Mythos Fettstoffwechsel Training zur Gewichtsreduktion · „Der“ Stoffwechsel ? 4 Dipl....

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Mythos Fettstoffwechsel

Training zur Gewichtsreduktion

Was Sie/Euch heute erwartet…

05.11.2016

� Mythen & Fakten

rund um den (Fett)Stoffwechsel

� Mythen & Fakten

rund um das Fettstoffwechseltraining

� Gewichtsreduktion

Trainingsinhalte & Trainingssteuerung

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich2

Der(Fett)Stoffwechsel

Mythen & Fakten

„Der“ Stoffwechsel ?

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich4

KohlenhydrateFette

Proteine

Stoffwechselend-Produkte

CO2

H20NH3

MakromoleküleProtein

MehrfachzuckerFette (Lipide)

AminosäurenZucker

FettsäurenAnabolismus

Katabolismus

ATPNADHFADH

ADP+PNADFAD

05.11.2016

Fettstoffwechsel als Teil des Energiestoffwechsels

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich5

KohlenhydrateFette

Proteine

Stoffwechselend-Produkte

CO2

H20NH3

MakromoleküleProtein

MehrfachzuckerFette (Lipide)

AminosäurenZucker

FettsäurenAnabolismus

Katabolismus

ATPNADHFADH

ADP+PNADFAD

05.11.2016

www.chemgepedia.de

Energiespeicher im Körper

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Energiereiche Phosphate(ATP, CP)

KohlenhydrateGlykogen300g Muskulatur100 g Leber

FetteMann: 80 kg athletisch13% Körperfett

~ 5 Kcal

~ 1.700 Kcal

~ 80.000 Kcal

Energieverbrauch für einen Marathon

ca. 3000 bis 4000 kcalDiätversprechen: 5kg in 5 Tagen ?

05.11.20166

Energiebereitstellung in der Muskulatur

05.11.2016Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich7

Energiestoffwechsel: Jeder Mensch ist einzigartig!

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich 05.11.20168

Exkurs

05.11.2016

Der Fettstoffwechsel ist messbar!

� „Indirekte Kalorimetrie“ als Sonderform der Spiroergometrie (Goldstandard der Sportmedizin)

� Messung der aeroben Energiebereitstellung(Fett- und KH- Verbrennung) über die Atemgase

9 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Energiestoffwechsel unter Belastung

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich 05.11.201610

Die Fettverbrennung startet erst nach 20min ?

Energiestoffwechsel unter Belastung

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich 05.11.201611

Die Fettverbrennung startet erst nach 20min ?

05.11.2016Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich12

Je weniger ich mich belaste,

desto höher ist meine Fettverbrennung ?!

DasFettstoffwechseltraining

Mythen & Fakten

FettstoffwechseltrainingWARUM ???

Wirkmechanismen von Ausdauertraining auf die Fettflussrate

05.11.2016

“Ausdauertraining führt […] zu Steigerungen der Fettflussrate bei

definierter Belastung um bis zu […} 90% …”

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich15

Fettstoffwechseltraining… für WEN?

05.11.2016

� Fettverstoffwechselung in Ruhe & bei Belastung

� Depotfett

� Körperfettreduktion

� Metabolische „Flexibilität“ & Insulinsensitivität

� Blutfettkonzentration

� Schutz vor Gewichtszunahme/JoJo-Effekt

� Prävention von Begleiterkrankungen (T2DM)

� KH-Verbrauch bei gegebenen Belastungen

� Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit

� Vermeidung von Überlastung und Hungergefühl

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich16

Fettstoffwechseltraining… für WEN?

05.11.2016

� Fettverstoffwechselung in Ruhe & bei Belastung

� Blutfettkonzentration

� Prävention von Begleiterkrankungen (Fettstoffwechselstörung/Übergewicht)

� Metabolische „Flexibilität“ & Insulinsensitivität

� Schutz vor Gewichtszunahme/JoJo-Effekt

� Prävention von Begleiterkrankungen (T2DM)

� KH-Verbrauch bei gegebenen Belastungen

� Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit

� Verbesserte Verfügbarkeit schneller Energielieferanten (koordinative & kognitive Fähigkeiten)

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich17

Fettstoffwechseltraining… für WEN?

05.11.2016

� Fettverstoffwechselung bei Belastung

� KH-Verbrauch bei gegebenen Belastungen

� Verschiebung der Dauerleistungsgrenze/ Wettkampfleistung

� Verbesserte Verfügbarkeit schneller Energielieferanten (koordinative Fähigkeiten/Verletzungsprophylaxe)

� Beschleunigung der Regeneration

� Vermeidung von Übertraining & Überlastungsschäden

� Metabolische „Flexibilität“

� optimale Anpassung an wechselnden Belastungssituationen (Ballsport)

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich18

Wirkungen eines Fettstoffwechseltrainings

05.11.2016

“Ausdauertraining führt […] zu Steigerungen der Fettflussrate bei

definierter Belastung um bis zu […} 90% …

wobei die Effekte in Abhängigkeit von Trainingsgestaltung,

Testbedingungen und Untersuchungskollektiven stark variieren."

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich19

FettstoffwechseltrainingWIE ???

Fettstoffwechseltraining - aber WIE?

05.11.2016Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich21

Trainingsbereiche

05.11.201622 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Der „optimale Fettstoffwechselpuls“

05.11.2016Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich23

Der „optimale Fettstoffwechselpuls“: �, 40 Jahre, Einsteigerin

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich 05.11.201624

Der „optimale Fettstoffwechselpuls“: �, 40 Jahre, Ausdauersportlerin

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich 05.11.201625

Wie finde ich die optimale Trainingsintensität ?

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich26

Energiestoffwechsel/ VO2max(Atemgasanalyse)

Laktatkonzentration/ Schwellen

(Laktatdiagnostik)

05.11.2016

Wie finde ich die optimale Trainingsintensität ?

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich27

Energiestoffwechsel/ VO2max(Atemgasanalyse)

Laktatkonzentration/ Schwellen

(Laktatdiagnostik)

HRV

(OwnZone®)

05.11.2016

Exkurs

� Herzratenvariabilität

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich28 05.11.2016

Wie finde ich die optimale Trainingsintensität ?

� Annäherung über die Herzratenvariabilität (Polar OwnZone®)

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich29 05.11.2016

Wie finde ich die optimale Trainingsintensität ?

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich30

Energiestoffwechsel/ VO2max(Atemgasanalyse)

Laktatkonzentration/ Schwellen

(Laktatdiagnostik)

HRV

(OwnZone®)

Altersformeln/

Subjektives Belastungsempfinden

05.11.2016

Trainingsbereiche & Trainingsmethoden

05.11.201631

Extensive Dauermethode

Extensives Fahrtspiel

Wettkampfmethode

Wiederholungsmethode

HIIT

Intensive Dauermethode

Intensives Fahrtspiel

Extensive Intervallmethode

Intensive IntervallmethodeGesundheitssport

REG TB1/ GA I GA I-II/ TB 2/ GA II - EB WSA

Fettstoffwechseltraining - Herz-Kreislauf-Training - Wettkampftraining

Leistungssport

HIIT (?)

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Der „Glaubenskrieg“ der Trainingsmodelle

05.11.2016

Lange und langsam (HVT)

oder

kurz und knackig (HIIT) ?

32 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Fettstoffwechseltraining - aber WIE?

05.11.2016

�Beteiligung des Fettstoffwechsels an der Energiebereitstellung

abhängig von Belastungsintensität und Belastungsdauer

33 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Fettstoffwechseltraining …auch über HIIT?

05.11.201634 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Ja, ABER…nur bei echtem HITT !!!

Beispiel für HIIT

05.11.201635 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

HIIT JA, aber…

05.11.2016

� Keine Langzeitstudien zu Überlastungs- und Übertrainingssymptomatiken� Nur bei hohem Trainingsstatus (VO2max > 60ml/min/kg) sind

Intensitätssteigerungen effektiver als Umfangssteigerungen

� Bei geringem bis mittleren Trainingsstatus (VO2max <60ml/min/kg) sind HVT und (echtes) HIIT für Anpassungen im Fettstoffwechsel ähnlich effektiv

� HVT kostet mehr Zeit

� HIIT ist nur mit nicht-vorgeschädigten Kunden risikofrei einsetzbar und erfordert extrem hohe Belastungstoleranz sowie engmaschige Kontrolle

Entscheidend für Einsatz von HIIT:

wie FIT ist die Person momentan ?

welche Trainingsmethoden wurden zuvor angewandt ?

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich36

Die Realität sieht häufig anders aus…

05.11.2016

„Too hard on the easy days

&

too easy on the hard days!!“

37 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Der aktuelle Trend… polarisiertes Training!

05.11.201638 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Fazit Fettstoffwechseltraining

05.11.2016

Für Gesundheitssportler

� Erhöhung der Fettflussrate entscheidend für eine Normalisierung der Blutfette, Gewichtsmanagement und Verhinderung von Stoffwechselerkrankungen

� Bevorzugtes Trainingsmodell

HVT bei maximaler Fettverbrennung

Für ambitionierte (Wettkampf)Sportler

� Erhöhung der Fettflussrate entscheidend für Steigerung der Leistungsfähigkeit und verbesserte Regeneration

� Bevorzugtes Trainingsmodell:

Polarisiertes Training (Schwerpunkte je nach Leistungsstand und Trainingsperiode)

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich39

Gewichtsreduktion

Trainingsinhalte & Trainingssteuerung

Gewichtsmanagement

� Bedeutung der Energiebilanz

!!! 1kg Körperfett ~ 7500 kcal !!!

Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich 05.11.201641

Training zur Gewichtsreduktion

05.11.2016

ZIEL Energie verbrennen!

ABER… Jeder Mensch ist einzigartig!

42 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Gewichtsreduktion

05.11.2016

ZIEL:

�Energiedefizit OPTIMAL nicht MAXIMAL!!!

43 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Gewichtsreduktion

05.11.2016

FAUSTFORMEL♂ 1,0 kcal/kg/h ♀ 0,9 kcal/kg/h

HARRIS-BENEDICT-FORMELREE, men = 66.5 + 13.8 * weight (kg) + 5.0 * height(cm) – 6.8 * age (years)

REE, women = 655 + 9.6 * weight (kg) + 1.8 * height(cm) – 4.7 * age (years)

44 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Trainingsinhalte

05.11.2016

� Kraft oder Ausdauer?

45 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Trainingssteuerung

05.11.2016

� lange & langsam oder kurz & heftig?

46 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Fettstoffwechseltraining = „Fatburner“?

Und was ist mit dem Nachbrenneffekt?

Exkurs zum „Nachbrenneffekt“ (EPOC)

05.11.2016

� JA! Der Nachbrenneffekt existiert!

� JA! Je höher die Trainingsintensität, desto höher und länger auch der Nachbrenneffekt

moderates Ausdauertraining: erhöhter EE mit ∅ 7% des Trainings-EE

HIIT: erhöhter EE mit ∅ 13% des Trainings-EE für ca. + 6h

Ein Blick ins „Kleingedruckte“ hilft: Rechenbeispiel für �80kg

EE (60 min moderates Ausdauertraining) = 640 kcal

+ 7% EPOC (45kcal) = 685 kcalEE (20 min HIIT) = 300 kcal

+ 13% EPOC(40kcal) * 6h = 540 kcalDipl. Sportwiss. Tina Heinrich48

Quelle: Knab AM1,et al. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. Dec;24(12):1247-64.

NEIN! Es ist kein neues Abnehmwunder!

Exkurs zum „Nachbrenneffekt“ (EPOC)

05.11.2016

NEIN! Es ist kein neues Abnehmwunder!

“Notwithstanding the aforementioned, the earlier research optimism

regarding an important role for the EPOC in weight loss is generally

unfounded.

This is further reinforced by acknowledging that the exercise stimuli

required to promote a prolonged EPOC are unlikely to be tolerated

by non-athletic individuals.

The role of exercise in the maintenance of body mass is therefore

predominantly mediated via the cumulative effect of the energy

expenditure during the actual exercise.”Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich49

Quelle: Knab AM1,et al. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. Dec;24(12):1247-64.

Trainingssteuerung

05.11.2016

� gewichtsbelastend oder gewichtsentlastend?

50 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Trainingsprogramme zur Gewichtsreduktion

� Modul 1: Diagnostik

zur Messung von Ruhe- und Bewegungsumsatz zusätzlich z.B. BIA, medizinischer Check ….

� Modul 2: Bewegungstraining

Ausdauertraining (Fettstoffwechsel + Fatburner)für maximalen Bewegungsumsatz

Krafttraining zur Steigerung des Ruheumsatzes

zusätzlich z.B. Entspannungstraining, Körperwahrnehmung…

� Modul 3: Ernährungstraining

Anpassung der Kalorienzufuhr an den individuellen Ruheumsatz, ggf. Reduktion der KH-Zufuhr

zusätzlich z.B. Kochtraining, Einkaufstraining…

51 05.11.2016Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich

Ihre/Eure Fragen ?

05.11.2016Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich52

Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit!