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Wichtig:

Vor jedem Training immer kurz aufwärmen (z.B. 1 Satz HIIT)

Während dem Training immer Sportbekleidung und Sportschuhe tragen

Alle Übungen erfolgen auf eigene Gefahr

Bei auftretenden Schmerzen, Schwindel o.Ä. sofort mit der Übung aufhören

und ggf. Arzt aufsuchen

Alle Übungen erfolgen in 3 Sätzen mit kurzen Pausen zwischen jedem Satz. Die

Pausen zwischen Sätzen und einzelnen Übungen sollen so lange sein, dass dein

Atem sich wieder normalisiert hat.

Beispiel: 8 – 12 x Kniebeugen, kurze Pause, 8 – 12 x Kniebeugen, kurze Pause

und noch mal 8 – 12 x Kniebeugen, kurze Pause und dann zur nächsten

Übungen gehen

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Tag 1: Rücken, Bizeps, Bauch

Deadlifts: 8 - 12 Wiederholungen

Back-Kicks: 8 - 12 Wiederholungen pro Arm

Bent over row mit LH oder KH: 8 – 12 Wiederholungen

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Shoulder Press mit LH oder KH: 8 - 12 Wiederholungen

Arnold Flyes: 8 - 12 Wiederholungen

Bizeps Curls: 8 - 12 Wiederholungen

Bizeps inner Curls: 8 - 12 Wiederholungen

Abschließend abs on fire und danach Wunsch HIIT

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Tag 2: Pause

Tag 3: Beine, Schulter Kniebeugen mit KH oderr LH: 8 – 12 Wiederholungen

Donkey Kicks: 12 - 15 Wiederholungen pro Bein

Seitliche Donkey Kicks: 12 - 15 Wiederholungen pro Bein

Diese Übungen als Supersatz (12 Mal Donkey Kicks pro Bein und DIREKT danach 12 Mal seitliche Donkey Kicks, dann kurze Pause und noch 2 Mal das Gleiche)

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Bulgarische Ausfallschritte mit KH: 8 - 12 Wiederholungen pro Bein

Po-Bridge: 20 langsame & 20 schnelle Wiederholungen

Superwoman: 8 - 12 Wiederholungen (oben ca. 3-5 Sekunden halten)

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Frontheben: 8 - 12 Wiederholungen

Shoulder Press: 8 - 12 Wiederholungen

Abschließend HIIT

Tag 4: Pause oder HIIT

Diese Übungen als Supersatz

ausführen

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Tag 5: Brust, Trizeps, Beine, Bauch

Liegestütze: so viele wie möglich Wiederholungen

Bankdrücken mit KH oder LH: 8 – 12 Wiederholungen

Butterfly liegend: 8 - 12 Wiederholungen

Dummbell Pull over: 8 – 12 Wiederholungen

Diese Übungen als Supersatz

ausführen

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Trizeps-Curls: 8 - 12 Wiederholungen

Trizeps Dips: 8 - 12 Wiederholungen

Folgende Übungen in 1 Satz alle direkt nach einander und dann wieder von vorne. (Insgesamt 2 - 3 Runden)

Ausfallschritte: 8 - 12 Wiederholungen pro Bein Tiefe Kniebeugen: 8 - 12 Wiederholungen (so tief wie möglich runter gehen, dass der Po fast den Boden berührt)

Po-Bridge: 15 langsame und 25 schnelle Wiederholungen Superwoman: 15 Wiederholungen

Abschließend abs on fire

Tag 6: Pause

Tag 7: Pause