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Stress ade

Die besten Entspannungstechniken

Roland GeisselhartChristiane Hofmann

7. Auflage

InhaltStress – der fast alltägliche Begleiter 5J Was versteht man unter Stress? 6J Leiden Sie unter Stress? 10J Wann ist Stress gesund? 14J Warum Entspannung so wichtig ist 16J Die Anti-Stress-Strategie 18

Soforthilfe gegen Stress 23J Fit in zehn Minuten 24J Körperlich gewappnet gegen Stress 28J Analytische und kreative Potenziale nutzen 34J Eine kleine Auszeit nehmen 37

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Stressfaktoren gezielt abbauen 49J Die Anti-Stress-Strategie anwenden 50J Differenzieren – planen – delegieren 56J Spaß an der Arbeit 67J Wenn die Kollegen stressen 74

Aktiv entspannen für mehr Wohlbefinden 77J Was bieten Entspannungsmethoden? 78J Stress abbauen mit Meditation 83J Die klassischen Methoden 94J Die Fantasie trainieren 115J Zu guter Letzt 119

J Literaturverzeichnis und Adressen 121J Stichwortverzeichnis 123

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VorwortÜber Stress klagen heutzutage immer mehr Menschen: DerBeruf stellt immer höhere Anforderungen an jeden Einzelnen,unter Zeitdruck sollen Höchstleistungen erbracht werden, derKonkurrenzdruck wächst. Die Zeit, in der man zur Ruhe kom-men oder Hobbys nachgehen kann, wird immer weniger oderbleibt ganz auf der Strecke. Das Ergebnis: Man fühlt sichausgebrannt, ist gereizt und unausgeglichen – im schlimms-ten Fall treten körperliche Beschwerden auf.

Dieser TaschenGuide soll für Sie ein Leitfaden sein: Er zeigtIhnen, wo Ihre Stressoren liegen, welcher Art sie sind und wieSie sie in den Griff kriegen können. Außerdem bietet er An-regungen, wie Sie auf lange Sicht hin Ihren Berufsalltag sogestalten können, dass Sie mit Spaß Ihr Arbeitspensum bewäl-tigen.

Die vorgestellten Entspannungsmethoden können auch ohneErfahrung schnell umgesetzt werden. Schon wenn Sie nurzehn Minuten täglich investieren, werden Sie merken, wieSie den Anforderungen des Alltags ruhiger und gelassenerentgegentreten können. Damit der Berufsalltag Sie nicht auf-frisst!

Roland Geisselhart und Christiane Hofmann

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Stress – der fastalltägliche Begleiter

Sie stehen unter Strom – sind Sie etwa verliebt? Tatsächlichist nicht jede Stress-Situation negativ! Erkennen Sie selbst,welcher Stress Sie weiterbringt – und welcher an Ihre Sub-stanz geht.

Im folgenden Kapitel erfahren Sie

J wie Stress entsteht,J wie stressempfindlich Sie persönlich sind undJ was Sie gegen Stress tun können.

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Was versteht man unter Stress?Stress kennt heutzutage fast jeder: Vom Schulkind über denAngestellten, die Hausfrau, den Bauarbeiter und die Verkäu-ferin bis hin zum obersten Chef: Jeder ist „echt gestresst“,„voll im Stress“ oder hat „den ganzen Tag Stress“. Aber was istdas eigentlich, Stress?

Positiver und negativer StressUnter negativem Stress können Sie sich sicherlich leichtetwas vorstellen: Es ist Montag, der Schreibtisch quillt über,das Telefon klingelt ständig, die Kollegen nerven, der Chefmöchte, dass alles am besten schon vorgestern erledigt wor-den ist, das Mittagessen musste mal wieder ausfallen und zuallem Unglück kommt die Schwiegermutter gerade dann zuBesuch, wenn die lieben Kleinen die Röteln haben.

Tage wie dieser kommen uns allen mehr oder weniger bekanntvor. Wenn sich solche Stressphasen aber zu einem Dauer-zustand entwickeln, sind Bluthochdruck, Magengeschwüreund schlimmstenfalls ein Herzinfarkt die Folge.

Auf der anderen Seite kann ein gewisser Druck aber auchdafür sorgen, dass wir besser arbeiten und kreativer sind. AlleSinne sind hellwach und aufnahmebereit. Dieser positiveStress ist ungefährlich, ja sogar lebensnotwendig.

Stress im Sinne von „Anspannung“, „bereit sein“, „auf demSprung sein“ ist also durchaus etwas Nützliches und Positives.

6 Stress – der fast a l l täg l iche Begle i ter

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es von der Ein-stellung eines jeden Einzelnen abhängt, wie schnell und wieheftig er unter Stress leidet – oder auch nicht. Wer extremkonkurrenzorientiert und ehrgeizig ist, dem schaden Druckund Belastung deutlich mehr als jemandem, der sich von allzuüberzogenen Vorstellungen abgrenzen kann.

Wie gehen Sie mit Herausforderungen um?Letztendlich lautet die entscheidende Frage: Fühlen Sie sichin einer anstrengenden Situation eher unter Druck oder be-trachten Sie sie als Herausforderung, in der Sie beweisenkönnen, was in Ihnen steckt? Je nachdem, wie Sie diese Fragefür sich beantworten, werden Sie „im Stress“ in alte Verhal-tensmuster verfallen, die Ihnen letztendlich aber nicht wei-terhelfen, oder Sie mobilisieren Ihre inneren Ressourcen, umneue Wege zu gehen und andere Lösungen zu entdecken.

Gerade in den Situationen, die Ihre ganze Energie fordern,lernen Sie am ehesten Ihre Flexibilität einzusetzen und andereStrategien zu entwickeln. Versuchen Sie dagegen neue Belas-tungen mit alten Strategien zu bewältigen, werden Sie baldan Ihre Grenzen stoßen und sich erschöpft, ausgelaugt undgestresst fühlen.

Je eher Sie sich zutrauen, mit den Herausforderungen undBelastungen, die sich Ihnen von außen stellen, fertig zuwerden, umso eher bleiben Sie von alleine gesund und leis-tungsfähig.

Dieses Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten unterstützen Sieumso mehr, je konsequenter Sie sich nicht selbst unter allzu

Was versteht man unter Stress? 7

hohe Leistungsansprüche stellen. Hier greifen einmal mehr dieTechniken zum Stressabbau, die in diesem Buch vorgestelltwerden: Mit ihrer Hilfe können Sie immer wieder heraus-finden, ob das, was Sie tun und anstreben, für Ihre innereRuhe und Ihr Wohlergehen wirklich förderlich ist.

Wenn Sie mit diesem TaschenGuide intensiv arbeiten wollen,empfehlen wir Ihnen sich ein „Arbeitsbuch“ zuzulegen, in demSie Ihre Antworten und Ergebnisse festhalten können. SobaldSie wichtige Dinge aufschreiben, werden sie greifbar, lassensich jederzeit nachvollziehen und bieten Ihnen umso mehrKraft und Motivation Ihre Ziele weiter zu verfolgen. DurchSchreiben wird das Gedachte festgehalten; die Theorie wirdpraktisch erfahrbar und lässt sich umso leichter verändern.

Wie entsteht Stress?Gelegentlicher Stress kann durchaus anregend und kräftigendwirken, denken Sie zum Beispiel an sportliche Betätigung:Niemand käme auf die Idee, sein Fitnesstraining im gleichenSinne als stressig zu bezeichnen wie etwa einen anstrengen-den Vormittag im Büro, wenn alle fünf Minuten das Telefonklingelt oder eine neue Anforderung an Sie herangetragenwird. Eine Situation wird jedoch in dem Moment zu belas-tendem Stress, wo Sie sich von ihr überfordert fühlen. Daskann auf verschiedenen Ebenen geschehen:

J Sie haben viel zu erledigen und nur wenig Zeit.J Sie möchten etwas ganz besonders gut machen.


J Es kommt etwas Unerwartetes dazwischen, das Ihre ur-sprünglichen Pläne durchkreuzt.

J Sie sehen sich mit einer besonders schwierigen Aufgabekonfrontiert.

J Sie werden andauernd unterbrochen und abgelenkt.J Sie haben andere Dinge im Kopf oder sind durch private

Sorgen belastet.J Sie fühlen sich kraftlos und überfordert, vielleicht sogar

krank.J Sie sollen eine wichtige Entscheidung treffen, haben aber

nicht die Informationen, die Sie dafür bräuchten.J Irgendjemand fängt plötzlich Streit mit Ihnen an.

�ußere und innere Anforderungen wachsen Ihnen über denKopf und scheinen nicht mehr zu enden. Schließlich reagierenSie nur noch wie ein Roboter und versuchen mehr zu gebenals Sie überhaupt noch geben können. Damit überfordern SieIhre Leistungsfähigkeit, der Körper reagiert mit entsprechen-den Stresssymptomen wie innerer Unruhe, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Zittern, Herzklopfen oder sogar Herzrasen, Nervo-sität, Schwindelgefühlen, Angstzuständen und so weiter.

Diesen Reaktionen können Sie Einhalt gebieten, im besten Falllassen Sie es gar nicht erst so weit kommen. Denn auf Dauerist kein Mensch einer solchen Anspannung gewachsen – derOrganismus wird über kurz oder lang die ersten Alarmzeichenaussenden.

Was versteht man unter Stress? 9

Leiden Sie unter Stress?Jeder Mensch hat seine eigenen Kriterien, nach denen eretwas als Anstrengung empfindet. Manche kommen erst sorichtig in Fahrt und blühen zusehends auf, wo andere bereits„voll im Stress“ sind. Wieder andere sind in bestimmtenBereichen besonders empfindlich und reagieren hier außerge-wöhnlich schnell mit körperlichen Stresssymptomen. TestenSie hier, ob und wie sehr Sie unter Stress leiden:

Checkliste: Wann geraten Sie in Stress?Entscheiden Sie bei den folgenden Aussagen, ob Sie in sol-chen Momenten immer (3 Punkte), häufig (2 Punkte) odereher selten (1 Punkt) in Stress geraten:

Situation PunkteJ Sie verpassen den Bus, Zug o.�.

J Ihr Vorgesetzter lässt Sie zu sich rufen.

J Sie bekommen an Ihrem Arbeitsplatz eine neueAufgabe zugewiesen.

J Sie müssen nach Feierabend noch einkaufengehen.

J Sie haben Streit mit Ihrem Partner/Ihrer Part-nerin.

J Ihnen wird bewusst, dass Sie bei Ihrer Tätigkeitgroße Verantwortung tragen.

J Sie haben akute Geldsorgen.


Situation PunkteJ Sie denken, dass Sie Ihre Arbeit sowieso nicht

gut genug machen.J In der Post ist ein Brief vom Finanzamt.

J Sie fühlen sich, als sei eine Grippe im An-marsch.

J Sie fahren auf der Straße an einem Auffahr-unfall mit Blechschaden vorbei.

J Sie müssen sich auf eine wichtige und drin-gende Arbeit konzentrieren, als plötzlich dasTelefon klingelt.

J Ihr Fernseher gibt genau während der Abend-nachrichten den Geist auf.

J Ihrem Partner wird die Arbeitsstelle gekündigt.

J Es ist schon spät und Sie müssen noch bismorgen eine wichtige Präsentation vorberei-ten.

J Sie merken, dass die Arbeit, die Sie gerade tun,für Ihr Empfinden noch nicht gut/exakt genugist.

J Sie fühlen sich in Konkurrenz zu einer anderenPerson.

J Sie müssen wichtige Erledigungen nach Prio-ritäten ordnen, wollen aber nichts aufschie-ben.

Le iden Sie unter Stress? 11

Situation PunkteJ Sie wachen nachts auf und können nicht mehr

einschlafen, obwohl Sie sehr müde sind.J Sie werden von Ihrem Vorgesetzten gebeten,

wegen des hohen Arbeitsanfalls Überstundenzu machen.

J Sie wollen ein wichtiges und zeitaufwändigesProjekt noch zu Ende bringen, deshalb aberkeinesfalls auf Ihre Freizeit verzichten.

J Sie fühlen sich in Vorstellungen und Ansprü-chen gefangen, die Ihre Umgebung an Sie hat.

Gesamtpunktzahl:

Auswertung: Wie Sie mit Stress umgehen22–36 Punkte:

Gratulation! Sie haben den Stress meistens im Griff undwissen Ihre Kräfte gut einzuteilen. Sie spüren instinktiv, wodie innere Anspannung für Sie gut und nützlich ist und wo siesich nicht lohnt, weil sich dadurch nichts ändern lässt. Gön-nen Sie sich trotzdem immer wieder bewusst kleine Ver-schnaufpausen.

37–51 Punkte:

Ihr Stressgefühl ist gut ausgeprägt, andererseits muten Siesich auch eine ganze Menge zu. Achten Sie darauf, dass Sierechtzeitig spüren, wann Ihnen etwas zu viel wird und Sie zuüberfordern droht. Machen Sie immer wieder kleine Pausen


und reagieren Sie möglichst schnell schon auf kleinste An-zeichen von Stress und Unwohlsein.

52–66 Punkte:

Sie haben ein hohes Stressempfinden und fühlen sich leichtbis an die Grenzen Ihrer Leistungsfähigkeit und darüberhinaus gefordert. Für Sie ist es wichtig, sich klar zu machen,dass Sie Ihr Möglichstes tun, um die Anforderungen zuerfüllen: Mehr geht beim besten Willen nicht, ohne dass Siesich Ihre Gesundheit und Ihre Lebensfreude völlig ruinieren.Die beste Voraussetzung für die Erhaltung bzw. Wiederher-stellung Ihrer Leistungsfähigkeit liegt darin, dass Sie sichselbst nicht so oft unter Druck setzen,

1 immer

2 alles

3 optimal

erledigen zu wollen. Dazu werden wir Ihnen später noch einpaar konkrete Tipps geben.

Stressempfinden ist subjektivVielleicht haben Sie bemerkt, dass Sie bei einigen Fragenzwischen zwei Bewertungen schwankten, und vielleicht wür-den Sie sogar ein und dieselbe Frage unterschiedlich beant-worten, wenn Sie sie in ein paar Tagen noch einmal ansehen.

Die Einschätzung, ob etwas als stressig empfunden wird,hängt von sehr vielen Faktoren ab. Schon das täglich wech-selnde (Wohl-)Befinden kann eine Rolle spielen: Wenn Sie

Le iden Sie unter Stress? 13

schlecht geschlafen haben, sind Sie schneller reizbar als nachzehn Stunden tiefem, erholsamem Nachtschlaf. Wenn Siesowieso schon im Stress sind, ist eine Kleinigkeit, die Sienormalerweise nicht kümmern würde, vielleicht schon dernächste Auslöser für innere Unruhe und Nervosität.

Wann ist Stress gesund?Ein bestimmtes Maß an Spannung ist notwendig und gesund.Auch in eindeutigen Gefahrensituationen ist es wichtig, dassder Körper schnell und zuverlässig funktioniert, dass er einegroße Menge Adrenalin ausschüttet und so die Reaktions-fähigkeit gewährleistet, die Sie in dieser Situation benötigen.

Stress hilft schnell zu reagierenDenken Sie zum Beispiel an eine brisante Situation im Stra-ßenverkehr: Sie erschrecken, treten intuitiv und blitzschnellauf die Bremse – und schon ist die Gefahr vorüber. Dank derStressreaktion Ihres Körpers konnten Sie sich selbst helfen.

Auch in weniger gefährlichen Momenten ist es oft vonNutzen, über eine besondere Anspannung und Wachheit zuverfügen, um wichtige Informationen schnell aufnehmen undumsetzen zu können, so zum Beispiel

J in einer Prüfungssituation,J bei wichtigen Gesprächen mit Kollegen oder Vorgesetzten,J im Straßenverkehr,J bei Telefonaten mit Kunden,


J im Umgang mit Dienstleistern und Behörden oderJ wenn es um finanzielle Fragen und Sachverhalte geht.

Selbst in Situationen, die Sie mit dem Begriff „Stress“ ehernicht in Verbindung bringen würden, reagiert der Körper oftmit der gleichen Anspannung wie in den eben beschriebenenBeispielen. Nur registrieren Sie das nicht, weil Sie die äußerenGegebenheiten als eher angenehm empfinden und sich zu-nächst nicht überfordert fühlen.

„Wohlfühlstress“Denken Sie einmal zurück, als Sie eine besonders schöneSituation in Ihrem Beruf erlebten, vielleicht eine Beförderung,ein Lob oder einfach ein angenehmes Gespräch mit IhremVorgesetzten – oder als Sie das letzte Mal verliebt waren.

In solchen Momenten sind Sie hellwach und vollkommenpräsent. Gleichzeitig geht Ihr Puls schneller, Sie spüren viel-leicht Ihr Herz kräftig schlagen, haben feuchte Hände, zit-ternde Knie – die gleichen Symptome wie bei „echtem“ Stress.Aber in diesem Fall sind sie sogar gesund für Ihren Organis-mus und fördern ein klares, deutliches Erleben der jeweiligenSituation.

„Echt gestresst“ fühlen Sie sich meistens erst dann,

J wenn Sie die jeweilige äußere Situation als anstrengendempfinden,

J wenn die Anspannung länger andauert undJ wenn Sie sich ab einem gewissen Punkt überfordert fühlen.

Wann ist Stress gesund? 15

In diesem Moment gelingt es Ihnen selten, kurz innezuhaltenund wieder etwas „herunterzuschalten“. Meistens sieht dieReaktion anders aus: Sie investieren eher noch mehr Energie,um die anstrengende Situation möglichst schnell zu beendenund geraten so in eine Art Teufelskreis, wo im Kampf gegenden Stress neuer Stress entsteht.

Warum Entspannung so wichtig istIn der heutigen Berufswelt kann die Wichtigkeit der Entspan-nung gar nicht stark genug betont werden. Regelmäßig vomAlltag abzuschalten, in welcher Form auch immer, ist dernotwendige Gegenpol zu den vielen Stressoren, die Ihnentäglich begegnen.

Das natürliche Gleichgewicht findenWichtig für Ihre körperliche und seelische Gesundheit ist esnun, dass Sie einerseits ein natürliches Gleichgewicht zwi-schen „echtem“ und „gesundem“ Stress finden, andererseitsaber auch zwischen jeglicher Art von Anspannung und Zeitenvölliger Entspannung.

In der Natur finden Sie diese Polarität an vielen Stellen:Sommer und Winter, Tag und Nacht, Wachen und Schlafen –um nur wenige Beispiele zu nennen – sind solche Paare, dieeinander voraussetzen, sonst könnten sie nicht existieren.Und genauso gehören Anspannung und Entspannung zusam-men; das eine kann ohne das andere nicht sein.


Wenn Sie nur noch im Stress leben, wird Ihr Körper einesTages nicht mehr mithalten können; Herzinfarkt und Schlag-anfall sind die Folge. Andererseits können Sie auch nicht nurin der Entspannung sein, sonst verliert Ihr Organismus seinenatürliche Spannkraft und Vitalität. Das gesunde Mittelmaßist also der entscheidende Faktor.

Was tun Sie gegen Stress?Wie verhalten Sie sich, wenn Sie sich gestresst fühlen?Vielleicht kommt Ihnen die eine oder andere der folgendenMöglichkeiten bekannt vor:

J Sie arbeiten noch ein wenig schneller, um Zeit zu gewin-nen oder dem Zeitdruck zu begegnen.

J Sie beklagen sich bei Ihrem Partner oder einem Freund/einer Freundin über Ihre Belastung.

J Sie gönnen sich etwas besonders Gutes zu essen, um sichzu motivieren oder zu belohnen.

J Sie zünden sich erst einmal in aller Ruhe eine Zigarette an.J Sie versuchen sich Ihre Nervosität nicht anmerken zu

lassen.J Sie nehmen ein Beruhigungsmittel ein.

All dies sind natürlich, wenn überhaupt, nur kurzfristigeLösungen, die schon beim nächsten Stressanfall nicht mehrwirksam sind oder einer Steigerung bedürfen. Notwendig istaber eine längerfristig wirksame Strategie, mit deren Hilfesich der Stress dauerhaft verringern lässt.

Warum Entspannung so wicht ig is t 17

Aufgabe: Wie reagieren Sie auf Stress?

Ü Denken Sie an ein paar Gegebenheiten, die bei Ihnen leicht Stressauslösen. Wie verhalten Sie sich da? Notieren Sie vier bis fünfReaktionen, die Sie von sich gut kennen. Sie brauchen diese Listefür Ihre persönliche Anti-Stress-Strategie.

1

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4

5

Die Anti-Stress-StrategieWer viel unter Stress leidet sollte eine persönliche Anti-Stress-Strategie entwickeln. Hier geht es darum, die persön-lichen Stressoren ausfindig zu machen und nach und nachgezielt abzubauen.

Auf den ersten Blick unterscheiden wir zwei Arten von Stres-soren:

J äußere Stressoren wie Zeitdruck, Anweisungen an derArbeitsstelle, eine belastende finanzielle Hintergrundsitua-tion usw.

J innere Stressoren wie das eigene (übersteigerte) Verant-wortungsgefühl, Versagens- oder Verlustängste, Konkur-renzgefühle usw.


�ußere und innere Stressoren unterscheidenDie äußeren Stressauslöser sind naturgemäß leichter zu er-kennen; ihnen begegnen Sie am ehesten durch einen effekti-ven Einsatz von Zeit und Energie. „Optimiertes Selbstmana-gement“ lautet hier das Schlagwort. (Darauf werden wir imdritten Abschnitt noch ausführlich eingehen, siehe Kapitel„Stressfaktoren gezielt abbauen“.)

Die inneren Stressoren lassen sich schon schwieriger durch-schauen – ist es doch im Allgemeinen viel einfacher dieSchuld auf die anderen zu schieben: Lieber sind der Chef, derPartner, die Kinder, die Angestellten, der Busfahrer, die Putz-frau usw. Schuld daran, dass Sie in Stress geraten, als dass Siesich eingestehen, dass es im Moment Ihr eigener Perfektio-nismus ist, der Sie unter Druck setzt. Hier lässt sich nichtseinfach anders organisieren, delegieren oder auf später ver-schieben; hier sind es oftmals eher die eigenen diffusenGefühle, die die Empfindung von Stress und Überforderunghervorrufen.

Doch auch solchen Stressauslösern lässt sich wirksam entge-genwirken: Wenn Sie sich regelmäßig bewusst entspannen undauf Ihre inneren Werte besinnen, werden Sie bald feststellen,dass Sie sehr viel weniger innere Anspannung verspüren undsich insgesamt wohler und leistungsfähiger fühlen.

In vier Schritten zur persönlichen StrategieJeder kann und muss seine eigene Strategie ausfindig ma-chen, es gibt keine allgemein gültigen Anweisungen. Deshalbsollten Sie zunächst eine genaue Vorstellung von Ihren per-sönlichen Stressauslösern bekommen.

Die Ant i-Stress-Strategie 19

Aufgabe: Beobachten Sie sich

Ü Beobachten Sie sich in den nächsten Tagen und Wochen undnotieren Sie möglichst viele Situationen, in denen Sie sichangespannt oder gestresst fühlen.

Versuchen Sie, Gemeinsamkeiten zwischen diesen Situationen zuentdecken. Welches sind äußere, welches innere Stressoren?

Nach einer gewissen Zeit wird sich Ihr persönliches Stress-profil abzeichnen. Dann werden Sie die auslösenden Situatio-nen immer schneller als solche erkennen und ihnen entgegen-wirken können.

In vier Schritten zur persönlichen Strategie

1. Sie beobachten sich eine Zeit lang und findenheraus, wo genau Ihre persönlichen Stressorenliegen.

2. Sie unterscheiden äußere, konkrete und innere,eher abstrakte Stressoren.

3. Die äußeren verringern Sie durch verbesserte(Selbst-) Organisation.

4. Die inneren lindern Sie durch regelmäßige aktiveEntspannung.

Gleichzeitig können Sie schon jetzt beginnen etwas für IhrWohlbefinden zu tun. In den folgenden Kapiteln zeigen wirIhnen, wie Sie auf die verschiedensten Weisen dem Stressbegegnen und sich entspannen können. Denn ganz wesentlichfür die Stressbewältigung ist die Art, wie Sie dem Stressbegegnen. Extreme Anstrengung muss nicht zwangsläufig


krank machen. Eine viel größere Gefahr für die körperlicheund seelische Gesundheit ist eine falsche Einstellung.

Ob Sie sich über neue Aufgabenstellungen und -gebiete eherfreuen oder nicht, ob Sie Erfolg ausschließlich über dieAnerkennung anderer definieren oder nicht und ob Sie Schick-sal als etwas Gottgewolltes oder als Aufgabe begreifen – alldiese Faktoren spielen bei der Stressbewältigung eine Rolle.

Wie auch immer Ihre Einstellung zu Stress ist – sie ist nicht unabänder-lich, sondern Sie können sie verändern!

Helfen Medikamente?Oftmals scheint es eine schnelle Erleichterung zu sein, sichbei großem Stress vom Arzt Beruhigungspillen verschreibenzu lassen: Sie holen sich das Medikament einfach in derApotheke ab und haben sofort die Patentlösung stets griff-bereit in der Hosentasche. Wenn es Ihnen zu anstrengendwird, Sie sich aufregen oder nicht mehr weiter wissen: schnelleine kleine Tablette, und die Welt ist wieder in Ordnung.

Ist sie das? Im Allgemeinen nicht. Sicherlich gibt es aucheinige wenige Fälle, wo eine medikamentöse Behandlungsinnvoll und angebracht ist, zum Beispiel in einer akutenKrise, wenn keine anderen Möglichkeiten zur Verfügung ste-hen. Aber das dürfte eher die Ausnahme sein.

Die Ant i-Stress-Strategie 21

Normalerweise haben Beruhigungspillen eher Nachteile fürSie:

J Die Medikamente wirken meist nur kurzfristig; in dernächsten ähnlichen Situation sind Sie wieder genauso an-gespannt und hilflos.

J Der schnelle bequeme Griff zur Schachtel verhindert, dassSie sich selbst eine mittelfristig wirksame Lösung oderStrategie überlegen.

J Sie geben die Verantwortung für Ihr Wohlbefinden aus derHand.

J Beruhigungspillen dämpfen meist gleichzeitig die Wach-heit und Reaktionsfähigkeit, so dass Sie deutliche körper-liche Einschränkungen erfahren.

J Mit der Zeit gewöhnen Sie sich an das Mittel und seineWirkung lässt nach. Sie brauchen etwas Stärkeres undgeraten langsam in einen Kreislauf von Abhängigkeit undSucht.

Viel wirksamer und effektiver ist es, sich nach einer mittel- bislangfristig wirksamen Methode umzusehen, mit deren Hilfe esIhnen immer wieder gelingen kann, den Stress aus eigenerKraft in seine Schranken zu verweisen und an den Heraus-forderungen, die sich Ihnen dabei stellen, innerlich zu wach-sen.


Soforthilfe gegen Stress

Haben Sie schon einmal mit Gummibärchen Ihre innere Ruhewiedergewonnen – ganz ohne Kalorienzufuhr? Es gibt wirk-samere Techniken, um �rger, Einschlafschwierigkeiten undandere Stresssymptome in den Griff zu bekommen.

In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie

J sich in einer zehnminütigen Pause optimal regenerieren,J Ihren Körper stressresistent machen,J Ihr Gehirn zur Stressbewältigung nutzen undJ bewusst Freiräume nutzen.

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Fit in zehn MinutenJe größer der Zeitdruck ist, unter dem Sie stehen, umsowichtiger ist es, dass Sie sich regelmäßig etwas Zeit zumAuftanken nehmen. Das mag zunächst widersprüchlich klin-gen, doch bei genauerem Überlegen werden Sie feststellen,dass etwas Wahres daran ist: Denn je öfter Sie das Gefühlhaben, dass Sie über Ihre Zeit nicht mehr selbst verfügenkönnen, weil so viele Ansprüche von außen bestehen, umsowohltuender ist die Erfahrung, dass Sie trotzdem immer nochin der Lage sind, sich Ihre Prioritäten selbst zu setzen. Und seies auch nur für zehn Minuten am Tag.

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Sie durch zehnMinuten Pause – wenn sie auf die richtige Art gestaltetwerden – dieselbe Erholung erfahren können, als wenn Sieeine Stunde Mittagsschlaf halten.

Zeit investieren – Zeit gewinnenDiese zehn Minuten sollten Sie sich regelmäßig gönnen, umganz bewusst abzuschalten. Dafür stehen Ihnen viele ver-schiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Sie können eineEntspannungsmethode anwenden, die Sie gelernt und kon-sequent eingeübt haben (s. Kapitel „Aktiv entspannen fürmehr Wohlbefinden“). Sie können sich genauso gut mit klei-nen Sofortmaßnahmen behelfen, wie wir sie in diesem Kapitelnäher beschreiben werden. Wichtig ist bei alledem nur, dassSie es regelmäßig tun.

24 Soforth i l fe gegen Stress

Wenn Sie Ihrem Stress ernsthaft begegnen wollen, und davongehen wir aus, sollten Sie auch möglichst sofort damit be-ginnen.

Aufgabe: Auszeit nehmen

Ü Nehmen Sie sich gleich heute zehn Minuten nur für sich alleinund tun Sie in dieser Zeit etwas, das Ihnen gut tut, so dass Siesich anschließend wohler und entspannter fühlen. Notieren Sie inIhrem Buch, was Sie getan haben.

Nehmen Sie sich diese kleine Auszeit auch in den nächsten Tagenregelmäßig und halten Sie schriftlich fest, was Sie jeweils tun umsich zu entspannen.

Wichtig ist, dass Sie sich diese kleinen Pausen auch wirklichgönnen und nicht in Ihrem Innern mit sich selbst uneins sind.Natürlich hätten Sie in dieser Zeit das eine oder andereerledigen oder vorantreiben können, aber wenn Sie sich –mit gutem Gewissen! – kurz ausklinken, können Sie anschlie-ßend mit neuen Kräften umso effektiver weiter arbeiten.

Falls Sie befürchten, dass Sie die Pause aus Versehen zu langeausdehnen und dadurch zu viel Zeit verlieren, versuchen Siees einmal mit den folgenden Hilfestellungen:

J Sie stellen einen Kurzzeitwecker auf zehn bis zwölf Minu-ten ein.

J Wenn Sie Radio hören, können Sie beispielsweise dieWerbeminuten vor den Nachrichten zum Entspannen nut-zen und bei den Nachrichtenmeldungen wieder ins Tag-bewusstsein zurückkehren.

Fi t in zehn Minuten 25

J Am angenehmsten ist es, wenn Sie sich ein Musikstückaussuchen, das etwa die Länge der gewünschten Pausehat, und diesem zuhören können.

Das hätte den weiteren Vorteil, dass Ihr Unterbewusstsein sichan genau diese Musik gewöhnt und sie im Laufe der Zeit mitdem Gefühl von Pause und Entspannung verbindet. Dadurchintensiviert sich der gewünschte Effekt ganz von alleine.

Ihr Organismus nutzt und genießt diese kleine Pause, vorallem, wenn sie mitten im Arbeitstag stattfindet, und er wirdes Ihnen mehr danken, als wenn Sie durchhalten und abendseine halbe Stunde früher mit der Arbeit aufhören.

Die richtige BalanceVieles im Leben besteht in einer Dualität: Tag und Nacht,Theorie und Praxis, Winter und Sommer, Ebbe und Flut, Mannund Frau – jedes dieser Paare bildet ein Gleichgewicht, keinerder Pole kann auf Dauer ohne den anderen sein.

Ebenso verhält es sich auch mit den Polaritäten Beruf undPrivatleben, Arbeit und Freizeit sowie Anspannung (Stress)und Entspannung. Auch hier muss ein Gleichgewicht geschaf-fen werden. Wir können nicht ständig unter Dauerstressleben; dafür ist unser Organismus nicht gerüstet. Gerät dasGleichgewicht so aus dem Lot, werden wir unausgeglichenoder krank. Genauso wenig kann jemand im Normalfall an-dauernd in der völligen Entspannung verweilen (außer viel-leicht ein Yogi oder ein Erleuchteter …). Dann fehlt der Reiz,die Aktivität, die Lebendigkeit. Die goldene Mitte heißt hier


„Balancing“: bewusstes und gezieltes Hin-und-her-Pendelnzwischen den beiden Extremen.

Aufgabe: Wie oft entspannen Sie sich?

Ü Erstellen Sie eine Tabelle „Beruf/Privatleben“ und tragen Sie inbeide Spalten ein, was Sie an einem normalen Tag/in einernormalen Woche erledigen (müssen) und wie viel Zeit Sie jeweilsdafür investieren.

Sie können sich auch eine Woche lang beobachten und jedenAbend notieren, wie Sie den Tag zugebracht haben. Schreiben Siegenau auf, wie viel Zeit Sie sich für Dinge genommen haben, beidenen Sie sich erholen oder entspannen können.

Wahrscheinlich werden Sie feststellen, dass die Situationen,die mit Entspannung zu tun haben, einen verschwindendgeringen Teil Ihres Tagesablaufs ausmachen. Dann sollten Siedringend damit beginnen etwas für Ihr Wohlbefinden zuunternehmen.

Auf Warnsignale achtenWenn Sie auf Dauer nur noch unter Stress stehen und keininneres Gleichgewicht mehr finden oder herstellen können, istIhr Organismus eines Tages total überfordert. Viele überhörenund übersehen schon die ersten kleinen Warnsignale: Nervo-sität, Schlafstörungen oder Verdauungsbeschwerden zeigenan, dass die Balance zwischen Anstrengung und Erholungnicht mehr stimmt.

Sie können dann einfach weiterleben wie bisher, vielleicht dieSymptome mit irgendwelchen Medikamenten unter Kontrollebringen. Doch dann machen Sie sich selbst etwas vor, denn

Fit in zehn Minuten 27

Sie stellen ja dadurch noch keine Balance zwischen Anspan-nung und Entspannung her. Genau darauf aber käme es jetztan.

Sehr wahrscheinlich wird Ihnen längst nicht alles zusagen,was wir Ihnen in den folgenden Kapiteln an Anregungen undÜbungen vorstellen werden. Aber das ist ganz normal; jederMensch hat seinen eigenen Weg, mit Anspannungen umzu-gehen und sie wieder aufzulösen. Und so werden auch Sie mitder einen oder anderen Methode sehr gut zurechtkommenund mit anderen Ideen nichts anfangen können.

Experimentieren Sie ein wenig, probieren Sie aus, was Sieanspricht, und stellen Sie im Laufe der Zeit Ihr eigenes, ganzpersönliches Repertoire an Entspannungsmöglichkeiten zu-sammen. Nur das, was Ihnen wirklich zusagt, werden Sieauch dauerhaft in Ihren Alltag integrieren.

Wenn Sie es wirklich schaffen, sich täglich zehn Minuten Zeitfür Ihr inneres Wohlbefinden und die Erhaltung Ihrer Leis-tungsfähigkeit zu nehmen, werden Sie sehen, dass Sie da-durch im Endeffekt Zeit gewinnen: Sie werden wacher, mentalbelastbarer und insgesamt gelassener sein. Regelmäßigesbewusstes Entspannen kann wahre Wunder wirken. Wichtigist, dass Sie damit anfangen – am besten gleich heute!

Körperlich gewappnet gegen StressEin rücksichtsvoller Umgang mit dem Körper und seinen Be-dürfnissen kann Stress zwar nicht beseitigen, vor allem nichtden Stress, der von außen kommt. Aber er trägt dazu bei,


dass die inneren Anspannungen und die daraus resultierendenBeschwerden nicht plötzlich überhandnehmen. Solange Siesich das notwendige Pensum an Schlaf gönnen, sich einiger-maßen gesund ernähren und ab und zu ein wenig sportlichbewegen, schaffen Sie schon wichtige Voraussetzungen dafür,dass Ihr Organismus Sie auch bei kurzfristig stärkerer Bean-spruchung nicht so schnell im Stich lässt.

Schlafen Sie sich fit!Die einfachste Art sich zu entspannen ist der Schlaf. Wenn Siemorgens ausgeschlafen und erholt aufwachen, haben Sie diebesten Voraussetzungen, Ihr Tagespensum in Gelassenheit zumeistern.

Ein gesunder und regelmäßiger Schlaf stärkt das Immunsys-tem und beugt der Anfälligkeit für Krankheiten vor, so dassIhnen auch der tägliche Stress ein wenig leichter erscheint.Wenn Sie dagegen übernächtigt und unausgeschlafen in denTag gehen, kommt Ihnen auch die kleinste Kleinigkeit schnellwie eine große und fast nicht zu bewältigende Belastung vor.

Aufgabe: Notieren Sie Ihre Schlafgewohnheiten

Ü Beobachten Sie einmal eine Woche lang, wie viel Sie tatsächlichschlafen. Notieren Sie die Zeiten und stellen Sie auch fest, ob Siesich jeweils ausgeschlafen und fit fühlen.

Wenn Sie eine akute Stressphase schnell und deutlich lindernwollen, kann es ein erster Schritt sein, dass Sie sich ab sofortdie Zeit nehmen und abends etwa eine halbe bis ganze Stunde

Körper l ich gewappnet gegen Stress 29

früher ins Bett gehen als gewöhnlich. Gönnen Sie sich diesenLuxus, auch wenn noch wichtige Arbeit auf Sie wartet. IhrOrganismus wird es Ihnen danken: Sie werden am nächstenTag mit frischen Kräften an Ihre Aufgaben gehen können.

Falls Sie nicht sofort einschlafen können, sorgen Sie dafür,dass Sie nicht über Ihre Arbeit oder irgendwelche Problemenachgrübeln. Lesen Sie ein spannendes Buch oder hören Siesich schöne Musik an, aber legen Sie sich dazu ins Bett undmachen Sie wirklich Feierabend.

Übrigens: Das Fernsehprogramm eignet sich ausgesprochenschlecht zum ruhigen, bewussten Entspannen, denn meistenslassen Sie sich nur berieseln, ohne selbst etwas wirklichaufzunehmen geschweige denn zu genießen. Hinzu kommt,dass die meisten abendlichen Unterhaltungssendungen wederentspannend noch sonderlich anspruchsvoll sind; die zahlrei-chen Werbeunterbrechungen sorgen überdies für noch mehrReizüberflutung.

Bewegung ist das A und OWas für den Schlaf gilt, gilt auch für das Thema Bewegung:Durch regelmäßiges Engagement in diesem Bereich könnenSie den Stress schon spürbar lindern. Hand aufs Herz: TreibenSie Sport? Wie oft? Wie gerne?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, in Vereinen, Fitnessstudios,Volkshochschulen oder auch für sich alleine Sport zu treiben.Da ist mit Sicherheit für jeden Geschmack, Geldbeutel und


Zeitwunsch etwas dabei – vorausgesetzt, dieses Thema istIhnen wichtig genug.

Wahrscheinlich brauchen wir Ihnen nicht zu erzählen, welchegesundheitlichen Vorteile es hat, wenn Sie Ihren Körper durchBewegung fit halten. Aber haben Sie auch schon einmalregistriert, dass, während Sie Sport treiben, die Gedanken anArbeit oder Stress plötzlich wie weggeblasen sind? Ihr Geistbekommt gewissermaßen eine Auszeit, während der er sichnicht mehr auf die Anstrengungen und Sorgen des Alltagskonzentrieren kann – weil er sich immer nur mit einer Sachebefasst. Versuchen Sie einmal an zwei verschiedene Dingewirklich exakt gleichzeitig zu denken – das ist unmöglich! Sieschaffen es höchstens diese beiden Gedanken kurz hinter-einander zu denken.

Und so ist Ihr Geist, während Sie Sport treiben, damit be-schäftigt, Ihre Bewegungsabläufe zu koordinieren. Sie folgenden Anweisungen einer Übungsleiterin, zählen in Gedankendie Wiederholungen eines Bewegungsablaufs oder konzen-trieren sich auf den Spielverlauf – und deshalb hat Ihr Geist indieser Zeit keine Kapazitäten mehr frei, sich Sorgen zu ma-chen oder an etwas Stressiges zu denken.


Lieber einen Spaziergang als noch einen KaffeeUnter Sport treiben verstehen wir nicht zwangsläufig Leis-tungs- oder Mannschaftssport; im Grunde genügt es auch,wenn Sie regelmäßig eine halbe Stunde flott spazieren gehen.Solange der Körper in Bewegung ist, kann auch der Geistnicht einrosten oder sich auf ein Problem fixieren; durch dieäußere Lebendigkeit kommt sogar oftmals auch Bewegung infestgefahrene Gedankenabläufe – ganz abgesehen davon,dass der Sauerstoff während dieser Zeit Ihre Gehirnzellen mitneuer Energie versorgt.

Wenn Sie sich abgespannt und erschöpft fühlen, probieren Siedie folgenden Anregungen einmal für sich aus:

J Machen Sie nach dem Mittagessen einen kurzen, möglichstflotten Spaziergang, statt in der Kantine in abgestandenerLuft noch einen Kaffee zu trinken.

J Wenn Sie wütend sind und nicht so recht klar sehen,machen Sie einen kurzen Dauerlauf (10-15 Minuten).

J Tanzen Sie etwa zehn bis fünfzehn Minuten zu flotterMusik.

J Hüpfen Sie zehn Minuten lang Springseil.

Sie werden schnell feststellen, dass Sie sich anschließend vielwohler in Ihrer Haut fühlen: Sie spüren Ihren Körper stärkerund dadurch ist die Balance Körper-Geist wieder ausgegliche-ner, die geistigen Anstrengungen bekommen automatischweniger Gewicht – der Stress lässt spürbar nach!


ErnährungstippsUm es vorab zu sagen: Die allgemeine Zauberformel gibt es

nicht. Aber solange Sie sich gesund ernähren und Ihr Körperdie Vitamine und Nährstoffe erhält, die er für eine optimaleFunktion braucht, wird sich der Stress nicht so schnell auf IhreGesundheit auswirken.

Ernährungsspezialisten empfehlen grundsätzlich, in Stresszei-ten öfter kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wer ange-spannt ist, hat entweder gar keinen Appetit und wird im Laufeder Zeit umso kraftloser, oder es entsteht ein plötzlicherHeißhunger, der dazu verführt, irgendetwas – meist ungesun-des Fastfood – in sich hineinzuschlingen. Beiden Gefahrenbeugen Sie vor, wenn Sie mit kleinen Snacks den Energiepegelregelmäßig anheben. Wenn Sie tagsüber kleine Portionenessen, lässt auch das Hungergefühl nach und Sie sind deutlichweniger anfällig für plötzliche Gelüste.

Im Folgenden sehen Sie eine kleine Auswahl an wichtigenNährstoffen, die dazu beitragen, dass Ihr Organismus denStress besser verkraftet:

J Kalium fördert die geregelte Funktion der Nerven; es findetsich u.a. in Orangen, Aprikosen, Getreide, Nüssen, Gemüse,Geflügel, Milch und Käse.

J B-Vitamine unterstützen die Widerstandsfähigkeit gegenAngstzustände, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit;sie sind enthalten in Fisch, Avocados und Kartoffeln.

J Vitamin B1 (Thiamin) vermindert Depressionen; es kommtvor in Reis, Bohnen, Sonnenblumenkernen und Getreide.


J Magnesium sorgt für den allgemeinen Schutz des Körpersvor Anspannung; es findet sich in Artischocken, Mangold,Spinat, Weizenkeimen, Sojabohnen, Bananen und Erdnüs-sen.

Vergessen Sie nicht, auch regelmäßig genügend zu trinken.Ernährungswissenschaftler fordern, jeden Tag mindestenszwei Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Vor allem Wasserund Fruchtsäfte unterstützen den Körper beim Stoffwechselund sorgen dafür, dass organische (und oft auch geistige)Prozesse „im Fluss“ bleiben.

Analytische und kreative PotenzialenutzenWenn Sie in Stress geraten, befinden Sie sich in einer Situa-tion, die Ihre sämtlichen Energien erfordert. In solchen Situa-tionen neigt der Organismus dazu, automatisch nur eineGehirnhälfte zu nutzen, nämlich die linke. Diese hält sichgerne an vorgegebene Strukturen, sie arbeitet am liebstenlinear, das heißt Schritt für Schritt und streng nach demPrinzip von Ursache und Wirkung. Hier wird gerechnet, gele-sen, gesprochen und analysiert.

Die rechte Gehirnhälfte dagegen ist der Sitz von Fantasie,Kreativität, Bildern, Gefühlen und Intuitionen. Viele Menschenhaben es heute verlernt, auch diese Seite optimal zu nutzen.Doch erst, wenn beide Teile zusammenwirken, können Sie IhreKapazitäten voll und ganz ausschöpfen. Erst dann haben Sie


die Möglichkeit, den anstrengenden Moment wirklich an derWurzel aufzulösen und ihn nicht nur oberflächlich zu ana-lysieren und durchzustehen.

Vom Alltagsdenken lösenZur Linderung von Anspannung und Stress ist es empfehlens-wert, etwas zu unternehmen, damit die beiden Ebenen wiedermiteinander ins Gleichgewicht kommen. Hier bieten wir Ihnendie folgenden Anregungen:

Aufgabe: Der perfekte Tag

Ü Nehmen Sie sich zehn Minuten Zeit und stellen Sie sich vor, Siekönnten den morgigen Tag ganz für sich gestalten. Sie brauchenauf nichts und niemanden Rücksicht zu nehmen; Zeit, Geld,Arbeit und alle anderen Strukturen, in die Sie normalerweiseeingebunden sind, spielen morgen keine Rolle – Sie alleine sindmaßgeblich. Was wollen Sie gerne tun? Notieren Sie alles, wasIhnen dazu einfällt!

Lösen Sie sich von Ihrem Alltagsdenken und lassen Sie IhrerFantasie Flügel wachsen. Denken Sie an all die schönen,außergewöhnlichen, vielleicht sogar absurden oder verrücktenDinge, die Sie schon immer einmal tun wollten …

Dieser Ausflug in die Fantasie stellt die Balance zwischen der„logischen“ und der „emotionalen“ Gehirnhälfte wieder her,und Sie können anschließend über Ihre geistigen Kapazitätenin vollem Umfang verfügen.

Analyt ische und kreat ive Potenz ia le nutzen 35

Die Thymusdrüse aktivierenEinen ähnlichen Effekt bietet das leichte Klopfen der Thymus-drüse. Sie stellt als Hormonproduzentin eine Verbindungzwischen Körper und Geist her. Bei Stress und Anspannungzieht sie sich zusammen und stellt Ihre Tätigkeit ein. Durchleichtes Trommeln lässt sie sich wieder aktivieren und harmo-nisiert die beiden Gehirnhälften; anstrengende Gedanken undGefühle werden neutralisiert.

Die Thymusdrüse befindet sich am Brustbein, etwa auf derHöhe der zweiten Rippe. Zum Aktivieren klopfen Sie mit denFingerspitzen einer Hand ungefähr 12- bis 15-mal leicht aufdiesen Punkt. Vielleicht werden Sie die Auswirkung nichtsofort überzeugend spüren. Und dennoch hilft dieses Vor-gehen; es ist sanft, unauffällig und jederzeit anwendbar.Versuchen Sie es einfach!

Anti-Stress-GymnastikEine dritte Variante liegt in der Koordination von Bewegungs-abläufen. Die rechte Gehirnhälfte steht in Verbindung mit derlinken Körperseite und umgekehrt. Sie können die beidenBereiche harmonisieren, indem Sie beide Körperhälften ein-setzen. So wirkt zum Beispiel eine Bewegung oder Bewe-gungsabfolge harmonisierend, bei der Sie abwechselnd rechteund linke Körperteile miteinander in Verbindung bringen.


Übung: Koordinierte Bewegungsabläufe

Ü Fassen Sie mit der rechten Hand an die Nase und gleichzeitig mitder linken Hand an das rechte Ohr. Danach wird gewechselt:Linke Hand an die Nase und rechte Hand an das linke Ohr. Dabeisollte die Hand, die das Ohr berührt, immer vor der anderen Handliegen. Wechseln Sie die Hände mit der Zeit immer schneller.

Auch das ist eine kleine Übung für zwischendurch, derenentspannende Wirkung auf den Organismus gar nicht hochgenug eingeschätzt werden kann. Experimentieren Sie einfachund sehen Sie selbst, welche Anregungen Ihnen den ge-wünschten entspannenden Erfolg bringen – und entwickelnSie ruhig auch Ihre eigenen Ideen dazu!

Eine kleine Auszeit nehmenJe hektischer und anstrengender es in der Außenwelt zugeht,umso wichtiger und erholsamer ist es, sich für ein paarMinuten in die Ruhe der Innenwelt zurückzuziehen. WennSie die im Folgenden beschriebenen Methoden ausprobierenmöchten, ist es wichtig und vorteilhaft, dass Sie zumindestfür eine kleine Weile Ihre Ruhe haben, für sich sein undabschalten können.

Eine k le ine Ausze i t nehmen 37

Rückzug in die StilleEinen kurzen Rückzug in die Innenwelt können Sie nachaußen hin ganz unterschiedlich gestalten:

J Sie ziehen sich für zehn Minuten an einen Ort zurück, woSie ganz für sich sind. (Das kann zur Not auch die Büro-toilette sein – wichtig ist, dass Sie wirklich ungestört sind.)Dort können Sie kurz meditieren oder sich auf eine andereArt entspannen.

J Sie machen einen kleinen Spaziergang, am besten natür-lich in der freien Natur.

J Sie hören ruhige Musik, möglichst mit Kopfhörer, so dassSie gegen Geräusche von außen abgeschottet sind.

J Sie legen sich eine halbe Stunde lang in die Badewanneund genießen das Gefühl von Wärme, Entspannung undGetragenwerden.

J Sie setzen sich an einen ruhigen Platz, wo Sie ungestörtsind, und geben sich einem schönen Tagtraum hin.

Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Es kommt nurdarauf an, dass Sie für jegliche Anforderungen von außen indieser Zeitspanne tatsächlich nicht zur Verfügung stehen, dasbedeutet zum Beispiel auch, dass Sie – falls möglich – dasTelefon abschalten.

Ihre belastenden Gedanken und Sorgen dagegen lassen sichnicht so leicht abschalten – aber umschalten können Sie je-derzeit. Beschäftigen Sie Ihren Geist mit angenehmen Dingen


(Musik, Träumereien…), und er wird – zumindest vorüberge-hend – keinen Raum mehr für �rger und Stress haben.

Je öfter Sie ruhiger werden und alleine sein können, umsoeher wird die innere Anspannung von selbst nachlassen undIhre Fähigkeit zum klaren Denken und kreativen Handeln wirdsich auf Dauer stabilisieren.

Das Geheimnis der GummibärchenNun reicht es aber oftmals nicht aus, dass Sie sich einfach ineinen ruhigen Winkel zurückziehen und versuchen still zuwerden. Zuweilen gibt es �rgernisse oder Belastungen, dieIhnen permanent durch den Kopf gehen und Sie gedanklichmit Beschlag belegen. Sie kommen einfach nicht los von derAuseinandersetzung mit der Kollegin, von dem Stapel Arbeit,der auf Ihrem Schreibtisch liegt, von dem Gespräch mit demChef oder von der wichtigen Konferenz, die Sie in der nächs-ten Woche leiten sollen.

Mit solch belastenden Gedanken ist es schwer, wenn nichtsogar unmöglich, innerlich zur Ruhe zu kommen und die kurzePause wirklich als Entspannung zu empfinden. Wir schlagenIhnen für solche und ähnlich gelagerte Fälle die folgendeÜbung vor:


Übung: Der Gummibärchen-Rahmen

Ü Schließen Sie Ihre Augen und nehmen Sie drei tiefe Atemzüge.Dann stellen Sie sich einen schweren barocken Bilderrahmen vor,gold- oder silberfarben mit allerlei Schnörkeln und Verzierungen.In diesen Rahmen setzen Sie nun in Gedanken ein Bild von derPerson oder ein Symbol für die Begebenheit, die Sie im MomentIhre innere Ruhe kostet.

Vertiefen Sie sich in Gedanken in dieses Bild, bis Sie alle Einzel-heiten klar und deutlich vor sich sehen, bis Sie glauben, das Bildwirklich vor sich zu haben und es greifen zu können.

Im nächsten Schritt verändern Sie den Rahmen: Er bekommt eineandere Farbe, wird nach und nach leichter, schmaler, zierlicher.Vielleicht möchten Sie auch die Ecken abrunden. �ndern Sie alles,was Ihnen zu schwer und zu wuchtig vorkommt. Und schließlichbekleben Sie den Rahmen in Ihrer Fantasie über und über mitbunten Gummibärchen.

Spätestens jetzt verliert die Person oder das Motiv in IhremBilderrahmen an Brisanz. Es wird absurd, witzig, vielleichtsogar fröhlich aussehen, jedenfalls nichts Erschreckendesmehr haben; Sie können Ihre innere Anspannung immermehr loslassen. Stellen Sie sich zum Beispiel einmal IhrenVorgesetzten in einem pinkfarbenen, ovalen und mit Gummi-bärchen verzierten Bilderrahmen vor …


Viele bunte LuftballonsEine ähnliche Wirkung hat die folgende Übung mit den Luft-ballons:

Übung: Die Sorgen davonfliegen lassen

Ü Schließen Sie Ihre Augen und nehmen Sie drei tiefe Atemzüge.Überlegen Sie kurz, was im Moment Ihr stärkster Stressauslöserist, und fassen Sie diesen Zusammenhang in ein einziges Schlüs-selwort (zum Beispiel „Konferenz“ oder „Produktmailing“). Fallses sich um eine Person handelt, nehmen Sie ihren Namen alsStichwort.

Sie stellen sich vor, dass Sie dieses Wort in dunkler Farbe undeckiger, krakeliger Schrift auf eine kleine Tafel notieren. Dannbeginnen Sie in Ihrer Vorstellung damit, diese Schrift in ihrenKomponenten zu verändern. Die Buchstaben werden weich, pas-tellfarben, rund, angenehm. Die Tafel wird fröhlich bunt, dasWort verliert mehr und mehr den Bezug zu seinem anstrengen-den Inhalt. Zum Schluss hängen Sie an die kleine Tafel lauterbunte Luftballons und lassen sie damit einfach davonfliegen.

Wenn Sie möchten, kombinieren Sie die beiden Übungenmiteinander, indem Sie den Bilderrahmen mit Luftballonsbestücken und wegfliegen lassen. Nutzen Sie die Kraft IhrerFantasie! Und bauen Sie solche Anregungen ruhig auch nachIhrem eigenen Empfinden weiter aus.

Diese Übungen helfen bei kleinen alltäglichen �rgernissen, dieeinzeln erträglich sind, in der Summe aber häufig als starkeStressoren erlebt werden. Wenn eine Anforderung zur nächs-ten kommt, ist schon eine Kleinigkeit manchmal zu viel. Undin solchen Situationen können Sie mit diesen Ideen ansetzenund sich selbst darin unterstützen, wieder unbeschwerter undgelassener zu werden.


Vor dem Einschlafen: abladenBesonders anstrengend ist die seelische Belastung durchStress oft vor dem Einschlafen. Sie sind rechtschaffen müde,wollen und sollten dringend schlafen – aber es ist wie ver-hext: Sie wälzen sich von einer Seite auf die andere undwerden immer nervöser. Auch hier gibt es ein paar Tricks, dieIhnen das Umschalten erleichtern.

Übung: Den Tag bewerten

Ü Lassen Sie vor Ihrem inneren Auge den gesamten Tagesablaufnoch einmal Revue passieren und vergeben Sie für den Gesamt-eindruck eine Note:

eine 1 für einen sehr gut gelungenen Tag,

eine 2 für einen gut gelungenen Tag,

eine 3 für einen neutralen Tag,

eine 4 für einen weniger gut gelungenen Tag.

Wenn Sie möchten, notieren Sie diese Bewertung in IhremArbeitsbuch.

Dieses Vorgehen hat folgende Vorteile:

J Ihnen bleibt nicht als Letztes vom Tag eine belastendeSituation im Gedächtnis, sondern Sie gehen den Ablaufals Ganzes noch einmal in Gedanken durch und erinnernsich dabei auch an schöne Ereignisse.

J Sie gehen mit einem viel angenehmeren Gefühl in denSchlaf („So schlimm, wie ich eben noch dachte, war derTag ja doch nicht!“) und können die negativen Erlebnisseleichter hinter sich lassen.

J Dann ist auch die nächtliche Erholung intensiver undnachhaltiger.


J Und außerdem sehen Sie wahrscheinlich im Laufe der Zeitanhand Ihrer Benotungen, dass Ihre Tage im Schnitt ei-gentlich ganz passabel sind.

Probleme wegpackenFalls das allein nicht ausreicht, weil Sie gerade ein besondersbelastendes Erlebnis hatten (oder Ihnen diese Anregung nichtgefällt), können Sie Folgendes versuchen:

Übung: Probleme in die Kiste packen

Ü Schließen Sie Ihre Augen und nehmen Sie drei tiefe Atemzüge.Stellen Sie sich vor, neben Ihrem Bett steht eine große Kiste oderTruhe aus Holz. Sie öffnen langsam den Deckel und legen dannsymbolisch all das hinein, was Sie belastet, zum Beispiel IhrLampenfieber vor der morgigen Verhandlung mit dem neuenKunden, Ihre Angst, einen wichtigen Termin zu vergessen, oderdie nötigen Unterlagen nicht zu finden usw. Alles, was Siegedanklich belastet, wird dort schlafen gelegt.

Und wenn Sie am nächsten Morgen aufwachen werden,können Sie (in Gedanken) den Deckel wieder öffnen und sichIhre Aufgaben herausholen. Vielleicht sind es weniger gewor-den, vielleicht mehr, vielleicht sind sie auch leichter gewordenund weniger belastend – aber für die Dauer der Nacht warensie erst einmal abgelegt und gut versorgt.

Vielleicht mag Ihnen das absurd vorkommen, aber die Wir-kung wird Sie erstaunen. Das Unterbewusstsein denkt underlebt sehr bildhaft. Sobald es nun durch die Vorstellung,etwas in die Kiste legen zu dürfen, das Gefühl bekommt,entlastet zu werden, braucht es sich nicht mehr mit den


Stressauslösern zu beschäftigen. Es kann die Verantwortungüber Nacht ablegen, und Sie fühlen sich automatisch ent-spannter und freier.

Die Sorgen von der Seele schreibenDenselben Effekt hat es, wenn Sie sich drückende Sorgen vonder Seele schreiben.

Übung: Die Sorgen aufs Papier bannen

Ü Legen Sie sich beim Einschlafen Papier und Stifte zurecht, undwenn Sie nicht schlafen können, notieren Sie einfach all diebedrückenden Gedanken, die Sie quälen. Stellen Sie sich vor, Sieschreiben einen Brief an sich selbst oder an die Person, die Sie inzwei Monaten sein werden. Teilen Sie sich offen mit, erzählen Sievon Ihren Sorgen und Kümmernissen. Sie können auch schlichtund einfach ein paar Stichworte notieren, die wichtigsten Ge-danken festhalten und vielleicht ein wenig nach ihrer Bedeutungsortieren.

Sie werden sehen, dass schon das In-Worte-Fassen innerlichErleichterung verschafft. Da steht dann schwarz auf weiß,was Sie belastet, ist jederzeit für Sie greifbar – und dasUnterbewusste kann seine vermeintliche Aufgabe, Sie durchbedrückende Empfindungen daran zu erinnern, abgeben undloslassen.

Aus solchen Anregungen hat sich mein zwölfjähriger Sohneine Variante gebastelt, mit deren Hilfe er sich beruhigenkann, wenn ihn etwas sehr wütend macht. Er stellt sich vor,dass er den Wutauslöser, wer oder was das auch immer seinmag, zusammenknüllt wie ein Blatt Papier und einen Ball


daraus formt. Diesen knetet er in Gedanken noch eine kleineWeile mit seinen Händen so richtig rund und stellt sich dannvor, wie er ihn mit aller Kraft so weit fortschleudert, wie er esnur irgend kann.

In diesem Moment hat sich sein Unterbewusstsein bereitsweit von dem Wutauslöser distanziert und es fällt ihm an-schließend deutlich leichter, mit der Situation umzugehen.

Ein befreundeter Personalchef hat in seinem Arbeitszimmereine Karte des Weltalls aufgehängt. Und wenn er das Gefühlhat, dass ihm eine schwere Aufgabe mehr an Kraft undEngagement abverlangt, als er im Moment einsetzen kann,dann betrachtet er diese Karte für eine kleine Weile. Dabeimacht er sich bewusst, in welchem Verhältnis sein augen-blicklicher hausgemachter Stress zu diesem unendlich gewal-tigen Universum steht und welche Wichtigkeit diese Aufgabeim großen Gesamtgefüge letztendlich überhaupt noch hat.

Die Macht der FantasieAbgesehen von diesen und ähnlichen Soforthilfetechnikenbietet Ihnen Ihre Fantasie jederzeit ein unerschöpfliches Re-servoir an Möglichkeiten, auf das Sie allein Zugriff haben.Richten Sie sich „innere Tankstellen“ ein, wo Sie immer wiedervon neuem Kraft und Energie gewinnen und sich so richtigerholen können. So zum Beispiel mit unserem folgenden Vor-schlag:


Übung: Fantasiereise

Ü Schließen Sie Ihre Augen und nehmen Sie drei tiefe Atemzüge.Stellen Sie sich einen schönen Ort in der Natur vor, an dem Siesich gerne aufhalten. Das kann ein Ort sein, den Sie bereitskennen, oder Sie erfinden ihn neu. Nehmen Sie den Zauber diesesOrtes mit all Ihren Sinnen wahr:

Sie sehen, was vor Ihrem inneren Auge entsteht: das bezau-bernde Panorama, vielleicht eine bunte Blumenwiese, ein Wäld-chen, ein Fluss, eine Bergkette im Hintergrund, die endlose Weitedes Meeres usw.

Sie hören die verschiedenen Geräusche: das Plätschern einesBaches, den Wind in den Bäumen, vielleicht in der Ferne dasBrummen von Motoren oder Stimmen von Menschen.

Sie spüren: Der Wind streicht sacht über Ihre Haut, die Sonnen-strahlen wärmen Sie, und Sie fühlen sich leicht und frei, voll-kommen wohl.

Vielleicht gibt es auch einen Duft, der gerade in diese Landschaftpasst, etwa nach Rosen, frisch gesägtem Holz oder Sommerwie-sen und Sie schmecken die salzige Luft am Meer oder die eherkernige der Berge.

Mit einer solchen Fantasiereise können Sie sich jederzeitentspannen. Hier tanken Sie Ihre inneren Quellen auf, und jegenauer Sie alle Details vor sich sehen und klar empfinden,umso tiefer lassen Sie sich auf Ihre Traumlandschaft ein,umso mehr ist Ihr Geist von den Erfordernissen des Alltagsentfernt.

Dieser Abstand wird Ihnen sehr gut tun, und Sie werdenmerken, dass ein solcher „imaginärer Kurzurlaub“ wirklichErholungswert hat. Nutzen Sie hierfür auch möglichst alleSinne; sie sind gleichzeitig ein Leitfaden, der Sie tief in IhreTraumlandschaft hineinführt.


Sich auf die fünf Sinne konzentrierenSehen, Hören, Fühlen, Riechen und Schmecken sind die Sta-tionen, die Sie auf Ihrer VAKOG-Reise als Anhaltspunktebesuchen können.

VAKOG steht für die Begriffe:

Visuell = Sehen,

Auditiv = Hören,

Kinästhetisch = Spüren,

Olfaktorisch = Riechen und

Gustatorisch = Schmecken.

Hier haben Sie beim Entspannen grundsätzlich zwei Möglich-keiten:

1 Sie konzentrieren sich auf das, was gerade ist; das heißt,Sie schließen Ihre Augen und nehmen mit all Ihren Sinnenwahr, was im Moment um Sie herum vor sich geht: AufIhrer inneren Leinwand sehen Sie das Bild, das sich Ihnenbietet, wenn Sie die Augen wieder öffnen werden. Siehören die Geräusche der Autos auf der Straße oder ent-ferntes Stimmengemurmel, spüren die Berührung derKleidung auf Ihrer Haut, riechen den Duft von Kaffee, deraus der Kantine kommt, und schmecken vielleicht nochden letzten Bissen des Apfels, den Sie vorhin aßen.

2 Sie versetzen sich in eine Fantasiesituation und erlebendort all das, was Ihre Sinne Ihnen anbieten. Sie sehen,hören, fühlen, riechen und schmecken, was Sie wollen,


was Ihnen gefällt und Sie entspannen lässt. Wichtig istnur, dass Sie sich jeweils so intensiv in diese Wahrneh-mung hineindenken, dass Sie selbst schon fast nicht mehrwissen, ob das jetzt Realität oder Fantasie ist.

Eine solcherart aktiv gestaltete Traumreise ist noch um eini-ges wirkungsvoller als wenn Sie beispielsweise nur schöneMusik anhören. Denn dadurch, dass Sie sich bewusst etwasvorstellen, sind Ihre Gedanken mit einem angenehmen Themabeschäftigt und haben keinen Raum mehr, sich mit Stressauslösenden Faktoren zu befassen.

Nehmen Sie sich in Ihrem anstrengenden Alltag die Zeit kleinePausen einzubauen und tun Sie das möglichst regelmäßig.Schon mit kleinen Soforthilfemaßnahmen können Sie sichspürbar Erleichterung verschaffen. Und je regelmäßiger Siedas tun, umso bereitwilliger wird Ihr Unterbewusstsein aufdiese Hilfestellungen eingehen und sich daran gewöhnen.

Jeden Tag zehn Minuten wirklich loszulassen nützt Ihnen mehr als eineStunde in der Woche. Schon mit kleinen Tricks können Sie sich wohltuendund rasch entspannen. Regelmäßige Entspannung baut Kraftreserven füranstrengende Zeiten auf!


Stressfaktoren gezieltabbauen

Wer oder was stresst Sie eigentlich? Sind es andere, ist es derdauernde Zeitmangel oder stimmt vielleicht bei Ihrer Selbst-organisation etwas nicht? Finden Sie in Ihrer persönlichenAnti-Stress-Strategie heraus, wo die „Feinde des effizientenArbeitens“ sitzen.

In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie

J Aufgaben richtig planen und delegieren,J wieder mehr Spaß an der Arbeit haben,J mit nervenden Kollegen umgehen.

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Die Anti-Stress-Strategie anwendenWir kommen auf die vier Schritte der individuellen – lang-fristigen – Anti-Stress-Strategie zurück:

1 Persönliche Stressoren erkennen.

2 �ußere und innere Stressoren unterscheiden.

3 �ußere Stressoren durch verbesserte Selbstorganisationverringern.

4 Innere Stressoren durch aktive Entspannung eingrenzen.

Finden Sie Ihre persönlichenStressfaktorenUm gegen Ihre persönlichen Stressfaktoren angehen zu kön-nen, müssen Sie sie erst einmal kennen. Was den einenMenschen belastet, ist für einen anderen vielleicht normalerAlltag. Denken Sie zum Beispiel an das schöne Klischee vomgenialen Künstler oder Wissenschaftler, der mitten in seinemZimmer sitzt, um ihn herum Berge von Büchern, Unterlagen,Materialien, angefangenen Skizzen oder Aufsätzen, so dass erin dieser Unordnung kaum noch den Überblick behält, abertrotzdem seine Arbeit gut gelaunt und produktiv bewältigt.

Und so verschieden die Menschen eben sind, so unterschied-lich sind auch die Stressauslöser, auf die sie mit Anspannungreagieren. Wissen Sie denn auf Anhieb, wie Ihre persönlichenStressoren aussehen? Von was lassen Sie sich aus der Ruhebringen? Welche Ereignisse (oder Personen) kosten Sie Ihren„letzten Nerv“?

50 St ressfaktoren gezie l t abbauen

Aufgabe: Stressige Situationen zu Papier bringen

Ü Nehmen Sie Ihre Liste vom Ende des ersten Kapitels noch einmalzur Hand (s. die Aufgabe „Beobachten Sie sich“) und ergänzen Siesie durch Erlebnisse aus der letzten Zeit (Personen oder Gege-benheiten). Spüren Sie ihnen genau nach und seien Sie ehrlich,auch wenn Ihnen die Liste sehr lang vorkommt.

Ordnen Sie dann diese Punkte nach der Intensität der Anspan-nung, die Sie jeweils verspürten, so weit Sie es aus der Erinne-rung noch nachvollziehen können.

Schreiben Sie im nächsten Durchgang so exakt wie möglichdahinter, was Sie gestresst hat und wie die Situation hätteentschärft werden können. Was hätte anders sein müssen, damites Ihnen besser gegangen wäre? Wie hätte das aussehen können?

Eine solche Liste, bezogen auf einen gewöhnlichen Arbeitstag,kann zum Beispiel so aussehen:

– Sie sind am Morgen eine Viertelstunde zu spät von zuHause losgefahren.

– Als Sie endlich im Büro ankamen, war Ihr Chef ärgerlich,weil ein wichtiger Brief noch nicht fertig war.

– Die Besprechung für das neue Projekt hat viel längergedauert als ursprünglich geplant.

– Sie hatten kaum Zeit, um in Ruhe Mittag zu essen.

– Zu guter Letzt sind Sie auf dem Heimweg noch in einenStau geraten.

Die Ursachen für den Stress erkennenAm schlimmsten war in Ihrem Empfinden der Stau, gefolgtvon der schier endlosen Besprechung, dem hastigen Mittag-

Die Ant i-Stress-Strategie anwenden 51

essen, der morgendlichen Verspätung und dem ärgerlichenChef. Bei genauerem Hinsehen entdecken Sie vielleicht nochtiefer liegende Ursachen, die Ihr Stressgefühl auslösten: ImStau fühlten Sie sich ungeduldig, weil Sie endlich nach Hausewollten, und außerdem machtlos, etwas an der Situation zuändern. In der Besprechung und auch beim Mittagessendachten Sie dauernd an den Aktenberg, der noch auf IhremSchreibtisch wartete und möglichst am selben Tag noch ab-gearbeitet werden sollte, die Verspätung am Morgen löste beiIhnen ein schlechtes Gewissen aus und den �rger Ihres Chefshaben Sie auf Ihre „Unzuverlässigkeit“ bezogen.

Sie erkennen sicherlich, dass es hier rein äußerliche, konkreteUrsachen (Zeitmangel, Fehlorganisation etc.) und innere, eherabstrakte Auslöser (Unruhe, mangelndes Selbstvertrauen) fürIhren Stress gibt. Dagegen können Sie auf zwei Ebenen ein-greifen:

J Zum einen durch verbesserte äußere Organisation, wie wirsie in diesem Abschnitt näher erläutern,

J zum anderen durch dauerhafte Stärkung Ihrer innerenRuhe und Förderung Ihrer kreativen Potenziale (was Themades vierten Abschnitts sein wird).

Die hier aufgeführten Probleme lassen sich folgendermaßenlösen:

– Stau: öffentliche Verkehrsmittel benutzen.

– Besprechung: neben dem Terminbeginn auch gleich dessenEnde mit den Kollegen absprechen.


– Mittagessen: sich die Zeit zum ruhigen Essen gönnen undauch konsequent nehmen.

– Verspätung: morgens zehn Minuten früher aufstehen undin Ruhe frühstücken.

– Chef: den noch nicht geschriebenen Brief, den er ärgerlichanmahnte, nicht als persönliches Versagen interpretieren.

Natürlich sind diese Vorschläge nicht immer und für jedensinnvoll und praktikabel. Aber sie sollen aufzeigen, um was eshier geht:

In dem Moment, wo Sie sich bewusst werden, von welchen Faktoren(Ereignissen oder Personen) Sie sich unter Druck setzen lassen, unterneh-men Sie bereits den ersten Schritt zu deren Bewältigung.

Am besten wäre es, Sie beobachten sich eine Zeit lang undhalten regelmäßig, zum Beispiel jeden Abend, fest, welche andiesem Tag die zwei oder drei intensivsten Stressfaktorenwaren. So bekommen Sie recht schnell eine brauchbare Über-sicht, anhand derer Sie dann die weiteren Schritte unterneh-men können. Versuchen Sie auch jeweils, der Frage auf denGrund zu gehen, welches die eigentliche Ursache für dasAngespanntsein war.

Wir beziehen uns hier in erster Linie auf den beruflichenAlltag. Sie können die Aufgaben und Übungen aber selbst-verständlich später auch für Ihr Privatleben noch einmal auf-greifen und die genannten Aspekte durchdenken.


Zeit besser einteilenWenn Sie eine solche Liste aufgesetzt haben, stellen Siesicherlich fest, dass bei vielen äußeren Stressoren der FaktorZeit eine wichtige Rolle spielt. Mit mehr Zeit hätten sich auchdie meisten Punkte aus unserem Beispiel wahrscheinlich nichtoder nicht so sehr belastend ausgewirkt. Es lohnt sich also,dem Faktor Zeit Aufmerksamkeit zu widmen:

Zeit ist die kostbarste Ressource in Ihrem Leben. Und jederTag bietet Ihnen viele Gelegenheiten, diese Zeit sinnvoll zugestalten. Aber oftmals ist Ihnen das gar nicht bewusst. Siefühlen sich eingespannt in äußere Abläufe und haben dasGefühl, Sie könnten nicht den geringsten Einfluss ausübenund seien dem Geschehen um Sie herum mehr oder wenigerhilflos ausgeliefert.

Viel unnötiger Stress entsteht daraus, dass – anscheinend –immer wieder zu wenig Zeit vorhanden ist, um z.B.

J in Ruhe zu arbeiten,J sich zwischendurch zu entspannen,J wirklich alle Aufgaben zu erfüllen,J die Zeit zum ruhigen Essen zu haben (oder sie sich zu

nehmen),J auf Unvorhergesehenes zu reagieren oderJ mit den Kollegen oder anderen Menschen freundliche Kon-

takte zu pflegen.


Aber „es ist nicht wenig Zeit, die wir haben, sondern viel Zeit,die wir nicht nutzen“, meinte schon der römische PhilosophSeneca. Es kommt also darauf an, die Zeit deutlicher wahr-zunehmen und besser zu nutzen.

Letztendlich haben Sie meistens viel mehr Einfluss auf IhreZeitplanung, als Ihnen das im Moment bewusst sein mag.

Von außen nach innenWenn Sie sich all dies klar machen und versuchen, IhreVerpflichtungen besser zu organisieren, werden Sie erstauntsein, dass sich nicht nur die äußeren Stressoren vermindern,sondern dass Sie automatisch auch innerlich ruhiger werden.

Vielleicht kennen Sie das erhebende Gefühl, wenn Sie einen„großen Brocken“ Arbeit bewältigt haben, sei es zum Beispieleine umfangreiche Werbesendung, einen wichtigen Bericht,ein entscheidendes Gespräch oder �hnliches. In dem Moment,wo diese Aufgabe erledigt ist, macht sich auch in IhremInneren ein Gefühl der Erleichterung und Entspannung breit.

Deshalb wird es auch Auswirkungen auf Ihr Innenleben haben,wenn Sie beginnen die Strukturen in Ihrem Alltag unter dieLupe zu nehmen und zu bereinigen. Und umgekehrt natürlichauch: Je ruhiger und leistungsfähiger Sie sich innerlich fühlen,umso klarer und machbarer werden Sie Ihre Aufgaben imäußeren Alltag erleben.


Differenzieren – planen – delegierenMit einer effektiven Zeit- und Arbeitsplanung werden Sie baldmerken, wie sich Ihr Gefühl, unter Stress zu stehen, deutlichverringert. Voraussetzung ist allerdings, dass Sie sich immerwieder ein wenig Zeit nehmen um zu lernen, mit Ihrer Zeitund Ihrer Energie konsequent umzugehen.

Berufliches von Privatem trennenWenn es um die Trennung von Beruf und Privatleben geht, istDisziplin und das Ziehen von klar definierten Grenzen wichtig.Überprüfen Sie einmal, ob Sie Beruf und Privatleben aus-einanderhalten können. Nichts kostet mehr Zeit am Arbeits-platz als dauernde Anrufe von Freunden, die „eben nur mal einkleines Schwätzchen halten“ wollen – und Sie damit immerwieder aus Ihrem Konzept bringen und von den wichtigenAufgaben ablenken. Bis Sie wieder konzentriert weiterarbei-ten können, ist wertvolle Arbeitszeit verloren.

Genauso wichtig ist es, nicht zu viel berufliche Sorgen undAnspannungen ins Privatleben mitzunehmen. Natürlich dür-fen Sie Ihrem Partner von Ihrem Arbeitsalltag erzählen, aberSie sollten darauf achten, dass dabei möglichst keine unbe-wältigten Emotionen transportiert werden.

Die Grenze ziehen mit Hilfe eines RitualsGerade in Zeiten hoher beruflicher Anspannung ist es einegroße Hilfe, wenn Sie durch ein kleines „Ritual“ eine sicht-


oder spürbare Barriere zwischen den Feierabend und dasHeimkommen setzen können:

J Gehen Sie eine Viertelstunde spazieren, bevor Sie nachHause kommen (oder auch gemeinsam mit dem Partner).

J Ziehen Sie sich als erstes für ein paar Minuten zurück undentspannen Sie sich ganz gezielt (zum Beispiel mit einerder Methoden, die wir Ihnen im nächsten Kapitel vorstellenwerden).

J Trinken Sie (evtl. mit dem Partner) in Ruhe eine Tasse Teeoder Kaffee.

J Machen Sie sich dabei bewusst, dass Ihr Partner Ihnenzwar zuhört, aber dass er nicht für Ihre angespannte Stim-mung verantwortlich ist, die Sie aus dem Büro mitbringen.

Wenn Sie dann das Wichtigste in Ruhe mitgeteilt haben,machen Sie sich auch wieder klar, dass der Feierabend unddas Wochenende zur Erholung gedacht sind – halten Sie sichdaran, denn diese Zeit haben Sie sich redlich verdient!

Einen Tagesplan erstellenIst Ihnen spontan klar, was am morgigen Tag auf Sie zukommtund was alles von Ihnen erwartet wird? Solange Sie in demdiffusen Gefühl verharren, dass die Zeit wahrscheinlich so-wieso nicht für alles reicht, geraten Sie leicht unter Anspan-nung und werden unruhig. Wenn Sie dagegen eine klareVorstellung von Art, Umfang und zeitlichem Anspruch derArbeiten haben, wird es Ihnen deutlich leichter fallen, damitzurechtzukommen.

Dif ferenzieren – planen – delegieren 57

Ein befreundeter Manager hat es sich angewöhnt, jedenMorgen, während er mit seinem Hund eine Viertelstundespazieren geht, diese Zeit zu nutzen und sich in Gedankeneinen Plan für den vor ihm liegenden Tag zu machen: Erüberlegt sich, was alles zu tun ist, und welches die wichtigs-ten und dringendsten Punkte sind. So kann er, wenn er späterin sein Büro fährt, sofort und voller Elan mit den wichtigenAufgaben beginnen.

In den meisten Fällen ist es zunächst sehr hilfreich, solch einePlanung oder Übersicht schriftlich anzufertigen: Sie ist greif-barer und kann leichter verändert, verbessert und ergänztwerden.

Überlegen Sie selbst einmal systematisch, welche Aufgabenkonkret auf Sie zu kommen.

Aufgabe: Gewichten Sie, was zu tun ist

Ü Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit und notieren Sie, was amnächsten Arbeitstag für Sie zu erledigen ist. Schreiben Sie allesauf, was Ihnen spontan einfällt.

Nun markieren Sie diese Punkte nach ihrer Wichtigkeit: Mit einer1 bezeichnen Sie die Aufgaben, die auf jeden Fall erledigt werdensollten, weil sie entweder termingebunden oder sonst sehr dring-lich sind. Eine 2 bekommen die übrigen wichtigen Angelegenhei-ten und mit 3 kennzeichnen Sie diejenigen Punkte, die Sie beigenauerem Überlegen noch in Ruhe aufschieben oder aber anandere Personen delegieren können.

Mit dieser Liste gehen Sie nun am nächsten Tag an die Arbeitund erledigen einen Punkt nach dem anderen.


Vorteile eines TagesplansJ Sie sehen auf einen Blick, was alles am nächsten Tag auf

Sie zukommt, und erleben keine negativen Überraschungenim Laufe des Tages („Daran hatte ich gar nicht mehrgedacht!“).

J Sie erstellen eine Ordnung nach Wichtigkeit und könnensich dann bei der Arbeit zunächst auf die wirklich dringen-den Punkte konzentrieren.

J Der Aufgabenberg wird überschaubar und löst schon alleindadurch nicht mehr so viel Anspannung und so viele�ngste aus.

J Durch die Überlegungen, die Sie vorab anstellen, rückt dieMöglichkeit das eine oder andere zu delegieren viel stärkerin Ihr Bewusstsein, und Sie werden feststellen, dass sichsolche Situationen dann auch leichter wie von selbstergeben.

J Sie können die einzelnen Tätigkeiten nach ihrer Erledigungvon der Liste streichen und haben so zusätzlich jedenAbend mindestens ein Erfolgsergebnis schwarz auf weißvor Augen.

J Sie sehen deutlich, wie viel Sie eigentlich bewältigenkönnen – und haben nicht mehr dauernd das Gefühl, essei „doch wieder alles liegen geblieben“.

Eine solche Liste kostet Sie am Vorabend oder gleich zu Beginn desArbeitstages etwa fünf Minuten Zeit. Die Zeitersparnis auf der Gegenseiteist um ein Vielfaches größer.

Di f ferenzieren – planen – delegieren 59

Der Zeitgewinn ergibt sich durch die besser strukturierteOrganisation einerseits und die deutlich höhere Motivationandererseits. Sobald Ihr Arbeitspensum überschaubar, geglie-dert und nach Wichtigkeit der einzelnen Aufgaben sortiert ist,lässt es sich Stück für Stück angehen und erledigen – undzwar bedeutend leichter, als wenn ein diffuser Haufen anEinzeltätigkeiten auf Sie wartet und Sie sich womöglich mitunwichtigen Handgriffen viel zu lange aufhalten.

Tipps für die Bearbeitung Ihrer AufgabenBedenken Sie bei der Planung und Ausführung der anstehen-den Aufgaben auch die folgenden Aspekte:

J Wichtig ist, dass Sie die einzelnen Posten möglichst bis zuEnde bearbeiten. Eine Reihe von nur angefangenen, letzt-endlich unerledigten Vorgängen beschäftigt das Unterbe-wusstsein sehr und löst innere Unruhe aus. Erledigtesdagegen schenkt Ihnen ein Gefühl von Stolz, Zufriedenheitund innerer Ruhe. Also ist es besser, Sie führen dreiAufgaben bis zum Ende aus, als dass Sie zehn Aufgabennur halb erledigen.

J Beachten Sie, wenn Sie den Arbeitsablauf detaillierterplanen, auch Ihren persönlichen Biorhythmus: MancheMenschen sind am Morgen leistungsfähiger, andere amNachmittag oder sogar erst abends. Sie wissen bestimmt,wann Ihre Kapazitäten am höchsten sind – bearbeiten Siedas Wichtigste genau in dieser Zeit, und Sie werden diebesten Ergebnisse erreichen!


J Planen Sie sich auch einen Zeitpuffer für Unvorhersehbaresmit ein. Wenn Sie Ihre zur Verfügung stehende Zeit bis indie letzte Minute mit Arbeit anfüllen, wird jede Kleinigkeit,die dazwischen kommt, Ihren Plan durcheinander bringenund Sie in Zeitdruck und Stress versetzen. Haben Sie da-gegen einen gewissen Spielraum, so können sie ihn nutzen,um solche Vorkommnisse in Ruhe aufzufangen -oder aber,falls Sie diesen Spielraum nicht benötigen, um ein wenigvorauszuarbeiten und sich so Entlastung für den nächstenTag zu schaffen.

Persönliche Ziele vor AugenIndem Sie sich vor Arbeitsbeginn überlegen, welches diewichtigsten Punkte auf Ihrer neuen Liste sind, setzen Sieautomatisch Schwerpunkte. An jedem Arbeitstag sollten Siesich nicht mehr als zwei, höchstens drei Aufgaben mit derWichtigkeit 1 markieren. Denn so viel können Sie immererledigen, egal wie viel Sie sonst noch zu tun haben.

Bei der Einordnung in die verschiedenen Kategorien solltenSie auch berücksichtigen, welche Tätigkeiten für Sie persön-lich von Nutzen und Ihrer beruflichen oder menschlichenEntwicklung förderlich sind. Einen wichtigen Schriftsatz zukopieren kann von Vorteil sein, wenn Sie diese Gelegenheitgleichzeitig dazu nutzen, einen Blick auf den interessantenInhalt zu werfen und fachlich davon zu profitieren – allein,wenn es nur darum geht, einen Auftrag Ihres Vorgesetzten zuerledigen, ist dieser Vorgang die Zeit wahrscheinlich nichtwert, die Sie dafür am Kopierer verschwenden. Versuchen Sie


möglichst, solche Dinge, die Sie nur unnötig Zeit kosten, zudelegieren.

Bedenken Sie immer auch, welche Tätigkeiten für Sie, für Ihre Entwick-lung und Ihre erfolgreiche Zukunft am wichtigsten sind, und handeln Sieentsprechend.

Dafür ist natürlich Voraussetzung, dass Sie überhaupt eineVorstellung von Ihrer Zukunft haben.

Aufgabe: Wo sehen Sie sich in drei Jahren?

Ü Nehmen Sie sich bei Gelegenheit eine halbe Stunde Zeit undfantasieren Sie drauflos: In welcher Umgebung, an was für einemArbeitsplatz sehen Sie sich in drei Jahren? Wo möchten Sie dannsein?

Malen Sie sich diese Situation möglichst genau aus, und notierenSie alle Einzelheiten, die Ihnen dazu einfallen: Wie sieht Ihr Büroaus? Welches sind Ihre Mitarbeiter? Was für Arbeitszeiten wün-schen Sie sich? Möchten Sie für sich arbeiten oder lieber imTeam? Welche technische Ausrüstung brauchen Sie dann, umeffektiv zu sein? Wer kann Ihnen den alltäglichen Kleinkram vomHals halten? Möchten Sie bei Ihrer Arbeit auch reisen oder denArbeitsort wechseln, oder ist es Ihnen lieber, immer im gleichenHaus, in der gleichen Stadt zu sein? Ihrer Fantasie sind hier keineGrenzen gesetzt!

Geeignete Techniken, wie man Prioritäten und die eigeneberufliche Zukunft gezielt planen kann, finden Sie übrigensim TaschenGuide „Selbstmanagement“.

Sobald Sie ein exaktes Bild von Ihrer Wunschvorstellunghaben, lässt es sich viel leichter und effektiver darauf hin-arbeiten – wie sollten Sie denn auch mit Vollgas fahren, wennSie nicht einmal wissen wohin! So aber setzen Sie mit der Zeit


Ihre täglichen Arbeitsschwerpunkte in Bezug zu Ihrer Zu-kunftsvision. Überlegen Sie sich dazu, wenn Sie die Liste fürden kommenden Arbeitstag vorbereiten:

J Inwiefern nützt diese oder jene Tätigkeit meiner persönli-chen Entwicklung?

J Bringt sie mich meinen Zielen eher näher oder entfernt siemich von ihnen?

J Habe ich einen Vorteil, wenn ich das selbst erledige, oderkann ich den Vorgang genauso gut delegieren?

Durch diese Gedanken konzentrieren Sie Ihre Energien immermehr auf das Wesentliche. Sie haben Ihre Ziele klar im Blickund merken auch, wie Sie ihnen Stück für Stück immer näherkommen.

Beispiel: Der Wechsel in eine andere Abteilung

Ü Sie arbeiten in einer größeren Firma und möchten gerne in eineandere Abteilung wechseln. Wenn Ihnen das als Ihr Ziel klargeworden ist, können Sie Ihre Arbeitskraft darauf verwenden,diejenigen Vorgänge besonders gut, schnell und zuverlässig zuerledigen, die mit dieser anderen Abteilung zu tun haben. DenkenSie über den eigenen Tellerrand bzw. Schreibtisch hinaus: Wasvon Ihrer Arbeit könnte für die anderen Mitarbeiter dort hilfreichsein? Womit können Sie Ihr Interesse und Verständnis der Ar-beitsvorgänge demonstrieren? Gibt es schon jetzt eine Möglich-keit, Ihre Fachkenntnisse dort zu integrieren?

Vielleicht möchten Sie ja auch gerne an Ihrem derzeitigenArbeitsplatz bleiben, vorausgesetzt, der Stress lässt deutlichnach. In diesem Fall malen Sie sich vor Ihrem inneren Auge einBild aus, das Sie ruhig, gelassen und fröhlich bei Ihrer Arbeitzeigt. Das ist Ihre Zielvorstellung, auf die Sie hinarbeiten wollen.Und Sie werden feststellen: Sobald das für Sie klar ist, wird es wievon selbst besser werden.

Di f ferenzieren – planen – delegieren 63

Sie setzen Ihre Arbeitskraft nicht mehr in erster Linie für IhrenChef oder für die Produktivität der Firma ein, sondern dafür, dasses Ihnen an Ihrer Stelle immer besser geht.

In diesem Moment werden Sie Ihren Einsatz für Ihre eigenenZwecke („weniger Stress“) ganz von alleine als viel angeneh-mer empfinden, denn es geht ja um Ihre eigene Zukunft! Undindem Sie so zielorientierter und gleichzeitig konzentrierterarbeiten, erhöhen Sie ganz automatisch Ihre fachliche Kom-petenz und zeigen, dass Sie als Mitarbeiter flexibel und lern-fähig sind.

Zeit gewinnen durch DelegierenDie Technik des Vorausplanens hat noch einen weiteren, ganzhandgreiflichen Vorteil: Sie haben ja bei der Bewertung derWichtigkeit die einzelnen Arbeitsvorgänge in verschiedeneKategorien unterteilt: Die extrem wichtigen, die wenigerwichtigen und diejenigen, die ruhig noch etwas liegenbleibenbzw. die Sie beruhigt an andere delegieren können, ohne dassdas Ergebnis und der Fortgang der Arbeit darunter leiden.

Die letzte Kategorie fordert Sie vielleicht heraus: Können Sieüberhaupt delegieren? Oder sind Sie ein Mensch, der dieDinge am besten selbst erledigt, weil er dann wenigstenssicher sein kann, dass alles in Ordnung ist? Dann brauchenSie sich nicht zu wundern, dass Sie sich gestresst fühlen!

In dem Moment jedoch, wo Sie es schaffen gewisse Aufgabenan andere zu delegieren – oder gar liegen zu lassen –, habenSie einen klaren Zeitgewinn! Und diese Zeit können Sie alswichtigen Freiraum nutzen, um Ihre sonstigen Aufgaben in


Ruhe zu erledigen. Wenn Sie aus der Liste Ihrer Anforderun-gen etwa zehn bis zwanzig Prozent eliminieren, werden Siesich wundern, wie viel Zeit da plötzlich zur Verfügung steht –für das Wesentliche!

Manches kann sich auch von alleine erledigen, wenn Sie sichnicht darum kümmern: Vielleicht stellt sich heraus, dass esgar nicht so wichtig war, wie Sie angenommen hatten, oderein Kollege erledigt es oder Sie haben einige Tage später mehrZeit dafür und lösen diese Aufgabe dann mit viel größererLeichtigkeit.

Denken Sie ruhig auch ab und zu darüber nach, ob Sie nichtdie eine oder andere Technik bei einem Kollegen abschauenkönnen. Beobachten Sie einmal, welche Vorgänge in IhrerUmgebung zügig und effektiv ablaufen, und vielleicht erken-nen Sie ja dahinter ein bestimmtes Prinzip, das sich auf IhrenArbeitsbereich übertragen lässt. Gleichzeitig schulen Sie IhreBeobachtungsgabe, Ihren „Adlerblick“ für das Wesentliche,und Ihre Kreativität, wenn es darum geht etwas Bewährtessinnvoll umzugestalten.

Kopieren Sie, wo es sich für Sie lohnt – und arbeiten Sie dortintensiver, wo Ihre persönlichen Stärken liegen, wo Sie aner-kannt werden. (Dort werden Sie in der Regel auch am bestenbezahlt.) Delegieren Sie, was Sie nicht gerne tun: Wenn Siebeispielsweise einen gut dotierten Job im Büro haben, kön-nen Sie es sich ohne weiteres leisten, für einen geringerenStundenlohn jemanden zu beschäftigen, der Ihnen im Haus-halt Tätigkeiten wie Rasenmähen oder Putzen abnimmt.Vielleicht können Sie auch für Routinetätigkeiten im Büro(Post wegbringen, Kopien anfertigen, Werbesendungen ku-


vertieren usw.) stundenweise einen interessierten Schüleroder Studenten einstellen. Sie gewinnen durch solche Initia-tiven deutlich Zeit und schonen Ihre Nerven.

Aufgabe: Ihre Stärken und Schwächen erkennen

Ü Überlegen Sie, in welchen Bereichen Ihre Stärken liegen: Was tunSie wirklich gerne?

Was können Sie wirklich gut? Was tun Sie dagegen nicht gerne?Welche Tätigkeiten würden Sie am liebsten dauerhaft delegieren(im Beruf, aber auch im Privatleben)? Wo sehen Sie entspre-chende Möglichkeiten?

Indem Sie lernen zu delegieren, beschäftigen Sie sich auchautomatisch mit Ihren Verpflichtungen: Was müssen Sie wirk-lich selbst erledigen? Und es wird Ihnen immer klarer:

Je weniger (äußere oder innere) Verpflichtungen Sie haben, umso mehrZeit können Sie in Wichtiges investieren, umso mehr innere Ruhe werdenSie verspüren.

Deshalb lohnt es sich an dieser Stelle auch einmal zu über-prüfen, welche konkreten dauerhaften Verpflichtungen Ihrer-seits überhaupt bestehen.

Aufgabe: Nach Möglichkeit delegieren

Ü Notieren Sie alles, was Sie regelmäßig tun, wozu Sie sich äußer-lich konkret verpflichtet haben oder sich auch nur innerlichverpflichtet fühlen: angefangen vom Engagement im Elternbeiratüber den wöchentlichen Großeinkauf mit Ihrem Partner, die„Taxifahrten“ für die Kinder, das Engagement im Betriebsrat bishin zum Pflichtbesuch bei den Schwiegereltern.

Und dann überprüfen Sie, was Sie von diesen Punkten wirklichgerne tun und was Sie delegieren bzw. sogar ganz streichenkönnen.


Eine klare (Ziel-)Vorstellung von Ihren beruflichen Aufgabenund Ihren sonstigen Lebensschwerpunkten und die Konzen-tration auf das Wesentliche helfen Ihnen, vom Dauerstress zueinem zügigen, effektiven und ruhigeren Arbeitsstil zu gelan-gen.

Spaß an der ArbeitWenn Sie etwas gerne tun, werden Sie sicher nicht so schnellvon Stress reden, als wenn Ihnen eine Tätigkeit zuwider ist.Also wäre es ein ganz einfaches Rezept, alle Ihre Aufgabengerne zu erledigen – nur: Wie gelangen Sie zu einer solchpositiven Arbeitseinstellung? Die ersten beiden Schritte habenwir Ihnen schon vorgestellt: Befreien Sie sich von den wenigerwichtigen Verpflichtungen, um Zeit für das Wesentliche zugewinnen, und achten Sie auf Ihre persönlichen Ziele, für diesich der Einsatz wirklich lohnt.

Vorausdenken statt Nach-DenkenAls Nächstes können Sie dazu übergehen, Ihre Arbeiten nichtnur dann zu erledigen, wenn sie sowieso getan werdenmüssen, sondern Sie versuchen, den äußeren Anforderungenimmer einen kleinen Schritt vorauszusein. So können Sie inRuhe planen; Sie geraten nicht so leicht unter Druck undhaben immer noch einen kleinen Zeitpuffer in Reserve.

Auf diese Art lassen sich auch innere Widerstände leicht ab-bauen: Sie müssen nicht dieses oder jenes erledigen, weil dieZeit drängt, sondern Sie tun es freiwillig (und gerne?) heute,

Spaß an der Arbeit 67

gerade damit Sie morgen nicht die Zeit dazu drängt. Morgenwerden Sie dann frei von dieser Aufgabe sein – und die Zeit undden Raum für weitere Vorausarbeiten haben.

Vorausdenken und vorausarbeiten hat eine ganze Reihe über-zeugender Vorteile:

J Sie sind den tatsächlichen Arbeitsanforderungen immereinen kleinen Schritt voraus.

J Im Ernstfall haben Sie einen Zeitpuffer zur Verfügung, mitdessen Hilfe Sie Unvorhergesehenes auffangen können.

J Sie verschwenden Ihre Kräfte nicht mehr an das „Arbeiten-Müssen“, sondern Sie nutzen sie, um intelligent und vo-rausplanend arbeiten zu können.

J Je genauer Sie vorausplanen, umso seltener werden SieÜberraschungen erleben, die Sie im Arbeitsablauf aufhal-ten oder behindern.

J Sie sind auch auf eventuelle Störungen gefasst und daraufvorbereitet, die nötige Zeit zur Lösung zu investieren.

J So entwickeln Sie ein Gefühl von Freiwilligkeit und Leich-tigkeit, Sie haben Ihr Arbeitspensum im Griff – und nichtumgekehrt!

Es ist also besser und leichter, die Arbeit freiwillig vorab zutun, als durch die äußeren Umstände dazu gezwungen zuwerden. Vor allem, wenn es nicht nur um die täglichen Rou-tinetätigkeiten geht, sondern wenn wichtige Entscheidungenzu treffen sind, ist ein stressfreier Zustand die beste Voraus-setzung.


Je größer die Aufgaben sind, die es zu bewältigen gilt, umsoelementarer ist es, dass Sie die innere Ruhe haben, in allerGelassenheit zu entscheiden und zu handeln. Beschlüsse, dieunter Stress und Zeitdruck gefasst werden, sind oft falschoder ziehen Umwege und andere anstrengende Konsequenzennach sich. Wenn Sie dagegen in Ruhe nachdenken und ent-scheiden können, haben Sie damit oft bereits den ersten undwichtigsten Schritt zur Lösung eines Problems getan.

Das Pareto-PrinzipIndem Sie erst einmal die Menge Ihrer Aufgaben auf dasWesentliche beschränken und sich dann im Voraus die Zeiteinteilen, um in Ruhe zu planen und zu arbeiten, gelangen Sielangsam aber sicher von der Quantität zu mehr Qualität. DieseQualität können Sie leisten, wenn sich gleichzeitig die innereAusgeglichenheit einstellt. Das Ziel ist letztendlich, Ihre Arbeitso gut einzuteilen und zu bewältigen, dass sie für Sie nurnoch mit einem Minimum an Anstrengung verbunden ist –das macht entspanntes Arbeiten möglich.

Im nächsten Schritt nach der Einteilung der zur Verfügungstehenden Arbeitszeit geht es darum, die notwendigen Tätig-keiten gleichzeitig auch noch effektiv zu erledigen, also mitmöglichst wenig Aufwand möglichst viel zu erreichen. Beob-achten Sie einmal bei einer Ihrer Routinetätigkeiten, wie hochIhr Einsatz ist und wie hoch der Ertrag, der dabei heraus-kommt.

Nehmen Sie an, Sie wollen ein gewisses Pensum an Arbeit ineiner bestimmten Zeit erledigen, zum Beispiel 100 Kunden-


briefe in einer Stunde schreiben. Mit normalem Einsatz haltensich Aufwand und Ertrag mit einem Verhältnis von 50 zu 50die Waage: Sie investieren die nötige Zeit und erhalten dasangestrebte Ergebnis. Wenn Sie in einem neuen Bereicharbeiten, ist dieses Verhältnis oft verschoben: Sie beginnenmit höherem Aufwand (80) und geringerem Ergebnis (20).Nach einer Weile haben Sie vieles erfahren, durch Beobach-tung dazugelernt und sich verbessert: Sie erreichen ein Ver-hältnis von 60 (Aufwand) zu 40 (Ertrag) und durch weitereVerbesserungen schließlich das ausgeglichene Verhältnis von50 zu 50.

Ab hier wird das Projekt lohnenswert: Wenn Sie es schaffen,sich weiter zu verbessern, machen Sie die anfängliche Inves-tition Ihrer Zeit, Geduld, Arbeit und Energie wieder wett underreichen mit 40 % Aufwand 60 % Ertrag. Sie wissen jetzt,worauf es ankommt, lernen und fragen weiter, verändern oderrationalisieren – und eines Tages stehen Sie dann schließlichbei 20 % Einsatz zu 80 % Ertrag.

Dieses Prinzip ist eine kleine Steigerung des sogenanntenPareto-Prinzips, das nach seinem Erfinder, dem Volkswirt-schaftler Vilfredo Pareto, benannt ist. Bei den allermeistenTätigkeiten, so hat dieser ausgerechnet, ist es möglich, mitKreativität, etwas Erfolg und konsequenter Erfolgsauswertungeinen hohen Ertrag herauszuholen. Eine wichtige Rolle spieltdabei zum einen die Konzentration auf das Wesentliche, zumanderen die innere Ausgeglichenheit und das Arbeiten imangenehmen Zeitrahmen, also möglichst ohne Zeitdruck undStress.


Und wenn Sie dieses Verhältnis von 20 % Einsatz zu 80 %Ergebnis eines schönen Tages erreicht haben, können Sie sichzufrieden zurücklehnen und Ihren Erfolg (und Ihre Arbeit)genießen.

Vom Beruf zur BerufungEine solch kreative und effektive Arbeitsweise lässt sich umsoleichter entwickeln und fördern, je lieber Sie Ihre Arbeit tun.Deshalb sollten Sie immer wieder einmal in Ihrem beruflichenAlltag innehalten und nachspüren, ob Ihre Tätigkeit Sie wirk-lich erfüllt.

Auf diese Frage gibt es drei mögliche Antworten:

J Ihre Arbeit ist erfüllend und befriedigend, Sie fühlen sicham rechten Platz und sind auf dem besten Weg, sich hierauch noch Erfolg versprechend für die nötige stressfreieAtmosphäre einzusetzen.

J Ihre Arbeit ist unbefriedigend, und Sie bemühen sichdarum, eine Tätigkeit zu finden, die Ihnen mehr Spaßmacht und in der Sie sich eher wiederfinden.

J Ihre Arbeit ist unbefriedigend, Sie sehen aber derzeit keineMöglichkeit, daran etwas zu ändern. Ihnen bleibt nur, ne-ben der Arbeit ein Hobby zu pflegen, wo Sie Ihre Kreativitätund Lebensfreude spüren und pflegen können.

Wichtig ist, dass Sie etwas tun, das für Sie gleichzeitig alsKraftquelle fungieren kann. Im besten Fall ist das Ihr Beruf,wenn Sie dort ohne Stress und übermäßigen Zeitdruck, dafüraber mit Kreativität und Freude tätig sein können. Andern-


falls kann auch ein Hobby diesen Zweck der Energietankstelleerfüllen. Mittelfristig sollten Sie aber danach streben, Ihr Geldauf jeden Fall mit einer Beschäftigung zu verdienen, mit derSie sich weitgehend identifizieren und wohlfühlen können.

Aufgabe: Energietankstellen finden

Ü Denken Sie einmal zurück und überlegen Sie, welche Tätigkeiten,Kontakte und Umstände in Ihrem bisherigen Leben motivierendeWirkung hatten.

Welche Personen oder Ereignisse in Ihrem bisherigen Lebenhaben Sie spürbar vorangebracht?

Was hat Ihnen bislang am meisten Spaß gemacht?

Wo hatten Sie das Gefühl, zur richtigen Zeit genau am richtigenPlatz zu sein?

Notieren Sie, was Ihnen dazu einfällt, und sehen Sie sich dieseListe immer wieder an. Welche von diesen Tätigkeiten führenSie heute noch aus? Haben Sie eine davon zu Ihrem Berufgemacht? Falls nicht, dann wenigstens zu einem Hobby, dasSie aktiv und regelmäßig betreiben?

Wichtig ist, dass Sie neben Ihrem Beruf und Ihrer Arbeit nochZeit und Raum für Freizeit haben. Vielleicht ist ja auch unterIhren Hobbys eines, das Sie mit etwas Engagement zum Beruf– zur Berufung – umgestalten können! Betrachten Sie solcheWunschziele als Motivation die Dinge, mit denen Sie unzu-frieden sind, zu verändern.

Je engagierter und motivierter Sie arbeiten, umso bessere Ergebnissewerden Sie erreichen. Und je mehr Sie selbst entscheiden können, umsoruhiger und entspannter können Sie innerlich sein.


Zauberwort „Balancing“Einer der wichtigsten Punkte bei der Bewältigung von Stressist das Finden der goldenen Mitte, das Balancing. Spannungenund Stress entstehen häufig, wenn Sie den notwendigenAusgleich nicht berücksichtigen und das Balancing vernach-lässigen.

Unbewusst pendeln die Menschen u.a. ständig hin und herzwischen

Beruf und Privatleben,

Anspannung und Entspannung,

Außenwelt und Innenwelt,

Wille und Gefühl,

männlichen und weiblichen Eigenschaften,

Geldausgang und Geldeingang,

Reden und Zuhören,

Handeln und Ruhen,

Engagement und innerem Abstand,

Ehrgeiz und Geduld.

Diese Gegensätze sind nichts Festes; sie sind ständig inBewegung. In einer Firma tritt das Balancing zum Beispiel imZusammenspiel zwischen Außen- und Innendienst auf: Beidemüssen im gleichen Maße vorhanden sein und gepflegt wer-den; einer kann ohne den anderen dauerhaft nicht existieren.Denken Sie z.B. an einen Handwerksbetrieb, in dem die Ehe-frau zu Hause das Telefon betreut, die Buchhaltung und den


Schriftverkehr erledigt und so den Bemühungen Ihres Mannesdraußen beim Kunden den notwendigen Hintergrund ge-währleistet.

Versuchen Sie solche Gegensätze, wie sie in der Liste auf-geführt sind, im Laufe Ihres Lebens immer wieder zu berück-sichtigen und in ein harmonisch wechselndes Gleichgewichtzu bringen. Wenn eine Seite dauernd die Überhand behält,führt dies mit der Zeit zu einer Störung im Gesamtgefüge.

Durch rechtzeitiges Balancing besiegen Sie nicht nur gegenwärtigenStress, sondern vermeiden auch künftige Anspannungen.

Wenn die Kollegen stressenGenauso wichtig, wie innerlich gelassen und gefasst aufStresssituationen zu reagieren, ist es, dass Sie sich am Ar-beitsplatz nicht von Kollegen unter Druck setzen lassen.Gerade hier sind viele Menschen sehr empfindlich. Die Angstnicht anerkannt zu werden, nicht genügend zu leisten oder imVergleich mit den anderen schlechter dazustehen, löst oftmalsKonkurrenzkampf oder gar das viel zitierte Mobbing aus.

Am einfachsten – und gleichzeitig am schwersten – ist es,dieses Spiel gar nicht erst mitzuspielen: Versuchen Sie auchmit den Menschen zurechtzukommen, die Ihnen nicht wohl-gesonnen sind, und sie zu akzeptieren – letztendlich sind Sieja nicht davon abhängig, dass alle anderen Sie mögen.

Machen Sie sich vor allen Dingen klar, dass an der gereiztenoder überheblichen Haltung Ihres Kollegen gar nicht ein Fehl-


verhalten Ihrerseits Schuld haben muss. Vielleicht hat IhrKollege gerade privaten �rger, musste zu einem unangeneh-men Gespräch mit Ihrem Chef oder steht selbst unter starkemZeitdruck.

Nehmen Sie nicht immer alles persönlich! Oft entpuppen sich vermeint-liche Vorwürfe als subjektive Meinungen.

Vielleicht sprechen Sie diesen Kollegen einfach einmal an,möglicherweise klärt sich die ganze Situation schon durch einkurzes, freundliches Gespräch. Packen Sie das Problem beimSchopf, bevor es sich zu einer düsteren Wolke verdichtet, dieIhren gesamten Arbeitsalltag verdunkelt.

Denken Sie positiv und flexibel: Betrachten Sie nervendeMitmenschen nicht als unausweichlichen Stress, sondern alseine Herausforderung, an der Sie lernen können Ihre persön-lichen Grenzen zu erkennen und zu wahren. Sagen Sie klarund höflich, wenn Ihnen jemand gerade ungelegen kommt,bündeln Sie Ihre Energien auf das Wesentliche und seien Siesich bewusst, was Ihnen am wichtigsten ist: Ihre innereAusgeglichenheit und Ihr persönliches Wohlergehen.

Wenn Sie jemand kritisiert, muss das nicht unbedingt zuRecht sein. Andere Leute haben auch Probleme. Wenn Siedas immer im Hinterkopf behalten, werden Sie großzügigerund gelassener mit Ihrem Gegenüber umgehen können. At-men Sie erst einmal durch, damit Sie auch in schwierigenSituationen gut reagieren können.

Wenn die Ko l legen st ressen 75

Wie Sie drohenden Konflikten vorbeugen, sich in schon aus-gebrochenen Konflikten am besten verhalten und sie schließ-lich konstruktiv lösen, können Sie im TaschenGuide „Konflikteerfolgreich managen“ nachlesen.


Aktiv entspannen für mehrWohlbefinden

Gezielte Techniken helfen bei akutem Stress – aber um sichauch langfristig vom Stress zu verabschieden, muss manschon etwas tiefer in die Schatztruhe der Entspannungstech-niken greifen. Welche ist wofür gut und wo erlernt man sieam besten?

In diesem Kapitel lernen Sie nach einer Einführung in dieVorteile methodischer Entspannung einige erprobte Entspan-nungsmethoden kennen:

J Meditation,J progressive Muskelentspannung nach Jacobson,

J Autogenes Training,J Yoga,J mentales Training.

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Was bieten Entspannungsmethoden?Bewusste Entspannung für Körper, Geist und Seele hat schonauf den ersten Blick zwei Vorteile:

J Sie dient als Ausgleich für den oftmals hektischen undstressbeladenen Alltag.

J Sie ist wiederum die beste Voraussetzung für konzentrier-tes, effektives Arbeiten.

Vielleicht kennen Sie bereits, zumindest vom Hörensagen, dieeine oder andere Entspannungsmethode, sei es Meditation,autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yogaoder katatymes Bilderleben. Welche davon eignet sich nunspeziell für Ihre Bedürfnisse? Der einfachste und wichtigsteGrundsatz ist hier:

Die Methode, die Ihnen am sympathischsten ist, wird für Sie auch dieerfolgversprechendste und wirksamste sein.

Vorteile von methodischem EntspannenWenn Sie eine Entspannungsmethode praktizieren, so bedeu-tet das im Gegensatz zu unseren Schnellhilfetechniken, dassSie sich

J intensiver,J regelmäßiger undJ langfristiger

78 Akt iv entspannen für mehr Wohlbef inden

mit dieser Art Stress zu bewältigen auseinandersetzen. ImIdealfall wird die Entspannung zu einem festen BestandteilIhres Tagesablaufs, fast wie ein kleines Ritual.

Je öfter Sie sich auf dieselbe Art entspannen, umso mehr stelltsich Ihr Organismus und vor allem Ihr Unterbewusstseindarauf ein. Die Entspannungsreaktion wird im Inneren gleich-sam „geankert“ und mit der Zeit immer schneller wachgeru-fen.

Aufgabe: Die Entspannungsmelodie

Ü Angenommen, Sie können regelmäßig eine kleine Mittagspauseeinlegen und hören sich währenddessen zur Entspannung immerdas gleiche Musikstück an. Eines Tages hören Sie dieselbe Musikzufällig in einer anderen Umgebung, zum Beispiel bei einerVernissage. Sie werden feststellen, dass Sie sich auf einmalwunderbar entspannt, vielleicht sogar ein klein wenig müdefühlen. Ihr Unterbewusstsein hat diese Musik sofort mit dergewohnten dazu gehörigen Situation („Entspannung“) in Verbin-dung gebracht – und entsprechend reagiert.

Viele Entspannungsmethoden, wie das autogene Training unddie progressive Muskelentspannung, gehen nach einem be-stimmten Schema vor, das für den Körper schnell zu einemvertrauten Ablauf wird. Wie Sie sich das zunutze machenkönnen, werden wir bei der genaueren Beschreibung dereinzelnen Methoden noch erläutern.

Durch regelmäßiges Entspannen mit Hilfe einer bewährtenMethode sprechen Sie den gesamten Organismus an. Siekönnen tiefer und dauerhafter loslassen, der Körper bekommteine kleine Auszeit zum regenerieren, Geist und Seele schlie-

Was bieten Entspannungsmethoden? 79

ßen sich rasch an und nehmen wohltuenden Abstand vomAlltag und seinen Anforderungen.

So schaffen Sie dauerhafte Kraftreserven, die es Ihnen erlau-ben werden in der nächsten anstrengenden Situation ruhigerund gelassener zu reagieren. Sie halten wiederholten Stressund Spitzenzeiten besser durch, als das durch akutes „Krisen-management“ oder durch Schnellhilfen möglich ist.

Urlaub im AlphazustandSchon wenn Sie sich täglich (aber regelmäßig!) für nur wenigeMinuten zurückziehen und eine dieser Methoden anwenden,spüren Sie die wohltuende Wirkung, die zwischen Innen undAußen ein wechselndes Gleichgewicht schafft. Ihre Sinne, diezuvor auf Ihre Umgebung gerichtet waren, sammeln sich jetztin Ihrem Innern und konzentrieren sich auf Ihre geistige Welt.Sie gleiten in den sogenannten Alphazustand: Ihr Gehirnproduziert nicht mehr wie im aktiven Wachzustand Betawel-len (über 14 Schwingungen pro Sekunde), sondern nur nochAlphawellen (7–14 Schwingungen pro Sekunde); dennochsind Sie nicht eingeschlafen: Sie sind lediglich „leicht abge-hoben“. In dieser Art Entspannung befinden Sie sich auch inden ersten zwanzig Minuten direkt nach dem Einschlafen.

Wenn Sie diesen Zustand tagsüber bewusst herbeiführen,werden Sie sich wunderbar vom Alltagsstress erholen undneu auftanken. Gleichzeitig ist nachgewiesen:

Im Alphazustand arbeitet Ihr Gehirn am besten!


Trotz niedriger Frequenzen Ihrer Gehirnströme sind Sie beivollem Bewusstsein. So können Sie leicht und mühelos IhreKreativität fördern, Ihr Gedächtnis ausbauen, Ihre Motivationstärken, nach Lösungsansätzen suchen, Ihre Intelligenz trai-nieren und so weiter – konzentriert sind Sie im Alphazustandganz von alleine!

Nicht umsonst gibt es viele neue Forschungsergebnisse, Bü-cher und Lernprogramme zum Thema „Leichter lernen inEntspannung“; dies könnte den bisher üblichen Schulmetho-den schon bald ernsthafte Konkurrenz machen. Deshalb sindauch Tagträume im entspannten Zustand oftmals überra-schend produktiv: Ihre Fantasie und Kreativität arbeiten aufHochtouren und werden nicht durch �ußerlichkeiten ge-bremst oder abgelenkt.

Wie Sie lernen, sich zu entspannenGrundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten: Sie lernen dieStandardmethoden alleine mit Hilfe von Büchern, Videosoder Kassetten, oder aber Sie besuchen einen entsprechendenKurs.

Wir raten dazu, am Anfang auf alle Fälle lieber einen Kurs zubesuchen. Dieser ist je nach Methode unterschiedlich langund intensiv; wir werden bei den einzelnen Beschreibungennoch genauer darauf eingehen. Kurse werden vor allem vonKrankenkassen und Volkshochschulen angeboten, zuweilenauch von Bildungswerken oder größeren Fitness- und Erho-lungszentren.

Was bieten Entspannungsmethoden? 81

Der Besuch eines Entspannungskurses hat, auch wenn er nureinmal in der Woche stattfindet, eine ganze Reihe von Vor-teilen gegenüber der autodidaktischen Methode:

J Sie erhalten detaillierte Anleitung von geschulten Kurs-leitern.

J Bei Fragen haben Sie eine Ansprechperson, die Ihnen sofort Auskunft geben kann.

J Die Mitglieder der Gruppe können sich gegenseitig unterstützen und motivieren.

J Ein schöner Nebeneffekt: Sie erleben, dass Sie mit IhrenBeschwerden oder Kümmernissen nicht alleine sind; denanderen Kursteilnehmern ergeht es in vielen Situationenähnlich wie Ihnen.

J Durch den regelmäßigen Kurstermin ist es für Sie ein-facher, am Ball zu bleiben, als wenn Sie alleine üben.

Der Vorteil, den Sie haben, wenn Sie mit Hilfe von Büchernund anderem Material selbst in die Materie einsteigen, ist dieflexiblere Zeitgestaltung: Sie können sich damit befassen,wann immer es sich in Ihren Tagesplan integrieren lässt, undsind nicht auf zeitliche Vorgaben angewiesen.

Nach unserer Erfahrung ist das aber eine eher zu vernach-lässigende Größe, denn die Gefahr, dass Sie „nur gerade heuteeinmal nicht“ üben und so aus dem Rhythmus geraten, istungleich größer, als wenn Sie ein Kursangebot wahrnehmen.

Wie schon erwähnt: Zehn Minuten täglich sind besser undeffektiver als eine Stunde in der Woche – und wenn Sie zu-


sätzlich zu den zehn Minuten auch noch regelmäßig unterAnleitung üben können, steht einer erfolgreichen Entspan-nung und Regeneration bald nichts mehr im Weg.

Stress abbauen mit MeditationEin Zen-Schüler fragte seinen Meister, wie er denn meditierensolle. Der Meister überlegte lange und antwortete schließlich:„Wenn Du einen Gedanken zu Ende gedacht hast und dernächste noch nicht begonnen hat, gibt es da nicht eine ganzkleine Lücke?“ „Ja“, erwiderte der Schüler. „Dann geh undverlängere sie“, entgegnete der Meister, „das ist Meditation.“

Einfach seinDiese kleine Geschichte weist auf das Wesen der Meditationhin: Einfach sein mit dem, was gerade ist, ohne Absicht, ohneeinem Gedanken nachzuhängen. Eine kleine Zeit lang nurinnehalten und beobachten: Das eigene Sein, die verwirren-den vielfältigen Gedanken – Abstand gewinnen, ohne zubewerten.

Normalerweise sind Sie ständig in Bewegung: Körper, Geistund Seele sind aktiv, oftmals sogar mit verschiedenen Ge-schehnissen gleichzeitig beschäftigt, so dass es Ihnen schwerfällt überhaupt zu registrieren, was nun von Bedeutung istund was nicht.

Sie gehen zum Beispiel mit einem Kollegen in die Kantine,unterhalten sich über die bevorstehende Konferenz und in

Stress abbauen mit Meditat ion 83

Ihrem Innern lebt noch ein Gefühl von ungeklärter Unruhe,weil Sie die Unterlagen noch nicht vorbereitet haben. Gleich-zeitig nehmen Sie Ihre Mahlzeit ein, ohne recht zu merken,was Sie da essen, und im äußeren Ablauf der alltäglichenRoutine registrieren Sie dieses innere Durcheinander garnicht.

Machen Sie, falls möglich, gerade jetzt einmal den folgendenkleinen Test:

Übung: Gedanken verfolgen

Ü Setzen Sie sich an einen ruhigen Platz und schließen Sie dieAugen. Beobachten Sie etwa fünf Minuten lang, welche Gedan-ken Ihnen durch den Kopf ziehen.

Sie brauchen dabei nichts weiter zu tun, als einfach zu beobach-ten, zu registrieren, die Gedanken kommen und gehen zu lassen,ohne sie zu bewerten oder weiter zu verfolgen.

Wahrscheinlich wird es in Ihrem Kopf ziemlich durcheinandergehen: Die verschiedensten Gedanken, Empfindungen, Erin-nerungen, Situationen, �ußerungen von anderen, eigene undfremde Bewertungen, Gedankensprünge und vieles mehr wer-den auftauchen. Indem Sie sich davon – in der Meditation –innerlich zu distanzieren lernen, laufen Sie weniger Gefahr,sich von diesem Chaos überwältigen zu lassen. Sie sind füreine gewisse Zeit Beobachter Ihrer eigenen Innenwelt, Siesehen sich an, was da ist, ohne es zu bewerten.

Am einfachsten finden Sie den Einstieg in die Meditation mitden folgenden vier Schritten:


In vier Schritten in die Meditation einsteigen

1. Entspannen

2. Konzentrieren

3. Beobachten

4. Sein

(aus: Jeanmaire, Meditation, S. 15, s. Literaturverzeichnis)

Das sind im Grunde vollkommen selbstverständliche Hand-lungen, die Sie sicherlich dutzende Male am Tag auch prakti-zieren – aber nicht in dieser wohltuenden bewussten Kom-bination. Sie finden diese vier Schritte in den folgendenÜbungen wieder und Sie sind eingeladen für sich in Ruheauszuprobieren, was Ihnen zusagt und was Ihnen hilft, Ihreninneren Frieden zu finden.

Die Minimeditation für jeden TagFür diese Übung sind keinerlei Vorbereitungen nötig. Hilfreichist es allerdings, wenn Sie dafür sorgen können, dass Sie nichtgestört werden und etwa fünf bis zehn Minuten Zeit für sichhaben.

Übung: Minimeditation in fünfzehn Minuten

Ü Entspannen:Die Entspannung beginnt mit dem Ausschütteln. Stellen Sie sichhin, die Füße schulterbreit auseinander, gehen Sie leicht in dieKnie und schütteln kurz Arme, Hände, Beine und Oberkörper aus.Danach setzen Sie sich bequem und aufrecht hin, entweder ganznormal auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf ein Kissen.

St ress abbauen mit Meditat ion 85

Konzentrieren:Schließen Sie die Augen ganz langsam. Der Blick richtet sich nunnach innen. Lassen Sie Ihren Atem ruhig ein- und ausströmen.Tun Sie das etwa hundert Atemzüge lang. Diese Zeit gehört Ihnenund Sie konzentrieren sich ausschließlich auf Ihren Atem.

Beobachten:Schauen Sie zu, wie die Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen,welche besonders häufig sind, und bleiben Sie an keinem hängen.Beobachten Sie auch, welche Empfindungen hochkommen, undmerken Sie sich diese. Sie sitzen jetzt auf der Zuschauertribüneund sehen sich das Spektakel in Ihrem Inneren an, aber sozusa-gen von außen. Das schafft die Distanz, die Sie brauchen, damitSie nicht nur mehr oder weniger auf Ihre Umwelt reagieren,sondern das tun, was Ihnen wirklich entgegenkommt.

Sein:Fünfzig Atemzüge lang sprechen Sie unhörbar das Wort „jetzt“beim Ausatmen aus. Sie konzentrieren sich nun auf die Gegen-wart, so intensiv Sie können.

Abschluss:Nach fünfzig Atemzügen halten Sie die Luft an, so lange Siekönnen, dann atmen Sie laut aus und öffnen die Augen dabei.

(aus: Jeanmaire, Meditation, S. 15, s. Literaturverzeichnis)

Diese Übung können Sie bequem jeden Tag durchführen; siebeansprucht nicht viel Zeit und schafft doch ein klares Be-wusstsein für Ihre momentane Situation. Sie wird Aufgabenund Pflichten nicht in Luft auflösen, Ihnen aber sicherlichdabei helfen, diese zu bewerkstelligen.


AtemmeditationenDie Technik der reinen Atembeobachtung erfordert wenigÜbungsaufwand und der Entspannungszustand tritt schoninnerhalb von ein paar Minuten ein:

Grundübung AtemmeditationSie machen es sich bequem, schließen die Augen und beob-achten einfach Ihren Atem. Sie tun sonst gar nichts; Siewollen ihn in keinster Weise beeinflussen. Sie konzentrierensich nur auf Ihren natürlichen Atemrhythmus.

Das ist die einfachste Version, auf der alle anderen Übungs-varianten aufbauen. Alle Varianten haben gemeinsam, dasssie immer angewendet werden können, egal wo Sie sichgerade befinden. Sie können sich auf Ihren Atem konzentrie-ren, während Sie auf den Bus warten, in einer kleinen Pauseim Büro, an der Tankstelle oder beim Warten vor der Super-marktkasse, im Zahnarztstuhl oder wenn Ihr Vorgesetzter Sieim Vorzimmer warten lässt. In solchen Situationen ist einekleine, von den anderen unbemerkte Atemmeditation wie einkurzes Ausklinken aus dem Alltag, das ein wenig Entspannungund Abstand bringen kann.

Nach kurzer Zeit schon wird Ihre Atmung langsamer, diePausen zwischen Ein- und Ausatmen werden länger und dieRuhe breitet sich im ganzen Körper aus. (Dieser Effekt istnatürlich umso stärker spürbar, je ungestörter Sie geradesind.) Genießen Sie dieses sanfte Wechselspiel zwischenEinatmen und Ausatmen; denken Sie dabei vielleicht an die


Wellen des Meeres oder langsame Schaukelbewegungen, undlassen Sie sich von diesem angenehmen Rhythmus tragen.

Je bewusster Sie Ihre Atmung beobachten und einfach ge-schehen lassen, umso klarer wird sie sich verlangsamen, umsoleichter kann sich die Ruhe in Ihrem Innern ausbreiten – diewiederum das langsame Atmen fördert. Ein wohltuenderKreislauf des Loslassens beginnt.

Das können Sie mit der folgenden Übung selbst einmal aus-probieren:

Übung: Konzentriertes Atmen

Ü Setzen oder legen Sie sich an einen Ort, wo Sie für ein paarMinuten ungestört sind, und zählen Sie Ihre Atemzüge. ZählenSie von 1 bis 10, und wenn Sie bei 10 angelangt sind, beginnenSie wieder von vorne. Konzentrieren Sie sich ausschließlich aufIhre Atmung.

Diese Übung klingt sehr einfach und sie ist es auch. Voraus-gesetzt, Sie stellen nicht gleich allerhöchste Ansprüche ansich selbst. Denn es wird Ihnen mit großer Wahrscheinlichkeitnicht gelingen, nur an das Zählen der Atemzüge zu denken. Eswerden sich spätestens beim dritten oder vierten Atemzugandere Alltagsgedanken einschleichen. Und hier beginnt dieKunst des Meditierens:

J Lassen Sie diese Gedanken einfach ziehen, so wie dieWolken am Sommerhimmel im leichten Wind weiterziehen.

J Schenken Sie ihnen keine Aufmerksamkeit, lassen Sie sichnicht von ihnen einfangen.


J Sie sind nicht diese Gedanken, Sie beobachten sie nur. DieGedanken sind ein Teil von Ihnen, der im Moment nichtwichtig ist.

J Es kommt nicht darauf an, in dieser Konzentration auf dieAtmung „gedankenfrei“ zu sein, sondern immer wieder zurAtmung zurückzukehren.

Wenn Sie diese Punkte beachten, werden Sie merken, dass esIhnen mit fortschreitender Übung immer leichter fallen wird,sich für eine kleine Weile von Ihren Gedanken zu distanzieren.

Bewusst ein- und ausatmenDie folgende Anregung mag Ihnen noch ein wenig leichtererscheinen, da sie die Konzentrationsfähigkeit fordert und sovon vornherein weniger Raum für eigene Gedanken lässt, dieeventuell auftauchen wollen.

Übung: Bewusst ein- und ausatmen

Ü Stellen Sie sich vor, falls möglich mit geschlossenen Augen, dassSie nur zu einem Nasenflügel einatmen und zum anderen wiederaus. Dabei wechseln Sie ab wie folgt:

1: zum linken Flügel ein zum rechten Flügel aus

2: zum rechten Flügel ein zum linken Flügel aus

3: zum linken Flügel ein zum rechten Flügel aus

4: zum rechten Flügel ein zum linken Flügel aus

5: durch beide Flügel ein durch beide Flügel aus

Danach beginnen Sie von vorne.

Diese Übung können Sie in vielen Situationen von anderenvöllig unbemerkt anwenden. Durch die Lenkung der Aufmerk-


samkeit in Ihrer Vorstellung wird ein Umschalten von außennach innen bewirkt und die Entspannung eingeleitet undgefördert.

Solche und ähnliche Atemmeditationen können Sie ohneWeiteres für sich alleine ausführen. Eine ganz einfache Va-riante besteht zum Beispiel darin, dass Sie sich ruhig hinlegenund lediglich den Weg des Atems in Ihrem Körper verfolgen:durch die Nase, den Hals und die Lunge in den Brustraum undBauchraum, von dort langsam wieder zurück. Sie können sichzum Beispiel auch vorstellen, in den Rücken zu atmen undden Atemstrom in Ihren Gedanken an eine Stelle zu lenken, ander Sie Schmerzen empfinden, und so weiter.

Sie können nach Belieben neue Varianten erfinden und sichdurch Ihre eigene Fantasie anregen lassen. Wichtig ist vorallem, dass es Ihnen gut tut, dass Sie spüren, wie sich derAtem durch die Übung beruhigt und der ganze Organismuseine Pause macht.

Meditation in BewegungViele Menschen finden allerdings leichter über dynamischeMeditationen zur inneren Ruhe. Hier verstärken bewusst voll-zogene Bewegungen das Empfinden für den eigenen Körper.Über Bewegung lassen sich die ersten offensichtlichen Span-nungen abbauen; so ist es für Sie vielleicht einfacher, innereRuhe und Gelöstheit zu erreichen, als wenn Sie sich hinsetzenund sofort ruhig und still sein wollen.


Auch die weiter oben empfohlene Minimeditation beginnt jamit dem Ausschütteln des Körpers. Das können Sie für sichnoch etwas intensivieren.

Übung: Anspannungen „wegschütteln“

Ü Stellen Sie sich fest auf den Boden, die Füße schulterbreitauseinander, und gehen Sie leicht in die Knie. Dann schüttelnSie Arme und Beine, Kopf und Schultern zehn Minuten lang aus.Lassen Sie alle Anspannungen der vergangenen Stunden einfachlos, schütteln Sie sich frei.

Anschließend setzen Sie sich an einen ruhigen Platz und beob-achten fünf Minuten lang Ihren Atem.

Benutzen Sie beim Atmen eine Technik, die Ihnen angenehmist: die Wechselatmung, das Zählen der Atemzüge oder dasVerfolgen des Atems im Körper. Experimentieren Sie ein wenigund beobachten Sie, was für Sie das Beste ist.

Durch die Bewegung ist das Umschalten von außen nachinnen für viele Menschen leichter. Beim Ausschütteln lassensich belastende Gedanken gleich mit abschütteln, der Kon-trast zwischen Bewegung und Innehalten ist nicht so starkwie bei manchen anderen Übungsvorschlägen.

Im Folgenden stellen wir Ihnen eine etwas ausführlichereBewegungsmeditation vor, die Sie für sich selbst gestaltenund variieren können. Wenn Sie möchten, unterstützen Siediese Meditation, indem Sie sich passende Musikstücke aus-suchen und auf CD oder einer Playlist zusammenstellen, sodass Sie die Übung ohne Unterbrechungen durchführen kön-nen.


Sie benötigen dreierlei Musik:

J Phase 1: fröhliche, lebendige KlängeJ Phase 2: Musik, nach der Sie gerne tanzenJ Phase 3: leise, unaufdringliche („sphärische“)

HintergrundmusikJ (evtl. Phase 4: Stille)

Übung: Phasenweise zur Ruhe kommen

Ü Phase 1: Etwa 10 Minuten Schütteln (wie oben beschrieben).

Phase 2: 10–15 Minuten Tanzen. Spüren Sie die Energie, zuder Sie durch das Schütteln nun Zugang gefundenhaben, und drücken Sie Ihre Gefühle in Bewegungaus.

Phase 3: 10–15 Minuten Musik. Sitzen oder liegen Sie ganzruhig, und hören Sie einfach in sich hinein.

(Evtl. Phase 4: wie Phase 3, aber in Stille.)

Diese Übung können Sie nach Bedarf variieren: Vielleichtmöchten Sie sich nur ausschütteln und anschließend dieRuhe genießen, vielleicht ganz lange tanzen und nur kurz insich hinein hören, vielleicht nach dem Tanzen gleich still sein– probieren Sie einfach aus, was Ihnen gut tut.

Wenn Sie gerade sehr aufgeregt sind, können Sie auch stattder Tanzphase eine Energiephase einfügen, während der Siespringen, toben, schreien, laut und „verrückt“ sind (voraus-gesetzt, Sie haben ein dafür geeignetes Umfeld) und sich somit Ihrer Energie verbinden. In diesem Fall wählen Sie ambesten eine sehr heftige, aufwirbelnde Musik, etwa mit Ur-waldklängen oder lautem Schlagzeug. Wichtig ist, dass Sie


sich zu Beginn der Übung Zeit nehmen, um vom Alltag Ab-stand zu gewinnen, und dass Sie sich am Ende Zeit nehmen,um in Ruhe allein zu sein.

Anfangs kann es angenehmer sein solche Übungen unterAnleitung in einer Meditationsgruppe zu machen. Zum einensteht dort mit großer Wahrscheinlichkeit ein Raum zur Ver-fügung, wo Sie genügend Platz haben und auch laut seindürfen, zum anderen braucht es vielleicht die ersten Maledoch ein wenig Mut, diese Anweisungen offen und klar zubefolgen und sich frei zu bewegen. Das kann in einer Gruppe,in der alle das Gleiche tun, um einiges leichter sein als alleinzu Hause. Dort kann man, wenn man sich dabei komischvorkommt, schnell in Versuchung geraten, die Übung vorzeitigzu beenden; in einer Gruppe lässt man sich leichter auch zuetwas Ungewohntem motivieren. Und nur so erfahren Sie jaam Ende den erholsamen Effekt einer solchen Übung ameigenen Körper. Auf jeden Fall ist es ratsam, die Augen ge-schlossen zu halten oder eine Augenbinde zu tragen.

Effekt der BewegungsmeditationenBewegungsmeditationen lösen rasch die Verspannungen imKörper, die sich vor allem bei Stress oftmals unbemerkt ein-schleichen. Anschließend verspüren Sie neue Kraft, Frischeund Klarheit. Allerdings sollten Sie nicht nach dem erstenVersuch bereits aufgeben, wenn Ihnen diese Art der Entspan-nung nicht so sehr zu liegen scheint; versuchen Sie es ruhigzu einem späteren Zeitpunkt noch einmal. Je nach Ihreraktuellen Tagesform nützt Ihnen heute diese, morgen jene


Entspannungsmethode mehr; und so kann es nicht schaden,wenn Sie sich im Laufe der Zeit ein breit gefächertes Reper-toire erarbeiten.

Meditationskurse sind an Volkshochschulen derzeit nochnicht sehr verbreitet. Immer häufiger bilden sich auch unab-hängige private Meditationsgruppen, die sich regelmäßigtreffen und unter der Anleitung eines erfahrenen Gruppen-leiters gemeinsam meditieren (Adressen in regionalen Tages-zeitungen oder entsprechenden Zeitschriften). Der Fachhandelhält eine große Anzahl Bücher und CDs mit Meditations-anleitungen bereit; lassen Sie sich am besten dort persönlichberaten.

Die klassischen MethodenBeim Erlernen einer der Methoden, die wir hier als die „klas-sischen Entspannungsverfahren“ bezeichnen, erreicht maneine erhöhte Sensibilität für Spannungszustände sowohl aufkörperlicher als auch auf geistiger oder emotionaler Ebene.Diese Achtsamkeit lässt sich später auf den Alltag übertragen,so dass Sie auch hier immer schneller bemerken, in welchemZustand Sie sich gerade befinden, und ob es Ihnen damit gutgeht.

Schließlich werden Sie in der Lage sein diese Zustände mehrund mehr zu beeinflussen, das heißt wahrzunehmen, wennSie angespannt sind, und das mit der Methode Ihrer Wahl zuverändern.


Die folgenden Verfahren sollten für den Anfang so lange ineiner Gruppe eingeübt werden, bis Sie sich in der Anwendungund Ausführung sicher sind. Anschließend können Sie siealleine zu Hause praktizieren. Das schließt natürlich nichtaus, dass Sie bereits in der Lernphase zusätzlich zum Kursauch daheim noch üben; und je regelmäßiger Sie das tun,umso schneller und konsequenter wird sich der Entspan-nungseffekt einstellen.

Progressive Muskelentspannung nachJacobsonHier handelt es sich um ein modernes Entspannungsverfahren,das Ende der 1930er Jahre von Edmund Jacobson an derUniversität von Chicago vorgestellt wurde. Seitdem wurde esunter verschiedenen Aspekten verbessert und modifiziert.

Die progressive Muskelentspannung sieht vor, dass nach-einander sechzehn verschiedene Muskelgruppen des Körperszunächst angespannt und nach ein paar Sekunden wiederentspannt werden. Darauf folgt eine kurze Pause, um denZustand des inneren Gelöstseins intensiv wahrzunehmen.

Durch den deutlichen Gegensatz zwischen Anspannung undEntspannung der Muskeln stellt sich rasch ein allgemeinesWohlbefinden ein: Körper, Geist und Seele werden ruhig undentspannter.

Die Übungsanleitungen ähneln den Bewegungsabläufen, wiesie Ihnen vielleicht vom sportlichen Muskeltraining her ver-traut sind. Allein die Konzentration auf das Gefühl der Ent-

Die k lass ischen Methoden 95

spannung zwischen den Phasen der Anspannung kommt hierals zusätzliche Aufgabe hinzu.

Durch die Einfachheit der Anweisungen kommen auch Men-schen, die mit anderen Methoden (autogenem Training,Atemübungen, Meditation) eher Schwierigkeiten haben, raschund zuverlässig in einen angenehmen Entspannungszustand.Zusätzlich sind sie im Kurs durch die Vorgaben des Übungs-leiters dazu angehalten, sich auf ihre Körperwahrnehmungenund ihre Empfindungen zu konzentrieren; so schleichen sicheigene Gedanken und Sorgen nicht mehr ohne Weiteres ein.

Damit Sie einen konkreteren Eindruck von dieser Methodebekommen, geben wir hier eine Übungsanleitung detailliertwieder (aus: Olschewski: Progressive Muskelentspannung,S. 59 ff., s. Literaturverzeichnis):

Übung: Progressive Muskelentspannung

Ü Sitzen Sie auf einem bequemen Stuhl, der es Ihnen ermöglicht,locker zu sitzen. Achten Sie darauf, dass der Stuhl Sie trägt, auchwenn sämtliche Muskelgruppen Ihres Körpers entspannt sind. (…)Wir beginnen diese Sitzung, indem wir verschiedene Muskel-gruppen durchgehen und diese zunächst anspannen und an-schließend intensiv entspannen und locker werden lassen.

Wir beginnen mit der rechten Hand und dem rechten Unterarm.Bilden Sie mit der rechten Hand eine Faust und spannen Sie jetztdie Muskeln Ihrer rechten Hand und des rechten Unterarmsmaximal an. Fühlen sie diese intensive Spannung, halten Sie sienoch ein wenig (5–7 Sek.) und lassen JETZT wieder los … (15-20Sek. Pause).

Wir wiederholen diese Übung nochmals. Spannen Sie JETZT dierechte Faust und lassen Sie auch den rechten Unterarm ange-spannt sein … (30–40 Sek. Pause).


Wir kommen zum rechten Oberarm, den Sie anspannen können,indem Sie mit angewinkeltem Arm den Oberarm gegen denBrustkorb drücken und die Muskeln des Oberarms intensiv an-spannen. Achten Sie dabei darauf, die Muskeln des Unterarmsund der Hand weitgehend locker zu lassen. Spannen Sie JETZTfest an und halten Sie noch einige Sekunden, und lassen SieJETZT wieder los.

Wir kommen nun zur linken Hand und zum linken Unterarm …

Nun folgt der linke Oberarm …

Anschließend werden die Gesichtsmuskeln gelockert: Ziehen Siedie Augenbrauen nach oben und spannen Sie auch die Stirn- undScheitelregion an (eventuell sollte der Therapeut dem Klientendie Übung zeigen, indem er sie zunächst selbst ausführt und derKlient zusieht).

Es folgt die Anspannung der mittleren Gesichtspartien, indemman die Augen fest zukneift und gleichzeitig die Nase rümpft,um Spannung im gesamten mittleren Gesichtsbereich zu erzeu-gen.

Die Anspannung des unteren Gesichtsdrittels wird dadurch er-zeugt, dass man die Zähne fest zusammenbeißt und die Mund-winkel stark nach unten in Richtung auf den Hals zu und nachaußen zieht.

Anschließend werden die Nackenmuskeln angespannt, indemman das Kinn in Richtung Brust zieht, gleichzeitig aber durcheine Gegenspannung im Nacken gegen diese Spannung gegen-hält, so dass sich die Anspannung der vorderen Halsmuskulaturund der Nackenmuskulatur aufhebt.

Als Nächstes werden dann die Muskeln des Schultergürtels, derBrust und der oberen Rückenpartie angespannt, indem die Schul-tern nach hinten zum Rücken und die Schulterblätter nach innenzusammengezogen werden. Gleichzeitig sollten die Brustmuskelnangespannt und dadurch die Schultern etwas nach unten gezo-gen werden.

Anschließend spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie denBauch hart werden lassen und gleichzeitig mit den Lendenmus-keln etwas dagegen halten, so dass sich der Rumpf nicht nach


vorne bewegt (was geschehen würde, wenn man nur die Bauch-muskeln anspannt).

Nun kommen wir zu den Muskeln des rechten Oberschenkels:Spannen Sie den vorderen Oberschenkelmuskel an, so, als wolltenSie die Beine strecken, und halten Sie gleichzeitig mit denhinteren Muskeln dagegen. Sie können dabei das Bein vom Bodenabheben und ein wenig nach vorne strecken. Wer mit derAnspannung beider Muskelgruppen Schwierigkeiten hat, kanndas Bein wieder auf den Boden aufstellen und so tun, als wollteer mit dem Fuß ein Loch in den Boden drücken und/oder denBoden ein wenig nach vorne schieben.

Wir kommen zum rechten Unterschenkel: Ziehen Sie die Zehen inRichtung Ihres Kopfes und spannen Sie gleichzeitig die Rückseiteder Unterschenkel an, so dass gegen diese Anspannung eineGegenkraft entsteht. Wir kommen zu den Fußmuskeln der rech-ten Seite: Heben Sie den Fuß etwas vom Boden ab, strecken Sieden Fuß in Richtung zum Boden, beugen Sie die Zehen unddrehen Sie den Fuß vielleicht zusätzlich noch leicht nach innen.Lassen Sie eine maximale Spannung in den Fußmuskeln entste-hen.

Nun folgt der linke Oberschenkel …

Anschließend wird der linke Unterschenkel angespannt …

Anschließend werden die Zehen des linken Fußes hochgezogen

…

Sitzen Sie anschließend locker und entspannt noch einige Minu-ten in Ihrem Stuhl und nehmen Sie wach und mit allen Sinnenwahr, welche Veränderungen aufgetreten sind und welche Ver-änderungen Sie jetzt noch beobachten können. Strecken unddehnen Sie sich anschließend, gähnen Sie vielleicht. Achten Sievielleicht jetzt besonders darauf, dass Sie aus dem Übungs-zustand vollständig zurückgekehrt sind und wach sowie gleich-zeitig entspannt sind.

Diese Methode, die zunächst den Körper beansprucht, ent-spannt und erfrischt anschließend auch den Geist: Die Teil-nehmer von Kursen in progressiver Muskelentspannung stel-


len nach den Übungen oftmals fest, dass ihre Muskulatur imAlltag eine erstaunlich hohe Grundspannung aufweist, die vonden äußeren Gegebenheiten her gar nicht nötig wäre. SolcheVerspannungen lassen sich willentlich und spontan oft garnicht lösen; erst durch die totale Anspannung der betroffenenMuskelgruppe und das anschließende Loslassen stellt sichEntspannung ein.

Die progressive Muskelentspannung fördert nicht nur dieinnere Gelassenheit und Ausgeglichenheit. Man kann durchsie auch die allgemeine Beweglichkeit und körperliche Aus-dauer steigern.

Durch das Erlernen dieser Methode in der Gruppe unterAnleitung eines ausgebildeten Therapeuten und durch dasanschließende selbständige Üben zu Hause wird die Technikgefestigt, und mit der Zeit stellt sich eine innere Gelassenheitein, die zur deutlichen Abnahme von (subjektiv empfunde-nem) Stress führen kann. Im Kurs werden Sie dann auch imLiegen üben; Sie erfahren, wie sich mit etwas Erfahrung dieMuskelgruppen zusammenfassen und auf sieben oder vierreduzieren lassen. In der Oberstufe können Sie sich spätersogar das konkrete Anspannen und Lösen der einzelnen Mus-kelpartien ersparen, indem Sie die jeweilige Muskelgruppebewusst wahrnehmen und anschließend „nur“ in Ihrer Vor-stellung entspannen. Diese mentale Entspannung überträgtsich tatsächlich – nachweisbar – auf das Körpergefühl!

Kurse für die progressive Muskelentspannung finden Sie ameinfachsten an Volkshochschulen; sie umfassen etwa fünf bisacht Termine. Die Übungen eignen sich sehr gut zum Einstieg


in das Thema Entspannung, gerade auch dann, wenn Sie niezuvor mit solchen Methoden zu tun hatten.

Autogenes TrainingDer Begriff „autogen“ kommt aus dem Griechischen undbedeutet „ursprünglich, selbsttätig“. Mit dem Begriff auto-genes Training ist gemeint, dass ein äußerer Anstoß eineninneren Vorgang auslöst, der in diesem Moment aus sichselbst erwächst. Diese Methode ist in den 1930er Jahren ausder Hypnose entstanden und wurde von I. H. Schultz in Berlinausgearbeitet.

Sie besteht aus insgesamt sechs Übungsteilen, von denen wirIhnen hier die beiden ersten näher vorstellen werden. Sehrschnell empfinden die Lernenden durch die Anleitungen Ruhe,Schwere und Wärme. Das Gefühl von Schwere entsteht durchdie Entspannung der Muskeln; das Wärmegefühl stellt sichein, wenn sich die Blutgefäße erweitern und mehr Blut hin-durchströmen kann. Der ganze Organismus entspannt sichwie beim gewohnten Nachtschlaf, aber hier tritt der Effektallein durch die entsprechende Konzentration ein.

Das autogene Training dient nicht nur der allgemeinen Ent-spannung, sondern steigert auch Ihre Konzentrations- undgeistige Leistungsfähigkeit. Es wird, wie andere Methodenauch, als wichtiges Element der Vorsorgemedizin betrachtet.Schon die beiden Grundübungen (Entspannung der Muskelnund Erweitern der Blutgefäße) erhöhen nachweisbar die Wi-derstandskraft des Organismus und steigern die Immunab-wehr.


Im Einzelnen werden die folgenden Stufen erarbeitet:

J Entspannung der Muskeln (Schweregefühl)J Erweitern der Blutgefäße (Wärmegefühl)J Ruhig AtmenJ Gleichmäßiger HerzschlagJ Wärme in den inneren Organen fühlen (Sonnengeflecht)J Kühle am Kopf empfinden (Stirnkühle)

Diese Zustände werden nun nicht durch den bewusstenWillen erreicht, der mit aktiver Spannung arbeitet, sondernnur durch Konzentration auf bestimmte Vorstellungen. Viel-leicht kann eine kleine Vorübung verdeutlichen, was hiergemeint ist.

Übung: Bewegung durch Konzentration

Ü Stützen Sie Ihren Ellenbogen auf und nehmen Sie einen Fadenzwischen die Fingerspitzen, an den Sie einen kleinen Gegenstandgehängt haben. Versuchen Sie nun, ohne irgendetwas willentlichzu tun, das Pendel allein durch Ihre Vorstellung und Konzen-tration dazu zu bringen, in eine bestimmte Richtung zu schwin-gen.

Sie werden feststellen, dass das recht einfach ist. Zur Probekönnen Sie nach einer kleinen Weile die Richtung ändern undden Gegenstand statt vor und zurück vielleicht von links nachrechts oder im Kreis schwingen lassen. Beobachten Sie, wie essich anfühlt, diese Schwingungen durch Konzentration zu beein-flussen.

Sie erleben recht anschaulich, dass die innere Sammlung undbewusste Konzentration durchaus eine erkennbare Reaktion,sogar eine Bewegung verursachen können. Die Übung zeigt


das Wesen des autogenen Trainings: Indem Sie sich daraufkonzentrieren, dass Ihre Muskeln immer gelöster werden, ge-schieht dies auch spürbar. Sie erleben das Ergebnis dann alsGefühl der Schwere und Entspannung.

Diese Schwere können Sie nicht „machen“, sondern sie kannnur durch Konzentration entstehen. Sie können ja auch nichtdas Einschlafen bewusst „tun“, sondern Sie geben sich demSchlaf hin. Sie können dieses Phänomen mit der folgendenÜbung nachvollziehen:

Übung: Wärme durch Konzentration

Ü Sorgen Sie dafür, dass Sie ein paar Minuten ungestört sind, undlegen Sie sich bequem hin. Konzentrieren Sie sich nun auf diefolgenden Formeln und wiederholen Sie sie in Gedanken:

Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig.Der rechte Arm ist angenehm schwer. (3–4 mal wiederholen)Der linke Arm ist angenehm schwer. (3–4 mal wiederholen)Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig.

Beide Arme sind angenehm schwer. (3–4 mal wiederholen)Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig.

Beide Beine sind angenehm schwer. (3–4 mal wiederholen)Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig.

Arme und Beine sind angenehm schwer. (3–4 mal wiederholen)Der ganze Körper ist angenehm schwer. (3–4 mal wiederholen)

Bleiben Sie anschließend noch etwa zwei Minuten lang in dieserangenehmen Entspannung, dann führen Sie folgende Schritte aus(Rücknahme): Sie dehnen und strecken sich kräftig, atmen zwei-bis dreimal tief ein und aus und öffnen schließlich wieder IhreAugen.

Vielleicht fühlen Sie die Wärme in Ihren Armen und Beinennicht gleich beim ersten Mal intensiv, doch ist dies ein Effekt,der sich bei regelmäßiger Übung rasch einstellen wird.


Beim autogenen Training ist es wichtig dauerhaft am Ball zu bleiben: DerOrganismus reagiert am schnellsten und zuverlässigsten auf das Ent-spannungsangebot, wenn es – im Idealfall – zu einem festen Bestandteildes Tagesablaufs wird!

Die zuletzt aufgeführten drei Schritte der sogenannten Rück-nahme sind immer dann wichtig, wenn Sie in einen angeneh-men Entspannungszustand gelangt sind: Nur so können SieIhr Unterbewusstsein wieder auf die Ebene des Alltags undauf die normale Reaktionsfähigkeit zurückbringen.

Die Wichtigkeit dieser Schritte wird in der Fachliteraturbeschrieben, doch ist es unseres Erachtens auch hier unbe-dingt empfehlenswert, einen Kurs zu besuchen und dieseVorgehensweisen einige Male unter kompetenter Anleitungzu üben.

Vorteile des autogenen TrainingsJ Sie können sich in kürzester Zeit zuverlässig erholen und

entspannen; wenige Minuten autogenes Training entspre-chen der Qualität von ein bis zwei Stunden Schlaf.

J Sie leiden weniger unter Aufregung und �rger. Wenn Sieeinmal gelernt haben, „sich zu lassen“, das heißt gelassenzu sein und zu bleiben, können Sie diesen Zustand immerwieder bewusst herbeiführen.

J Sie beeinflussen Ihren Wachheitsgrad; Sie sind einerseitshellwach, wenn es nötig ist, andererseits schlafen Sie mitdem autogenen Training schnell und zuverlässig entspanntein, wenn Sie es wollen.


J Sie schlafen insgesamt tiefer und erholsamer, weil sich derOrganismus durch die wiederholten Übungen intensiverentspannt.

J Ihre Leistungsfähigkeit in Sport, Beruf und Freizeit wirddeutlich steigen. Sie können störende Reize konsequenterausblenden und sich besser auf das Wesentliche konzen-trieren.

J Insgesamt stärken Sie Ihre körperlichen Abwehrkräfte undunterstützen Ihre inneren Organe sowie die Herz- undKreislauffunktionen.

(nach: Thomas: Praxis des Autogenen Trainings, S. 9ff., s. Literatur-verzeichnis)

Auch bei zahlreichen körperlichen Beschwerden kann dasautogene Training deutliche Linderung bringen. Hier sei aberunbedingt angeraten, keine eigenen Experimente zu unter-nehmen, sondern im ärztlichen Gespräch vorher abzuklären,inwieweit diese Methode für den Einzelfall angebracht ist undob der Besuch eines Kurses angeraten ist.

Wenn Sie sich gesund fühlen, können sie natürlich auchalleine mit Hilfe von Büchern üben, denn durch das autogeneTraining können Sie eigentlich keinen gesundheitlichen Scha-den anrichten. Sollten jedoch kleinere Störungen auftretenwie zum Beispiel leichte Kopfschmerzen, raten wir von derSelbstlernmethode ab.

Autogenes Training – am besten in der GruppeZum Schluss sei darauf verwiesen, dass wie die meistenEntspannungsmethoden auch das autogene Training in der


Gruppe grundsätzlich viel leichter erlernbar ist, als wenn Siees alleine versuchen. Ein Grundkurs dauert ca. acht bis zehnSitzungen; Anbieter sind zahlreiche Volkshochschulen undsogar manche Krankenkassen. Autogenes Training bietet, ähn-lich wie die progressive Muskelentspannung, einen leichtenund gut nachvollziehbaren Einstieg in die Welt der bewusstenEntspannung.

In der Weiterführung des autogenen Trainings im Aufbaukurslassen sich durch sogenannte „formelhafte Vorsätze“, die Siesich in der Entspannung selbst vorsagen, innere Spannungenzu Ihrem Vorteil beeinflussen. Sie können sich im Ruhezu-stand wünschenswerte Veränderungen suggerieren und sokonstruktiv an der Verbesserung und Stärkung Ihres körperli-chen, geistigen und seelischen Allgemeinzustands mitwirken.

Der Vorzeigeerfolg: Hannes LindemannVielleicht haben Sie schon einmal von Hannes Lindemanngehört, der Ende der fünfziger Jahre ganz allein mit einemFaltboot den Atlantik überquerte. Er hatte sich auf seineabenteuerliche Fahrt gut vorbereitet, indem er bereits einigeWochen vorher konsequent autogenes Training betrieb. In derEntspannung prägte er sich einige formelhafte Vorsätze ein,die später für ihn überlebenswichtig wurden, so zum Beispiel:„Ich schaffe es!“ oder „Kurs West“. Diese Vorsätze wurdendurch tägliches autogenes Training tief im Unterbewusstseinverankert:

„Der feste Glaube an das Gelingen ist der erste Schritt zurVerwirklichung, das gilt für jedes Unternehmen. (…) Während


ich abends während des Trainings einschlief, war mein letzterGedanke: Ich schaffe es. Und morgens konzentrierte ich michals erstes darauf. (…) Man lebt mit dem Vorsatz, man identi-fiziert sich mit ihm, so dass er zur zweiten Natur wird undjede Zelle des Körpers von diesem ‚Ich schaffe es‘ erfüllt ist.(…) Erst als ich von diesem Gefühl durchdrungen war undgetragen wurde, entschied ich mich endgültig, die Fahrt zuunternehmen.“

(aus: Lindemann: Überleben, S. 14 ff., s. Literaturverzeichnis)

Lindemann hatte seine geistige Vorbereitung derart effektivbetrieben, dass in seinem Unterbewusstsein während derÜberquerung in den verschiedensten Krisensituationen jeweilsder richtige Vorsatz, das richtige Bild auftauchte und ihmdie notwendigen Impulse eingaben: Die Formel „Kurs West“konnte sogar durch zu wenig Schlaf ausgelöste Halluzinatio-nen durchbrechen und gewährleistete, dass Lindemann nochin den letzten Tagen seinen Kurs nach Westen außerordent-lich gut einhalten konnte, obwohl er durch die lange Fahrtziemlich geschwächt war. Auch mit den einfachsten Proble-men hatte er in seinem winzigen Boot zu kämpfen – und kamdank des autogenen Trainings gut zurecht:

„Man stelle sich einmal vor: 72 Tage sitzend, Tag und Nacht.Da musste es zu Sitzgeschwüren kommen. Also zauberte ichmir regelmäßig, vermehrt jedoch bei stürmischem Wetter, dasWärmegefühl auf die posterioren Flächen – die leichtesteÜbung des AT. Mein „Achtersteven“ blieb auf diese Weisevon Sitz- und Salzwassergeschwüren verschont. Aber dashatte noch andere Gründe. (…) Tiefstes Entspannen führt zu


Wohlbehagen. Wer sich richtig entspannen kann, vergisstseine naturgegebene Angst. Das Schlafbedürfnis nimmt ab,die Sitzunruhe lässt nach, man sitzt so entspannt, dass esnicht so schnell zu Sitzbeschwerden kommt.“

(aus: Lindemann: Überleben, S. 14 ff., s. Literaturverzeichnis)

Das Unterbewusstsein anregenIm Entspannungszustand ist das Unterbewusstsein empfäng-lich für Anregungen verschiedenster Art. Es gibt keine Vor-schriften in Bezug auf den Wortlaut solcher innerer Vorgaben.Doch wenn Sie etwas in dieser Richtung unternehmen wollen,sollten Sie beachten, dass eine Affirmation kurz und knappsein sollte, positiv formuliert und bildhaft einprägsam, so zumBeispiel: „Ich arbeite gut und zuverlässig.“ oder „Ich verdienees, reich zu sein.“ oder „Ich bin gesund und glücklich.“ Nochwirksamer werden solche Vorsätze, wenn Sie sich die ent-sprechenden Bilder dazu vorstellen:

Sehen Sie sich in Gedanken an Ihrem Arbeitsplatz, wie Sie

J Ihre Aufgaben erfolgreich und effektiv erledigen.J Stellen Sie sich vor, wie Sie sich all das kaufen, was Sie sich

wünschen.

J Lassen Sie vor Ihrem inneren Auge den Film eines heiteren,fröhlichen Familienausflugs ablaufen.

Je bunter, lebendiger und intensiver diese Vorstellungen sind,umso eher nimmt sie das Unterbewusstsein als „Wahrheit“ an– es ist nämlich im Entspannungszustand äußerst empfäng-


lich für Bilder jeglicher Art. (Zum Denken in Bildern sieheauch den Abschnitt „Die Fantasie trainieren“.)

Mit Yoga ausgeglichen und belastbarwerdenDer Yoga stammt aus der indischen Kultur und beinhaltet dieLehre (und darauf aufbauende Methode) der Vervollkomm-nung des Menschen. Sie soll durch die Harmonisierung vonKörper, Geist und Seele erreicht werden. Auf dem Weg dorthin gibt es verschiedene Stufen, so die Beherrschung körper-licher Begierden, die Beachtung von Reinheitsvorschriften,das Erlernen von bestimmten Körperhaltungen, die Kontrolledes Atems, Verinnerlichung, Konzentration, Meditation undVersenkung.

Heute gibt es eine Vielzahl von Systemen, Methoden undAnsichten, die sich zum Teil vom ursprünglichen Yoga weitentfernt haben.

Auch hier sinnvoll: Einstieg durch einen KursGrundsätzlich kann Yoga von allen Menschen unabhängig vonAlter und Beweglichkeit ausgeführt werden; in Zweifelsfällensollten Sie vorher mit Ihrem Arzt Rücksprache halten. Geradefür ältere Menschen und schwangere Frauen eignet sich Yogasehr gut, denn die körperlichen Übungen bestehen aus sehrsanften Dehnungen, die jeder selbst nach seinem aktuellenBefinden und Gesundheitszustand ausrichten und mehr oderweniger intensiv praktizieren kann. Yoga fördert die Beweg-lichkeit des gesamten Körpers und kräftigt die Muskulatur.


Die Übungen sind vielfältig einsetzbar, so zum Beispiel schonbei kleineren Beschwerden wie leicht erhöhtem Blutdruck,Kopf- oder Rückenschmerzen, die auf Verspannungen beru-hen, Überforderung der Muskeln, innerer Anspannung sowiezur Vorbeugung und Linderung von Stresssymptomen.

Auch hier ist es wieder ratsam zunächst einen Kurs zu be-suchen, in dem ein qualifizierter Yogalehrer die einzelnenÜbungen genau erklären und ihre Ausführung kontrollierenkann. Die Kurse erstrecken sich meist über längere Zeiträumeoder finden fortlaufend statt. Viele Volkshochschulen bietenmittlerweile Yoga an. Sie können sich auch beim Berufsver-band der Yogalehrer in Deutschland BDY e.V. nach Yogaver-einigungen in Ihrer Nähe erkundigen (Adresse s. Literatur-verzeichnis und Adressen).

So funktioniert YogaBasis einer Yogaübung sind sanfte Dehnungen, die den Körperaufwärmen. Sie bauen aufeinander auf, so dass sich dieMuskeln langsam an die Anforderungen gewöhnen können.Im Laufe der Zeit lässt dann auch die anfängliche Steifheit derGelenke nach, äußere und innere Spannungen werden abge-baut und die Beweglichkeit des ganzen Körpers verbessertsich spürbar.


Eine Yogaeinheit umfasst normalerweise drei Sequenzen:

– Yogahaltungen beziehungsweise Dehnungsübungen, die sogenannten Asanas,

– spezielle Atemtechniken (Pranayamas),

– Meditationsübungen.

Diese lassen sich in verschiedenen Schwierigkeitsgraden mit-einander kombinieren. Dabei dient die Atemübung als Vor-bereitung auf die Meditation. Yoga eignet sich sehr gut zurLinderung stressbedingter Beschwerden: Die Asanas wirkenberuhigend auf den Körper, während die Pranayamas und dieMeditationen die Seele und den Geist besänftigen.

Eine Yogaübung, die diese drei Elemente umfasst, kann zwi-schen einer halben und knapp zwei Stunden dauern. DamitSie eine Vorstellung vom Charakter der einzelnen Übungsteilebekommen, stellen wir im Folgenden einige ausgesuchte undeinfache Asanas, Pranayanas und Meditationsanleitungen vor.

Vielleicht finden Sie an der einen oder anderen Übung Gefal-len; probieren Sie es einfach aus, aber achten Sie besondersbei den Asanas darauf, dass Sie sich nicht überfordern. Er-zwingen Sie nichts, und halten Sie die Stellungen nur so langeein, wie es für Sie angenehm ist. Oberstes Gebot ist IhrWohlbefinden!


Übungen: Den Nacken entspannen

Ü Setzen Sie sich mit geradem Rücken bequem hin und lassen SieIhre Arme an den Seiten herunterbaumeln.

Seit-BlickeDrehen Sie den aufrechten Kopf langsam und vorsichtig, so weitwie möglich nach rechts, dann nach links. Achten Sie darauf, denKopf nicht nach oben oder unten zu kippen. Wiederholen Siediese Bewegung 4- bis 8-mal.

Ohr zur SchulerKippen Sie Ihren Kopf mit dem Ohr in Richtung Schulter, den Armder jeweils anderen Seite ziehen Sie dabei gestreckt nach unten.Wechseln Sie dann die Seiten. Genießen Sie die Dehnung derseitlichen Halsmuskulatur jeweils 20 bis 30 Sekunden lang.

Look up and downHeben Sie zunächst den Kopf und blicken Sie nach oben zurDecke. Dabei atmen Sie ein. Dann senken Sie den Kopf undschauen zwischen den Beinen nach unten zum Boden. AtmenSie dabei aus. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals. Füh-ren Sie diese Übung vorsichtig und langsam aus, damit Sie sichkeine Zerrung im Nacken-/Halsbereich zuziehen.

Im Alltag merken Sie oft nicht sofort, dass Ihre Nacken- undSchultermuskeln verspannt sind. Durch diese Übungen schärftsich Ihre Wahrnehmung in diesem Punkt und Sie werdenAnspannungen in Zukunft früher wahrnehmen und ihnenschnell und effektiv vorbeugen können.

Außerdem eignen sich diese Übungen gut dazu, Stress abzu-bauen: Wenn Sie während der Dehnungen in jeder Bewegungtief und bewusst atmen, trainieren Sie Ihre Lunge und ge-wöhnen sich daran, den Atem insgesamt intensiver wahrzu-nehmen. Durch tiefes, langsames Atmen werden Spannungenabgebaut, Körper und Geist können sich besser entspannen.


Führen Sie diese Haltungen und auch die folgenden Atem-übungen möglichst mit geschlossenen Augen aus; die Kon-zentration auf sich selbst fällt Ihnen dann meist deutlichleichter.

Übung: Das „Zungenröllchen“

Ü Formen Sie mit der Zunge ein Röllchen, das vorne leicht aus demMund schaut. (Wenn Sie zu den fünfzig Prozent der Menschheitgehören, die das nicht können, öffnen Sie einfach den Mund ganzleicht und legen die Zunge an die oberen Schneidezähne.) AtmenSie jetzt durch das Röllchen oder die nur leicht geöffneten Lippenein. Ziehen oder saugen Sie die Luft richtig ein, so dass Sie dieKühle spüren. Schließen Sie den Mund, wenn Sie eingeatmethaben (die Zunge kommt wieder in ihre normale Position), undatmen Sie durch die Nase mit leicht hörbarem Atem („Hmm“)aus. Wiederholen Sie die Übung 4- bis 8-mal und spüren Sie danneinige Atemzüge lang nach.

Eine solche Atemübung kann als Einleitung zur folgendenMeditation dienen; Sie können die Meditation aber genausogut auch für sich allein praktizieren.

Übungen: Atemmeditationen

Ü LuftballonStehen Sie mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit geöffnetenBeinen, legen Sie die Hände übereinander auf die Nabelgegend.Beim Einatmen öffnen Sie die Arme nach vorn ausholend zurSeite. Atmen Sie dabei langsam und tief durch die Nase in denBauch hinein. Beim Ausatmen nehmen Sie die Arme und Händewieder zurück, bis sie am Ende der Ausatmung auf dem Bauchliegen. Fühlen Sie, wie Ihr Bauch, als wäre er ein Luftballon, beimEinatmen größer und beim Ausatmen kleiner wird. WiederholenSie diese Übung 4-mal. Wenn Sie möchten, strecken Sie beimEinatmen die Beine etwas und gehen beim Ausatmen leicht in dieKnie.


Luft-PumpeSie stehen mit hüftbreit geöffneten Beinen fest auf dem Boden,die Füße zeigen nach vorne. Verschränken Sie die Finger vor demBauch. Drehen Sie die Handflächen so, dass sie nach untenzeigen. Ziehen Sie beim Einatmen die verschränkten Hände bisauf Brusthöhe nach oben, beim Ausatmen führen Sie die Händewieder nach unten, bis sie gestreckt sind. Bei der Aufwärts-bewegung, die das Einatmen begleitet, können Sie die Beinestrecken und bei der Bewegung nach unten, die das Ausatmenbegleitet, leicht in die Knie gehen. Die Finger bleiben währendder gesamten Übung (4 Zyklen) locker verschränkt.

Luft-Gruß 1Stellen Sie sich fest auf den Boden, die Beine hüftbreit aus-einander. Legen Sie nun die Handflächen vor der Brust aneinan-der (indische Grußhaltung „Namaste“). Lassen Sie die Arme nachunten sinken, lösen Sie die Hände voneinander und führen Sie dieArme gestreckt über die Seiten über den Kopf. Bringen Sie dieHandflächen nun wieder zusammen und führen Sie die Händelangsam wieder nach unten vor die Brust. Die Aufwärtsbewegungbegleitet die Einatmung, die Abwärtsbewegung die Ausatmung.Wiederholen Sie dies 4-mal. Achten Sie darauf, dass die Bewe-gung ruhig und langsam fließt und auf den Atem abgestimmt ist.

Luft-Gruß 2Bei dieser Übung wird die Bewegung vom „Luft-Gruß 1“ genauumgekehrt. Heben Sie mit der Einatmung die aneinandergelegtenHände nach oben bis die Arme gestreckt sind. Lösen Sie dann mitdem Beginn der Ausatmung die Hände voneinander und führenSie die Arme über die Seiten nach unten, bis sich die Handflächenvor dem Becken treffen. Am Ende der Ausatmungsphase hebenSie die aneinandergelegten Hände wieder vor die Brust. Dies bitte4-mal wiederholen. Bleiben Sie so entspannt wie möglich, wäh-rend Sie tief atmen.


Solche Meditationen sind ein wunderbarer Weg, um einGleichgewicht zwischen der Umwelt und Ihrem Befindenherzustellen. Lernen Sie, immer bewusster zwischen Anspan-nung und Entspannung zu wechseln. Hierzu bietet Yoga einegeeignete Methode.

Yoga heißt übersetzt „Vereinigung“. Es soll ein Gleichgewichtzwischen Körper und Geist geschaffen werden. Das Ziel oderIdeal ist eine Balance, das harmonische Zusammenwirkenaller Bestandteile, die uns als Menschen ausmachen: desKörpers, des Denkens und des Fühlens. Diese Balance istfreilich nicht statisch, vielmehr gestaltet sie sich stets einwenig anders. An einem Tag sind wir sehr zentriert, amnächsten Tag vielleicht schon wieder in ziemlicher Unord-nung, die es zu beheben gilt. Uns immer wieder an die Mitte,an den relativ ausbalancierten Zustand heranzuführen, isteines der Ziele von Yoga.

Yoga erfordert von allen bisher vorgestellten Methoden viel-leicht die meiste Zeit, Ausdauer und Geduld im Üben. Dochseine positive Kraft ermöglicht es dauerhaft, einen gesundeninneren Abstand und wohltuenden Ausgleich zum anstren-genden Alltag zu schaffen und so Körper, Geist und Seelewieder in ein harmonisches Gleichgewicht zu bringen.


Die Fantasie trainierenIn den im Folgenden beschriebenen Übungen geht es darum,dass Sie sich etwas Bestimmtes vor Ihrem inneren Augeausmalen. Ihre Fantasie ist gefragt und je intensiver Sie sichetwas vorstellen können, umso leichter tritt der gewünschteEffekt der Übung ein. Eine lebhafte Fantasie hat gerade inunserer heutigen technisierten Welt immer noch einen hohenStellenwert.

Erinnern und erfindenEs gibt zahlreiche Möglichkeiten, das Vorstellungsvermögengezielt zu unterstützen, z.B. die folgenden:

Übung: Konzentration in Bildern

Ü 1 Sie schließen die Augen und stellen sich eine weiße Lein-wand vor, auf der ein großer imaginärer Pinsel die Farbe Rot(später Blau, Gelb usw.) aufträgt. Wenn Sie sich dieseseinfache Bild immer wieder einmal vorstellen, wird es vonMal zu Mal deutlicher und schneller vor Ihrem inneren Augeentstehen.

2 Genehmigen Sie sich ab und zu einen angenehmen Tag-traum: Sie versetzen sich in Gedanken an einen schönen Ort,z.B. an einen Badestrand oder in einen blühenden Garten,und malen sich die Szenerie in allen Details aus.

3 Betrachten Sie einen beliebigen Ausschnitt aus Ihrer Umge-bung so genau wie möglich, schließen Sie dann die Augenund malen Sie in Ihrer Vorstellung ein detailgetreues Bildnach.

Die Fantas ie tra in ieren 115

Eine gute Ergänzung: Gedächtnistraining nachder Geisselhart-MethodeAuch in unserem Gedächtnistraining nach der Geisselhart-Methode spielen die Fantasie und das Denken in Bildern eineherausragende Rolle: Mit ihrer Hilfe werden die Fakten, dieman sich dauerhaft einprägen will, sicher im Langzeitge-dächtnis verankert. So fördern Sie durch Fantasie Ihr Erinne-rungsvermögen und wirken gleichzeitig auf dieser Ebeneberuflichem Stress entgegen. (Hinweis: Weitere Informatio-nen finden Sie im TaschenGuide „Gedächtnistraining“.)

Mit einem gut geschulten Gedächtnis

J können Sie sich wichtige Neuigkeiten zuverlässig einprä-gen,

J behalten Sie Namen und Gesichter dauerhaft im Kopf,J denken Sie an alles, was Sie in der nächsten Zeit erledigen

müssen,J wird Ihre Sprache und Ausdrucksweise bildhafter, plas-

tischer und lebendiger,J merken Sie sich wichtige Fakten aus Gesprächen, Sitzun-

gen und Telefonaten viel leichter,J haben Sie Zahlen, Daten und Termine zuverlässig abge-

speichert undJ arbeiten Sie insgesamt ruhiger und konzentrierter, der

innere Stress lässt spürbar nach.


Zahlreiche Übungen, Beispiele und Anregungen zur FörderungIhrer Vorstellungskraft finden Sie in unseren Übungsbüchernzum Gedächtnistraining (s. Literaturverzeichnis).

Mentales TrainingDie Fähigkeit, lebendige und individuelle Bilder in Ihrem Kopfentstehen zu lassen, hilft Ihnen, auf den verschiedenstenGebieten in Zukunft noch erfolgreicher zu werden. Mehrnoch: Gedanken besitzen offensichtlich eine gewisse Verwirk-lichungskraft und Energie. Und diese ist umso größer, je mehrsie durch intensive Vorstellungsbilder unterstützt werden.

Viele berühmte Spitzensportler nützen dieses mentale Trai-ning inzwischen genau so intensiv wie das körperliche: Sieziehen sich immer wieder zurück, um sich in Ruhe zu ent-spannen. Sie versetzen sich dann in ihrer Vorstellung in dieWettkampfsituation und malen sich in allen Details aus, wiesie anschließend ihre Leistung erbringen werden.

Beispiel: Ein imaginäres Radrennen

Ü Einige Minuten vor Beginn des Rennens entspannt sich derRadrennfahrer mit einer bewährten Methode: Er begibt sich inseiner Fantasie an den Start. Er konzentriert sich in Gedankendarauf, genau mit dem Startsignal loszuschießen, und vor seineminneren Auge sieht er, wie er die Strecke Abschnitt für Abschnittdurchfährt. Jede Kurve, jede Steigung bewältigt er im optimalenTempo, er nutzt den Windschatten des Teams, so wie er estausendmal geübt hat, er lässt seine Konkurrenten nach undnach hinter sich und zieht im Sprint auch am letzten Fahrer, dernoch vor ihm ist, vorbei. Zum Schluss sieht er sich ins Zieleinfahren und alle Zuschauer reißen begeistert die Arme hoch:Er ist der Sieger!

Die Fantas ie tra in ieren 117

Mit der Kombination aus Entspannungstraining und Fantasiekönnen Sie in Ihrem beruflichen und privaten Leben dafürsorgen, dass Sie dauerhafte Reserven aufbauen und so demStress schon in der Entstehungsphase aktiv entgegenwirken.

Die aktive ImaginationJe schöner, harmonischer und ansprechender Ihre innerenBilder sind, umso mehr Kraft können Sie daraus schöpfen.Nutzen Sie Ihre Fähigkeit immer wieder, um vor allem imentspannten Zustand Bilder aufzurufen: Denken Sie an Ihrewichtigen Lebensziele und gestalten Sie diese Vorstellungenso bunt und lebendig wie möglich.

Diese Aktivität Ihrer Vorstellung, die bewusste Einbildungs-kraft, die Sie unter anderem mit der Geisselhart-Methode desbildhaften Gedächtnistrainings entwickeln und vervollkomm-nen können, wird Ihnen in vielen Lebensbereichen guteDienste leisten. Die „aktive Imagination“, wie sie bei C. G.Jung heißt, steht im Gegensatz zum eher passiv erlebtenTraum: Ihre imaginären Bilder gestalten und lenken Sie zwarin der körperlichen Entspannung, doch in vollkommener geis-tiger Frische und Wachheit.

Den siebten Sinn schulenFantasie, Vorstellungskraft und das Denken in Bildern – wennSie diese geistigen Bausteine entwickeln, werden Sie gleich-zeitig auch Ihre Intuition, Ihren „siebten Sinn“ ausbilden. Be-sonders in Phasen der reinen Entspannung, in denen Sie annichts Bestimmtes denken, tauchen verstärkt Intuitionen auf.


Je mehr Sie nun daran gewöhnt sind, die inneren Bilder, diespontan entstehen, auch wahrzunehmen, umso eher erkennenSie eine Intuition. Sie kann unaufgefordert erscheinen, sie kanngenauso gut als Antwort auf eine von Ihnen gestellte Frageauftauchen. Sie ist eine Art bildhaftes Wissen aus dem Innern,das vorsichtig erfasst und gedeutet sein will.

Nehmen Sie sich möglichst jeden Tag ein wenig Zeit, um sichzu entspannen. Versenken Sie sich, wenn Sie ungestört sind,in eine innere Welt voll schöner Erinnerungen oder Wünsche.Erleben Sie dort, wie sich schwierige Situationen wie vonselbst lösen, wie Sie selbst entspannt und frei Ihren Pflichtennachgehen und alles um Sie herum und in Ihrem Innern seineeigene Stimmigkeit hat. Einen Teil von dieser Ruhe, einenSchimmer von diesem Glanz bringen Sie automatisch wiedermit in die Alltagswelt, als Motivation und Inspiration.

Voraussetzung dafür ist ein ruhiges Konzentrieren, ein Ver-trauen in die Bilder, die dabei aufsteigen, und die Fantasieund Vorstellungskraft diese Bilder anzunehmen und weiter-zuentwickeln.

Ein wenig Ruhe und Konzentration, schon zehn Minutentäglich reichen aus, und Sie werden dem alltäglichen Stressanders begegnen können, nämlich gefasst und ausgeglichen.

Zu guter LetztSie haben nun einen Eindruck davon bekommen, was fürverschiedene Möglichkeiten und Ansatzpunkte es gibt demtäglichen Stress effektiv und kreativ zu begegnen. Das Wich-

Zu guter Letzt 119

tigste dabei ist aber natürlich, dass Sie diese Übungen – oderzumindest einen Teil davon – auch wirklich anwenden. Davonwerden zwar die Belastungen und Anforderungen des Alltagsnicht weniger werden. Aber vielleicht kommen sie Ihnen mitder Zeit erträglicher vor, wenn Sie merken, dass Sie ihnennicht hilf- und wehrlos ausgesetzt sind. Es gibt für jedengeeignete Rezepte, um besser mit dem alltäglichen Stressfertig zu werden. Vielleicht gelingt es Ihnen ja, sich mit derZeit ein kleines Repertoire an Hilfen zusammenzustellen, mitderen Unterstützung Sie sich immer öfter innerlich von derStresssituation distanzieren und besser mit ihr umgehenkönnen. Vielleicht werden Sie immer mehr den Aspekt einernützlichen Herausforderung entdecken, die Sie in Ihrer per-sönlichen Entwicklung voranbringt und neue kreative Ideenzur Bewältigung entstehen lässt.

Vergegenwärtigen Sie sich das Motto „Herausforderung stattStress“, indem Sie sich zur rechten Zeit die nötigen Pausenund die Möglichkeit einer inneren Balance gönnen. Je aus –geglichener Sie sich fühlen, umso dauerhafter und effektiverkönnen Sie auch wieder arbeiten und Ihre Leistungsfähigkeitunter Beweis stellen. Eines Tages wird sich Ihre innere Ein-stellung deutlich dahingehend ändern, dass Sie sich immeröfter nicht mehr gestresst, sondern Ihren Fähigkeiten ent-sprechend herausgefordert fühlen. Auf diesem Weg wünschenwir Ihnen viel Freude und Erfolg!


Literaturverzeichnis und AdressenGeisselhart, Roland/Hofmann, Christiane/Bürger, Manuela:Gedächtnistraining, Freiburg 2012,ISBN 978-3-648-10146-1, Bestell-Nr. 00339

Birkenbihl, Vera F.: Stroh im Kopf. München 2013.

Brünjes, Reinhold (Madhuha): Leben mit Yoga. Verlag fürYoga-Philosophie. Zu beziehen über den Autor, Adresse s.u..

Jeanmaire, Tushita M.: Meditation. Einfach entspannen im All-tag und in Krisen. München 1999.

Lindemann, H.: Autogenes Training. Der bewährte Weg zurEntspannung. München 2004.

Olschewski, A.: Progressive Muskelentspannung. Streßbewäl-tigung und Gesundheitsprävention mit klassischen und neuenÜbungen. Stuttgart 2011.

Trökes, Anna: Yoga zum Entspannen. Innere Ruhe und Gelas-senheit finden. München 2006.

Thomas, K.: Praxis des Autogenen Trainings. Stuttgart 2006.

Empfehlung des Autors zur alternativen Yogalehrer-Ausbil-dung:

Yoga-Zentrum-Waldkirch, Fabrik Sonntag 5a, 79183 Wald-kirch, www.yoga-zentrum-waldkirch.de.

Berufsverband der Yogalehrer in Deutschland BDY e.V.Bürgerstr. 44, 37073 Göttingen, www.yoga.de

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Informationen zu Entspannungsseminaren und Ausbildungzum/zur Trainer/in:

Roland Geisselhart-TeamPostfach 2904, 88023 FriedrichshafenTel. 07541-44525 oder 44924 Fax: 07541-42541www.geisselhart-lernen.de

Bei Interesse bietet das Geisselhart-Team die Möglichkeiteiner kostenlosen Probestunde in einem Entspannungs- oderAusbildungsseminar.

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StichwortverzeichnisAdrenalin 14Alltagsdenken 35Alphazustand 80, 81analytisches Potenzial 34Antistressstrategie 18, 19, 21, 50Arbeitseinstellung 67Atemmeditation 87–89, 112Atemtechnik 110Atmen 88Auszeit 25, 37autogenes Training 100–102

Balance 26Balancing 27, 73, 74Beruf 56, 71Bewegung 30Bewegungsmeditation 90, 92, 93

Delegieren 64Denken in Bildern 118dynamische Meditation 90

Einschlafen 42Entspannungsmelodie 79Entspannungsmethode 78–80Ernährung 33

Fantasie 34, 45, 108, 115Fantasiereise 46Fernsehen 30

Gedächtnistraining 116Gefühl 34Geheimnis der Gummibärchen 39Geisselhart-Methode 116Gymnastik 36

Imagination 118Intuition 34

Kollege 74Konzentration 101, 102, 119Konzentration in Bildern 115Kreativität 34

Lindemann, Hannes 105Luftballon 41

Medikament 21Meditation 83, 84Meditation, dynamische 90Meditationsübung 110mentales Training 117Mineral 33Minimeditation 85

Nährstoff 33negativer Stress 6

Pareto-Prinzip 69, 70PausenArbeitspause 25Ruhezeit 25

positiver Stress 6, 15Privatleben 56progressive Muskelentspannung 95,96, 99

Ritual 56Rückzug 38

Schlaf 29Schlafgewohnheit 29Schwächen 66siebter Sinn 118Spaß 67

Sport 30, 32Stärken 66

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Sport 30, 32Stärken 66Stress 6Stressempfinden 13Stress – Ursachen 51Stressoren 18, 50

Tagesplan 57, 59Thymusdrüse 36

Unterbewusstsein 107

VAKOG 47Vitamin 33

Warnsignal 27

Yoga 108–110, 114

Zeit 24, 54, 64Ziel 61Zungenröllchen 112

124 St ichwortverze ichnis

ImpressumBibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Natio-nalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.deabrufbar.

Print: ISBN: 978-3-648-06686-7 Bestell-Nr.: 00654-0007ePub: ISBN: 978-3-648-06687-4 Bestell-Nr.: 00654-0102ePDF: ISBN: 978-3-648-06688-1 Bestell-Nr.: 00654-0152

Roland Geisselhart, Christiane HofmannStress ade – die besten Entspannungstechniken7. Auflage 2015

� 2015, Haufe-Lexware GmbH & Co. KG, Munzinger Straße 9, 79111 FreiburgRedaktionsanschrift: Fraunhoferstraße 5, 82152 Planegg/MünchenTelefon: (089) 895 17-0Telefax: (089) 895 17-290Internet: www.haufe.deE-Mail: [email protected]: Jürgen FischerRedaktionsassistenz: Christine Rüber

Satz: Beltz Bad Langensalza GmbH, 99947 Bad LangensalzaUmschlag: Kienle gestaltet, StuttgartUmschlaggestaltung: RED GmbH, 82152 KraillingDruck: freiburger graphische betriebe, 79108 Freiburg

Wichtiger Hinweis: Bei den in diesem Buch vorgestellten körperlichen Übungen (u.a.aus dem Yoga) handelt es sich um einfache und für gesunde Menschen gefahrlos zupraktizierende Übungen. Inwieweit deren Ausübung für Sie von Nutzen ist, müssen Sieallerdings selbst entscheiden. Bitte beachten Sie auch die entsprechenden Hinweise imText.

Alle Angaben/Daten nach bestem Wissen, jedoch ohne Gewähr für Vollständigkeit undRichtigkeit.Alle Rechte, auch die des auszugsweisen Nachdrucks, der fotomechanischen Wiedergabe(einschließlich Mikrokopie) sowie der Auswertung durch Datenbanken oder ähnlicheEinrichtungen, vorbehalten.

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Die AutorenRoland R. Geisselhartabsolvierte eine Psychologenausbildung an einer Privatschuleund ist heute einer der bekanntesten Managementtrainer fürGedächtnis- und Konzentrationstechniken. Zahlreiche Fern-sehauftritte, u.a. bei Dr. Alfred Biolek, machten ihn einerbreiten Öffentlichkeit bekannt. Seine Seminare in führendenUnternehmen Deutschlands, der Schweiz und Österreichs be-suchten mehrere Zehntausend Menschen.

Christiane Hofmannarbeitet als Autorin und gibt seit langem Kurse für Entspan-nungsmethoden. Sie hat bereits mehrere Bücher zusammenmit Roland Geisselhart veröffentlicht.

Weitere Literatur„Stressmanagement. Das Kienbaum Trainingsprogramm“, vonChristine Kentzler, Julia Richter, 242 Seiten, EUR 24,95,ISBN 978-3-448-08741-3, Bestell-Nr. 00179

„Burnoutprävention für Führungskräfte – inkl. Arbeitshilfenonline“, von Michael Spreiter, 397 Seiten, EUR 49,95, ISBN978-3-648-03707-2, Bestell-Nr. 04192

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Alle Inhalte dieses eBooks sind ausdrücklicher Genehmigung€¦ · J Irgendjemand fängt plötzlich Streit mit Ihnen an. ußere und innere Anforderungen wachsen Ihnen über den Kopf