf der Stelle machen.

Wenn ihr noch Probleme habt, euer Gleichgewicht zu halten, stellt euch so gegenüber, dass ihr euch gegenseitig an den Schultern halten könnt.

Versucht immer wieder, euch loszulassen und ohne Unterstützung auf den Fersen stehen zu bleiben.

VARIANTE Geht auf den Fersen vorwärts und versucht, eure Zehen immer in der Luft

zu halten.

Einer läuft voraus, der andere hinterher. Tauscht die Reihenfolge, wenn ihr 20 Schritte geschafft habt.

Macht kleine Schritte und streckt die Arme zur Seite aus, um das Gleichgewicht besser zu halten.

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AUF DEN FUẞINNEN- BZW. FUẞAUẞENKANTEN – WIE EIN ROCHEN IM WASSERWOZU?

Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur

WIE? Stellt euch auf eure Fußaußenkanten.

Macht ganz kleine Schritte auf der Stelle.

Nach etwa 20 Schritten auf den Fußaußenkanten, macht 20 Schritte auf den Fußinnenkanten.

VARIANTE A Lauft hintereinander.

Setzt eure Füße zunächst nur auf den Fußaußenkanten auf.

Wenn ihr 20 Schritte geschafft habt, dreht euch um und lauft nur auf den Fußinnenkanten zurück zu eurem Startpunkt.

VARIANTE B Lauft abwechselnd auf den Fußaußen- und den Fußinnenkanten

(Außenkante – Außenkante – Innenkante – Innenkante – Außenkante…).

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KRIECHEN – WIE EINE RAUPE

WOZU?Kräftigung der Fußmuskulatur

WIE? Setzt euch mit angewinkelten Beinen auf den Boden.

Stützt euch mit euren Händen neben oder hinter eurem Po ab.

Krallt eure Zehen in den Boden und zieht eure Füße über den Boden.

Kriecht abwechselnd mit eurem linken und mit eurem rechten Fuß etwa 5 Mal nach vorn und wieder zurück.

Macht kurz Pause und das ganze nochmal.

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BALANCIEREN – WIE EIN FLAMINGOWOZU?

Kräftigung der Fuß- und UnterschenkelmuskulaturSchulung des Gleichgewichts

WIE? Stelle dich auf ein Bein. Hebe dein anderes Bein vom Boden ab.

Versuche, das Gleichgewicht so lange zu halten, bis dein Partner bis 30 gezählt hat.

Stelle dich dann auf dein anderes Bein.

VARIANTE A Wenn du dich auf die Zehenspitzen stellst, wird es etwas schwieriger.

VARIANTE B Kannst du mit dem angehobenen Fuß einen Kreis, eine Acht oder andere

Formen in die Luft zeichnen?

VARIANTE C Versucht die Übung auch auf weichem Untergrund (zum Beispiel einer

Matte) durchzuführen.

TIPP

Leichter geht es, wenn du dein Bein, auf dem du stehst, etwas beugst.

Suche dir außerdem mit den Augen einen Punkt, den du die ganze Zeit anschaust.

Dein Partner kann sich so neben dich stellen, dass du dich kurz festhalten kannst, wenn du das Gleichgewicht verlierst.

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PADDELN – WIE EIN SCHWANWOZU?

FußbeweglichkeitKräftigung der Schienbein- und Wadenmuskulatur

WIE? Setzt euch mit angewinkelten Beinen gegenüber auf den Boden.

Stützt euch mit euren Händen neben oder hinter eurem Po ab.

Hebt beide Beine nach oben.

Eure Füße berühren sich an der Sohle.

Beugt eure Füße abwechselnd und streckt sie wieder aus.

Zählt bis 20, macht dann kurz Pause und das ganze nochmal.

VARIANTE Eure Füße berühren sich nicht.

Beugt eure Füße abwechselnd und streckt sie wieder aus.

Zählt bis 20, macht dann kurz Pause und das ganze nochmal.

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GREIFEN – WIE EIN AFFEWOZU?

Kräftigung der Zehenstreck- und Zehenbeugemuskulatur

WIE? Affen sind mit ihren Füßen genauso geschickt wie mit ihren Händen.

Seid ihr das auch?

VARIANTE A Setzt oder stellt euch auf den Boden und versucht, ein Tuch

oder einen Stift nur mit den Zehen aufzuheben.

Schafft ihr es, den Gegenstand an euren Partner zu übergeben und wieder auf dem Boden abzulegen?

Schafft ihr es, die Gegenstände mit euren Füßen aus einiger Entfernung in eine Kiste zu werfen?

VARIANTE B Versucht mit euren Füßen einen Knoten in das Seil zu

machen. Schafft ihr es auch, ihn wieder zu lösen?

VARIANTE C Legt das Seil zwischen euch auf den Boden.

Setzt euch so auf dem Boden gegenüber, dass ihr beide das Seil gut mit euren Zehen erreichen könnt.

Greift beide das Seil mit euren Zehen und versucht es, zu euch zu ziehen.

VARIANTE D Knüllt ein Zeitungspapier mit euren Zehen zusammen und

glättet es wieder.

Zerreiße das Zeitungspapier mit deinen Zehen.

Schafft ihr es, aus der Zeitung einen Malerhut oder ein Papierschiffchen zu falten?

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KREISEN – WIE EINE SCHLANGEWOZU?

Kräftigung der Fuß- und UnterschenkelmuskulaturBeweglichkeit im Fußgelenk

WIE? Setzt euch auf den Boden und stützt euch mit den Händen neben oder

hinter dem Po ab.

Hebt ein Bein an und kreist den Fuß im Fußgelenk.

Erst 10 Mal nach rechts, dann 10 Mal nach links.

Das gleiche mit dem anderen Fuß.

VARIANTE A Könnt ihr mit eurem einen Fuß euren Vornamen oder den eures

Partners und mit dem anderen Fuß euren Nachnamen oder den euren Partners in die Luft schreiben?

VARIANTE B Schreibt mit eurem Fuß die Zahlen von 1-10 in die Luft. Könnt ihr

erkennen, welche Zahlen euer Partner in die Luft geschrieben hat?

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WIPPEN – WIE EIN ERDMÄNNCHENWOZU?

Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur, besonders Wade

WIE? Steht aufrecht, die Füße etwa schulterbreit auseinander.

VARIANTE A Drückt beide Fersen nach oben und senkt sie wieder ab.

Wippt so etwa 15 Mal auf und ab.

VARIANTE B Drückt eure Fersen abwechselnd nach oben und senkt sie wieder ab.

Wippt so etwa 15 Mal auf und ab.

VARIANTE C Drückt beide Fersen nach oben, senkt sie ab und zieht dann eure Zehen

nach oben.

Wippt so etwa 15 Mal vor und zurück.

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HAMPELMANNWOZU?

Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur

BEWEGUNGSBESCHREIBUNG

Springt mit möglichst gestreckten Beinen auf der Stelle.

Öffne und schließe dabei deine Beine.

Wenn eure Beine geöffnet sind, sind deine Arme über dem Kopf zusammen.

Wenn eure Beine geschlossen sind, liegen eure Arme am Körper an.