April - Nutritition - EN ·...

เทคนคการรบประทานใหมสขภาพทด

2

ท าไมการรบประทานอาหารเพอสขภาพจงส าคญ?

ก.) ปองกนความเสยงในการเกดโรคภยไขเจบตางๆทราบหรอไมวาโรคเรอรง หลายโรคสามารถปองกนได?

เชน: » โรคหวใจ» โรคหลอดเลอดในสมอง» โรคเบาหวาน» โรคมะเรง

โภชนาการทดสามารถลดความเสยงและปองกนการเกดโรคไดมาก!

โภชนาการเปนรากฐานทส าคญของการมสขภาพทด.

ข.) ท าใหรสกดอยางประหลาดใจผทเปนโรคเรอรงมกจะเกดจากการมคณภาพชวตทลดลง การรบประทานอาหารทมโภชนาการทดจะน าไปสการมสขภาพทแขงแรงและจะรสกดขนอยางมาก.

ค.) รสชาตอรอยอะไรคอสงทนาแปลกใจไปกวา ทบางคนคดวาการรบประทานอาหารเพอสขภาพทสนกและอรอยสามารถท าได

สไลดตอไปนจะชใหคณเหนวาอาหารประเภทไหนทควรรบประทาน หรอประเภทไหนทคณควรจ ากดการรบประทาน

การรบประทาน“แฮมเบอเกอร”สามารถยอมรบไดแตจงจ าเอาไววา การรบประทานในปรมาณทพอเหมาะส าคญมากเมอคณรบประทานอาหารจาก อาหารจ าพวกทควร “จ ากด”

ฉนควรรบประทานอะไร?

ขนมปง, พาสตา, ขาว, โดยเฉพาะอยางยง ธญพชทงหมด, และมนฝรง อดมไปดวยวตามน, แรธาต และเสนใย.

กนอาหารเหลานกบสวนผสมทมไขมนต าทเปนไปได.

รบประทานอาหารพวกทมเสนใยอยางนอย 30 กรมตอวน, โดยเฉพาะอยางยงอาหารทมาจากธญพชทงหมด.

ผลตภณฑจากธญพชและมนฝรง

5

ผกและผลไม– “5 ครงตอวน”

นเปนเทคนคงายๆทสามารถรบประกนไดวาคณจะไดรบ วตามน,แรธาต และเสนใย เปนอยางมาก

เทคนค : ใหความส าคญกบผลตภณฑภายในภมภาค

รบประทานผกและผลไมสด 5 ครงตอวน ไมวาจะท าเปนอาหารหรอบางครงปนเปนน าผลไมและสมตตโดยรบประทานเวลาอาหารมอหลกและเปนของทานเลนระหวางมอ

6

รบประทานผลตภณฑจากนมทกวน, รบประทานปลา 1-2 ครงตอสปดาห และรบประทานเนอเปนครงคราว

อาหารเหลานประกอบดวยสารอาหารทมคณคา เชน แคลเซยมจากนม,ไอโอดน,ซรเนยม และกรดไขมน N-3 ในปลาทะเล สวนเนอจะใหสารอาหารส าคญจ าพวก แรธาต และวตามน (B1, B6, และ B12).

ควรรบประทานเนอ,ไสกรอก และไข ในปรมาณทพอเหมาะ ไมควรเกน 300 ถง 600 กรมตอสปดาห

ใหความส าคญกบผลตภณฑทมไขมนต า โดยเฉพาะอยางยงเมอเลอกผลตภณฑทมาจากเนอและนม

7

ลดอาหารจ าพวกไขมนและอาหารทมไขมนสง

ไขมนจะใหกรดไขมนทส าคญ; นอกจากนนแลวยงใหวตามนทละลายในไขมนอกดวย

ไขมนจะเปนตวทใหพลงงานสงมากและเปนตวทท าใหน าหนกเพมขน ถาเรารบประทานในปรมาณมาก กรดไขมนอมตวจะเพมขนในปรมาณมากเชนกน อาจท าใหเกดความเสยงทจะเกดโรคหลอดเลอดหวใจ

ใหความส าคญกบ ไขมนทมาจากพช

จ าไววาไขมนทเรามองไมเหนจะพบไดบอยในผลตภณฑทมาจากเนอ,ผลตภณฑจากนม,ขนมปงกรอบ และน าตาล ตลอดจน อาหาร fast food

ไมควรรบประทานไขมนเกน 60-80 กรมตอวน

8

รบประทานน าตาลและเกลอในปรมาณทพอเหมาะ

รบประทานน าตาลและอาหาร หรอเครองดมทท ามาจากน าตาลชนดตางๆ เชนไซรป เปนครงคราวเทานน

ปรงรสอาหารดวยสมนไพรและไมควรใสเกลอในปรมาณมาก

การลดการใสเกลอจะสงผลดกบความดนในหลอดเลอด

แนะน าใหรบประทานเกลอ 5 กรมตอวน

9

บรโภคน าทกวน

จะเปนการดถาเราดมเรอยๆทงวนโดยไมตองรอใหกระหายน ากอน

นอกจากนน ชาสมนไพรและผลไม น าผลไม น าดม (ในรปของน าประปา น าแร) เหมาะอยางยงทจะครอบคลมการบรโภคของเหลวใหไดครบ 1.5 ลตรทกวน

ดมน าอยางนอยวนละ 1.5 ลตร

10

เทคนคเพมเตมเลกนอย

เวลาประกอบอาหารควรใชไฟในอณหภมทต าทสดทเปนไปได และใชน ากบไขมนในปรมาณเลกนอย เพอจะรกษาสารอาหาร และรสชาตจากธรรมชาตเอาไว

ใชสวนผสมทสดใหมและผลตภณฑทสามารถหาไดงายๆในพนท

ควรพกหลงรบประทานอาหารและไมรบประทานอาหารแลวออกเดนทางหรอไปท างานแบบเรงรบ สงนจะท าใหสมองของเรารบรถงความอม

รายการตวจสอบส าหรบการรบประทานเพอสขภาพทดแทนท… ลอง …

ใสน ำตำล, ใสน าตาลทราย,น าตาลทรายแดง,ไซรปขาวโพดฟรคโตสสง, น าตาลขาวโพด,

หรอน าผง.

อาหารทใหความหวานจากธรรมชาตเชน ผลไม, พรกไท, เนยถวจากธรรมชาต.

ไขมนนม จากไอศครม, ผลตภณฑจากนมทงหมด, และชส.

สตรไขมนต า, เชน นมพรองมนเนย และ ชสไขมนต า

ขนมปงอบหวำน. คกก, ขนมอบกรอบ, โดนท,

ขนมอบ, อนๆ

ท าคกก หรอ ขนมเองทบานโดยใชสวนประกอบจากเมลดพชเชน ขาวโอต ใสน าตาล และ ไขมน ในปรมาณทนอย

คำรโบไฮเดรต. ขนมปง, พาสตา, มนฝรง,ขาว, คกก, ขนมเคก, หรอแพนเคก

แพนเคกผสมธญพช , พาสตาและขนมปงธญพช, ขาวแดง.

เนอทผำนกำรแปรรป เชน เบคอน,แฮม,เปปเปอโรน, ไสกรอก และอนๆ

โปรตนจากปลา, ไกไรหนง, ถว, ถวเหลอง, และธญพช.

ใสเกลอ ปรงรสชาตอาหารดวย กระเทยม,สมนไพรและเครองเทศ

ตารางขางลางนเปนเครองมองายๆทคณสามารถใชในการเลอกอาหารทด

อยาลมตรวจสอบ LifeBeats Nutrition Page เพอทจะเชอมโยงไปยงเครองมอและการใชงาน

เครองมอส าหรบการเลอกอาหารเพอสขภาพ

12

กนเพออย!

Presentation content provided by :

European Heart Journal (2012) 33, 1635-1701, European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice

(version 2012)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (11/2013)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Die ernährungsphysiologische Bedeutung von Wasser (6/2010)

HelpGuide.org: http://helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm

Photos: Thinkstock

การรบประทานอาหารทมโภชนาการทดจะท าใหคณมสขภาพทด ปรบปรงคณภาพชวตใหดขน และเปนพลงงานใหรางกายของคณส าหรบกจกรรมทส าคญในชวต