Das Buch Die Autoren UmschNackenaktiv 28.02.2011 … · Physikalische und Rehabilitative Medizin, Manuelle Medizin/ Chirotherapie, Sportmedizin und Spezielle Schmerztherapie ... Hierbei

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Dr. med. Klaus Müller ist niedergelassener Facharzt fürPhysikalische und Rehabilitative Medizin, Manuelle Medizin/Chirotherapie, Sportmedizin und Spezielle Schmerztherapiein Leipzig. Er beschäftigt sich mit integrativen Konzepten derPrävention, Therapie, Rehabilitation und Nachsorge vonSchmerzsyndromen des Bewegungssystems und berät Fir-men und Institutionen bezüglich präventiver und betrieblicherGesundheitsförderung. Zu diesen Themen hat er zahlreicheProjekte initiiert und Fachbeiträge veröffentlicht.

Dr. med. Annette Kreutzfeldt ist Fachärztin für Physikali-sche und Rehabilitative Medizin, Manuelle Medizin/Chirothe-rapie und Naturheilverfahren in Halle/Saale. Sie hat sich insbesondere mit dem chronischen Rücken-schmerz in Prävention und Rehabilitation (z. B Trainingsthe-rapie und Haltungsschulung auf dem Trampolin) sowie derWirkung verschiedener Trainingsformen auf das Immunsys-tem beschäftigt. Sie arbeitet als niedergelassene Fachärztinin einer Medizinischen Kooperationsgemeinschaft aus Ärztenund Therapeuten nach einem ganzheitlichen, salutogenetischorientierten Konzept.

Die Autoren

E 14,95ISBN 978-3-89899-666-2

www.dersportverlag.de[Printed in Germany]

Die Autoren

Silke Becker ist Physiotherapeutin und Bachelor of sciencein physiotherapy (B.Sc.phys.). Sie war viele Jahre in verschiedenen Rehabilitations- undUniversitätskliniken in Deutschland tätig und ist Entwicklerineines physiotherapeutischen Nachbehandlungskonzepts beiosteoporotischer Wirbelkörperfraktur. Jetzt arbeitet sie inWien an einem privaten Forschungsinstitut (IMSART) als Stu-dienkoordinatorin im orthopädischen Bereich.

PD Dr. phil. habil. René Schwesig ist Sportwissenschaftleram Department Sportwissenschaft der Martin-Luther-Universi-tät Halle-Wittenberg. Er ist in Forschungsprojekten mit präven-tiven, sportmedizinischen und rehabilitativen Inhalten tätig, diesich primär mit sensomotorischen Trainingsprogrammen bei vielfältigen Krankheitsbildern (z. B. Rückenschmerz,Osteoporose, peripher-vestibuläre Störung, neurologischeKrankheitsbilder) und der Integration und Evaluation verschie-dener Interventionsmodule in der Rehabilitation beschäftigen. Darüber hinaus gilt sein Forschungsinteresse der sportart-spezifischen Leistungsdiagnostik (Handball, Fußball) und derposturalen Regulation von Sportlern verschiedener Sportar-ten (Turnen, Handball, Schwimmen, Reiten, Sportschießen).

Das Buch

Gehören auch Sie zu den Menschen, die regelmäßig vonNacken-, Schulter- und Kopfschmerzen betroffen sind?Dann wird Ihnen dieses Buch ein wertvoller Ratgeber sein.

Im umfassenden Praxisteil werden nahezu 100 Übungenu. a. zur Entspannung der Nackenmuskulatur und für dieAugenmuskeln sowie Übungen zur Kräftigung vorgestellt.Grundübungen für die Atmung und zur allgemeinen Mus-kelentspannung helfen bei Beschwerden.

Ein Extrakapitel vermittelt Übungen und Tipps zur Belas-tungsverminderung am Arbeitsplatz. Werden auch Sieaktiv für Ihre Gesundheit und ein Leben ohne Schmerzen!

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UmschNackenaktiv 28.02.2011 13:26 Uhr Seite 1

Inhalt

Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

1 Das Kopf-Nacken-Schulter-Syndrom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81.1 Funktion vor Struktur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81.2 Das Kopf-Nacken-Schulter-Syndrom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91.3 Haltung und Belastung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121.4 Was haben die Beschwerden mit Stress und Verhaltensstrategien zu tun? . . .14

2 Übungsteil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .152.1 Die aufrechte Körperhaltung –

Ausgangsstellung für alle Übungen im Sitzen und aus dem Stand . . . . . . . . . .152.2 Übungen zur Entspannung der Muskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172.3 Übungen zur Kräftigung der Muskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .412.4 Augenmuskelübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .532.5 Zungenmobilisierung und Kaumuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .602.6 Sensomotorisches Training auf dem Trampolin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .742.7 Grundübungen für die Atmung, das tiefe Stabilisierungssystem

und zur allgemeinen Muskelentspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1042.8 Entspannungsübungen für Mikropausen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1112.9 Sensomotorisches Training im Alltag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1192.10 Tägliche Gymnastik und kurze Übungsfolgen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128

3 Muskulatur und Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1293.1 Statik und Dynamik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1293.2 Entwicklung der Motorik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1303.3 Haltung und Bewegung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1343.4 Verspannung und Verkürzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1353.5 Muskuläre Dysfunktionen und Triggerpunkte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1363.6 Bewegungssteuerung –

„Hard- und Software“ des Bewegungssystems . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138

4 Ergonomie am Arbeitsplatz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1404.1 Ergonomie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1404.2 Mikropausen und Minipausen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141

5 Tipps und Hinweise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .142

Anhang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1491 Nützliches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1492 Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150

INHALT

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Nackenaktiv.qxd 07.02.2011 13:48 Uhr Seite 5

Vorwort„Es ist besser, ein Licht anzuzünden, als auf die Dunkelheit zu schimpfen.“ (chinesisches Sprichwort)

Diesen Satz kann man als Leitsatz für unser Buch auffassen, denn Bewegung, sowohlim Sinn von Training als auch im Sinn von Entspannung, bildet eines der einfachsten,preiswertesten und zugleich wirkungsvollsten „Medikamente“ bei Kopf-Nacken-Schul-ter-Schmerzen.

In der modernen Welt wird der Mensch körperlich immer weniger oder sehr einseitig ge-fordert. Der technische Fortschritt in allen Bereichen des täglichen Lebens, sei es bei derErwerbsarbeit (computergesteuerte Systeme), der Hausarbeit (Waschmaschine, Staub-sauger) oder der Fortbewegung (Auto) reduziert körperlich anstrengende Tätigkeiten,ohne dass an deren Stelle ein adäquater Ersatz treten würde. Im gleichen Maß findeteine Beschleunigung der Arbeitsprozesse mit zunehmender Stressbelastung statt.

Kopf-Nacken-Schulter-Beschwerden sind, ähnlich wie Rückenschmerzen, weit verbrei-tet. Sie stellen ein häufiges Übel unserer modernen Gesellschaft und Lebensweise miteiner steigenden Häufigkeit in zunehmend jüngerem Alter dar.

Dabei herrscht immer noch die Meinung vor, dass Bewegung und Belastung zu diesenBeschwerden führen und diese deshalb zu vermeiden seien. Das Gegenteil ist der Fall!Im Alltag nehmen Belastung und Bewegung immer weiter ab, in den Industrienatio-nen bewegt sich der Mensch durchschnittlich täglich nur noch 250 m auf seinen Bei-nen. Die Entlastung führt damit nicht zur Verminderung der Schmerzen. Viele ver-meintliche Abnutzungs- und Alterserscheinungen sind eher Folge des Nichtgebrauchsals Folge der Überlastung unseres Bewegungssystems.

Beim Herz-Kreislauf-System hat sich mittlerweile die Erkenntnis durchgesetzt, dass es re-gelmäßig trainiert werden muss. Umso erstaunlicher ist es, dass im Falle des Bewegungs-systems, dessen ausdrückliche Aufgabe die Bewegung ist, eine Entlastung gefordert wird.

Schmerzhafte Verspannungen der Nacken- und Schultermuskulatur sind sehr häufigdas Ergebnis von Fehlhaltungen und einseitigen Belastungen (statische Haltearbeit),wie sie beim Sitzen im Auto, im Büro, vor dem Computer oder durch Überforderung imFreizeit- und Fitnessbereich anzutreffen sind.

Zum Ausgleich dieser Fehlbelastungen reicht ein muskuläres Kräftigungsprogramm al-lein nicht aus. Vor einer Kräftigung muss eine Entspannung der chronisch überlaste-ten Muskulatur und ein Ausgleich der Fehlhaltung stehen. Besonders wichtig ist dabeidie Verbesserung der Muskelkoordination durch sensomotorisches Training.

NACKENAKTIVPROGRAMM

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Das Buch richtet sich in erster Linie an Personen, die einseitige, sitzende Tätigkeitenausführen (Computer-/Bildschirmarbeit, Pipettieren, Kassieren, Mikroskopieren usw.),aber auch an alle anderen Betroffenen von Kopf-Schulter-Nacken-Beschwerden, z. B. anjene Menschen, die unter schmerzhaften Verspannungen im Bereich der Schulter-Nacken-Region, Spannungskopfschmerz, halswirbelsäulenbedingtem Schwindel undgelegentlichen Missempfindungen sowie Schwellungen in Händen und Fingern leiden.

Es stellt eine umfangreiche Ergänzung zu unserem Ratgeber „Rückenaktivprogramm“ dar,wobei auch einige Übungen notwendiger- und sinnvollerweise übernommen wurden.

Neben den Übungsmöglichkeiten ist es ebenso wichtig, den Alltag sowie die Arbeits-platzsituation so zu gestalten, dass ein ergonomisches und dynamisches Arbeitenmöglich ist. Auch hierzu gibt dieses Buch Tipps und Anregungen.

Bitte schreiben Sie uns, wenn Ihnen eine Übung besonders gefallen hat oder eineÜbung Probleme bereitet. Das hilft dann möglicherweise dem Nächsten und natürlichauch uns, dieses Buch zu verbessern.

Merke: Jeder Ratgeber und jedes Übungsprogramm kann natürlich nur erfolgreich seinbei regelmäßigem Üben. Lesen allein hilft nicht, dies ist nicht nur ein „Lesebuch“,sondern ein „Aktivbuch“.

Wir danken allen, die uns unterstützt haben, insbesondere unseren Models SusanneRossmann und Jana Rennert sowie unserem Fotografen Klaus Weber und JeannetteMüller-Pfeil für viele fachliche Hinweise. Wir wünschen Ihnen, liebe Leser, viel Spaßbeim Ausprobieren und Nachmachen.

Klaus Müller

Annette Kreutzfeldt

Silke Becker

René Schwesig

VORWORT

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2 Übungsteil

2.1 Die aufrechte Körperhaltung – Ausgangsstellung für alle Übungen im Sitzenund aus dem Stand

Als Grundlage aller folgenden Übungen soll hier die Erarbeitung der aufrechten Kör-perhaltung beschrieben werden. Ein Spiegel kann zur Kontrolle herangezogen werden.

Wir beginnen mit der Aufrichtung im Sitzen.

Die aufrechte Körperhaltung im Sitzen lässt sich am besten auf dem Gymnastikball er-arbeiten. Die Größe des Balls soll so bemessen sein, dass die Füße bis zu den Fersenfest auf dem Boden stehen können. Hierbei zeigen die Knie und Fußspitzen in einemWinkel von 20-30° nach außen. Die Oberschenkel sollen leicht abwärts geneigt sein.Die „Erdung“ durch die Füße istbesonders wichtig, da die Füßeeines der wichtigsten Rezepto-renfelder im Körper darstellen,wie im Kapitel über den „kurzenFuß“ (Kap. 2.9) noch ausführlichbeschrieben wird.

Das Becken ist leicht nach vorngekippt, weder in rückgekippterStellung noch in Hohlkreuzstel-lung (Hyperlordose). Die Brust-wirbelsäule ist aufgerichtet (bisetwa zum fünften Brustwirbel),das Brustbein ist gehoben, alswollte man stolz einen Ordenzur Schau stellen. Das Kinn wirdetwas herangezogen, der Blickist nach vorn gerichtet. In dieserStellung kann man ein Buchoder einen Krug auf dem Kopfbalancieren.

Abb. 4: Richtige Sitzhöhe

ÜBUNGSTEIL

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Die Rundung des Balls erleichtert die korrekte Beckenkippung, eine leichte Vor- undRückwärtsbewegung des Balls fördert die aktive Wahrnehmung der Beckenstellung. Hatman keinen Ball zur Verfügung, setzt man sich auf die Vorderkante eines Stuhls, dereventuell durch ein Kissen erhöht werden muss. Idealerweise verwendet man dazu einenKeil (Sanitätsgeschäft), sodass die Sitzfläche leicht nach vorn abfällt. Als Alternative zumGymnastikball bietet sich auch die Verwendung eines Ballkissens an, das, auf die Sitz-fläche des Bürostuhls gelegt, Beckenkippung und dynamisches Sitzen ermöglicht.

Die Aufrichtung im Stand erfolgt analog:

Die Füße werden hüftbreit auseinander auf dem Boden aufgestellt, die Fußspitzen zei-gen ganz leicht nach außen. Die Knie sollen etwas gebeugt sein (dynamisch) undebenfalls leicht nach außen zeigen.

Zum Erspüren der richtigen Beckenkippung eignet sich folgende Übung:

Man stellt sich vor, man muss eine Kiste auf einen sehr hohen Schrank legen und hebtdazu die Arme (mit oder ohne Kiste) über den Kopf. Jetzt wird abwechselnd das Beckennach hinten gekippt (aufgehobene Lendenwirbelsäulenkrümmung) bzw. ein Hohlkreuzgemacht (Hyperlordose). In der Mitte zwischen diesen beiden Extremen liegt die Stel-lung, in der man die Kiste am höchsten heben kann – dies ist die richtige Beckenstel-lung für eine vollständige Aufrichtung der Wirbelsäule. Diese Wahrnehmungsübungsollte man bis zum sicheren Erspüren der richtigen Beckenkippung täglich wiederholen.

Bei allen folgenden Übungen sollen die Hände offen, d. h. in Streckstellung sein. DasGreifen eines Gegenstandes (Stab, Thera-Band®, Ball) aktiviert automatisch das Beu-germuster der Muskulatur (siehe Kap. 3.3) und arbeitet damit der aktiven Aufrichtungentgegen. Die Ellbogen sollen ebenso wie die Kniegelenke bei allen Übungen etwa in5°-10° Beugung belassen werden (dynamisch).

NACKENAKTIVPROGRAMM

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2.2 Übungen zur Entspannung der Muskulatur

Das Funktionsprinzip unserer Muskulatur ist ein dynamischer Wechsel zwischen An- undEntspannung. Dabei verstärkt in der Regel die Einatmung die muskuläre Anspannung,während Ausatmung die Entspannung begünstigt. Alle Entspannungsübungen werdendeshalb nach dem Prinzip der postisometrischen Relaxation (PIR) durchgeführt:

1. Den verspannten Muskel leicht anspannen (minimale Kraftentwicklung).

2. Spannung halten für 10 s, tief einatmen.

3. Ausatmen, Spannung lösen.

4. Entspannen für 10-20 s, in Dehnstellung gehen.

5. Alle Übungen 3-4 x wiederholen.

Im Halsmuskelbereich eignet sich die Augenbewegung (Blickwendung nach rechtsoder links bzw. oben oder unten) in Verbindung mit der Atmung für die PIR. Atmen Siedabei langsam ein und aus, holen Sie erst wieder Luft, wenn Sie das Bedürfnis dazuspüren. Die Ausatmung soll 2-3 x so lang wie die Einatmung sein. Die Übungen wer-den 5-6 Atemzüge lang wiederholt.

Bei Schwierigkeiten in der Übungsausführung empfehlen wir, die Übungen zunächstmit einem Therapeuten einzuüben.

Führen Sie keine ruckartigen oder federnden Bewegungen aus, sondern bemühen Siesich um eine langsame und kontrollierte Übungsausführung (z. B. mit der Schwerkraftin die Dehnstellung sinken lassen).

Merke: Warum funktionieren Dehnübungen, bei denen gefedert wird, nicht?

Beim Federn geschieht dasselbe, wie wenn Ihr Arzt bei Ihnen die Reflexe prüft.Beim Klopfen mit dem Reflexhammer auf die Sehne (z. B. am Knie) werden dieDehnungsrezeptoren der Sehne gereizt. Der Muskel beantwortet dies mit einerKontraktion (Muskelreflex). Das Federn führt somit nicht zu einer Entspannung,sondern zu einer Anspannung des Muskels.

Einige Übungen sind aus dem Bereich des Yoga entlehnt und als solche gekennzeichnet.Viele dieser Übungen folgen ebenfalls dem Prinzip der postisometrischen Relaxation.

ÜBUNGSTEIL

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Entspannung des Kapuzenmuskels

Abb. 5 a-b: Entspannung des Kapuzenmuskels

Ausgangsposition: Aufrechter Sitz.

Neigen Sie den Kopf zu Ihrer rechten Schulter und legen Sie die rechte Hand auf denScheitel. Stellen Sie sich vor, auf Ihrer linken Schulter sitzt ein Schmetterling. Heben Siealso ganz leicht die linke Schulter an und halten Sie die Spannung 10 s. Lassen Sie dielinke Schulter mit der Ausatmung absinken, der Kopf sinkt mit der Schwerkraft nachrechts. Wiederholen Sie die Übung 2-3 x. Die rechte Hand hält den Kopf nur, ziehen Siekeinesfalls am Kopf. Anschließend führen Sie die Übung zur linken Seite aus.

Variante: Blicken Sie anstelle der Schulterhebung beim Einatmen in Richtung IhrerStirn, beim Ausatmen zum Kinn. Bewegen Sie den Kopf dabei nicht. Wiederholen Siedies 5-6 Atemzüge lang und führen Sie die Übung anschließend zur Gegenseite aus.

Wirkung/Feedback:• Entspannung des Kapuzenmuskels (M. trapezius).

• Ziehen an der linken bzw. rechten Halsseite von der oberen Halswirbelsäule bis zurSchulter.

NACKENAKTIVPROGRAMM

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Entspannung des Schulterblatthebers

Abb. 6 a-c: Entspannung des

Schulterblatthebers


Neigen Sie den Kopf nach vorn rechts, alsob Sie unter Ihre Achsel schauen wollten.Legen Sie die rechte Hand von vorn aufden Scheitel. Blicken Sie beim Einatmenin Richtung Ihrer Stirn, ohne den Kopf zuheben (Schulterblattheber spannt an). Wenden Sie beim Ausatmen den Blick nach un-ten in Richtung Ihres Kinns und lassen Sie den Kopf mit der Schwerkraft nach untensinken (Schulterblattheber entspannt). Atmen Sie ruhig, ziehen Sie nicht am Kopf.Wiederholen Sie die Blickwendung 5-6 x mit jedem Atemzug. Anschließend führen Siedie Übung nach links aus.

Wirkung/Feedback:• Entspannung des Schulterblatthebers (M. levator scapulae).

• Ziehen links bzw. rechts entlang der Halswirbelsäule vom zweiten/dritten Halswir-bel bis zum oberen Schulterblattwinkel.

ÜBUNGSTEIL

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3 Entspannung der langen Nackenstrecker

Abb. 7 a-d: Entspannung

der langen Nackenstrecker


Verschränken Sie die Hände hinter demHinterkopf und neigen Sie das Kinn aufdie Brust. Blicken Sie beim Einatmen inRichtung Ihrer Stirn, ohne den Kopf zu he-ben (Nackenstrecker spannt an). WendenSie beim Ausatmen den Blick nach untenin Richtung Ihres Kinns und lassen Sieden Kopf mit der Schwerkraft nach untensinken (Nackenstrecker entspannt). Wie-derholen Sie die Übung 5-6 x.

Wirkung/Feedback:• Entspannung der langen Nacken-

strecker (M. longus capitis; M. longuscolli).

• Ziehen an der Rückseite des Halsesbis in die obere Brustwirbelsäule.

NACKENAKTIVPROGRAMM

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4Entspannung des Brustwirbelsäulenstreckers

Abb. 8 a-b: Entspannung des Brustwirbelsäulenstreckers


Verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken und neigen Sie das Kinn auf die Brust. Neigen Sie sich weiter nach vorn (Katzenbuckel), bis Sie ein Ziehen in der Brustwirbel-säule verspüren. Blicken Sie nun beim Einatmen in Richtung Ihrer Stirn, ohne den Kopfzu heben (Brustwirbelsäulenstrecker spannt an). Wenden Sie beim Ausatmen den Blicknach unten in Richtung Ihres Kinns und lassen Sie den Kopf mit der Schwerkraft nachunten sinken (Brustwirbelsäulenstrecker entspannt). Wiederholen Sie die Übung 5-6 x.Diese Übung können Sie mit unterschiedlich starker Vorneigung mehrmals wiederho-len, um langstreckige Verspannungen zu lösen.

Wirkung/Feedback:• Entspannung der langen Brustwirbelsäulenstrecker (M. erector spinae thoracalis).

• Lösen von Vorneigeblockierungen der Brustwirbelsäule.

• Ziehen entlang der Wirbelsäule.

ÜBUNGSTEIL

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5 Entspannung der seitlichen Halsmuskeln (Mm. scaleni)

Abb. 9 a-b: Entspannung der seitlichen Halsmuskeln


Legen Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand an das rechte Ohr. Der Ellbogen zeigtwaagerecht zur Seite. Drücken Sie mit geringer Kraft das Ohr in die Hand (nicht dieHand ans Ohr). Halten Sie die Spannung 10 s. Lassen Sie den Arm anschließend lockerherunterhängen. Entspannen Sie 10 s. Wiederholen Sie die Übung 3 x. Führen Sie dieÜbung anschließend mit der linken Hand am linken Ohr aus.

Wirkung/Feedback:• Entspannung der seitlichen Halsmuskeln (Mm. scaleni).

• Lösen von Blockierungen der ersten Rippe.

• Entlastung der Armnerven und der Lymphgefäße des Arms.

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