Heimische Rezepte - Einfach Lecker · te Fruchtsäfte, Kuchen, Kekse, Torten, pikante Knab-berartikel und Frittiertes sowie fettreiche tierische Lebensmittel. In der Abbildung auf

neu entdecktHeimische Rezepte

Nachhaltig, leicht und gut.

Ernährungs ForumWissen ums Genießen

Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Schlankheits-Diät? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

„Nordic Diet“ – was ist das? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Lebensmittel – bewusst wählen & genießen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Alles frisch, oder? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Heimische Küche neu entdeckt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Saisonkalender

Obst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Kräuter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Blüten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

„Gesunde“ Lebensmittel & kulinarischer Genuss – geht das? . . . . . 19

Rezepte

Brot & Brötchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Salate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Suppen & Eintöpfe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Warme Gerichte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Snacks & Süßes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Rezept- & Abkürzungsverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

Kontaktadressen/Impressum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Inhaltsverzeichnis Vorwort

Wer liebt es nicht, in Ruhe zu essen? Der Duft von frisch gebrühtem Kaffee und Tee strömt durch die Räume,

kitzelt die Nase und weckt Vorfreude auf ein gemütliches Frühstück. Frisch gebackenes Roggenbrot: die Kruste

knusprig, die Krume locker und herzhaft würzig durch den Sauerteig. Als Belag etwas Schinken, Käse und selbst

gekochte Marmelade, die „wie früher“ schmeckt. Dazu gibt es frische Früchte, und sonntags ein Ei.

Essen ist mehr als Nahrungsaufnahme, Kochen sollte mehr als die ewig gleiche Vorbereitung dafür sein. Die Mahl-

zeiten und ihre Zubereitung geben Raum, sich auszutauschen bei Tisch, zur Ruhe zu kommen, und zu genießen.

Essen ist immer mit Emotionen verbunden – guten oder weniger guten.

Und da kommt das böse Wort

„Diät“ ins Spiel: Ausnahmezu-

stand! Bei den üblichen Diäten

werden die Essgewohnheiten

nicht selten komplett auf den Kopf

gestellt. Heiß geliebte Lebensmit-

tel werden kategorisch verbannt.

Der Verzicht macht unleidlich, und

jeder ist froh, wenn die 4 oder 8

Wochen endlich geschafft sind.

Danach geht es oft nahtlos zurück

zu alten Gewohnheiten, „man darf

ja wieder“. Damit kommt es zum

so genannten Jo-Jo-Effekt beim

Gewicht, auch weil sich der Körper mittlerweile darauf eingestellt hat, möglichst effizient mit den knappen

Kalorien umzugehen. Mit dem Abnehmen ist es längerfristig wieder nichts geworden…

Unsere Broschüre „Heimische Rezepte neu entdeckt“ soll anders sein: Wir haben uns von der „Nordic Diet“

inspirieren lassen. Diese lehnt sich an die traditionell üblichen, regionalen Essgewohnheiten Nordeuropas an.

Zahlreiche „alte“ Lebensmittel warten darauf, neu entdeckt zu werden.

Gutes Essen soll schmecken, aber es muss nicht dick machen. Im Gegenteil: Wir stellen Ihnen anhand ausge-

wählter Speisen eine kalorienbewusste, leichte Ernährung vor, die gut schmeckt und auch satt macht. Rezepte

für eine Woche sollen den Start in eine nachhaltige Ernährungsumstellung sein.

Guten Appetit und viel Erfolg wünscht Ihnen das Team vom

2 3

neu entdecktHeimische Rezepteneu entdecktHeimische Rezepte

Ernährungs ForumWissen ums Genießen

Die Mittelmeerkost oder Mediterrane Ernährung hat

einen ausgezeichneten Ruf in puncto Gesundheit.

Aber die Essgewohnheiten sind nicht ohne weiteres

übertragbar auf Mittel- und Nordeuropa. Olivenöl

als Hauptfettquelle in der Ernährung? Gar nicht so

einfach, wenn traditionell täglich belegte Brote mit

Streichfetten gegessen werden.

Die „Nordic Diet“ lehnt sich an die Prinzipien der

Mittelmeerkost an: reichlich pflanzliche Lebensmittel

wie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sowie Fisch,

nur gelegentlich Fleisch. Die Lebensmittelauswahl der

„Nordic Diet“ orientiert sich an regional produzierten

und traditionell in Skandinavien verzehrten Lebens-

mitteln. Hauptfettquelle ist Rapsöl. Vollkornprodukte,

vorzugsweise aus Roggen und Hafer, sowie Kartoffeln

spielen eine wichtige Rolle. Der Fokus liegt auf der

Saisonalität, Regionalität und Nachhaltigkeit der ver-

wendeten Produkte. Ganz wichtig ist dabei der kulina-

rische Anspruch – es muss auch schmecken! Es gibt

erste Hinweise aus Studien, dass die „Nordic Diet“

gesundheitlich der Mittelmeerkost ebenbürtig ist.

An diese Grundideen der „Nor-

dic Diet“ knüpfen wir für Sie

an. Wir haben Rezepte zusam-

mengestellt, die regionalen,

saisonalen Lebensmitteln

sowie traditionell üblichen Ver-

zehrgewohnheiten einen brei-

ten Raum geben. Die Lebens-

mittelauswahl ist dabei in Ein-

klang mit den Empfehlungen

unserer Ernährungsfachgesell-

schaften.

„Nordic Diet“ – was ist das?Schlankheits-Diät?

Zum Abnehmen braucht es keine exotischen Diä-

ten, nur eine grundlegende Sache muss stimmen:

Die Kalorienaufnahme muss unter dem Kalorienver-

brauch liegen. Wenn Sie mehr verbrauchen als Sie

essen und trinken, dann purzeln die Pfunde. Bewe-

gung erhöht den Kalorienverbrauch und hilft natürlich

beim Abnehmen, nutzen Sie daher jede Möglichkeit

für körperliche Aktivität, auch im Alltag.

Die Rezept-Vorschläge liefern knapp 1600 kcal pro

Tag, etwa 400-500 kcal weniger, als der „Durch-

schnittsmensch“ braucht. Damit kann man in der

Regel langsam, aber stetig abnehmen. Empfohlen

werden pro Monat nicht mehr als 1-2 kg Gewichts-

verlust. Und wenn Sie Ihr Wohlfühlgewicht erreicht

haben, brauchen Sie sich nicht wieder umstellen,

denn Sie haben sich bereits für eine abwechslungs-

reiche und ausgewogene Ernährung entschieden,

die Sie mit allen nötigen Nährstoffen versorgt. In der

folgenden Tabelle sehen Sie die Richtwerte für die

durchschnittliche Energiezufuhr von Personen unter-

schiedlichen Alters abhängig vom Geschlecht und der

täglich ausgeführten körperlichen Aktivität.

Alter Körperliche Aktivität (PAL-Werte)

1,4 1,6

Männer19 bis unter 25 Jahre25 bis unter 51 Jahre51 bis unter 65 Jahre65 Jahre und älter

2400 kcal2300 kcal2200 kcal2100 kcal


Frauen19 bis unter 25 Jahre25 bis unter 51 Jahre51 bis unter 65 Jahre65 Jahre und älter



Tabelle 1: Richtwerte für die durchschnittliche Ener-

giezufuhr nach DGE, für die Physical Activity Level

(PAL) 1,4/1,6.

Dabei bedeutet ein PAL-Wert von 1,4: überwiegend

sitzende Tätigkeit, z.B. bei Büroangestellten, Fein-

mechanikern, und 1,6: sitzende Tätigkeit mit einigen

stehenden und gehenden Tätigkeiten, z.B. Studenten,

Laboranten, Fließbandarbeiter. Freizeitaktivitäten und

Sport erhöhen den Energiebedarf.

4 5


te Fruchtsäfte, Kuchen, Kekse, Torten, pikante Knab-

berartikel und Frittiertes sowie fettreiche tierische

Lebensmittel.

In der Abbildung auf dieser Seite spiegelt sich diese

Lebensmittelauswahl wider.

Der Saison entsprechend stehen heimische Genüsse

im Fokus: Spargel bis Juni, Grünkohl ab dem ersten

Frost und Waldpilze überwiegend im Spätsommer

und Herbst, Lebensmitteln aus der hiesigen Region

wird der Vorzug gegeben. Frischen Erdbeeren im

Winter – und gleichzeitig langen Transportwegen –

wird damit im Sinne der Nachhaltigkeit allerdings

gleichzeitig eine Abfuhr erteilt. Verbote gibt es aber

nicht: Pfeffer zum Würzen ist ganz in Ordnung, auch

wenn er aus Indien kommt, und Apfelsinen in der

Adventszeit sollten Sie ebenfalls genießen.

Gemüse und Obst wird saisonal, oder haltbar

gemacht durch Einfrieren, Trocknen oder Einkochen

mit wenig Zucker, bevorzugt. Zum heimischen Gemü-

se gehören beispielsweise Kohlgemüse wie Kohlrabi,

Wirsing-, Rot- und Rosenkohl, Wurzel- & Zwiebel-gemüse wie Möhren, Pastinaken, Topinambur, Rote

Bete, Blattgemüse wie Kopfsalat, Chicoree, Spinat,

Portulak, Fenchel, Bleichsellerie, Rhabarber, Feldsalat

und Rauke (Rucola) sowie Frucht- und Samenge-müse wie Kürbis, Gurke, Zucchini, Tomaten, Paprika,

Grüne Bohnen, Grüne Erbsen und Zuckerschoten.

Zusätzlich sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen,

Linsen ausdrücklich erwünscht. Heimische Pilze wie

Steinpilze und Pfifferlinge setzen saisonale High-

lights. Dazu können alle Sorten Kräuter zum Verfei-

nern der Speisen verwendet werden.

Obstsorten in ihrer ganzen Vielfalt von Kernobst wie Äpfel, Birnen, Quitten, Steinobst wie Kirschen,

Pfirsiche, Zwetschgen und Beeren, am besten selbst

gesammelt oder gepflückt, wie Erdbeeren, Heidel-

beeren, Himbeeren und Johannisbeeren, erweitern

die Palette der natürlich süßen Genüsse. Nüsse & Samen wie Haselnüsse, Walnüsse, Bucheckern und

Kürbiskerne liefern wertvolle Fette. Augenmaß beim

Verzehr ist aber gefragt, denn Fett liefert auch reich-

lich Kalorien.

Bei den Getreideprodukten werden Vollkornbrot

und -brötchen, v.a. aus Roggen, Gerste und Hafer,

Getreideflocken, dunkle Nudeln, auch alte Sorten wie

Buchweizen und Hirse, bevorzugt. Weißmehlprodukte

bilden die Ausnahme. Kartoffeln sind traditionell eine

wichtige Energie- und Nährstoffquelle.

Fisch und Meeresfrüchte stehen etwa 3 Mal pro

Woche auf dem Speiseplan, dazu zählen fettarme

Fische wie Schellfisch, Dorsch, Scholle, Kabeljau,

aber auch fettreiche, wie Lachs, Makrele und Hering.

Fleisch sollte möglichst regionaler Herkunft sein. Da

es nur in kleinen Mengen Bestandteil des Essens ist,

kann man sicher empfehlen, Fleisch und auch Eier

aus Bio- oder Freilandhaltung zu bevorzugen. Das

ist günstig für die Nachhaltigkeit, das Tierwohl und

den Genusswert. Heimisches Wild, wie Reh, Hirsch

und Wildschwein ist eine sehr gute Wahl. Fettarme

Milchprodukte, die täglich auf den Tisch gehören,

liefern Calcium.

Fettlieferant Nr. 1 sind pflanzliche Öle (z.B. Raps-,

Lein-, Walnussöl) und damit hergestellte pflanzliche

Margarinen, Zubereitungs- und Streichfette.

Ungesüßte Getränke wie Wasser, Kräuter-, und Früch-

tetee, außerdem in Maßen schwarzer Tee und Kaffee

sowie verdünnte Fruchtsäfte und kalorienfreie Erfri-

schungsgetränke sorgen für genügend Flüssigkeit,

ca. 1,5 – 2 l pro Tag sollten es in etwa sein.

Lebensmittel-Verbote gibt es grundsätzlich nicht: In

Maßen und bewusst genossen werden sollten Süßig-

keiten, gezuckerte Erfrischungsgetränke, unverdünn-

Lebensmittel – bewusst wählen & genießen

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Hier finden Sie noch einmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst. Tipps sollen Ihnen die Umsetzung im

Alltag erleichtern.

1. ES MuSS ScHMEcKEN & SOLL AuSGEWOGEN SEiN

Versuchen Sie, möglichst abwechslungsreich zu

essen, indem Sie viele verschiedene Lebensmittel

auswählen. Jeden Tag das Gleiche – auch wenn

es das Lieblingsgericht ist – verliert schnell seinen

Reiz. Probieren Sie neues aus und lassen Sie sich

inspirieren! Ein Tipp: alte Kochbücher sind nicht

verkehrt. Vielleicht gibt es in der Verwandtschaft

noch eines von der Groß- oder sogar Urgroßmutter?

Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl ist

wichtig, damit alle notwendigen Nährstoffe vorhan-

den sind. Sie trägt maßgeblich zum Genuss beim

Essen bei.

2. HEiMiScHE LEBENSMittEL WäHrENd iHrEr SAiSON

Früchte und Gemü-

se, die der jeweiligen

Saison entsprechen

und aus der Region stammen, können reif geerntet

werden. So schmecken sie aromatischer und voll-

mundiger. Sie sollten möglichst frisch verarbeitet

und gegessen werden. Ohne lange Lagerzeiten oder

Transportwege haben sie zusätzlich die optimalen

Gehalte an den enthaltenen Vitaminen. Durch die

kürzeren Transportwege auch bei Eiern, Fleisch und

Fisch werden natürliche Ressourcen geschont, was

der Nachhaltigkeit zu Gute kommt.

3. GEMüSE & OBSt

Hier gilt mindes-

tens „Fünf am

Tag“, drei oder

mehr Porti-

onen Gemü-

se und zwei

Handvoll Obst.

Je nach Saison

sind verschiede-

ne heimische Sorten im

Fokus: während der Früh-

lings- und Sommermonate sind

das beispielsweise Spargel, Spinat, Blattsalate und

andere frühe Gemüse sowie die ersten Beeren,

in den Herbst- und Wintermonaten Äpfel, Birnen,

Kürbis, Wurzel- und Kohlgemüse. Essen Sie „wild“:

Wild wachsende Früchte wie Heidelbeeren und Prei-

selbeeren haben mehr Geschmack und sekundäre

Pflanzenstoffe als ihre kultivierten Verwandten.

Heimische Küche neu entdeckt

Manchmal wird die Forderung laut, alles nur noch

frisch zu kochen und ja keine Fertigprodukte oder

„Convenience“ zu verwenden… Das ist ein hehrer

Anspruch, dem viele im Alltag nicht nachkommen kön-

nen. Zu weit weg davon sind heute die tatsächlichen

Rahmenbedingungen und Gewohnheiten. Eine gute

Brühe nach allen Regeln der Kunst zu kochen, dauert

½ Tag bis 1 Tag, ggf. auch länger, inklusive der Beauf-

sichtigung des Herdes und des entsprechenden Ener-

gieverbrauches. Nicht jeder kann oder möchte so viel

Zeit und Energie (die eigene wie auch die elektrische)

in das Kochen hineinstecken. Da kann ein geliertes

oder gekörntes Produkte eine gute Alternative sein.

Über die verwendete Menge, und damit die Intensität

des Geschmackes und den Salzgehalt, kann jeder frei

entscheiden. Bei Knödeln, Klößen & Co. kann beim

(teilweise doch langwierigen) Selbermachen außer-

dem eine Menge schief gehen. Ist Essig oder sind die

passenden Kräuter und Gewürze nicht im Haus, kann

eine Würzmischung wie die Salatkrönung weiterhelfen,

um in ein paar Sekunden ein ausgewogenes Dressing

für den Salat zuzubereiten. Wenn der Salat schmeckt,

trägt die Salatdressingbasis zum durchaus erwünsch-

ten Gemüse-Mehrverzehr bei.

„Convenience“-Lebensmittel sind auch alle haltbar

gemachte Lebensmittel, die unsere Lebensmittelaus-

wahl heutzutage bereichern: von den tiefgekühlten

Früchte- und Gemüsesorten über Konserven bis hin

zur Fertigpizza. Auch hier gibt es keine pauschale

Bewer tung, sondern jeder sollte sich anhand der

Nährwertdeklaration selbst entscheiden, ob die Porti-

onsgröße und der Gehalt an Kalorien, Fett, Zucker und

Salz den eigenen Bedürfnissen entsprechen.

Weil wir der Überzeugung sind, dass „Helferprodukte“

Zeit sparen und ihren Teil zu einer ausgewogenen

Ernährung beitragen können, finden Sie diese neben

vielen frischen Zutaten als Bestandteil unserer Rezepte.

Alles frisch, oder?

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6. KräutEr & GEWürZE

Im heimischen Garten, nahe liegenden Wald und am

Wegesrand finden sich viele (Wild-)Kräuter und sogar

Blüten, die zum Verzehr geeignet sind und Speisen

eine besondere Note verleihen. Wenn eine große

Straße in der Nähe ist, oder Sie sich unsicher sind,

bekommen Sie eine reiche Auswahl frischer Kräuter

auch auf dem Wochenmarkt. Zusätzlich gibt es die

Möglichkeit, Kräuter zu trocknen oder einzufrieren,

um auch in den Wintermonaten einen Vorrat zu

haben. Nutzen Sie die Vielfalt der im Handel erhält-

lichen getrockneten Kräuter und Gewürze, um Ihren

Gerichten Würze zu verleihen. Denn es gilt: Würzig,

nicht salzig. Salzen Sie zurückhaltend mit jodiertem

Speisesalz. Verwenden Sie auch Zucker und Honig

nur in kleinen Mengen und als „Gewürz“.

7. WErtvOLLE FEttE vErWENdEN

Fette sind sehr unterschiedlich. Je nach Herkunft,

Pflanzen- oder Tierart enthalten sie unterschiedliche

Anteile „guter“ und „schlechter“ Fette. Gesättigte

Fette, enthalten beispiels-

weise in Milchfett und

fettreichen Wurstwaren,

sind eher ungünstig.

Ungesättigte Fettsäuren, zu denen die Omega-3- und

Omega-6-Fettsäuren gehören, werden als positiv

bewertet. Als Faustregel gilt: Je fester ein Fett, desto

mehr ungünstige gesättigte Fettsäuren enthält es,

je weicher, desto mehr ungesättigte Fettsäuren…

Rapsöl als heimisches Öl liefert, wie Leinöl, pflanz-

liche Omega-3-Fettsäuren und ist zusätzlich eine

gute Vitamin-E-Quelle. Rapsöl und damit hergestellte

Streich- und Zubereitungsfette sind die bevorzugte

Fettquelle in unseren Rezeptvorschlägen. Nüsse wie

Walnüsse und Haselnüsse, sowie Kerne wie Kürbis-

und Sonnenblumenkerne liefern ebenfalls reichlich

Omega-3 und Omega-6 und eignen sich unter Beach-

tung des hohen Energiegehaltes in kleinen Mengen

als Salattopping, für Müslis, Brot oder Brötchen.

8. ScHONENdE ZuBErEituNG

Bei der Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung von

Lebensmitteln gehen Nährstoffe, vor allem Vitamine

und Mineralstoffe, verloren. Je nach Zubereitungsart

kann der Nährstoffverlust schwanken. Ungünstig

für die meisten Vitamine und natürlich auch den

Geschmack ist der Einfluss von Licht, Sauerstoff

(Luft), Temperatur und Zeit. Deshalb sollten Lebens-

mittel wie Gemüse und Früchte möglichst frisch sein,

nur kurz und kühl gelagert werden, roh verzehrt bzw.

möglichst kurz gegart werden. Damit die Mineralstof-

fe und Vitamine nicht unnötig auslaugen, eignet sich

das Dünsten mit wenig Wasser oder das Dämpfen

besser als das Kochen mit viel Wasser. Fleisch und

Fisch sollten eher bei niedrigen Temperaturen länger

gegart werden, als kurz bei sehr hohen Temperatu-

ren. Generell gilt beim Backen und Braten: Vergolden,

nicht verkohlen.

4. GEtrEidE AuS dEM vOLLEN KOrN, HüLSENFrücHtE & KArtOFFELN

Getreideprodukte mit hohem Vollkornanteil haben

den Vorteil der länger anhaltenden Sättigung. Sie

liefern mehr B-Vitamine und Mineralstoffe sowie Bal-

laststoffe, die einen günstigen Einfluss auf den Cho-

lesterinspiegel haben. Roggen, Gerste, Hafer und alte

Sorten wie Hirse oder Buchweizen werden gegenüber

Weizen - und hier insbesondere den Lebensmitteln,

die aus dem weißen Auszugmehl hergestellt werden,

wie weiße Nudeln, Weißbrot und –brötchen – bevor-

zugt. Getrocknete Hülsenfrüchte haben immer Sai-

son, sie liefern ebenfalls wertvolle Ballaststoffe und

sorgen für eine lang

anhaltende Sät-

tigung. Kartoffeln

gehören in unserer

Region einfach dazu

– sie sollten aber

mit möglichst wenig

Fett zubereitet wer-

den.

5. FiScH & FLEiScH, MiLcHPrOduKtE uNd EiEr

Fisch aus den kalten Meeren, aus Seen und Flüssen

sowie Krusten- und Schalentiere sind wichtige Lie-

feranten für Eiweiß, Omega-3 und Jod. Sie stehen

regelmäßig etwa 3 Mal pro Woche auf dem Spei-

seplan. Fettarme Milchprodukte wie Milch, Quark,

Käse und Joghurt liefern Calcium. Von Ihnen sollten

täglich 2-3 Portionen gegessen werden. Fleisch (nicht

täglich) und Eier (mit 2-3 Stück pro Woche) dagegen

spielen nur eine Nebenrolle. Das Fleisch sollte mög-

lichst aus Freilandhaltung stammen, auch heimisches

Wild wie Wildschwein, Reh oder Hirsch ist geeignet.

10 11


Saisonkalender Obst

In dem Saisonkalender finden Sie heimische Produkte

und ihre jeweiligen Verfügbarkeiten über die Monate

eines Jahres. Tiefgekühlte Früchte und Gemüse (ohne

Zuckerzusatz) sind in den Herbst- und Wintermona-

ten eine gute Alternative und verlängern die Verfüg-

barkeit. Wenn sie sofort nach der Ernte fachgerecht

eingefroren werden, bleiben die darin vorhandenen

Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe weitgehend

erhalten. Früchte in Konserven und Weckgläsern wer-

den zur Haltbarmachung sterilisiert, d.h. hoch erhitzt,

wodurch die Vitamine zu einem größeren Anteil ver-

loren gehen. Außerhalb der Saison dürfen, auch im

Sinne der Vielfalt, eingekochte Früchte mit möglichst

wenig Zuckerzusatz sein. Mit Zucker gesüßtes Obst

in Konserven ist wegen des erhöhten Energiegehaltes

nur in kleinen Mengen geeignet.

9. viEL triNKEN

Ausreichend trinken ist wichtig, vor allem beim

Abnehmen. Dabei muss allerdings auf die Auswahl

der Getränke geachtet werden. Geeignet sind Wasser,

ungesüßter Tee jeder Art und schwarzer Kaffee in

moderaten Mengen. Milch ist wegen des hohen Kalo-

riengehaltes kein geeigneter Durstlöscher. Fruchtsäf-

te sollten stark verdünnt werden, sonst zählen sie

eher zu den Süßigkeiten. Wenn Sie auf Softdrinks

wie Limonade oder Cola nicht verzichten wollen, bitte

solche auswählen, die ohne Zucker auskommen. Es

gibt zahlreiche kalorienfreie Light-Getränke, die mit

Süßstoff oder Stevia gesüßt sind. Bier und Wein sind

Genussmittel und sollten entsprechend zurückhal-

tend genossen werden.

10. BEWEGuNG – EiN AKtivES LEBEN

Neben einer angepassten Ernährung ist ausreichend

Bewegung ebenso wichtig und hilfreich, um das

Gewicht zu reduzieren. Zusätzlich unterstützt Bewe-

gung, schon bei ca. 30 Minuten am Tag, fit zu bleiben

und hat positive Effekte auf Ausdauer, Organsysteme

und Blutwerte. Werden Sie sportlich aktiv und integ-

rieren Sie Bewegung in Ihren Alltag, die Stichworte

kennen Sie – Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt

Auto, Schwimmbadbesuch statt Kino mit Popcorn &

Pommes.

12 13

neu entdecktHeimische Rezepteneu entdecktHeimische Rezepte Saisonkalender Obst

Jan Feb Mär Apr Mai Jun Jul Aug Sep Okt Nov Dez

Apfel 333221112333Aprikosen 111Birne 311 522222Brombeeren 52325Erdbeeren 1343211Heidelbeeren 14315Himbeeren 523211Holunderbeeren 632Johannisbeeren (rot) 2421Johannisbeeren (schwarz) 631Kirschen, sauer 642Kirschen, süß 221Mirabellen 121Pfirsich 12Pflaumen, Zwetschgen 2321Preiselbeeren 52325Quitte 221Stachelbeere 331

nicht verfügbar 1 kaum

verfügbar 2 Neben- saison 3 verfügbar 4 Haupt-

saison

Saisonkalender Gemüse

Wie bei den Früchten ist es empfehlenswert, frisch

Geerntetes zu essen. Falls Alternativen erforderlich

sind, empfehlen wir Ihnen tiefgekühlte Produkte,

bevor Sie auf Konserven zurückgreifen.

Bei der Verarbeitung von Gemüsesorten sollte auf eine

schonende Zubereitung Wert gelegt werden – dabei

empfiehlt sich das Dünsten mit wenig Fett oder Flüs-

sigkeit, die Zubereitung im Wok oder das Anbraten in

einer beschichteten Pfanne mit möglichst wenig Fett.

Beim Kochen mit viel Wasser gehen Mineralstoffe und

wasserlösliche Vitamine in das Kochwasser über, das

deshalb mitverwendet werden sollte.

14 15

neu entdecktHeimische Rezepteneu entdecktHeimische Rezepte Saisonkalender GemüseSaisonkalender Gemüse


Blumenkohl 524333415Brokkoli 52222225 Busch-/Stangen bohnen 523442Chicorée 222111111112Chinakohl 4211 4443344Dicke Bohnen 4315 Eisbergsalat 244432Endivien 2222343Erbsen 3321Feldsalat 221231113443Grünkohl 421 244Kohlrabi 64444431Kopfsalat 124333331Kürbis 2431Lollo rosso 144444443Mangold 112222211Möhren 222211233444Paprika 511111115 Pastinaken 442 444


Porree / Lauch 211112334443Radicchio 5444432Radieschen 111343322211Rettich 1 124444421Rhabarber 14421Rosenkohl 21 1333Rote Bete 322111112442Rotkohl 231112224344Rucola 51244444421Salatgurke 12344421Schwarzwurzel 3211 1233Sellerieknolle 222111114442Spargel 243Spinat 1443233331Stangensellerie 54443321Steckrüben 421 12444Tomaten 1234443221Topinambur 432 244Weiß-/Spitzkohl 323222224332

nicht verfügbar 1 kaum

verfügbar 2 Neben- saison 3 verfügbar 4 Haupt-

saison


Löwenzahn 444Majoran 4444Melisse 4444444Petersilie 444444444444Portulak 4444Rosmarin 44444Salbei 44Sauerampfer 44444Schafgarbe 44444Schnittlauch 444444444444Spitzwegerich 4444444Thymian 44 44Verbene 444444Waldmeister 444Zitronenmelisse 4444

Saisonkalender Kräuter

16 17

neu entdecktHeimische Rezepteneu entdecktHeimische Rezepte Saisonkalender KräuterSaisonkalender Kräuter


Bärlauch 444Beifuß 44Beinwell 4444Bohnenkraut 4444Borretsch 44444Brennnessel 444444Brunnenkresse 44444Dill 44444Estragon 444Kerbel 44444Koriander 444444444444Kresse 444444444444Liebstöckel 4444Lorbeer 444444444444

nicht verfügbar 4 Haupt-

saison

Sie sind schön anzuschauen und sogar kulinarische

Highlights – wenn es die richtigen Kräuter, Blüten

und Beeren sind. Nicht alles, was wild oder im Garten

grünt, blüht und reift, ist auch essbar. Heimische

Blumen und Blüten sollte man nur essen, wenn Sie

nicht mit Pestiziden oder Umwelt-Verunreinigungen

(wie Autoabgasen) in Kontakt gekommen sind. Farb-

liche Tupfer bilden z.B. Borretschblüten, Gänseblüm-

chen, Löwenzahn, Kornblumenblüten, Mohnblumen,

Stiefmütterchen und Veilchen. Schafgarbe, Kamille,

Holunderblüten und Lindenblüten eignen sich auch

zur Herstellung von Tee bzw. Sirup.

Beim Experimentieren sollte man aber vorsichtig sein:

Viele Pflanzen, die im Garten und auch wild wachsen,

wie zum Beispiel Fingerhut und Maiglöckchen –

deren Blätter man von der Form her mit Bärlauch

verwechseln kann – sind giftig. Deshalb sollten Sie

nur Blüten, Blätter und Beeren essen, die Sie genau

kennen und von denen Sie ganz sicher wissen, dass

sie essbar sind. Wenn Sie im Zweifel sind – auf dem

Wochenmarkt bekommen Sie immer ein frisches

Angebot der Saison.

Saisonkalender Blüten

Eine bewusste Auswahl gesunder Lebensmittel

bedeutet nicht automatisch, dass man Verzicht üben

muss, und der Geschmack darunter leidet. Es gibt

zwar kein gegrilltes Würstchen, dafür aber eine breite

Palette von Geschmäckern der alten Lebensmittel,

die man entdecken kann. Kennen Sie Topinambur,

Buchweizen und Pastinake? Unsere Rezepte vereinen

bewusstes Essen und Genießen.

Im Folgenden sind die Rezepte unterteilt nach den

Kategorien: Brot & Brötchen, Salate, Suppen & Eintöp-

fe, Warme Gerichte und Snacks & Süßes. Im Mittelteil

dieser Broschüre finden Sie einen Vorschlag für einen

Wochenplan für die Herbst- & Winter-Saison. Das soll

natürlich nicht heißen, dass Sie nun bis September

warten müssen… Die Rezepte sind größtenteils so,

dass sie saisonal anpassbar sind. Viele Rezepte sind

durch einen Austausch von einzelnen Zutaten (Erd-

beeren im Juni, Brombeeren im August, Zwetschgen

im September, Karotten im Frühsommer, Kürbis im

Herbst) sowohl in den Frühlings- und Sommermo-

naten, als auch in den Herbst- und Wintermonaten

passend. Die Saisonkalender auf Seite 13 – 18 zeigen

Ihnen, welche Lebensmittel gerade Saison haben.

Zusätzlich erhöhen tiefgekühlte oder eingekochte

heimische Früchte und Gemüse, vielleicht sogar im

eigenen Garten geerntet, die zeitliche Verfügbarkeit.

Lassen Sie Ihre Phantasie spielen und bringen Sie Ihre

persönlichen Geschmacksvorlieben ein, indem Sie

z.B. Kräuter, Obst- oder Gemüsesorten auch variieren.

Die Mengen bei den Rezepten sind in den allermeisten

Fällen für eine bzw. zwei Portionen angegeben. Lassen

Sie sich dadurch aber bitte nicht abschrecken, sie kön-

nen jederzeit auf die Zahl der Esser angepasst werden.

Ein gemeinsames Essen im Kreis der Familie oder

mit Freunden hat einen ganz anderen Stellenwert, als

wenn man nur für sich allein kocht. Gemeinsam essen

ist ein großes Stück Lebensqualität. Laden Sie daher

ein zum gemeinsamen Kochen, Essen und vielleicht

auch Abnehmen. Gemeinsam geht alles besser – in

diesem Sinne:

„Gesunde“ Lebensmittel & kulinarischer Genuss – geht das?

Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen und viel Erfolg beim Abnehmen!

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neu entdecktHeimische Rezepteneu entdecktHeimische RezepteSaisonkalender Blüten


Gänseblümchen 4444444Holunder 44Kamille 4444444444Löwenzahn 444Schnittlauch 44Veilchen 44Wiesensalbei 444

nicht verfügbar 4 Haupt-

saison

NäHrWErtE/POrtiON: 1494 kJ / 358 kcal · 8 g F ·

2 g GFS · 52 g KH · 8 g Z ·

12 g BS · 11 g EW · 1,61 g S

NäHrWErtE/ScHEiBE: 568 kJ / 136 kcal · 1 g F · 0,2 g GFS · 25 g KH · 1 g Z · 3 g BS · 4 g EW · 0,80 g S

Vitaminbrot

Kartoffelbrot

1 Gemüse putzen und waschen. Gurke fein hobeln. Apfel und Möhre grob raspeln, mit Petersilie mischen und mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.

2 Schwarzbrot mit Becel Classic bestreichen. Auf eine Brot-scheibe die Gurkenscheiben legen. Obenauf den Apfel-Möhren-Salat geben. Mit gerösteten Kürbiskernen und Petersilie garnie-ren, mit der zweiten Brotscheibe bedecken, in 2 Teile schneiden.

Tipp: Das angeschnittene Gemüse ergibt einen leckeren kalo-rienarmen Snack.

1 Lauwarmes Wasser und Hefe verrühren. Mit den restlichen Zutaten zu einem glatten Teig verarbeiten.

2 Den Teig an einem zugluftgeschützten, warmen Ort gehen lassen, bis sich das Volumen deutlich vergrößert hat. Danach zu einem Brotlaib formen und noch einmal gehen lassen. Eine feu-erfeste Schale mit Wasser unten in den Backofen stellen und im vorgeheizten Backofen bei 180°C ca. 30-35 min backen.

1 POrtiON25 g Salatgurke25 g Apfel (Boskop)25 g Möhren½ EL gehackte Petersilie1 EL ZitronensaftJodsalzPfefferZucker2 Scheiben grobes Schwarzbrot

oder Vollkornbrot10 g Becel Classic1 TL geröstete Kürbiskerne

oder Pinienkernezum Garnieren glatte Petersilie

10 ScHEiBEN250 g Dinkelmehl1 Btl. Pfanni Kartoffel Püree

besonders locker8 g Jodsalz250 g Wasser½ Würfel Hefe½ EL Rapsöl

NäHrWErtE/POrtiON: 1190 kJ / 284 kcal · 6 g F · 1 g GFS · 44 g KH · 16 g Z · 8 g BS · 10 g EW · 0,86 g S

1 Brötchen halbieren und jede Hälfte dünn mit Becel Classic bestreichen.

2 Birne waschen, in dünne Spalten schneiden und fächerar-tig auf die Brötchenhälften legen. Magerquark, Zimt und evtl. Süßstoff verrühren. Etwas Quarkmasse auf jede Brötchenhälfte geben. Mit Zimt bestäuben und mit Minzblättchen garnieren.

1 Nüsse mit einem Messer klein hacken und in einer beschich-teten Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Geröstete Nüsse und getrocknete Früchte unter die Becel Classic mischen.

2 Vollkornbrötchen halbieren und mit dem Frucht-Nuss-Auf-strich bestreichen.

Süßes Früchtebrötchen

Brötchen mit fruchtigem Nussaufstrich

1 POrtiON1 Vollkornbrötchen10 g Becel Classic½ Birne, alternativ: Früchte der

Saison30 g Magerquark1 Prise ZimtMinzblättchenevtl. Süßstoff

1 POrtiON1 Vollkornbrötchen10 g Becel Classic15 g gemischte Nüsse 15 g gemischte Trockenfrüchte


3 g GFS · 34 g KH · 8 g Z ·

8 g BS · 10 g EW · 0,83 g S

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neu entdecktHeimische Rezepteneu entdecktHeimische Rezepte Brot & BrötchenBrot & Brötchen

1 Harzer Käse und geputzte Frühlingszwiebel in Scheiben schnei-den. Aus Essig, Wasser, Rapsöl, Kümmel und Pfeffer ein Dressing anrüh-ren. Harzer und Frühlingszwiebeln darin ca. 1 Stunde marinieren.

2 Vollkornbrötchen halbieren, mit Becel Classic bestreichen und zu dem Handkäse essen.

1 Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten und abkühlen lassen.

2 Möhre putzen, waschen und fein raspeln. Möhrenraspel mit Zitronensaft mischen. Mit Salz, Pfeffer und Honig würzen. Kürbis-kerne hacken und unter die Möhren mischen.

3 Vollkorntoast toasten und mit Becel Classic bestreichen. Lachsschinken auf beide Toastscheiben legen. Möhrenraspel auf einer Scheibe verteilen. Die zweite Scheibe darauf legen. Toast diagonal durchschneiden.

1 Brot mit Becel Clas-sic bestreichen. Für das Fischmaul ein Dreieck herausschneiden. Quark salzen und pfeffern und auf das Brot streichen.

2 Gurke in dünne Scheiben schneiden und schuppenartig in den Quark stecken, das Maul mit je ½ Gurken-scheibe begrenzen.

3 Das herausgeschnittene Dreieck als Schwanz anlegen, die Scheibe Radieschen als Auge verwenden und Schnittlauchröll-chen über den „Gurkenfisch“ streuen.

Restliche Gurkenscheiben und Radieschen dürfen dazu gesnackt werden.

1 Roggenbrot dünn mit Becel Classic bestreichen.

2 Feldsalat putzen, Radieschen waschen und in dünne Schei-ben schneiden.

3 Eine Scheibe Roggenbrot mit Käse, Radieschen und Feldsalat belegen. Anschließend mit der zweiten Scheibe Brot bedecken.


1 g GFS · 27 g KH · 3 g Z ·

4 g BS · 9 g EW · 0,90 g S



2 g GFS · 27 g KH · 2 g Z ·

5 g BS · 20 g EW · 1,82 g S


Handkäse „mit Musik“

Kerniger Vollkorntoast

1 POrtiON50 g Harzer Käse1 Frühlingszwiebel2 TL Essig2 TL Wasser1 TL RapsölKümmelPfeffer1 Vollkornbrötchen10 g Becel Classic

1 POrtiON1 TL Kürbiskerne1 kleine Möhre1 EL ZitronensaftJodsalzweißer Pfeffer aus der Mühle½ TL Honig2 Scheiben

Sandwichvollkorntoast10 g Becel Classic2 dünne Scheiben

Lachsschinken

Gurkenfisch

Käsebrot

1 POrtiON1 Scheibe Bauernbrot5 g Becel Classic2 EL Magerquark 1 Msp. JodsalzPfeffer100 g Salatgurke1 Scheibe Radieschen 1 EL Schnittlauchröllchen

1 POrtiON2 Scheiben Roggenbrot1 EL Becel Classic25 g Schnittkäse (30 % F. i. Tr.),

z.B. Goudaeinige Pflänzchen Feldsalat

oder anderen Salat2 Radieschen

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Sandwich mit Krabben und Dill

Pfeffermakrele auf Schwarzbrot





4 g GFS · 23 g KH · 2 g Z ·

5 g BS · 12 g EW · 1,52 g S

1 POrtiONeinige Zweige Dill1 Blatt grüner Eichblattsalat50 g Nordseekrabbeneinige Tropfen ZitronensaftJodsalzfrisch gemahlener Pfeffer2 Scheiben Schwarzbrot10 g Becel Classic

1 POrtiON1 Scheibe Schwarzbrot10 g Becel Classic1 Salatblatt40 g geräuchertes

Pfeffermakrelenfiletetwas Dill

1 Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Salatblatt waschen und trocken tupfen. Krabben, Dill und Zitronensaft mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2 Schwarzbrot mit Becel Classic bestreichen. 1 Scheibe mit Salatblatt und Krabben belegen. Die zweite Scheibe mit der bestrichenen Seite nach unten darauf legen. Das Sandwich dia-gonal halbieren oder vierteln.

1 Schwarzbrot mit Becel Classic bestreichen.

2 Zuerst das Salatblatt, dann die Makrele darauf legen und mit Dill dekorieren.

1 Brot mit Becel Classic bestreichen und in 4 gleich große Stücke schneiden.

2 Nach Belieben Gurke, Rettich oder Kohlrabi in Streifen schneiden. Zusammen mit ½ Scheibe Schinken pro Brotstück auflegen.

3 Schnittlauch waschen und trocken schütteln. Schnittlauch-halme bei Bedarf etwas kürzen und auf die Brotstreifen legen oder diese wie Päckchen umwickeln.

1 Salat waschen, putzen und in einzelne Blätter zerpflücken, Blätter halbieren.

2 Roggenbrötchen wie ein Baguette in Scheiben schneiden. Jeweils mit Rama mit Butter bestreichen und mit Salat belegen.

3 Roastbeefscheiben halbieren und die Brötchenscheiben damit belegen. Einen Tupfer Meerrettich auf das Roastbeef geben und mit einem kleinen Dillzweig garnieren.

Rechtliche Salatblätter mit einem Dressing aus Wasser, Zitronen-saft und Pfeffer beträufeln und dazu servieren.

1 POrtiON1 Scheibe Vollkornbrot10 g Becel Classic50 g Gurke, Rettich oder Kohl-

rabi1 Scheibe Lachsschinken1 Scheibe Schwarzwälder

SchinkenSchnittlauch zum Garnieren

1 POrtiON30 g Römersalat 1 Roggenbrötchen10 g Rama mit Butter2 Scheiben gegartes Roastbeef,

je 20 g2 TL SahnemeerrettichDillZitronensaft Pfeffer

Herzhafte Brot-Pralinen

Canapés mit Roastbeef und Meerrettich

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NäHrWErtE/POrtiON: 388 kJ / 93 kcal · 0,2 g F · 0,06 g GFS · 18 g KH · 17 g Z · 3 g BS · 2 g EW · 0,69 g S


1 g GFS · 16 g KH · 15 g Z ·

3 g BS · 2 g EW · 0,63 g S


2 POrtiONEN200 g Rote Beete, gegart1 kleiner Apfel½ Zwiebel½ TL Meerrettich½ Btl. Knorr Salatkrönung

7-Kräuter50 ml Apfelsaft

1 Rote Beete in Würfel oder Streifen schneiden. Apfel waschen, klein schneiden, würfeln oder raffeln. Zwiebel schälen und fein hacken.

2 Rote Beete mit Apfel, Zwiebel und Meerrettich mischen.

3 Knorr Salatkrönung nur mit Apfelsaft anmachen und zum Salat geben. Mindestens 2 Stunden ziehen lassen.

1 Kohlrabi und Möhre schälen und mit einer Küchenreibe grob raspeln. Apfel waschen, entkernen und ebenfalls raspeln.

2 Beutelinhalt Salatkrönung mit 3 EL Wasser, Honig und Wal-nussöl verrühren und mit den Salatzutaten mischen.

1 Knorr Bouillon Pur in 750 ml kochendes Wasser geben. Linsen und Zitronenspalte zugeben und nach Packungsanleitung garen.

2 Linsen abschrecken und mit fein gehackter Zwiebel, Becel Cuisine Omega-3 Pflanzenöl, Essig und Pfeffer marinieren, im Kühlschrank ca. 1 h ziehen lassen.

3 Mit Schnittlauch garniert servieren.

Tipp: Wenn es mal schneller gehen soll, dann verwenden Sie Kurzkochlinsen mit deutlich kürzerer Garzeit (ca. 10 min).

2 POrtiONEN1 kleiner Kohlrabi1 Möhre1 kleiner Apfel½ Btl. Knorr Salatkrönung

7-Kräuter1 TL Honig1 EL Walnussöl

1 POrtiON1 Töpfchen Knorr Bouillon Pur

Gemüse40 g Tellerlinsen1 Zitronenspalte1 kleine Zwiebel½ EL Becel Cuisine Omega-3

PflanzenölEssigPfeffer1 kleiner Bund Schnittlauch

Rote-Beete-SalatKohlrabi-Möhren-Rohkost mit Apfel

Linsensalat

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neu entdecktHeimische Rezepteneu entdecktHeimische Rezepte SalateSalate

rama cremefine Produkte sind Kompositionen aus

pflanzlichen Fetten und Milch. Der Fettgehalt liegt je nach

Produkt deutlich unter dem von Schlagsahne, saurer Sahne

oder Crème Fraîche. So sind diese Produkte eine gute Alter-

native, um ohne Geschmackseinbußen Kalorien zu sparen.

Rama Cremefine zum Kochen mit 15 % Fett gibt es auch als

laktosefreie Variante.

rama Braten wie die Profis – Der Mix mit erlesenem Son-

nenblumen-, Raps- und Leinöl ist der perfekte Begleiter für das Braten

von Klassikern. Hier werden die Vorteile der Erhitzbarkeit von Öl mit

dem Geschmack von Rama in einer praktischen Flasche vereint. Das

Ergebnis: Durch die hohe Erhitzbarkeit des Öls erhält das Bratgut eine

goldbraune Kruste und bleibt innen saftig und zart – und das mit deutlich

weniger Spritzern als bei Öl. Ebenfalls gut geeignet zum Braten ist die

rama culinesse Pflanzenölcreme.

Die Produkte von Becel werden mit einer speziellen Komposition aus

Sonnenblumen-, Raps- und Leinöl hergestellt. Sie enthalten weniger

gesättigte Fettsäuren als Butter und sind reich an lebenswichtigen

mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6). Der Aus-

tausch von gesättigten durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung

trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.

So unterstützt Becel ein gesundes Herz-Kreislaufsystem. Becel classic

Streichfett enthält 45% Fett, deutlich weniger als eine vollfette Margarine

mit 80% Fett, und eignet sich damit auch besonders als Streichfett für

Kalorienbewusste.


4 POrtiONEN1 TL Zitronensaft½ Sellerieknolle1 säuerlicher Apfel

(z.B. Braeburn)½ Btl. KNORR Salatkrönung

Würzige Gartenkräuter50 g Rama Cremefine wie

Sauerrahm zu verwenden1 EL KNORR Delikatess

Mayonnaise½ TL Honig75 g blaue Weintrauben30 g Walnusskerne

1 Zitrone auspressen, 1 TL Saft in eine Salatschüssel geben. Sellerieknolle schälen und waschen. Knolle erst in dünne Schei-ben, dann in feine Streifen schneiden oder raspeln. Selleriestrei-fen zum Zitronensaft geben. Äpfel schälen, Kerngehäuse aus-stechen und ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Apfelstreifen zum Sellerie geben und mischen.

2 Beutelinhalt Salatkrönung in eine Schüssel geben und mit Rama Cremefine, Mayonnaise und Honig verrühren.

3 Salatsauce unter die Salatzutaten mischen. Trauben waschen, halbieren, entkernen und dazugeben. Walnusskerne grob hacken und zufügen. Den Salat ca. 20 Minuten durchziehen lassen.

Sellerie-Apfel-Salat „Waldorf Art“

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neu entdecktHeimische Rezepteneu entdecktHeimische Rezepte ProduktinformationSalate

Montag dienstag Mittwoch donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Frühstück

Käsebrot

S. 22 321 kcal

Süßes Früchtebrötchen

S. 20 284 kcal

Brötchen mit fruchti gem Nussaufstrich

S. 20 310 kcal

Porridge

S. 53 371 kcal

Müsli mit Walnuss-Zimt-Crunch

S. 53 454 kcal

Kerniger Vollkorntoast

S. 23 351 kcal

Apfel-Buchweizen-Pfannküchlein

S. 54 338 kcal

Snack

Gemüsesticks mit Haselnuss-Kräuter-Dip

S. 52 123 kcal

Grüner Smoothie

S. 52 108 kcal

Gurkenfisch

S. 22 181 kcal

Rote-Beete-Salat

S. 27 93 kcal

Herzhafte Brot-Pralinen

S. 24 197 kcal

Gemüsesticks mit Haselnuss-Kräuter-Dip

S. 52 123 kcal

Kohlrabi-Möhren-Rohkost mit Apfel

S. 26 146 kcal

Mittag

Wirsing-Eintopf

S. 37 502 kcal

Rollgerstenlaibchen

S. 42 473 kcal

Topinambur-Suppe

S. 40 485 kcal

Gefüllter Kohlrabi

S. 46 494 kcal

Gebratenes Forellenfilet mit Pastinakenpüree

S. 50 388 kcal

Gefüllte Mini-Knödel mit Spinatsauce

S. 43 475 kcal

Wildgulasch mit Kartoffelknödel

S. 48 589 kcal

Snack / dessert

Grießbrei mit Beeren

S. 54 164 kcal

Früchte-Joghurt

S. 55 206 kcal

Kürbis-Apfel-Kuchen

S. 57 290 kcal

Holunderbeer suppe

S. 55 288 kcal

Linsensalat

S. 26 239 kcal

Apfelmus

S. 56 114 kcal

Saftiger Obstkuchen

S. 56 156 kcal

Abendbrot

Bismarckhering in Apfel-Creme

S. 51 407 kcal

Kürbisspalten auf Herbstsalat + Kart.brot

S. 35, 21 530 kcal

Kräuterheringsröllchen auf Sellerierohkost

S. 34 351 kcal

Handkäse mit Musik + Gurkensalat

S. 23, 33 373 kcal

Canapés mit Roastbeef

S. 24 312 kcal

Sandwich mit Krabben + Salat „Waldorf Art“

S. 25, 28 489 kcal

Pfeffermakrele auf Schwarzbrot

S. 25 304 kcal

neu entdecktHeimische RezepteWochenmenüplan Heimisch, leicht & nachhaltigdazu

reichlich

energiefreie

Getränke nach

Wahl


1 g GFS · 4 g KH · 3 g Z ·

1 g BS · 1 g EW · 0,82 g S

Gurkensalat

1 Gurke waschen, nach Belieben schälen und ganz nach Lust und Laune in Form schneiden. Zum Beispiel: Mit dem Melo-nenausstecher Kugeln ausstechen. Oder Gurke halbieren, mit dem Löffel entkernen und in Scheiben schneiden. Oder mit dem Sparschäler in Streifen hobeln. Oder eben einfach schöne runde Scheiben schneiden.

2 1 TL KNORR Salatkrönung mit Wasser und Öl verrühren. Unter die Gurke mischen.

1 POrtiON200 g Gurke1 TL Knorr Salatkrönung

Dill-Kräuter1 TL Becel Cuisine

Omega-3 Pflanzenöl

Knorr Natürlich lecker! – Die Knorr Würz-

basen bestehen aus 100 % natürlichen Zutaten.

Das heißt, nur aus Zutaten, die Sie aus dem Würz-

schränkchen in Ihrer Küche kennen. Sie sind auch

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mit viel heimischem Gemüse zu zaubern.

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Verfeinern und Abschmecken einer Vielzahl von Gerichten wie deftigen

Braten, würzigen Gratins oder milden Suppen. Bouillon PUR sorgt für

einen reichhaltigen Geschmack und kann direkt zum Gericht oder ins

Kochwasser gegeben werden. In praktischen Portionen verpackt, lässt

sich Bouillon PUR einfach dosieren.

Knorr Salatkrönung enthält sorgfäl-

tig ausgewählte Kräuter, die durch Trock-

nung haltbar gemacht werden. Dies ist

eine natürliche Art der Konservierung. Die

Säurekomponente fürs Dressing ist bereits

enthalten. So muss nur Wasser und Öl zugegeben werden – eine

gute Wahl, wenn frische Kräuter oder Essig nicht zur Hand sind.

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Bauern und Landwirte dabei, Kartoffeln nachhaltig anzubauen. In Püree, Klößen & Co.

werden ausschließlich deutsche Kartoffeln aus 100% nachhaltiger Landwirtschaft der

Vertragsbauern verwendet. Eine gute Idee, wenn die Zeit fehlt, Klöße oder Püree

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Möglichkeit, mit einer selbst komponierten Sauce schnell eine

vegetarische Mahlzeit auf den Tisch zu bringen.

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Hinweis: Kühl und vor Licht geschützt aufbewahren. Nach dem Öff nen im Kühlschrank lagern und innerhalb von 3 Tagen konsumieren.

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neu entdecktHeimische Rezepteneu entdecktHeimische Rezepte SalateProduktinformation


2 POrtiONEN600 g Kürbis (z.B. Hokkaido)½ TL JodsalzPfeffer2 EL Walnussöl1 Btl. Knorr Salatkrönung

Würzige Gartenkräuter1 EL Becel Cuisine Omega-3

Pflanzenöl50 g Feldsalat50 g Blattsalat100 g Weintrauben25 g Schinkenwürfel1 Btl. Knorr Salatkrönung

Croutinos mit Sonnen-blumenkernen

1 Backofen auf 180 °C (Umluft: 160 °C) vorheizen. Kürbis halbieren oder vierteln, Fasern und Kerne entfernen. In Spalten schneiden. Kürbisspalten auf ein mit Backpapier belegtes Back-blech legen. Mit Walnussöl bestreichen oder beträufeln und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Im vorgeheizten Ofen ca. 20 Minuten backen.

2 Inzwischen das Dressing aus Knorr Salatkrönung Würzige Gartenkräuter, 1 EL Becel Cuisine Omega-3-Pflanzenöl und 5 EL Wasser anrühren.

3 Salat waschen, gut abtropfen lassen und mundgerecht zerpflücken. Weintrauben waschen, größere nach Belieben hal-bieren. Schinkenwürfel ohne Fett in einer Pfanne anbraten. Alles zum Salat mischen. Herbstsalat mit dem Dressing beträufeln. Kürbisspalten auf dem Herbstsalat anrichten. Croutinos zum Schluss über den Salat streuen.

Kürbisspalten auf Herbstsalat


Kräuterheringsröllchen auf Sellerierohkost

1 Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Fisch-filets ggf. abtropfen lassen, der Länge nach halbieren und in den Kräutern wenden. Heringe aufrollen und mit einem Holzspieß-chen feststecken.

2 Sellerie schälen und in feine Streifen hobeln. Radicchio putzen, waschen, trocken schleudern und in feine Streifen schneiden.

3 Beutelinhalt Salatkrönung 7-Kräuter mit Apfelsaft verrühren und mit Sellerie- und Radicchiostreifen mischen. Fischröllchen auf der Rohkost anrichten. Dazu Vollkornbrot servieren.

Tipp: Schmeckt auch gut mit frischem Matjes.

2 POrtiONEN1 großes Bund gemischte

Kräuter, (z.B. Petersilie, Schnittlauch, Dill)

200 g Bismarckhering 200 g Knollensellerie150 g Radicchio, alternativ:

Chicorée 1 Btl. Knorr Salatkrönung

7-Kräuter6 EL Apfelsaft2 Scheiben VollkornbrotHolzspieße

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neu entdecktHeimische Rezepteneu entdecktHeimische Rezepte SalateSalate

Kraut-Sellerie-Topf Wirsing-Eintopf


3 g GFS · 56 g KH · 13 g Z ·

16 g BS · 21 g EW · 4,98 g S


2 POrtiONEN1 kleine Dose weiße Bohnen

(Abtropfgewicht: 250 g)2 Frühlingszwiebeln1 Stange Staudensellerie1 Knoblauchzehe1 EL Rama Braten wie die

Profis Original500 ml Knorr Bouillon Pur

Gemüse2 mittelgroße Möhren200 g Wirsing,

alternativ Spitzkohl1 EL Kürbis- oder Sonnen-

blumenkerneJodsalzfrisch gemahlener PfefferPetersilie2 Scheiben Vollkornbrot20 g Becel Classic

1 Bohnen abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln und Staudensel-lerie putzen und waschen. Knoblauch schälen. Frühlingszwiebel in Ringe, Staudensellerie in Scheiben, Knoblauchzehe in feine Würfel schneiden.

2 Frühlingszwiebel, Staudensellerie und Knoblauch in Rama Braten wie die Profis andünsten. Mit der Brühe ablöschen. 5 Minuten köcheln lassen.

3 Möhren und Wirsing putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Zum Eintopf geben und weitere 15 - 20 Minuten köcheln lassen. Bohnen zufügen und weitere 5 Minuten kochen. Inzwischen die Kürbiskerne ohne Fett in einer beschichteten Pfanne rösten.

4 Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. Kürbiskerne über den Eintopf streuen und mit Becel Classic bestrichenes Voll-kornbrot dazu servieren.

1 Kraut in Streifen, Zwiebel, Sellerie und Möhre fein schneiden.

2 Gemüse in einem Suppentopf mit Rama Braten wie die Profis andünsten.

3 450 ml Wasser und Knorr Würzbasis hinzufügen. Zum Kochen bringen, Kochstufe reduzieren und 20 Minuten lang köcheln lassen.

2 POrtiONEN200 g Weißkraut 1 Zwiebel 1 Stange Staudensellerie 1 Möhre1 EL Rama Braten wie die

Profis Original1 Btl. Knorr Natürlich Lecker!

Spaghetti Bolognese

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neu entdecktHeimische Rezepteneu entdecktHeimische Rezepte Suppen & EintöpfeSuppen & Eintöpfe

2 POrtiONEN1 Btl. Knorr Feinschmecker

Blumenkohl Broccoli Suppe100 g Rote Beete, gegart50 g heiß geräucherte

Lachsforelle

Blumenkohl-Broccoli-Cremesuppe – wenn es mal schnell gehen muss –

1 Rote Beete in 1 cm große Würfel schneiden. Mit Himbeeres-sig und Honig vermischen und mit Pfeffer würzen.

2 Geputzte und gewaschene Pilze in Rama Braten wie die Pro-fis kurz anbraten.

3 Beutelinhalt Knorr Feinschmecker Waldpilz Suppe in ½ l kaltes Wasser einrühren. Unter Rühren aufkochen. 6 - 7 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren.

4 Suppe auf 2 Teller verteilen. Mit Rama Cremefine und Rote-Beete-Würfeln garnieren und mit Petersilie bestreuen. Dazu das Vollkornbrot servieren.

1 Beutelinhalt Knorr Feinschmecker Blumenkohl Broccoli Suppe in 500 ml kaltes Wasser einrühren und unter Rühren aufkochen. 6-7 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren. Fischwürfel in die Suppe geben.

2 Rote Beete in dünne Scheiben schneiden. Mit einem Aus-stecher kleine Herzen ausstechen. Rote Beete-Herzen vor dem Servieren auf die Suppe legen.



6 g GFS · 42 g KH · 11 g Z ·

8 g BS · 11 g EW · 3,24 g S

2 POrtiONEN80 g Rote Beete, gegart2 TL Himbeeressig1 TL HonigPfeffer200 g frische Pilze der Saison,

z.B. Pfifferlinge2 TL Rama Braten wie die

Profis Original1 Btl. Knorr Feinschmecker

Waldpilz Suppe2 TL Rama Cremefine wie

Sauerrahm zu verwendenetwas frische Petersilie zum

Bestreuen2 Scheiben Vollkornbrot

Waldpilzsuppe mit Rote Beete

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neu entdecktHeimische Rezepteneu entdecktHeimische Rezepte Suppen & EintöpfeSuppen & Eintöpfe


2 g GFS · 40 g KH · 7 g Z ·

8 g BS · 25 g EW · 2,94 g S


4 g GFS · 30 g KH · 11 g Z ·

26 g BS · 21 g EW · 3,03 g S

2 POrtiONEN1 kleine Dose Linsen mit

Suppengrün (425 ml)1 Ei½ Btl. Knorr Fix für Hackbraten1 EL Rama Braten wie die

Profis Original150 g Salatgurke 1 Knoblauchzehe100 g MagerquarkJodsalzPfeffer1 Kästchen Kresse

1 Linsen in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.

2 In einer Schüssel 50 ml lauwarmes Wasser mit dem Ei ver-quirlen und Fix für Hackbraten einrühren. Linsen zugeben und gut mischen.

3 Rama Braten wie die Profis in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Aus der Linsenmasse Bratlinge formen und im heißen Rama Braten wie die Profis bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 5 Minuten braten.

4 Gurke waschen, halbieren und die Kerne entfernen. Auf einer Haushaltsreibe grob raspeln und in einem Sieb abtropfen lassen.

5 Knoblauch schälen und durchpressen. Gurke und Knoblauch mit dem Quark und 2 EL Wasser verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kresse vom Beet schneiden und unterheben. Kres-se-Dip zu den Linsenbratlingen servieren.

1 Topinamburknollen und Kartoffeln waschen, schälen und würfeln.

2 Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. In Rama Braten wie die Profis sanft anschwitzen. Gewürfelten Topinambur und Kartoffeln dazugeben.

3 Nach 5 Minuten mit 1 Liter Wasser aufgießen, Bouillon Pur zugeben und zum Kochen bringen. Etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis Gemüse und Kartoffeln gar sind. Majoran waschen, zupfen und zugeben.

4 Rama Cremefine zum Kochen zugeben. Nach Belieben mit dem Mixstab pürieren oder mit einem Kartoffelstampfer zer-kleinern, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Pfeffer abschmecken.

5 Das Lachsfilet mit Zitronensaft beträufeln, leicht salzen und pfeffern. Im Mehl wenden und in einer heißen Pfanne in Rama Braten wie die Profis von beiden Seiten braten.

6 Die Suppe mit den Walnüssen und dem Lachsfilet anrichten.

2 POrtiONEN400 g Topinamburknollen250 g Kartoffeln 1 Zwiebel1 Knoblauchzehe 1 EL Rama Braten wie die

Profis Original½ kleiner Bund Majoran, oder

1 TL getrocknet1 Töpfchen Knorr Bouillon Pur

Gemüse2 EL Rama Cremefine zum

Kochen 7% Fett125 g Lachsfilet1 EL Zitronensaft Jodsalz Pfeffer1 EL Mehl½ EL Rama Braten wie die

Profis Original1 EL gehackte, geröstete

Walnüsse

Linsenbratlinge mit Kresse-DipTopinambur-Suppe

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3 g GFS · 56 g KH · 20 g Z ·

9 g BS · 13 g EW · 3,48 g S

Gefüllte Mini-Knödel mit Spinatsauce

2 POrtiONEN400 g Blattspinat frisch oder TK1 Knoblauchzehe1 Zwiebel1 EL Rama Braten wie die

Profis Original100 g Frischkäse

(5% Fett absolut)JodsalzPfeffer1 Btl. Pfanni Mini-Knödel gefüllt

mit Frischkäse und Kräutern

1 Spinat putzen und waschen bzw. auftauen. Knoblauch und Zwiebel schälen, fein würfeln und im heißen Rama Braten wie die Profis anschwitzen.

2 Spinat zugeben und heiß werden lassen, Frischkäse zum Schluss unterrühren und mit den Gewürzen abschmecken. Je nach gewünschter Konsistenz der Sauce einen Schuss fettar-me Milch hinzufügen und gegebenenfalls mit einem Stabmixer pürieren.

3 Inzwischen Mini-Knödel in kochendes Wasser geben und bei mittlerer Hitze 7 Minuten ziehen lassen (das Wasser sollte nicht sprudelnd kochen). Knödel abgießen und mit der Spinatsauce servieren.

1 Graupen in 500 ml Gemüsebrühe 30-40 Minuten leise kochen. Frühlingszwiebeln putzen und fein schneiden. Peter-silie und Liebstöckel fein hacken. Graupen in ein Sieb geben, abschrecken und gut abtropfen lassen.

2 Graupen, Frühlingszwiebeln, Kräuter, Haferflocken, Quark, Senf und Ei in einer Schüssel vermengen. Mit Pfeffer würzen. Aus der Masse 4-6 Bratlinge formen und in der heißen Rama Braten wie die Profis langsam braten.

3 Möhren schälen. Apfel schälen, vierteln, entkernen, mit Zitro-nensaft beträufeln und mit den Karotten fein raspeln. Mit Pfeffer würzen und zu den Rollgerstenlaibchen servieren.

2 POrtiONEN80 g Graupen1 Töpfchen Knorr Bouillon Pur

Gemüse2 Frühlingszwiebeln4 Stängel Petersilie1 Zweig Liebstöckel20 g Haferflocken2 EL Magerquark1-2 EL Senf1 kleines Ei 1 Prise Pfeffer2 EL Rama Braten wie die

Profis Original3 Möhren1 säuerlicher ApfelSaft und Schale 1 unbehandel-

ten Zitrone

Rollgerstenlaibchen

42 43

neu entdecktHeimische Rezepteneu entdecktHeimische Rezepte Warme GerichteWarme Gerichte

1 Spinat auftauen lassen und gut in einem Sieb ausdrücken. Kartoffeln und Kohlrabi schälen. Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden. Kohlrabi in ½ cm breite Stifte schneiden.

2 Beutelinhalt KNORR Fix für Nudel-Schinken Gratin und Milch in 350 ml kaltes Wasser einrühren. Kartoffelscheiben und Kohl-rabistifte zugeben, unter Rühren aufkochen und bei schwacher Hitze ca. 3 Minuten kochen. Ab und zu umrühren.

3 Die Hälfte der Kartoffeln und Kohlrabi in eine Auflaufform geben. Spinat mit Pfeffer und Muskatnuss würzen und darüber verteilen. Restliche Kartoffeln und Kohlrabi darüber geben. Mit Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C ca. 35 Minuten backen.



2 POrtiONEN500 g Rosenkohl frisch oder

Blumenkohl, grüne Bohnen50 g Lachsschinken1 Btl. Knorr Fix für Broccoli

Gratin50 g geriebener Käse (40%

Fett i. Tr.)

1 Frischen Rosenkohl putzen und ca. 5 Minuten in kochendem Wasser garen. Gefrorenen Rosenkohl auftauen lassen. Lachs-schinken würfeln. Rosenkohl und Lachsschinken in eine gefette-te Auflaufform geben.

2 Beutelinhalt Fix für Broccoli Gratin in 300 ml kaltes Wasser einrühren, aufkochen und 1 Minute kochen. Sauce über den Rosenkohl gießen und mit Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 20 Minuten über-backen.

2 POrtiONEN225 g Blattspinat (TK)500 g Kartoffeln200 g KohlrabiPfefferMuskatnuss1 Btl. Knorr Fix für Nudel-

Schinken Gratin3 EL Milch (1,5% Fett)50 g geriebener Käse (40%

Fett i. Tr.)

Rosenkohl-GratinKartoffelauflauf mit Spinat und Kohlrabi

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6 g GFS · 53 g KH · 16 g Z ·

12 g BS · 39 g EW · 4,49 g S


7 g GFS · 41 g KH · 9 g Z ·

9 g BS · 25 g EW · 1,96 g S

Gefüllter Kohlrabi Rotkohlwickel mit Steinpilz-Hack-Füllung

2 POrtiONEN500 g frischer RotkohlJodsalz1 Zwiebeln1 EL Rama Braten wie die

Profis Original5 g Steinpilze, getrocknet½ Btl. Knorr Fix für Hackbraten250 g mageres Rinderhack-

fleisch1 EL Knorr Klarer Bratensaft 50 g Joghurt (1,5% Fett)½ TL Mehl2 EL Schnittlauchröllchen1 Btl. Pfanni Kartoffel Püree

besonders locker½ TL Jodsalz125 ml Milch (1,5% Fett)

1 Rotkohl putzen und in kochendem Salzwasser 2 - 3 Minuten blanchieren. Herausnehmen, in kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. 4 Blätter ablösen und deren Mittelrippen flach schneiden. Restlichen Kohl in dünne Streifen schneiden.

2 Zwiebeln schälen und würfeln. 1/2 EL Rama Braten wie die Profis erhitzen, Zwiebelwürfel und Kohlstreifen darin zugedeckt 10 Minuten dünsten.

3 Steinpilze und Beutelinhalt Fix für Hackbraten in 70 ml Was-ser einrühren. Gedünsteten Kohl und Hackfleisch zugeben und gut mischen. Füllung auf den Rotkohlblättern verteilen, zusam-menrollen und mit einem Küchengarn binden.

4 Restliches Rama Braten wie die Profis erhitzen und Rouladen darin ca. 5 Minuten anbraten, dabei öfter drehen. 125 ml Wasser zugießen und Bratensaft einrühren. Zugedeckt ca. 35 Minuten schmoren.

5 Joghurt mit Mehl gut verrühren, einrühren und weitere 5 Minuten garen. Rotkohlwickel mit dem nach Packungsanleitung zubereiteten Püree und Schnittlauchröllchen anrichten.

1 Kohlrabi schälen und im kochenden Salzwasser 30 - 40 Minuten garen. Die Knollen aushöhlen. Kartoffeln ebenfalls schä-len und kochen.

2 Hähnchenbrust in Streifen schneiden. Pfifferlinge putzen, ggf. waschen, halbieren oder vierteln. Das Innere des Kohlrabi würfeln. Zwiebel schälen und würfeln.

3 1 EL Rama Braten wie die Profis in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch rundherum ca. 3 Minuten anbraten. Mit wenig Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen.

4 Zwiebeln ebenfalls in 1 EL Rama Braten wie die Profis anbraten. Pilze dazugeben. Knorr Feinschmecker Jäger Sauce nach Packungsanleitung in 250 ml Wasser einrühren, ebenfalls dazu gießen und alles aufkochen.

5 Die Hälfte der Sauce abnehmen, Kohlrabiwürfel und Hähn-chen hinzufügen. Die Kohlrabiknollen in eine Auflaufform setzen und mit dieser Masse füllen. Goudascheibe halbieren und auf die Kohlrabiknollen legen. Im vorgeheizten Backofen bei 225 °C (Umluft: 200 °C) ca. 15 Minuten überbacken.

6 Die Kohlrabiknollen aus dem Ofen nehmen und mit Kartof-feln und der restlichen Sauce anrichten.

2 POrtiONEN2 Kohlrabi (á 250 g)1 Prise Jodsalz400 g Kartoffeln100 g Hähnchenbrustfilet250 g frische Pfifferlinge1 Zwiebel2 EL Rama Braten wie die

Profis Original1 Prise Pfeffer1 Päckchen Knorr Feinschme-

cker Jäger Sauce1 Scheibe Gouda

(30 % Fett i. Tr.)

46 47




5 g GFS · 73 g KH · 17 g Z ·

12 g BS · 28 g EW · 4,74 g S

1 Blattspinat auftauen und abtropfen lassen. Kartoffeln unter fließendem Wasser sauber bürsten und mit Schale ca. 20 Minu-ten kochen. Der Lange nach halbieren. Etwas abkühlen lassen. Bis auf einen 1 cm breiten Rand aushöhlen.

2 Das Innere der Kartoffeln klein schneiden und mit Spinat und Shrimps vermischen. Mit Pfeffer würzen. Beutelinhalt Fix für Lachs-Sahne-Gratin mit Milch verrühren und dazu geben.

3 Kartoffelhälften in eine flache Auflaufform setzen und mit der Spinatmasse füllen. Restliche Sauce über die Kartoffeln geben.

4 Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) 25 - 30 Minuten überbacken.

2 POrtiONEN225 g tiefgekühlter Blattspinat600 g große Kartoffeln 100 g Shrimps1 Prise Jodsalz1 Prise Pfeffer1 Btl. Knorr Fix Lachs-Sahne-

Gratin200 ml Milch (1,5% Fett)

Gefüllte Kartoffeln mit Spinat und ShrimpsWildgulasch mit Kartoffelknödel

2 POrtiONEN2 TL Rama Braten wie die

Profis Original200 g mageres Wildschwein-

fleisch250 g Möhren1 Btl. Knorr Fix Natürlich

Lecker! Pikantes Gulasch4 Pfanni Kartoffel Knödel halb

& halb

1 Wildschweinfleisch würfeln und portionsweise in heißem Rama Braten wie die Profis anbraten.

2 400 ml Wasser zugießen, Knorr Würzmix für pikantes Gulasch einrühren und aufkochen lassen.

3 Zugedeckt bei schwacher Hitze 1 Stunden schmoren. Möh-ren schälen, klein schneiden und dazu geben. Weitere 30 Minu-ten oder bis das Fleisch weich ist, schmoren. Dabei ab und zu umrühren.

4 Knödel nach Packungsanweisung zubereiten.

5 Knödel unter kaltem Wasser abschrecken und Kochbeutel vorsichtig entfernen. Mit dem Gulasch servieren.

Tipp: Einen Kontrast zur milden Schärfe bilden Preiselbeeren in einer Kompottbirne.

48 49



7 g GFS · 37 g KH · 13 g Z ·

3 g BS · 22 g EW · 2,85 g S


2 POrtiONEN100 g Rama Cremefine wie

Creme fraiche zu verwenden100 ml Buttermilchfrisch gemahlener PfefferZucker1 kleiner Apfel2 kleine Zwiebeln200 g Bismarckhering zum Verzieren etwas Kresse

oder Schnittlauch400 g Pellkartoffeln

1 Cremefine und Buttermilch zu einer Creme verrühren, mit Pfeffer und Zucker abschmecken.

2 Apfel schälen, das Kerngehäuse herausschneiden und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und in feine Würfel schnei-den. Die Bismarckheringe von den Rückenflossen befreien und in Streifen schneiden.

3 Alles in die Creme geben und gut untermischen. Die Bis-marckheringe mit Apfel-Cremefine ca. 2 Stunden kühl stellen. Vor dem Servieren die Bismarckheringe mit Schnittlauch oder Kresse garnieren.

4 Mit den gekochten Pellkartoffeln servieren.

Bismarckhering in Apfel-CremeGebratenes Forellenfilet mit Pastinakenpüree

1 Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Pastinaken schälen und grob würfeln. Pastinakenwürfel in einen Topf geben, mit kochendem Wasser knapp bedecken und ca. 15 Minuten garen.

2 Rama Cremefine steif schlagen. Wasser von den Pastinaken abgießen und die Pastinaken mit einem Pürierstab pürieren. Rama Cremefine unterheben, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und die gehackte Petersilie hinzufügen.

3 Forellenfilets waschen und trocken tupfen. Forellenfilets mit Zitrone säuern, salzen, pfeffern und mehlieren. Rama Braten wie die Profis in einer Pfanne erhitzen. Fisch auf der Hautseite 2-3 Minuten braten, die Filets wenden und nochmals 2-3 Minuten fertig braten. Gebratenes Forellenfilet mit dem Pastinakenpüree anrichten.

2 POrtiONEN½ Bund glatte Petersilie400 g Pastinaken oder Möhren50 ml Rama Cremefine zum

SchlagenJodsalzfrisch gemahlener Pfeffernach Belieben Muskat4 Forellenfilets a 80 geinige Tropfen Zitronensaft1 EL Mehl1 EL Rama Braten wie die

Profis Original

50 51


1 POrtiON200 g geputztes Gemüse

(z.B. Möhren, Kohlrabistifte, Gurke, Staudensellerie)

1 Bund frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch, Dill, Zitronenmelisse, Kresse)

1 EL Rama Cremefine wie Creme fraiche zu verwenden

1 EL Joghurt (1,5 % Fett)Jodsalzfrisch gemahlener Pfeffer1 TL gehackte Haselnüsse

1 Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten, etwas abkühlen lassen. Gemüse waschen, putzen und klein schneiden.

2 Für den Kräuterdip die frischen Kräuter waschen, trocken tupfen und fein hacken. Rama Cremefine mit Joghurt verrüh-ren, Kräuter und Nüsse unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.


2 g GFS · 10 g KH · 6 g Z ·

5 g BS · 6 g EW · 0,09 g S


2 g GFS · 13 g KH · 12 g Z ·

1 g BS · 7 g EW · 1,15 g S

1 POrtiON50 g Spinat (frisch, am besten junge Blätter)½ Btl. KNORR Salatkrönung Cremig Sylter mit

Kräutern150 g Joghurt (1,5 % Fett)

1 Spinat waschen und abtropfen lassen.

2 Joghurt, KNORR Salatkrönung und Spi-nat im Mixer cremig aufmixen oder mit dem Pürierstab fein pürieren. In ein Glas geben und genießen.

Grüner Smoothie

Gemüsesticks mit Haselnuss-Kräuter-Dip Porridge

NäHrWErtE/POrtiON: 1554 kJ / 371 kcal · 9 g F · 4 g GFS · 55 g KH · 30 g Zucker · 6 g BS · 13 g EW · 0,31 g S

1 POrtiON4 gehäufte EL Haferflocken200 ml Milch (1,5 % Fett)1 Prise Jodsalz100 g Früchte der Saison, z.B.

Heidelbeeren1 TL brauner Zucker1 TL Rama mit Butter

1 Haferflocken mit Milch und Salz aufkochen, von der Herd-platte nehmen und zugedeckt 3-4 Minuten stehen lassen.

2 In einen tiefen Teller fül-len, braunen Zucker, Rama mit Butter in Flöckchen und Heidelbeeren darüber geben und servieren.

Müsli mit Walnuss-Zimt-Crunch

1 10 g Haferflocken, Walnüsse, Zucker und Zimt mischen und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Temperatur ohne Fett karamellisieren. Zum Abkühlen in ein Schälchen füllen.

2 Trockenpflaumen klein schneiden. Restliche Haferflocken, Trockenpflaumen und Walnuss-Zimt-Crunch mischen und mit der Milch servieren.

1 POrtiON50 g Haferflocken 10 g gehackte Walnüsse1 TL Zucker1 Msp. Zimt30 g Trockenpflaumen, oder

100 g Früchte der Saison200 ml Milch (1,5% Fett)


3 g GFS · 60 g KH · 28 g Z ·

11 g BS · 16 g EW · 0,24 g S

52 53

neu entdecktHeimische Rezepteneu entdecktHeimische Rezepte Snacks & SüßesSnacks & Süßes

Apfel-Buchweizen-Pfannküchlein

Grießbrei mit Beeren



1 g GFS · 28 g KH · 17 g Z ·

2 g BS · 6 g EW · 0,22 g S

2 POrtiONEN1 Ei100 ml Buttermilch50 g Buchweizenmehl1 Prise Jodsalz1 EL Zucker1 Msp. Backpulver1 Apfel2 EL Rama Braten wie die

Profis Original

4 POrtiONEN1 Btl. Mondamin Grießbrei500 ml Milch (1,5% Fett)250 g gemischte Beeren

1 Ei und Buttermilch mit einem Schneebesen glatt rühren. Mehl, Backpulver, 1 Prise Salz und Zucker mischen und unter-rühren.

2 Apfel nach Belieben schälen, mit einem Ausstecher entker-nen und in 6 dünne Scheiben schneiden.

3 Für die Pfannkuchen je 1 TL Rama Braten wie die Profis in einer Pfanne erhitzen, 3 Apfelscheiben in die Pfanne legen und je einen Klecks Pfannkuchenteig auf die Apfelscheiben geben. Ausbacken, Pfannkuchen wenden und fertig backen.

1. Beeren waschen und putzen.

2. Milch stark sprudelnd aufkochen, bis der Milchschaum im Topf nach oben steigt. Topf von der Kochstelle nehmen. Sofort Grießbrei unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen zufü-

gen. 1 Minute kräftig weiterrühren. Grießbrei 5 Minuten stehen lassen.

3. Grießbrei nochmals durchrüh-ren und portionieren. Die Beeren darüber geben.

Tipp: Statt mit Beeren mit je 1 TL Sanddorn-Konfitüre garnieren.

1 Buchweizenkerne klein hacken und ohne Fett in einer Pfanne anrösten.

2 Joghurt mit den Früchten der Saison mischen. Evtl. mit Süß-stoff süßen. Mit Buchweizenkernen bestreut servieren.

1 Für die Einlage: Pfanni Kartoffelknödel nach Packungsanleitung garen und abkühlen lassen. Dann aus dem Kochbeutel lösen und in Schei-ben schneiden.

2 Apfel halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden.

3 Rama Braten wie die Profis in einer Pfanne schmelzen und die Knödel- und Apfelscheiben darin goldbraun anbraten. Puderzucker über die Knödel- und Apfelscheiben sieben und karamellisieren lassen, dabei die Scheiben einmal wenden. Auf Backpapier geben und abkühlen lassen.

4 Für die Suppe: Holunderbeer- und Apfelsaft mit der Zitronen-schale und Vanillezucker aufkochen.

5 Mondamin Speisestärke mit dem Schneebesen in etwas kaltem Wasser anrühren und zur Bindung in die Suppe rühren. Aufkochen lassen. Holunderbeersuppe abkühlen lassen oder an kalten Tagen warm servieren.

6 Suppe mit den karamellisierten Pfanni-Knödel- und Apfel-scheiben anrichten.



Früchte-Joghurt

Holunderbeersuppe

1 POrtiON150 g Joghurt (1,5% Fett)150 g Früchte der Saison, z.B.

Himbeeren, Erdbeeren10 g Buchweizenkerneevtl. Süßstoff

2 POrtiONEN1 PFANNI Knödel halb & halb

(im Kochbeutel)½ Apfel1 EL Rama Braten wie die

Profis Original1 EL Puderzucker150 ml Holunderbeersaft150 ml ApfelsaftSchale von einer unbehandel-

ten Zitrone1 Pck. Vanillezucker1 EL Mondamin Feine Speise-

stärke

54 55


NäHrWErtE/POrtiON: 473 kJ / 114 kcal · 0,1 g F · 0,04 g GFS · 25 g KH · 23 g Z · 4 g BS · 1 g EW · 0,01 g S

NäHrWErtE/StücK: 649 kJ / 156 kcal · 4 g F ·

1 g GFS · 25 g KH · 9 g Z ·

2 g BS · 3 g EW · 0,04 g S

2 POrtiONEN3 mürbe Äpfel (z.B. Boskop

oder Cox Orange)125 ml Wasser½ EL Zitronensaft

20 StücKE150 ml Milch (1,5 % Fett)1 Btl. Trockenhefe50 g Zucker175 g Weizenmehl175 g Dinkelmehl50 g Becel Gold1 Prise Jodsalz1 Ei

1 kg frische Früchte (z.B. Zwetschgen oder Äpfel)

Für die Streusel: 80 g Mehl40 g Zucker40 g Becel Gold

Äpfel schälen, vierteln, Kerngehäuse entfernen. Apfelviertel in Stücke schneiden. Mit Wasser und Zitronensaft zum Kochen bringen und 10 – 15 Minuten köcheln lassen. Äpfel mit dem Pürierstab pürieren und erkalten lassen.

1 Hefeteig herstellen. Dafür die Milch handwarm erwärmen, Hefe und Zucker einrieseln lassen. 10 min stehen lassen. Mehl und die restlichen Zutaten zum Teigansatz geben.

2 Die Früchte vorbereiten (Zwetschen entsteinen und halbie-ren; Äpfel schälen, entkernen und in Spalten schneiden). Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes tiefes Backblech geben.

3 Früchte darauf verteilen. Mehl, Zucker und Becel Gold zu Streuseln verkneten und auf die Früchte streuen. Im vorgeheiz-ten Backofen bei 200°C (Umluft: 175°C) ca. 25 Minuten backen.

Apfelmus

Saftiger Obstkuchen

1 Beide Mehlsorten, Becel Gold, 75 g Zucker, 1 Ei und Salz mit den Knethaken des Handrührers und dann rasch mit der Hand zu einem glatten Teig verkneten. Eine Springform (Ø 26 cm) mit Backpapier auslegen oder fetten, den Rand ebenfalls einfetten. Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche ausrollen. Form mit dem Teig auslegen, dabei einen ca. 2 cm hohen Rand formen. Teig in der Form bis zur weiteren Verwendung kalt stellen.

2 Kürbis in Spalten schneiden, Fasern und Kerne entfernen. Kürbisspalten schälen und in Scheiben schneiden. Äpfel vierteln, entkernen, schälen und in dünne Spalten schneiden.

3 Backofen auf 200 °C (Umluft: 180 °C) vorheizen. Mit einer Gabel mehrmals den Teigboden durchstechen. Mit Apfel- und Kürbisspalten belegen. Apfel-Kürbis-Kuchen im Backofen zunächst 15 Minuten backen.

4 3 Eier mit 75 g Zucker und Zitronen-schale schaumig schlagen. Cremefine zum Kochen unterschlagen. Cremefine-Ei-Mischung nach 15 Minuten auf den Kuchen gießen, Kuchen weitere 30-35 Minuten backen. Abkühlen lassen.

5 Vanillezucker in Cremefine einrühren und zum Kuchen servieren.

Kürbis-Apfel-Kuchen


4 g GFS · 36 g KH · 20 g Z ·

2 g BS · 5 g EW · 0,15 g S

12 StücKE125 g Dinkelmehl125 g Weizenmehl125 g Becel Gold150 g Zucker4 Eier1 Prise Jodsalz400 g Kürbis 3 Äpfel1 EL Zitronenschale 250 ml Rama Cremefine zum

Kochen 15 %1 Pck. Vanillezucker150 g Rama Cremefine wie

Sauerrahm zu verwenden

56 57


Rezeptverzeichnis

1. Auflage, Oktober 2015

verantwortlich für den inhalt:Dipl. oec. troph. Susanne Koch (Diätassistentin)Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch aus-zugsweise, nur mit schriftlicher Genehmigung des Herausgebers. Zitate nur mit Quellenangabe.Fotos: Unilever, Fotolia

BS Ballaststoffe

Btl. Beutel

EW Eiweiß

EL Esslöffel (1 EL = 15 ml)

F Fett

g Gramm

GFS gesättigte Fettsäuren

i.Tr. in der Trockenmasse

kcal Kilokalorien

kg Kilogramm

KH Kohlenhydrate

kJ Kilojoule

Msp Messerspitze

PAL Physical Activity Level

S Salz

TK tiefgekühlt

TL Teelöffel (1 TL = 5 ml)

Z Zucker

Apfel-Buchweizen-Pfannküchlein, S. 54

Apfelmus, S. 56

B ismarckhering in Apfel-Creme, S. 51

Blumenkohl-Broccoli-Cremesuppe, S. 39

Brötchen mit fruchtigem Nussaufstrich, S. 20

canapés mit Roastbeef und Meerrettich, S. 24

Früchte-Joghurt, S. 55

Gebratenes Forellenfilet mit Pastinakenpüree, S. 50

Gefüllte Kartoffeln mit Spinat und Shrimps, S. 49

Gefüllte Mini-Knödel mit Spinatsauce, S. 43

Gefüllter Kohlrabi, S. 46

Gemüsesticks mit Haselnuss-Kräuter-Dip, S. 52

Grießbrei mit Beeren, S. 54

Grüner Smoothie, S. 52

Gurkenfisch, S. 22

Gurkensalat, S. 33

Handkäse mit Musik, S. 23

Herzhafte Brot-Pralinen, S. 24

Holunderbeersuppe, S. 55

Kartoffelauflauf mit Spinat und Kohlrabi, S. 44

Kartoffelbrot, S. 21

Käsebrot, S. 22

Kerniger Vollkorntoast, S. 23

Kohlrabi-Möhren-Rohkost mit Apfel, S. 26

Kräuterheringsröllchen auf Sellerierohkost, S. 34

Kraut-Sellerie-Topf, S. 36

Kürbis-Apfel-Kuchen, S. 57

Kürbisspalten auf Herbstsalat, S. 35

L insenbratlinge mit Kresse-Dip, S. 41

Linsensalat, S. 26

Müsli mit Walnuss-Zimt-Crunch, S. 53

Pfeffermakrele auf Schwarzbrot, S. 25

Porridge, S. 53

rollgerstenlaibchen, S. 42

Rosenkohl-Gratin, S. 45

Rote-Beete-Salat, S. 27

Rotkohlwickel mit Steinpilz-Hack-Füllung, S. 47

Saftiger Obstkuchen, S. 56

Sandwich mit Krabben und Dill, S. 25

Sellerie-Apfel-Salat „Waldorf Art“, S. 28

Süßes Früchtebrötchen, S. 20

topinambur-Suppe, S. 40

v itaminbrot, S. 21

Waldpilzsuppe mit Rote Beete, S. 38

Wildgulasch mit Kartoffelknödel, S. 48

Wirsing-Eintopf, S. 37

Abkürzungsverzeichnis

Als verbraucher mit Fragen zu unilever Pro-dukten oder zur Ernährung wenden Sie sich bitte an unseren Verbraucher-Service.

Eine kompetente Diätassistentin für Ihre indi-viduelle Diätberatung finden Sie z.B. über die Diätassistenten-Suche auf der Seite des Verbandes der Diätassistenten (VDD) unter www.vdd.de.

Grundlage der Nährwertberechnung sind aner-kannte Tabellenwerke und Herstellerangaben. Wir übernehmen jedoch für die Richtigkeit der Angaben keine Gewähr. Salz ohne Mengen-angabe in g oder Haushaltsmaßen ist bei den Nährstoffgehalten nicht berücksichtigt.

diätassistenten, Ernährungswissenschaft-ler, ärzte und Apotheker erhalten beim uNi-LEvEr Ernährungs Forum die gewünschten Informationen – wir helfen Ihnen gern weiter!

Natürlich sind wir auch gespannt und neugierig auf weitere Anre gungen, Erfahrungen und Ideen zum Thema

Wissen ums Genießen!

Serviceabteilung der Unilever DeutschlandAm Strandkai 120457 HamburgTelefon: 040/34 93-19 88E-mail: [email protected]: www.ernaehrungs-forum.com

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Heimische Rezepte - Einfach Lecker · te Fruchtsäfte, Kuchen, Kekse, Torten, pikante Knab-berartikel und Frittiertes sowie fettreiche tierische Lebensmittel. In der Abbildung auf