BODY DESIGN - sport- · PDF file1. 2 WARM UP/COOL DOWN ALLGEMEIN (Laufband, Crosstrainer, Radfahren) Vor/nach Muskelformungs- und Stoffwechseltraining DIE INTENSITÄTSSTEUERUNG

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TRX® SUSPENSION TRAINING

Das TRX® Training ist das Original Suspension Training für den Fitness Bereich. Mit TRX® Training können durch die hohe Trainings-intensität und durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht in kürzester Zeit sichtbare Trainingseffekte erzielt werden.

Das von einer US Elite-Einheit entwickelte Trainingsgerät liefert schnelle Trainingserfolge in den Bereichen Muskelaufbau, Muskelformung, Koordination und Rumpfstabilisation und kann durch die stufenlose Belastungsgestaltung von Sportlern in jedem Fitness Level angewendet werden. Dank des geringen Gewichtes und der flexiblen Befestigungssysteme kann der TRX Trainer in jeder Umgebung verwendet werden.

DAS BODY DESIGN PROGRAMM MIT TRX® SUSPENSION TRAINING* BIETET MAXIMALEN ERFOLG FÜR DEFINITION (KÖRPERFETTREDUKTION UND MUSKELFORMUNG) DURCH GEZIELTE KOMBINATION VON:•Muskelformungstraining mit TRX® Suspension Training • Stoffwechseltraining mit TRX® Suspension Training

WIE LÄUFT DAS TRAINING IM TRX® SUSPENSION TRAINING BODY DESIGN PLAN AB?• Optimale Belastungsgestaltung für mehr Definition, Muskelformung und Kraft in 9 Wochen:

WOCHEN 1-4: 2 Sätze pro Übung WOCHEN 5-9: 3 Sätze pro Übung (Erhöhung des Trainingsumfangs für konstante Trainingseffektivität)

•3Workoutsà30-45MinproWoche

•WechselvonMuskelformungstrainingstagundStoffwechseltrainingstag:

BODY DESIGNDAS TRAININGSPROGRAMM FÜR MEHR DEFINITION

Tag 1

MuskelformungstrainingTRX® Suspension Training

Benutze Vorlage Trainingstag 1

Tag3

StoffwechseltrainingTRX® Suspension Training


Sporternährung an den Trainingstagen:

<30 min vorher:

1 Portion PowerBar® CHARGER

Training

Tag5

MuskelformungstrainingTRX® Suspension Training


Tag 2

Rege

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tion

Tag4

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Tag 6

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Tag 7

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sofort danach:1 Portion

PowerBar® WHEY ISOLATE

Beispielwoche:

SCHRITT 1: WÄHLE DEIN TRAININGSPROGRAMM FÜR DEN TAG• TRX® Suspension Training für Muskelformung• TRX® Suspension Training für Stoffwechseltraining

SCHRITT 2: BEGINNE ALLE TRAININGSTAGE IMMER MIT EINEM WARM UPa) Allgemeines Warm up ca. 10 min (z.B. lockere Laufeinheit) zur optimalen körperlichen und mentalen Vorbereitung auf das

bevorstehende Training.b) Spezifisches Warm Up wird zusätzlich empfohlen, um die Zielmuskulatur und Gelenkstrukturen auf die bevorstehenden

Übungen vorzubereiten. Die spezifischen Warm up Übungen sind sowohl für das Muskelformungstraining als auch für das Stoffwechseltraining gleich.

SCHRITT3:WÄHLEDIERICHTIGETRAININGSINTENSITÄT• Muskelformungstraining Wähle die Trainingsintensität so, dass innerhalb der vorgegebenen Zeitintervalle subjektive Ausbelastung erreicht wird.

Es sollte keine weitere Wiederholung nach Ablauf des Zeitintervalls möglich sein.• Stoffwechseltraining Im Stoffwechseltraining sollte knapp unter der subjektiven Ausbelastungsgrenze trainiert werden: Es sollten noch

zusätzliche Wiederholungen nach Ablauf des Trainingsintervalls möglich sein.

SCHRITT4:BEENDEJEDETRAININGSEINHEITMITEINEMCOOLDOWN

* basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen u.a. aus:ACE Genotype and the Muscle Hypertrophic and Strength Responses to Strength Training: David E. Charbonneau, Erik D. Hanson, Andrew T. Ludlow, Matthew J. Delmonico, Ben F. Hurley, Stephen M. Roth S. 345- 367Tactical Metabolic Training Part. 1 in Strength & Conditioning Magazine, Vol. 19, Issue 2: Plisk, Steven Scott, S. 44-53Trainingshäufigkeit beim Hypertrophietraining unter Berücksichtigung des Leistungsniveaus; in BISp-Jahrbuch 2002: K. Wirth, D. Schmidtbleicher; S.161 - 165

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WARM UP/COOL DOWN ALLGEMEIN (Laufband, Crosstrainer, Radfahren)Vor/nach Muskelformungs- und Stoffwechseltraining

DIE INTENSITÄTSSTEUERUNGerfolgt mittels Herzfrequenz-Bestimmung: 220-Lebensalter = maximale Herzfrequenz (HFmax) bzw. nach subjektivem Belastungsempfinden

WarmUp(5-10min) • Moderates Einlaufen• Ca. 70% HFmax• Subjektives Belastungsempfinden:

locker, wenig anstrengend, fließende Unterhaltung nebenbei möglich

Cooldown(5-10min) • HF langsam auf ca. 60% HFmax senken• Subjektives Belastungsempfinden:

lockeres Auslaufen, abnehmbare Belastung

WARM UP SPEZIFISCH (Muskelformungs- und Stoffwechseltraining)Zwei Sätze pro Übung Belastungsdauer: 60 Sekunden (entspricht ca. 20 Wiederholungen) Pause: 20 Sekunden

Übungsbeschreibung Tipps

TRX® Rudern mit Kniebeuge

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Mittlere Länge• Mit dem Gesicht zur Befestigung aufstellen, mit leicht gebeugten Armen

zurücklehnen, die Handflächen werden in neutraler Griffposition gehalten• Die Knie beugen, bis sich die Oberschenkel parallel zur Oberfläche befinden• Über die Fersen nach oben bewegen, den Oberkörper aufrecht halten• Den Körper nach oben zum Befestigungspunkt bewegen, indem die Ellbogen

nach hinten geführt und gebeugt werden

• Die Knie sollten parallel zu den Zehen sein

• Den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt halten

• Das Gesäß bei der Kniebeuge nach hinten drücken und beim Aufrichten die Gesäß-muskeln anspannen

• Beim Rudern die Ellbogen eng am Körper halten und die Schultern entspannen

TRX® Rotation

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Lang• Mit dem Gesicht zur Befestigung aufstellen, Ausgangsposition ist eine

Viertelkniebeuge• Die Hände befinden sich auf der Mitte der Oberschenkel in Obergriffposition• Einen Griff nach unten ziehen, mit dem anderen Arm nach hinten greifen• Der Blick folgt der Hand, die sich nach hinten bewegt• Die Arme stehen am Endpunkt der Bewegung in „T-Position“

• Immer in der Viertelkniebeuge bleiben

• Oberkörper aufrecht halten und leicht nach vorne lehnen

• Durchgehend Zug auf die Griffe ausüben

TRX® Fliegende mit Ausfallschritt

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Lang• Mit dem Rücken zur Befestigung aufstellen und die Arme auf Schulterhöhe

nach vorne strecken• Die Handflächen in neutraler Griffposition halten• Einen großen Schritt vorwärts machen und die Arme seitlich nach außen

in eine „T“-Position führen• Das hintere Knie beugen und sich anschließend über die Ferse des vorderen

Fußes wieder nach oben bewegen und das Bein in die Ausgangsposition zurückführen

• Schritt mit dem anderen Bein wiederholen, Beine ständig wechseln

• Die Hüfte kippen und die Rumpfspannung halten

• Das Knie des jeweils vorderen Fußes direkt über dem Fußknöchel halten

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TRAININGSPLAN 1 (Muskelformung)Belastungsdauer: 30-35 Sekunden pro Übung (entspricht 10-12 Wiederholungen) Pause: 45 Sekunden


1. TRX® Kniebeuge einbeinig

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Lang• Mit dem Gesicht zur Befestigung aufstellen, die Ellbogen werden unterhalb der

Schultern gehalten, die Handflächen befinden sich in neutraler Griffposition• Das Standbein auf den Befestigungspunkt ausrichten und das andere Bein

nach vorne ausstrecken• Das Kniegelenk beugen, bis sich das Gesäß knapp über dem Boden befindet,

anschließend den Körper über die Ferse wieder nach oben bewegen


• Das Gewicht auf die Ferse verlagern

• Die Bewegung immer aus den Beinen steuern, keinen Zug auf das TRX aus den Armen ausführen

2. TRX® Beinbeuger

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Griffe knapp unter Kniehöhe• Mit dem Gesicht zur Befestigung auf den Boden setzen und die Fersen

in die Fußschlaufen einhängen• Mit gestreckten Beinen auf den Rücken legen, sodass sich die Füße genau

unter dem Befestigungspunkt befinden• Die Fersen in den Fußschlaufen nach unten drücken, die Hüfte anheben und

die Fußspitzen anziehen• Knie in Richtung Oberkörper anziehen • Wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen

• Die Knie in einer Linie zur Hüfte ausrichten

• Die Fußspitzen während der gesamten Bewegung anziehen und die Fersen nach unten drücken

3.TRX® Rudern

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Kurz• Mit dem Gesicht zur Befestigung aufstellen und mit gestreckten Armen

zurücklehnen• Die Handflächen befinden sich in neutraler Griffposition• Die Schulterblätter zusammendrücken, die Ellbogen bleiben angelegt• Den Körper nach oben zum Befestigungspunkt bewegen, indem die Ellbogen

nach hinten geführt und gebeugt werden• Zur Ausgangsposition zurückkehren und die Körperhaltung beibehalten

• Je näher die Füße zum Aufhängungspunkt gestellt werden, desto intensiver ist die Übung


• Die Brust zu den Händen bewegen und die Ellbogen angelegt halten

• Die Schultern abwärts zurück ziehen

4.TRX® Atomic Push Up

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Griffe auf Höhe Mitte Wade• Mit dem Rücken zur Befestigung knien, mit den Füßen in die Fußschlaufen

einsteigen• Die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden ablegen und in die

Brettposition gehen• Die Brust in einer Liegestütze zum Boden hin absenken• Wieder nach oben drücken, anschließend die Knie zur Brust ziehen,

während die Hüfte leicht angehoben wird

• Den Nacken in einer Linie zur Wirbelsäule halten


• Die Schulterblätter abwärts nach hinten pressen

• Die Hüfte beim Crunch leicht anheben

5.TRX®ReverseFlys

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Lang• Mit versetzter Fußposition mit dem Gesicht zur Befestigung aufstellen

und mit leicht gebeugten Armen zurücklehnen, die Hände befinden sich in neutraler Griffposition

• Am TRX® nach vorne ziehen, die Arme in einem Bogen nach außen führen, bis die Arme eine „T“-Position erreicht haben

• Den Körper langsam wieder absenken, während der gesamten Bewegung sind die Ellbogen leicht angewinkelt


• Die Arme während der Bewegung leicht gebeugt halten


• Der TRX®-Trainer muss während der gesamten Bewegung gespannt sein

Fortsetzung Trainingsplan 1 – bitte umblättern >

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6. TRX® Seitstütz

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Griffe auf Höhe Mitte Wade• Mit den Füßen unter dem Befestigungspunkt auf die Seite legen und

beide Füße in die Fußschlaufen einhängen• Das obere Bein liegt vorne, der Ellbogen wird direkt unterhalb der

Schultern platziert• Die Ferse des vorderen Fußes in eine Linie mit den Zehen des hinteren

bringen und die Hüfte anheben• Den Körper auf einer Linie vom Kopf bis zu den Zehen halten

• Den oberen Teil der Hüfte und die Schultern nach hinten ziehen

• Die Hüfte während des kompletten Intervalls angehoben halten

7. TRX® Aufrollen im Kniestand

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Griffe knapp unter Kniehöhe• Mit dem Rücken zur Befestigung hinknien und die Arme auf Höhe der

Schultern ausstrecken• Leicht nach vorne lehnen, die Hände befinden sich in Obergriffposition• Die Arme langsam nach oben bewegen und mit angespannter

Rumpfmuskulatur nach vorne lehnen• In dieser Körperhaltung zur Ausgangsposition zurückkehren


• Arme immer leicht gebeugt halten

8. TRX® Bizepscurl

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Lang• Mit dem Gesicht zur Befestigung aufstellen und mit gestreckten Armen

zurücklehnen, die Hände befinden sich in Untergriffposition• Die Arme beugen, dabei die Hände zu den Ohren führen • Die Ellbogen während der gesamten Bewegung auf einer Linie mit den

Schultern halten• Zur Ausgangsposition zurückkehren und die Körperhaltung beibehalten



• Die Ellbogen während der gesamten Bewegung auf einer Linie mit den Schultern halten

• Die Ellbogen befinden sich stets parallel zueinander vor den Schultern

9. TRX® Trizepsstrecken

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Lang• Mit dem Rücken zur Befestigung in Schrittstellung aufstellen und die Arme

nach vorne strecken, die Hände befinden sich in Obergriffposition• Das Gewicht auf die Griffe verlagern und die Ellbogen beugen• Den Kopf zu den Griffen führen und die Körperhaltung mit den Ellbogen

auf Schulterhöhe beibehalten• Zur Ausgangsposition zurückkehren und die Spannung auf den Griffen halten



• Die Ellbogen während der gesamten Bewegung auf einer Linie mit den Schultern halten

• In den Schultern stabil bleiben und nur die Ellbogen beugen und strecken

Trainingsplan 2 (Stoffwechseltraining) – bitte umblättern >

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TRAININGSPLAN 2 (Stoffwechseltraining)Belastungsdauer: 50 Sekunden pro Übung (entspricht 15-17 Wiederholungen) Pause: 20 Sekunden


1. TRX® Ausfallschritt überkreuz

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Lang• Mit dem Gesicht zur Befestigung aufstellen, die Ellbogen werden nah

am Körper gehalten, die Hände befinden sich in neutraler Griffposition• Das Standbein auf den Befestigungspunkt ausrichten und das andere Bein in

einem Ausfallschritt nach hinten bewegen, das Schwungbein hinter dem Standbein kreuzen

• Über das vordere Bein wieder nach oben bewegen, in der Endposition wird das Schwungbein so weit angehoben, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet

• Die Brust aufrecht und den Blick immer auf die Befestigung gerichtet halten

• Über die Ferse des Stand-beines nach oben bewegen

2. TRX® Sprinterstart

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Mitte• Mit dem Rücken zur Befestigung aufstellen, die Bänder werden unter

den Armen durchgeführt• Die Griffe an den beiden Seiten der Brust in neutraler Griffposition halten

und das Körpergewicht auf die Griffe verlagern• Rückwärts gehen bis zu einem Winkel von 45 Grad, das Standbein auf den

Befestigungspunkt ausrichten und das andere Bein in einem Ausfallschritt nach hinten unten bringen

• Das hintere Bein dynamisch aufwärts nach vorne in Richtung Brust führen, dabei mit dem Standbein auf den Fußballen gehen

• Die Rumpfspannung halten und ständig Druck auf die Handgriffe ausüben

• Das Körpergewicht stets auf dem Standbein belassen

3.TRX® Breites Rudern

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Mitte • Mit dem Gesicht zur Befestigung aufstellen und mit gestreckten Armen

zurücklehnen, die Hände befinden sich in Obergriffposition• Die Schulterblätter zusammen drücken und den Körper nach oben,

in Richtung Befestigungspunkt bewegen• Die Ellbogen bei der Zugbewegung nach außen stellen• Zur Ausgangsposition zurückkehren und die Körperhaltung beibehalten



• Die Ellbogen während der gesamten Bewegung oben halten

• Die Schultern abwärts zurück ziehen

4.Hampelmann

• Mit geschlossenen Beinen und den Händen am Körper aufstellen• Beim Hüpfen auf der Stelle schließen und öffnen sich die Beine• Zeitgleich schlagen die gestreckten Arme über den Kopf zusammen und

werden wieder an den Körper in einer Kreisbewegung zurückgeführt

5.TRX® Hüftbeuge

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Griffe auf Höhe Mitte Wade• Mit dem Rücken zur Befestigung hinknien, beide Füße befinden sich in

den Fußschlaufen, die Ellbogen befinden sich genau unterhalb der Schultern• Die Knie und die Hüfte anheben und in Brettposition gehen• Die Hüfte leicht anheben und die Knie zur Brust und wieder zurück in die

Ausgangsposition bewegen• Den Körper in der gestreckten Ausgangsposition halten und

die Bewegung erneut starten

• Den Oberkörper und den Rumpf stets unter Spannung halten.

• Die Hüfte vor der Hüftbeuge leicht anheben

Fortsetzung Trainingsplan 2 – bitte umblättern >

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6. High Knees

• Oberschenkel dynamisch abwechselnd bis zur Waagrechten bringen• Arme arbeiten gegengleich zu den Beinen• Während der Übung auf dem Platz bleiben

7. TRX® Enge Liegestütze im Stehen

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Lang• Mit dem Rücken zur Befestigung aufstellen, die Hände befinden sich in

neutraler Griffposition, die Ellbogen sind auf einen Winkel von 90 Grad gebeugt, das Körpergewicht liegt auf den Griffen

• Die Ellbogen strecken und damit den Oberkörper nach oben drücken• Unter Beibehaltung der Körperhaltung den Oberkörper wieder nach

unten absenken, indem die Ellbogen wieder gebeugt werden


• Während der gesamten Bewegung die Ellbogen eng am Körper halten

• Stets die Körperspannung halten

8. TRX® Kniebeuge Bizepscurl

• Längeneinstellung des TRX® Trainers: Lang• Mit dem Gesicht zur Befestigung aufstellen und mit leicht gebeugten Armen

zurücklehnen, die Handflächen befinden sich in neutraler Griffposition • Die Knie beugen, bis sich die Oberschenkel parallel zur Oberfläche befinden • Über die Fersen wieder nach oben bewegen, die Hände in Untergriffposition

drehen und bei gestreckten Beinen die Arme zum Bizepscurl beugen



• Das Körpergewicht auf die Fersen verlagern

• Die Ellbogen während des Bizepscurls auf einer Linie mit den Schultern halten

• Die Ellbogen während des Bizepscurls parallel zueinander vor den Schultern halten

Mehr Infos zum TRX® Suspension Trainingunter www.transatlanticfitness.com

Informationen zum Body Design-Programm sowie alle Ernährungs- und Trainingspläne unter www.powerbar.de

http://www.transatlanticfitness.com

http://www.powerbar.de

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