Yogaausbildung 4. Block April 15 Ingrid Bauder · Vers 32 -54 khechari mudra (Zungenbändchen durchschneiden, Samen …..Etc. nicht durchführbare Praktiken) 7 4. Stunden Aufbau 10

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Yogaausbildung – 4. Block April 15 – Ingrid Bauder

Inhalt 1. Unterrichtstechniken ...................................................................................................................... 2

1.1 Vorbereitung einer Unterrichtsstunde mit Focus als Thema ........................................................ 2

1.2 Stundenaufbau Basic ..................................................................................................................... 2

1.3 Übungsstunde vorbereiten: .......................................................................................................... 2

1.4 Therapeutische Übungen einbauen - Innovation .......................................................................... 3

1.5 Senioren Yoga ................................................................................................................................ 3

1.6 Yoga mit Schwangeren .................................................................................................................. 4

2. Philosophie – Sutren ....................................................................................................................... 4

3. Philosophie – Hatha Yoga Pradipika .............................................................................................. 5

Allgemein: ............................................................................................................................................ 5

Unterteilung in 4 Kapitel: 4 Glieder des Hatha Yogas ......................................................................... 5

Vergleich Yamas und Niyamas Patanjali und Svatmarama ................................................................. 6

Übungsaufgabe Ansagen ..................................................................................................................... 6

4. Stunden Aufbau .............................................................................................................................. 7

5. Dewanageri ..................................................................................................................................... 7

6. Pranayama ...................................................................................................................................... 7

7. Basic Stunde Vorbereitung 1 .......................................................................................................... 8

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1. Unterrichtstechniken

1.1 Vorbereitung einer Unterrichtsstunde mit Focus als Thema

Siehe Internetseite AYI

Zielgruppe definieren

Thema für alle Yogis aussuchen z. B. Füße, Vorwärtsbeuge, Sutren…

Thema bis zum Ende durchziehen

Kombination z.B. Füße Alignement und Geist…tragen, verwurzeln

Mantra übersetzen, nur Einzelteile

90 Minuten Unterricht davon ca. 10 Minuten Focus

Zeitplan einhalten

1.2 Stundenaufbau Basic

Evtl, warm up.

Yogis immer in den Kreis kommen lassen ->Gemeinsamkeit

Thema vorstellen ->warum?

Om ->Tradition, Beginn und Ende

Mantra

Was: Sonnengruß

wie: Vierfüßler

Ablauf: Standhaltungen, Sitzhaltungen, back bend, Schlusssequenz, Tiefenentspannung

Wieder in den Kreis kommen lassen (setz dich auf und komm in den Kreis)

Om

Thema nochmals bewusst machen, nachfragen, was hast du erfahren?

1.3 Übungsstunde vorbereiten:

Pfiffiges Thema und 20 Minuten Unterricht in Gruppenarbeit ausarbeiten

Innovation integrieren

Focus „Gleichgewicht“ stabil im Alltag, Sturzprofilaxe…

Asanas modifizieren zum Thema Gleichgewicht

z. B. Uttkatasana auf Zehenspitzen

Trikonasana wird zum Halbmond

Flieger wird zur Standwaage

Krieger A und B wird zu standing splitt

10 Übungsstunden mit Thema

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Yogastunden für Anfänger ausarbeiten, Hilfsmittel überlegen

1.4 Therapeutische Übungen einbauen - Innovation

Freiheiten einbauen

Gebeugte Beine, Bauchmuskelübungen an Ende, Vierfüßler, Krokodil, Brustöffnung über

Klotz

Innovation: weglassen, Alignement, Modifikation

Unterscheidung: mit Bandhas: z. B. Meditation

ohne Banhas Selbstmassage, Krokodil

Frage: warum ist die Übung sinnvoll?

Präventiv üben

Evtl. Sporttauglichkeit vom Arzt bescheinigen lassen.

Mut, Gelassenheit, ausprobieren

1.5 Senioren Yoga

Senioren Yoga siehe Ausbildung und MTC in Kißlegg bei Andrea Panzer

Senioren sollten selber noch die Treppen steigen können, dann sind sie im Seniorenyoga gut

aufgehoben, ansonsten sollten sie eine Einzelstunde buchen.

Zielgruppe: fit bleiben wollen ab 60 Jahre, Senioren mit Verletzungen, evtl. Übergewichtige

oder mit Schlaganfall

Übungen mit dem Stuhl

Selber mit üben weil Senioren schlecht hören

Sport- und Tauglichkeitsbescheinigung

Langsam ansagen, wenig Hilfestellung

Sturzprofilaxe

Super full form

Nottelefon für Notarzt

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1.6 Yoga mit Schwangeren

Unterscheidung in

1.Yogis die schwanger werden = Erfahrene Übende, Modifikation ansagen

2. Schwangere die Yogis werden = Anfänger,

achten auf: keine Erschütterungen, keine Schläge auf den Bauch, nicht umfallen im

Handstand

ansagen: ….ist nicht für Schwangere geeignet….

Keine Basthrika, Bauchpresse etc., keine Luft anhalten

Bandhas reduziert setzen und lösen, soft, oder weg lassen… dient der Durchblutung

Besser: Rückenmuskulatur, stabile Füße

Keine Bauchlage im letzten Drittel

Rückenlage vermeiden im letzten Drittel, Kind drückt auf Vene….deshalb auf die linke Seite

legen lassen

Keine Rückbeugen, keine gerade Bauchmuskeln üben lassen

Nicht maximal dehnen, durch Hormone wird das Bindegewebe weich

Sehr gut sind Umkehrhaltungen, Blut Rückfluss

Beim Üben: Beine schulterbreit, Drehsitz zur offenen Seite

2. Philosophie – Sutren

Kapitel 2 Sadhana Pada – Über die Praxis Vers 27 -55

Lesen, chanten, lernen

Kurzfassung

Vers 27-34

Achtgliedriger Pfad

Vers 35-39

yama

Vers 40-45

niyama

Vers 46-48

Asana

Vers 49-55

Pranayama

Ausblick auf das nächste Kapitel

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3. Philosophie – Hatha Yoga Pradipika

Allgemein:

Entstehung im Indisches Mittelalter 15./16. Jahrhundert

Meilenstein der yogischen Entwicklung, neue Gedanken und Ideen mit dem Ziel Samadhi

Ashtanga Yoga = Hatha Yoga

Hatha = Sonne und Mond

Raja = Synonyom mit Nirvana, Samadhi, Zustand des Yogawegs mit dem Ziel der Erleuchtung

Svatmarama beschreibt Techniken die veraltet sind.

Patanjali beschreibt grundlegende zeitlose Konzepte

In einer Position ist die Erfahrung eines ganzen Lebens

Focusstunde: z.B. Tradition, Erfahrung, achtsam wahrnehmen,

Unterteilung in 4 Kapitel: 4 Glieder des Hatha Yogas

1.Kapitel = Asanas, Körperübungen, Yamas und Niyamas,

Empfehlungen zur richtigen Lebensführung

15 Körperhaltungen, Virasana, Kurmasana, Utana Kurmasana, Dhanurasana,

Matsyendra, Pashchimatanasana…

2.Kapitel = Atemübungen: Sitkari, Sitali (gerollte Zunge EA), Bhastrika, Bhramari

(summen), Murcha, Plavini

Reinigungstechniken: Magenreinigung, Darmreinigung, Nasenreinigung,

Augenreinigung, Dünndarmreinigung, Lungereinigung

3.Kapitel= Mudra, Herzstück des Hatha Yogas, 10 Techniken

Kechari Mudra, Uddiiyana Bandha, Jalandara Banndha…

4.Kapitel= Steigerung zu Meditationstechniken, große Stille, Samadhi erlangen

Ziel: Raja Yoga(Königlicher Yogaweg)

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Vergleich Yamas und Niyamas Patanjali und Svatmarama

Svatmarama: Kapitel 1 Vers 17 -Yamas 10 Yamas

Gewaltlosigkeit, Wahrhaftigkeit, Nicht-Stehlen, Handeln im Bewusstsein eines höheren

Ideals, Vergeben, Toleranz, Empathie, Ehrlichkeit, Bescheidenheit, Hygiene

Kapitel 1 Vers 18 Niyamas 10 Niyamas

Selbstdisziplin, Zufriedenheit, Glaube, Mildtätigkeit, Respekt, Quell-Studium, Mäßigung,

Besonnenheit, Lernen von Texten, Opferbereitschaft,

Patanjali Kapitel 2 Vers 30 5 Yamas

nicht verletzen, Wahrhaftigkeit, nicht stehlen, handeln im Bewusstsein eines höheren Ideals,

Unbestechlichkeit, Achtung gegenüber den Mitmenschen

Gleich: Gewaltlosigkeit, Wahrhaftigkeit, nicht stehlen, Gott ein höheres Ideal

Kapitel 2 Vers 32 5 Niyamas

Sauberkeit, Zufriedenheit, Selbstdisziplin, Lernen von sich selbst, Annahmen seines

Schicksals, Achtung vor sich Selbst

Gleich: Zufriedenheit, Selbstdiziplin

Übungsaufgabe Ansagen

Unterricht Zitat und Asana verbinden, Einführung in das Thema

Kapitel 1 Asanas

Vers 21 Svastikasana

Vers 22 Gomukhasana

Vers 23 Virasana

Vers 24 Kurmasana

Übungsaufgabe ansagen von ….

Kapitel 2 Pranayama

Vers 48 bis 50 und die Wirkung erklären

Suryabedha: Nasenloch rechts EA, anhalten, links AA

Kapitel 3

Was ist Mudra? = Atemübung Energielenkung, Lebenshaltung

Kombination aus Asana, Atemtechnik und Konzentration

Asana wird zu Mudra = das was Freude macht, innere Haltung wird zu Mudra, Ausdruck,

nicht gedankenlos üben.

Vers 26 - 31 maha vedhah (Padmasana und Atemübung)

Vers 32 -54 khechari mudra (Zungenbändchen durchschneiden, Samen …..Etc. nicht

durchführbare Praktiken)

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4. Stunden Aufbau

10 Stunden mit Reflektion

Siehe Lehrertätigkeit im Yogastudio Ulm

5. Dewanageri

Hausaufgabe: Üben

Übungsblätter und Lückentext ergänzen

Übungsblätter 1 – 6 siehe Internet AYI

6. Pranayama

Wiederholung

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7. Basic Stunde Vorbereitung 1 Datum: Montag 17.08.15 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten

Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner

Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm

Zielgruppe: Basic Kurs, reine Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 28 Personen

Vorbereitung zur Stunde:

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Vorstellung des Themas: mit der Einatmung Brustbein anheben, bring Länge in deine WS,

richte dich auf, stell dir vor du trägst auf deinem Kopf einen Wasserkrug….schließ die Augen

und atme…stell dir vor du gehst mit dem Wasserkrug….öffne nun die Augen und berichte,

was hast du erfahren? Spürst du die Aufrichtung?

Stell dich auf deine Matte und beobachte deinen Nachbarn, ist er/sie im Lot? Beachte die

Linie seines Körpers, liegen die Punkte Ohr, Schultergelenk, Ellbogen, Hüfte, Knie und

Sprunggelenk in einer Linie? Ist sein Brustbein angehoben? Körperhaltung aufrecht, oder

geprügelter Hund?

_________________________________________________________________________

Herleitung des Themas:

Wesentlich weil, Brustbein anheben, Aufrichtung des Körpers, aufrecht durch das Leben

gehen, Körpersprache und Ausdruck, Haltungsschäden vermeiden oder verbessern.

Rückenschmerzen vermeiden durch Aufrichtung des Körpers.

Unterstützung der Atmung durch anheben des Brustraumes, Vergrößerung des

Lungenvolumens und Platz für die Atmung. Tief und vollständiges Atmen wird dadurch

ermöglicht.

Verbindung der Atmung/Anheben des Brustbeines/und Asanas.

….

Planung:

Zeit in Minuten

Aufbau/Übungsfolge, Anleitung/Hilfsmittel/ Begründung Strichzeichnung

Wie? Was? Warum?

Hilfsmittel erst bei den Schlusshaltungen = Klötze, ansonsten nur Yogamatte

Adjustments: taktil das Brustbein berühren, bei der Aufrichtung helfen, kleine Rückwärtsbeuge unterstützen

4 warm up ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen

5 in Kreis rufen,

Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn

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Thema vorstellen, atmen lassen, Wasserkrug in Gedanken tragen lassen

Yogis richten sich auf, atmen bewusster

Erfahrungen austauschen, kleine Fragerunde mitteilen lassen

2 Om, Mantra

aufstehen, auf die Matte gehen,

2 kleine Demonstration mit Partner, achte auf das Lot

5 Partnerarbeit: beobachtet die Körperhaltung, beobachtet wie sich das Lot verändert wenn die Aufrichtung verloren geht

(50Min. insgesamt)

Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form

Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow

5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x beim EA hebe dein Brustbein an

Erinnerung an das Thema

3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 3x spüre die Aufrichtung,

2 Surya Namaskara B in Bauchlage 2x zur Kräftigung

je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten

Padanghusthasana

Vinyasa

Padahasthasana

Vinyasa

Trikonasana A, dein Brustbein zieht nach oben Bewusst werden des Themas

Vinyasa

Trikonasana B Flieger, dein Brustbein zieht zur Wand

Vinyasa

Utthita Parsvakonasana, spüre dein Brustbein Erinnerung

Vinyasa

Parivrtta Parsvakonasana

Vinyasa

Prasarita Padottanasana A

Vinyasa

Prasarita Padottanasana B

Vinyasa

Prasarita Padottanasana C

Vinyasa

Prasarita Padottanasana D

Vinyasa

Parsvottanasana

Vinyasa zu Utkatasana

Utkatasana für5 AZ hebe dein Brustbein an

Erinnerung

Vorübung Handstandlift Kraft, Balance

Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger

Erinnerung

Virabhatrasana B

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5 Partnerarbeit: Vorübung Handstandlift 2 Helfer 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen

Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen

Dandasana, hebe dein Brustbein an, dein Scheitel zieht zur Decke

Erinnerung

Pascimottanasana A

Pascimottanasana B

Pascimottanasana C

Pascimottanasana D

liegendes Vinyasa

Purvottanasana

17 Schluss Sequenz

6 Urdhva Dhanurasana 3 -5x auf Klötze liegen lassen, Brustöffnung, das Brustbein nähert sich dem Kinn zuerst die Arme seitlich, Handflächen zeigen nach oben 5-10 AZ dann die Arme an den Ellbogen greifen, aus den Schultergelenken herausschieben und abklappen 5-10 AZ danach Schulterstandbrücke 2-3 x

Klötze zur Unterstützung, Brustraum dehnt sich auf

Pascimottanasana B

Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung

Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ

schräger Bauchmuskel

Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ

abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief

Päckchen Ruhen, Dehnung LWS

Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen

gerade Bauchmuskeln

Päckchen

Vinyasa

Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke

Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung

Sukhasana links 5-10 AZ

Padmasana

om

Mantra

ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke

(Tiefen)entspannung

3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis

3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Was hast du heute erfahren, kannst du etwas davon

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in deinen Alltag mitnehmen?

Verabschiedung, Tee

Basic Stunde Reflexion 1 Datum: Montag 17.08.15 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten




Reflexion zur Stunde

____________________________________________________________________

Thema: Brustbein anheben

Körperhaltung, Lot, Körpersprache, Atmung und Bewegung

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Aufbau: Einleitung mit dem Wasserkrug war von der Vorstellungskraft der TN gut möglich

Erinnerung in den Asanas hilft den TN das Thema nicht zu verlieren

____________________________________________________________________

Übungsabfolge: normale Basic Stunde, im Count

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Anleitung:

Team teaching, flüssig, gutes Tempo, TN haben die Aufgabe gut umgesetzt, Klötze kamen

schnell zum Einsatz, Demonstration hätte besser vorne auf der Lehrermatte sein können

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Hilfsmittel: Klötze zur Brustöffnung, Annäherung Brustbein zum Kinn, Klötze sind zielführend

Es waren nur 12 Yogis da, die Klötze haben gereicht und es ging schnell mit dem Verteilen

der Klötze.

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Basic Stunde Vorbereitung 2 Datum: Freitag 21.08.15 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 75 Minuten





_________________________________________________________________________

Vorstellung des Themas: Wochenthema „maitri“

Wer kennt den Begriff maitri? Wer kann das übersetzen?

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Wesentlich weil…maitri bedeutet Liebe, Freundlichkeit, Empathie

Es ist aus dem Yoga Sutra von Patanjali ein Vers aus dem 1. Kapitel. Der Vers lautet:

maitri karuna mudito-peksanam-sukha-duhkha punya-apunya visayanam bhavanatah citta

prasadam

Grob übersetzt bedeutet Liebe, Hilfsbereitschaft, Heiterkeit, Fehlerfreundlichkeit im

Glücklich sein als auch im Schmerz, im Erfolg und Misserfolg….in all diesen Situationen sich

Kultivieren und Harmonisieren.

Wir wollen also heute in Liebe zu uns selber üben, aber auch anderen Menschen gegenüber

in Liebe achtsam sein. Schicke den Gedanken der Liebe an einen Menschen deiner Wahl.

Vielleicht spürt der andere Mensch deine Liebe oder er braucht vielleicht deine Liebe.

Schicke dir selber Liebe, vielleicht irgendwo in deinen Körper…vielleicht da wo es dir gerade

nicht so gut geht….dein Rücken….oder Knie….dein Herz. Liebe dich selbst. In dieser Liebe zu

uns und anderen wollen wir heute gemeinsam üben. Achtsam üben und spüre in dich

hinein…wie ist dein Wohlbefinden, kannst du heute kraftvoll, mäßig oder maßvoll üben? Übe

in deiner Variante, die dir heute gut tut.

….

Planung:

Zeit in Minuten


Wie? Was? Warum?

nur Yogamatte Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen


5 in Kreis rufen,


Thema vorstellen, „maitri“ Liebe dich selbst und andere Menschen

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2 Om, Mantra


(50Min. insgesamt)



5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x sende Liebe in deinen hinteren Oberschenkel


3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 3x



Padanghusthasana

Vinyasa

Padahasthasana

Vinyasa

Trikonasana A, sende Liebe an irgendein Körperteil das die Liebe heute brauchen könnte

Bewusst werden des Themas

Vinyasa

Trikonasana B Flieger,

Vinyasa

Utthita Parsvakonasana, Erinnerung

Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa

Parsvottanasana


Utkatasana für5 AZ sende Liebe in deine starken Schenkel

Erinnerung



Erinnerung

Virabhatrasana B



Dandasana, Erinnerung

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Pascimottanasana A

Pascimottanasana B

Pascimottanasana C

Pascimottanasana D

liegendes Vinyasa

Purvottanasana

17 Schluss Sequenz

3 Urdhva Dhanurasana 3 -5x

Pascimottanasana B


Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ sende Liebe an deine Bauchmuskeln






gerade Bauchmuskeln

Päckchen

Vinyasa




Padmasana

Om

Mantra


(Tiefen)Entspannung


3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Was hast du heute erfahren, kannst du etwas davon in deinen Alltag mitnehmen?

Verabschiedung, Tee

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Basic Stunde Reflexion 2 Datum: Freitag 21.08.15 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 75 Minuten





____________________________________________________________________

Thema: maitri

Sende Liebe zu dir selber und zu anderen Menschen

Sende Liebe zu Deinen Muskeln

____________________________________________________________________

Aufbau: Einleitung über das Yoga Sutra, Übersetzung kam an, interessierte Zuhörer

____________________________________________________________________


____________________________________________________________________

Anleitung:

Team teaching, flüssig, gutes Tempo, TN haben bewusster geübt, waren achtsam mit sich

selbst

____________________________________________________________________

Hilfsmittel: keine

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Basic Stunde Vorbereitung 3 Datum: Montag 24.08.15 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten





_________________________________________________________________________

Vorstellung des Themas: Gleichgewicht

Im Alltag notwendig, bringt Sicherheit, Gleichgewicht auch im Inneren…im Gleichgewicht

sein…

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Wesentlich weil, es dient der Sturzprofilaxe, wir benötigen das Gleichgewicht im Alltag, der

Mensch verlernt das Gleichgewicht. Kleine Kinder balancieren, hüpfen und springen, machen

ein Rad….das verlernen wir. Der Gleichgewichtssinn entsteht im Innenohr und im Kleinhirn

und lässt sich gut trainieren.

Die Yogastunde heute wird ein wenig anders sein, folge der Ansage und lass dich auch auf

neue Haltungen ein. Es kann sein dass du wackelst oder kurz aus dem Gelichgewicht gerätst,

dann probiere es einfach nochmals aus.

….

Planung:

Zeit in Minuten


Wie? Was? Warum?



5 in Kreis rufen,


Thema vorstellen, „Gleichgewicht“

2 Om, Mantra


(50Min. insgesamt)



5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x Erinnerung an das

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schließe die Augen und übe mit geschlossenen Augen, was nimmst du wahr? Blinzeln ist erlaubt.

Thema Gleichgewicht schulen

3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 3x 1 x mit geschlossenen Augen was nimmst du wahr?

Gleichgewicht schulen



Padanghusthasana

Vinyasa

Padahasthasana

Vinyasa

Trikonasana A, wird zum Halbmond, versuche das Gleichgewicht zu finden

Bewusst werden des Themas

Vinyasa

Trikonasana B Flieger, wird zur Standwaage

Geleichgewicht schulen

Vinyasa

Utthita Parsvakonasana,

Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa

Parsvottanasana


Utkatasana für5 AZ auf Zehenspitzen stehen

Erinnerung



Erinnerung

Virabhatrasana B wird zu standing split





Pascimottanasana A

Pascimottanasana B

Pascimottanasana C

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Pascimottanasana D

liegendes Vinyasa

Purvottanasana

17 Schluss Sequenz

3 Urdhva Dhanurasana 3 -5x 1 x mit je einem Bein anheben


Pascimottanasana B








gerade Bauchmuskeln

Päckchen

Vinyasa




Padmasana

Om

Mantra


(Tiefen)Entspannung



Verabschiedung, Tee

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____________________________________________________________________

Thema: Gleichgewicht

Übe deine Balance, auch das innere Gleichgewicht

____________________________________________________________________

Aufbau: Einleitung über die Erklärung wie notwendig für uns das Gleichgewicht auch im

Alltag ist, ich hätte vielleicht noch an die Kindheit erinnern können, den Spaß als Kind zum

Beispiel beim Ausprobieren, Klettern, Balancieren…

Die Aufrichtung des Körpers, die Körperspannung wurde von den Yogis erkannt. Die Yogis

hatten sehr viel Spaß und waren über neue Asanas sehr erfreut.

3 absolute Neulinge waren in der Stunde, haben sich tapfer geschlagen, hatten Anweisung

reduziert zu üben. Das hätte ich vielleicht besser noch deutlicher machen können.

____________________________________________________________________

Übungsabfolge: Count war in den neuen Asanas schlecht zu halten, war eher improvisiert,

musste mich sehr konzentrieren.

____________________________________________________________________

Anleitung:

Team teaching, flüssig, gutes Tempo, TN haben erst zuhören lernen müssen. Jeder Yogi

kennt die Abfolge und einige sind dann schon weiter wie angesagt wird. Die neuen

Haltungen mussten alle erst einmal zuhören oder zuschauen.

____________________________________________________________________

Hilfsmittel: keine

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_________________________________________________________________________

Vorstellung des Themas: Krieger B, Alignement, Hilfsmittel Klötze und Wand

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Wesentlich weil, die richtige Ausführung stärkt den Oberschenkel, Rücken und Bauch. Das

wesentliche ist daran, dass die Füße auf zwei Linien stehen, das Becken nach vorn gerichtet

ist, das vordere Bein um ca. 90 Grad gewinkelt ist und dabei das Kniegelenk über dem

Sprunggelenk steht. Das hintere Bein wird gestreckt, und der Fuß um 75 bis 85 Grad

ausgedreht, auf die Fußaußenkante Druck geben. Das Kreuzbein lang machen um

Rückenschmerzen zu vermeiden und das Brustbein anheben zur Rückwärtsbeuge. Spüren

der Dehnung im Hüftbeuger. Bauch einsaugen um eine innere Stabilität zu erhalten.

Schultern tief nehmen. Sei ein stolzer Krieger.

….

Planung:

Zeit in Minuten


Wie? Was? Warum?

Yogamatte, Klötze und Wand Adjustments: Krieger A unterstützend helfen


5 in Kreis rufen,


Thema vorstellen, „Krieger A“ Demonstration mit Hilfe eines Yogis, Alignement besprechen der Reihe nach die Figur aufbauen. Darauf hinweisen , dass wir nach ein paar Sonnengrüßen in Partnerarbeit an die Wand gehen, um dann mit Klötzen die Ausrichtung aufzubauen und zu erspüren. Der Yogi der in der zur Veranschaulichung in der Haltung steht…wird merken, dass der Oberschenkel angestrengt wird.

2 Om, Mantra

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(50Min. insgesamt)



5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 3x

10 Min Partnerarbeit, Demonstration mit Yogi an der Wand mit Hilfe der Klötze Partner achtet auf die richtige Ausführung, hilft bei den Klötzen Klotz 1 vorne zwischen Schienbein und Wand =richtiger Abstand und Schienbein ist senkrecht Klotz 2 bei Bedarf für die Ferse hinteres Bein. Zuerst stützen an der Wand mit den Händen, dann EA und Arme nach oben nehmen. Dann zurück an den Platz.


Dann Kombination aus Vierfüßler und Krieger A 3x

Krieger A einbauen



Padanghusthasana

Vinyasa

Padahasthasana

Vinyasa

Trikonasana A,

Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa

Parsvottanasana

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Utkatasana für5 AZ



Erinnerung

Virabhatrasana B

1 diesmal keine Partnerarbeit: kleiner Handstandlift wegen Zeitmangel weg lassen


Pascimottanasana A

Pascimottanasana B

Pascimottanasana C

Pascimottanasana D

liegendes Vinyasa

Purvottanasana

12 Schluss Sequenz evtl. kürzen


Pascimottanasana B








gerade Bauchmuskeln

Päckchen

Vinyasa




Padmasana

Om

Mantra


(Tiefen)Entspannung



Verabschiedung, Tee

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____________________________________________________________________

Thema: Krieger A

Richtiges Alignement

____________________________________________________________________

Aufbau: Einleitung über die Erklärung wie notwendig für uns das richtige Alignement im

Krieger A ist. Es ist eine sehr anspruchsvolle Haltung mit vielen Details. Die richtige

Ausführung gibt uns Kraft. Wir bauen das Alignement von den Füßen her auf. Erst wenn die

Füße richtig stehen können wir uns um den Rest kümmern. Erfahre durch die Klötze und

Wand das richtige Stehen

____________________________________________________________________

Übungsabfolge: Anfängliche Demonstration mit Yogi war sehr gut, er hat einen

angestrengten Oberschenkel nach einiger Zeit.

Kurze Unterbrechung für die Partnerarbeit an der Wand, ansonsten flüssiges Counten.

Focus auf Krieger A und B. Füße auf eine oder auf zwei Linien.

____________________________________________________________________

Anleitung:

Flüssig, gutes Tempo, TN haben sich über die neue Position des Kriegers in den

Sonnengrüßen sehr gefreut.

Partnerarbeit kam gut an, die Yogis konnten die Aufgabe gut umsetzen.

Die Freude vom Vierfüßler in den Krieger zu kommen war erfolgreich.

Das erspüren der Asana war deutlich und konnte gut umgesetzt werden.

____________________________________________________________________

Hilfsmittel: Matte, Klötze und Wand

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Basic Stunde Vorbereitung 5 Datum: Dienstag 15.09.15 Schnupperstunde Ort: VH Ulm Zeitrahmen: 90 Minuten



Zielgruppe: unbekannte Anzahl, unbekannt ob mit oder ohne Vorkenntnis


_________________________________________________________________________

Vorstellung des Themas: Was ist AshtangaYoga?

_________________________________________________________________________


Wesentlich weil…die TN kommen zum Schnuppern und wollen etwas über den Inhalt des

Kurses erfahren.

Der Yoga ist aus Indien/Mysore zu uns gekommen und wir haben von Pattabhi Jois (1915-

2009) viel übernommen im Westen. Unser Ziel ist, Körper, Seele und Geist in Einklang zu

bringen.

Die Bewegung, Atmung und Konzentration zusammen bringen, bis hin zur meditativen

Ausübung der Asanas. Meditation in Bewegung!

Eine Bewegung baut auf die andere Haltung auf, wie eine Perlenkette in einer präzisen

Abfolge, immer wiederkehrend, immer gleich beim Üben.

Die Asanas werden verbunden im dynamischen Stil, kraftvoll und fließend. Vinyasa heißt

übersetzt: bewusst platzieren von Schritten…Bewusstsein, Zentriertheit, Präsenz.

Wollen wir das ausprobieren? Habt ihr noch Fragen?

….

Planung:

Zeit in Minuten


Wie? Was? Warum?



5 in Kreis rufen,


Thema vorstellen, Was ist Ashtanga Yoga? Siehe Herleitung. Ergänzung: -Spür die Meditation in der Bewegung -Verbinde Atmung mit Bewegung -Bleib ganz bei dir

Bleib ganz bei dir

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2 Om, Mantra


(50Min. insgesamt)



auf 4 Herzschläge EA, auf 4 Herzschläge AA

verbinde Atmung und Bewegung EA Arme heben, AA Arme senken 4 x Wiederholen EA Arme heben, AA Verneige dich…. Sonnengruß zerlegen

5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x Verbinde die Atmung mit der Bewegung


3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 5x zerlegen und wiederholen lassen

zur Kräftigung

je Asana mit Vinyasa ca 2,5 Minuten langsam aufbauen

Padanghusthasana

Vinyasa

Padahasthasana

Vinyasa

Trikonasana A, Bewusst werden des Themas

Vinyasa


Vinyasa

Utthita Parsvakonasana, Erinnerung

Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa

Prasarita A

Prasarita B, C, D weg lassen


Utkatasana für5 AZ atme tief und vollständig

Erinnerung

kleiner Handstandlift Kraft, Balance

Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein Erinnerung

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stolzer Krieger

Virabhatrasana B

5


Pascimottanasana A

Pascimottanasana B

Pascimottanasana C

Pascimottanasana D weg lassen

liegendes Vinyasa

Purvottanasana

17 Schluss Sequenz


Pascimottanasana B








gerade Bauchmuskeln

Päckchen

Vinyasa




Padmasana

Om

Mantra


(Tiefen)Entspannung


3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Was hast du heute erfahren, kannst du etwas davon spüren oder umsetzen?

Verabschiedung, Tee

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Basic Stunde Reflexion 5 Datum: Dienstag 15.09.15 Ort: VH Ulm Zeitrahmen: 90 Minuten





____________________________________________________________________

Thema: Was ist Ashtanga Yoga?

Siehe Herleitung

-Verbinde Atmung mit der Bewegung

-Spür die Meditation in der Bewegung

-Bleib ganz bei dir!

____________________________________________________________________

Aufbau: Einleitung so wie bei der Herleitung, die Yogis waren sehr interessiert, hatten noch

einige Fragen. Einige hatten schon Vorerfahrung und kannten den Ashtanga Yoga Stil nicht.

____________________________________________________________________

Übungsabfolge: normale Anfänger Basic Stunde, im Count, langsam mit vielen

Wiederholungen, musste am Ende die Schluss Sequenz etwas kürzen.

____________________________________________________________________

Anleitung:

langsames Tempo, TN haben sich sehr angestrengt, haben nicht alles verstanden, ich musste

öfters etwas vor machen.

____________________________________________________________________

Hilfsmittel: keine

28






_________________________________________________________________________

Vorstellung des Themas: Wochenthema 1. „Aparigraha“

2. Schulter, Schultergürtel

_________________________________________________________________________


Wesentlich weil…“Aparigraha“ bedeutet nicht gierig sein, gelassen sein, nichts besitzen

wollen…

Überleitung zum Thema Schulter und Schultergürtel: die Beginners fangen an mit dem

Sprung, dies möchte ich unterbinden damit sich niemand verletzt. Deshalb erkläre ich wie

man zum Sprung hinkommt, indem man auf Zehenspitzen nach vorn oder zurück lauft. Der

Po muss oben sein. Alle Yogis sollen das heute so ausprobieren, die Schulter muss erst

vorbereitet sein um einen Sprung und den Stoß abzufangen.

Wir wollen therapeutisch Üben, und keine Schmerzen verursachen. Im Gegenteil…wir sollten

Verspannungen vermeiden. Sei nicht gierig…der Sprung kommt irgendwann, wenn du so

weit bist. Schultern sollen entlastet werden durch richtiges Belasten. Die Achse Handgelenk,

Ellenbogen und Schultergelenk soll übereinander stehen.

Egal was dein Nachbar macht, bleib bei dir und übe auf Zehenspitzen. Nur so kommst du

weiter.

Sei nicht gierig…es kommt immer noch eine neue Asana dazu, wenn du eine Haltung kannst,

dann kommt die Nächste. Es hört nie auf. Hab Geduld und übe dich im nicht gierig sein.

….

Planung:

Zeit in Minuten


Wie? Was? Warum?



29

Schulterprogramm: im Stehen Schultern kreisen. Mit ausgestreckten Armen nach vorn kreisen, Arme hoch strecken und kreisen Dann Ellenbogen dicht an den Körper und Handflächen nach oben, Unterarme nach hinten bewegen.

Schulterprogramm in Rückenlage, dito

Schulterprogramm im Vierfüßler

Schulterprogramm in Bauchlage

5 in Kreis rufen,


Thema vorstellen, „Schulter und aparigraha“ Sprung kommt erst für Geübte, wir üben therapeutisch, nur auf Zehnspitzen gehen….Schultern vorbereiten. Demonstration: achte auf die Achse der Arme/Schultern. Achte auf den Po wenn du „springst“. Dies ist der erste Schritt zum Sprung, lass den Po oben und laufe auf Zehenspitzen, entlaste dadurch die Schultern. Gib Gewicht auf die Hände, löse die Fersen, versuche zu balancieren…

nicht gierig sein

2 Om, Mantra


(50Min. insgesamt)



5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x lauf auf Zehenspitzen, lass den Po oben

Zehenspitzen

3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 3x lauf auf Zehenspitzen, lass den Po oben

gib Gewicht auf die Hände, heb ab….

2 Surya Namaskara B Bauchlage 3x lauf auf Zehenspitzen, lass den Po oben

zur Kräftigung Zehenspitzen


Padanghusthasana

Vinyasa gib Gewicht auf die Hände, versuche zu balancieren

Padahasthasana

Vinyasa Zehenspitzen

Trikonasana A, sende Liebe an irgendein Körperteil das die Liebe heute brauchen könnte

30

Vinyasa


Vinyasa

Utthita Parsvakonasana, Erinnerung bleib bei dir, egal was dein Nachbar macht.

Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa Erinnerung


Vinyasa


Vinyasa

Parsvottanasana


Utkatasana für5 AZ sende Liebe in deine starken Schenkel

Erinnerung



Erinnerung

Virabhatrasana B



Dandasana, Erinnerung, sei nicht gierig….

Pascimottanasana A

Pascimottanasana B

Pascimottanasana C

Pascimottanasana D

liegendes Vinyasa

Purvottanasana

17 Schluss Sequenz


Pascimottanasana B






31



gerade Bauchmuskeln

Päckchen

Vinyasa




Padmasana

Om

Mantra


(Tiefen)Entspannung


3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die Aufgabe gut umsetzen?

Verabschiedung, Tee

32

Basic Stunde Reflexion 6 Datum: Freitag 21.09.2015 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten





____________________________________________________________________

Thema: Aparigraha und Schultergürtel

Sei nicht gierig, achte auf das richtige Alignemant der Schultern

Der Sprung kommt erst später, übe auf Zehenspitzen.

____________________________________________________________________

Aufbau: kurze Einleitung über das Wochenthema, Demonstration Sonnengruß mit großem

Schritt nach vorn oder wie es sein sollte auf Zehenspitzen und Po oben. Yogis erkennen den

Unterschied. Demonstration der Armachse, Yogis erkennen was gemeint ist. Aufforderung

an alle Yogis nicht gierig sein zu wollen, heute nur auf Zehenspitzen vor und zurück zu laufen

bei allen Sonnengrüßen und Vinyasas. Spünge die sehr niedrig sind führen nicht zum Ziel.

____________________________________________________________________


____________________________________________________________________

Anleitung:

Flüssig, gutes Tempo, TN haben bewusster geübt, waren achtsam mit sich selbst, haben die

Zehenspitzen eingesetzt und erkannt, dass es sehr schwierig ist. Das Gewicht auf die Hände

zu geben und auch die Fersen zu lösen hat zu Ermüdungen geführt. Yogis wissen jetzt worauf

es ankommt.

____________________________________________________________________

Hilfsmittel: keine

33






_________________________________________________________________________

Vorstellung des Themas: Wochenthema 1. „Hingabe“

2. Vorwärtsbeuge

_________________________________________________________________________


Wesentlich weil…Was versteht man unter dem Begriff “Hingabe“? Ich erzähle, dass es heute

Abend vor dem Yogaunterricht sehr stressig war, weil ich eine neue Leuchte gekauft habe

und mein Lebensgefährte wollte sie jetzt gleich noch montieren….Die Zeit war knapp…und

ich habe also hingebungsvoll die Leuchte gehalten…mir ist also beim Halten das

Wochenthema durch den Kopf gegangen. Also auch im Stress hingebungsvoll zu sein, das ist

eine kleine Aufgabe für jeden.

Hingebungsvoll auch in dem wir eine Vorwärtsbeuge machen. Die vorwärtsbeuge ist für uns

eine Dehnung des gesamten rückwärtigen Muskelbereichs, die längste Faszienkette in

unserem Körper wird dabei gedehnt. Es beginnt in der Fußsohle, Wade…..und endet an der

Augenbraue.

Im Alltag arbeiten wir viel in der Vorwärtsbeuge z.B. Gartenarbeit, am PC,…wir versuchen

uns heute ganz hingebungsvoll in die Vorwärtsbeuge hinein zu begeben, lass dich mit jedem

Atemzug tiefer hinein sinken.

In der 1. Serie hat es viele Vorwärtsbeugen, deshalb üben wir das. Wir üben mit leicht

gebeugten Beinen, machen eine Beckenaufrichtung, verneigen uns mit einem langen und

geraden Rücken und lassen den Nacken lang. Verlier den Rippenbogen z.B. bei

Pascimottanasana nicht. Atme dabei tief und vollständig.

….

Planung:

Zeit in Minuten


Wie? Was? Warum?

nur Yogamatte Adjustments: allgemein die vorwärtsgebeugte Asanas unterstützend helfen


34

5 in Kreis rufen,


Thema vorstellen, „Hingabe und Vorwärtsbeuge“ Geschichte erzählen über die Lampenmontage Demonstration Pascimottanasana, Beine beugen, Rippen auf OS ablegen, langer Rücken, Becken aufrichten, Vorbeugen, einsinken, atmen oder in Padanghusthasana…das Prinzip ist immer gleich. Achte darauf, keine Überstreckung der Gelenke und Bänder am Knie, lass den Rücken gerade.

2 Om, Mantra


(50Min. insgesamt)




lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken



2 Surya Namaskara B Bauchlage 3x



Padanghusthasana lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken

Vinyasa

Padahasthasana

Vinyasa lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken

Trikonasana A, lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken

Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken

35


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa Erinnerung


Vinyasa


Vinyasa

Parsvottanasana


Utkatasana für5 AZ Erinnerung



Erinnerung

Virabhatrasana B

5 Partnerarbeit: Vorübung Handstandlift 2 Helfer 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen kleine Armbalanceübungen


Dandasana,

Pascimottanasana A Erinnerung

Pascimottanasana B Erinnerung

Pascimottanasana C

Pascimottanasana D

liegendes Vinyasa

Purvottanasana

17 Schluss Sequenz


Pascimottanasana B








gerade Bauchmuskeln

Päckchen

Vinyasa




Padmasana

36

Om

Mantra


(Tiefen)Entspannung


3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die Aufgabe gut umsetzen?

Verabschiedung, Tee

37

Basic Stunde Reflexion 7 Datum: Freitag 05.10..2015 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten



Zielgruppe: Basic Kurs 2, sportliche Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 14 Personen


____________________________________________________________________

Thema: Hingabe und Vorwärtsbeuge

Lass dich bei der Vorwärtsbeuge einsinken, mit jedem AZ ein wenig tiefer, genieße

____________________________________________________________________

Aufbau: kurze Einleitung über das Wochenthema, Geschichte über die Lampenmontage und

hingebungsvolles assistieren….

Demonstration Vorwärtsbeuge im Sitzen und im Stehen. Das richtige Alignement zeigen. Die

Faszienkette beschreiben.

____________________________________________________________________


____________________________________________________________________

Anleitung:

Flüssig, gutes Tempo, TN haben bewusst geübt, waren achtsam mit sich selbst, haben die

Übungen größtenteils mit gebeugten Beinen und geradem Rücken gemacht. Schönes

Alignement.

____________________________________________________________________

Hilfsmittel: keine

38






_________________________________________________________________________

Vorstellung des Themas: Wochenthema 1. „Imagine“ vorstellen, ausmalen….was wäre

wenn heute dein letzter Tag wäre? Schweres Thema!

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Wesentlich weil…Wer kann den Begriff „Imagine“ übersetzen?

Was würde ich heute machen, wenn es der letzte Tag in meinem Leben wäre?

Das Sterben gehört zum Leben, die Frage ist nur, wie man damit umgehen kann.

Ich erzähle die Geschichte von unserem Freund Kosy, er hat einen sehr aggressiven

Gehirntumor und die Prognosen sind sehr sehr schlecht. Wir haben ihn vor kurzem beim

Klettern getroffen und Kosy gibt jedem nun sehr bewusst zur Begrüßung oder

Verabschiedung seine Hand. Er schaut jeden ganz bewusst an, so als könnte es nun das

letzte Mal gewesen sein. Jetzt genießt er und macht Dinge die er liebt, z. B. wie Familie,

seine Zwillinge, Freunde treffen und Klettern…alles sehr bewusst.

Ich war heute spazieren und habe Walnüsse gefunden…stell dir nun eine Walnuss vor und

verknüpfe damit eine schöne Tat z.B. ….jemanden anrufen der dir wichtig ist, oder ein

Treffen ausmachen…verknüpfe dies mit deiner Walnuss, dann wirst du es nicht vergessen.

Der Mensch kann sich Dinge leichter merken, wenn eine Verknüpfung erfolgt. Also, wenn du

nun eine Walnuss siehst, dann erinnert sie dich daran, dass du eine gute Tat machen

wolltest.

Wir üben heute so, dass wir Energie an jemanden hier im Raum senden, oder auch an

jemand den du kennst und die Energie braucht. Wir versuchen bewusster zu werden und

Energie für andere Menschen zu versenden.

….

Planung:

Zeit in Minuten


Wie? Was? Warum?

nur Yogamatte und Walnuss Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen

4 warm up ankommen, Verspätungen stören

39

somit nicht, Kreislauf anregen

5 in Kreis rufen,


Thema vorstellen, „Imagine“ Geschichte erzählen über Freund Kosy und seinen Tumor. Bewusst machen, jetzt zu leben, jetzt zu genießen, Energie zu erzeugen und zu versenden. Sich vornehmen jemandem etwas Gutes tun zu wollen. Erinnert durch eine Walnuss.

Walnuss

2 Om, Mantra


(50Min. insgesamt)




nimm die Arme mit nach oben, erzeuge Energie in dir


nimm die Arme mit nach oben, erzeuge Energie in dir, versende deine Energie an jemanden im Raum

2 Surya Namaskara B Bauchlage 3x


Padanghusthasana

Vinyasa nimm die Arme mit nach oben, erzeuge Energie in dir

Padahasthasana

Vinyasa

Trikonasana A,

Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa

40


Vinyasa Erinnerung


Vinyasa


Vinyasa

Parsvottanasana





Erinnerung

Virabhatrasana B

5 Partnerarbeit: Vorübung Handstandlift 2 Helfer 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen kleine Armbalanceübungen


Dandasana,

Pascimottanasana A

Pascimottanasana B

Pascimottanasana C

Pascimottanasana D

liegendes Vinyasa

Purvottanasana

17 Schluss Sequenz


Pascimottanasana B








gerade Bauchmuskeln

Päckchen

Vinyasa




Padmasana

Om

Mantra


(Tiefen)Entspannung

41


3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die Energie spüren? Nehmt die Energie mit…denke an deine Walnuss…

Verabschiedung, Tee

42

Basic Stunde Reflexion 8 Datum: Montag 12.10..2015 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten



Zielgruppe: Basic Kurs, Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 18 Personen


____________________________________________________________________

Thema: „Imagine“

Bewusst leben, hier und jetzt, eine gute Tat vollbringen, über eine Walnuss sich daran

erinnern, dass man sich etwas vorgenommen hat.

____________________________________________________________________

Aufbau: kurze Einleitung über das Wochenthema, Geschichte über Kosy und sein aggressiver

Hirntumor…

____________________________________________________________________

Übungsabfolge: normale Basic Stunde, im Count bis zu Krieger 2, dann hatte die Stunde auf

einmal eine Eigendynamik….vielleicht weil das Thema so schwer war….jetzt war

Spielstunde… dann verschiedene Armbalance Übungen z. B. „Frosch und Krähe“, danach

Upavitha Konasana, Supta Konasana…

Danach ging es normal weiter….

____________________________________________________________________

Anleitung:

Zur Herleitung des Themas wollte ich Walnüsse mitbringen, musste das dann improvisieren

weil ich sie vergessen hatte. Die Yogis haben dann die Augen geschlossen und sich eine

Walnuss vor dem inneren Auge vorgestellt und sich eine gute Tat dabei ausgemalt.

Count war flüssig, gutes Tempo, TN haben die Energie im Raum gespürt, anfänglich waren

die Yogis sehr in sich gekehrt.

Die Spielstunde hat die Stunde dann sehr aufgelockert, alle hatten Spaß und haben gelacht

und sich gefreut. Vor allem haben sie sich auch über neue Asanas gefreut.

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Hilfsmittel: keine (Walnuss)

43




Zielgruppe: Basic Kurs 2,sportliche Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 12Personen


_________________________________________________________________________

Vorstellung des Themas: Wochenthema 1. „Rücken / Schmerzen“

_________________________________________________________________________


Wesentlich weil… ein gesunder Rücken ist ein starker Rücken. 80-90% aller Menschen haben

mindestens 1 x im Leben Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle sind die 20 häufigste

Diagnose. Dem allem wollen wir vorbeugen durch Kräftigung, Dehnung und Bewegung. Zum

gesunden Rücken gehören auch Bauchmuskelübungen, das eine kann nicht ohne das andere

sein. Rückenschmerzen entstehen oft durch fehlende Bauchmuskeln oder Dysbalancen.

Wir wollen heute eine anstrengende und experimentelle Stunde machen, folge der Ansage

und lass dich darauf ein. Wir werden viel stützen, wenn es dir zu viel wird, dann arbeite im

Vierfüßler oder im Unterarmstand. Große geschlossene Muskelketten wie z.B. in der

schiefen Ebene stärken unseren Rücken, den Bauch, Schultern….

Heute ist eine geplante Spielstunde… freu dich auf das was kommt auch wenn du nicht alles

kennst.

….

Planung:

Zeit in Minuten


Wie? Was? Warum?

nur Yogamatte bzw. Partner Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen

4 warm up Balanceübung, auf einem Bein stehen und schnelle kleine Bewegungen mit den Armen gegengleich machen…Yogis fragen, was spürst du, welche Muskeln fühlst du?....Anspannung von Bauch und Rückenmuskulatur

ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen Gleichgewicht, Muskeln spüren!

5 in Kreis rufen,


Thema vorstellen, „Rücken/Schmerzen“ wie in der Einleitung beschrieben….Bezug zur Gleichgewichtsübung herstellen, auch die kleinen tiefen Muskeln werden durch die Wackelübung

44

angesprochen, propriozeptive Muskeln

2 Om, Mantra




wenn dir die Haltungen zu schwer werden, dann gehe zurück in den Vierfüßlerstand, oder in den Unterarmstand

12 Surya Namaskara A im Vierfüßler 1x Rücken räkeln, glückliche Katze und ärgerliche Katze im Wechsel, Wiederholen

Mobilisation

Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x

Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x beim abschauenden Hund: rechtes Bein anheben linkes Bein anheben

Kräftigung Balance

Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x beim abschauenden Hund: rechten Arm anheben linken Arm anheben

Kräftigung Balance

Surya Namaskara A langsam in Bauchlage ablegen Kräftigung

3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 2x mit räkeln und diagonale Bewegung Wiederholen

Mobilisation Kräftigung

Surya Namaskara B in schiefer Ebene rechter Arm und linkes Bein anheben Gegenseite, Wiederholen

Kräftigung

Surya Namaskara B in schiefer Ebene seitlich, 1 Arm anheben, Blick nach oben Gegenseite, Wiederholen

Kräftigung

Surya Namaskara B in schiefer Ebene rechter Arm und rechtes Bein anheben Gegenseite, Wiederholen

Kräftigung Gleichgewicht

2 Surya Namaskara B Bauchlage 1x langsam und genussvoll in die Bauchlage kommen

Kräftigung

ca. 16 Min.


Padanghusthasana

Vinyasa

Padahasthasana

45

Vinyasa

Trikonasana A,

Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa

Prasarita Padottanasana A Zusammenlegen




Parsvottanasana


Utkatasana für5 AZ Erinnerung, spür deinen Rücken



Erinnerung

Virabhatrasana B

8 Partnerarbeit: 1. Vorübung Handstandlift 1 Partner hält den anderen an den Knöcheln, Partner muss den Po hoch anheben, zurück und wiederholen, Partnerwechsel 2. Vorübung Handstandlift 2 Helfer, 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen


„Frosch und Krähe“

ausprobieren, Spiel und Spass

Upavitha Konasana,

Supta Konasana

Eka Hasta Bhujasana

Dandasana,

Pascimottanasana A

Pascimottanasana B

46

Pascimottanasana C weg lassen


liegendes Vinyasa

Purvottanasana

Vinyasa

6 Sitzende Haltungen mit Vinyasa zwischen rechts und links

arbeite mit langem Rücken, geh nur in die ganze Haltung wenn du sie schon gelernt hast

Ardha Baddha Padma Pascimottanasana Dehnung

Vinyasa

Triyang Mukha Eka Pada Pascimottanasana Dehnung

Vinyasa

Janu Sirsasana A Dehnung

Vinyasa

12 Schluss Sequenz

Urdhva Dhanurasana 2 x kürzen

Pascimottanasana B





Korkenzieher, Beine gestreckt nch oben, Becken 2 cm anheben, Becken nach rechts und links ausdrehen, dabei Gesäß oben lassen

unterer Bauch



kürzen

Päckchen

Vinyasa

Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke kürzen

Sukhasana rechts 5-10 AZ kürzen

Sukhasana links 5-10 AZ kürzen

Padmasana

Om

Mantra


(Tiefen)Entspannung


3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die deinen Rücken und die Muskeln spüren?

Verabschiedung, Tee

47






____________________________________________________________________

Thema: „Rücken / Schmerzen“

____________________________________________________________________

Aufbau: kurze Einleitung über das Wochenthema und statistischen Zahlen zum Thema

Schmerzen

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Übungsabfolge: abgewandelte Basic Stunde vor allem am Beginn in den Sonnengrüßen,

dann mit integrierter Spielstunde, zwischen durch im Count bis zu Krieger 2, dann war

Spielstunde… verschiedene Armbalance Übungen z. B. „Frosch und Krähe“, danach Upavitha

Konasana, Supta Konasana…..diesmal aber geplant!

Danach ging es normal weiter….

____________________________________________________________________

Anleitung:

Die Spielstunde hat allen großen Spaß gemacht, die Yogis haben gelacht und sich gefreut.

Vor allem haben sie sich auch über neue Asanas gefreut, die sie teilweise sehr gut geübt

haben und hin bekommen haben, das hat mich gefreut und auch überrascht.

Die Stunde war zum Beginn sehr anstrengend in sämtlichen Stützpositionen, jeder hat

geschwitzt und seine Rücken-und Bauchmuskeln gespürt.

Der Count hat sich am Anfang verflüchtigt, war nicht notwendig für die Stützhaltungen,

später war der Count wieder da,

War kurz in der Ansage gestört, weil jemand durch die Räume huschte bzw. ins Studio kam

und wieder ging…. Auch die Yogis haben das gehört und sind am Schauen gewesen….

____________________________________________________________________

Hilfsmittel: Yogamatte und Partner

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Zielgruppe: Basic Kurs 2,sportliche Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 12Personen


_________________________________________________________________________

Vorstellung des Themas: Wochenthema 1. „Bauchmuskeln“

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Wesentlich weil… ohne Bauchmuskeln können wir uns nicht aufrichten, es bedarf immer

einen Gegenspieler nämlich Rücken und Bauch gehört im Training immer zusammen. Die

drei Bandhas helfen bei den Übungen, je schwerer eine Übung umso wichtiger sind die

Bandhas: Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandara Bandha. Für uns ist es am

einfachsten, wenn wir bei der AA den Bauch einsaugen, bei der EA das Brustbein anheben

und abei geringfügig den Bauch ein saugen. Um dies besser zu erfahren habe ich DINA4

Blätter mitgebracht. Der Yogi soll in Bauchlage auf das gefaltete Papier liegen, den Bauch

einsaugen…und das Blatt Papier kann heraus gezogen werden. Das ganze wird in

Partnerarbeit ausgeführt. Was in der Bauchlage geht, funktioniert anders herum gesprochen

auch in der Rückenlage. Der Partner legt sich auf den Rücken, kreuzt die Arme ein, macht

einen runden Rücken, die LWS muss auf dem Boden sein, dann hebt er das Bein überkreuz

an, das Blatt Papier darf nun nicht an der LWS herausgezogen werden. Das Blatt Papier hilft

bei der Vorstellung und unterstütz die Anstrengung.

….

Planung:

Zeit in Minuten


Wie? Was? Warum?

Yogamatte und ein Blatt Papier Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen, Focus auf Bauchspannung

4 warm up Balanceübung, auf einem Bein stehen und schnelle kleine Bewegungen mit den Armen gegengleich machen…Yogis fragen, was spürst du, welche Muskeln fühlst du?....Anspannung von Bauch und Rückenmuskulatur

ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen Gleichgewicht, Muskeln spüren!

5 in Kreis rufen,


Thema vorstellen, „Bauchmusklen und Six pack“ wie in der Einleitung beschrieben….Bezug zur

49

Gleichgewichtsübung herstellen, auch die kleinen tiefen Muskeln werden durch die Wackelübung angesprochen, propriozeptive Muskeln. Ohne Bauchmuskeln funktioniert der rücken nicht und anders herum. Heute wird es anstrengend, wir trainieren den Bauch mit einem Blatt Papier!

2 Om, Mantra

aufstehen, auf die Matte gehen, gleich in Partnerarbeit, jedes Paar erhält ein Blatt, wird zur Hälfte gefaltet im Hochformat

Demonstration mit einem Yogi, zuerst die Bauchlage, das Blatt soll sich mühelos heraus ziehen lassen. Partnerwechsel Hinweis: mach keinen aufschauender Hund wenn du dich nicht von der Bauchlage komplett anheben kannst, dann übe im Vierfüßler oder in der Bauchlage um zuerst Kraft aufzubauen.

Demonstration mit einem Yogi für die Rückenlage, Hinweis: wer ein leichtes Hohlkreuz hat, der stellt die Beine angewinkelt auf den Boden



wenn dir die Haltungen zu schwer werden, dann gehe zurück in den Vierfüßlerstand, oder in den Unterarmstand

12 Surya Namaskara A im Vierfüßler 1x Rücken räkeln, glückliche Katze und ärgerliche Katze im Wechsel, Wiederholen

Mobilisation



Kräftigung

Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x beim abschauenden Hund: rechten Arm anheben linken Arm anheben

Kräftigung Balance

Surya Namaskara A langsam in Bauchlage ablegen Kräftigung

3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 2x mit räkeln und diagonale Bewegung Wiederholen

Mobilisation Kräftigung

Surya Namaskara B in schiefer Ebene rechter Arm und linkes Bein anheben Gegenseite, Wiederholen

Kräftigung

50

Surya Namaskara B in schiefer Ebene seitlich, 1 Arm anheben, Blick nach oben Gegenseite, Wiederholen

Kräftigung

Surya Namaskara B in schiefer Ebene

Kräftigung

2 Surya Namaskara B Bauchlage 1x langsam und genussvoll in die Bauchlage kommen

Kräftigung

ca. 16 Min.


Padanghusthasana

Vinyasa

Padahasthasana

Vinyasa

Trikonasana A,

Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa


Vinyasa

Prasarita Padottanasana A Zusammenlegen




Parsvottanasana





Erinnerung, saug den Bauch ein

Virabhatrasana B

8 Wiederholung von voriger Woche: Partnerarbeit: 1. Vorübung Handstandlift 1 Partner hält den anderen an den Knöcheln, Partner muss den Po hoch anheben, zurück und wiederholen, Partnerwechsel 2. Vorübung Handstandlift 2 Helfer, 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen


51

2 „Frosch und Krähe“

ausprobieren, Spiel und Spaß

Dandasana,

Pascimottanasana A

Pascimottanasana B

Pascimottanasana C weg lassen


liegendes Vinyasa

Purvottanasana

Vinyasa

6 Sitzende Haltungen mit Vinyasa zwischen rechts und links

arbeite mit langem Rücken, geh nur in die ganze Haltung wenn du sie schon gelernt hast, saug den Bauch ein

Ardha Baddha Padma Pascimottanasana Dehnung

Vinyasa

Triyang Mukha Eka Pada Pascimottanasana Dehnung

Vinyasa

Janu Sirsasana A Dehnung

Vinyasa

12 Schluss Sequenz

Urdhva Dhanurasana 2 x kürzen

Pascimottanasana B





Korkenzieher, Beine gestreckt nch oben, Becken 2 cm anheben, Becken nach rechts und links ausdrehen, dabei Gesäß oben lassen

unterer Bauch



kürzen

Päckchen

Vinyasa

Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke kürzen

Sukhasana rechts 5-10 AZ kürzen

Sukhasana links 5-10 AZ kürzen

52

Padmasana

Om

Mantra


(Tiefen)Entspannung


3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die deinen Rücken und die Muskeln spüren?

Verabschiedung, Tee

53






____________________________________________________________________

Thema: „Bauchmuskeln“

____________________________________________________________________

Aufbau: kurze Einleitung über das Wochenthema, ich erwähne die drei Bandhas, beschränke

mich aber auf Uddiyana Bandha, Demonstration mit Yogi, die TN verstehen ihre Aufgabe,

haben Freude an der Partnerarbeit, Bauch- und Rückenlage sorgen für einige angeregte

Nebendiskussionen.

____________________________________________________________________

Übungsabfolge: zuerst die Demonstration, die Partnerarbeit, danach im Count, flüssig

____________________________________________________________________

Anleitung: nach der Partnerarbeit flüssig im Count, während der Partnerarbeit war es

ziemlich laut im Raum und ich hatte Mühe mir wieder Gehör zu verschaffen. Nehme

nächstes Mal eine Klangschale mit, das ist für mich dann einfacher.

____________________________________________________________________

Hilfsmittel: Yogamatte und ein Blatt Papier

54

Vorausschau Stunde 11 oder kleiner Workshop:

Geplant: eine „Spielstunde“ zum Thema „Sprung“ für geübte Anfänger

Einige Ideen, z. B. Yoga-Zirkel üben….

Warm up, ein paar Sonnengrüße, Spielspaß, je nach Zeit noch ein paar Asanas, Schluss

Sequenz

Beispiele:

1. Sonnengruss auf Socken, Yogi rutscht vor und zurück, übt ohne Matte

2. Sonnengruß auf Zehenspitzen, nur am Ende ein mini Sprung

3. Partnerarbeit, Ganzkörperarbeit:

4. Partner springt gegen die Hand

5. Partnerarbeit kleiner Sprung, Partner hilft beim hoch und vor setzen

6. Mit Partner (Hilfestellung) an der Wand

55

7. Mit Partner (Hilfestellung) und Pezziball

8. Akrobatik…wer sich traut…

9. Durchspringen als Vorübung, zuerst evtl. Mit Handtuch und durchspringen/durch

rutschen

10. Auf Klötzen Kraftübung, Körper mit gekreuzten Beinen anheben und senken

11. Hände auf Klötze und in Zeitlupe durchmarschieren zum Sitzen

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Yogaausbildung 4. Block April 15 Ingrid Bauder · Vers 32 -54 khechari mudra (Zungenbändchen durchschneiden, Samen …..Etc. nicht durchführbare Praktiken) 7 4. Stunden Aufbau 10