Auf die Plätze...

nº 74 • Juni 2018

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Den Körper intensiv zu beanspruchen ist nur was für Leistungssportler? Wer so denkt, liegt nicht nur total daneben, sondern lässt sich auch all das Gute entgehen, das Sport und viel Bewegung mit sich bringen: mehr Ausdauer, eine bessere Gesundheit, straffere Körperkonturen, einen freien Kopf und ziemlich viele berauschende Glücksgefühle.

Sport ist deshalb für absolut jeden eine tolle Freizeitbeschäftigung und Bewegung für deine Muskeln so wichtig wie Essen für deinen Magen!

Doch egal, ob Muffel, Memme oder ehrgeiziger Meister deiner Disziplin – in diesem Heft findest du spannende Infos für jede Ausgangssituation.

Dafür darfst du sogar nochmal Platz auf der Couch nehmen. Ausnahmsweise.

Besser Sportskanone statt Spaßbremse

› Bewegung gibt dir ein gutes Körpergefühl: kräftigere Muskulatur, weniger Fett, mehr Flexibilität.

› Bewegung steigert dein Vertrauen in dich und andere: Mannschaftssport fördert den Teamgeist.

› Bewegung stärkt dein Durchhaltevermögen: Du setzt dir Ziele und lernst, wie du sie mit der Zeit erreichst.

› Bewegung hilft nicht nur deiner physischen Gesundheit: „Ein gesunder Geist steckt in einem gesunden Körper“, wussten schon die alten Römer.

Nichts zu verlierenSicher, es gibt eine erhöhte Verletzungsgefahr beim Sport. Wer sich aber an die Bewegungsvorgaben beziehungsweise Spielregeln hält und sich nicht dauernd überlastet, hat kaum etwas zu befürchten. Ganz im Gegenteil.

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2018 war das Jahr der Olympischen Winterspiele in der südkoreanischen Region Pyeongchang. Die ganze Welt hat zugeschaut, wie die besten Sportler aus 93 Ländern in 15 Disziplinen gegeneinander antraten.

Aber Wettkampf hin oder her: Niemand soll sich quälen! Sport

ist mehr als vergleichen und konkurrieren. Genauso wichtig dabei ist der spielerische Charakter.

Lässig durchstarten

Beim Schwimmen fühlt man sich federleicht, schont die Knochen, während man zeitgleich

Kondition und sämtliche Muskeln trainiert.

Joggen oder gemächliches Dauerlaufen kostet praktisch nichts und bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung.

Mit Seilhüpfen erhalten sich nicht nur Kinder und Boxer

drinnen wie draußen ohne viel Aufwand oder

Vorkenntnisse Koordination und Gleichgewichtssinn.

Bouldern, d. h. Klettern auf Absprunghöhe, fördert Körperbeherrschung und befreit den Kopf, weil die Aufmerksamkeit hauptsächlich der Wand gilt.

Aqua-Bouncing ist, wenn passend zur Musik unter Wasser auf einem Trampolin gehüpft wird – wegen des Wasserwiderstands gar nicht so leicht, aber gelenkschonend.

Gleichgewicht und Haltung trainieren geht gut, indem man eine Slackline straff zwischen zwei stabile Objekte spannt und losbalanciert!

Bei den langsamen Kraft- und Dehnübungen während des Yoga kommen tiefsitzende Muskelgruppen in Bewegung und der Geist zur Ruhe.

Auf der Straße, auf dem Eis: gut geschützt Skaten mit Board oder Blades (Inliner, Schlittschuh) modelliert Bein- und Pomuskeln.

Beweglichkeit und Ausdauer sind Schlüsselelemente des Balletts, das auch jenseits der Bühne als Ganzkörper-Workout funktioniert.

Einzelaktivitäten /-disziplinen

Welcher Sportler-Typ bist du?Bewegst oder trainierst du lieber alleine oder zusammen mit anderen?

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Im Ballsport (Fuß-, Basket-, Volley-, Handball) kommen Ausdauer, Kraft, aber auch taktisches Denkvermögen und Teamgeist zum Zug.

Gemeinsame Ruderrunden erfordern einen hohen Energie- verbrauch und beanspruchen vor allem Schultern und Rücken.

Die uralte Kampfsportart des Fechtens fördert und erfordert höchste Konzentration für sichere Bewegungsabläufe – und geeignete Schutzkleidung!

Beim Badminton ist voller Einsatz gefragt: laufen, springen, drehen – der gesamte Bewegungsapparat wird gefordert. Das gemütliche Hin- und Herschupfen der Feder auf der Badewiese hat mit Badminton allerdings nicht viel zu tun – hier spricht man von Federball.

Klettern trainiert den gesamten Körper von den Fingern bis in die Zehen und lehrt, ausgeglichen und voll Vertrauen in sich selbst und den Partner einer Route angstfrei zu folgen.

Asiatischer Kampfsport (Karate, Kung Fu) lehrt nicht nur die hohe Kunst der Selbstverteidigung ohne Waffe, sondern auch den Respekt vor dem gegnerischen Gegenüber.

So spaßig wie schweißtreibend ist Tanzen in der Gruppe (Breakdance/Hip Hop/Zumba/Hot Hula), das einem mit einer guten Choreografie ein noch besseres Rhythmusgefühl bringt.

Laufen, werfen, fangen und dabei auf den Wind achten – mit Frisbee lernt jeder Multitasking, egal, ob nur zu zweit oder in zwei Teams.

Was die meisten daran hindert, sich schlicht mehr zu bewegen, ist der tierisch bequeme, faule innere Schweinehund. Doch der Tag hat 24 Stunden. Täglich eine Stunde mit mäßigen bis intensiven körperlichen Aktivitäten zu verbringen, dürfte eigentlich nicht so schwer sein.

Darauf warten, dass dich die Lust überkommt, vom Sofa aufzustehen, solltest du aber lieber nicht. Tu einfach so, als ob es nichts Besseres gäbe, als genau jetzt Sport zu treiben! Ein Ziel hast du immerhin: einen längeren Atem, kräftigere Muskeln, weniger Übergewicht oder eine abwechslungsreichere Freizeit.

Motivationshilfen zu finden, um diesem Ziel näher zu kommen, ist auch nicht so schwer.

Fake it till you make it!

Gruppenaktivitäten /Mannschaftssport

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TRAININGSPLANAnstatt 60 Minuten Sport am Stück auszuüben, kannst du zwei Einheiten zu je 30 Minuten auf den Tag verteilt einplanen. Langfristig ist außerdem ein Plan sinnvoll, nach dem du dich richten und locker deine Aktivitäten abhaken kannst, um sie so besser im Blick zu behalten.

MUSIKVon ganz alleine aktiv zu werden, ist manchmal eine ziemliche Herausforderung. Wenn du dir wenigstens den richtigen Beat ins Ohr steckst, wirst du gar nicht anders können, als dich im Takt zu bewegen.

PARTNERJemanden, der einen auf seinem Weg begleitet, versetzt man nur ungern. Insbesondere, wenn der gemeinsame Sport nur zu zweit ausgeführt werden kann wie beim Klettern oder Tennis. Wer nicht direkt einen Trainingspartner braucht, kann zumindest von einem Motivationspartner profitieren. Und selbst einer sein.

VEREINSich zu etwas zu verpflichten und dafür sogar einen Mitgliedsbeitrag zu zahlen, kommt nicht für jeden in Frage. Der Vorteil aber liegt auf der Hand: Du wirst dort eher gefordert und gefördert, trainierst regelmäßig und geschützt unter Aufsicht und vermeidest so (Haltungs-)Fehler.

ETAPPENBUCHEine Stufe über dem Trainingsplan befindet sich eine Art Tagebuch. Mit einem Etappenbuch lassen sich erfolgreiche Trainingseinheiten dokumentieren und Belohnungen anpeilen – falls der Stolz auf sich selbst und die spürbaren Veränderungen alleine nicht schon ausreichen.

Hier sind fünf Tipps für dich:

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Laufband, Crosstrainer, Indoorbike – es gibt so einige Geräte für den Heimgebrauch.

Auch Smart- oder Googlewatch, also „Wearable Technology“ ist dir bekannt. Vielleicht hast du selbst oder einer deiner Freunde ein paar dieser Fitness-Gadgets wie Sportuhren und Schrittzähler. Oder aber jemand aus deiner Familie benutzt Herzfrequenzmesser oder Brillengläser mit integriertem GPS-Gerät?

Ein Fahrrad, eine Yogamatte, ein Theraband und ein Smartphone können dir diese Geräte und teure Besuche im Fitness-Studio ersetzen. Ins Schwitzen kommst du mit den richtigen Übungen ganz von selbst.

Diese kostenlosen Apps für IN- & OUTDOOR zeigen dir wie.

Freeletics 1,2 Hunderte Variationen für Workouts, Übungen und Runs.

Runtastic 1,2,3 Eigene Ergebnisse/Werte aufzeichnen und teilen.

Seven Minute Workout Challenge 1,2,3 Sieben Monate lang, sieben Minuten am Tag: eine Wand, ein Stuhl und du.

Fitocracy 1,2 Je mehr du trainierst, desto mehr Übungen werden freigeschaltet.

1 : Android, 2 : IOS, 3 : Windows Phone

Good to go

Du bist ganz schön resistent. Okay, kapiert. Schulsport findest du grässlich. Sportlich zu sein, kostet dich in der Regel so viel Überwindung, dass es unmöglich erscheint, auch noch deine Freizeit damit zu füllen. Aber eine Mission „impossible“ kann man auch lesen als „I'M POSSIBLE“. Denn alles ist möglich – auch ein fitteres, beweglicheres Ich. Und mehr muss es ja erstmal gar nicht sein.

Mit diesen Alltag-Hacks kannst du mehr pseudo-sportliche Aktivitäten in deine regelmäßigen Bewegungsabläufe bringen. Nahezu unauffällig und mit nur einem Bisschen mehr Anstrengung verbunden stellt sich nach einiger Zeit fast automatisch ein besseres Körperempfinden ein.

Vor dem Aufstehen bequem im Bett ein paar Streck- und Dehnübungen machen.

Beim Zähneputzen öfter mal die Pobacken für zehn Sekunden zusammenkneifen, sich mehrmals auf die Zehenspitzen stellen.

Radfahren statt in den Bus/die Bahn zu steigen, macht bei gutem Wetter sogar mehr Laune (Wechselshirt mitnehmen).

Treppensteigen statt Aufzug oder Rolltreppe fahren (auch wenn du Gepäck bei dir hast).

Bewusst zehnmal tief ein- und ausatmen und dabei den Bauch mitbewegen.

Unterschenkel beim Essen unter dem Tisch mindestens zehnmal anspannen und zehn Sekunden halten.

Beim Nachdenken oder Telefonieren ein paar Runden im Zimmer (oder draußen) umherlaufen.

Zu Musikvideos oder Radiosendungen einfach mal mittanzen.

Eine Zusatzrunde (mit oder ohne Hund) um den Block gehen.

Gar kein Bock? Kein Problem!

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FrauensportDrei Fragen an Eléonora Molinaro

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Was hat dich motiviert mit Sport anzufangen?

Bei uns zu Hause war Sport immer ein Thema, weil mein Vater fast jeden Tag joggen ging und in einer Fußballmannschaft spielte. Wir hatten auch zwei große Hunde mit denen wir jeden Tag 2-3 Stunden spazieren gingen. So war Bewegung in unserer Familie großgeschrieben und ich war sehr früh begeistert aktiv zu sein. In meiner Schule wurde Sport gefördert und so hatte ich sehr schnell mit Gymnastik, Tennis und Karate angefangen.

Viele Menschen denken, bewusst oder unbewusst, dass Jungen mehr an Sport interessiert sind als Mädchen. Wir hoffen sehr, dass dies nur ein Klischee ist. Deshalb geben wir einer unserer nationalen Champions den Vortritt: Eléonora Molinaro – auf der WTA-Weltrangliste aufgeführt − hat sich im internationalen Tennis einen Namen gemacht. Also Mädels, es liegt jetzt an euch zusammen mit euren kleinen Schwestern die Erfolgsgeschichte des Frauensports weiter zu schreiben. Einige von euch werden es für sich selbst tun, andere werden es mit dem Ziel tun, sich stetig zu steigern und eines Tages unsere Flagge bei internationalen Wettbewerben zu tragen.

Jungs, das bedeutet für euch allerdings nicht, dass ihr untätig bleiben könnt.

Was bedeutet dir der Sport?Heute bedeutet mir der Sport sehr viel und ich kann keine zwei Tage ohne ihn sein. Das habe ich schmerzlich bemerkt als ich mich in einem Turnier verletzt hatte und eine sechswöchige Zwangspause einlegen musste. Da ich Profi-Tennisspielerin werden will, ist Sport zu meinem Lebensziel geworden und ich will meinen Job daraus machen.

Wie würdest du einen Jugendlichen dazu motivieren, Sport zu treiben?

Sport heißt auch Freunde gewinnen, Spaß haben und einen gesunden Ausgleich gegen Alltagsstress. Mit den vielen Sportangeboten die es heutzutage gibt, findet jeder Jugendliche seine spezifische Sportart die ihm Freude macht und ihm den nötigen Ausgleich beschafft. Nach dem Sport fühlt man sich freier und besser. Bewegung tut dem Körper und der Seele gut und nach einer gewissen Zeit kann man nicht mehr ohne Sport leben.

"Nach dem Sport fühlt man sich freier und besser"

Du willst der Öffentlichkeit nicht deinen hochroten, verschwitzten Kopf vorführen? Zuhause lassen sich so ziemlich alle effizienten Workouts ausführen. Ohne viel Aufwand. Aber mit der richtigen Technik.

Nicht genug Platz? Wenn es drinnen zu eng ist, geh raus! Muss ja nicht zur Rush Hour sein. Mit anständigen Laufschuhen und der passenden Kleidung spielt das Wetter erstmal keine Rolle.

Du hast kein Geld?

Für Bewegung an sich muss niemand zahlen. Aber wer sich nicht regelmäßig bewegt, zahlt irgendwann einen hohen Preis. Du brauchst kein Fitnessstudio, keinen Verein.

Keine Zeit, denn deine Tage sind so eng getaktet, dass eine Stunde Bewegung nicht drin ist?

Dann musst du an irgendeiner Stelle Zeit einsparen. Vielleicht beim Fernsehen. Oder Chatten.

Keinen Partner? Viele Apps bieten Trainingsvideos, die ein Gegenüber ziemlich gut ersetzen. Und wenn du draußen bist, triffst du ganz sicher auf andere Sportler. Sport ist eine Gelegenheit zur Begegnung.

Jede gute Couch-Potato verfügt über ein ganzes Arsenal an Ausreden. Du auch?

Tippsfür Luxemburg

Keine Lust/Energie?

Der erste Schritt ist der schwerste, definitiv. Aber wenn du einmal drin steckst, dann willst du dein Programm durchziehen. Plötzlich

steigt Ehrgeiz in dir auf. Und das beste Gefühl, nämlich über sich selbst hinausgewachsen zu sein, das gibt es am Ende gratis dazu.

Good food loop Tutorials für trendy Sportarten www.goodfoodloop.lu/lb/loop

Nuit du Sport www.nuitdusport.lu

Intra-Urban Youth Dance Festival www.bit.ly/2q2jkQ5

Sport-Wochen www.bit.ly/2GPACdF

Auf den letzten Meter

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Interessiert? Es genügt, das Formular auszufüllen, per E-Mail an fondation@cancer.lu oder per Post an untenstehende Adresse zu schicken.

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KONZEPT UND TEXT: Fondation Cancer. Alle Rechte vorbehalten. REDAKTION: Christa Roth FOTOS: iStockphoto LAYOUT: cropmark.lu | DRUCK: imprimerie EXE S.A. | Vierteljährliche Zeitschrift der Fondation Cancer - RCS Luxembourg G 25

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nº 72 • décembre 2017

la perte d’un être cherLove hurts