Kick-Off SATUS Kader Leichtathletik 17. Dez. 2011
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Mentale Stärke im Sport Sportpsychologisches Training
Theoretische Grundlagen
Praktische Übungen für psychologisches Training ausserhalb Training
Praktische Übungen für psychologisch orientiertes Training
Lovis Friess
Trainer Leistungssport Trainer A Swiss Athletics
J&S Experte Leichtathletik
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1 Grundlagen des sportpsychologischen Trainings
1.1 Leistungsmodell im sportmotorischen Konzept J&S (Hotz & Birrer, 2007, eigene Darstellung)
1.2 Grundtechniken des sportpsychologischen Trainings (eigene Darstellung)
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1.3 Die vier Interventionsbereiche im sportpsychologischen Training
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2 Praktische Beispiele und Übungen
2.1 Zielarbeit
Setze „SMARTE“ Ziele
S Spezifisch
M Messbar
A Anpassbar und attraktiv
R Realistisch
T Terminiert
Setze verschiedene Ziele
• Ergebnisziele (z. B. 1. Rang am …)
• Leistungsziele (Weite im Weitsprung)
• Handlungsziele („Beim Absprung achte ich auf …“)
• Verhaltensziele (Verhalten, Vorkehrungen)
• Mentale Ziele („Ich visualisiere täglich …“)
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Übung 1 - Zielarbeit
Ergebnisziel an meinem Saisonhöhepunkt 2012
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Leistungsziel(e) an meinem Saisonhöhepunkt 2012
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Handlungsziele (technisch) für meine Disziplin
Disziplin 1 (stärkste Disziplin)
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Disziplin 2 (schwächste Disziplin)
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Verhaltensziele
Im Training
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Vor, während und nach dem Wettkampf
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2.2 Sportpsychologisches Training (am Beispiel von Freerunning-Elementen)
Wahlübungen: Übungswahl Schwierigkeitsgrad
Salto Rückwärts 2
Wall Flip 2
Wall Spin 3
Palm Spin (Kreishockwende) 2
360° Wall up 1
360° Wall up zum Armhang 3
Stütz Flip am Reck 2
Feet First Underbar (Durchbruch) 1
Bewegungsablauf beobachten (observatives Training)
Bewegungsablauf beschreiben
Reflexion im Plenum
Fehlerhafte Vorstellungen korrigieren
Übung 2 – Subvokales Training
Übung 1
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Übung 2
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Übung 3 – Visualisieren
Äussere Perspektive (von aussen betrachtet, wie beim observativen Training)
Innere Perspektive (von innen betrachtet; was du selber tust, siehst und fühlst)
Kinästhetisch visualisieren (innere Perspektive mit trockener Ausführung)
Übung 4 – „Verschlagwortung“
Übung 1
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Übung 2
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Übung 5 – Ziel- und Erfolgsvisualisieren
Welche Ziele will ich erreichen?
Wie wird es sein, kurz bevor, während und nach der Zielerreichung?
Leistungsziele: _________________________________________________________________________
Handlungsziele: ________________________________________________________________________
Verhaltensziele: _______________________________________________________________________
Mentale Ziele: _________________________________________________________________________
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Übung 6 – Stärkenvisualisierung
Welches sind meine Stärken, die zur Zielerreichung führen werden?
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Visualisiere diese Stärken mit geschlossenen Augen
Du darfst dazu deine Lieblingsmusik hören
Übung 7 – Umformulierung negativer Gedanken
Was mich in meinen Gedanken quält oder ablenkt:
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Meine positive Umformulierung:
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Übung 8 – Selbstgespräche (meine Vorbereitung und mein Eventualplan)
Kurzes, positives Schlagwort
Gedankenstopp (bewusste Entscheidung, Selbstdisziplin)
Leitwort (Manta) – nichts mehr denken
Was ich vor der Übung ausspreche: _______________________________________________________
Was ich ausspreche, wenn’s nicht wunschgemäss läuft (Gedankenstopp und Ausspruch):
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Übung 9 – Aktivierungsatmen
Aufmerksamkeit beim Einatmen
Kräftig und tief durch die Nase einatmen
Atem kurz anhalten und anschliessend ganze Luft durch den Mund ausströmen lassen
Bei jedem Atemzug spüren, wie du wacher und wacher wirst (mit pos. Aussprüchen
kombinieren)