Upload
others
View
3
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Achtsamkeit und Selbstfürsorge Im Kontakt mit sich selbst
Sven Leinert
Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie
BTZ Dresden - 15.06.2016
.
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist eine
bewusste,
absichtslose,
nicht-bewertende Haltung
zum gegenwärtigen Geschehen.
(Huppertz)
2
Achtsamkeit
3
Wir verlieren uns nicht in einer Tätigkeit, sondern
sind uns bewusst, dass wir etwas Bestimmtes tun.
Unsere Wahrnehmung wird nicht abgelenkt
durch Grübeln, Sorgen, Gefühle oder andere
Störungen.
Wir sind uns bewusst, dass unsere Sichtweise
falsch oder eingeengt sein kann.
Wir beurteilen oder bewerten nicht das
Wahrgenommene. Wir sind offen für das, was ist.
Bewusstheit im Hier & Jetzt Nicht abgelenkt sein
Neutralität Perspektivenwechsel
Aufmerksamkeit im Alltag
• Dominanz der vorgestellten Vergangenheit oder Zukunft
• Abschweifen
• Bewerten
• Vermeidung unangenehmer Erfahrungen
• Anhaften an angenehme Situationen
• Kontrollbemühungen
• Autopilotenmodus
• Aufmerksamkeitsteilung
4
Cartoon: Eifert
Vorurteile
• Achtsamkeit ist nur für Buddhisten.
• Achtsamkeit ist Weltflucht.
• Achtsamkeit dient der Entspannung.
• Achtsamkeit = positives Denken.
• Ich kann das nicht.
• Ich habe keine Zeit dafür.
5 Altner (2013)
Grundhaltungen in der Achtsamkeit
• Annehmen, was da ist (Akzeptanz)
• Offen sein (sich von Erwartungen lösen)
• Nicht urteilen – nicht bewerten
• Nichts beabsichtigen (Ziel der Ziellosigkeit)
• Anfängergeist (der erste Moment) - Neugierig sein
• Vertrauen in sich selbst (der inneren Stimme vertrauen)
• Geduld üben
• Loslassen – Nicht anhaften
6
Bei Achtsamkeit geht es nicht darum,
sich besser zu fühlen,
sondern sich besser zu fühlen.
Es kann sein,
dass Sie sich besser fühlen,
wenn Sie sich besser fühlen.
7
Effekte von Achtsamkeit
• Erhöhung der Entspannungsfähigkeit
• Anhaltende Verminderung von körperlichen und
psychischen Stresssymptomen
• Effektivere Bewältigung von Stresssituationen
• Wachsendes Selbstvertrauen und Akzeptanz
• Erleben von Selbstwirksamkeit und Kontrolle
• Mehr Lebensfreude und Vitalität
• Verbesserter Zugang zu emotionalem und körperlichem
Erleben
8
Wie erklären sich Effekte?
• Verbesserte Aufmerksamkeitssteuerung
• Verringerung der affektiven Reaktivität
• Abstand gewinnen / Disidentifikation / Mentaler Sprung
• Perspektiven wechseln, Beobachterstatus
• Frühzeitiges Erkennen von Aufschaukelprozessen
• Unterbrechen automatischer, dysfunktionaler Reaktionsmuster
• Freundliche Haltung zu sich selbst
9
Akzeptieren
Schmerz Schmerz
Leid
„wenn man es schafft, loszulassen, dann stört es schon noch, aber weniger“
Unterschied zwischen unvermeidlichem Leid
und Leid, das entsteht, wenn man unvermeidliches Leid
bekämpft
• Abbau unwirksamer Erlebensvermeidung und –kontrolle
• Akzeptieren von unangenehmen inneren Prozessen
• Annehmen vs. Hinnehmen
• Bereitschaft, aversives Erleben so zu erfahren, wie es ist
• kreative Hoffnungslosigkeit
Akzeptieren
Achtsamkeit – Formelle Übungen
• Fünf-Sinne-Achtsamkeit
• Atemachtsamkeit
• Berührungspunkte
• Bodyscan (Im eigenen Körper zu Hause sein)
• Gehmeditation (Der Weg ist das Ziel)
• Sitzmeditation (Atmen im Hier und Jetzt)
• Selbst-Mitgefühl
14
Achtsamkeit – Informelle Übungen
• fünf Minuten inne halten, ganz bei sich sein
• 1 Minute auf den Atem achten
• roter Ampel Atem wahrnehmen oder Gedanken
• das Gehen spüren – barfuß gehen
• jede Stunde einen Achtsamkeits-Stopp von 1-3 Minuten einlegen
• bewusst essen oder trinken
• Nichts tun
• beim Verlassen des Gebäudes Luft spüren, auf Geräusche achten, langsam laufen
15
Achtsamkeit – Informelle Übungen
• Lassen Sie heute in der Straßenbahn das Handy in der Tasche.
• Achten Sie auf die Berührungspunkte.
• Achten Sie auf Ihren Atem.
• Achten Sie darauf, was Sie sehen und hören.
• Achten Sie auf Ihre Gedanken.
Nehmen Sie den Impuls, das Handy herauszunehmen, nur wahr, üben Sie, diesen Impuls nicht in die Tat umzusetzen.
16
Achtsamkeitsbasierte Therapie
17
Konzentrationspraxis: Den Geist fokussieren
Offenes Beobachten: Den Geist erweitern
Güte und Mitgefühl: Das Herz nimmt
Anteil
Übungen zur Gleichmut:
Ausgeglichenheit finden
Pollack et al. (2014)
Konzentrationspraxis
• Einfach zuhören
• Kontakt mit dem Körper
• Berührungspunkte
• Aufmerksamkeit Fußsohlen
• Gehmeditation
• Achtsamkeit auf Atem
18 Pollack et al. (2014)
Offenes Beobachten
• Wahrnehmen, was gerade im Geist passiert
• Sich im Körper verankern
• Reise durch den Körper
• Bewusstheit für Emotionen
• Gedanken beobachten
19 Pollack et al. (2014)
Güte und Mitgefühl / Ausgeglichenheit
• Mitgefühlsübungen
• Inneren Abstand
• Akzeptanz finden statt Widerstand
• Auf der Welle surfen
• Ankern auf dem Grund einer stürmischen See
20 Pollack et al. (2014)
Einsatzgebiete
• Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung (MBSR)
• Training Achtsamkeit am Arbeitsplatz (TAA)
• Achtsamkeitsbasierte Rückfallprophylaxe Depression (MBCT)
• Achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention Sucht (MBRP)
• Achtsamkeitsschulung bei Esstörungen (MB-Eat)
• Integration in Therapieansätze (DBT, ACT, MKT)
• Raucherentwöhnung
• Chronische körperliche Erkrankungen
21