Carboloading wetli08.pdf · zu machen dass seine Kohlenhydrat- und Fettarme und drei Tage sp ter Fettreiche ãDi tÒ vor dem Wettkampf zum Carboloading f hrte. Mir war das Wort Di

Carboloading

Sinnvolle Diät oder nur zweckloses Überessen?

Maturaarbeit 2008/2009

Fachbereich: Sport

Verfasser: Serim Wetli

Betreuende Lehrperson: Ralph Windmüller

Maturaarbeit Carboloading Serim Wetli

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Inhaltsverzeichnis

1 Vorwort ................................................................................................................................ 2 2 Einleitung............................................................................................................................. 3

2.1 Einführung in das Thema ......................................................................................................... 3 2.2 Zielsetzung ................................................................................................................................ 3 2.3 Leitfragen................................................................................................................................... 3 2.4 Vorgehen ................................................................................................................................... 4

2.4.1 Theoretischer Teil ............................................................................................................... 4 2.4.2 Praktischer Teil ................................................................................................................... 4

3 Theoretische Grundlagen................................................................................................... 5 3.1 Diät allgemein ........................................................................................................................... 5 3.2 Geschichte: Erfindung des Carboloadings (Schwedendiät) .................................................. 5 3.3 Anwendung des Carboloadings............................................................................................... 6

3.3.1 Für wen ist es sinnvoll Carboloading anzuwenden? ........................................................ 6 3.3.2 Wie und wann soll Carboloading angewendet werden?.................................................. 6

3.4 Beispiel einer Ernährungsempfehlung für das Carboloading ................................................ 7 3.4.1 Entleerungsphase............................................................................................................... 7 3.4.2 Die Aufbauphase .............................................................................................................. 10

3.5 Auswirkungen des Carboloadings ......................................................................................... 13 3.5.1 Vor dem Wettkampf .......................................................................................................... 13 3.5.2 Während dem Wettkampf ................................................................................................ 14 3.5.3 Nach dem Wettkampf ....................................................................................................... 14

4 Feldarbeit; eigene Messungen – Versuche .................................................................... 15 4.1 Allgemein................................................................................................................................. 15 4.2 Durchführung des Testtages.................................................................................................. 15 4.3 Persönliche Eindrücke zum Carboloading ............................................................................ 16

4.3.1 Das Essen ......................................................................................................................... 16 4.3.2 Das Training ...................................................................................................................... 17

4.4 Ausgewertete Daten zum Carboloading ............................................................................... 18 4.4.1 Körpergewicht ................................................................................................................... 18 4.4.2 Pulswerte........................................................................................................................... 18 4.4.3 Zeiten................................................................................................................................. 21

4.5 Interpretation der Daten ......................................................................................................... 22 5 Resultate ........................................................................................................................... 23

5.1 Ergebnis des praktischen Teils .............................................................................................. 23 5.2 Antworten zu den Leitfragen .................................................................................................. 23

6 Schlussfolgerung .............................................................................................................. 24 7 Danksagung ...................................................................................................................... 25 8 Quellenverzeichnis ........................................................................................................... 26

8.1 Internet..................................................................................................................................... 26 8.2 Literatur.................................................................................................................................... 26 8.3 Zeitschriften............................................................................................................................. 27 8.4 Personen ................................................................................................................................. 27 8.5 Abbildungsverzeichnis............................................................................................................ 27

9 Anhang .............................................................................................................................. 28 10 Eigenständigkeitserklärung .............................................................................................. 30


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1 Vorwort

Bis vor wenigen Jahren, als mein Vater noch aktiver Sportler war, hatte ich

mehrmals im Jahr Diskussionen mit meinen Eltern, wieso mein Vater jetzt

etwas anderes essen darf, als wir Anderen am Tisch. Sie versuchten mir klar

zu machen dass seine Kohlenhydrat- und Fettarme und drei Tage später

Fettreiche „Diät“ vor dem Wettkampf zum Carboloading führte. Mir war das

Wort Diät nur im Zusammenhang mit Abnehmen bekannt, was mich sehr

verwirrte.

Deshalb habe ich mich informiert und recherchiert und so weiss ich heute,

dass man das Wort auch in anderen Zusammenhängen benutzen kann. Wie

zum Beispiel die Schweden-Diät. Weiter wurde mir dadurch auch klar, wozu

diese spezielle Ernährung vor dem Wettkampf dient.

Mitte des dritten Schuljahres an der Kantonsschule musste ich mich langsam

für ein Thema für die Maturaarbeit entscheiden. So entschloss ich mich diese

Erfahrungen und das Wissen genauer unter die Lupe zu nehmen, um es als

mögliches Thema in Betracht zu ziehen. Aber schon kurz darauf war ich mir

sicher, sodass ich mich auf das Thema Carboloading beschränkte.

Eine zusätzliche Motivation für meine Arbeit ist, dass ich selbst begeisterter

Sportler bin, was mir die Arbeit erleichtern wird.


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2 Einleitung

2.1 Einführung in das Thema

Meine Arbeit besteht aus theoretischen Grundlagen zum Carboloading

sowie einem Selbstversuch, bei dem eine mögliche Leistungsverbesserung

geprüft wird.

2.2 Zielsetzung

Hauptziel meiner Maturaarbeit ist es anhand einer Kohlenhydratdiät mit

einem Selbstversuch festzustellen, ob eine spezielle Ernährung vor einem

Wettkampf leistungssteigernd wirkt.

2.3 Leitfragen

1) Was versteht man unter Carboloading?

2) Wo und von wem wird es angewendet?

3) Führt Carboloading bei einem Wettkampf der länger als 90 min dauert zu

einer Leistungssteigerung?

4) Falls ja: Wie stark kann die Leistung gesteigert werden?


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Abbildung 1

2.4 Vorgehen

2.4.1 Theoretischer Teil

Im Theorieteil will ich vor allem den Begriff Carboloading und die Anwendung

untersuchen und erläutern.

2.4.2 Praktischer Teil

Der praktische Teil hat die meiste Zeit

in Anspruch genommen, da er auch im

Zentrum meiner Arbeit steht.

Ich testete eine Art von

Kohlenhydratdiät an mir selber aus.

Das Ziel dabei war festzustellen, ob

diese Diät zu einer

Leistungssteigerung führt oder nicht.

Die erhaltenen Daten habe ich mit

meinem bereits erworbenen Wissen

verglichen und klärte ab, ob sie mit

anderen Studien übereinstimmen.


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3 Theoretische Grundlagen

3.1 Diät allgemein

Diäten sind Änderungen in Ernährungs- oder Lebensweisen, die in den

meisten Fällen bezwecken, Krankheiten zu behandeln oder vorzubeugen.

Beispiele dafür sind Übergewicht, Untergewicht oder Diabetes. Meistens

werden um solche Probleme in den Griff zu bekommen, die

Nahrungsmengen allgemein, manchmal aber auch nur bestimmte Nährstoffe,

begrenzt konsumiert. Zudem werden solche Änderungen der

Ernährungsgewohnheiten auch für andere Zwecke, wie hier beim Sport,

verwendet.

3.2 Geschichte: Erfindung des Carboloadings (Schwedendiät)

Entwickelt wurde das Carbloading von einem schwedischen Wissenschaftler

namens Gunvar Ahlborg im Jahre 1967. Jedoch gibt es Gerüchte das

russische Ausdauerathleten diese Diät schon in den späten 50er Jahren

geplant und bewusst angewandt haben. Der heute nicht mehr ganz aktuelle

Name „Schwedendiät“ setzte sich in Europa bei den Sportlern daher durch,

dass die Schweden die Ersten waren, die das Carboloading konsequent

durchgeführt haben.

Ahlborg war der Erste, der den Zusammenhang zwischen dem Glykogen und

einer Leistungssteigerung feststellte. Denn er kam zu der Erkenntnis, dass

Muskeln und Leber abnormal hohe Mengen Glykogen speichern können,

wenn im Voraus diese Speicher durch kohlenhydratarme Ernährung und

mehrstündigen Trainings nahezu vollständig geleert werden.


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Er führte sozusagen die Pionierarbeit der noch heute oft angewendeten Diät

durch. Sie hat sich aber bis heute stark verändert. Der grösste Unterschied

zu der von Ahlborg publizierten Diät ist, dass erkannt wurde, dass die

Glucosespeicher „überfüllt“ werden können, ohne dass sie zuerst geleert

werden.

Diese neue Erkenntnis hat sich aber noch nicht vollständig durchsetzen

können, weshalb immer noch von vielen Ausdauersportlern die alte Methode

ausgeführt wird. 1

3.3 Anwendung des Carboloadings

3.3.1 Für wen ist es sinnvoll Carboloading anzuwenden?

Grundsätzlich ist es für jeden geeignet, der sich in der letzten

Vorbereitungsphase eines Ausdauerwettkampfes befindet. Denn er kann

dadurch seine Leistungen optimieren.

3.3.2 Wie und wann soll Carboloading angewendet werden?

Carboloading beginnt vier Tage vor einem Wettkampf mit der ersten Mahlzeit

und vielleicht auch mit den Getränken. Die Diät muss dann bis zum

Wettkampf durchgezogen werden, damit auch wirklich das gewünschte

Ergebnis eintritt.

1http://www.active.com/story.cfm?STORY_ID=12998&NUM=0&CATEGORY=Running&CHECKSSO=0


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3.4 Beispiel einer Ernährungsempfehlung für das Carboloading

In diesem Beispiel habe ich die Entleerungsphase auch einbezogen, weil sie

immer noch häufig angewendet wird. Jedoch muss den Punkten 3.4.1 sowie

3.4.1.1 und 3.4.1.2 bei der Durchführung einer Schwedendiät heutzutage

keine Beachtung mehr geschenkt werden.

Wichtig ist zu wissen, dass auf Kohlenhydrat- und Fettreiche Nahrungsmittel

verzichtet werden soll. 2

3.4.1 Entleerungsphase

Dieser Teil der Diät, der vom siebten bis zum vierten Tag vor dem Wettkampf

durchgezogen werden müsste ist heute nicht mehr notwendig. Forscher

haben herausgefunden, dass das Laden der Kohlenhydrate auch möglich ist,

ohne die Speicher in den Zellen zuerst völlig zu entleeren.

Trotzdem gibt es viele Sportlerinnen und Sportler, die die Entleerungsphase

noch einbeziehen.

3.4.1.1 Ernährung

Bei der Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass viel Flüssigkeit zu

sich genommen wird. Jedoch keine Süssgetränke, denn diese enthalten

zu viele Kohlenhydrate. Weiter ist zu beachten, dass bei Salaten und

Früchten nur diejenigen konsumiert werden, die einen sehr hohen

Wasser- dafür einen tiefen Kohlenhydratgehalt haben. Beispiel dafür sind

Gurken, Randen, Orangen oder Kiwis.

2http://www.vasaloppet.se/wps/VasaCMS/generated/resources.Loppinfosektion/vasaloppet/en/Ge mensamma/engemensammaradotips.html


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3.4.1.1.1 Menüvorschlag

Frühstück

Fettarme Milch 5dl

Magerquark 500g

1 gekochtes Ei

Mozarella Käse 100 g

Mittagessen

Gemüsebouillon 5dl

Hüttenkäse mager mit grünem Salat

1 Pouletbrust

1 Grapefruit

Abendessen

Bouillon 5dl

Bündnerfleisch und 1 Stück Hartkäse

Rosenkohl gekocht mit Olivenöl

1 Kiwi 3

3Aus Gespräch mit David Romer


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3.4.1.2 Training in der Entleerungsphase

Während der Entleerungsphase sollte intensiv trainiert werden, so dass

die Kohlenhydratspeicher nahezu vollständig geleert werden. Die

Trainingsintensität sollte mindestens bei ca. 70% - 80% der maximalen

Herzfrequenz liegen.

Trainingsbeispiel für die Vorbereitung eines Langstreckentriathlons: 4

Tag Art Strecke Dauer Intensität (in % von max. Herzfrequenz)

Montag Laufen ca. 12 km 60 min ca. 75%

Schwimmen

400 m

400 m

200 m

100 m

200 m

400 m

8 x 25 m

200 m

(30 – 45 sec.

Pause)

ca. 70%

ca. 70%

80% - 90%

> 90%

80% - 90%

ca. 70%

> 90%

ca. 70%

Dienstag Laufen

8 x 200 m

20 min

(3 min Pause)

20 min

ca. 75%

ca. 95%

ca. 75%

Mittwoch Rennrad

10 x 500 m

30 min

(nach 5x 20 min

Pause)

30 min

ca. 70%

100%

ca. 70%

4Gemäss Kuno Hottenrott / Martin Zülch, Seite 157


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3.4.2 Die Aufbauphase

Die Aufbauphase dauert vier Tage. Diese Tage dienen dazu, die

Kohlenhydratspeiche zu überfüllen, und die sogenannte Superkompensation

zu erreichen. Dieser Teil wird heute noch gleich durchgeführt wie in der

Schwedendiät.

3.4.2.1 Ernährung

Während dieser Zeit, kann grundsätzlich wieder Vieles gegessen werden.

Es ist jedoch zu empfehlen, dass man sich auf Kohlenhydrate und die

täglich benötigten Eiweisse und Fette beschränkt, da dabei schon viele

Mühe haben. Denn während dieser Zeit muss im Vergleich zum normalen

Alltag ziemlich viel gegessen werden.

Hier ist kein genauer Menüplan dargestellt, sondern Beispiele und Regeln,

die für ein erfolgreiches Auffüllen eingehalten werden müssen. Bei diesen

Beispielen gehen wir von einer 70 Kilogramm schweren Person aus.

Bei der Aufbauphase sollten ungefähr 7Gramm Kohlenhydrate pro

Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden.

Das entspricht bei der 70 Kilogramm schweren Person ungefähr 490

Gramm Kohlenhydraten. Dies würde heissen, dass pro Tag etwa 1.2

Kilogramm Brot oder 2 Kilogramm Teigwaren aufgenommen werden

müssen.

Zudem liegt der Eiweissbedarf des Körpers normalerweise bei ungefähr

1.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was bei unserer

angenommenen Person 105 Gramm Eiweisse entsprechen würde. Diese


08/09 -11-

Menge wäre in 500 Gramm Fleisch oder 800 Gramm Magerquark

enthalten.

Weiter müsste natürlich auch noch Fett zu sich genommen werden. Hier

liegt der Bedarf bei etwa 1 – 1.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Diese Menge wäre in 75 – 114 Milliliter Olivenöl enthalten.

Bei den Fetten ist jedoch empfehlenswert, Omega 3 Fettsäuren, die in

Ölen und Fischfetten enthalten sind, zu konsumieren, da sie

gefässerweiternd wirken.

Das heisst, dass bei den Fetten der grösste Anteil mehrfachungesättigte

und einfachungesättigte Fettsäuren konsumiert wird, und nur ein kleiner

Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Zusammenfassend heisst das, dass ein 70 Kilogramm schwerer Mann pro

Tag:

2000 Gramm Teigwaren

500 Gramm Fleisch

75 – 115 Milliliter Olivenöl

zu sich nehmen muss, falls er diese Diät konsequent durchziehen möchte.

Die tägliche Zusammensetzung der Nahrungsmittel sollte jedoch reicher

an verschiedenen Esswaren sein. So können Teigwaren auch durch

Kartoffeln oder sogar Müsli ersetzt werden. Wichtig ist einfach, dabei zu

beachten, dass die Menge an Proteinen und vor allem Fett nicht

überschritten wird.

Tipp: Da es für viele Personen schwer ist so viel zu sich zu nehmen,

können die Kohlenhydrate teilweise auch gut durch Süssgetränke ersetzt

werden.


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Mit den Getränken bin ich schon beim nächsten wichtigen Punkt. Die

Aufnahme von genügend Flüssigkeit muss gewährleistet sein. Denn an

jedes Gramm Kohlenhydrat, das der Körper aufnimmt, binden sich 3

Gramm Wasser. Und ohne genügend Flüssigkeit werden die

Kohlenhydrate auch nicht gleich leicht aufgenommen. 5

3.4.2.2 Training in der Aufbauphase

In der Aufbauphase muss das Training stark eingeschränkt werden,

sodass die aufgenommenen Kohlenhydrate nicht gleich wieder verbraucht

werden, sondern für den anstehenden Wettkampf gespeichert werden

können.

Die Trainings sind mit Erhohlungstrainings zu vergleichen, die nur dazu

dienen, dass man sich noch bewegt und man den Körper nach der

viertägigen Aufbauphase nicht ins kalte Wasser wirft.

Beispiel eines Trainingsplanes während der Aufbauphase:

6

Tag Art Strecke Zeit Intensität (in % von max. Herzfrequenz)

Donnerstag Ruhetag

Freitag Rennrad 60 min 55% – 60%

Samstag Laufen 30 min 65% - 70%

5Aus Gespräch mit David Romer 6Gemäss Kuno Hottenrott / Martin Zülch, Seite 157


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3.5 Auswirkungen des Carboloadings

Auf den Körper hat das modifizierte und heute angewendete Carboloading

nur wenige direkte Auswirkungen. Psychisch noch weniger.

Die frühere Schwedendiät hinterlässt bei der durchführenden Person ein

Schwächegefühl, das bis zum Wettkampftag andauern und somit ein kleiner

Nachteil sein kann. Dieses Gefühl sollte jedoch nach dem Start des

Wettkampfes verschwinden, da der Körper aufgrund der Diät keine

Schwächung mehr aufzeigt.

3.5.1 Vor dem Wettkampf

Hier muss man wieder unterscheiden zwischen der modifizierten und der

vollständigen Version des Carboloadings. Denn zwischen diesen beiden gibt

es drastische Unterschiede.

Zum einen ist man bei der modifizierten Version immer noch satt, obwohl

man schon wieder essen muss, was dazu führt, dass das Essen nicht mehr

solch ein Vergnügen ist, wie wenn man richtig Hunger hat.

Bei der Variante, bei der man zuerst die Speicher entleert, fühlt mach sich

während der ganzen Woche schwach, da die Energie, die der Körper

benötigt fehlt, und er zudem noch durch harte Trainings ermüdet.

Gemeinsam haben jedoch beide, dass man ungefähr drei bis vier und in

manchen Fällen bis zu sechs Kilo zunimmt.


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3.5.2 Während dem Wettkampf

Der einzig spürbare Unterschied während dem Wettkampf ist, dass nach

einiger Zeit immer noch ein hohes Tempo beibehalten werden kann, ohne in

ein bei Sportlern berühmtes „Loch“ zu fallen. Diese temporären Tiefschläge

während einem Wettkamp können durch die ausreichend vorhandene Menge

an Kohlenhydraten überbrückt werden.

3.5.3 Nach dem Wettkampf

Ein Problem, das bei Sportlern häufig auftritt, kommt hier noch stärker zum

Vorschein, das Gewicht. Denn es ist möglich, dass die zugenommenen Kilos,

die man in Form von Kohlenhydraten gespeichert hatte, sowie die Flüssigkeit

die sich daran gebunden hat, nicht vollständig abgebaut haben.

Jedoch sollte man sich darüber keine Sorgen machen, denn diese

Gewichtsschwankung sollte sich nach wenigen Tagen ausgleichen.


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Abbildung 2

4 Feldarbeit; eigene Messungen – Versuche

4.1 Allgemein

Einleitend ist zu sagen, dass ich bei all

meinen Versuchen jedes Mal die

modifizierte Version des Carboloadings

angewendet habe. Das heisst ohne

Entleerungsphase.

Zum Verständnis meiner Daten, ist es

wichtig zu wissen, dass meine Diät jedes

Mal bei Tag 1 begann und der Tag 5 der

Testtag war.

Weiter hat mir einige Male das Wetter

meine Messungen ein wenig beeinflusst.

Diese Abweichungen konnte ich aber sehr

einschränken, was die Resultate so

authentisch, wie es mit meinen Mitteln

möglich war, macht.

4.2 Durchführung des Testtages

Beim Testlauf nahm ich eine mir sehr bekannte Strecke die von Flums aus

bis nach Prodkamm in den Flumserbergen führte.

Ich habe diese Strecke in Form eines Skiganges absolviert, was vielfach von

Langläufern als Ersatz im Sommer für das Langlaufen dient.

Skigang ist im Prinzip ähnlich wie Nordic Walking, nur dass es auf flachem

Terrain nicht angewendet wird und es kleine Differenzen im Krafteinsatz gibt.


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4.3 Persönliche Eindrücke zum Carboloading

Durch das Carboloading konnte ich viele neue Erfahrungen sammeln und

meinen Körper um einiges besser kennen lernen. Speziell im Bezug auf die

Verträglichkeit verschiedener Nahrungsmittel und auch die Reaktion des

Körpers während einem Training mit gefülltem Magen.

Weiter kann ich mir jetzt ein genaues Bild darüber machen was es heisst

eine Diät zu machen, auch wenn diese nur vier Tage dauert.

Die neu erworbenen Erkenntnisse, die ich erhalten habe während diesen

Diättagen, sowie auch während des Wettkampftages, haben mich

beeindruckt. Denn ich habe Ergebnisse erhalten, die ich selbst nicht erwartet

hätte. Ich denke, ich kann sie als schöne Erinnerung zu vielen anderen tollen

Sporterlebnissen zählen.

4.3.1 Das Essen

Das erste Mal, als ich die Diät durchgeführt habe, konnte ich es kaum

erwarten, einmal den ganzen Tag so richtig viel zu essen. Diese Einstellung

änderte sich aber schon nach den ersten Tagen. Ich hatte mir, um es mir ein

wenig einfacher zu machen, einen Menüplan erstellt, der ausschliesslich aus

Teigwaren mit Tomatensauce, Blatt-, Randen- und Gurkensalat mit Öl, sowie

Fleisch bestand.

All dies schmeckte mir am ersten Tag sehr, am zweiten noch mässig und am

dritten und vierten Tag war es nahezu eine Qual für mich, noch einmal

dasselbe zu essen. Und dann noch in dieser Menge.

Aus diesem Grund habe ich bei meinen weiteren Durchführungen der Diät

noch sehr viele Süssgetränke getrunken und auch gelegentlich Energieriegel

zu mir genommen, um die gewünschte Menge Kohlenhydrate aufzunehmen.


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Dadurch war das Sättigungsgefühl nicht mehr so extrem und ich konnte

meine Mahlzeiten auch mehr geniessen.

4.3.2 Das Training

Es schien mir persönlich ein wenig ungewohnt, in den letzten drei Tagen vor

dem Wettkampf nur noch locker, wenn überhaupt, zu trainieren. Dies machte

mich ein wenig nervös und liess mich am Erfolg meiner Diät zweifeln. Denn

normalerweise regte ich ein oder zwei Tage vor dem Wettkampf noch meine

Muskeln, mit kurzen intensiven Sprints an, um sie auf die Wettkampfsituation

vorzubereiten. Diese Trainingsmethode blieb vollkommen aus. Irgendwie war

ich jedoch auch froh darüber, denn dadurch,

dass ich extrem viel Nahrung zu mir nehmen

musste, stellte sich joggen als äusserst

unangenehme Erfahrung heraus, da ich immer

mit vollem Magen unterwegs war.

Diese Tatsache erfuhr ich aber nur bei meiner

ersten Durchführung des Carboloadings, da ich

bei den weiteren Versuchen die Kohlenhydrate

zusätzlich mit Hilfe von Süssgetränken und

Energieriegel zu mir nahm. Abbildung 3


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4.4 Ausgewertete Daten zum Carboloading

4.4.1 Körpergewicht

Wie die Theorie besagt, nimmt eine Person bei einer Schwedendiät während

diesen Tagen in Extremfällen bis zu 6 Kilogramm zu.

Mir persönlich scheint dies sehr viel, da ich bei den Versuchen immer um die

3 Kilogramm zunahm.

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5

84.2 Kg 85.1 Kg 85.8 Kg 86.5 Kg 87.1 Kg

Das Gewicht wurde während den Testtagen immer um etwa neun Uhr

morgens gemessen. So sind die Abweichungen nicht tageszeitbedingt,

sondern wirklich nur auf das Carboloading zurückzuführen.

4.4.2 Pulswerte

Auf den ersten Blick lässt sich kein bemerkbarer Unterschied erkennen,

wenn man die Herzfrequenz- / Zeitdiagramme vergleicht.

Falls man die Herzfrequenzkurven während des Testes vergleicht, kann man

sie nahezu übereinanderlegen. Die sichtbaren Differenzen sind aber nicht auf

das Carboloading zurückzuführen. Sie entstehen nur dadurch, dass man

über einen zwei Stunden andauernden Testlauf nicht zwei Mal identisch

laufen kann, auch wenn dieser bis auf minimale Unterschiede gleich ist.


08/09 -19-

HF-Diagramm ohne Carboloading

150

160

170

180

190

200

30 60 90 120

Zeit in min

HF

in

Sc

hlä

ge

pro

min

HF-Diagramm mit Carboloading

150

160

170

180

190

200

30 60 90 120

Zeit in min

HF

in

Sc

hlä

ge

pro

min


08/09 -20-

HF-Kurven im Vergleich

150

160

170

180

190

200

30 60 90 120

Zeit in min

HF

in

Sc

hlä

ge

pro

min

Herzfrequenz mit Diät

Herzfrequenz ohne Diät

In diesem Diagramm, indem die durchschnittlichen Pulswerte der Testläufe

ohne Carboloading (pink) sowie diejenigen Werte mit Carboloading (blau)

übereinandergelegt sind, kann man erkennen, dass das Carboloading keinen

Einfluss auf die Herzfrequenz hat, die man während einem Wettkampf hat.


08/09 -21-

4.4.3 Zeiten

Da ich für meine Testläufe jedes Mal genau dieselbe Strecke verwendete,

hätte ich auch bis auf minimale Unterschiede bei allen Durchführungen des

Testes genau gleich schnell sein müssen. Das heisst die Zeit hätte, falls das

Carboloading keinen positiven Effekt hat, identisch sein müssen.

Testzeiten:

Test 1 Test 2 Test 3 Durchschnitt

ohne

Carboloading 2:03:00 2:03:50 2:02:20 2:03:00

mit

Carboloading 2:00:50 2:00:20 1:59:30 2:00:40

Hier ist jedoch klar erkennbar, dass dies nicht so ist. Die Testzeiten, bei

denen ich vorher das Carboloading durchgeführt hatte, sind im Durchschnitt

zwei Minuten und 20 Sekunden schneller als diejenigen ohne Carboloading.

Das entspricht einem Unterschied von 1.9%.


08/09 -22-

4.5 Interpretation der Daten

Bei der Interpretation der Daten war ich zuerst ziemlich enttäuscht, da die

grosse Leistungssteigerung auf den ersten Blick ausblieb. Bei genauerem

anschauen der Daten kommt jedoch zum Vorschein, dass eine deutliche

Verbesserung vorhanden ist.

Es wird klar, dass das Carboloading eine starke Gewichtszunahme zur Folge

hat. Dies hat aber keinen negativen Einfluss auf die Leistung, wie man in den

Diagrammen erkennen kann.

Diese Zeitunterschiede, die mit der Diät erreicht wurden, zeigen eine

eindeutige Verbesserung der Leistung durch die Schwedendiät. Da ich den

Versuch mehrfach durchgeführt habe und das die Durchschnittswerte sind,

kann man den Zahlen glauben schenken und sie als repräsentativ für die

Leistungssteigerung des Carboloadings ansehen.


08/09 -23-

5 Resultate

5.1 Ergebnis des praktischen Teils

Aus meinem praktischen Teil komme ich zum Schluss, dass sich das

Carboloading bei mir positiv ausgewirkt hat und somit empfehlenswert für

alle langen Ausdauerwettkämpfe ist.

5.2 Antworten zu den Leitfragen

1) Was versteht man unter Carboloading?

Carboloading ist eine Änderung der Essgewohnheiten während der

Vorbereitungszeit eines Wettkampfes, um eine Leistungssteigerung zu

erzielen.

2) Wo und von wem wird es angewendet?

Die Schwedendiät wird von Ausdauersportlern angewendet, die an

Wettkämpfen teilnehmen, die hauptsächlich zwei Stunden oder mehr

dauern.

3) Führt Carboloading bei einem Wettkampf der länger als 90 Minuten

dauert zu einer Leistungssteigerung?

Ja, das Carboloading führt zu einer erkennbaren Leistungssteigerung.

4) Falls ja: wie stark?

Bei meinen Erfahrungen führte die Schwedendiät zu einer

Leistungssteigerung von ungefähr 2%, was auch den Werten von Studien

entspricht.


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6 Schlussfolgerung

Aus meinen erhaltenen Daten und Messungen kann ich schliessen, dass das

Carboloading eine geeignete Massnahme ist um sich auf einen länger

andauernden Wettkampf, von Mindestens 90 Minuten, vorzubereiten. Denn

dadurch kann ein Sportler seine Leistungen optimieren und somit seine

Bestleistung zeigen, was natürlich im Sinne des Wettkämpfers liegt.

Man muss jedoch berücksichtigen, dass die modifizierte Diät konsequent

durchgezogen werden muss, damit sie auch das gewünschte Resultat

aufzeigt. Dazu muss gesagt werden, dass das Carboloading einem nicht von

selbst zum Spitzenathleten macht, sondern nur einen kleinen Teil dazu

beitragen kann. Denn der Erfolg ist ein Ergebnis von langjähriger, harter und

motivierter Vorbereitung, die nicht durch eine kurzzeitige

Ernährungsänderung aufgeholt werden kann.

Weiter sollte die Schwedendiät nicht als Ausrede missbraucht werden, um

einfach über längere Zeit und ohne spezielle Planung viel zu essen. Diese

Diät benötigt Vorbereitung und dauert vier Tage. Alles andere ist keine

Schwedendiät und sollte auch nicht so genannt werden.

Es ist auch wichtig, dass man sich während dieser Tage richtig Zeit nimmt für

seine Mahlzeiten und sie geniessen kann. Denn wer sich vier Tage lang

quälen muss und dann dadurch unmotiviert an den Start eines Wettkampfes

geht, kann keinen Nutzen aus der Diät ziehen. Jeder Sportler der diese Diät

durchführt oder durchführen möchte sollte sich im Klaren sein, dass „der

Mensch ist, was er isst.“7

7Ludwig Feuerbach


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7 Danksagung

Ich möchte allen herzlich danken, die mich bei der Erarbeitung meiner

Maturaarbeit unterstützt haben. Einen speziellen Dank deshalb von mir an:

! Ralph Windmüller, der mir als Betreuungsperson hilfreiche Tipps zur

Erstellung meiner Arbeit sowie zur Lösung von Problemen gab.

! Meine Eltern, die mehrmals als Taxi zur Verfügung standen, was mir den

Aufwand meiner praktischen Arbeit um einiges verkleinerte.

! David Romer, der mich bei fachspezifischen Fragen erfolgreich

unterstützte.

! Melanie Romer, die mir bei den Korrekturarbeiten eine grosse

Unterstützung war.


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8 Quellenverzeichnis

8.1 Internet

1) http://www.vasaloppet.se/wps/VasaCMS/generated/resources.Loppinfosekti

on/vasaloppet/en/Gemensamma/engemensammaradotips.html,

11. November 2008

2) http://www.active.com/story.cfm?STORY_ID=12998&NUM=0&CATEGORY

=Running&CHECKSSO=0, 25 Oktober 2008

3) http://www.sportswatchinformant.com/category/sports-science,

28. Dezember 2008

8.2 Literatur

1) Kuno Hottenrott / Martin Zülch: Ausdauertrainer TRIATHLON, Training mit

System. Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH, Reineck bei Hamburg,

März 1998

2) Kurt-Reiner Geiss / Michael Hamm: Handbuch Sporternährung. Rowohlt

Taschenbuch Verlag GmbH, Reineck bei Hamburg, September 1992


08/09 -27-

8.3 Zeitschriften

1) W. Mike Sherman, PhD: Carbohydrate, Muscle Glycogen, and Improved

Performance. The Physician and Sportsmedicine, Februar 1987,

S. 157 – 164

2) Dr. Asker E. Jeukendrup: Wirksamkeit verschiedener Kohlenhydratquellen

ur Energiebereitstellung während sportlicher Aktivität. Oktober 1999, S. 4,5

8.4 Personen

1) Christof Mannhart Dipl. Ing. ETH, Ernährungswissenschaftler, 25. März

2008 ( Komplettes E-Mail im Anhang) 2) David Romer. Viele Gespräche wurden während den gemeinsamen

Trainings geführt. Spezielle Informationen erhielt ich am 16. August 2008 (Menüvorschlag, Fussnote 3)

8.5 Abbildungsverzeichnis

1) Abbildung 1: Aus dem persönlichen Archiv von Serim Wetli.

28.10.2008, Strecke: Bergheim - Tannenboden

2) Abbildung 2: Aus dem persönlichen Archiv von Serim Wetli.

28.10.2008, Strecke: Bergheim - Tannenboden

3) Abbildung 3: Aus dem persönlichen Archiv von Serim Wetli. 28.10.2008,

Strecke: Bergheim - Tannenboden


08/09 -28-

9 Anhang

1) E-Mail von Christof Mannhart Dipl. Ing. ETH, Ernährungswissenschaftler,

25. März 2008:

Sehr geehrter Herr Wetli

Besten Dank für Ihr Mail. Sie finden unter folgendem Link

http://www.sfsn.ethz.ch/PDF/Hot_Topics/HotTopic06_Carboloading.pdf

das Faktenblatt Carboloading als Download.

Da es nicht ganz so einfach ist, die benötigten 10 Gramm Kohlenhydrate

pro Kilogramm Körpermasse einzunehmen, verwenden wir für’s Loading oft

auch hochkonzentrierte Kohlenhydratlösungen (z.B. Carbo Loader von der

Firma Sponser). Da bei einem Loadingprozess ca. 300 Gramm Glykogen

zusätzlich eingelagert wird und pro Gramm eingelagertes Glykogen mit ca.

3 Gramm assoziiertem Wasser zu rechnen ist, dürfte im überfüllten Zustand

eine Körpermassenzunahme von ca. 1-1,5 Kilogramm festgestellt werden.

Zusätzlich müsste bei einer mehr als 90 Minuten dauernden, intensiven,

wettkampfähnlichen Belastung eine Leistungsverbesserung resultieren.

Basierend auf standardisierten Bedingungen (Training, Wettkämpfe,

Ernährung) könnte deshalb ein Selbstversuch durchgeführt werden, bei

dem eine identische Teststrecke (z.B. 4 Runden auf einer hügeligen

Rollskistrecke – evtl. nur mit Stockeinsatz – oder Bergstrecke, Laufzeit: ca.

90-120 Minuten) bei ähnlichen Klimabedingungen einmal mit und einmal

ohne Loading absolviert würde und dabei Parameter (Körpermassenverlauf


08/09 -29-

in den Tagen vor dem Test, während dem Test und nach dem Test,

Pulswerte während dem Test, Laufzeit) ermittelt würden.

Ich hoffe, Ihnen mit diesen Angaben dienen zu können und wünsche Ihnen

spannende Momente bei der Erstellung Ihrer Arbeit.

Freundliche Grüsse

Ch. Mannhart


08/09 -30-

10 Eigenständigkeitserklärung

Hiermit erkläre ich, Serim Wetli, dass die vorliegende Maturaarbeit von mir

ohne unerlaubte Hilfsmittel verfasst wurde und alle verwendeten Quellen

angegeben sind.

Ort und Datum: ______________________________________________

Verfasser:

Serim Wetli

Documents

Carboloading wetli08.pdf · zu machen dass seine Kohlenhydrat- und Fettarme und drei Tage sp ter Fettreiche ãDi tÒ vor dem Wettkampf zum Carboloading f hrte. Mir war das Wort Di