Fitness und Gesundheit im Sportunterricht Inhalte, Aufbau ......1 Alina Dintheer Fachdidaktik I HS18...

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AlinaDintheerFachdidaktikIHS18

FitnessundGesundheitimSportunterrichtInhalte,AufbauundVorgehen

UnterrichtseinheitvonAlinaDintheerFachdidaktikI–HS2018

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Thema/Aufgabenstellung

FitnessundGesundheitinBalance:

ErwerbenundAnwendenverschiedenerKraft-undAusdauer-ÜbungensowieErwerbeneinfacher

PrinzipienbezüglichErnährungundverschiedenerErholungsmethoden

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Analyse

DasimLehrplanvorhandeneLerngebiet«EnergetischeFaktoren,SteuerungMotorik»beziehtsichim12.SchuljahraufdieVerbesserungundWeiterentwicklungspezifischerSchwerpunkteausKraft,Ausdauer,SchnelligkeitundBeweglichkeit.AusserdemsollenGrundsätzeausderTrainingslehreumgesetztundangewendetwerdenkönnenunddieSchülerinnenundSchülersollensichselbstständigaufeinenAusdauertestvorbereitenkönnen.DasThema«FitnessundGesundheit»eignetsichdeshalbalsUnterrichtseinheitim12.Schuljahr,dadiebeschriebenenPunktedesLernplansbehandeltwerden.ZusätzlichwirdeineQuerverbindungzumSchulfachBiologie geschaffen, da der Zusammenhang zwischen Bewegung und Ernährung behandeltwirdunddieAnpassungdesKörpersalsFolgevonTrainingthematisiertwird.DieUnterrichts-einheitsollfürdasThema«sportlicheLeistungsfähigkeitalsTeilderGesundheitunddesWohl-befindens»sensibilisierenunddiereflexiveFähigkeitfördern.SpeziellinderAdoleszenz,indersichdieSchülerinnenundSchülerim12.Schuljahrbefinden,wirdGesundheitundFitnessoftdurchdiekörperlicheFunktionstüchtigkeitunddasAussehendefiniert. Der Fitnessboom, der gerade stattfindet, unterstützt dies noch zusätzlich. DieUnterrichtseinheit sollaufzeigen,dassdieErnährungsowiedieErholungundEntspannungeinenwesentlichenBeitrag zurGesundheit leisten.Darüberhinaus sollendie Schülerinnenihren Körper besser kennen lernen und bei den Konditionstrainings und -tests an ihreLeistungsgrenzenstossen.Auchwenn dieUnterrichtseinheit kein spezifisches oder tiefgründigesWissen voraussetzt,kannessein,dassverschiedenvielErfahrungbezüglichderThemenFitness,ErnährungundErholung vorhanden ist. Weitere mögliche Risiken sind die Heterogenität der sportlichenLeistungsfähigkeitund fehlendeLeistungsbereitschaft.MöglicheChancenhingegen sindeinpositiverEffektaufdieGruppendynamikderKlasseunddassdasThemazukunftsorientiertistundeineAuswirkungaufdenAlltaghabenkann.DaessichumeinaktuellesThemahandelt(bezogenaufdasAlterderKlassesowieaufdenaktuellenFitnesstrend)kannvoneinerhohenintrinsischenMotivationausgegangenwerden.Hinzukommt,dassverletzteSchülerinnengutindenUnterrichtmiteingebundenwerdenkönnen.DiesekönnenbeidenTeilen«Ernährung»und«Erholung/Entspannung»mitmachenundsonstalsBeobachter/Coach/Zeitmesser/etc.integriertwerden.Während der Unterrichtseinheit wird alleine und in Teams zu zweit gearbeitet. ZusätzlichwerdenDiskussionen/BesprechungenimPlenumdurchgeführt.DieSchülerinnenwerdenimBereichderErholungmitvielFreiraumkonfrontiert–siesollenselberfürsichherausfinden,welcheEntspannungstechniken ihnenentsprechen.Ausserdemistes ihnenüberlassen,wassiemitdenInformationen,diesieinderUnterrichtseinheiterhalten,anfangen(z.B.obsieihreErnährung ändern/ ob sie auf den Konditionstest selbstständig trainieren/ ob sie dieFitnessübungenfürzuHauseanwenden/etc.).

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Voraussetzungen:

Situativ:DieUnterrichtseinheitfindetimHerbstsemester,zwischenSommerferienundHerbstferienstatt.Eswerden4Doppellektionenà80MinutenderUnterrichtseinheitgewidmet.DieSchülerinnenhabennachderLektion,dievordemMittagstattfindet,genügendZeitumzuduschen.DadieDoppellektionnachder10-Uhr-Pausestattfindet,solltenauchdieEulenunterdenSchülerinnenwach,aufnahmefähigundleistungsfähigsein.DerUnterrichtfindetineinerEinfachturnhallestatt.DerPlatzreichtfürallegeplantenLektionengut.DasgebrauchteMaterialvariiertjenachLektion.AllesinallemhandeltessichdabeiumeineWandtafelundKreide,eineStoppuhr,Langbänke,Reifen,Schaukelringe,Malstäbe,Hütchen,Schwedenkästen,Matten,Ringe,Medizinbälle,Tennisbälle,Massagebälle(fallsvorhanden)undFoamRoller/BlackRolls(vonderLehrpersonorganisiert).AllesMaterialausserdenBlackRollsistinderTurnhallevorhanden.ZusätzlichkanndieMusikanlageverwendetwerden.Personell:BeiderKlassehandeltessichum20Schülerinnen,diesichim12.Schuljahrbefinden(zwischen17und19Jahrealt).DieKlasseistzwarheterogenbezüglichdersportlichenLeistungsfähigkeit,dieMotivationjedochistgenerellhochunddieSchülerinnenkonntenbisanhinfürfastallebehandeltenThemenundSportartenbegeistertwerden.DieGruppendynamikistwederbesonderspositivodernegativausgeprägt.Normativ:DieBereicheFitnessund/oderGesundheitwerdendasersteMalimSportunterrichtbehandelt.DieSchülerinnenbringenkeinspezifischesVorwissenmit.EineBasisankonditionellenundkoordinativenFähigkeitenwirdjedochvorausgesetzt.AusserdemabsolvierendieSchülerinnenjedesJahreinen12-Minuten-LaufundsinddeshalbbereitsvertrautmitderSituationeinesAusdauertests.ImBereichderErnährungundEntspannung/ErholungwirdkeinVorwissenvorausgesetzt.AllfälligeVerletzungenundErkrankungen(z.B.Asthma)werdenindererstenLektionerfragt.

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Grobziele- DieSchülerinnen

erlernenaus-gewählteKraft-undAusdauer-Übungenausdemfunktio-nellenTraining,diesiezumTeilauchzuHauseanwendenkönnen

- DieSchülerinnenerwerbeneinGrundwissenbezüglichausgewogener,gesunderErnährungbasierendaufderErnährungs-pyramide

- DieSchülerinnen

lernenverschiedeneMethodenzurErholungundEntspannungkennen

Lernverfahren- Lernstufen:

„erwerbenundfestigen“/„anwendenundvariieren“

- DerLernwegunter-scheidetsichjenachInhaltderLektion

- offenerLernweg:Erholung(dieIdeeist,denSchülerinnenei-nenInputzugeben,siesichdannaberselberihrenWegzueinerEntspannungstechnikoderErholungs-methode,dieihnenentspricht,suchen)

- Ganzheitsmethode:

ErlernenderKraft-undAusdauerübungen

- DieSchülerinnen

arbeitenalleineundin2erTeamsundesfindenDiskussionenimPlenumstatt

- ZusätzlichzumUnter-

richterhaltendieSchülerinneneinLernjournal,welchesInformationenundeinfacheAufgabenenthält

Lernkontrolle

- DieEndnotesetztsichausdreiTeilenzusammen:

1) Konditionstestmit

verschiedenenKraft-undAusdauerübungen(Testaufbau,ÜbungenundNotenskalasieheStoffsammlung)

2) AusführungdergelerntenÜbungen

3) Beteiligungam

Unterricht:AusfüllenLernjournal,aktiveTeilnahmebeidenDiskussionen

- DerKonditions-testzählt60%,dieAusführungderÜbungensowiedieBeteiligungamUnterrichtje20%.SomiterhaltenauchSchülerinnenmiteinertiefensport-lichenLeistungs-fähigkeiteineChanceaufeineguteNote

- Teil2und3werdenfortlaufenddurchdieBeobachtungderLehrpersonbewertetundentsprechennichteinerdirektenPrüfung

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ZeitlicheGliederungdesStoffesinderzurVerfügungstehendenZeit

ÜbersichtUnterrichtseinheit:Doppellektion1:

- Brainstorming«FitnessundGesundheit»- Konditionstest- Entspannung(1):Selbstmassage

Doppellektion2:

- ÜbungenfürzuHause- VerschiedeneIntensitäts-Modalitätenkennenlernen:Konditionstraining- Entspannung(2):Post-exercisestretches/CoolDownStretching

Doppellektion3:

- ThemaErnährung:AnalyseErnährungsprotokolle- Konditionstraining- Entspannung(3):ProgressiveMuskelrelaxation

Doppellektion4:

- Prüfung:Konditionstest- Entspannung:selbständig- VervollständigenLernjournale

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Doppellektion1Feinziele:

1) DieSchülerinnenführendieÜbungendesKonditionstestssauberaus2) 75%derSchülerinnenerreichenbeimKonditionstestseinenWert>15aufderBorgSkala3) DieSchülerinnenlernendasPrinzipundverschiedeneÜbungenderSelbstmassagekennen

DieersteDoppellektionbeginntmitdemVorstellenderLehrpersonundInformationenzumAblaufderUnterrichtseinheitsowiezurheutigenStunde(sieheoben,ÜbersichtderUnterrichtseinheit).DarauffolgteinkurzesBrainstormingzudenThemenSport/FitnessundGesundheit.DerZusammenhangzwischenFitness/Sport,Ernährung,EntspannungundGesundheitwirdaufgezeigt.Begriffe,diemöglicherweisevorkommen/thematisiertwerden:- Work/School-Life-Balance - Ernährung- Aussehen- Kranksein/Immunsystem- AnseineGrenzenstossen- Schlafen/Erholung- Alkoholkonsum- VerschiedeneMöglichkeiten,

sichfitzuhalten(Sportverein,Fitnessstudio,Sportdraussen,Sportalleine/mitFreundenetc.)

DieBorgSkalawirdeingeführtundkurzerklärt:BeiderBorgSkalahandeltessichumeinHilfs-mittel,umdiesubjektiveIntensitäteinesTrainingszubestimmen.DieWertereichendvon6(garkeineAnstrengung)bis20(grösstmöglicheAnstrengung)beschreibendabeidieBelastung,diemanwährendeinesTrainings/Testsempfindet.DieBorgSkalawirdmitdenSchüler-innenbeimKonditionstestverwendetdamiteinerseitsdieSchülerinnenlernen,sichselbsteinzuschätzen/besserzuspüren,woihreGrenzenliegenundanderseitsdamitdieLehr-Personenabwägenkann,wieanstrengenderTestfürdieSchülerinnenist.Zielistes,dassdieSchülerinnenindenzweiKonditionstests,dieinderUnterrichtseinheitdurchgeführtwerden,einenhohenWert(>15)zuerreichenunddamitanihreindividuellenGrenzenzustossen.ZusätzlichsolldieBorgSkaladieMotivationsteigern.

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WarmupfürdenKonditionstest:(genaueBeschreibungsieheStoffsammlung)Mobilität Stabilität HipFlow

FrontPlank

Kobra

SidePlank

Herab-schauen-derHund

Supermanhold

DeepSquatmitRotationderWirbel-säule

Standwaage/SLRDL(singlelegromaniandeadlift)

UmdaszentraleNervensystem(ZNS)zuaktivierenunddieSchülerinnernaufdiebevorstehendeBelastungvorzubereiten,werdenmehrerezweiverschiedenfarbigenReifenaneinandergelegt.DieSchülerinnengehendieReihenachdurchdiese«Parcours»undeswerdenverschiedeneAufgabengestellt(Bsp.RoteReifennurmitdemlinkenFuss/blauenurmitdemrechten,inblaueReifenmitbeidenFüssen/inrotenurmiteinemFuss,seitlichspringen,«joggen»undjezweiSchritteproRingetc.)

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DerKonditionstestsetztsichausfolgendenÜbungenzusammenunddauert16Minuten:5Burpees10RingRows15Kniebeugen(Squats)20DeadliftsmiteinemMedizinball2MalJoggenumdasVolleyballfeldàZielistes,inden16MinutensovieleRunden/WiederholungenwiemöglichzuerreichenàessolleinhoherWertaufderBorgSkalaangestrebtwerden(Grenzenaustesten)DieÜbungenwerdenerklärtundgeübt–dabeiwirdaufeinesaubereAusführunggeachtet.DieSchülerinnendürfenauchdieskalierteVersionderÜbungmachen.Übung Foto ErklärungBurpee - Ganzabliegen

- Aufspringen,Körper-streckung

- Skalierung:nurbisinLiegestützespringen/hoch-/runtersteigenanstattspringen

RingRow

- Armeganzgestreckt- Ganzhochziehen- Rumpfangespannt- Skalierung:weiterweg

vonRingenmitdenFüssen

- Material:RingeKniebeuge(Squat)

- GeraderRücken- Knieoberhalb

Zehenspitzen- Gewichtaufdemganzen

Fussverteilt- Skalierung:nichtsotief

absitzen

DeadliftmitMedizinball

- GeraderRücken- VolleHüftstreckung- Skalierung:leichtererBall

benutzen- Material:Medizinball

NachdemalleÜbungendesTestserklärtundgeübtwurden,wirdallesaufgestellt,wasnochgebrauchtwird(schematischeÜbersichtdesAufbausderKonditionstest:sieheStoffsammlung).DenSchülerinnenwirdzugeteilt,wassieaufstellenmüssen,damitzeiteffizientgehandeltwird.DieSchülerinnenabsolvierendenTestallegleichzeitigundzählenihreRundenselbstständig.

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NachdemKonditionstestwirdderdieersteEntspannungs-/Erholungsmethodebesprochen:DieSelbstmassagemiteinemFoamRoller/BlackRollodermitdemMedizinballodereinemTennisball(FoamRoller/BlackRollswerdenvonderLehrpersonorganisiert,dieanderenMaterialsindvorhanden).FolgendeÜbungenwerdenerklärtmiteinanderdurchgeführt:(danachhabendieSchülerinnenZeit,andereÜbungenmitanderenGerätenauszuprobieren)ObererRücken(RingRows)àauchmitMedizinball

Gesäss(Squats)àauchmitTennisball

VordereOberschenkel/Quadriceps(Squats)

SeitlicheOberschenkel/ilioitibialesBand(ITBand)(Squats)àauchmitTennisball

HintereOberschenkel(Deadlifts)

Waden(Joggen)àauchmitTennisball

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DieÜbungenwurdensogewählt,dassdiemeistbeanspruchtenKörperpartien/MuskelgruppendesKonditionstestbehandeltwerden.InihremLernjournalfindendieSchülerinneneineAuswahlvonÜbungenzurSelbstmassage(sieheAnhang).Zeitmanagement:- Vorstellen,erklärenUE10’- Brainstorming+BorgSkalaerklären10’- Warmup:15’- Konditionstest16’(~20’)- Aufstellen/Zusammenräumen10’- Selbstmassage15’

=80’total

Doppellektion2

Feinziele:

1) DieSchülerinnenerlernenKraft-undAusdauer-Übungen,welchesieauchzuHauseanwendenkönnenundkennendiewichtigstenMerkmalederKniebeugen,LungesundBurpees

2) DieSchülerinnenlernenverschiedeneIntensitäts-Modalitätenkennen3) DieSchülerinnenlernenpost-exercisestretchesalsCoolDownkennen

DiezweiteDoppellektionbeginntdirektmiteinemWarmup,dadanachverschiedeneKraft-undAusdauerübungen,diegutzuHausedurchgeführtwerdenkönnen,erlerntwerden.Mobilität Stabilität MobilitsationWirbelsäuleaufdemRücken

HollowHold

MobilitsationWirbelsäuleaufdemBauch

HollowHoldvereinfacht

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World’sgreateststretch

WallWalk(Skalierung:Nurbis45°undnichtganzbisindenHand-stand)

DeepSquatmitRotationderWirbel-säule

Lunges

AlsletzterTeildesWarmupswirdSeilspringengemacht(ZNS,Füsse,Waden,Rumpfstabilität).DieSchülerinnenübenverschiedeneVariantenaus(Überkreuzen,nuraufeinemBeinspringen,rückwärtsspringen,zuzweitmiteinemSeil,zuzweitsynchron,einSprungmitdemrechtemBein/einermitdemlinkenBein/einermitbeidenBeinen,werkanndoppeltspringen??)

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VerschiedeneÜbungenmitdemeigenenKörpergewichtfürzuHause:EswerdenimmerzweiÜbungen,dieinderTabelleaufderselbenHöheliegen,vorgezeigtunderklärt,danachübendieSchülerinnenin2erTeams(Bsp.eineSchülerinistimWandsitz,dieandereSchülerinmacht5seitlicheAusfallschritte,dannwirdgetauscht).DieSchülerinnenerhalteneineListederbehandeltenÜbungeninihremLernjournal(sieheAnhang).ZusätzlichfindendieSchülerinnenimLernjournaleineFragenachdenwichtigstenMerkmalenderKniebeuge,derLungesunddenBurpees.DiesekönnensienachdemUnterricht/zuHausebeantworten.KeineHilfsmittel/Materialiengebraucht.

FrontPlank

Plankseitlich

Liegestütze(Pushup)

MountainClimbers

V-Liegestützen

Sit-up

Burpee

V-ups

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Kniebeuge(Squat)

Lunges

GluteBridgeGluteBridgeeinbeinig

Wandsitz SeitlicherAusfallschrittDasKonditionstrainingderzweitenDoppellektiondientgleichzeitigdemKennenlernenverschiedenerIntensitäts-Modalitäten.DerGedankedahinterist,dasdieSchülerinnenspäterselbstständigkleineTrainingsmitdengelerntenÜbungenundIntensitätsmodalitätenzusammenstellenkönnenundsichauchzuHauseaufdenKonditionstestderviertenDoppellektionvorbereitenkönnen.AusserSpringseilenwirdkeinMaterialgebraucht.Intensitäts-Modalität AblaufEMOM=EveryMinuteOnTheMinuteàjedeMinutebeginntmiteinerÜbung,sobalddievorgegebeneAnzahlRepetitionenerfülltistfolgteinePausebiszurnächstenMinute

6MinutenEMOM:1. Minute:30xSeilspringen2. Minute:10Lunges(sieheoben)3. Minute:8Situps(sieheoben)

AMRAP=AsManyRepetitionsAsPossibleàZeitistvorgegeben,sovieleRunden/Repetitionenwiemöglichabsolvieren

6MinutenAMRAP:30xSeilspringen10Lunges8Situps

Fortime=einegewisseAbfolgevonÜbungensoschnellwiemöglichabsolvieren

3Rundensoschnellwiemöglich(max.6’)30xSeilspringen10Lunges8Situps

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DieSchülerinnenabsolvierendiedreikleinenEinheitenjemit2MinutenPausedazwischen.DieserdirekteVergleichsolldazuführen,dassdieSchülerinnenmerken,wiesichdieverschiedenenModalitätenanfühlen,welcheanstrengendersindundwelcheweniger.DerAbschlussderzweitenDoppellektionbildetdiezweitevondreiEntspannungstechniken.DiesesMalwerdenPost-exercisesStretches/CoolDownStretchesalsErholungnachdemKonditionstrainingbenutzt.DieÜbungenwerdenwiedersogewählt,dassvorallemdiebeanspruchtenMuskelnbehandeltwerden.DieÜbungenwerdenaufdünnenMattendurchgeführt,ansonstenwerdenkeineHilfsmittel/Materialienbenötigt.

HerabschauenderHundàWadendehnen(Springseilen)

KobraàBauchdehnen(Situps)

Gesässsitzend(Lunges)

PigeonPoseàGesäss,Leiste/Hüfte(Lunges)

VordereOberschenkelmuskulatur/QuadricepsundHüfte(Lunges)

HintereOberschenkelmuskulatur/Hamstrings(Lunges)

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HausaufgabeaufnächsteWoche:dieSchülerinnensollenaneinemWochentagihreErnährungdokumentieren/protokollierenunddabeiallesaufschreiben,wassieessenundtrinken.DieTabelleimLernjournalsolldafürbenutztwerden.

Zeitmanagement:- Begrüssung,ErklärenZielevonheute5’- Warmup10’- KennenlernenderverschiedenenÜbungen30’- Konditionstraining+KennenlernenIntensitätsmodalitäten:3x6’+2’Pause=22’- Postexercisestretches/Cooldown15’

=~75’total

Doppellektion3

Feinziele:1) DieSchülerinnenkönneneinErnährungsprotokollanhandderSchweizer

Lebensmittelpyramideanalysieren2) DieSchülerinnenlernendasPrinzipderProgressivenMuskelrelaxationkennen

DiedritteDoppellektionwirddemThemaErnährunggewidmet.UmdieSchülerinnendaraufeinzustimmen,wirdalsErsteseinkleinesSpielgespielt:- Die20Schülerinnenwerdenin4Teamsà5Personenaufgeteilt- JedesTeamstartetbeieinemMalstabaneinemEndederHalle.DortbefindetsicheinBild

(laminiert)derleerenLebensmittelpyramide.- BeieinemMalstabamanderenEndederHallesindBildermitverschiedenenLebensmitteln

undGetränkenplatziert- JedeSchüleringehtdreiMalbiszumMalstabundholteinBildzurück,welchessieim

richtigenLevelderPyramideplatzierenmuss- BeimerstenMalmüssendieSchülerinneneineandereSchülerinausihrerGruppe

„huckepack“tragen,beimzweitenMalmüssensieaufallenvierenundrückwärtsbiszumMalstabgehenundbeimdrittenMaldürfensienuraufeinemBeinhüpfen

ZieldesSpielsistes,schnellstmöglichalleBilderimrichtigenLevelderPyramidezuplatzieren.NachdemAbschlussdesSpielswirddieErnährungspyramidebesprochenunddieSchülerinnenkönnenüberprüfen,obsiebeiallenLebensmitteln/Getränkenrichtiglagen.(leereLebensmittelpyramideundBilderLebensmittelnundGetränke:sieheStoffsammlung).DanachwerdenUnterlagenmitInformationenzurLebensmittelpyramideundzumTrinkenverteilt(sieheStoffsammlung).DieSchülerinnengehendieInformationenzuzweitdurchundbesprechen/analysierendannihreErnährungsprotokollezuzweit.DabeifüllensiedieFrageninihremLernjournalaus(sieheAnhang).ZumSchlusswirdimPlenumdiskutiertundreflektiertundalleszusammengetragen.DerFokusliegtaufdenFragendesLernjournals:

- VonwaswirdgemässLebensmittelpyramidezuviel/zuweniggegessen?- TrinkendieSchülerinnengenug?- MöchtendieSchülerinnenetwasanihrerErnährungändern?- Wasist–abgesehenvonderLebensmittelpyramide–sonstnochwichtigbeim

ThemaErnährung?(àgenugessen/frischeProdukte/sichZeitnehmenzumEssen/sozialerAspektdesEssens/ErnährungfürSportler/etc.)

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ImzweitenTeilderDoppellektionwirdeinweiteresKonditionstrainingdurchgeführt.AuchdiesesbeginntwiedermiteinemWarmup:Mobilität Stabilität CatandCamel(Mobili-sationderWirbelsäule)

FrontPlank

Kobra

SidePlank

Herab-schauenderHund+aufZehen-spitzenkommenumWadenundFüssevorzu-bereiten

Backextensions

Seitliche

Ausfall-schritte

In2erTeamswirdeinsogenannter«Schattenlauf»absolviert:diezweiSchülerinnenstehensichgegenüber,eineSchüleringibtdieBewegungsrichtungvor,dieandereistihrSchattenundversuchtsoschnellalsmöglichihrzufolgen.ZielsindschnelleRichtungswechsel(seitlichundnachhinten/vorne).DieswirdinkurzenIntervallengemacht(10-15Sekunden)undeserfolgenvielePartnerwechsel.

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DasKonditionstrainingsiehtfolgendermassenaus:20MinutenAMRAP(à20MinutenZeit,sovieleRundenwiemöglichabsolvieren)10Burpees20PlankStepsinderFrontPlankPosition10BoxJumps(oderStepups)aufdieLangbank20MountainClimbers10ShuttleRuns(5xhinundher,mitMalstäbenmarkiert,20m)

ÜbungenfürdasKonditionstraining Burpees Sieheobenbei“ÜbungenfürzuHause”PlankStepsinFrontPlankPosition SieheobenbeiWarmup(+Füsse

abwechslungsweiseabheben)BoxJumps(mitbeidenFüssenaufdieBox/dieLangbankhinaufspringen,volleHüftstreckungoben)

StepUps(SkalierungderBoxJumps,miteinemBeinvorausaufdieBox/dieLangbanksteigen,volleHüftstreckungoben)

MountainClimbers Sieheobenbei“ÜbungenfürzuHause”ShuttleRun(vonHütchenzuHütchenhin-undher-rennen)

ZielbeidiesemKonditionstrainingistes,die20MinuteninBewegungzubleibenàeherlangsamanfangenunddasTempoversuchenzuhaltenZusätzlichsollendieSchülerinnenmitdemModusvertrautwerden,dassdieserdannauchbeiderPrüfungderselbeist(Zeitvorgegeben,sovieleRundenwiemöglichschaffen)

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EineEinführungindieEntspannungstechnikderprogressivenMuskelrelaxation(PMR)nachJacobsenbildetdenSchlussderdrittenDoppellektion.Zieldabeiist,dieSpannungundderkörperliche«Stress»,derwährenddemTrainingaufgebautwurde,loszuwerden.DerMuskeltonusvermindertsichdabeiwieder.DasPrinziphinterderPMRist,dassdieMuskelnzuerststarkangespanntwerden,umdannloslassen/entspannenzukönnen.KonkreteÜbungenkönnenbeispielsweisedasBallenderFäusteoderdasHochziehenderSchulternsein,gefolgtvomtotalenLockerlassen.DieAnspannungdauertca.10-15Sekunden,währenddiedarauffolgendeEntspannungsphaseca.30-45Sekundendauert.DiesekontrollierteAbfolgevonEntspannenundAnspannenverschiedenerMuskelpartienführtdazu,dassBlutdruckundHerzfrequenz,diebeidervorhergehendenkörperlichenAktivitäthochwaren,gesenktwerden.Manfühltsichlockererundentspannter.WennmankeineoderwenigErfahrungmitdieserTechnikhat,empfiehltessich,einVideoodereineCDzuhörenalsAnleitung.Sowirdesauchhiergemacht.DiePMR,diedieSchülerinnendurchführendauert12Minuten(Link:sieheStoffsammlung).DieSchülerinnenwerdendaraufhingewiesen,dassdieseTechniketwasÜbungbraucht.VielleichtklapptesbeimerstenMalnochnichtsogutundesdauerteinigeMale,umsichvollundganzdaraufeinlassenzukönnenundsichwirklichentspannenkann.Zeitmanagement:

- Erklärenetc.5’- Spiel:10’- Besprechenin2erTeams10’- BesprechenimPlenum10’- Warmpup10’- Konditionstraining20’- Aufräumen/Zusammenräumen10’

=75’total

Muskelentspannung als eine von vielen verschiedenen Möglichkeiten zu entspannen

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Doppellektion4Feinziele:

1) 75%derSchülerinnenverbessernsichbeimKonditionstestimVergleichzurerstenDoppellektion

2) DieSchülerinnenwähleneinedergelerntenEntspannungstechniken/Erholungsmethodenausundkönnendieseselbständiganwenden

3) DieSchülerinnenhabenihrLernjournalvervollständigt

PrüfungslektionRepetitiondesKonditionstestsdererstenDoppellektion,nungibtesabereineNote,jenachdem,wievieleRunden/Wiederholungengeschafftwerden(Notenskala:sieheStoffsammlung).AlsersteswirdallesMaterial,dasgebrauchtwird,aufgestellt(Malstäbe,Ringe,Medizinbälle).AuchhierwiederwirddenSchülerinnenzugeteilt,wassiewoaufstellenmüssen(Zeiteffizienz).AufbaudesKonditionstests:

Legende:

SchaukelringefürRingRows

Malstäbe,MarkierungfürdasRennen

MedizinbällefürDeadliftsundSquats

Schülerinnen VolleyballFeld Laufrichtung

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WarmupfürdenKonditionstest:Mobilität Stabilität CouchStretch

FrontPlank

HipCARs(controlledarticularRotations)àgrosserKreismitdemKnie,Oberkörperstabilhalten

SupermanholdSidePlanks

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World’sgreateststretch

SeitlicheAusfall-schritteStandwaage/SLRDL(singlelegromaniandeadlift)

AlsZNSAktivierungwirdeineVersionvon“Schere–Stein–Papier»gespielt:zweiSchülerinnenstehensichinderMittederHallegegenüber.SiespielenSchere–Stein–Papier,dieGewinnerinversuchtdieVerliererinanderSchulterzuberührenwährenddieseversuchtauszuweichen.DiezweiteVersionist,dassdieVerliererinsichumdrehtundversuchtwegzurennen,währenddieGewinnerinihrhinterherrenntundversucht,siezuberühren.EinenPunktgibtes,wennmanesalsGewinnerinschafft,dieVerliererinzuberührenoderwennmanalsVerliererinderGewinnerinausweichen/davonrennenkann.àvielePartnerwechsel

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AblaufKonditionstest:16MinutenAMRAP(sovieleRundenwiemöglichschaffenin16Minuten)5Burpees10RingRows15Kniebeugen(Squats)20DeadliftsmiteinemMedizinball2MalJoggenumdasVolleyballfeldRegelnfürdieÜbungendesKonditionstest:(ErklärungderÜbungensieheDoppellektion1)Übung Foto RegelnBurpee - Ganzabliegen

- KörperstreckungbeimAufspringen

RingRow - Armeganzgestreckt- Ganzhochziehen- Füssebefindensich

innerhalbeinerMarkierungmitzweiKlebestreifen(àallehabendengleichenWinkel)

Kniebeuge(Squat)

- SotiefindieKniegehen,

bisdasGesässleichtdenMedizinballberührt

DeadliftmitMedizinball

- VolleHüftstreckung- Medizinballberührtden

Boden

DerKonditionstestwirdinzweiGruppendurchgeführt.ImmerzweiSchülerinnenarbeitenzusammen:DieersteSchülerinabsolviertdenTest,dieanderezähltdieRunden/Repetitionen.BeimerstenKonditionstestinderDoppellektion1durftendieSchülerinnendieskaliertenVersionenderÜbungendurchführen(sieheTabelleÜbungenKonditionstestbeiderDoppellektion1).Diesistnunnichtmehrso–fürallegeltendiegleichenRegelnunddieRepetitionensindnurgültig,wenndieobengenanntenRegelnerfülltwerdenunddieÜbungsauberausgeführtwird.ZurErleichterungdesZählenswirdeineTabellebenutzt,wodieRunden/Übungenabgehäkeltwerdenkönnen,sobaldsieerledigtsind(ScoreSheet:sieheStoffsammlungundLernjournalimAnhang).DieGesamtanzahlderPunkte/geschafftenRepetitioneninden16MinutenergibtdanndieNotedesKonditionstests(Notenskala:sieheStoffsammlung).

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NachdemKonditionstesthabendieSchülerinnen15MinutenZeit,einederdreibehandeltenErholungs-/Entspannungstechnikenauszuwählenundselbstständigdurchzuführen.FürdiePMRdürfensieihrSmartphoneundKopfhörermitbringen.ZumSchlussderUnterrichtseinheitwirddasLernjournalvervollständigt,fallsdiesesnochnichtganzausgefülltwurde.ImPlenumwirddiegesamteUnterrichtseinheitreflektiert.

Zeitmanagement:

- ErklärenAblaufTest5’- Aufbauen/Zusammenräumen:10’- Test:2x16’mit5’-8’Pausedazwischen=~40’- Erholung(1)/(2)/(3):15’- VervollständigenLernjournal10’

=~80’total

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Stoffsammlung

ÜbersichtStoffsammlung:Doppellektion1

- WarmupàMobilität/Stabilität/ZNSAktivierung- BorgSkala- Selbstmassage

Doppellektion2- Kniebeuge,Lunge,Burpee- ÜbungenfürzuHause- CoolDown/post-exercisestretches

Doppellektion3- SpielLebensmittelpyramide- InformationenfürzumThemaErnährungundTrinken- ErklärungundAnleitungProgressiveMuskelrelaxation

Doppellektion4- AufbauKonditionstest- Tabelle/ScoreSheetKonditionstest- NotenskalaKonditionstest

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Doppellektion1Warmup:Mobilität:

- „Gelenksmobilität“- MöglichstgrosserBewegungsumfangderGelenke- AktiveKontrollederBewegungenindiesemBewegungsumfang/Kraftlässtsich

überdengesamtenBewegungsumfangausüben- AktiveKomponentederFlexibilität1

Stabilität:

- BeiPraktischalleÜbungenmitdemeigenenKörpergewicht/ÜbungenausdemfunktionellenTrainingspieltderRumpfeinezentraleRolle:dieKraftwirdvondenFüssen/denBeinenweitergeleitetzudenoberenExtremitätenoderumgekehrt–einstarkerRumpfführtzustabilenBewegungen,besseremGleichgewichtundeffizientenBewegungendaderÜbertragderEnergiebesserist

- OptimalerÜbertragderKraft- VorbereitendesRumpfesaufdiekommendenBelastungen1

AktivierungdeszentralenNervensystems:

- AktivierungdesZNSführtzueinerverbessertenMuskelkoordinationundführtdamitdazu,dassmanidealaufeinebevorstehendeBelastungvorbereitist

- „readystate“erlangenàaufwachen,aufmerksamsein,volleKonzentration- FürdieAktivierungdesZNSgibtesverschiedeneMöglichkeiten:Übungen,beidenen

eineschnelleReaktiongefordertist/InputviaOhrenoderAugen,derschnellverarbeitetwerdenmuss/koordinativanspruchsvolleBewegungen/etc.2

1 https://www.trainingsworld.com/training/functional-training/functional-training-joint-mobility-richtige-verhaeltnis-stabilitaet-mobilitaet-2435007(27.11.2018)2https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/hirn-statt-muskeln-zns-training-1277926(27.11.2018)

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DieBorgSkalawirdeingeführtundkurzerklärt:BeiderBorgSkalahandeltessichumeinHilfs-mittel,umdiesubjektiveIntensitäteinesTrainingszubestimmen.DieWertereichendvon6(garkeineAnstrengung)bis20(grösstmöglicheAnstrengung)beschreibendabeidieBelastung,diemanwährendeinesTrainings/Testsempfindet.DieBorgSkalawirdmitdenSchüler-innenbeimKonditionstestverwendetdamiteinerseitsdieSchülerinnenlernen,sichselbsteinzuschätzen/besserzuspüren,woihreGrenzenliegenundanderseitsdamitdieLehr-Personenabwägenkann,wieanstrengenderTestfürdieSchülerinnenist.Zielistes,dassdieSchülerinnenindenzweiKonditionstests,dieinderUnterrichtseinheitdurchgeführtwerden,einenhohenWert(>15)zuerreichenunddamitanihreindividuellenGrenzenzustossen.ZusätzlichsolldieBorgSkaladieMotivationsteigern.3Selbstmassage:BlackRoll/FoamRoller:ZielbeiderSelbstmassagemiteinemFoamRollerodereinerBlackRoll(BlackRollistdiebekanntesteMarke,FoamRollerderÜberbegrifffüralleArtenvonSchaumstoffrollen)istes,verspannteMuskelnundverklebteFaszienwieder«geschmeidig»undlockererzumachen.ZuerstwirdDruckaufdieverspanntenPartienausgelöst,dieselöstsichdanach.DurchdenDruckentstehteinReizaufdenMuskel(aufdieGolgi-Sehnen-Organe)unddanachwirdderSpannungszustandderMuskel-Sehnen-Übergängeverändert–manistlockerer.ZusätzlichwirddieZirkulationdesBlutesangeregt,wassichebenfallspositivaufdieRegenerationoderdenMuskelkaterauswirkenkann.DieverspanntenMuskelnkönnenbeimRollenjenachdemschmerzen,jedochsolltederSchmerznichtzugrosssein.4

3 InformationenundAbbildungBorgSkala:https://www.mobilesport.ch/erwachsenensport/erwachsenensport-spielerische-ausdauer-borg-skala/(20.11.2018)4https://www.foodspring.ch/magazine/die-top-5-foam-rolling-uebungen-kleine-rolle-grosse-wirkung (18.11.2018)

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Tennisball/Lacrosse-Ball:Alssogenannte«Triggerpunkte»werdenlokaleMuskelverhärtungen/-verspannungenbezeichnet.DiesesollenbeiderSelbstmassagemiteinemkleinen,hartenBallgezieltgelöstwerden.DasPrinzipistdasselbewiemitderRolle,einzigerUnterschiedist,dassaufgrundderkleinerenAuflageflächemiteinemBallgezieltergearbeitetwerdenkannundmantieferinsdasGewebeeinsinkenkann.FürbestimmteMuskelpartienistderBallderRollevorzuziehen(z.B.Schultern/Brustmuskulatur/Gesäss)5Brainstorming,Warmup,Konditionstest6

5 https://www.muskel-und-gelenkschmerzen.de/triggerpunkte/selbstmassage/(18.11.2018) 6 Selberentwickelt–keineQuellen

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Doppellektion2AuszugausdemLernjournalderSchülerinnen+Lösungen:DiedreiwichtigstenMerkmaleeinerKniebeugesind:1:GeraderRücken2:GanzerFussaufdemBoden3:KniezeigenindieRichtungderZehenDiedreiwichtigstenMerkmalederLungessind:1:GenuggrosserAusfallschritt2:aufrechterOberkörper3:rechterWinkelbeiKnienimAusfallschrittDiezweiwichtigstenMerkmalederBurpeessind:1:ganzabliegen2:volleKörperstreckungbeimSpringen

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ÜbungenfürzuHause(BildersieheLernjournalimAnhang)7Übung Ausführung BeanspruchteMuskulaturHollowhold ArmeundBeinegestreckt,

runderRücken,untererRückenhatKontaktmitdemBoden,keinHohlkreuz

Bauch

Supermanhold ArmeundBeinegestreckt,Gesässangespannt,soweitwiemöglichmitArmenundBeinennachobenkommen

Rücken,Gesäss

FrontPlank SchulternoberhalbderEllenbogen,SchulternundGesässaufeinerHöhe,Rückengerade

Schultern,Rumpf

SidePlank Schultern,Gesäss,FüsseineinerLinie,Blickgeradeaus,SchulteroberhalbdesEllenbogens

Schultern,seitlicheBauchmuskulatur

PushUps/Liegestützen Armeganzgestrecktoben,BrustberührtdenBodenunten,Körperspannung,Skalierung:aufKnieoderHändeerhöht

Trizeps,Brustmuskulatur

MountainClimbers SchulternoberhalbderHände,einKniekommtsonahezumEllenbogenwiemöglich,miteinemSprungdasBeinwechseln

Schultern,Bauch,Hüftbeuger

V-Liegestützen ZwischenBeinenhindurch-schauen,Armegestrecktoben,KopfberührtdenBodenunten

Schultern

Situps RunderRücken,soweitesgehtaufrollen,FüssebleibenamBoden

Bauch

WallWalk InderLiegestützPositionmitFüssenanderWandbeginnen,dannmitFüssenzweiSchrittedieWandhochmachen,mitHändenRichtungWandbisindenHandstandkommenfallsmöglich,KörperspannungzwingendSkalierung:nurbis45°

Schultern

7 EigeneDarstellung–keineQuellen

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V-ups Flachliegendbeginnen,mitgestecktenArmenundBeinenzusammenkommen

Bauch,Hüftbeuger

Kniebeuge GeraderRücken,GewichtaufdemganzenFussverteilt,KniegeheninRichtungderZehenspitzennachvorne

Gesäss,Quadriceps

Lunges GenügendgrosserAusfallschritt,aufrechterOberkörper,rechterWinkelbeidenKnien

Gesäss,Quadriceps

GluteBridges FersennaheamGesäss,mitGesässsoweitwiemöglichnachobenkommen

Gesäss,Rücken

Wandsitz GewichtaufdemganzenFuss,inWand„hineinstossen“,rechterWinkelbeidenKnien

Gesäss,Quadriceps

SeitlicheAusfallschritte Rückengerade,FersedesgebeugtenBeinesbleibtamBoden

Adduktoren,Gesäss

SeilSpringen GeraderKörper,Blickgeradeaus,kurzerBodenkontaktmitdenFüssen,HändenahanderHüfte

Waden,Rumpf

Pistol NursotiefgehenwieFerseamBodenbleibenkann

Gesäss,Quadriceps

Dehnen/StretchesalsCoolDownEinCoolDowninFormvonStretchingführtdazu,dasssichdieHerzfrequenz,dieKörpertemperaturunddieAtmungimVergleichzurvorhergegangenenkörperlichenAktivitätwiedernormalisiert.ZusätzlichwerdendieverkürztenoderverspanntenMuskelngedehntundEinseitigkeitenderMuskulatur(Beweglichkeit)könnenausgeglichenwerdenmitregelmässigemStretching.8AuchwennesimMomenthitzigdiskutiertwird,obDehnennachdemTrainingdieErholungoder/unddenMuskelkaterverbessert,hatDehnennochmehrpositiveAuswirkungenwieerhöhtelokaleBlutzirkulationundZurückbringendesNervensystemsaufeinennicht-erregtenZustand(Re-AktivierungdesParasympathikus).ZusätzlichwirdderBewegungsumfang,dervordemTrainingvorhandenwar,wiedererlangt.Warmup,Konditionstraining,Intensitätsmodalitäten9

8 http://blog.anytimefitness.com/properly-cool-down-workout/(28.11.2018) 9 Selberausgedacht–keineQuellen

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Doppellektion3SpielLebensmittelpyramide- Die20Schülerinnenwerdenin4Teamsà5Personenaufgeteilt- JedesTeamstartetbeieinemMalstabaneinemEndederHalle.DortbefindetsicheinBild

(laminiert)derleerenLebensmittelpyramide(sieheAnhang)- BeieinemMalstabamanderenEndederHallesindBildermitverschiedenenLebensmitteln

undGetränkenplatziert(sieheAnhang)- JedeSchüleringehtdreiMalbiszumMalstabundholteinBildzurück,welchessieins

richtigeLevelderPyramideplatzierenmuss- BeimerstenMalmüssendieSchülerinneneineandereSchülerinausihrerGruppe

„huckepack“tragen,beimzweitenMalmüssensieaufallenvierenundrückwärtsbiszumMalstabgehenundbeimdrittenMaldürfensienuraufeinemBeinhüpfen10

InformationenfürdieSchülerinnen:DieSchweizerLebensmittelpyramideveranschaulichtbildlicheineausgewogeneErnährung.LebensmittelderunterenPyramidenstufenwerdeningrösseren,solchederoberenStufeninkleinerenMengenbenötigt.EsgibtkeineverbotenenLebensmittel.DieKombinationderLebensmittelimrichtigenVerhältnismachteineausgewogeneErnährungaus.AusgewogenesundgenussvollesEssenundTrinkenistTeileinesgesundenLebensstils.EsversorgtdenKörpermitEnergie,lebenswichtigenNähr-sowieSchutzstoffen,fördertdaskörperlicheWohlbefindenundträgtdazubei,Krankheitenvorzubeugen.DarüberhinausbedeuteteseinStückLebensfreude,dennausgewogeneundgenussvolleMahlzeitensindauchZeitendesGenusses,derErholung,desKontaktesunddesAustauschsmitanderen.DieinderLebensmittelpyramidegenanntenPortionengrössenrichtensichanErwachseneunddienenalsOrientierungshilfe.JenachEnergiebedarf(abhängigvonAlter,Geschlecht,Grösse,körperlicherAktivität,etc.)geltenkleinere/grösserePortionenangaben.EineabwechslungsreicheAuswahlausdeneinzelnenLebensmittelgruppenführtzueinerausreichendenVersorgungmitallenwichtigenNährstoffen.11LinkzueinergenauenBeschreibungderErnährungspyramide:http://www.sge-ssn.ch/media/sge_pyramid_basic_D_20161.pdf

10 EigeneEntwicklung–keineQuelle 11InformationenbezogenvonderSchweizerischenGesellschaftfürErnährung:http://www.sge-ssn.ch(23.11.2018)

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WasserzähltnichtzudenNährstoffen,istaberlebensnotwendig.WasseristderHauptbestandteilunseresKörpers(~60%).WasseristdasTransportmittelfürNährstoffeundWasserscheidetAbfallprodukteüberdieNierenunddenDarmaus.Wasserhilft,dieKörpertemperaturzuregulieren(z.B.durchSchwitzen).Trinkenistdemnachlebenswichtig.UnserWasserbedarfbeträgtungefähr2LiterproTag.DerBedarfbeistarkerkörperlicherAktivität(wieunserKonditionstest!!),beihohenTemperaturenundbeitrockenerLuftsowiebeiDurchfall,InfektenundFieberisterhöht.Waspassiert,wennmanzuwenigtrinkt?DurstisteinWarnsignal:DieLeistungsfähigkeitvermindertsich,dasBlutdickteinundkannnichtmehrrichtigfliessen.DieOrganewerdendannnichtmitgenügendSauerstoffundNährstoffenversorgt.AnzeichenvonFlüssigkeitsmangelsindDurst,trockenerMund,Unruhe,Verwirrtheit,Schwindelgefühle,Kopfschmerzen,KonzentrationsschwächenundMüdigkeit.Versuchesozutrinken,dassesniezueinemstarkenDurstgefühlkommt!12

12Informationenbezogenvonhttps://gesundheit.lu.ch(23.11.2018)

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HiereinigeTippszumTrinkenvonWasser:13 13Tippsbezogenvonhttps://hahnenburger.ch/startseite.html(23.11.2018)

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Warmup,Konditionstraining14ProgressiveMuskelrelaxationnachJacobsenEineEinführungindieEntspannungstechnikderprogressivenMuskelrelaxation(PMR)nachJacobsenbildetdenSchlussderdrittenDoppellektion.Zieldabeiist,dieSpannungundderkörperliche«Stress»,derwährenddemTrainingaufgebautwurde,loszuwerden.DerMuskeltonusvermindertsichdabeiwieder.DasPrinziphinterderPMRist,dassdieMuskelnzuerststarkangespanntwerden,umdannloslassen/entspannenzukönnen.KonkreteÜbungenkönnenbeispielsweisedasBallenderFäusteoderdasHochziehenderSchulternsein,gefolgtvomtotalenLockerlassen.DieAnspannungdauertca.10-15Sekunden,währenddiedarauffolgendeEntspannungsphaseca.30-45Sekundendauert.DiesekontrollierteAbfolgevonEntspannenundAnspannenverschiedenerMuskelpartienführtdazu,dassBlutdruckundHerzfrequenz,diebeidervorhergehendenkörperlichenAktivitäthochwaren,gesenktwerden.Manfühltsichlockererundentspannter.WennmankeineoderwenigErfahrungmitdieserTechnikhat,empfiehltessich,einVideoodereineCDzuhörenalsAnleitung.Sowirdesauchhiergemacht.DiePMR,diedieSchülerinnendurchführendauert12Minuten(Link:sieheStoffsammlung).DieSchülerinnenwerdendaraufhingewiesen,dassdieseTechniketwasÜbungbraucht.VielleichtklapptesbeimerstenMalnochnichtsogutundesdauerteinigeMale,umsichvollundganzdaraufeinlassenzukönnenundsichwirklichentspannenkann.15,16LinkszudenAnleitungen/VideosderPMRnachJacobsen1:(12’)https://www.youtube.com/watch?v=AfK5mab8ozI&t=67s2:(21’)https://www.youtube.com/watch?v=JlbQUjJzO6o 14EigeneEntwicklung–keineQuelle15https://mentalpower.ch/progressive-muskelrelaxation-entspannung-jacobson/(23.11.2018)16https://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Progressive-Muskelentspannung-nach-Jacobson-329945.html(23.11.2018)

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Doppellektion4AufbaudesKonditionstests

Legende:

- Daesnur5x2Schaukelringegibt,werdendieRingRowsaneinemRingausgeführtàexakt

diegleicheBewegung- JedeSchülerinhatihrenfixenPlatzwosiedieBurpees,KniebeugenundDeadliftsabsolviert- GejoggtwirdimGegenuhrzeigersinn–esistgenaufestgelegtwodieSchülerinnendas

VolleyballfeldverlassenundwiesiezuihremPlatzgelangen

SchaukelringefürRingRows

Malstäbe,MarkierungfürdasRennen

MedizinbällefürDeadliftsundSquats

Schülerinnen VolleyballFeld Laufrichtung

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Übersicht«Scoresheet»/TabellefürdieBewertungdesKonditionstestàmittelsdieserTabellewerdendieRundenundRepetitionengezählt(immerzweiSchülerinnenzusammen–eineabsolviertdenTest,dieanderezähltmit)àblaugeschrieben:BeispielwiedieausgefüllteTabellenachdemKonditionstestaussehenkönnteRunde/Übung

5Burpees

10RingRows

15Squats

20MedizinballDeadlifts

2RundenJoggen(=10Punkte)

Punkte

Runde1

✓

✓

✓

✓

✓

70

Runde2

✓

✓

✓

✓

✓

140

Runde3

✓

✓

✓

✓

✓

210

Runde4

✓

✓

✓

✓

✓

280

Runde5

✓

8 350

Runde6

420

ErreichtePunktzahltotal:293

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NotenskalaKonditionstest17Note Punkte Runden

6.00 420 65.75 403 5.50 385 5.25 368 5.00 350 54.75 332 4.50 315 4.25 298 4.00 280 43.75 272 3.50 263 3.25 254 3.00 246 2.75 238 2.50 231 2.25 220 2.00 210 3

17 EigneneDarstellung–keineQuelle

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SpielzurEinstimmungaufdasThema«Ernährung»:

Anhang

ÜbersichtAnhang:- SpielLebensmittelpyramide- LernjournalSchülerinnen

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LeereLebensmittelpyramidezumAusfüllenmitdenBildern(etwasgrösserinRealität)

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Lernjournal,welchesdieSchülerinnenwährendderUnterrichtseinheitkontinuierlichausfüllen:

LernjournalfürdieSchülerinnen

Vorname,Name:___________________Klasse:____________________________Doppellektion1

WasträgtfürmichzueinemgesundenLebensstilbei?WiewichtigisteingesunderLebensstilfürmich?�sehrwichtig�wichtig�eherwenigerwichtig�nichtwichtigWelchenWertderBorgSkalahabeichbeimheutigenKonditionstesterreicht?_________

BorgSkalazursubjektivenBelastungsempfindung

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FühlteichmichheutenachderSelbstmassagebesser?�JA �NEIN

ÜbungenfürdieSelbstmassagemiteinemFoamRoller,einerBlackRollodereinemTennisball:

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Doppellektion2DiedreiwichtigstenMerkmaleeinerKniebeugesind:DiedreiwichtigstenMerkmalederLungessind:DiezweiwichtigstenMerkmalederBurpeessind:________________________________________

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ÜbungenfürzuHause:

- KombinieredieÜbungenimmerwiederanders–dubisvölligfrei!Seikreativ!- BenutzedieverschiedenenIntensitäts-Modalitäten,dieimUnterrichtthematisiertwurden!- AchteaufeinesaubereAusführungundvergissdasAuswärmenvorhernicht!

Oberkörper

hollowhold

supermanhold

FrontPlank

Plankseitlich

Liegestütze(Pushup)

MountainClimbers

V-Liegestützen

Sit-up

WallWalk

V-ups

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Unterkörper

Kniebeuge(Squat)

Lunges

GluteBridgeGluteBridgeeinbeinig

Wandsitz SeitlicherAusfallschritt

Seilspringen

einbeinigeKniebeuge(Pistol)

Burpee(Ober-undUnterkörper)

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Doppellektion3Hausaufgabe:ErnährungsprotokollTag/Datum:____________________________________________(nichtamWochenende)Mahlzeit Nahrungsmittel GetränkeFrühstück

Znüni

Mittagessen

Zvieri

Abendessen

SonstigeSnacks/ErnährungwährenddemSportetc.

VonwasesseichgemässLebensmittelpyramidezuviel/zuwenig?MöchteichanmeinerErnährungetwasändern?Wennja,was?Trinkeichgenug?�JA �NEIN

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Doppellektion4PrüfungWiederholungKonditionstest(16Minutentotal)Runde/Übung

5Burpees 10RingRows 15Squats 20MedizinballDeadlifts

2RundenJoggen(=10Punkte)

Punkte

Runde1

70

Runde2

140

Runde3

210

Runde4

280

Runde5

350

Runde6

420

ErreichtePunktzahltotal:__________

KonnteichmichbeimheutigenKonditionstestimVergleichzumletztenMalverbessern?

�JA �NEIN

WelchenWertderBorgSkalahabeichbeimheutigenKonditionstesterreicht?_____________