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Yoga nach der Geburt

Inhalt

Einleitung

Körperliche Veränderungen nach der Geburt

Gebärmutter

Brüste

Becken

Beckenboden

Bauchmuskulatur

Wirbelsäule

Seelische Veränderungen nach der Geburt

Gefühlsschwankungen

Stressreaktionen

Körperübungen

Wann ist der richtige Zeitpunkt für körperliche Übungen?

Was ist nach einem Kaiserschnitt zu beachten?

Übungen zur Rückbildung in den ersten Tagen nach der Geburt

Übungen zur Rückbildung 2-6 Wochen nach der Geburt

Übungen zur Rückbildung 6-12 Wochen nach der Geburt

Entspannungsübungen/ Bewusste Wahrnehmung der Gefühle

Meditation für Mütter

Danke

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Yoga nach der Geburt

Ausarbeitung von Julia Königer im März 2006

Einleitung

Schwangerschaft und Geburt sind tiefgreifende Erfahrungen im Leben einer Frau und bringen

körperliche, emotionale und geistige Veränderungen mit sich. Die körperliche Belastung

während der Schwangerschaft, die hormonellen Veränderungen nach der Geburt und das neue

Leben mit dem Kind beanspruchen die Kräfte der Mutter in erhöhtem Maße und müssen

verarbeitet werden.

Hierzu bietet sich die Praxis des Hatha-Yoga ideal an. Durch die Arbeit am Körper wird der

Ganze Mensch (Körper, Geist und Seele) erfasst und entwickelt. Die meisten bekannten

Übungen zur Geburtsvorbereitung oder Rückbildungsgymnastik basieren auf den

jahrtausendealten Yogaübungen, den Atem und Entspannungstechniken. Die Asanas werden

langsam, sanft und rhythmisch ausgeführt. Jegliches Leistungsprinzip entfällt dabei.

Übermäßig anstrengende Übungen sind zur Regeneration nach der Schwangerschaft nicht

geeignet. Ein gezieltes körperliches und geistiges Training nach (und auch schon während der

Schwangerschaft) trägt sehr zum Wohlbefinden bei. Zu den Übungen gehören z. B. gezielte

Atemtherapie, leichte Bewegungsübungen zur Förderung des Stoffwechsels und Übungen zur

Straffung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Durch das Anregen des Kreislaufs und

des Stoffwechsels werden die Rückbildungsprozesse beschleunigt. Entspannungsübungen

sollen helfen, einerseits die neue Rolle als Mutter mit all ihren Anforderungen anzunehmen

und andererseits offen und sensibel die Bedürfnisse des Kindes wahrnehmen zu können.

Im Folgenden wird geschildert, welche körperlichen und seelischen Veränderungen eine Frau

nach der Geburt erfährt und welche Übungen dazu ausgleichend wirken können.

Körperliche Veränderungen nach der Geburt

Die Gebärmutter, die kurz vor der Geburt eine Gewicht von bis zu 1 kg angenommen hat,

bildet sich zurück. Gezielte Übungen können die Rückbildung der Gebärmutter unterstützen;

vor allem Lagepositionen zur Entspannung wirken gut (siehe Übung ).

Die Brüste haben sich während der Schwangerschaft vergrößert (Einlagerung von Fett und

Wachstum von Milchbildungszellen). Die Brust kann bis zu 800 g zunehmen. Da die Bänder

in der Schwangerschaft lockerer sind, wird das Brustgewebe häufig überdehnt und sackt

herunter. Daher ist ein Training der Brustmuskulatur wichtig (siehe Übung ).

Durch das Gewicht der Brüste kommt es häufig zu einer Vorwölbung der Brustwirbelsäule.

Wenn dazu noch eine ungünstige Haltung während des Stillens und Tragens des Babys

dazukommt, können schnell Verspannungen und Schmerzen im Schulter- Nacken- und

Brustwirbelbereich entstehen.

Das Weitmachen des Brustkorbs, die Aufrichtung der Wirbelsäule, sowie Dehnübungen

können Verspannungen vorbeugen und lindern (siehe Übung ).

Das Becken: Während der Schwangerschaft sind die Symphyse und die Gelenke des

Kreuzbeins sehr empfindlich. Durch die Elastizität der Bänder, können diese Gelenke

überbeweglich und somit instabil werden. Die Symphyse kann gut einen halben cm

auseinanderweichen, was zu Unannehmlichkeiten in diesem Bereich führen kann.

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Der Beckenboden hat eine ganz entscheidende Bedeutung für das körperliche und seelische

Wohlbefinden jeder Frau. Seine Muskulatur erfüllt wichtige Haltefunktionen und wirkt sich

sehr auf das Körpergefühl aus. Auch das sexuelle Empfinden wird durch diese Muskeln

beeinflusst.

Durch Schwangerschaft und Geburt kommt es zu einer Erschlaffung des Beckenbodens. Er

wird locker und dehnbar, um dem Baby den Weg in die Welt zu erleichtern. Aber auch schon

während der Schwangerschaft ist der Beckenboden sehr belastet, da er die Last der Plazenta

trägt. Extreme Überdehnung kann folgende Auswirkungen haben: Inkontinenz, Gebärmutter-

oder Blasenvorfall, Hämorrhoiden, Verdauungsbeschwerden (Verstopfung), Schmerzen im

unteren Rücken, sexuelle Unlust.

Nicht nur Übungen zur Stärkung des Beckenbodens sind nach der Geburt wichtig, sondern

zunächst dessen bewusste Wahrnehmung und kontrollierte Bewegung (siehe Übung ). Ein

kontrollierbarer Beckenboden können Haltung und Empfinden verbessert werden. Seine

Wahrnehmung ist nicht so einfach, wie bei einem Muskel, der ein Gelenk bewegt.

Bei der Geburt dehnt sich die Muskulatur und die Haut des Scheidenausgangs bis zum

äußersten. Es gibt keine vergleichbare Situation, in der sich der Mensch mehr öffnet, als in

diesem Moment (jedenfalls körperlich). Häufig entstehen dabei Risse im Gewebe oder der

Damm wird sogar geschnitten. Auch wenn die Wunden meist schnell heilen, bedeuten diese

eine Verletzung in einem sehr sensiblen Bereich. Viele Frauen fühlen sich im wahrsten Sinne

des Wortes „zerrissen“ und es bedarf eines einfühlsamen Umgangs mit dieser Situation.

Das Training des Beckenbodens fördert die Wundheilung in diesem Bereich. Bei Schmerzen

während des Übens, muss die Übung allerdings sofort abgebrochen werden.

Die Bauchmuskulatur wird durch die Schwangerschaftshormone elastischer und sie dehnen

sich extrem in alle Richtungen. Die beiden geraden Bauchmuskeln weichen aufgrund der

wachsenden Gebärmutter auseinander. Die geraden Bauchmuskeln sollen in den ersten ca. 8

Wochen nach der Geburt nicht trainiert werden, da sich sonst dieses Auseinanderweichen

verstärken könnte, was wiederum des Beckenboden belastet. Zunächst sollten der

Beckenboden und die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden, die dann die geraden stützen

können (siehe Übung ).

Die Bauchmuskeln haben eine Stützfunktion für die Wirbelsäule - deshalb bitte bewusst

bewegen!

Die Wirbelsäule ist in ihrer Stabilität noch lange nach der Geburt durch folgendes

beeinträchtigt:

o Die Elastizität der Bänder und Bandscheiben ist erhöht (häufiger Grund für

Kreuzbeinschmerzen).

o Der wachsende Babybauch verändert den Körperschwerpunkt. Es kommt zu einer

Beckenkippung und einer stärkeren Krümmung der Wirbelsäule, die den Rücken stark

belastet.

o Durch die großen Brüste wird im Brustwirbelbereich eine verstärkte Wölbung nach

außen hervorgerufen (Kyphose). Die Brustmuskulatur wird somit verkürzt und die

Schultermuskulatur überdehnt.

o Das Steißbein wird bei der Geburt häufig zurück gedrängt oder sogar gebrochen, was

schmerzen beim Sitzen verursacht.

Diese Veränderungen bleiben nach der Schwangerschaft zunächst erhalten. Einerseits, weil

die Haltung manchmal so automatisiert wird, dass sie nach der Schwangerschaft beibehalten

wird. Andererseits, weil die Schwangerschaftshormone, die die Bänder weich machen, erst

langsam abgebaut werden, die Bauchmuskulatur noch immer überdehnt ist und die Brüste

durch die Milchproduktion oft noch schwerer sind als während der Schwangerschaft.

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Durch ungünstige Haltungen beim Stillen oder Wickeln des Babys werden diese Probleme

noch verstärkt und des kommt zu Rückenschmerzen in verschiedenen Bereichen.

Nicht immer auftretende aber häufige Beschwerden

Krampfadern: In der Schwangerschaft werden die Venen elastischer und die Zirkulation des

Blutes funktioniert nicht mehr optimal, wobei der Rückfluss des Blutes behindert ist. Die

Venen können anschwellen oder Krampfadern entstehen. Günstig sind viel Bewegung,

Hochlagern der Beine und kreisende Übungen der Fußgelenke (siehe Übung ).

Hämorrhoiden sind Krampfadern im Bereich des Anus, die aufgrund der Entspannung der

Gefäße auftreten können. Beckenbodentraining fördert den Rückgang der Hämorrhoiden.

Verstopfung tritt nach der Geburt häufig auf aufgrund von Bewegungsmangel, schwachen

Bauchmuskeln (wenig Druck nach unten), Angst vor Schmerzen im Beckenbodenbereich oder

auch erhöhtem Flüssigkeitsbedarf durch das Stillen. Übungen, die den Stoffwechsel aktivieren

und genug Flüssigkeitszufuhr können hier helfen (siehe Übung ).

Seelische Veränderungen nach der Geburt

Gefühlsschwankungen

Die Geburt bedeutet Anfang eines neuen Lebens aber auch der Abschied von einem alten

Leben. Die Frau geht eine Beziehung zu ihrem Baby, und diese wird sehr eng sein. Nicht nur

Freude, sondern auch Ängste, Unsicherheiten und Widerstände kommen dabei auf. Das Baby

fordert viel Aufmerksamkeit und man hat weniger Unabhängigkeit. Eigene Ziele und

Verhaltensmuster stehen oft im Widerspruch mit den Bedürfnissen des Babys und müssen an

die neue Lebenssituation angepasst werden. Das bedeutet eine große Umstellung, für die man

sich viel Zeit und Ruhe nehmen sollte, um bewusst wahrzunehmen, was geschieht.

Außer der Änderung der Lebenssituation und der wachsenden Verantwortung gibt es weitere

Gründe für Gefühlsschwankungen nach der Geburt:

das überwältigendes Erlebnis der Geburt,

die Umstellung der Hormone,

die Schwächung des Körpers durch die Geburt und wenig Schlaf.

Wer über die nötigen Energiequellen verfügt, kann diese Anstrengungen und Anforderungen

ausgleichen. Wichtige Energiequellen sind:

o Gefühle bewusst wahrnehmen und akzeptieren

o viel Ausruhen uns Entspannungsübungen

o Austausch mit anderen Müttern, soziale Kontakte

o dosierte Bewegung

Die neue Situation kann aber auch als Chance genutzt werden, um gestärkt und „erwachsen“

aus dieser Zeit herauszugehen. Man kann die Herausforderungen im neunen Leben mit dem

Baby entdecken und mit Begeisterung feststellen, wie man sich auch selbst dabei neu

entdeckt.

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Stressreaktionen

Völlige Erschöpfung und Stress sind der ersten Zeit nach der Schwangerschaft für viele leider

allzu vertraute Gefühle. Stress entsteht aber immer dann, wenn man glaubt, die Situation nicht

bewältigen zu können und man sich einer Situation machtlos gegenüber sieht.

Der Stress wirkt ganzheitlich auf körperlicher, emotionaler und mentaler Ebene. Folgende

Faktoren können nach der Geburt zu Stressreaktionen führen:

Körperlich: geringer Schlaf, empfindliche Brüste, Verspannungen im Schulter- und

Nackenbereich, Kopfschmerzen, Verstopfung, Wunden

Emotional: Gefühl es nicht zu schaffen, Unzulänglichkeit

Gefühl der Einsamkeit

Weinen des Babys

Gefühl des Freiheitsverlusts

Zerrissensein zwischen verschiedenen Rollen

Sozial: Vermissen des Berufs

Wenig Kontakt

Freunde mit anderen Lebenssituationen

Ständige Ratschläge von Verwandten

Neue Rolle als Mutter

Welche dieser Faktoren zu Stress führt ist von den Erfahrungen der Mutter anhängig. Da der

Stress eine ganz subjektive Reaktion ist, kann man durch Erkennen des Stresses und gezielte

Entspannung vorbeugen.

Körperübungen

Wann ist der richtige Zeitpunkt für körperliche Übungen?

In den Tagen nach der Geburt kann man mit einigen Beckenboden den Entspannungsübungen

beginnen. Mit Übungen für das Herz-Kreislaufsystem und die Bauchmuskulatur sollte man im

Allgemeinen etwa 4 bis 6 Wochen warten, bis die Gebärmutter weitgehend zurückgebildet

und Wunden verheilt sind. Die richtige Zeit um mit Körperübungen zu beginnen hängt aber

auch von der Zahl der Geburten ab und davon, ob man vor der Geburt regelmäßig Übungen

praktiziert hat. Bei guter körperlicher Verfassung und nach dem ersten Kind kann schon

früher wieder geübt werden.

Da die Gelenke nach der Geburt flexibler und weniger stabil sind, sollte man extreme

Dehnungen vor allem im Knie- und Elenbogenbereich vermeiden. Erst 4 Monate nach der

Geburt kann man wieder ohne Bedenken alle Dehnübungen durchführen. Alle Bewegungen

sollten sehr bewusst ausgeführt werden. Bei Brustentzündungen sollte man auf Übungen in

Bauchlage verzichten.

Man hat am meisten Ruhe und Konzentration bei den Übungen, wenn man weiß, dass das

Kind von jemand anderem versorgt wird oder eine Weile schlafen wird. Leichte

Yogaübungen (wie sie hier vorgestellt werden) stellen kein Problem während der Stillzeit dar.

Beginnt man jedoch wieder mit anstrengenderen, schweißtreibenden Übungen (z. B. schneller

Sonnengruß oder Atemreduktion), so sollte man direkt nach dem Stillen üben, damit genug

Zeit für die Regeneration bleibt. Die Milch kann sonst durch zu viel Laktat „sauer“ werden

und dem Kind nicht mehr schmecken.

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Was ist nach einem Kaiserschnitt zu beachten?

Bei einem Kaiserschnitt sollte mit Bauchmuskelübungen gewartet werden, bis die Narbe gut

verheilt ist (bitte den Arzt fragen). Atemübungen helfen die Blutzirkulation anzuregen und

verbessern damit die Wundheilung. Die Lunge wird gereinigt, was vor allem nach einer

Vollnarkose wichtig ist. Beckenbodenübungen sind auch nach einem Kaiserschnitt wichtig,

da nicht nur die Geburt, sonder auch die Schwangerschaft die Beckenbodenmuskeln sehr

beansprucht.

Übungen zur Rückbildung in den ersten Tagen nach der Geburt

Für die Atmung:

Atem in den Bauch fließen lassen

Wir liegen auf dem Rücken und stellen beide Füße auf den Boden auf.

Wir lenken unsere Aufmerksamkeit auf unsere Atmung und beobachten den Verlauf von

Einatmung und Ausatmung. Wir spüren die Atembewegungen tief im Bauchraum und im

Beckenraum, an den Flanken und im Rückenraum. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke,

beim Ausatmen sinkt sie entspannt zurück.

Wir nehmen einfach nur wahr und lassen uns ein wenig Zeit den Atem fließen zu lassen.

Zur Lockerung des Nackens:

Kopfkreisen

- mit der Ausatmung Kopf zur Seite sinken lassen, mit der Einatmung zur Mitte

zurückkommen, dann zur anderen Seite;

- mit der Ausatmung Kopf nach vorne sinken lassen, mit der Einatmung zur Mitte

zurückkommen, dann Kopf nach hinten sinken lassen;

- Kopf kreisen

Weitere Wirkung: ein lockerer Nacken fördert auch einen lockeren Beckenboden; förderlich

auch für den Milchfluss, denn bei verspanntem Nacken kann der Milchflussreflex blockiert

werden.

Für den Beckenboden:

Wahrnehmungsübung

Wir sitzen im Schneidersitz. (Bei Dammnaht besser im liegen üben, da die Naht sonst

spannen kann.) Wir denken uns ein Gummiband zwischen dem Schambein und dem

Steißbein. Wir stellen uns vor, dass sich dieses Gummiband anspannen lässt und spannen

dabei einen Teil der Beckenbodenmuskeln an. Wir halten eine Weile und lassen dann bewusst

wieder los. Wir spüren den entspannten Beckenboden.(Mehrmals wiederholen!)

Nun denken wir uns ein Gummiband, das von einem zum anderen Sitzhöcker verläuft. Wieder

stellen wir uns vor, dieses anzuspannen und aktivieren dabei einen anderen Teil der

Beckenbodenmuskeln. Wieder entspannen.

Nun stellen wir uns beide Gummibänder gleichzeitig vor und spannen damit den gesamten

Beckenboden vollständig an.

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Kleine Beckenschaukel

Wir liegen auf dem Rücken und stellen beide Füße auf den Boden auf. Die Fersen sind nah

am Po, die Beine sind weiter als beckenbreit geöffnet damit der Beckenboden mitarbeitet. Wir

spannen bei jeder Ausatmung den Beckenboden fest an und drücken die Lendenwirbelsäule

und das Becken auf den Boden.. Wir versuchen dabei die Beckenbodenmuskulatur wie einen

Aufzug nach oben zu ziehen und anzuhalten. Wir halten eine Weile diese Spannung. Beim

Einatmen (tief in den Bauch atmen) lassen wir langsam wieder los und kippen das Becken

nach vorne (Wirbelsäule hebt sich).

Weitere Wirkung: entlastet den Rücken

Für die Straffung der Bauchdecke:

Aktive, tiefe Bauchatmung

Wir liegen auf dem Rücken und legen die Hände auf den Bauch. Wir atmen tief ein und

spüren, wie unsere Hände etwas auseinanderweichen, da sich der Bauch mit Luft füllt. Wir

ziehen die Bauchmuskeln aktiv nach innen in Richtung Wirbelsäule und lassen den Brustkorb

völlig nach unten und innen fallen. Wir atmen regelmäßig und langsam aus und ein.

Für die Aktivierung der Durchblutung (Vorbeugen von Thrombose):

Kreisen von Fuß- und Handgelenken

Wir sitzen auf dem Boden, strecken die Beine nach vorne aus und stützen uns mit den Händen

hinter dem Rücken ab (damit die Bauchmuskulatur nicht zu sehr belastet wird!). Wir kreisen

abwechselnd rechts und links die Fußspitzen. Richtung auch wechseln.

Dann sitzen wir im Fersensitz (kein Schneidersitz bei Dammnähten in den ersten Tagen!) und

kreisen die Handgelenke. Richtung auch wechseln.

Zur Entlastung des Rückens

Entenübung

Ausgehend vom Vierfüßlerstand drehen wir Hüfte und Oberkörper mit dem Kopf langsam zur

gleichen Seite. Rechts und Links im Wechsel.

Steißbein umkreisen

Wir liegen auf dem Boden, ziehen die Beine etwas zum Oberkörper heran und fassen die Knie

mit den Händen. Nun um kreisen wir das Steißbein. In beide Richtungen.

Zur Förderung des Wochenflusses (damit kein Stau entsteht):

Lagerung der Gebärmutter

Wir legen uns auf den Bauch mit einem weichen Kissen unter der Hüfte, damit die Organe

sanft heruntergedrückt werden und so einfacher wieder in ihre Ursprungsposition rücken

können. Den Kopf legen wir auf die gefalteten Hände. Wir achten auf die Atmung und

versuchen ihr ganzes Gewicht an den Boden ab zu geben. Wir bleiben in dieser Position so

lange es uns angenehm ist.

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Übungen zur Rückbildung 2-6 Wochen nach der Geburt

Für den Beckenboden:

Halbe Brücke

Wir liegen auf dem Rücken und stellen beide Füße hüftbreit nebeneinander auf den Boden

auf. Beim Ausatmen spannen wir den Beckenboden an und ziehen ihn wie einen Aufzug nach

oben. Wir kippen nun auch das Schambein nach oben, so dass sich der untere Rücken etwas

vom Boden abhebt. Wir halten die Spannung einige Sekunden und senken das Becken dann

bei einer Einatmung langsam zur Ausgangsposition zurück.

Wurde diese Übung bereits öfter trainiert, so kann man das Becken immer weiter in die Luft

heben. Dabei sollte man Wirbel für Wirbel den Rücken langsam auf- und abrollen. Bitte kein

Hohlkreuz machen und immer den Beckenboden und die untere Rückenmuskulatur

anspannen!

Variation: Wir klemmen ein Kissen zwischen unsere Knie und drücken bei der Übung das

Kissen zusammen. Das intensiviert die Wirkung für die Beckenbodenmuskulatur.

Beckenbodenübung mit überkreuzten Beinen

Wir Liegen auf dem Rücken, ein Bein ist auf dem Boden aufgestellt, das andere Bein kreuzen

wir über das aufgestellte, so dass die Fessel auf dem Oberschenkel liegt. Wir drücken nun

beim Ausatmen den Fuß auf den Boden, die Lendenwirbelsäule auf den Boden und das

überkreuzte Bein auf den Oberschenkel. Beim Einatmen lassen wir die Spannung los.

Zur Förderung der Durchblutung und Anregung des Kreislaufs:

Radfahren

Wir liegen auf dem Rücken und haben die Füße hüftbreit aufgestellt. Wir fahren „Rad“ mit

einem Bein, das andere bleibt aufgestellt (in beide Richtungen). Dabei machen wir möglichst

große Kreise.

6 Wochen nach der Geburt kann auch mit beiden Beinen gleichzeitig Radgefahren werden.

Venenpumpe

Wir liegen auf dem Rücken, ziehen die Beine zunächst zum Bauch an und strecken sie dann

senkrecht in die Luft (bitte nicht beide Beine gleichzeitig gestreckt anheben, wegen der

Belastung der Bauchmuskeln). Die gesamte Wirbelsäule sollte auf dem Boden aufliegen.

Nun strecken und beugen wir die fußspitzen im Wechsel.

Anschließend die Füße in beide Richtungen kreisen.

Anmerkung: Eventuell anfangs mit einem Kissen in der Kreuzbeinregion unterstützen.

Für die schräge Bauchmuskulatur:

Wir liegen auf dem Boden, die Beine sind beckenbreit aufgestellt. Die Hände liegen hinter

dem Kopf, wir heben den Oberkörper leicht an, so dass der rechte Ellenbogen und das linke

Knie sich entgegen kommen. Seite wechseln.

Nun strecken wir das rechte Bein zur Decke. Wir strecken die linke Hand aus und heben den

Oberkörper leicht an, so dass die Hand die Außenseite des Beins berührt.

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Für die Brustmuskulatur:

Ellenbogen Zusammenführen

Wir liegen auf dem Rücken und haben die Füße hüftbreit aufgestellt. Wir versuchen mit

unserer Wirbelsäule so viel Kontakt wie möglich zum Boden herzustellen. Nun führen wir die

Ellenbogen vor dem Körper zusammen, halten einen Augenblick die Stellung und öffnen

dann wieder.

Zur Entlastung und Stärkung des Rückens:

Katze-Pferd

Wir beginnen im Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen machen wir mit dem Rücken einen Buckel

und ziehen den Kopf dabei ein. Beim Einatmen wird der Rücken wieder gerade, wir lassen

den Brustkorb durchhängen und der Kopf schaut nach vorne.

Variationen: - Diagonal ein Bein und einen Arm ausstrecken und wieder heranziehen.

- Diagonal ein Bein und einen Arm ausstrecken und halten

Demütige Haltung

Wir sitzen im Fersensitz und beugen lassen den Oberkörper auf die Oberschenkel und den

Kopf Richtung Boden sinken. Die Arme sind seitlich neben dem Körper. Das Gesäß bleibt

dabei auf den Fersen! Wir atmen bewusst in den Bauch. Die Bauchorgane werden dabei

gegen die Oberschenkel gedrückt und dadurch massiert.

Variation: Wir strecken nun einen Arme nach vorne, den anderen nach hinten und heben den

Kopf ein Stück vom Boden ab. Kopf, Arme und Rücken bilden eine parallele Linie zum

Boden.

Krokodil

Wir liegen auf dem Rücken und stellen die Füße auf den Boden auf, die Beine bleiben

geschlossen. Wir lassen die Knie zu einer Seite fallen, der Kopf dreht in die entgegengesetzte

Richtung.

Leichte Gleichgewichtsübungen:

Körpergewicht verlagern

Wir verlagern unser Gleichgewicht nach vorne auf die Zehenspitzen, nach hinten auf die

Fersen und zur Seite.

Auf Zehenspitzen, Arme öffnen

Wir strecken unsere Arme gerade nach vorne, die Handflächen zeigen zueinander und

berühren sich. Wir rollen nun langsam beim Einatmen auf unsere Zehenspitzen und öffnen

dabei weit die Arme, der Brustkorb wird weit. Beim Ausatmen rollen wir wieder ab und

kommen in die Ausgangsstellung zurück.

(Wenn die leichten Gleichgewichtsübungen gut gehen, kann man auch alle klassischen

Gleichgewichtsübungen des Yoga wieder üben.)

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Übungen zur Rückbildung 6-12 Wochen nach der Geburt

Schulterstand an der Wand

Wir Liegen auf dem Boden und mit den Bienen an einer Wand. Wir berühren mit den ganzen

Beinen und den Sitzknochen die Wand. Wir winkeln die Knie an zu stellen die Füße gegen

die Wand auf. Nun rollen wir die Lenden Wirbelsäule über den Boden auf und ab. Nach

einigen Malen beginnen wir die Wirbelsäule Stück für Stück weiter aufzurollen, bis wir fast

im Schulterstand sind (nur mit den Füßen an der Wand).

Auf diese Weise kann man sich langsam wieder an die Übung des Schulterstandes

herantasten.

Schulterstand mit Fersendruck

Wenn wir im Schulterstand die Fersen fest gegeneinander drücken, so trainiert das besonders

gut die Beckenbodenmuskeln.

Bauchmuskelübung auf den Ellenbogen

Wir stützen uns auf Knie und Ellenboden. Knie und Ellenboden sind jeweils hüftbreit

auseinander, die Fußspitzen berühren sich. Nun drücken wir den Spann der Füße auf den

Boden und heben die Knie ein wenig von Boden ab. Der Rücken soll dabei gerade bleiben.

Weitere klassische Asanas, die in dieser Zeit förderlich sind:

Für die Rückenmuskeln:

Halbe Heuschrecke, seitliche Beinhebeübung, Boot auf dem Bauch

Für die Dehnung des Rückens:

Vorwärtsbeuge, Drehsitz

Für die Bauchmuskeln:

Beinhebeübung (zunächst mit einem Bein), Boot auf dem Rücken (zunächst diagonal mit

einem Arm und einem Bein)

Entspannungsübungen/ Bewusste Wahrnehmung der Gefühle

Wenn Gefühle bewusst wahrgenommen werden, wird es leichter, diese einzuordnen und

anzunehmen. Die Gefühle nach der Geburt können sehr widersprüchlich sein. So möchte man

z. B. einmal jede Sekunde mit seinem Baby verbringen und fühlt sich ein anderes Mal von

seiner Nähe eingeengt. Bei Entspannungsübungen und Meditationen kann man versuchen,

die Gefühle und Gedanken einfach anzunehmen und nicht erklären oder rechtfertigen zu

wollen.

In den Entspannungen kann man Themen, die Frauen nach der Geburt beschäftigen mit

einbeziehen. Man kann z. B.

- die Ängste um das Kind abbauen, indem man sich vorstellt, dass es behütet ist. Die

Gedanken an das Kind sollen für einen Augenblick völlig losgelassen werden;

- negative Erlebnisse der Geburt verarbeiten (peinliche Erfahrungen, Gefühl versagt zu

haben, Ängste), indem die Gefühle als normal zugelassen und dann losgelassen

werden;

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- die Wahrnehmung des Körpers in der Beckenboden- und der Bauchregion üben und in

diesen Bereich bewusst loslassen, um dort entstandene Blockaden und Verspannungen

zu lösen;

- Freude an der Wahrnehmung des weiblichen Körpers wecken;

- Lebenskraft und Starksein spüren.....

Viele weitere Aspekte sind möglich.

Eine Meditation für Mütter

von Nancy McBrine Sheehan

(Ist vielleicht weniger für eine Yogastunde als für die Meditation zu Hause)

Mir selbst eine gute Mutter sein

In einer Gesellschaft, in der es nur darum geht, wie man Kinder am besten großzieht, verspüre

ich ein großes Bedürfnis, das Beste für meine Kinder mit dem zu verbinden, was eine

ausgeglichene Mutter braucht.

Mir ist klar, dass ständiges Geben bedeutet, sich selbst aufzugeben.

Und wenn ich mich selbst aufgebe, bin ich keine gute Mutter und mein Ich ist nicht gesund.

Daher lerne ich jetzt, zuerst Frau zu sein und dann Mutter.

Ich lerne, meine eigenen Gefühle loszulassen.

Und meine Kinder nicht ihrer persönlichen Würde zu berauben, indem ich ihre Gefühle auch

achte.

Ich respektiere, dass ein gesundes Kind eigene Gefühle hat und Eigenschaften, die ihm ganz

allein gehören und die ganz anders sind als meine.

Ich lerne, wie wichtig es ist, Gefühle aufrichtig zu äußern, denn Kinder lassen sich nichts

vormachen.

Sie kennen ihre Mutter besser, als sie sich selbst kennt.

Ich begreife, dass ich meine Vergangenheit nur überwinden kann, wenn ich mich ihr stelle.

Sonst werden die Kinder genau das aufnehmen, das ich überwinden will.

Ich merke, dass kluge Worte auf taube Ohren stoßen, wenn meine Taten meinen Worten

widersprechen. Denn Kinder sind im Nachmachen oft besser als im Zuhören.

Ich spüre, dass Traurigkeit und Schmerz genauso ihren Platz im Leben haben müssen wie

Glück und Freude.

Und dass es ein Zeichen für Erfüllung ist, wenn wir uns erlauben, alles zu fühlen, was das

Leben zu bieten hat.

Ich verstehe, dass ich keine Erfüllung erlangen kann, indem ich mich selbst aufgebe.

Aber indem ich mir selbst etwas schenke und es mit anderen teile, lerne ich, dass der beste

Weg, meinen Kindern ein erfülltes Leben nahe zu bringen, nicht der ist, mein Leben zu

opfern, sondern der, selbst ein erfülltes Leben zu leben.

Ich versuche meine Kinder zu lehren, dass ich viel lernen muss.

Denn ich verstehe, dass Loslassen der beste Weg ist, sie zu halten.

Danke

Ich danke den Frauen, die mich vor, während bzw. nach der Geburt begleitet haben und mir

dabei viel Wissen vermittelt haben, aber vor allem geholfen haben, die körperlichen und

seelischen Veränderungen zu bewältigen. Danke vor allem an die Hebammen Beate Götz,

Silke Ammer und Hiltrud Donner, die Kinderkrankenschwester Dorte und die

Gymnastiklehrerin Gabi Mundigl.