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Gesundheit und Prävention

Prof. (FH) Reinhard Beikircher, MAS

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Training

der körperlichen Aktivität

Was ist Training und wie funktioniert das?

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Allgemeiner Hintergrund (Physiologie)

1… Normaler physiologischer Verlauf einer allgemeinen Leistungsfähigkeit

2… Verlauf einer Leistungsfähigkeit mit niedriger Anfangsressource

3… Verlauf einer Leistungsfähigkeit mit erhöhter Anfangsressource

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Allgemeiner Hintergrund (Physiologie)

Physiotherapeutische Zielsetzungen bei einer Erkrankung mit progredient

schlechtem Verlauf:

1… diese Kurve zeigt eine Verlaufsform ohne Behandlung.

2… diese Kurve zeigt eine Verlaufsform mit erhaltenden Maßnahmen.

3… diese kurve zeigt eine Verlaufsform mit gezielten temporären Maßnahmen zur

Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Effekte von einzel bzw. kombiniertenBehandlungsmaßnahmen in Bezug auf Sturz

Intervention P value

% reduction in annual fall rate

Number needed to treat to prevent one fall

Exercise 0.02 6.9 14

Vision 0.13 4.4 23

Home hazard management 0.29 3.1 32

Exercise plus vision 0.01 11.1 9

Exercise plus home hazard management

0.02 9.9 10

Vision plus home hazard management

0.07 7.4 14

Exercise plus vision plus home hazard management

0.004 14.0 7

Day L, Fildes B, Gordon I, Fitzharris M, Flamer H, Lord S. Randomised factorial trial of falls prevention among older people living in their own homes. BMJ 2002;325:130.

Übungen

Vorstellungstraining

Gefahrentraining

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Unterscheidung zwischen „Training“ und „Üben“

Üben ist das unregelmäßige und nicht zielorientiert gestaltete

Wiederholen von Körperübungen, Handlungs- und Bewegungsabläufen

mit dem Ziel ihrer Aneignung. Dabei kommt es zu keinen dauerhaften

Anpassungserscheinungen im Organismus.

Training ist nach wissenschaftlichen, insbesondere pädagogischen

Prinzipien gelenkter Prozess der Vervollkommnung zielt durch

planmäßiges und systematisches Einwirken auf die Auslösung von

morphologischen (die Muskelzellen, Kapillaren usw.), metabolischen

(Stoffwechsel), funktionellen (koordinativ-technischen Bereichen auf

zentralnervöser und kognitiver Ebene) und psychischen

Anpassungserscheinungen hin, im Sinne einer Leistungsverbesserung.

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Training ist allgemein ein Sammelbegriff aller

Maßnahmen des Prozesses zur Steigerung,

Stabilisierung und teilweise auch

Reduzierung (Abtrainieren) der sportlichen

Leistung.

(Starischka 1998)

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Trainingsgesetze

Qualitätsgesetz (Physiologisches Gesetz)

Gesetz der Homöostase, Superkompensation

Reizschwellengesetz

Trainierbarkeit, Leistungsfähigkeit

Die Trainierbarkeit ist abhängig von Alter und Geschlecht.

Eine Superkompensation wird nur dann erreicht, wenn eine kritische (individuelle) Reizschwelle überschritten wird.

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Trainingsprinzipien…

Prinzip der richtigen Belastungszusammensetzung

der optimalen Relation von Belastung und Erholung

der Homöostase und Superkompensation

der progressiven Belastungssteigerung

des wirksamen Belastungsreizes

der Belastungsvariation „Schock deinen Körper!“

der Wiederholung und Kontinuität

der Periodisierung und Zyklisierung

der Individualisierung und Altersgemäßheit

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Prinzip der richtigen Belastungszusammensetzung

Belastungskomponenten

1. Reizintensität = Höhe der individuellen Beanspruchung des Organismus bei einer einzelnen Bewegungsaufgabe

2. Reizdichte = zeitliches Verhältnis von Belastung und Erholungsdauer

3. Reizdauer = Zeit, in der die Belastung auf den Organismus einwirkt

4. Reizumfang = Dauer und Anzahl der Belastungen pro Übung und/oder Trainingseinheit

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Ein optimaler Leistungszuwachs wird nur erreicht, wenn zum Zeitpunkt der höchsten Superkompensation der neue Trainingsreiz erfolgt.

der optimalen Relation von Belastung und Erholung

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der Homöostase und Superkompensation

Gesetz der Homöostase

"Der Organismus tendiert zur Erhaltung eines dynamischen

Gleichgewichts zwischen seinem Leistungsvermögen und den

Anforderungen der Umwelt."

D.h.:

– Sportliche Belastung führt zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit.

– Der Organismus gleicht in der Erholung die Einschränkungen der Leistungsfähigkeit wieder aus.

– Es kommt zu einem Mehrausgleich (Superkompensation).

– Der Mehrausgleich ist nicht stabil.

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der Homöostase und Superkompensation

Gesetz der Homöostase

Weitere Konsequenzen der Homöostase

• Das Leistungsniveau verschiebt sich nach oben.

• Bei gleichbleibender Belastung gewöhnt sich der Organismus an die Beanspruchung

• und reagiert nicht mehr mit Mehrausgleich.

• Es ist erforderlich, die Beanspruchung zu steigern, um weitere Superkompensation zu erreichen, Prinzip der progressiven Belastung.

Qualitätsgesetz

"Spezielle Trainingsreize führen zu speziellen Anpassungserscheinungen."

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Gesetz der Superkompensation

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Reizschwellengesetz

Sportliche Leistung

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Welche Rolle spielt die Energiebereitstellung beim

körperlichen Training

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Um eine bestimmte Belastungsintensität längere Zeit aufrecht

erhalten zu können, muss in den Muskelzellen ausreichend

Energie bereitgestellt werden.

Diese Energiebereitstellung ist abhängig von:

1. Der Funktionsfähigkeit der Stoffwechselwege in der Muskelzelle, welche der Energiegewinnung dienen

2. Der Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems einschließlich Atmung in Bezug auf:

Zufuhr der zur Energiegewinnung notwendigen Stoffe Glucose, Fette und Sauerstoff

Abtransport von Stoffwechselendprodukten, welche die

Muskelfunktion stören

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Durchschnittliche Zusammensetzung der Körpersubstanzeines erwachsenen Menschen

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Energiespeichergröße bei 70 kg Körpergewicht

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Energiebereitstellung

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Physiologische Veränderungen im Alter

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Gesamtkörperwasser - 20%

Muskelmasse - 30%

Vitalkapazität - 40%

Atemstoßwert - 50%

pH-Regulationsgeschwindigkeit - 20%

Gehirngewicht - 20%

Zerebrale Durchblutung - 20%

Physiologische Veränderungen im Alter

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Nervenleitgeschwindigkeit - 10%

Kardiales Schlagvolumen - 30%

Maximale Herzfrequenz - 25%

Glomeruläre Filtration - 20%

Nierendurchblutung - 30%

Warum ist das Ausdauertraining so wichtig?

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Folie 31

Folie 32

Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig?

Wichtig ist die Grundlagenausdauer

Belastungsintensität geht bis zur aeroben Schwelle

Energiegewinnung ist ausschließlich aerob

Stabilisiert den Körper gegen hohe Belastungen und verkürzt die Erholungszeiten

Grundlagenausdauertraining hat nicht nur für Gesundheit und Fitness, sondern für die Entwicklung jeder sportlichen Leistung eine positive Wirkung!

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Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer I

Grundlagenausdauer II

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Grundlagenausdauer I & II

Grundlagenausdauer I

allgemeine aerobe dynamische Ausdauer mit mittelintensiver

Beanspruchung

bei mittlerer aerober Kapazität

Stabile aerobe Stoffwechsellage

Sportartunabhängig

Grundlagenausdauer II

allgemeine aerobe dynamische Ausdauer

mit submaximaler Beanspruchung

bei hoher aerober Kapazität

gleichermaßen aerobe und anaerobe

Energiebereitstellung

Sportart- bzw. disziplingebunden

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Bedeutung der Grundlagenausdauer

• Minimierung von Verletzungen

• Steigerung der psychischen Belastbarkeit

• Verringerung von technischen und taktischen Fehlern

• Stabilere Gesundheit

• Erhöhte Resistenz gegenüber Infektionen

• Erhöhte Widerstandsfähigkeit gegenüber Kältereize

Unmittelbar nach dem Training ist aber vorübergehend eine Immundepression (Schwächung der Abwehrkräfte)

• Verbesserung des kardiopulmonalen, kardiovaskulären und metabolisches Systems

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Veränderung durch ein Ausdauertraining

Sportlerherz

• Morphologische physiologische Anpassung an langjähriges intensives Ausdauertraining

• Hypertrophie des Herzmuskels

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Physiologische Effekte einesAusdauertrainings

• Vergrößerung des Herzzeitvolumens durch eine Zunahme des Herzvolumens und der Herzmuskelmasse

• Verringerung der Ruheherzfrequenz

• Physiologische Effekte eines Ausdauertrainings Sportlerherz

• Verringerung des peripheren Gefäßwiderstandes

• Abnahme des arteriellen Blutdrucks

• Anstieg des venösen Rückstroms zum Herzen

• Erhöhung der Mitochondrienanzahl

• Vergrößerte arterio-venöse O2-Differenz

• Optimierung der Fettverbrennung

• Optimierung der Aktivität aerober und anaerober Enzyme

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Wie gestalte ich eine Training?

Folie 39

Training der Ausdauer

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Überprüfung der Ausdauerfähigkeit

Einfachste Einschätzung über Ruhe- und Erholungspuls

Ruhepuls: über 90 geringe Ausdauerfähigkeit

70-90 mittlere Ausdauerfähigkeit

50-70 gute Ausdauerfähigkeit

unter 50 sehr gute Ausdauerfähigkeit

Erholungspuls nach kürzerer intensiver Belastung:

(innerhalb von 3 Minuten nach der Belastung)

untrainiert: Rückgang um ca. 40 S/min

trainiert: Rückgang um 60-80 S/min

Folie 41

Training der Ausdauer

Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode

Maximale Herzfrequenz (S/min) = 220 – Lebensalter

Für Belastungen im aeroben Bereich gilt:

Trainingspuls (S/min) = 180 – Lebensalter

Für Belastungen im Übergangsbereich (allgemeine aerobe Ausdauer)

Trainingspuls (S/min) = 170 – ½ Lebensalter +/- 10

Superkompensationszeiten

• Ausdauertraining (Dauerlauf) ………………12 – 24 Stunden

• Intervalltraining (Tempoläufe)………………24 – 48 Stunden

Makrozyklen

Mesozyklen

Periode (12 Wochen)

Mikrozyklen

Zyklisierung des Trainings