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© 2005-2013| Das komplette Kochbuch für reine Haut ™ | von M i k e W a l d e n

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RREEIINNEE HHAAUUTT™™

Von Mike Walden

Urheberrechthinweis

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Alle Rechte vorbehalten.

Alle Inhalte des Buches

“das komplette Kochbuch für reine Haut” sind urheberrechtlich geschützt

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Eigentum des Autors und wurden mit dessen ausdrücklicher Genehmigung wiedergegeben.

Jegliches Vervielfältigen, Kopieren oder jede andere Wiedergabe des Buches in seiner Gesamtheit

oder seinen einzelnen Teilen ist ohne ausdrückliche Erlaubnis des Autors strikt untersagt.

Anmerkung: Der Besitzer/Käufer dieses Buches hat die Erlaubnis zum Ausdruck einer Kopie für

seine persönliche Verwendung. Diese Regeln wurden aufgestellt, um so das Urheberrecht des

Autors zu schützen und sicherzustellen, dass dieses Buch als dessen eigenhändiges literarisches

Werk anerkannt ist.

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EEiinnlleeiittuunngg Jedes in diesem Buch vorgestellte Kochrezept wurde speziell für Aknepatienten

entwickelt, ausgetestet und optimiert. Der Großteil der Rezepte ist sehr einfach

nachzukochen und bedarf wenig Zeitaufwandes. Mit zunehmender

Familiarisierung werden Sie außerdem in der Lage sein, sich jene Rezepte

herauszupicken, die ihnen am meisten zusagen oder Ihren Bedürfnissen am

besten entsprechen, so dass Sie sie in Ihren Diätplan integrieren können.

Wie bei allen Dingen, die es wert sind, so wird es Sie auch hier etwas Zeit und

Durchhaltevermögen kosten, bis Sie Ihre alten Essgewohnheiten auf einen

neuen, gesünderen und verdauungsfreundlicheren Speiseplan umgestellt haben.

Doch die Wahl kalorienarmer Lebensmittel und das gleichzeitige Vermeiden von

Nahrungsmitteln, die Ihre Akne weiter verschlimmern oder zusätzliche Probleme

auslösen, ist in Verbindung mit der Einhaltung der im Nie mehr Akne-Programm

dargestellten Ernährungsgrundsätze diesen Aufwand allemal wert. In den

meisten Fällen werden Sie positive Resultate feststellen, einhergehend mit sich

nahezu sofort einstellendem Wohlbefinden und einer Erleichterung vorheriger

Gesundheitsprobleme.

Wichtige Anmerkungen:

1. Die in diesem Buch vorgestellte Mahlzeitenplanung, sowie die täglichen Menüs

und auch die Kochrezepte stellen lediglich Anregungen dar. Folgen Sie stets Ihrer

eigenen Beurteilungsfähigkeit und ziehen Sie vor der in diesem Buch anhand von

Kochrezepten und Menüvorschlägen dargestellten Mahlzeitenplanung Ihren Arzt

zu Rate. Es ist auch wichtig, dass Sie die Kochrezepte sorgfältig auswählen, so

dass sie Ihrem persönlichen Ausprägungsgrad von Akne entsprechen, während

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Sie gleichzeitig auch alle Lebensmittel und Zutaten vermeiden, gegen die Sie

überempfindlich/allergisch sind.

2. Bedienen Sie sich nur natürlicher Kochmethoden, d.h. vermeiden Sie

beispielsweise unter allen Umständen das Aufwärmen oder Garen im

Mikrowellenherd. Überkochen Sie Ihr Essen nicht. Außerdem sollten Sie Ihr Essen

auch niemals in der Pfanne braten oder gar frittieren. Darüber hinaus sollten Sie

so viel Rohkost wie möglich verzehren (ca. 70 % Ihrer täglichen

Nahrungsaufnahme).

3. Wählen Sie wann immer möglich organische, natürliche, frische und qualitativ

hochwertige Zutaten. Das ist besonders bei rotem Fleisch und Geflügel sehr

wichtig.

4. Für eine gesunde Ernährung gilt die grundsätzliche Daumenregel, dass Sie

täglich mindestens drei Mahlzeiten zu sich nehmen sollten. Stellen Sie dabei auch

sicher, dass Sie sich stets an die im Nie mehr Akne-Programm beschriebenen

Diätprinzipien und Richtlinien zur Nahrungsmittelkombinierung und

Verdauungsoptimierung halten. Versuchen Sie, Ihre einzelnen Mahlzeiten in

kleine Portionen aufzuteilen, trinken Sie während des Essens nicht und erinnern

Sie sich außerdem daran, Ihr Essen langsam und gründlich zu kauen, um so Ihre

Verdauung zu optimieren.

Ich wünsche Ihnen guten Appetit!

Mike Walden

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KKaappiitteell 11:: DDiiee 1100 RReeggeellnn zzuurr

PPllaannuunngg uunndd ZZuubbeerreeiittuunngg eeiinneerr

eeffffeekkttiivveenn DDiiäätt ggeeggeenn AAkknnee

Sie bemühen sich also redlich, endlich reine, aknefreie Haut zu erhalten, aber

irgendwie haben Sie kein Glück damit. Möglicherweise hat Ihr Hautarzt Ihnen

sogar gesagt, Ihre Akne ließe sich durch eine Diätumstellung nicht beeinflussen

oder dass sie ein hormonelles Problem wäre und Sie deshalb Antibiotika

einnehmen oder – noch schlimmer! – Accutane anwenden müssten. Haben Sie

sich aber schon einmal Gedanken darüber gemacht, dass Sie vielleicht

tatsächlich die falschen Lebensmittel verzehren und Sie möglicherweise doch Ihr

Augenmerk auf Ihre Diät richten sollten – und egal was Ihr Hautarzt meint?

Haben Sie sich schon einmal gefragt, was in aller Welt Ihre Essgewohnheiten

wohl mit durch Hormone ausgelöster Akne zu tun haben könnten? Nun, die

Antwort ist ziemlich simpel: Eine Menge!

Zur Verhinderung von Akne bedarf es neben einem gesunden Körper auch eines

ausbalancierten Hormonsystems. Wenn Sie Ihren Körper jedoch mit dem

falschen “Brennstoff” versorgen, führen Sie dadurch hormonelle

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Ungleichgewichte sowie zu hohe Blutzuckerwerte herbei, und dass lässt über

kurz oder lang Akne ausbrechen.

Am anschaulichsten erkläre ich Ihnen das mit einem einfachen Beispiel: Was

würde wohl passieren, wenn Sie Ihr teures Sportauto, welches eigentlich

hochwertigen Kraftstoff benötigt, nur mit normalem Benzin zu niedriger

Oktanzahl betankten? Richtig, der Motor würde stottern, wenn nicht sogar

abwürgen. Genau das gleiche passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie ihm die

falsche Nahrung zuführen. Ihr Hormonsystem gerät aus dem Gleichgewicht und

in Ihrem Körper sammeln sich unzählige Gift- und Abfallstoffe an. Diese müssen

aber entsorgt (ausgeschieden) werden, und dies geschieht unter anderem über

die Haut und manifestiert sich dann in der Form von Akne.

Damit Ihr Körper Höchstleistungen erbringen kann, muss er mit viel, viel frischem

Obst und Gemüse versorgt werden, sowie mit Vollkornprodukten, gesunden

Fetten, Eiweißen (Proteinen), alkalischen Nahrungsmitteln und – jawohl! – viel,

viel Flüssigkeit in der Form guten alten, klaren und reinen Trinkwassers.

Stöbern Sie doch einmal durch Ihren Kühlschrank, Ihre Speisekammer und

Küchenregale. Finden Sie dort zu viele Transfette, raffinierte Getreideprodukte

und Unmengen an Zucker? Und wie sieht es mit industriell verarbeiteten

Lebensmitteln, Schwermetallen, Aspartam (ein auch als APM bekannter

künstlicher Süßstoff) und Mononatriumglutamat (MNG, ein sehr häufig

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vorkommender Lebensmittelzusatz) aus? Schockschwerenot! Kein Wunder, dass

Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht geraten sind. Jetzt bedarf es aber wirklich

reichlich passenden, gesunden und frischen Brennstoffes, um Ihren Körpermotor

wieder auf Vordermann zu bringen!

Falls Sie noch immer skeptisch darüber sind, welche negativen Auswirkungen

eine unpassende Diät auf Ihren Hautzustand haben kann, sollten Sie die

folgenden Fakten in Betracht ziehen:

• Der Verzehr einer ausgewogenen Diät kann (und wird!) Ihre Energie

steigern und Ihr Immunsystem verbessern. Je gesünder Ihr Körper ist,

desto geringer ist die Chance, dass sich Akne entwickelt.

• Die richtige Diät kann hormonelle Ungleichgewichte korrigieren, welche

die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Akne an der Entstehung zu

hindern.

• Bestimmte Lebensmittel (auch gewisse Getränke) können in der Tat Akne

auslösen, während wiederum andere dafür bekannt sind, einen

wohltuenden, heilenden Effekt auf die Haut zu haben.

Was bedeutet dies alles nun für Sie persönlich? Müssen Sie sich fortan einer

strengen Diät unterwerfen, Ihren Essteller ausschließlich mit den allerbesten und

frischesten Nahrungsmitteln füllen, die Sie finden können? Gehören die Tage, an

denen Sie sich ab und zu mal einen Riegel Schokolade oder ein Stückchen Torte

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gönnten, ein für allemal der Vergangenheit an? Nicht notwendigerweise.

Niemand verlangt von Ihnen, dass Sie ab jetzt nur noch einem perfekten

Speiseplan folgen, denn das steht auch niemandem zu. Stattdessen wollen wir

im Verlauf dieses Buches erörtern, welche Arten von Lebensmitteln und welche

Diätpraktiken Ihnen bei der Ausheilung Ihrer Akne helfen und die Entstehung

neuer Akne verhindern können.

Wenn Sie zu jenen Zeitgenossen zählen, die nur selten zuhause essen, keinen

blassen Schimmer davon haben, wie frisches Gemüse eigentlich aussieht oder

der Meinung sind, dass dem täglichen Bedarf an Obst und Gemüse mit dem

Auslöffeln einer halben Dose in Zuckersirup schwimmenden Konservenobstes

Genüge getan ist, dann wird es eine Weile länger dauern, Ihre Essgewohnheiten

umzustellen. Das ist aber in Ordnung. Unser Ziel ist es nicht, sofort einem

perfekten Speiseplan zu folgen, sondern Schritt für Schritt effektive Änderungen

umzusetzen, die letztendlich zu einer weitaus gesünderen Diät führen.

Sind Sie bereit, mehr über die Rolle, die Ihre Diät bei Ihrer Akne spielt, zu

entdecken? Sind Sie bereit, zu lernen, was Sie an Ihrem Speiseplan ändern

müssen, um Ihren Weg zur Aknefreiheit ein kleines bisschen einfacher zu

gestalten? Wunderbar! In diesem Fall wollen wir auch sogleich beginnen.

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RReeggeell NNrr.. 11:: WWäähhlleenn SSiiee ddiiee rriicchhttiiggeenn

BBaauussttooffffee

Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, Fette und Proteine als seine wichtigsten

Baustoffe. Auch Ballaststoffe sind unerlässlich für eine gesunde Diät und sind

außerdem ein wesentlicher Teil eines auf Aknefreiheit abzielenden Speiseplans.

Bei den Kohlenhydraten unterscheiden wir zwischen vier Hauptgruppen: Einfache Kohlenhydrate – natürlich süße Lebensmittel wie Ahornsirup, Melasse

(Zuckerrübensirup) und 100% reiner, unpasteurisierter Honig.

Diese Kohlenhydrate werden in Ihrem Körper verbrannt und erhöhen so Ihren

Blutzuckerspiegel sehr schnell. Aus diesem Grund sollten sie nur sparsam und

nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Raffinierte Kohlenhydrate – weißer Reis, weißes Mehl, weißer Zucker. Diese Kohlenhydrate sollten aus jedem Speiseplan komplett verschwinden oder

zumindest drastisch reduziert werden, denn sie stellen nichts weiter dar als vom

Menschen künstlich hergestellte Giftstoffe, die Ihr Körper weder als Nahrung

identifizieren noch sie verarbeiten kann. Sie bringen Ihr Körpersystem ins

Ungleichgewicht – vor allem in Sachen Hormonbalance und Giftstoffansammlung

– und lösen somit Akne aus.

Komplexe Kohlenhydrate - Vollkornprodukte (brauner Reis, Vollkornmehl,

Vollkornroggenbrot, usw.) und Kartoffeln.

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Diese Kohlenhydrate enthalten viele Nährstoffe, Mineralien und Ballaststoffe. Sie

werden von Ihrem System langsamer verbrannt und stellen dadurch eine

solidere Energieversorgung sicher, die zudem auch länger anhält.

Komplexe und ballaststoffreiche Kohlenhydrate – Sie kommen vor allen

Dingen von Sprossen und nicht stärkehaltigen Gemüsen.

Diese Kohlenhydrate sind in jeder Hinsicht ideal. Sie verbrennen (aufgrund der

Ballaststoffe) sehr langsam, versorgen Ihren Körper daher nachhaltig mit Energie

und stabilisieren auch den Blutzuckerspiegel. In dieser Hinsicht sind sie auch bei

akneanfälliger Haut geradezu ideal und Sie sollten sich darum bemühen, so viele

dieser komplexen und ballaststoffreichen Kohlenhydrate in Ihren Speiseplan zu

integrieren, wie Sie nur können.

Proteine (Eiweiße) werden für Gewebewachstum und -reparatur, die

Herstellung von Hormonen und Enzymen, sowie Haut- und Haarbildung benötigt

und stellen außerdem eine alternative Energiequelle für Ihren Körper dar, wenn

Kohlenhydrate nicht verfügbar sind.

Allerdings sollten Sie sich darum sorgen, Ihre Proteine aus “reinen” Quellen zu

ziehen, wie beispielsweise Gemüsen, Nüssen, Kernen, Sprossen und

Vollkornprodukten, denn diese Proteine sind in biologischer Hinsicht den

Eiweißen aus tierischen Produkten haushoch überlegen. Im Vergleich zu

tierischem Protein werden sie vom Körper leichter verdaut und verbrannt und

produzieren auch nicht die giftigen Nebenprodukte, die sich bei der Verwertung

tierischen Eiweißes ergeben.

Es versteht sich aus diesem Grund schon beinahe von selbst, alle Quellen

tierischen Proteins entweder komplett aus dem Speiseplan zu streichen oder

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zumindest drastisch einzuschränken und sich stattdessen an sauberes,

organisches, pflanzliches Protein zu halten.

Wenn Sie einmal Gelüste auf Tierprotein – z.B. Hühnerfleisch – haben, wählen

Sie nur Produkte aus organischer Aufzucht und essen Sie davon auch nur kleine

Portionen zusammen mit alkalisierenden Blattgemüsen.

Fette – Gewisse Fette sind zur Aufrechterhaltung gesunder Haut, Haare und

Nägel essentiell. Unter Akne Leidende erfahren jedoch generell eine

Verschlimmerung ihres Zustandes wenn sie zu große Mengen an

Nahrungsmitteln mit hohem Omega-6 Fettanteil verzehren.

Nahrungsmittel mit vielen gesättigten Fetten – beispielsweise Margarine und

Molkereiprodukte mit Vollfettanteil – sollten entweder nur sehr spärlich verzehrt

oder komplett aus dem Speiseplan verbannt werden.

Außerdem sollten Sie Lebensmittel, die neben gesättigten Fetten auch Omega-3

Fette enthalten (z.B. Lachs und Thunfisch), ebenfalls nur in Maßen zu sich

nehmen.

Ganz allgemein können wir sagen, dass Sie Ihren Fettkonsum einschränken

sollten, obwohl wir auch noch feststellen müssen, dass auch eine zu fettarme

Diät Ihre Gesundheit genauso beeinträchtigen kann wie ein zu fettreicher

Speiseplan, der allerlei Erkrankungen hervorrufen und sogar zu frühzeitigem Tod

führen kann.

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Giftige Fette Die nachfolgend aufgeführten Fette kann man nur schlicht und einfach als “Killer”

bezeichnen und sie sollten deshalb als pure Gifte angesehen und komplett aus

Ihrem Speiseplan gestrichen werden:

Gehärtete Fette, raffinierte oder industriell verarbeitete Fette, oxygenierte

(sauerstoffangereicherte) Fette, erhitzte Fette, gesättigte Fette aus tierischen

Quellen.

Täglicher Konsum zu vieler Fette jeglicher Art erhöht die Blutfettwerte und

verhindert auch ein Absinken des Blutzuckerspiegels. Auf der anderen Seite

erhöhen ständige Schwankungen des Blutzuckerspiegels die Hauttalgproduktion,

was zur Verstopfung der Hautporen und Verschlimmerung der Akne führen kann.

Ballaststoffe Ballaststoffe schwemmen nicht nur Giftstoffe und Schleim aus, der/die sich in

Ihrem Verdauungstrakt angesammelt haben/hat, sondern sie können auch

verhindern, dass bereits verbrauchte Hormone in ihrem Blut wieder in Ihr

Körpersystem absorbiert werden. Für eine rundum gesunde Diät benötigen Sie

sowohl wasserlösliche Ballaststoffe (z.B. von Haferflocken, Obst und Gemüse)

als auch wasserunlösliche Ballaststoffe (z.B. von Vollkornprodukten,

Weizenkleie, Obst- und Gemüseschalen, Kernen).

Die ideale Ballaststoffmenge pro Tag beträgt zwischen 25 und 40 Gramm. Wenn

Sie im Rahmen Ihres Speiseplans jedoch bereits ausreichende Mengen nicht-

stärkehaltiger Gemüse essen, Ihr Obst und Gemüse (nach Möglichkeit)

ungeschält verzehren und außerdem exzessive Proteinaufnahme vermeiden,

dann brauchen Sie sich über eine ungenügende Ballaststoffmenge nicht den

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Kopf zu zerbrechen, denn Sie erhalten sie durch eine solch ausgewogene Diät

automatisch mit.

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RReeggeell NNrr.. 22:: TTrriinnkkeenn SSiiee vviieell WWaasssseerr

Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter gefiltertes Wasser oder Mineralwasser

– oder so viel bis Ihr Urin klar ist. Diese Wasseraufnahme ist obligatorisch für

eine effektive Körperdurchspülung, zur Giftstoffausschwemmung und um eine

Austrocknung Ihrer Haut zu verhindern.

Ausreichende Wasseraufnahme hilft auch dabei, Akneausbrüche zu verhindern

und sie beschleunigt den Heilungsprozess. Der innerliche Säuberungseffekt wird

noch intensiviert, wenn Sie jedem Glas Wasser einige Tropfen Zitronensaft oder

eine kleine Prise Cayennepfeffer beimischen. Wasser schwemmt über die

Ausscheidungsorgane sowie die Haut und Lungen unterschiedliche Giftstoffe

aus, die sich im Körper angesammelt haben und zur Verschlimmerung Ihrer

Akne beitragen.

Das Trinken großer Mengen purifizierten (d.h. reinen, jedoch nicht destillierten)

Wassers spült darüber hinaus auch Ihre Nieren gründlich durch. Geschwächte

Nieren belasten die Leber und führen dadurch wiederum zu

Giftstoffansammlungen, die sodann zu Akne führen können.

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RReeggeell NNrr.. 33:: NNeehhmmeenn SSiiee ggeennüüggeenndd SSeelleenn aauuff

Selen ist ein sehr starkes Antioxidans, das besonders gut in Kombination mit

Vitamin A und Vitamin E wirkt.

Selen verhindert die Oxidation mehrfach gesättigter Fette, ist außerdem effektiv

bei der Verhinderung von Herzerkrankungen, sorgt für eine gesunde Leber und

wird auch für die Aufrechterhaltung der Hautelastizität benötigt. Selen findet sich

in natürlicher Form in Thunfisch, Getreiden und Paranüssen.

In zu hohen Dosen kann es jedoch äußerst toxisch werden. Die empfohlene

Tagesmenge liegt daher bei 100 bis 200 Mikrogramm. So viel erhalten Sie

beispielsweise bereits durch fünf bis sechs Paranüsse.

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RReeggeell NNrr.. 44:: NNeehhmmeenn SSiiee ggeennüüggeenndd ZZiinnkk

uunndd AAnnttiiooxxiiddaannttiieenn aauuff

Zink wird vom Körper für die Absorption von Vitamin A benötigt. Es hilft

außerdem bei der Wundheilung, der Herstellung von Hautkollagen, der

Verwertung von Vitamin E und es verbessert das Immunsystem. Es ist zudem

wichtig für den Heilungsprozess der Haut, die Verhinderung von Akne und es

reguliert die Aktivität der Hauttalgdrüsen.

Zink findet sich unter anderem in Hülsenfrüchten, Sojabohnen,

Vollkornprodukten, sowie Sonnenblumen- und Kürbiskernen. Die empfohlene

Tagesmenge sollte jedoch 50 Milligramm nicht überschreiben, da Zink ansonsten

giftig für den Körper werden kann.

Antioxidantien (wie beispielsweise auch das vorgenannte Selen) helfen Ihrem

Körper bei der Bekämpfung sogenannter freier Radikale, welche die Hautzellen

schädigen, was dann wiederum zu verminderter Immunität und Aknebildung

führen kann.

Selen, aber auch Weizengrassaft und die Vitamine C und E zählen zu den

besten Antioxidantien.

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RReeggeell NNrr.. 55:: VVeerrnnaacchhlläässssiiggeenn SSiiee nniicchhtt

ddiiee EEsssseennttiieelllleenn FFeettttssääuurreenn ((EEFFSS))

Essentielle Fettsäuren – abgekürzt auch als EFS bekannt – helfen bei der

Regulierung und gezielten Einsetzung Ihrer Hormone.

Je mehr Hormone Ihr Körper produziert (z.B. während der

Monatsperiode/Menstruation), desto mehr Prostaglandine (eine Gruppe von

Enzymen) muss er zur Verfügung haben, um diese Hormone zu regulieren und

zu stabilisieren.

Das Problem ist jedoch, dass der Körper diese Prostaglandine ohne essentielle

Fettsäuren nicht in genügender Menge herstellen kann. Die Aufnahme von EFS

hilft also dabei, die Produktion/Ausschüttung an Prostaglandinen sicherzustellen.

Ausreichende Mengen von EFS sind enthalten in Flachsöl. Kaltwasserfischen

wie beispielsweise Lachs, Sonnenblumenkernen und Sonnenblumenöl,

Sojabohnen, Borretsch und Walnüssen.

Zu den essentiellen Fettsäuren zählen unter anderem auch die in Gesundheits-

und Ernährungsmagazinen vielzitierten Omega-3, Omege-6 und Omega-9

Fettsäuren. Sie benötigen die richtige Balance zwischen diesen einzelnen

essentiellen Fettsäuren wenn Ihr Körper in der Lage sein soll, Prostaglandine

effektiv herzustellen. Diese Balance erreichen Sie, indem Sie in Ihren Speiseplan

mehr Kaltwasserfischöl, Walnüsse und Flachsöl integrieren, die allesamt reich an

Omega-3 sind. Das empfohlene Verhältnis ist die Aufnahme von doppelt so viel

Omega-3 wie Omega-6/Omega-9 kombiniert.

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RReeggeell NNrr.. 66:: NNeehhmmeenn SSiiee ggeennüüggeenndd

VViittaammiinn AA aauuff Vitamin A ist wichtig für gesunde Zähne, Knochen, Haut, Nägel, sowie gesundes

Zahnfleisch und Haar. Außerdem hilft es Ihrer Haut dabei, abgestorbene und

damit überflüssige Hautzellen abzustoßen und somit Raum für das

Nachwachsen neuer Hautzellen zu schaffen. Das Vitamin verhindert zudem die

Entwicklung von Nachtblindheit, verbessert Ihr Immunsystem und schützt gegen

Niereninfektionen.

In natürlicher Form kommt Vitamin A in Eiern, Leber und Milch vor.

Ein Derivat von Vitamin A ist Betacarotin (auch: β-Carotin), das in Gemüsen wie

beispielsweise Karotten, dunkelgrünen Blattgemüsen und auch Obst wie

Orangen, Pfirsichen, Tangerinen/Mandarinen und Mangos enthalten ist. Der

Körper kann Vitamin A auf natürliche Weise aus Betacarotin aber auch selber

synthetisieren (d.h. herstellen).

Vitamin A hilft in signifikanter Weise bei der Reduzierung von Akne. Sofern bei

Ihnen nicht ärztlich diagnostiziert wurde, dass Ihr Körper nicht in der Lage ist,

Betacarotin in Vitamin A umzuwandeln, sollten Sie jedoch keine zusätzlichen

Vitamin A-Präparate einnehmen, denn zu viel Vitamin A kann für Ihren Körper

giftig werden.

Arbeitet Ihr Körper also normal, genügt es für Sie, neben den oben genannten

tierischen Quellen auch viel betacarotinreiches Gemüse zu verzehren, wie

beispielsweise Süßkartoffeln, Karotten, Grünkohl, Spinat, Winterkürbis, Blattkohl

und Koriandergrün (Cilantro).

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RReeggeell NNrr.. 77:: VVeerrmmeeiiddeenn SSiiee KKooffffeeiinn uunndd

AAllkkoohhooll

Alkohol stört die Herstellung von Prostaglandinen, welche so ungeheuer wichtig

für Ihre Hormonbalance sind, und er kann daher Akneausbrüche begünstigen.

Alkohol verursacht außerdem Leberstörungen, fördert Candida-Infektionen und

verlangsamt den Stoffwechsel.

Koffein wiederum ist dafür bekannt, die Hormonproduktion überzustimulieren,

was sodann wieder zu einem hormonellen Ungleichgewicht führt – einem

Schlüsselfaktor bei der Bildung von Akne.

Ersetzen Sie Ihren täglichen Kaffee (bzw. koffeinhaltige Getränke im

Allgemeinen) lieber durch Grüntee oder Kräutertees. Auch Schwarztee enthält

übrigens geringe Mengen an Koffein, weshalb Sie auch auf ihn lieber verzichten

sollten.

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RReeggeell NNrr.. 88:: VVeerrmmeeiiddeenn SSiiee bbeessttiimmmmttee

FFiisscchhssoorrtteenn

Fisch war dereinst eine ideale Quelle für “sauberes” und wohlausgewogenes

Protein. Heutzutage sind gewisse Fischsorten allerdings nicht mehr für den

Konsum geeignet, denn sie sind durch Quecksilber und andere toxische Metalle

(Schwermetalle) belastet, die in unsere Meere und Seen geschwemmt wurden.

Jedoch sind vor allem Kaltwasserfische wie beispielsweise Lachs (der wegen

seiner essentiellen Fettsäuren sehr gut für Sie ist) bislang noch sicher für den

Verzehr. Dennoch sollten auch solche Fischsorten nur in Maßen genossen

werden – eher als Beilage denn als Hauptgericht und auch dann vorzugsweise

roh (in der Art des japanischen ‚Sashimi‘).

Gekochten und vor allem geräucherten, gegrillten oder gebratenen Fisch sollten

Sie vermeiden.

Haifisch, Thunfisch, Schwertfisch, Königsmakrele und Torpedobarsch sind oft

ganz besonders stark durch Quecksilber belastet und sollten von Ihnen deshalb

gänzlich vom Speiseplan gestrichen werden.

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RReeggeell NNrr.. 99:: VVeerrmmeeiiddeenn SSiiee

MMoollkkeerreeiipprroodduukkttee

Milch ist heutzutage generell pasteurisiert, ein Erhitzungsprozess, welcher die

Milch keimarmer und dadurch länger haltbar machen soll, dabei aber gleichzeitig

den Milchzucker (Laktose) in Betalaktose umwandelt, welche sehr schnell ins

Blut aufgenommen wird und auf Ihren Körper den gleichen negativen Effekt hat

wie normaler weißer Haushaltszucker.

Außerdem macht der Pasteurisierungsprozess das eigentlich gesunde Kalzium

in der Milch unlöslich und daher für den Körper nicht verwertbar.

Darüber hinaus kann Milch schlechte Zähne und sogar Osteoporose

(Knochenschwund) verursachen, egal was Sie im Gesundheitsblättchen gelesen

haben mögen oder was Ihnen Ihre Mutter irgendwann einmal eingetrichtert hat

(natürlich weil sie es gut meinte, aber halt dennoch vollkommen falsch damit lag).

Vermeiden Sie also Milch, Käse, Joghurt und auch alle anderen Produkte, die

Laktose, Molke, Molkenpulver oder Magermilchpulver enthalten.

Ein wunderbares Ersatzmittel für Butter ist übrigens Sesambutter. Das ist eine

dicke, schnittfähige Paste aus zermahlenen Sesamsamen, aber nicht mit dem

nahöstlichen Tahini zu verwechseln. Sesambutter ist eine tolle Quelle von

Protein, aber auch Kalzium (ca. 1.100 mg pro 100 g).

Gute Alternativen für Molkereiprodukte sind auch Nussmilch (z.B. aus Sesam

oder Mandeln hergestellt) und Nusscremes (z.B. aus Cashew- oder

Macadamianüssen, usw.).

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Auch Sojaprodukte können als Alternativen herhalten, doch Sie sollten sie

sparsam verzehren, denn exzessiver Konsum kann zu Schilddrüsenproblemen

führen.

Produkte aus Ziegen- und Schafsmilch sind ebenfalls exzellente Alternativen,

sollten vorzugsweise aber nicht pasteurisiert sein, d.h. sie sind aus Rohmilch

hergestellt.

Was Schokolade anbetrifft, sollten Sie sich ausschließlich an dunkle Schokolade

halten, mit hohem Kakaoanteil (mindestens 50 %, besser aber noch mehr) und

ohne Milch-/Milchpulverzusatz.

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RReeggeell NNrr.. 1100:: VVeerrmmeeiiddeenn SSiiee rraaffffiinniieerrtteenn

ZZuucckkeerr

Weißer Haushaltszucker (egal in welcher Form) wurde ausnahmslos raffiniert

(d.h. industriell verarbeitet) und gilt deshalb als 100% chemisches Produkt,

welches Ihr Körper weder erkennt noch der Gesundheit zuträglich verarbeiten

kann. In anderen Worten: Weißer Zucker ist schädlich.

Nach seinem Verzehr lässt er den Blutzuckerspiegel rasant und dramatisch

ansteigen. Daraufhin muss Ihre Bauchspeicheldrüse zusätzliche Mengen an

Insulin produzieren und ausschütten, um Ihrem Körper so bei der

Metabolisierung des Zuckers zu helfen.

Dieses extra Insulin lässt den Blutzuckerspiegel sodann wieder so rapide

absinken, dass er zu niedrig wird, was sich bei Ihnen in Energielosigkeit und

Erschöpfung bemerkbar macht. Der Verzehr von zu viel raffiniertem Zucker birgt

außerdem die Gefahr, dass Sie über kurz oder lang Diabetes entwickeln, also

zuckerkrank werden.

Zu hoher Zuckerverzehr lässt Ihren Körper auch extra androgene Hormone

produzieren, die beim Abbau der Glukose (welche das Insulin aus dem Zucker

synthetisiert hat) helfen sollen. Diese extra Hormone bringen dann wieder Ihre

Leber in Stress, verursachen ein hormonelles Ungleichgewicht und

überstimulieren die Hauttalgdrüsen, was dann wiederum zu Akne führen kann.

Damit aber noch nicht genug: Auch die Leber wandelt Zucker in langkettige Fette

um, die sodann Ihr Blut verunreinigen und ganz, ganz bestimmt die Akne

verschlimmern „helfen“.

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Fazit: Bleiben Sie dem weißen Haushaltszucker fern und verbannen Sie ihn am

besten gänzlich aus Ihrem Speiseplan.

Es gibt weiß Gott genügend Alternativen zum Süßen, wie beispielsweise

Agavensirup, Ahornsirup, Honig oder Stevia.

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Seite 24

KKaappiitteell 22:: LLeebbeennssmmiitttteell

kkoommbbiinniieerreenn,, MMaahhllzzeeiitteennppllaannuunngg

uunndd BBeeiissppiieellmmeennüüss

LLeebbeennssmmiitttteell kkoommbbiinniieerreenn Besonders während einer Behandlung gegen Akne kann das Kombinieren

unterschiedlicher Nahrungsmittel sehr vorteilhaft für den Körper sein und in

dramatischer Weise den Heilungsprozess unterstützen. Obwohl es viele

gegensätzliche Meinungen gibt, wie Nahrungsmittel am besten kombiniert

werden sollten, wollen wir hier versuchen, die Spreu vom Weizen zu trennen und

die wichtigsten Prinzipien des Kombinierens von Nahrungsmitteln für optimale

Verdauung zusammenfassen:

Prinzip 1: Proteinhaltige Nahrung wie beispielsweise rotes Fleisch, Eier,

Fisch und Molkereiprodukte sollten getrennt von kohlenhydrathaltigen

Lebensmitteln verzehrt werden. Diese Regel gilt jedoch nicht bei den meisten

Proteinen aus pflanzlichen Quellen. Das heißt: Vegetarier können zum Beispiel

durchaus Hülsenfrüchte wie Linsen zusammen mit braunem Reis verzehren.

Tierisches Protein sollte jedoch nicht zusammen mit stärkehaltigen Lebensmitteln

wie beispielsweise Pasta, Kartoffeln oder Brot gegessen werden.

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Prinzip 2: Neutrale Nahrungsmittel wie Gemüse oder Butter können

entweder mit proteinhaltigen Lebensmitteln oder kohlenhydrathaltigen

Lebensmitteln kombiniert werden, aber nicht mit beiden gleichzeitig.

Prinzip 3: Schwerverdauliches Protein sollte bei jeder Mahlzeit ganz am

Anfang verzehrt werden. Rohe Gemüse oder Salate sollten bei vegetarischen

Mahlzeiten den Anfang machen. Rotes Fleisch, Fisch, Molkereiprodukte oder Eier

sollten bei einer nicht-vegetarischen Mahlzeit vor Salaten gegessen werden.

Prinzip 4: Obwohl rohes Obst während der ersten Phasen des Programms

entweder gänzlich vermieden oder zumindest nur sehr eingeschränkt verzehrt

werden sollte, müssen Sie jede Art von Obst – soweit Sie es sich gönnen – gleich

ganz zu Anfang am Morgen und noch vor irgendeiner anderen Mahlzeit

verzehren. Verzehren Sie dementsprechend niemals Obst zusammen mit Ihren

regulären Mahlzeiten und essen Sie es auch nicht nach einer Mahlzeit oder spät

in der Nacht.

Prinzip 5: Trinken Sie während Ihrer Mahlzeiten keinerlei Flüssigkeiten. Sie

dürfen ab und zu einige Schlucke vor einer Mahlzeit trinken oder während einer

Mahlzeit in einem “Notfall”. Allerdings sollten Sie solche “Notfälle” so weit wie

möglich vermeiden, denn es ist eines der Hauptprinzipien für optimale

Verdauung, dass Sie Ihre Nahrung sehr gut durchkauen.

Prinzip 6: Zur Unterstützung Ihrer Verdauung sollten Sie Ihre Nahrung sehr

gründlich kauen, damit sie sich mit ausreichend Speichel vermischt. Schieben Sie

sich daher auch jeweils auch nur kleine Portionen in den Mund.

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Proteinhaltige Nahrung (Liste nicht vollständig): Die meisten Molkereiprodukte, sowie Eier, rotes Fleisch, Geflügel (Huhn,

Truthahn, Pute, usw.) und Fisch.

Kohlenhydrathaltige Nahrung (nicht vollständig): Brauner Reis (Braunreis), Wildreis, Gerste, Buchweizen, Inkareis (Quinoa),

Roggen, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen).

Neutrale Nahrung (nicht vollständig): Alle Gemüse (einschließlich Sprossen), Avocado, Butter, gekochte Nüsse,

Wasserkastanien.

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Seite 27

DDiiee ffüünnff PPrriinnzziippiieenn ddeerr

MMaahhllzzeeiitteennppllaannuunngg ffüürr rreeiinnee HHaauutt

PPrriinnzziipp 11 -- DDaass NNaahhrruunnggssmmiitttteellvveerrhhäällttnniiss Die durchschnittliche Diät gegen Akne sollte das folgende

Nahrungsmittelverhältnis aufweisen: Etwa 50 % Gemüse, etwa 20 %

Hülsenfrüchte, circa 15 % Vollkorn (ohne Hefezusatz und vorzugsweise ohne

Glutenanteil), sowie circa 15 % Fleisch, Fisch, pflanzliches Öl, Nüsse und Kerne.

PPrriinnzziipp 22 -- RRoottaattiioonn Zur Optimierung Ihrer Verdauung und Verhinderung von Nahrungsmittelallergien

müssen Sie Ihre Lebensmittel miteinander abwechseln. Kein einzelnes

Lebensmittel sollte öfter als fünf Tage in der Woche hintereinander gegessen

werden. Selbst Ihre am heißesten geliebten Nahrungsmittel sollten Sie auf keinen

Fall jeden Tag essen.

PPrriinnzziipp 33 –– MMaahhllzzeeiitteenn pprroo TTaagg Obwohl Sie ohne Problem das Frühstück ausfallen lassen können, sollten Sie

täglich dennoch insgesamt drei Mahlzeiten zu sich nehmen. Versuchen Sie für

optimale Verdauung dabei auch, Ihre Mahlzeiten jeweils in kleine Portionen

aufzuteilen, d.h. jede Mahlzeit findet in mehreren aufeinanderfolgenden

„Sitzungen“ statt, die voneinander durch kurze Pausen abgegrenzt werden.

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Seite 28

PPrriinnzziipp 44 –– TTäägglliicchhee NNaahhrruunnggssaauuffnnaahhmmee Ihr täglicher Menüplan sollte wie folgt aussehen: Etwa 4 bis 5 Portionen Gemüse

und rohe Gemüsesäfte (Konzentrieren Sie sich dabei vor allem auf nicht-

stärkehaltige Blattgemüse, Sprossen, orangefarbene Gemüse, Weizengras,

Gerstengrün), 2 Portionen komplexe Kohlenhydrate (z.B. gekochte, nicht-

hefehaltige Vollkorngetreide oder stärkehaltige Gemüse wie Winterkürbis,

Süßkartoffeln und Steckrüben), 1 Portion Hülsenfrüchte, sowie 1 Portion Nüsse,

Kerne und pflanzliches Öl. Optional können Sie dieser Zusammenstellung auch

noch 1 Portion Fisch, rotes Fleisch oder Geflügel hinzufügen.

PPrriinnzziipp 55 –– SScchhwweerree NNaahhrruunngg Vermeiden Sie den Verzehr allzu schwerer Nahrung, denn das belastet Ihre

Verdauung ungebührlich und beeinflusst auch die natürlichen Heilfähigkeiten

Ihres Körpers negativ.

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Seite 29

VViieerr BBeeiissppiieellee ffüürr TTaaggeessmmeennüüss

Die nachfolgend dargestellten Menüs dienen lediglich als Beispiele zur

Illustrierung der Mahlzeitenrichtlinien. Anstatt ihnen haargenau zu folgen, sehen

Sie sie bitte eher als Anregungen an, mit deren Hilfe Sie Ihren eigenen,

wohlausgewogenen Menüplan zusammenstellen, der alle Nährstoffe, Vitamine

und Mineralien enthält, die Ihr Körper braucht.

Ich habe als Beispiele vier verschiedene Tagesmenüs aufgestellt, die sich an

unterschiedlichen Typen von Essern orientieren. Jedes der Beispielmenüs

umfasst dabei drei tägliche Mahlzeiten, aufgeschlüsselt in Frühstück, Mittagessen

und Abendessen.

Konsultieren Sie aber bitte einen Ernährungsberater oder

Nahrungsmittelallergologen, um so die geeignetsten

Nahrungsmittelkombinationen festlegen und dadurch einen Mahlzeitenplan

aufstellen zu können, der am besten auf Ihre persönlichen Anforderungen

zugeschnitten ist.

In der Rezeptsektion “Zwischenmahlzeiten und Nachtische” finden Sie zudem

eine breite Auswahl an Snacks, die Sie sich zwischen den Hauptmahlzeiten

gönnen dürfen.

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Seite 30

LLeeiicchhttvveerrddaauulliicchheess MMeennüü

0BFFrrüühhssttüücckk Gemüse-Smoothie

Gedämpfte Süßkartoffeln (Yams)

Frühstückssalat

1BMMiittttaaggeesssseenn Klare Selleriesuppe

Gefüllte Avocadohälften

Zitronen-Zucchini

2BAAbbeennddeesssseenn Tomatenreis

Gedämpfter Butternut-Kürbis/Spargel

Steckrübensalat

3BZZwwiisscchheennmmaahhllzzeeiitt((eenn)) Gebackene Tofuschnitten

Acidophilus-Joghurt

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Seite 31

VVeeggeettaarriisscchheess MMeennüü

4BFFrrüühhssttüücckk Kichererbsen-Muffins nach

Mittelmeerart

Vegetarisches Omelett

Wintersalat

5BMMiittttaaggeesssseenn Alkalischer Hamburger

Gemüse-Chilli nach Cajun-Art

Linsensuppe

6BAAbbeennddeesssseenn

Pfannengerührte grüne Bohnen

Kohl- und Selleriesalat

Gedämpfter Broccoli

Zimtreis

7BZZwwiisscchheennmmaahhllzzeeiitt((eenn)) Nusspastete

Acidophilus-Joghurt

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Seite 32

FFlleeiisscchhhhaallttiiggeess MMeennüü

8BFFrrüühhssttüücckk Buchweizengrütze

Blumenkohlpfannkuchen

Gemüse-Smoothie

9BMMiittttaaggeesssseenn Gebackene Lachssteaks mit Ingwer

Gazpacho

Sommersalat

10BAAbbeennddeesssseenn Hühnerfleischkebab mit Ingwer

Selleriesalat

Orientalische Salatröllchen

11BZZwwiisscchheennmmaahhllzzeeiitt((eenn)) Bohnenfreies Hummus

Acidophilus-Joghurt

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Seite 33

KKoohhlleennhhyyddrraattaarrmmeess MMeennüü

12BFFrrüühhssttüücckk Zucchiniröllchen

Spargel mit Sesam

Hühnchen-Broccoli-Salat

13BMMiittttaaggeesssseenn Knoblauchgarnelen

Pfannengerührtes Gemüse

14BAAbbeennddeesssseenn Wintersalat

Asiatische Suppe

Seeteufel (Mönchsfisch) nach

Mittelmeerart

15BZZwwiisscchheennmmaahhllzzeeiitt((eenn)) Grüne Bohnen nach italienischer Art

Acidophilus-Joghurt

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Seite 34

BBeeiissppiieell eeiinneess 1144--TTaaggee MMeennüüppllaannss

11.. WWoocchhee

Sonntag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag

Frühstück Sesam-

pfannkuchen

Frühstücks-

kartoffeln

Inkareis-

Cremesuppe

Gedämpfter

Reis mit

Gemüse

Vegetarisches

Omelett

Blumenkohl-

pfannkuchen Zimt-Muffins

Zwischen-mahlzeit

Gebackene

Tofuschnitten Chop Suey

Pfannen-

gerührte

grüne

Bohnen

Gefüllte

Avocado Hummus

Blattsalat-

rouladen

Zucchini-

röllchen

Mittagessen

Vegetarische

Pasta +

Jambalaya-

Salat

Hühnerfleisch

-salat

Parmesan-

hühnchen +

Steckrüben-

salat

Indisches Dal +

Artischocken-

salat

Chilli nach

Cajun-Art +

Selleriesalat

Limonen-

Heilbutt +

Kohlsalat

Hühnerfleisch

-kebab +

Spargelsalat

Abendessen

Grüne Suppe

+

Limonaden-

hühnchen

Asiatische

Suppe +

Braunreis

Chilli nach

Cajun-Art +

Gemüse-

suppe

Knoblauch-

garnelen +

klare Suppe

Selleriesuppe

+ Braunreis

Erbsensuppe

+ Grüne

“lebende”

Rouladen

Frühlings-

suppe +

Fischsalat

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Seite 35

22.. WWoocchhee

Sonntag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag

Frühstück Tofu mit

Zwiebeln

Buchweizen-

grütze

Kichererbsen-

Muffins

Vegetarisches

Omelett

Frühstücks-

kartoffeln

Gemüse-

cocktail

Inkareis-

Cremesuppe

Zwischen-mahlzeit

Spargel mit

Knoblauch

Weiße

Bohnen-

pastete

Gazpacho Zitronen-

Zucchini

Winter-

gemüsesuppe

Bohnen-

freies

Hummus

Tomaten-

hälften

Mittagessen

Alkalischer

Hamburger +

Wintersalat

Linsen- und

Spinateintopf

Knoblauch-

garnelen +

Sommersalat

Gedämpfter

Lachs +

Frühstückssalat

Bohnen-

hamburger +

Steckrüben-

salat

Pad Thai +

Guacamole

-salat

Braunreis +

Kohlsalat

Abendessen Frühlingssuppe

+ Braunreis

Limonade-

Hühnchen +

Spinatsuppe

Spargelsuppe

+ Linsensalat

Lavasuppe +

Buchweizen-

nudeln

Grüne

Bohnensuppe

+ Braunreis

Indisches

Dal + klare

Suppe

Alkalischer

Hamburger +

Petersilien-

suppe

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Seite 36

KKaappiitteell 33:: NNaahhrruunnggssmmiitttteell--

aalltteerrnnaattiivveenn,, oorrggaanniisscchhee

NNaahhrruunnggssmmiitttteell,, ssoowwiiee ZZeeiitt--,, GGeelldd--

uunndd EEnneerrggiieessppaarrttiippppss

NNaahhrruunnggssmmiitttteellaalltteerrnnaattiivveenn

Es ist eine Tatsache, dass der überwiegende Großteil von Aknepatienten

entweder an einer zeitweiligen oder chronischen Überempfindlichkeit oder sogar

Allergie gegen bestimmte Nahrungsmittel leidet. Da ich in meinen Kochrezepten

nicht alle Nahrungsmittelalternativen, welche die beschriebenen Zutaten im Fall

einer Überempfindlichkeit/Allergie ersetzen könnten, aufzuführen imstande war,

habe ich die nachfolgende Tabelle erstellt. In ihr sind Nahrungsmittel, die oft

eine Allergie auslösen können, ihren jeweiligen Alternativen gegenübergestellt.

Sollten Sie gegen ein bestimmtes Lebensmittel überempfindlich oder allergisch

sein, es in der Tabelle aber nicht finden können, so schicken Sie mir bitte eine

Email. Ich werde mich dann bemühen, eine Alternative (oder mehrere) für Sie zu

finden, die nicht weniger schmackhaft als die originale Zutat ist.

Nun zur Tabelle:

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Seite 37

Anstatt… …verwenden Sie diese Alternativen

Adzukibohnen Braune Linsen, Kidneybohnen

Mandeln Pinienkerne und/oder andere Kerne

Artischocken Wasserkastanien

Spargel Broccoli, Sellerie

Gerste Hirse, Inkareis (Quinoa)

Basilikum Oregano, Dill

(Rote) Beete Orangefarbene Yams (Süßkartoffeln),

Winterkürbis

Broccoli Zucchini, Rosenkohl

Buchweizen Braune Gerstengraupen

Butter Pflanzliches Öl

Kohl Rosenkohl, Broccoli

Blumenkohl Steckrüben

Cayennepfeffer Knoblauch, Meerrettich

Käse Fetakäse, Tofu, Ricotta

Kichererbsen Dicke Bohnen (auch: Puffbohnen,

Favabohnen), Pintobohnen

Gurken Zucchini, Englische Gurken (samenlose

Gurken)

Auberginen Esskastanien, Mungbohnensprossen

Eier Eiersatz in Pulverform

Fetakäse Ricotta, Tofu

Flachsöl Fischöl

Knoblauch Schalotten, Zwiebeln

Grapefruitsaft (Pampelmusensaft) Zitronensaft oder Limonensaft

Kascha (geröstetes Buchweizenschrot) Braune Gerstengraupen

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Seite 38

Kidneybohnen Adzukibohnen, Pintobohnen

Hülsenfrüchte Nüsse, Kerne

Linsen Adzukibohnen

Salat (allg.) Spinat, geraspelte Zucchini

Hirse Inkareis (Quinoa)

Hafer (ganze Körner) Braunreis

Grüne Zwiebeln (Frühlingszwiebeln) Schnittlauch

Erbsen Grüne Bohnen, Mungbohnen

Pinienkerne Paranüsse, Mandeln

Kartoffeln Jerusalem-Artischocken, Steckrüben,

Yams (Süßkartoffeln)

Seetang (Kelp) Seegras

Sesam Sonnenblumenkerne

Sojabohnen Kichererbsen, Dicke Bohnen (auch:

Puffbohnen, Favabohnen)

Spinat Salat (allg.), tropische Blattgemüse,

Grünkohl

Sprossen Wasserkastanien, Kaiserschoten (auch:

Schneeerbsen)

Rohrzucker, Rübenzucker Stevia, Ahornsirup

Tahini Sonnenblumenkernbutter,

Mandelbutter

Tofu (Sojabohnenquark) Hülsenfrüchte, Fetakäse

Tomaten Rote Gemüsepaprika

Steckrüben Winterkürbis

Wasserkastanien Jerusalem-Artischocken, Pinienkerne

Süßkartoffeln (Yams) Steckrüben, Winterkürbis

Zucchini Gurke, Speisekürbis, Knollensellerie

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Seite 39

OOrrggaanniisscchhee NNaahhrruunnggssmmiitttteell

Organische Nahrungsmittel heißen so, weil sie ohne Wachstumshormone,

Pestizide, chemische Dünger oder andere Chemikalien produziert werden.

Darüber hinaus wachsen sie in chemisch unbelastetem Erdreich heran, werden

mit klarem, unverschmutztem Wasser gegossen oder – im Fall von Zucht- oder

Milchvieh, Geflügel oder Fisch – mit natürlichem Futter und in unverschmutzter

Umgebung aufgezogen. Damit einem Nahrungsmittel das Prädikat „organisch“

verliehen werden kann, unterhält aber jedes Land seine eigenen Regeln und

Vorschriften. Wenn es also um den Einkauf organischer Produkte geht, sollte

man sich im Voraus bei der zuständigen Behörde (z.B.

Landwirtschaftsministerium) über die genauen Voraussetzungen informieren, die

organische Nahrungsmittel erfüllen müssen.

Zusätzlich dazu sollte man sich auch an den folgenden Richtlinien orientieren:

Organischer Tipp 1: In den meisten Ländern erhalten organische

Produkte Kennzeichnungen wie “anerkannt organisch”, “zertifiziert organisch“,

„garantiert organisch“ oder ähnliches. Sehen Sie allerdings eine Kennzeichnung

wie beispielsweise “bedingt organisch“, „vorläufig organisch“ oder ähnliches,

sollten Sie von einem Kauf absehen. Solche Lebensmittel sind nicht 100%ig

organisch, sondern kommen aus Gegenden oder von Feldern, die gegenwärtig

darauf hinarbeiten, alle Voraussetzungen zu erfüllen, um ihre Produkte zukünftig

uneingeschränkt und „echt“ organisch zu machen.

Organischer Tipp 2: Wenn Sie organische Lebensmittel einkaufen,

wählen Sie stets die frischeste Qualität aus. Vermeiden Sie beispielsweise Obst

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Seite 40

oder Gemüse mit Druckstellen, Flecken oder verschrumpelten Stellen, sowie

unterreife oder überreife Produkte. Außerdem vermeiden sollten Sie Produkte mit

anderen qualitätsmindernden Anzeichen, z.B. verwachsener Form, in Verrottung

übergehend und so weiter.

Organischer Tipp 3: Legen Sie großes Augenmerk darauf, nur Produkte

bekannter organischer Markennamen zu kaufen. Gerne zählt man Ihnen diese

Marken auf wenn Sie beim Feinkosthändler, Supermarkt, Gesundheitsladen oder

Ihrem Gesundheitsexperten nachfragen.

Organischer Tipp 4: Gerade weil es chemikalien- und/oder

wachstumshormonfrei erzeugt wurde, erkennt man organisches Obst oder

Gemüse im Gegensatz zu „normalen“ Produkten oft an ziemlich eindeutigen

Charakteristiken, wie beispielsweise einem eindringlicheren Aroma oder Geruch,

einer kräftigeren, dunkleren Farbe und dickeren Schalen. Solche Charakteristiken

finden sich auch bei organischen Fleischprodukten: Das Fleisch von

Freilandgeflügel ist zum Beispiel zumeist weniger fetthaltig, dafür umso

muskulöser und auch weitaus aromatischer im Geschmack.

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Seite 41

ZZeeiitt--,, GGeelldd-- uunndd EEnneerrggiieessppaarrttiippppss Wenn Sie sich die folgenden Tipps zu Herzen nehmen, können Sie beim

Einkaufen, Zubereiten und Organisieren Ihres Diätplans für reine Haut ein Menge

Zeit, Energie und Geld sparen:

Spartipp 1: Bemühen Sie sich, immer mehr zu kochen als sie sofort essen

können und lagern Sie den Rest sodann unter geeigneten Konditionen. Das mag

Ihnen vielleicht wie eine Binsenweisheit vorkommen, aber Sie sparen tatsächlich

viel Geld, wenn Sie Gerichte in großen Mengen zubereiten und dann in Portionen

aufgeteilt all das zum späteren Gebrauch einfrieren, was sie nicht sofort

verzehren können.

Spartipp 2: Kaufen Sie Ihre Lebensmittel wann immer möglich in großen

Mengen ein. Viele Einzelhändler und Supermärkte geben gerade bei solchen

Großmengeneinkäufen oft substantielle Rabatte oder anderweitige

Preisnachlässe. Natürlich müssen Sie aber auch darauf achtgeben, dass die

eingekauften Produkte über längere Zeit hinweg problemlos lagerbar sind, ohne

schlecht zu werden.

Spartipp 3: Wechseln Sie zwischen “Luxusgerichten” mit teuren Zutaten

(z.B. Artischocken, Wildreis, Nussbutter, Fleisch, usw.) und solchen mit

preisgünstigeren Zutaten (Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, etc.) ab. Auch

dadurch sparen Sie summa summarum viel Geld.

Spartipp 4: Es zahlt sich aus, wenn Sie je nach vorherrschender Witterung -

und vorausgesetzt, sie haben ein Fleckchen zur Verfügung – Ihr eigenes

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organisches Obst und Gemüse ziehen. Dergestaltes Gärtnern spart nicht nur

Geld, sondern tut auch noch Ihrer Gesundheit gut. Aber selbst ohne

Schrebergarten könnten Sie beispielsweise verschiedene Arten von

Küchenkräutern – sogar ein oder zwei Tomatenstauden - in Töpfen auf Ihrer

Fensterbank oder auf Ihrem Balkon ziehen.

Spartipp 5: Bereiten Sie große Mengen an Fleischgerichten, Soßen,

Vollkorngerichten oder Hülsenfrüchten zu. Besonders Vollkorngerichte und

vorgekochte Hülsenfrüchte halten sich im Kühlschrank bis zu 8 Tage lang,

Fleischgerichte mindestens 2 bis 3 Tage. Sollten Sie noch mehr kochen als Sie im

Kühlschrank unterbringen können, frieren Sie den Rest in geeigneten

Plastikcontainern ein. Bringen Sie auch an jedem Container einen Aufkleber an,

auf dem Sie den Inhalt vermerken und an welchem Datum er zubereitet worden

ist.

Spartipp 6: Kräuter- oder Gewürzmischungen, die Sie häufig verwenden,

können Sie ohne weiteres in größeren Mengen vorbereiten und dann in einem

luftdichten und lichtundurchlässigen Behälter aufbewahren. Das spart beim

späteren Kochen dann vor allen Dingen Zeit, denn Sie müssen nicht jedes Mal

die Zutaten der Mischungen erneut einzeln abmessen.

Spartipp 7: Planen Sie Ihre wöchentliche Menüfolge voraus und kaufen Sie

dann – soweit möglich - alle Zutaten auf einmal ein. Neben Rabatten für größere

Mengen sparen Sie auch Zeit, denn der tägliche Weg zum Supermarkt entfällt

natürlich.

Spartipp 8: Kochen Sie nicht im Mikrowellenherd und wärmen Sie Ihr Essen

auch nicht darin auf. Abgesehen von den Gesundheitsrisiken, die beim Kochen

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mit Mikrowelle bestehen sollen, können die Mikrowellen auch nicht die in

Gerichten enthaltenen Bakterien abtöten; und diese Bakterien können Ihre Akne

verschlimmern.

Spartipp 9: Wenn Sie Essen einfrieren, verwenden Sie keine

Plastikbehälter, in denen sich einmal Haushaltsreiniger oder Seifenprodukte

befunden haben. Verwenden Sie stets entweder ganz neue oder gründlich

gereinigte, ausschließlich für die Lebensmittellagerung vorgesehene Behälter.

Spartipp 10: Wenn Sie Essen speziell zum Einfrieren zubereiten, würzen

Sie es etwas kräftiger als üblich, denn durch das Einfrieren tendiert es dazu,

ziemlich viel an Aroma zu verlieren.

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Seite 44

KKaappiitteell 44 –– SSppeezziieellllee KKoocchhrreezzeeppttee

ffüürr rreeiinnee HHaauutt

FFrrüühhssttüücckk

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Seite 45

KKiicchheerreerrbbsseenn--MMuuffffiinnss nnaacchh MMiitttteellmmeeeerraarrtt Zutaten & Zubereitung 3 Tassen gekochte Kichererbsen 3 große, gekochte Blumenkohlröschen 1 EL Tahina (orientalische Sesampaste) 3 Tassen Kichererbsenmehl (oder Ihre bevorzugtes Mehl) 1 Tasse Sonneblumenkerne

1 Tasse Ihres bevorzugten Speiseöls

1 TL Backpulver 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen oder ganze Samen

1 TL Ingwerpulver

1 TL Koriander, gemahlen oder ganze Samen Zitronensaft zum Abschmecken

Wasser

Mixen Sie alle zusammen zu einem Teig zusammen, der nur so fest sein

sollte, dass er bei leichtem Schütteln gerade noch von einem Löffel abtropft. Das heißt, dass Sie beim Mischen Wasser nur nach und nach zugeben, so

lange bis Sie die erwünschte Konsistenz erreicht haben.

Den Teig etwa 4 cm tief in Muffin-Backförmchen aufteilen. Im ofen bei 120 Grad

(vorgeheizt) ca. 45 Minuten backen (bis ein eingesteckter Zahnstocher ohne Teig

herausgezogen werden kann).

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SSeessaamm--PPffaannnnkkuucchheenn

Zutaten & Zubereitung

1 Tasse gemahlene Sesamsamen ½ Tasse Pfeilwurzpulver 2 TL Backpulver Stevia nach Bedarf

1 ½ EL Kokosnussöl

½ Tasse Wasser

Die ersten 5 Zutaten miteinander vermischen. Öl und Wasser hinzufügen und zu einem Teig verrühren. In der Pfanne zu einem Pfannkuchen

ausbacken.

BBuucchhwweeiizzeennggrrüüttzzee Zutaten & Zubereitung ½ Tasse Buchweizengrütze

1 Tasse Wasser

Wasser zum Kochen bringen, Grütze einstreuen, unter öfterem Rühren etwa 10 Minuten kochen lassen. Statt Wasser Hühnerbouillon verwenden. Am Schluss eventuell einige tiefgefrorene Erbsen beifügen. Sie können außerdem nach Wahl mit Vanille, Zimt oder Stevia würzen.

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Seite 47

BBlluummeennkkoohhllppffaannnnkkuucchheenn Zutaten & Zubereitung 1 Kopf Blumenkohl, gewaschen 4 organische oder Freilandeier Zwiebeln nach Bedarf

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

In einem Mixgerät Blumenkohl pürieren, Eier hinzufügen und gründlich

einarbeiten. Die Mischung soll eine hellfarbige, schaumige Konsistenz aufweisen. In der Pfanne auf jeder Seite etwa 4 Minuten bräunen.

Anmerkung: Wenn Sie kleinere Pfannkuchen machen, geht das Umdrehen

leichter.

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ZZiimmtt--MMuuffffiinnss Zutaten & Zubereitung

Backofen auf 200 Grad vorheizen. Folgende Zutaten in einer Schüssel zusammenmixen: ¾ Tasse Reiskleie ¾ Tasse Buchweizenmehl

1 TL Zimt

½ TL Salz 1 TL Backpulver

¼ TL Stevia-Extrakt 3 EL Chicolin

Die folgenden Zutaten in einer separaten Schüssel zusammemixen: 1/3 Tasse geschmolzenes Butterschmalz 1/3 Tasse pflanzliches Glycerin

1 Tasse Zucchini, geraspelt 1 TL Vanillearoma (ohne Alkohol)

Beide Mischungen in einer größere Schüssel kombinieren, ggf. einige EL (2 – 3) Wasser hinzufügen, um eine nicht zu flüssigen Teig zu erreichen. Nach Belieben geraspelte Nüsse hinzugeben und sacht eunterrühren.

Muffinförmchen einfetten, Teig einfüllen (ca. 4 cm tief) und im Ofen ca. 20 Minuten lang backen. Danach ca. 15 Minuten auskühlen lassen.

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GGlluutteennffrreeiieess BBrroott

Zutaten & Zubereitung 2 Tassen Buchweizenmehl (Buchweizen ist kein regulärer Weizen und ist deshalb glutenfrei; wahlweise ein anderes glutenfreies Mehl verwenden.) 1 TL Backpulver

¼ TL Meersalz ¼ TL Koriander (optional, gibt aber ein gutes Aroma)

2 Tassen gekochter (Weiß-) Kohl, der püriert wurde (die 2 Tassen beziehen

sich auf Kohlpüree) 3 EL Speiseöl Ihrer Wahl

Alle trockenen Zutaten in einer Schülle vermischen, die „feuchten“ Zutaten

(d. h. auch das Kohlpüree) in einer anderen Schüssel. Sodann die beiden

Mischungen in einer dritten Schüssel zusammenrühren. Dabei nach Bedarf Wasser zugeben. Das Resultat sollte ein recht fester Teig sein, der sich vom

Schüsselboden löst.

Den Teig auf ein eingeöltes Backbleck übertragen und zu einer Dicke von etwa 3 cm austeilen. Bei 180 Grad (vorgeheizt) backen bis bei einer eingestochenen Gabel kein Teig mehr haften bleibt. Das Brot nach dem Auskühlen in Vier- oder Rechtecke schneiden.

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FFrrüühhssttüücckksskkaarrttooffffeellnn


1 große Backkartoffel, abgeschrubbt und (ungeschält!) grob gewürfelt (ca. 2

cm) ½ weiße Zwiebel, fein gehackt

4 Blätter (nach Wunsch mehr) Blattkohl, gewaschen und grob gehackt. Die

harten Mittelstamme entfernen. 2 EL Olivenöl zum Braten

2 TL (oder nach Geschmack) italienische Gewürzmischung

½ TL (oder nach Geschmack) Dill, fein gehackt Knoblauchpulver

Currypulver ¼ bis ½ Tasse Wasser

Öl in einer großen Bratpfanne auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebeln und Kartoffelwürfel 5 Minuten lang anbraten, dabei gelegentlich umrühren.

Kräuter, Gewürze, Wasser und Blattkohl hinzufügen. Zum Kochen bringen,

Pfanne abdecken, Hitze herunterschalten und weiterköcheln lassen bis die Kartofeln weich sind. Mit Salz abschmecken.

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Seite 51

QQuuiinnooaa--CCrreemmeessuuppppee Zutaten & Zubereitung ½ Tasse Quinoa (Inkareis) 1 Tasse filtriertes Wasser (od. stilles MIneralwasser) ½ TL Meersalz

3 EL rohe Mandeln

½ Tasse Apfel, kleingehackt ¼ TL purer Vanilleextrakt

Zimtpulver und Apelscheiben (zum Garnieren)

Quinoa und gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Hitze herutnerschalten

und 15 Minuten simmer (od. bis der Quinoa gar ist). Rest der Zutaten

hinzugeben und gut durchrühren bis die Suppe cremig aussieht. Mit Apfelscheiben und Zimtpulver garnieren.

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Seite 52

GGeeddäämmppfftteerr BBrraauunnrreeiiss mmiitt oorriieennttaalliisscchheemm

GGeemmüüssee


1 Tasse ungekochten braunen Reis (wenn möglich, kurzes Korn) 3 Bambussprossen, in Streifen geschnitten

1 Japanische Gurke (oder andere Gemüsegurke), gewürfelt

1 Japanischer Rettich (Daikon), gewürfelt 1 TL Cayennepfeffer

1 EL Olivenöl

Reis nach Packungsanweisung kochen. Währenddessen Bambussprossen.

Gurke und Daikon 5 Minuten in Olivenöl braten, dann mit Cayennepfeffer

abschmecken. Über dem Reis servieren.

Vorbereitungszeit: 5 Min.; Kochzeit: 30 Min.; ergibt 4 Portionen

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Seite 53

VVeeggeettaarriisscchheess OOmmeelleetttt


4 Stck. weicher Tofu 3-4 kleine Zwiebeln, fein gehackt 1 TL Chilipulver Salz zum Abschmecken

1 Prise Petersilie, klein gehackt

Bratöl/-fett Tomatensoße (nur aus frischen Tomaten zubereitet!

Tofu pürieren. Zwiebeln, Chilipulver und Salz hinzugeben. Zu einem leicht dicken Teig vermischen.

Bratpfanne ausfetten, erhitzen und die Mixtur darin wie einen Pfannkuchen braten. Wenden nicht vergessen.

Mit Petersilie garnieren und noch heiß mit der Tomatensoße servieren.

Zubereitungszeit: 5 Min.; Kochzeit: 5 Min.; ergibt 2 Portionen

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Seite 54

VVoorrssppeeiisseenn

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Seite 55

TTooffuubbiisssseenn Zutaten & Zubereitung 1 Pckg. fester Tofu, in mundgerechte Würfel geschnitten 1 Tasse Zwiebeln, gehackt 3 Zehen Knoblauch, gehackt

½ Tasse Olivenöl 1 TL gemahlener schwarzer Pfffer

1 TL Paprikapulver

1 TL Kreuzkümmelpulver 1 TL Korianderpulver

Ofen auf 230 Grad vorheizen. Tofubissen auf Backpapier auslegen. Zwiebeln, Knoblauch, schwarzen Pfeffer, Paprika, Koriander und Olivenöl in einer

Schüssel zusammenrühren. Die Mixtur über die Tofuschnitten verteilen. Im

Ofen für 20 Minuten backen bis die Tofubissen goldbraun und knusprig werden. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. In jeden Tofuwürfel

einen Zahnstocher stecken und auf einer Servierplatte arrangieren.

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PPffaannnneennggeerrüühhrrtteerr TTooffuu uunndd ZZwwiieebbeellnn Zutaten & Zubereitung ½ Pckg. fester Tofu, in Scheiben geschnitten 1 weiße Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten 2 Frühlingszwiebeln, in 5 cm lange Stücke geschnitten 2-4 rote Chilischoten 3 Zehen Knoblauch, gehackt

1 TL Sojasoße

Meersalz und Pfeffer zum Abschmecken 3-4 EL Olivenöl

Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch und rote Chilis 3 Minuten darin anbraten. Tofu, weiße Zwiebel und Sojasoße hinzu geben. Unter

ständigem Rühren 2 bis 4 Minuten weiter braten bis alle Zutaten gar sind.

Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Frühlingszwiebeln hinzu geben und servieren.


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Seite 57

CChhoopp SSuueeyy Zutaten & Zubereitung 2 Tassen Bohnensprossen 2 Stangen Sellerie, in Scheiben geschnitten 3 getrocknete Chilischoten, in Hälften auseinander gebrochen 2 Zehen Knoblauch, gehackt 3 EL Olivenöl Meerzalz zum Abschmecken

Öl in einem Wok erhitzen. Knoblauch, getrocknete Chilis, Sellerie und BOhnensprossen hinzu geben. Mit Salz würzen und und unter ständigem

Rühren 3 bis 5 Minuten lang garen.


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Seite 58

GGeeffüüllllttee AAvvooccaaddoohhäällfftteenn Zutaten & Zubereitung

2 Avocados 1 Tomate, gewürfelt 1 Zwiebel, gewürfelt 1 Zehe Knoblauch, gehackt 2 EL Olivenöl

Saft einer Limone (Limette)

1 Prise Korianderpulver oder getrockneter Oregano Meersalz und Pfeffer zum Abschmecken

Avocados in Hälften schneiden. Kerne entfernen. Aus einer Avocado das Flesich heraus lösen und würfeln. Die beiden restlichen Avocadohälften mit

Limonensaft beträufeln und beiseite stellen.

In einer Schüssel das gewürfelte Avocadofleisch mit den resltichen Zutaten

vermischen und die Mixtur in die (vom Kern zurück gelassenen)

Vertiefungen der beiden Avocadohälften füllen.


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SSppaarrggeell mmiitt KKnnoobbllaauucchh uunndd SSeessaamm Zutaten & Zubereitung

1 Bündel frischer, grüner Spargel; die unteren, holzigen Enden jedes Stamms abschneiden 3 Zehen Knoblauch, gehackt 1 EL Sesamöl (gibt’s im Asien-Laden) 2 TL Sesamsamen

Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen. Spargel hinzu geben und gut mit

dem Öl überziehen. Knoblauch und Sesamsamen hinzu geben. Unter Rühren etwa 5 Minuten lang garen bis der Spargel anfängt weich zu werden. Sofort

servieren.

Vorbereitungszeit: 5 Min.; Kochzeit: 10 Min.; ergibt 2-4 Portionen

GGeemmüüsseeccoocckkttaaiill Zutaten & Zubereitung ¼ kleiner Kohlkopf

1 EL Petersilie, gehackt 2 Gemüsegurken

½ Tasse stilles Mineralwasser

60


Seite 60

Alle Zutaten in den Mixer geben und zu einem trinkbaren Cocktail vermischen. Sie können zusätzlich noch 1 TL Alkalienpulver (aus der Drogerie) zugeben wenn Sie wollen und trinken den Cocktail dreimal täglich.

PPffaannnneennggeerrüühhrrttee ggrrüünnee BBoohhnneenn Zutaten & Zubereitung

1 Pfd. frische grüne Bohnen, in mndgerechte Stücke geschnitten

1 große Zehe Knoblauch, grob gehackt 1/4-1/2 Tasse Wasser

1 EL Olivenöl 1 TL geröstetes Sesamöl (aus dem Asien-Laden)

2 EL Sojasoße

Öl in einer großen Bratpfanne oder im Wok erhitzen. Knoblauch hinzu geben

und 2 bis 3 Minuten anbraten bis er anfängt zu duften. Grüne Bohnen hinzu

geben, gut mit dem Öl überziehen und 1 bis 2 Minuten weiterkochen. Wasser hinzufügen und Pfanne/Wok abdecken um dadurch die Bohnen quasi zu

dämpfen. Weiterkochen bis alles Wasser verdampft ist und die grünen Bohnen die gewünschte Weichheit erreicht haben (möglicherweise müssen Sie dazu noch etwas mehr Wasser hinzu geben). Insgesamt braucht das etwa 10 Minuten. Geröstetes Sesamöl und Sojasoße hinzu geben. Nochmals durchrühren und über Reis servieren. Zubereitungszeit: 15 Min.; Kochzeit: 15 Min.; ergibt 4 Portionen

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RReeiiss mmiitt TToommaatteenn Zutaten & Zubereitung

1 Tasse brauner Reis, ungekocht 1 kleine Tomate, gewürfelt 1 grüne Paprikaschote, gewürfelt 1 kleine Zwiebel, gewürfelt 2 grüne Chilis, gehackt

1 TL Ingwerwurzel, geraspelt

2-3 Zehen Knoblauch, gehackt 1 EL frischer Koriander, gehackt (oder ½ TL Korianderpulver)

2 ½ Tassen Wasser oder Gemüsefond

½ TL Meersalz 2 EL Speiseöl Ihrer Wahl

Öl, Zwiebeln, Paprika, Ingwer, Knoblauch, Koriander und Salz in einen großen Topf geben und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten lang sautieren

bis die Gemüse weich sind. Tomatenwürfel hinzu geben und einige weiter

Minuten kochen. Den gewaschenen und abgetropften brauenen Reis hinzu geben und ca. 5 Minuten lang unter Rühren weiterbraten bis der Reis

anfängt zu bräunen. Wasser hinzufügen und den Topfinhalt zum Kochen

bringen. Hitze reduzieren und etwa 40 MInuten lang köcheln lassen bis der Reis alles Wasser absorbiert hat.


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WWeeiißßee BBoohhnneennppaasstteettee Zutaten & Zubereitung

1 Dose (ca. 400 g) weiße Bohnen (Cannellini-Bohnen), abgetropft 1 große (ca. 200 g) Gemüsezwiebel, fein gehackt 2 Zehen Knoblauch, gepresst oder sehr fein gehack ½ Tasse Gemüsefond ¼ Tasse Zitronensaft


Zwibel und Knoblauch in eine große und tiefe Pfanne (Kasserolle) geben und

mit einer ¼ Tasse gemüsefond aufgießen. Unter ständigem Rühren auf

mittlerer Flamme erhitzen bis sich am Boden der Pfanne ein brauner Film bildet (das braucht etwa 6 Minuten). Mit dem Zitronensaft deglacieren

(ablöschen) und weiterrühren, um dadurch den Bodensatz abzulösen. Diesen Prozess (Bodensatzbildung und Deglacierung) noch ein- oder zweimal

wiederholen, dismal zum Ablösen des Bodensatzes den rest des Gemüsefond

verwenden. Am Ende sollen die Gemüse schön gebräunt sein.

Bohnen hinzufügen und in der Pfanne mit einm Kartoffelstampfer grob zerstampfen. Fälls nötig, etwas mehr Gemüsefond dazugießen. Die Bohnen-Gemüsemischung soll die Konsistenz eines cremigen Kartoffelpürees haben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pastetenmischung entweder heiß auf einer Servierplatte (und in eine attraktive Form gebracht) mit getoastetem Buchweizenbrot oder Salzkeksen (Crackers) servieren. Wahlweise die Mischung in eine geeignete Form füllen, etwa 4 Stunden lang im

Kühlschrank abkühlen lassen, sodann stürzen und kalt servieren.

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SSaallaattee && DDrreessssiinnggss

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Kalter Gerstensalat

Zutaten & Zubereitung 1 Tasse Gerstenkörner 1 Stange Sellerie, gewürfelt 2 Tassen Hühnerfond (organisch) 2 EL Olivenöl 3 kleine Karotten, in dünne Scheiben geschnitten

1 mittelgroße rote Zwiebel, gewürfelt

2 EL Apfelessig 1⁄2 Tasse Wasser

Die Gerste in dem organischen Hühnerfond und mit dem Wasser verdünnt kochen bis alle Flüssigkeit aufgesogen und die Gerste schön weich ist.

Apfelessig und Olivenöl einrühren. Den Salat kaltstellen. Nach dem Abkühlen Sellerie, Karotten und Zwebel untermischen. Servieren.

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RReeiissssaallaatt

Zutaten & Zubereitung 2 ½ Tassen gegarten brauner Reis 1 Tasse gegarter Wildreis ¼ Tasse Petersilie, gehackt

2 Karotten, diagonal in Scheiben geschnitten 1 große grüne Paprikaschote, in Scheiben geschniten

Dressing

2 TL Dijon-Senf (oder ein anderer scharfer Senf)

5 EL Apfelessig 1⁄4 TL getrockneter Tarragon

1 Prise getrocknetes Basilikum

1 Prise getrockneter Thymian 3 EL Olivenöl

Alle Salatzutaten in einer Schüssel zusammenmischen. Zutaten für Dressing zusammengebe, gut mischen und über den Salat gießen. Vor dem Servieren

einige Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.

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TToommaatteenn--,, AAvvooccaaddoo-- uunndd SSeelllleerriieessaallaatt


5 Tomaten, grob gewürfelt

1 Avocado, grob gewürfelt

3 Stangen Sellerie, grob gewürfelt

2 Zehen Knoblauch, zerdrückt

Saft und abgeraspelte Schale von 1 Zitrone

2 EL Olivenöl

Alle Zutaten in einer Schüssel kombinieren und gut vermischen. Ergibt 2

Portionen.

GGuurrkkeenn-- uunndd ZZwwiieebbeellssaallaatt Zutaten & Zubereitung

Dies ist ein sehr attraktives Rezept. Wählen Sie dafür eine besonders große

Salatgurke aus.

Schälen Sie mit einem scharfen Messer die Haut der Gurke in Streifen ab,

aber so dass die Streifen am unteren Ende der Gurke noch anhängen. Das nun freigelegte Gurkeninnere auf einem Küchenbrett quer in dünne Scheiben

aufschneiden. Behalten Sie das Ende mit den anhängenden Hautstreifen und arrangieren Sie es wie einen Seestern auf einem Servierteller (d. h. Sie breiten die Hautstreifen sternförmig über den Teller aus; der Gurkenstumpf

bildet dabei quasi die ‚Nabe‘ des Sterns). Darauf platzieren Sie nun die

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Gurkenscheiben und dekorieren um den Tellerrand herum mit Zwiebelscheiben. Den Salat nun mit französischem Salatdressing übergießen, anschließend mit Paprikapulver bestäuben.

TToommaatteenn-- uunndd SSttrraauucchhbboohhnneennssaallaatt Zutaten & Zubereitung

Dieser Salat hat den Vorteil dass Sie ihn entweder aus frischem oder eingedostem Gemüse zubereiten können. Legen Sie zuerst auf enem

Servierteller ein Bett aus Kopfsalatblättern aus. In die Mitte platzieren Sie

einige abgezogene Dosentomaten (oder frische, abgezogene Tomaten). Um die Ränder herum platzieren Sie in Abständen mehrere, jeweils aus vier oder

fünf Strauchbohnenstücken (aus der Dose oder frisch gegart) bestehende

Häufchen. Mit französischem oder irgendeinem anderen Salatdressing überträufeln und servieren.

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KKoohhllssaallaatt ((KKrraauuttssaallaatt)) Zutaten & Zubereitung Diesen Salat bereite ichs her gerne mit einem gekochten Dressing oder ungekochten, auf saurer Sahne basierendem Dressing zu. Wählen Sie einen recht festen (Weiß-)Kohlkopf aus. Entfernen Sie die welkenden äußeren Blätter und waschen Sie ihn. Halbieren Sie den Kopf und entfernen Sie den Strunk aus beiden Hälften. Sodann in Viertel schneiden. Auf einem

Küchenbrett schneiden Sie nun jedes Viertel in dünne Streifen auf

(whalweise verwenden Sie einen Kohlschredder).

Sollten die Streifen während des Schneidens anfangen zu welken, geben Sie

sie für eine Weile in eiskaltes Wasser bis sie wieder schön knackig geworden sind. Dann aber in einem Kolander oder zwischen Küchentüchern gut

abtropfen bzw. abtrocknen. Die Streifen nach Belieben salzen und in einer

Schüssel mit dem gewünschten Dressing übergießen. Einige Zeit ziehen lassen, dann den Kohlsalat auf individuellen, mit Kopfsalatblättern belegten

Serviertellern portionesweise anhäufeln und servieren.

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WWeeiißßkkoohhll-- uunndd SSeelllleerriieessaallaatt Zutaten & Zubereitung 1 Tasse Weißkohl, in Streifen geschnitten 1 Tasse Sellerie (Stange, nicht Knolle), in Scheiben geschnitten 1 Peperoni- oder grüne Paprikaschotepimiento or green pepper ½ TL Salz 2 EL Apfelessig

Kopfsalatblätter zum Anrichten

Kohl und Sellerie passen geschmacklich sehr gut zueinander. Sie sind

außerdem beide schön knackig. Darüber hinaus haben sie in etwa die gleiche

Erntesaison, können also zusammen frisch gekauft werden. Selelrie mag etwas teurer sein, dafür ist aber Kohl sehr preisgünstig. Mischen Sie einfach

Sellerie und Kohl zusammen, salzen Sie und beträufeln Sie den Salat mit

dem Apfelessig. Eine in Streifen geshcnittene Peperoni- oder grüne Paprikaschote kann als Farbkontrast im Salat verwendet werden. Den Salat

auf einem mit Kopfsalatblättern ausgelegten Teller servieren.

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FFrrüühhssttüücckkssssaallaatt Zutaten & Zubereitung 2 Tomaten 1 Salatgurke 1 EL Speiseöl (Salatöl) 1 halber Kopfsalat

2 EL Apfelessig

Salz und Pfeffer zum Würzen

Die Tomaten mit kochendem Wasser abbrühen und die Haut abziehen.

Sodann in Eiswasser legen bis sie schön durchgekühlt sind. In keilförmige Schnitze schneiden. Gurke schälen und in sehr dünne Scheiben schneiden.

Zuammen mit den Tomaten in eine Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer

bestreuen. Mit Öl und Apfelessig beträufeln. Den Kopfalat grob zerreißen und auf Gurken und Tomaten verteilen. Fertig zum Servieren.

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WWiinntteerrssaallaatt Zutaten & Zubereitung 1 Tasse Steckrüben, gewürfelt 1 Tasse Karotten, gewürfelt 1 Tasse Kartoffeln, gewürfelt 1 EL gehackte Zwiebeln Französisches Dressing

Kopfsalatblätter zum Anrichten

Ein Salat aus Wintergemüsen wenn im Laden keine frischen Sommergemüse

gibt (sondern nur in Treibhäusern gezogene mit potentiell vielen

Schadstoffen).

Die Gemüse kochen bis sie zwar gar aber doch noch knackig sind. Sie können

übrigens mehr zubereiten als sie aktuell verwenden wollen. Im Kühlschrank halten sie sich fest verschlossen einige Tage und können dann für weiteren

Salat oder ein anderes Gericht benutzt werden. Gemüse einfach mit den Zwiebeln vermischen, mit Dressing beträufeln und auf einem Bett von

Kopfsalatblättern servieren.

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SSoommmmeerrssaallaatt Zutaten und Zubereitung

3 Tassen Kopfsalat, in grobe Stücke gerissen 2 Handvoll Sareptasenfblätter 2 Handvoll Kresse 4 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten Evtl. einige Scheiben Gurke und hartgekochtes Ei zum Garnieren

Französisches Dressing (oder Dressing Ihrer Wahl)

Der Salat soll den Sommer ausdrücken, deshalb sollen die Gemüse so Frisch

wie möglichs ein. Entfernen Sie verwelkte Teile, waschen Sie sie und lassen

Sie sie gut abtropfen. Alle Gemüse miteinander vermischen, dabei aber nicht zerdrücken. Locker in einer flachen Salatschüssel aufschichten und das

Dressing um sie herum (aber nicht über sie) träufeln. Erst unmittelbar vor

dem Servieren ganz sachte mit dem Dressing vermischen. Wenn Sie möchten, können Sie den Salat mit einigen Scheiben Gurke oder hartgekochtem Ei

garnieren. Unbedingt daran erinnern, den Salat erst kurz vor dem Servieren leicht im Dressing zu wenden, ansonsten fällt er in sich zusammen und sieht

nicht mehr sommerlich appetitlich aus.

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BBlluummeennkkoohhll-- uunndd TToommaatteennssaallaatt Zutaten & Zubereitung 3 Tomaten 6 mittelgroße Blumenkohlröschen Kopfsalatblätter zum Anrichten Dressing Ihrer Wahl

Ein Salat aus Tomaten und Blumenkohl ist schon alleine wegen dem

Farbkontrast sehr attraktiv. Der andere Vorteil ist, das ser sehr einfach zuzubereiten ist. Der Blumenkohl soll kurz gekocht werden, aber nicht so

lange dass er zerfällt oder sich verfärbt, sondern seinen Biss behält.

Wählen Sie außerdem mittelgroße, vollreife Tomaten aus. Mit kochendem

Wasser übebrühen und ihre Haut abziehen. In Hälten aufschneiden und den

Stielansatz entfernen. Je eine Hälfte auf einen mit einem Kopfsalatblatt ausgelegten Teller legen und auf die Schnittstelle je ein Blumenkohlröschen

legen. Mit Dressing beträufeln und servieren.

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EErrbbsseenn-- uunndd SSeelllleerriieessaallaatt Zutaten & Zubereitung 1 Tasse Erbsen Salatdressing nach Wahl (gekocht) 1 Tasse Selleriestangen, gewürfelt Kopfsalatblätter zum Anrichten

Die Erbsen können Sie entweder frisch kochen, aber aus der Dose ist genauso

gut. Sie können auch Erbsen verwenden, die von der Zubereitung eines anderen Gerichts noch übrig geblieben sind. Es ist für diesen Salat am

besten, wenn Sie das ausgewählte Dressing vorher kurz aufkochen, dann

abkühlen lassen.

Die Erbsen (ob Frisch gekocht oder aus der Dose) sollen gut abgetropft sein.

Vermsichen Sie sie dann mit der gewürfelten Sellerie. Geben Sie das Dressing erst kurz vor dem Servieren hinzu und vermischen Sie es gut mit

dem Gemüse. Auf einem Bett von Kopfsalatblättern anrichten.

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SSppaarrggeellssaallaatt

Zutaten & Zubereitung 1 Dose grüner Spargel 1 Peperonischote Salatdressing nach Wahl Kopfsalatblätter zum Anrichten

Spargelsalat kann man das ganze Jahr hindurch servieren, denn Spargel ist zu jeder Zeit entweder frisch oder aus der Dose erhältlich. Sollten Sie sich für

frischen Spargel entscheiden, nehmen Sie eine Menge äquivalent zum

Doseninhalt und kochen Sie ihn nur kurz (5 Min.), damit er knackig bleibt. Viele Feinschmecker bestehen allerdings darauf, Dosenspargel wäre

geschmacklich dem frischen Spargel vorzuziehen.

Auf einem Bett aus Kopfsalatblättern die Spargeltriebe so auslegen dass sie

eine Art Sternmuster bilden, wobei die Spargelköpfe im Zentrum aneinanderstoßen. Diese „Spargelkopfnabe“ mit einigen dünnen

Peperonistreifen garnieren. Das ausgewählte Dressing erst kurz vor dem

Servieren über die Spargeltriebe träufeln. Ergibt etwa 5 Portionen.

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KKoohhllrrüübbeennssaallaatt Zutaten & Zubereitung 4 junge Kohlrüben (Steckrüben) 2 Frühlingszwiebeln 2 gekochte Kartoffeln, mittelgroß ½ Kopfsalat Salatdressing nach Wahl

Schälen Sie die Kohlrüben und schneiden Sie sie in dicke Scheiben, die Sie sodann für etwa 20 Minuten kochen (oder bis sie gar sind). Dann sehr gut

abkühlen lassen. Die Frühlingszwiebeln in sehr dünne Streifen schneiden,

die Kartoffeln in dicke Scheiben. Den Kopfsalat grob zerreißen. Alles zusammen in einer Schüssel sachte miteinander vermengen und ein

einfaches Salatdressing darüber geben.

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FFiisscchhssaallaatt Zutaten & Zubereitung 1 frisches Lachs- oder Thunfischfillet 1 Tasse geschredderter Weißkohl oder gewürfelte Selleriestange Salatdressing nach Wahl, aber allzu öliges vermeiden Kopfsalatblätter zum Anrichten

Das Fillet sehr gut abtropfen lassen, damit so viel Fischöl wie möglich

abläuft. Sodann in mundgerechte Stücke würfeln. Weißkohl oder Selerie hinzufügen und sanft vermengen. Mit dem Salatdressing beträufeln. Es sollte

nicht zu ölig sein, weil der Fisch (besonders der Lachs) ohnehin schon

reichlich Öl enthält. Auf einem Bett von Kopfsalatblättern anrichten.

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HHüühhnncchheennssaallaatt Zutaten & Zubereitung Übrig gebliebenes Hühnerfleisch (gegrillt, gebraten oder gekocht) 2 Stck. Kopfsalat 1 Salatgurke, in Scheiben geschnitten Einige Scheiben gekochte rote Beete 1 hartgekochtes Ei, in Scheiben geschnitten

Salatdressing nach Wahl

Das Hühnerfleisch in mundgerechte Stücke aufschneiden oder zerreißen.

Kopfsalat waschen, abtropfen und grob zerreißen. In eine Schüssel geben und

die Hühnerfleischhappen darauf geben. Um die Ränder herum mit Gurke, rote Bette und hartgekochtem Ei garnieren. Wahlweise können Sie das

hartgekochte Ei auch ganz fein hacken und über den Salat streuen. Dann

aber darauf acht geben, dass dies erst kurz vor dem Servieren geschieht, denn das Ei trocknet sehr leicht aus.

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FFrrüühhlliinnggssssaallaatt mmiitt HHuuhhnn Zutaten & Zubereitung 3 Tassen gekochtes Hühnerfleisch, grob gewürfelt 300 g frischer Spinat – gewaschen, abgetropft, harte Stengel entfernt und in kleinere Stücke zerrissen 1 kleine Zehe Knoblauch, fein gehackt 1 EL Schnittlauch, fein geschniten

1 TL Salz (oder nach Geschmack) 1/8 TL gemahlener Pfeffer Stevia nach Bedarf

¾ Tasse gehackte Pecan-Nüsse

2 Äpfel, grob gehackt ½ Tasse Öl nach Wahl

¼ Tasse Apfelessig

Spinat ist eine exzellente Quelle von Vitamin A und C, Kalium und

Magnesium. Wenn Sie Spinat ungekocht verzehren (so wie in diesem Rezept), so ist er laut Zahnärzten auch sehr gut für die Zähne, den er entfernd

während des Kauens viele Beläge.

Alle Zutaten in einer Schüssel sachte miteinander vermengen. Ergibt 6 bis 8

Portionen.

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GGeemmiisscchhtteerr BBoohhnneennssaallaatt Zutaten & Zubereitung

½ TL Salz 1 Tasse Apfelessig 450 g Dose grüne Bohnen (abgetropft) 450 g Dose gelbe Bohnen (abgetropft) 450 g Dose Limabohnen (abgetropft)

450 g Dose Kichererbsen (abgetropft)

450 g rote Kidneybohnen (abgetropft) 1 grüne Paprikaschote, in Streifen geschnitten

4 Stangen Sellerie, in Scheiben geschnitten

3 mittelgroße Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten

Salz und Apfelessig in einem Topf vermengen, sodann 1 Minute lang kochen.

Abkühlen lassen. Alle anderen Zutaten miteinander in einer Salatschüssel vermengen und die abgekühlte Apfelessigmischung über sie gießen. Für 24

Stunden im Kühlschrank marinieren lassen, dabei gelegentlich umrühren.

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AArrttiisscchhoocckkeennssaallaatt Zutaten und Zubereitung 4 frische Artischockenherzen, geviertelt 1 EL Apfelessig 1 TL Tabasco (oder andere Lousiana Pfeffersoße) 1 kleine Zehe Knoblauch, fein gehackt 2 TL Salz

3 EL Olivenöl

1 EL Zitronensaft Kopfsalatblätter zum Anrichten

In einer hölzernen Salatschüssel, den Knoblauch mit dem Salz vermischen und mit einer Gabel zerdrücken. Olivenöl hinzufügen und umrühren.

Zitronensaft hinzufügen und umrühren. Apfelessig hinzufügen und

umrühren. Tabasco hinzufügen und umrühren. Geviertelte Artischockenherzen dazu geben, gut vermischen und im Kühlschrank 1

Stunde lang marinieren lassen. Artischockenherzen aus der Marinade nehmen und auf einem Bett von Kopfsalatblättern servieren.

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BBoohhnneenn-- uunndd TThhuunnffiisscchhssaallaatt Zutaten & Zubereitung 3 Tassen Wasser 2 Dosen Cannellini-Bohnen (weiße Bohnen) 1/3 Tasse Olivenöl 3 EL Apfelessig 1 TL Salz

Frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken

1 mittelgroße rote Zwiebel, fein gehackt 300 g Thunfisch (aus der Dose, abgetropft) (der Thunfisch darf nicht in Öl

eingelegt sein; in Salzlake wenn nicht anders möglich; besser aber reines

Quellwasser)

Olivenöl, Apfelessig, Salz und Pferrer miteinander vermischen. Bohnen in

eine flache Schüssel geben und mit dem Dressing übergießen. Im Kühlschrank mindestens 1 Stunde lang ziehen lassen. Bohnen auf eine

Servierplatte geben. Mit der feingehackten roten Zwiebel bestreuen. Thunfisch in mundgerechte Stücke aufbrechen und ebenfalls über die Bohnen verteilen.

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BBoohhnneennssaallaatt Zutaten & Zubereitung 1 Tasse getrocknete Kidneybohnen 1 Tasse getrocknete Limabohnen 1 Tasse getrocknete Pintobohnen 1 Tasse getrocknete Kichererbsen 1 Tasse frische grüne Bohnen

1 rote Zwiebel, gehackt

3 EL frische Petersilie, gehackt Frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken 1/3 Tasse Olivenöl (erste Pressung)

¾ Tasse Apfelessig 1 TL Senfpulver (od. ½ TL mittelscharfer Senf)

3 Zehen Knoblauch, fein gehackt

2 TL getrockneter Oregano

All getrockneten Bohnen zusammen in einer großen Schüssel über Nacht in Wasser einweichen. Abtropfen lassen, in einen großen Kochtopf geben, mit

Wasser bedecken und 1 Stunde lang kochen (oder bis sie gar sind). Hitze

abschalten, grüne Bohnen dazu geben und etwa 30 Minuten im noch heißen Wasser sitzen lassen. Bohnenmischung in ein großes Sieb geben und gut

abtropfen lassen. Währenddessen Olivenöl und Apfelessig zu einer Vinaigrette vermischen. Zwiebel, Petersilie, Pfeffer und Vinaigrette zur Bohnenmichung geben und gut durchmischen. Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

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SScchhwwaarrzzee uunndd WWeeiißßee BBoohhnneennssaallaatt Zutaten & Zubereitung 2 Tassen roten Zwiebeln, fein gehackt 2 TL Olivenöl od. ein anderes pflanzliches Speiseöl 1/3 Tasse Apfelessig ¼ Tasse rote Paprikaschoten, grob gehackt

2 TL Petersilie, fein gehackt

20 ml Knoblauch, fein gehackt Stevia nach Belieben

¼ TL Salz

¼ TL Pfeffer 400 g weiße Bohnen (Dose, abgetropft)

400 g schwarze Bohnen (Dose, abgetropft)

Zwiebeln in Öl anbraten bis sie sich bräunen und knusprig werden. Vom herd

nehmen und abkühlen lassen. Apfelessig, Paprika, Petersilie, Knoblauch, Stevia, Salz und Pfeffer untermischen. Die Bohnen zusammen in eine

Salatschüseel geben, gut miteinander vermischen und das soeben

zubereitete, nunmehr abgekühlte Dressing über sie gießen. Nochmals durchmischen und servieren. Ergibt 8 Portionen.

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SScchhwwaarrzzee BBoohhnneenn mmiitt PPffeeffffeerrvviinnaaiiggrreettttee Zutaten & Zubereitung 1 ¼ Tassen getrocknete schwarze Bohnen, über Nacht in Wasser eingeweicht 4 Tassen Wasser 1 Lorbeerblatt ½ TL Salz 1 EL Apfelessig

1 Zehe Knoblauch, fein gehackt

¼ TL Kreuzkümmelpulver 1 TL Tabasco

1 TL frischer Koriander, grob gehackt

2 TL Olivenöl ½ rote Paprikaschote, gewürfelt

½ gelbe Paprikaschote, gewürfelt

½ grüne Paprikaschote, gewürfelt 1 rote Zwiebel, gewürfelt

4 Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten

Bohnen gut abtropfen, zusammen mit dem Wasser und Lorbeerblatt in einen

großen Kochtopf geben und 1 bis 1 ½ Stunden gar kochen. Wiederum gut abtropfen lassen. Salz, Apfelessig, Knoblauch, Kreuzkümmel, Tabasco,

Koriander und Olivenöl in einer Schüssel zu einer Vinaigrette verrühren. Über die noch warmen Bohnen gießen. Die restlichen Zutaten hinzu geben und gut durchmischen. Mit frischen Korianderblättern garnieren und bei Zimmertemperatur servieren.

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HHüühhnncchheenn-- uunndd BBrrookkkkoolliissaallaatt Ingredients, Preparation & Cooking 1/3 Tasse ungekochten Bulgur (grobe Weizengrütze) 1 Tasse ungekochten braunen Reis (od. durch mehr Bulgur ersetzen) 4 – 5 Tassen Wasser 10 ml Knoblauch, zerdrückt 300 g organische Hühnerbrüste (ohne Haut)

½ Tasse Brokkoliröschen

2 EL Frühlingszwiebeln, fein gehackt 1 TL Zitronen- oder Limonensaft

¼ TL Pfeffer

¼ TL Chilipulver 1 TL frischer Ingwer, fein gehackt

Bulgur mit 2 bis 3 Tassen in einer Schüssel mit kochendem Wasser übergießen. Etwa 30 bis 45 Minuten quellen lassen, oder so lange bis der

Bulgur alle Flüssigkeit aufgenommen hat. Beiseite stellen. Knoblauch in 2 Tassen Wasser aufsetzen und zum Kochen bringen. Hühnerbrüste dazu

geben, Hitze herunter schalten und 20 Minuten köcheln lassen bis die Brüste

gar sind. Brüste entfernen und abkühlen lassen. Kochwasser verwerfen. Brüste in mundgerechte Stücke schneiden und mit dem Bulgur vermischen.

Brokkoli etwa 5 Minuten dämpfen bis er gar aber noch knackig ist. Zur Hühnchen-Bulgurmischung hinzu geben. Frühlingszwiebeln, Zitronensaft, Chilipulver, Pfeffer und Ingwer zufügen. Alles gut miteinander vermischen. Abgedeckt 2 bis 3 Stunden im Kühlchrank ziehen lassen.

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KKoorriiaannddeerr--KKrraauuttssaallaatt Zutaten & Zubereitung 1 kleiner Weißkohl, in dünne Streifen geschnitten 1 kleine Zwiebel, fein gehackt 2 EL frischer Koriander, fein gehackt 1 Gurke (ca. 400 g) Für das Limonen-Knoblauch Salatdressing:

½ Tasse Salatöl 1/3 Tasse Limonensaft 2 Zehen frischer Knoblauch, fein gehackt oder gepresst

Weißkohl, Zwiebel und Koriander miteinander vermischen. Gurke schälen und Kerne entfernen. In dicke Streifen schneiden, jeder etwa 5 bis 6 cm lang.

(Sie können Weißkohl/Zwiebel und Gurke 1 Tag lang im Kühlschrank

getrennt aufbewahren, sollten Sie den Salat erst am folgenden Tag servieren wollen.)

Für das Dressing 1/2 Tasse Salatöl und 1/3 Tasse Limonensaft mit dem

Schneebesen verrühren, sodann den fein gehackten oder gepresten Knoblauch dazu geben. Das Dressing über den Salat gießen und sanft vermischen. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Auf einer Salatplatte anrichten und mit Gurkenscheiben garnieren.

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GGuurrkkeenn-- uunndd AAvvooccaaddoossaallaatt Zutaten & Zubereitung 1 mittelgroße Salatgurke (wenn möglich der samenlosen Variante) Salz nach Bedarf Chilipulver nach Bedarf 1 EL Frisch gepresster Limonensaft 1 TL Zwiebeln, fein gehackt

1 kleine rote Peperoni, in Scheiben geschnitten

Kopfsalatblätter zum Anrichten 1 mittelgroße, vollreife Avocade, in Scheiben geschnitten

Frische Petersilie zum Garnieren

Die Gurke schälen und in papierdünne Scheiben aufschneiden. Mit Salz,

Chili und Limonensaft würzen. Mit Zwiebeln und roter Peperoni vermsichen.

Auf 6 mit einem Bett von Kopfsalatblättern ausgelegten Serviertellern in der Mitte Gurkensalathäufchen anrichten. Um sie herum die Avocadoscheiben

verteilen und mit Petersilie garnieren. Ergibt 6 Portionen.

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GGuurrkkeenn-- uunndd ZZwwiieebbeellssaallaatt Zutaten & Zubereitung 1 mittelgroße Salatgurke, geschält und in Scheiben geschnitten 1 mittelgroße Zwiebel, in Scheiben geshcnitten 2 TL Salz Stevia nach Bedarf 2 EL Apfelessig

1 Tasse kaltes Wasser

¼ TL Pfeffer

Alle Zutaten miteinander vermischen und gut gekühlt servieren.

GGuurrkkeenn-- uunndd MMiinnzzee--SSaallaatt Zutaten & Zubereitung 1 große Salatgurke, geschält und klein gewürfelt (1 cm)

1 kleine Zwiebel, fein gehackt

1 EL frische Pfefferminze, grob gehackt ¼ Tasse Apfelessig

Stevia nach Bedarf ½ TL Salz ½ TL Limonen-Pfeffer-Gewürz Alle Zutaten kombinieren und vermischen. Bei Zimmertemperatur servieren. Ergibt 4 Portionen.

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GGuurrkkeennssaallaatt mmiitt DDiillll Zutaten & Zubereitung 1 Tasse Salatgurke; geschält, Kerne entfernt, gewürfelt 400 ml saure Sahne 1 EL Apfelessig ½ TL Salz 1/8 TL Cayennepfeffer

1 EL Zwiebeln, geraspelt

3 EL frischer Dill, gehackt

Saure Sahne mit Apfelessig, Salze, Cayennepfeffer und geraspelter Zwiebel

vermischen. Dill und Gurkenwürfel dazu geben. Vor dem Servieren 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.

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EEssssiigg--KKrrääuutteerrssooßßee Zutaten & Zubereitung 1 EL Schalotten, gehackt 1 EL Kapern, gehackt 1 EL Petersilie, gehackt 1 EL Kerbel, gehackt 1 EL Schnittlauch, gehackt

1 Tasse Olivenöl

½ Tasse Apfelessig 1 TL Salz

½ TL Pfeffer

Die fünf Krauter mit dem Olivenöl vermischen und mindestens 1 Stunde

ziehen lassen. Apfelessig, Salz und Pfeffer dazu geben und gut durchrühren.

Verwenden Sie diese leckere Kräutersoße mit Fleisch, Fisch, Gemüse oder Salaten. Sie können zu dem Dressing auch noch ein kleingehacktes gekochtes

Ei hinzu geben, wenn Sie wolle. Anstatt Schalotten können Sie die entsprechende Menge gehackte Frühlingszwiebeln verwenden. Die Soße

kann auch erwärmt werden.

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GGuuaaccaammoollee--SSaallaatt Zutaten & Zubereitung 5 große Avocados 1 mittelgroße Zehe Knoblauch, fein gehackt 1 mittelgroße Tomate, grob gehackt 100 g grüne Chilischoten, gehackt 2 ½ EL Zitronen- oder Limonensaft

1 TL Salz

Avocados schälen, Fruchtfleisch groß würfeln und in eine Schüssel geben,

Knoblauch zusammen mit Zitronen- oder Limonensaft zu einer Paste

zerdrücken und zu den Avocados geben. Die resltichen Zutaten ebenfalls zugeben. Gut miteinander vermischen. Portionsweise auf mit Salatblättern

ausgelegten Tellern servieren.

Mit der gehackten Tomate garnieren und Tortilla-Chips dazu reichen.

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HHeeiißßeerr KKaarrttooffffeell-- uunndd BBrrookkkkoolliissaallaatt Zutaten & Zubereitung 4 mittelgroße Kartoffeln, geschält 1 Kopf Brokkoli, in Röschen aufgebrochen ¼ Tasse Pflanzenöl (Salatöl) ¼ Tasse Zitronensaft ¼ TL Knoblauchpulver

¾ TL Salz

1 TL getrocknetes Basilikum ¼ TL Tabasco (oder andere scharfe Pfeffersoße)

2 Frühlingszwiebeln, in Streifen geschnitten

Kartoffeln kochen bis sie gar sind, sodann grob würfeln. Brokkoli kochen bis

er gar ist. Kartoffeln und Brokkoli miteinander in einer Schüssel vermsichen

und warmhalten. Die übrigen Zutaten in einem Top zusammenmixen und unter Rühren kurz aufkochen. Über die Gemüse gießen und nochmals sanft

durchmischen.

Der Salat kann nach Wunsch auch kalt serviert werden.

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IIttaalliieenniisscchheerr BBoohhnneenn-- uunndd TToommaatteennssaallaatt Zutaten & Zubereitung

1 ½ Tassen Römersalat, geschreddert ½ Tasse Tomaten; entkernt und grob gehackt (nicht schälen!) ½ Tasse breite Bohnen (Dose, gut abgetropft) ¼ TL getrockneter Rosmarin

¼ TL Frisch gemahlener Pfeffer

2 EL salzarme organische Hühnerbouillon (Hühnerfond) 2 EL Apfelessig

1 TL Olivenöl

Salat, Tomaten und breite Bohnen in einer Schüssel miteinader vermischen.

Rosmarin mit den restlichen Zutaten in einer extra Schüssel miteinander

verrühren, sodann über den Salat gießen und nochmals sachte durchmischen.

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JJaammbbaallaayyaa--SSaallaatt Zutaten & Zubereitung ¾ Tasse italienisches Salatdressing ½ Tasse Selleriestangen, in Scheiben geschnitten ½ Tasse grüne Paprikaschote, grob gehackt ¼ Tasse Zwiebel, gehackt 1 TL getrockneter Thymian

¼ TL Cayennepfeffer (Pulver); wahlweise Chilipulver

¼ TL Salz 1 Zehe Knoblauch, fein gehackt

2 Tassen Reis nach Wahl, gegart

½ Tasse gekochter Schinken, gewürfelt 150 g kleine Garnelen, gegart

1 Tasse Tomaten, gehackt

6 Scheiben Frühstücksspeck, in einer Pfanne kross gebraten und kleine Stücke zerteilt

Alle Zutaten außer dem Speck in einer Schüssel miteinander kombinieren

und gut durchmischen. Im Kühlschrank ca. 30 Minuten ziehen lassen. Vor

dem Servieren mit dem Speck bestreuen.

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LLiinnsseennssaallaatt Zutaten & Zubereitung

¼ Tasse Frisch gepresster Zitronensaft 2/3 Tasse Olivenöl 1 TL italienisches Gewürzpulver 1 Zehe Knoblauch, zerdrückt (od. gepresst) 2 Tassen getrokcnete Linsen

½ Tasse Seleriestange, gewürfelt

2 vollreife Tomaten, gehackt

Zitronensaft und Olivenöl gut miteinander verrühren. Italienisches Gewürz und Knoblauch einarbeiten.

Linsen waschen und in ausreichend asser kochen bis sie gerade gar sind,

aber noch Biss haben (ca. 30 Min.). Abtropfen lassen und während sie noch warm sind in einer Schüssel mit dem Dressing übergießen. Auf

Zimmertemperatur abkühlen lassen. Sellerie und Tomaten hinzufügen und

gut durchmischenCool to room temperature. Add celery and tomatoes. Entweder sofort servieren oder im Kühlschrank abkühlen lassen und kalt

anrichten.

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QQuuiinnooaa SSuuppeerr SSaallaatt Zutaten & Zubereitung 5 Tassen Quinoa (Inkareis), gegart 1 Tasse Karotten, gehackt ¾ Tasse Petersilie, fein gehackt 1 Tasse Sonnenblumenkerne 4 Zehen Knoblauch, fein gehackt

¼ Tasse Olivenöl (oder weniger, falls erwünscht)

¼ Tasse Sojasoße ½ Tasse Zitronensaft

Tomatenviertel zum Garnieren

Schwarze Oliven zum Garnieren

Quinoa nach Anweisung garen und abkühlen lassen. Karotten, Petersilie,

Sonneblumenkerne und Knoblauch hinzufügen und gut miteinander vermischen. Olivenöl, Zitronensaft und Sojasoße zu einem Dressing

verrühren, über den Salat geben und gut durchmischen. Mit Tomatenvierteln und schwarzen Oliven garnieren.

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RRoottee KKiiddnneeyybboohhnneennssaallaatt Zutaten & Zubereitung 2 Tassen Kidneybohnen (Dose, gut abgetropft) 4 EL Apfelessig 3 EL Olivenöl ¼ TL getrockneter Oregano ¼ TL Salz

2 Prisen gemahlener Pfeffer

4 EL Seleriestangen, gewürfelt 2 EL Zwiebeln, gehackt

Apfelessig, Olivenöl, Oregano, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren und über die Bohnen geben. Selerie und Zwiebeln untermischen. Im

Kühlschrank kalt stellen.

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RReeiissssaallaatt--‘‘PPaasstteettee’’ Zutaten & Zubereitung 1 Tasse Langkornreis Salz nach Bedarf Schwarzer Pfeffer nach Bedarf ¼ Tasse Olivenöl ¼ Tasse Apfelessig

2 TL Dijon-Senf (od. anderer scharfer Senf)

2 Tassen gemischte Gemüse (Dose, gut abgetropft) ½ grüne Paprikaschote, fein gewürfelt

1 Salatgurke, geschält und gewürfelt

Reis, Sazl und Pfeffer in eine passenden Kasserolle mit dircht schließendem

Deckel geben. Zwei Tassen Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen.

Abdecken, Hitze herunterschalten und für 20 Minuten köcheln lassen. Den Deckel dabei nicht abnehmen. Den gegarten Reis in eine Salatschüssel

geben. Öl, Essig und Senf hinzufügen und mit einer Gabel gut durchmischen. Die Gemüse sachte unterheben. Sie können auch Frisch gekochte Gemüse

verwenden (Erbsen, grüne Bohnen, Karotten, usw.). Paprika und Gurke

ebenfalls unterheben. Ölen Sie ein passendes Pastetenförmchen leicht ein (aber dafür kein

Olivenöl, sondern ein anderes :Ol verwenden!). Füllen Sie den Reissalat in diese Form und drücken Sie ihn gut fest, so dass sich keine Luftblasen bilden. Im Kühschrank gut abkühlen lassen. Vor dem Servieren stürzen.

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RRiioo GGrraannddee QQuuiinnooaa--SSaallaatt Zutaten & Zubereitung 3 EL Zitronensaft 3 EL Olivenöl 3 EL frischer Koriander, fein gehackt Meersalz nach Bedarf Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Bedarf

½ Tasse Quinoa (Inkareis), gut gewaschen und abgetropft

½ TL ganzer Kreuzkümmel, geröstet 1 Tasse schwarze Bohnen, gegart

1 mittelgroße Tomate, gewürfelt

3 EL rote Zwiebeln, fein gehackt

Zitronensaft, Olivenöl, Koriander, Salz und Pfeffer zu einem Dressing

zusammenrühren. Beiseite stellen.

In einem Topf 1 1/2 Tassen Wasser zum Kochen bringen. Qunioa und Kreuzkümmel hinzufügen. Flamme herunterschalten, Topf abdecken und

köcheln lassen bis alle Flüssigkeit aufgesogen ist (ca. 10 Min.). Topf vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen. Quinoa mit einer Gabel auflockern und leicht abkühlen lassen. Quinoa mit schwarzen Bohnen, Tomaten und Zwiebeln in einer Schüssel vermischen. Dressing darüber gießen und unterheben. Salat bis zum Servieren kalt stellen.

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EEiinnffaacchheerr iirraanniisscchheerr SSaallaatt Zutaten & Zubereitung 1 Salatgurke, geschält und klein gewürfelt 1 mittelgroße Tomate, gehackt 1 kleine Zwiebel, gehackt 1 EL Petersilie, fein gehackt 1 EL Olivenöl

Saft von 1 Zitrone


Alle Zutaten zusammenmixen und vor dem Servieren kühlen.

FFeeuurriiggeerr sscchhwwaarrzzee BBoohhnneenn-- uunndd

LLiinnsseennssaallaatt

Zutaten & Zubereitung 2 Tassen schwarze Bohnen (frisch und gegart od. aus der Dose, gut abgetropft) 2 Tassen rote Linsen, gegart und gut abgetropft 1 TL mittlscharfes Senfpulver

3 EL Knoblauch, geraspelt od. gepresst

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1 EL frische Petersilie, fein gehackt ½ Tasse Apfelessig Saft von 1 Zitrone 1 TL Salz 3 EL Olivenöl 1 TL zerdrückte rote Chilischoten 1 kleiner Kopfsalat, zerrissen 2 große rote Paprikaschoten, in Scheiben geschnitten 2 große rote Kartoffeln, gegart, geschält und in Scheiben geschnitten ½ Tasse Karotten, geraspelt

Bohnen und Linsen in separate Schüssel geben. In anderer Schüssel

Senfpulver, Knoblauch, Petersilie, Essig, Zitronensaft, Salz, Öl und Chili verrühren und auf die Hülsenfrüchte aufteilen. Beide im Kühlschrank 1

Stunde marinieren lassen. Auf einer mit Kopfsalat ausgelegten Platte

Häufchen von Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Paprika und Karotten arrangieren. Alles mit der restlichen Marinade überträufeln.

Zitronen-Knoblauch Dressing


2 EL Flachssamenpulver (oder fein zerstoßene Flachssamen)

2 Zehen Knoblauch

1 Prise Salz

¼ Tasse Apfel- oder Weinessig

¼ TL gemahlener Pfeffer

1 große Tomate, grob geschnitten

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½ TL Selleriesamen

Saft von 1 Zitrone ½ Tasse Wasser

Alle Zutaten in einen Küchenblender geben und so lange pulsieren bis sich ein gleichmäßiges, sämiges Dressing ergibt.

ZZiittrroonneenn--TTaahhiinnaa DDrreessssiinngg Zutaten & Zubereitung

1 Tasse Sesam

Saft von 1 Zitrone

1 Tasse Wasser 2 EL Flachssamen

1 EL Knoblauchpulver

Einige Tropfen Apfel- oder Weinessig 1 TL Meersalz

Mahlen Sie die Sesamsamen in Ihrer Kafeemühle zu einem feinen Pulver. Geben Sie das Pulver zusammen mit allen anderen Zutaten in eine Schussel

und vermischen Sie alles gut miteinander. Fertig.

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TToommaatteenn--BBaassiilliikkuumm DDrreessssiinngg Zutaten & Zubereitung

1 mittelgroße Strauchtomate ¼ Tasse frische Basilikumblätter 2--4 EL Apfelessig

½ Tasse organisches Olivenöl (erste Pressung) ½ Zehe Knoblauch, fein gehackt

Salz nach Geschmack

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Alle Zutaten in einem Küchenblender miteinander vermischen. Pulsieren bis

das Dressing eine cremige Konsistenz hat (evtl. Mehr Apfelessig hinzufügen). Nach Belieben nachwürzen.

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’’NNeeuueess DDuu’’ SSaallaattddrreessssiinngg Zutaten & Zubereitung Dieses Dressing past besonders gut zu Salaten aus Wintergemüsen, ist aber auch hervorragend wenn es auf gedämpfte Gemüse geträufelt wird. Ergibt 4 Portionen (d. h. 2 EL pro Portion)

3 EL Apfelessig oder Zitronensaft ½ TL mittelschafes Senfpulver

1 EL Petersilie, gehackt

1 EL Schnittlauch, gehackt 1 große Zehe Knoblauch, grob gehackt

½ TL getrockneter Oregano

½ TL getrocknetes Basilikum 3 EL Flachsöl-Mischung (1,5 EL Flachsöl 100% + 1,5 EL neutrales Speiseöl)

1 Prise Cayennepfeffer Meersalz und Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

In einem Küchenblender Essig (od. Zitronensaft), Senfpulver, Kräuter und Knoblauch so lange pulsieren bis sich eine gleichmäßige Paste gebildet hat.

Während der Blender weiterläuft, das Öl in feinem Strahl zugeben. Weiter

pulsieren bis die Mischung leicht cremig wird. Mit Cayennepfeffer, Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Ergibt etwa eine halbe Tasse Dressing.

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HHaauuppttggeerriicchhttee

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‘‘AAllkkaalliisscchhee’’ HHaammbbuurrggeerr ((vveeggeettaarriisscchh))


1 Tasse Mandeln, 12-48 Stunden in Wasser eingeweicht 1 Tasse Sonneblumenkerne, 6-8 Stunden in Wasser eingeweicht ¼ Tasse Zwiebeln, fein gehackt

½ Tasse frische Petersilie, gehackt

Saft von 1 Zitrone 1 TL Knoblauchpulver

1 EL frischer Koriander, gehackt

3-4 EL Tahina (Sesampaste; gibt’s im Feinkostgeschäft)

In einem Küchenblender die Mandeln, Sonnenblumenkerne und die Zwiebel

pulsieren. Die übrigen Zutaten hinzufügen und weiter pulsieren bis sich ein Püree gebildet hat.

Diese Mixtur in ‘Hamburger’ formen (jeder ca. 10 cm im Durchmesser und 2 cm dick). Auf einem Backblech (mit nichthaftendem Backpapier ausgelegt) arrangieren und im Ofen bei ca. 40 Grad acht Stunden lang dehydrieren lassen, also die Flüssigkeit entziehen. Sollten die Hamburger nach deiser

Zeit noch zu weich sein, die Prozedur für nochmals 2 Stunden (oder weniger, je nachdem) wiederholen. Jeden Hamburger zwischen 2 Scheiben

Buchweizenbrot legen und mit dem Dressing Ihrer Wahl beträufeln. Ergibt 8

mittelgroße Hamburger.

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AAnnggeekkeeiimmtteerr BBaassmmaattiirreeiiss mmiitt rrootteenn

PPaapprriikkaasscchhootteenn Zutaten & Zubereitung

1 Tasse angekeimter Basmatireis (keimfähigen Basmatireis im Feinkostladen kaufen, sodann der unten beschrieben Keimprozedur folgen) 2 Schalotten, fein gehackt

2 rote Paprikaschoten, gewürfelt

¼ Tasse Olivenöl 2 EL frisch gepresster Zitronensaft

Die Vorbereitung bedarf etwas Zeit, den der Basmatireis muss 12 bis 24 Stunden gewässert werden. Basmatireis zunächst gut waschen, dann in

einen mittelgroßen Topf geben und so viel Wasser hinzu gießen dass der Reis

etwa 2 – 3 cm hoch bedeckt ist. Für 12 Stunden bei Zimmertemperatur ruhen lasen. Sodann den Reis abseihen, mit kaltem Wasser abspülen und

ausgebreitet auf einem Küchentuck trocknen lassen. Wiederum in den Topf

geben, mit Wasser bedecken und nochmals 12 Stunden ruhen lassen. Der Reis soll anfangen zu keimen, was Sie daran erkennen dass sich die

Kornhälften auseinanderspreizen. Wenn nötig, die Prozedur wiederholen. Wenn er fertig ist, gut abtropfen lassen und mit den Schalotten und roten Paprika vermischen. Mit einem aus dem Olivenöl und Zitronnsaft zusammengerührten Dressing übergießen und servieren.

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’’EEnnggeellhhaaaarr’’--ZZuucccchhiinnii SSppaagghheettttii Zutaten & Zubereitung 4 mittelgroße Zucchini 4 Tassen Tomaten, gewürfelt 1 Tasse sonnengetrocknete Tomaten, gewürfelt 2 TL frischer Ingwer, geschält und gewürfelt 3 Zehen Knoblauch, gewürfelt 2 Chilischoten, in Scheiben geschnitten

½ Tasse frische Basilikumblätter

½ Tasse frische Oreganoblätter ½ Tasse Olivenöl

Saft von 1 Zitrone Zum Garnieren: Basilikumblätter, gewürfelte Tomaten rote Paprika

Die Zucchini waschen, schälen und mit einem Spiralschneider oder per hand in sehr dünne ‚Spaghetti‘ schneiden. Für die Soße alle anderen Zutaten in

den Küchenblender geben und pulsieren bis sie eine sämige Flüssigkeit ergeben. Die Soße über die Zucchini-Spaghetti geben und mit Basilikumblättern, Tomaten- und Paprikawürfeln garnieren.

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GGuurrkkeenn--ZZuucccchhiinnii SSppaagghheettttii Zutaten & Zubereitung

2 Salatgurken 4 Zucchini 2 TL frischer Ingwer, geschält und gewürfelt 1 TL Sesam 2 Zehen Knoblauch

1 mittelgroße Tomate, in Scheiben geschnitten

¼ Tasse frische Petersilie, gehackt ¼ Tasse Olivenöl

Saft von 1 Zitrone

Ingwer, Olivenöl, Sesam, Zitronensaft, Petersilie und Knoblauch im

Küchenblender pulsieren bis sich eine sämige Flüssigkeit ergibt. Die

gewaschenen und geschälten Gurken und Zucchini mit dem Spiralschneider oder von hand in sehr dünne ‘Spaghetti’ aufschneiden. Diese ‚Spaghetti‘ in

der Soße wenden und garniert mit Tomatenscheiben und Petersilie servieren.

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CChhiillii--FFiisscchhffrriikkaaddeelllleenn Zutaten & Zubereitung 500 g weißes Fischfilett, fein gehackt 2 Zehen Knblauch, fein gehackt 3 Schalotten, fein gehackt 1 TL Petersilie, fein gehackt 1 EL Korianderblätter, fein gehackt

Saft von ½ Zitrone

Jodiertes Salz nach Geschmack Gemahlener Pfeffer nach Geschmack

Olivenöl zum Braten

2 TL Sojasoße 1 TL frischer Ingwer, fein gehackt

1 kleine rote Chilischote, fein gehackt

Alle Zutaten zusammen in eine große Schüssel geben und gründlich

vermengen, so lange bis sich ein gut zusammenhaltender Teig ergibt. Öl in

einer Bratpfanne erhitzen. Den Teig in kleine Frikadellen (3 cm Durchmesser, 1 – 2 cm dick) formen und im heißen Öl auf beiden Seiten

goldbraun ausbacken.

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’’LLeebbeennddee’’ GGeemmüüsseerroouullaaddeenn Zutaten & Zubereitung 1 Kopf Blattkohl 2 EL Alfalfagras, gehackt 2 EL keimende Linsen 2 EL keimende Sonnenblumenkerne 2 EL keimende Sojabohnen Olivenöl nach Geschmack

Zitronensaft nach Geschmack

Den Blattkohl halbieren und den Strunk enfernen, so ass Sie 2 Hälften mit Vertiefungen erhalten. In einer Schüssel die gekeimten Gemüse sachte

miteinander vermengen. Nach Geschmack mit Olivenöl und Zitronensaft überträufeln und nochmals durchmischen. Diese Füllung in die Vertiefungen

der Blattkohlhälften verteilen. Sodann vom Schnittende her aufrollen, wobei

Sie auch die Seiten einschlagen, so dass Sie am Ende 2 Gemüserouladen erhalten. Sie können sie dann noch mit Zahnstochern vor dem

Wiederaufrollen bewahren. Die Rouladen werden so – also frisch – serveirt

und gegessen.

*Linsen, Sonneblumenkerne, Alfalfa und Sojabohnen können Sie entweder

auf der Fensterbank mit Wasser übergosen selber keimen lassen (sie brauchen dazu natürlich keimfähige, also unbehandelte, Samen) oder unetr

Umständen auch bereits gekeimt im Feinkostladen kaufen.

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‘‘LLeebbeennddeess’’ BBuucchhwweeiizzeenn--FFllaaddeennbbrroott Zutaten & Zubereitung 1 ½ Tassen gekeimte Buchweizengrütze ¼ Tasse Olivenöl ½ Tasse Flachssamen, in Wasser eingeweicht u. gut abgetropft ¼ Tasse rote Paprikaschoten, gehackt

¼ Tasse Zwiebeln, gehackt ¼ Tasse gemischte frische Kräuter (Koriander, Petersilie, Basilikum), fein

gehackt

½ Tasse organische sonnengetrocknete Tomaten, gehackt 1 TL Peperoni, fein gehackt

1 EL Knoblauch, fein gehackt 1 Tasse Sonnenblumenkerne

Alle Zutaten außer Flachssamen und Sonnenblumenkerne in einen

Küchenblender geben und pulsieren bis sich eine gleichmäßige, glatte Masse gebildet hat. In eine Schüssel geben und nun die Flachssamen und Blumenkerne unterrühren. Die Masse auf mit Olivenöl eingestrichenem

Backpapier zu einer Dicke von ca. 1 cm ausspachteln. Im Ofen bei ca. 40 Grad dehydrieren bis die Oberfläche trocken geworden ist. Sodann mit einem

Messer in Rechtecke (oder andere Formen) aufteilen. Im Ofen nochmals weiter dehydrieren bis das Brot durch und durch knusprig ist. Wahlweise

gibt es in Fachläden auch sogenanntes „Dehydrierpapier“. Sollten Sie es

bekommen können, die Masse darauf ausspachteln und bei Zimmertemperatur dehydrieren.

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EEiinnffaacchhee vveeggeettaarriisscchhee PPaassttaa Zutaten und Zubereitung 1 Pckg. Vegetarische Pasta (ca. 400 g) 1 Zucchini, mittelgroß gewürfelt 1 Tasse Brokkoliröschen, klein geschnitten 5 Zehen Knoblauch, gehackt 2-3 Tomaten, klein gewürfelt ¼ Tasse organische sonnengetrocknete Tomaten, klein gewürfelt

Chilischoten nach Geschmack, zerdrückt

6-7 frische rote Basilikumblätter ½ TL Tahinapulver (od. 1 TL Tahinapaste)

1 EL Olivenöl

Pasta nach Anweisung kochen, abtropfen und beiseite stellen. Öl in einer

tiefen Bratpfanne erhitzen. Knoblauch, Basilikum, Chilis, sonnengetrocknete

Tomaten und Tahinapulver zugeben und etwa 2 Minuten lang sautieren. Die übrigen Gemüse dazu geben und gut durchmischen. Für etwa 2 Minuten unter ständigem Rühren auf mittlerer Flamme erhitzen. Soße über die

gekochte Pasta geben und servieren.


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IInnddiisscchheess DDaall ((LLiinnsseennggeemmüüssee)) Zutaten & Zubereitung

1/3 Tasse orangefarbene Linsen 1/3 Tasse gelbe Schälerbsen 1/3 Tasse schwarze Schälerbsen 5 Zehen Knoblauch, zerdrückt od. gepresst 2 EL frischer Ingwer, geraspelt

1 grüne Chilischote, fein gehackt

6 Pflaumentomaten, gehackt 1 TL Kurkumapulver

2 TL Salz

1 TL Senfsamen 1 TL Kreuzkümmelpulver

1 mittelgroße Zwiebel, gehackt

2 EL Olivenöl

Linsen und Erbsen über Nacht in Wasser einweichen, sodann waschen und

mit 2 ½ Tassen Wasser in einen Kochtopf geben. Tomaten, Knoblauch, Ingwer, Chili, Salz und Kurkuma hinzu geben. Zum Kochen bringen, dann

Topf abdecken. Bei mittlerer Flamme 1 ½ Stunden köcheln lassen. Die Zutaten sollen zu einer dicken, sämigen, fast suppenartigen Konsistenz verkocht sein. Beiseite stellen und abkühlen lassen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Senfsamen, Kreuzkümmel und Zwiebeln hinzu geben und etwa 5 Minuten lang anschwitzen. Zum Gemüse geben und gut umrühren. Mit Korianderblättern garnieren und über gedämpftem Basmatireis servieren. Zubereitungszeit: 10 Min.; Kochzeit: 90 Min.; ergibt 6 Portionen

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FFeeuurriiggee ggeebbaacckkeennee ZZuucccchhiinniihhäällfftteenn Zutaten & Zubereitung

2 Zucchini, der Länge nach halbiert 1 kleiner gelber Speisekürbis 1 EL Olivenöl ¾ TL Currypulver ½ TL Meersalz

¼ TL Zimtpulver 1/8 TL Kreuzkümmelpulver 1 Zehe Knoblauch, fein gehackt

¼ Tasse Rosinen

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch aus den

Zucchinihälften entfernen, dabei etwas Fleisch an den Schalen haften lassen

(ca. 1 cm dick). Die Schalen aufbewahren. Das Fruchtfleisch des Kürbis entfernen. Zucchini- und Kürbisfleisch kleinhacken. Öl auf mittlerer Flamme

erhitzen und Currypulver, Salz, Zimt, Kreuzkümmel und Knoblauch darin anschwitzen. Zucchini- und Kürbisfleisch dazu geben und unter

gelegentlichem Umrühren etwa 3 Minuten lang weiter kochen. Vom Herd

nehmen. Rosinen unterrühren. Die Mixtur in die Zucchinihälften füllen und diese in eine tiefe Kasserolle legen. Im Ofen etwa 30 Minuten lang backen bis

die Zucchini weich sind. Zubereitungszeit: 15 Min.; Kochzeit: 30 Min.; ergibt 2 Portionen

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LLiinnsseenn-- uunndd SSppiinnaatteeiinnttooppff Zutaten & Zubereitung

200 g Linsen 1/3 Tasse brauner Reis 1 Zwiebel, gehackt 2 EL Gemüsebouillon (Gemüsefond) 200 g frischer Spinat, gehackt

2 große Tomaten, gehackt

½ TL Knoblauchpulver (optional) Meersalz nach Geschmack

Linsen waschen und zusammen mit dem Reis und 7 Tassen Wasser in einen Topf geben. Etwa 15 – 20 Minuten kochen, bis Linsen/Reis gerade gar sind,

aber noch Biss haben. In der Zwischenzeit die Zwiebeln im Gemüsefond

kochen bis sie sich bräunen. Zwiebeln und Spinat zu Linsen/Reis geben und gut durchmischen. Topf abdecken und den Inhalt bei schwacher Hitze 15

Minuten köcheln lassen. Tomaten und (falls gewünscht) Knoblauchpulver hinzu geben und weiter 5 – 10 Minuten köcheln (oder bis der Reis ganz gar

ist). Nach Belieben mit Meersalz würzen. Vorbereitungszeit: 5 Min.; Kochzeit: 30 Min.; ergibt 8 Portionen

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’’SSoobbaa’’ ((BBuucchhwweeiizzeenn--)) NNuuddeellnn mmiitt

ggeeddäämmppfftteemm GGeemmüüssee Zutaten & Zubereitung

½ Pckg. Soba-Nudeln (Buchweizennudeln; im asiatischen Laden erhältlich) 2-3 EL Sojasoße 1 EL Olivenöl

3 TL frischer Ingwer, geraspelt

Schwarzer Pfeffer nach Geschmack 1 Tasse Karotten, gehackt 1/3 Tasse Selleriestangen, gehackt 2/3 Tasse Weißkohl, gehackt 2/3 Tasse Kaiserschoten (Erbsen), in Streifen oder ganz 1/2 Tasse Zwiebeln, in Scheiben

Soba-Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Währenddessen Karotten,

Sellerie, Kohl, Kaiserschoten und Zwiebeln in eine große Pfanne geben. Mit

Sojasoße übergießen und 5 – 6 Minuten dämpfen (oder bis die Gemüse zart sind). Mit 2 – 3 Prisen Pfefer und dem geraspelten Ingwer würzen. Beiseite

stellen. Olivenöl in einem Wok erhitzen, Nudeln dazu geben und gut mit dem Öl überziehen. Gemüse zu den Nudeln geben und alles gut durchrühren. Bei mittlerer Hitze weitere 2 – 3 Minuten weiter kochen.

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Zitronen-Zucchini Zutaten & Zubereitung 3 – 4 kleine Zucchini, der Länge nach in Streifen geschnitten 1 große (od. 2 kleine) Zitrone(n) Meersalz

Schwarzer Pfeffer

1 EL frische Petersilie, gehackt 1 EL Olivenöl


Aus dem Saft und Fruchfleisch der Zitrone(n), Meersalz, schwarzem Pfeffer,

Knoblauch, Petersilie und Olivenöl eine Marinade zubereiten. Eine Lage Zucchinistreifen in eine Schüssel geben und mit der Marinade beträufeln.

Eine weitere Lage darauf geben und wiederum beträyfeln. So weiter

verfahren bis alle Zucchinistreifen und die Marinade aufgebraucht sind. An einem kühlen Platz 6 – 8 Stunden marinieren lassen, dabei gelegentlich die

am Boden angesammelte Marinade auflöffeln und wieder oben auf die Zucchini gießen. Die Zucchini herausnehmen (Marinade aufbewahren) und auf einem Backblech verteilen. Im Ofen grillen bis sie zart geworden sind. Servieren und mit der aufbewahrten Marinade beträufeln.


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‘‘CCaajjuunn’’ vveeggeettaarriisscchheess CChhiillllii

Zutaten & Zubereitung 2 EL Olivenöl 1 große Zwiebel, gewürfelt 1 grüne Paprikaschote, gewürfelt 1 rote Paprikaschote, gewürfelt 2 Tomaten, abgezogen und zermust (od. sehr fein gehackt)

2 Dosen á 400 g schwarze Bohnen, abgetropft

1 Spinatkopf, Stengel entfernt, gewaschen und gehackt

1 EL Knoblauch, fein gehackt

2 ½ EL Chilipulver

1 EL Kreuzkümmelpulver 2 TL getrockneter Thymian

2 EL Zitronensaft

Salz nach Geschmack Pfeffer nach Geschmack

Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Paprika hinzu geben und auf niedriger Flamme 10 Minuten lang garen (od. bis die Gemüse weich

sind). Knoblauch hinzu fügen und weiter 2 Minuten lang kochen. Chili- und Kreuzkümmelpulver zufügen und unter Rühren 1 Minute lang weiter kochen. Tomaten und Thymian zufügen und umrühren. Bei mittlerer Hitze 10 Minuten lang köcheln lassen. Bohnen hinzu fügen und unter gelegentlichem Umrühren nochmals 10 Minuten lang weiter kochen. Vom Herd nehmen. Spinat unterrühren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Über gedämpftem Reis (Basmati, Quinoa) servieren.

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BBoohhnneennffrriikkaaddeelllleenn mmiitt BBiissss Zutaten & Zubereitung

1 Tasse Kidneybohnen (aus der Dose, abgetropft) ½ Tasse grüne Paprikaschoten, gehackt ½ Tasse Zwiebeln, gehackt 1 Karotte, geschält, gewaschen und in Streifen geschnitten 2 Tassen Salsa (gibt es fertig im Supermarkt od. beim Feinkosthändler)

1 Tasse Buchweizenbrotbrösel

½ Tasse Buchweizenmehl (Vollkorn) 1 Prise Chilipulver

½ TL gemahlener schwarzer Pfeffer

Salt nach Geschmack

Ofen auf 220 Grad vorheizen. Karottenstreifen dämpfen bis sie weich sind.

Mit den Bohnen zusammen in einer Schüssel zermusen. Zwiebeln, Paprika, Salsa und Buchweizenmehl und Buchweizenbrotbrösel untermischen. Mit

Chilipulver, Pfeffer und Salz nach Wunsch würzen. Gut durchmischen. Aus

dem Teig etwa 8 Frikadellen formen und auf leicht eingefettetes Backpapier legen. Im Ofen für 20 Minuten backen oder bis die Frikadellen leicht

gebräunt sind. Mit Salat als Belage servieren oder wie einen Hamburger mit

Salatblättern und anderen frischen Gemüsen zwischen aufgeschnittene Vollkornbrötchen packen.

Sie können diese Frikadellen auch hervorragend auf dem Holzkohlengrill garen.

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KKnnoobbllaauucchhggaarrnneelleenn Zutaten & Zubereitung

350 g Garnelen (entschalt und wenn möglich, ökologisch gezüchtet und antibiotikafrei) 1 EL Olivenöl 1 EL frische Petersilie, gehackt 1 EL Zitronensaft

6-8 Zehen Knoblauch, gehackt

½ TL Salz 1/8 TL Pfeffer

Olivenöl in einer Pfanne (oder einem Wok) auf mittlerer Flamme erhitzen. Knoblauch zufügen und 1 Minute lang sautieren. Garnelen hinzu fügen und

weitere 3 Minuten lang unter Rühren kochen. Zitronensaft, Petersilie, Salz

und Pfeffer zufügen und unter Rühren nochmals 1 Minute weiter kochen.

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Quinoa mit grünen Erbsen & Mandeln Zutaten & Zubereitung 1/2 Tasse Quinoa (Inkareis; wenn möglich, gekeimten nehmen, denn er gart viel schneller als ungekeimter) 1 Tasse Wasser 1/2 Tasse grüne Erbsen (aus der Dose, abgetropft) 1/4 Tasse blanchierte Mandeln, in Stäbchen geschnitten

Salz nach Geschmack

1 TL Butterschmalz

Den Quinoa gründlich waschen, sodann gut abtropfen lassen. Topf erhitzen und darin den Quionoa trocken und unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten

lang rösten. Wasser hinzu fügen und zum Kochen bringen. Topf abdecken,

Hitze herunter schalten und für 10 Minuten leicht köcheln lassen. Grüne Erbsen und Mandeln zufügen und weitere 5 Minuten lang köcheln. Salz und

Butterschmalz unterrühren.

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HHeeiillbbuutttt mmiitt LLiimmoonneennssaafftt uunndd KKoorriiaannddeerr Zutaten & Zubereitung

2 EL Limonensaft 1 EL frische Korianderblätter, gehackt 1 TL Olivenöl 1 Zehe Knoblauch, fein gehackt 2 Heilbuttfillets oder Lachssteaks

Frisch gemahlener Pfeffer

½ Tasse Salsa

Limonensaft, Koriander, Öl und Knoblauch in einer Schüssel

zusammenrühren. Fischfillet zufügen und mehrmals wenden um es vollständig mit der Marinade zu bedecken. Schüssel mit Folie abdecken und

1 Stunde im Kühlschrank marinierne lassen. Dabei die Fillets einmal

wenden. Ofen auf Grillstufe einstellen. Den Grillrost evtl. mit Nichthaftspray einsprühen. Fisch aus der Marinade nehmen und Marinade verwerfen.

Fillets auf den Rost legen und etwa 20 - 25 cm entfernt von der Hitzequelle 8 bis 12 Place Minuten lang grillen. Dabei die Fillets einmal umdrehen. Der

Fisch soll sich mit einer Gabel leicht teilen lasen. Mit Pfeffer bestreuen und

mit Salsa servieren.

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SScchhnnaappppeerr mmiitt TToommaatteenn--PPaapprriikkaassooßßee Zutaten & Zubereitung

450 g Fillet vom roten Schnapper, Kabeljau (Dorsch) oder einer anderen mageren Meerfischart 1 Tasse Tomaten, gehackt ½ Tasse grüne Paprikaschoten, gehackt 1 kleine Zwiebel, in Scheiben

2 EL frische Petersilie oder frischer Koriander, fein gehackt

¼ TL Meersazl ¼ Tasse Gemüsebouillon (Gemüsefond)

Fillet(s) waschen und in vier Servierportionen teilen. Eine Teflonpfanne oder eine mit Nichthaftspray eingesprühte normale Pfanne auf mittlerer Flamme

erhitzen. Fillets darin auslegen. Ohne Deckel etwa 4 bis 6 Minuten garen

(dabei einmal wenden), bis die Fillets sich leicht mit einer Gabel zerteilen lassen. Fillets herausnehmen und warmstellen. In der selben Pfanne die

restlichen Zutaten (ausgenommen die Gemüsebouillon) bei mittlerer Hitze

etwa 3 bis 5 Minuten unter Rühren garen. Die Paprika und Zwiebeln sollen noch Biss haben. Nun die Gemüsebouillon einrühren. Weiterkochen bis sich

eine Soße gebildet hat. Über die Fillets geben und servieren.


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GGeeddäämmppfftteerr LLaacchhss mmiitt sscchhwwaarrzzeenn BBoohhnneenn Zutaten & Zubereitung 4 Lachsfillets 1 TL frischer Ingewer, geschält und geraspelt ¼ TL Meersalz 1 Zehe Knoblauch, püriert oder gepresst 2 EL Frühlingszwiebeln oder grüne Zwiebeln, in dünnen Scheiben

1 EL fermentierte schwarze Bohnen (aus dem Asien-Laden), grob gehackt

1 TL Sesamöl Frische Korianderblätter oder Petersilie zum Garnieren

Fillets gut waschen und abtropfen. In ein hitzebeständiges Gefäß (ca. 3 cm tief) geben. Ingewer, Meersalz und Knoblauch zusammenmischen. Die Fillets

auf beiden Seiten mit dieser Mixtur einreiben. Etwa 15 Minuten marinieren

lassen. Frühlingszwiebeln und schwarze Bohnen gleichmäßig Über die Oberflächen der Fillets verteilen. Mit Sesamöl beträufeln. In einem Dämpfer

Wasser zum Kochen bringen. Das Gefäß mit den Fillets in den Dämpfer

setzen, Deckel aufsetzen und 8 bis 10 Minuten lang dämpfen. Nach 8 Minuten nachprüfen ob die Fillets vielleicht bereits gar sind. Der Fisch soll

weiß-opak aussehen und beim Andrücken mit dem Finger leicht nachgeben.

Es ist besser den Fisch nicht ganz durchzugaren, denn der Kochvorgang im Fischfleisch selbst hält auch nach dem Herausnehmen aus dem Dämpfer

noch eine Zeitlang an. Direkt aus dem Dämpfgefäß servieren und mit den sich am Boden angesammelten Säften übergießen.

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GGeeddäämmppfftteerr LLaacchhss mmiitt GGeemmüüssee Zutaten & Zubereitung

1 Lachsfillet, grob gewürfelt 4 Karotten, geschält und klein gewürfelt ¼ Tasse Selleristeangen, in dünnen Scheiben ¼ Tasse Rotkohl, fein geschreddert 3 Zehen Knoblauch, fein gehackt

1 Zwiebel, grob gehackt

¼ Tasse Olivenöl 1 EL frische Petersilie, fein gehackt

In einem Dämpfer das Fillet in etwa 5 bis 10 Minuten garen bis der Fisch beim Anstechen mit einer Gabel leicht auseinander fällt. Entfernen und

warmstellen.

Im Dämpfer nun die Karotten garen (ca. 10 Minuten) bis sie weich werden, aber noch Biss haben. Sellerie, Zwiebeln, Knoblauch und Rotkohl zufügen

und nochmals 2 bis 3 Minuten dämpfen bis alle Gemüse weich sind.

In einer großen Servierschüssel die Filletwürfel und das Gemüse vermischen.

Mit Olivenöl beträufeln und mit Petersilie besträuen.

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SSaauuttiieerrttee KKoohhllrrüübbeenn ((SStteecckkrrüübbeenn)) Zutaten & Zubereitung 2 kleine Kohlrüben (Steckrüben), geschält und in dünne Scheiben geschnitten ¼ rote Gemüsepaprika, gewürfelt 2 Pflaumentomaten, gewürfelt (oder 2 Scheiben Gemüsetomaten, gewürfelt) 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt Salz nach Geschmack

1 EL Olivenöl

Olivenöl in eine Pfanne geben. Knoblauch zufügen und einige Sekunden lang

sautieren bis der Knoblauch zu duften anfänt. Die restlichen Zutaten zufügen

und zuerst nur leicht ansalzen. Etwa 2 Minuten lang unter Rühren weiterbraten, sodann die Pfanne abdecken und auf mittlere Hitze

herunterschalten. So lange weiterkochen bis die Kohlrüben weich geworden sind und alle Flüssigkeit verdampft ist. Abschmecken und falls das Gericht

nicht salzig genug ist, noch etwas Salz dazu geben.

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ÜÜbbeerrbbaacckkeennee HHüühhnneerrbbrrüüssttee Zutaten & Zubereitung 450 g organische Hühnerbrüste 2 große Tomaten, gewürfelt 6 frische Basilikumblätter 2 TL getrockneter Basilikum ½ Tasse Zwiebeln, fein gehackt (optional)

¼ Tasse rote Paprikasschoten, fein gehackt (optional)

6 Zehen Knoblacuh, fein gehackt Meersalz und Pfeffer nach Geschmack

2 EL Olivenöl (erste Pressung)

Die Hühnerbrüste nach Geshcmack mit Salz, Pfeffer und getrocknetem

Basilikum würzen. Öl in eine tiefe Pfanne geben und erhitzen. Tomaten,

Koblauch, Basilikumblätter, Zwiebeln (optional) und Paprikaschoten (optional) hinzu geben. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und

unter Rühren so lange kochen bis die Gemüse die Konsistenz einer dicken Soße erlangt haben. Nun die Hünerbrüste zufügen und unter mehrmaligem

Wenden weiterkochen (ca. 2 Minuten pro Seite). Die Brüste sollen auf keinen

Fall durchgegart werden.Falls die Soße zu trocken wird, mit etwas Wasser aufgießen. Die Brüste heraus nehmen und auf ein tiefes Backblech legen. Die

Soße auf ihnen verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad etwa 10 Minuten lang überbacken. Durch das Einstechen eines Schaschlikstäbchens nachprüfen ob sie gar sind. Der austretende Saft soll klar sein.

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MMöönncchhssffiisscchh nnaacchh MMiitttteellmmeeeerraarrtt Zutaten & Zubereitung

700 g Mönchsfisch-Fillets, gewaschen und gut abgetrocknet 1 EL Kapern 15 schwarze Oliven, gehackt 2 Tomaten, in Scheiben 2 TL getrockneter Basilikum

3 TL Olivenöl

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Aluminiumfolie groß genug zuschneiden dass

die Fillets auf ihr Platz finden und in sie eingewickelt werden können. Die Folie mit Olivenöl einpinseln. Fillets auf die Folie legen. Auf ebiden Seiten

mit Basilikum einreiben. Auf den Fillets Kapern, Olven und Tomaten

verteilen. Die Aluminiumfolie nun einschlagen so dass die Fillets im Inneren versiegelt sind. Im Ofen 20 Minuten lang backen.

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HHuuhhnn mmiitt GGeemmüüssee iinn cchhiinneessiisscchheerr SSooßßee Zutaten & Zubereitung 1 große rote Paprikaschote, in Streifen geschnitten ½ Tasse Wasserkastanien, in Scheiben geschnitten 1/3 Tasse grüne oder gelbe Zwiebeln, gehackt ½ Tasse frische Bohnensprossen ½ Tasse frischer Brokkoli

½ Tasse frischer Blumenkohl

4 entbeinte und enthäutete Hühnerbrüste

Chinesische Soße 1 EL Sesamöl ½ TL frischer Ingewer, geschält und geraspelt


3 EL Sojasoße

Ofen auf 260 Grad vorheizen. Feuerfeste Backschale mit Öl auspinseln. Paprika, Wasserkastanien, Zwiebeln, Bohnensprossen, Brokkoli und

Blumenkohl hinzu fügen. Gewaschene und abgetrocknete Hühnerbrüste auf das Gemüsebett legen. In einer kleinen Schüssel die Zutaten für die Soße

miteinander vermischen und die Soße sodann über die Hühnerbrüste gießen. Schale mit Alufolie abdecken und Im Ofen 15 Minuten lang backen. Über

gedämpftem Reis servieren.


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IInnggwweerrhhüühhnncchheenn--KKeebbaabb Zutaten & Zubereitung 1 EL frischer Ingwer, geschält und geraspelt 1 Zehe Knoblauch, gepresst 1 TL Sesamöl Saft von 1 Limone (Limette 250 g entbeinte und enthäutete organische Hühnerbrust, groß gewürfelt

8 Kirschtomaten

1 mittelgroße grüne Paprikaschote, in 8 Quadrate geschnitten

In einer Schüssel Ingwer, Knoblauch, Sesamöl und Limonensaft

zusammenrühren. Hühnerbrustwürfel zufügen und gut mit der Marinade bedecken. Im Kühlschrank 30 Minuten lang marinieren lassen, dabei das

Fleisch ein- oder zweimal in der Marinade wenden. Ofen auf Grillstufe

vorheizen. Hühnerbrustwürfel abwechselnd mit Kirschtomaten und Paprika auf insegsamt 4 Schaschlikspießchen auffädeln. Spieße auf ein Backbleck

legen und mit der Marinade übergießen. Im Ofen 8 bis 10 Minuten lang

grillen, dabei die Spieße zweimal wenden. Das Fleisch soll auf allen Seiten schön gebräunt und voll durchgegart sein. Auf Platte anrichten und

servieren.


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GGeeffüüllllttee PPaapprriikkaasscchhootteenn Zutaten & Zubereitung

5 große Paprikaschoten ½ Tasse Quinoa (Inkareis), gegart

2 Tassen pürierte Tomaten (nicht konzentriertes Tomatenmark!)

3 EL Zwiebeln, gehackt 250 g Tofu, klein gewürfelt

1 EL Karotten, geraspelt

1 Tasse brauner Reis, gegart 1 EL Olivenöl

2 EL grüne Paprikaschoten, fein gehackt

2 EL Selleriestangen, fein gehackt 1 EL getrockneter Oregano Ofen auf 180 Grad vorheizen. Paprikaschoten waschen, Deckel abschneiden, entkernen, dann 20 Minuten dämpfen und beiseite stellen. Zwiebeln im Öl

etwas anschwitzen, Tofu zugeben und weiterbraten bis beide Zutaten gebräunt sind. Sodan 1 1/2 Tassen Tomatenpüree, Sellerie, grüne Paprika,

und Oregano hinzu fügen und etwa 10 – 15 Minuten lang weiter kochen. Quinoa und braunen Reis dazu geben und gut durchmischen. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen. Mit der Mixtur die Parikaschoten füllen und nebeneinander aufrecht in eine passende Kasserolle stellen. Auf die Füllungen 1⁄2 Tasse Tomatenpüree verteilen und die Kasserolle etwa 2 cm hoch mit Wasser auffüllen. Im Ofen 25 – 30 Minuten backen. Schoten mit

Karottenraspeln bestreuen und servieren.

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OOrrggaanniisscchheess HHuuhhnn iinn LLiimmoonnaaddeennssooßßee Zutaten & Zubereitung

1,3 kg organische Hühnchenteile, enthäutet ¾ Tasse natürliche (Zitronen-) Limonade ¼ TL Ingwerpulver ¼ Tasse salzarme Sojasoße Hühnchenteile in eine Schüssel geben. Limonade, Ingwerpulver und Sojasoße miteinander verrühren und über das Fleisch gießen. Über Nacht im

Kühlschrank marinieren lassen. Fleisch aus der Marinade entfernen. Im

Ofen oder auf dem Holzkohlengrill auf jeder Seite ca. 15 Minuten lang grillen.

LLaacchhss iinn JJoogghhuurrttkkrruussttee Zutaten & Zubereitung

4 Lachssteaks 2/3 Tasse fettarmer, natürlicher Schafsmilchjoghurt

1 Zehe Knoblauch, zerdrückt od. gepresst (optional) 3 cm langes Stück frischer Ingwer, geschält und geraspelt 2 TL Kreuzkümmelpulver (= ½ TL pro Steak) 1 Paprikaschote, gewürfelt 1 kleiner Bund frischer Koriander, Blätter und Stengel fein gehackt Ofen auf 180 Grad vorheizen. Joghurt, Gewürze und Paprika vermischen und

auf die Lachssteaks verteilen, sodann 15 – 20 Min. lang backen.

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GGeebbaacckkeennee LLaacchhsssstteeaakkss mmiitt IInnggwweerr--

RRaattaattoouuiillllee


4 Lachssteaks 1 EL Olivenöl

1 kleine Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten

2 EL frischer Ingwer, geschält und fein gehackt 1 große Tomate, entkernt und gewürfelt

Salz und Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack 2 EL frische Petersilie, gehackt

½ Tasse Auberginen, gewürfelt,

½ Tasse Zucchini, gewürfelt ½ Tasse rote Paprikaschoten, gewürfelt


Saft von 1 Zitrone

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Ingwer zufügen und anschwitzen bis die Zwiebeln weich sind. Auberginen, Zucchini und Paprika zugeben und für weitere 7 Minuten unter Rühren kochen bis die Gemüse weich sind. Tomaten zugeben und

untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Lachssteaks mit Zitronensaft beträufeln, sodann das Ratatouille auf den

Steaks verteilen. Mit Alufolie bedeckt in einer feuerfesten Form für 20 Minuten backen und mit Petersilie garniert servieren.

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LLaacchhss,, aauuff ZZeeddeerrnnbbrreetttt ggeebbaacckkeenn Zutaten & Zubereitung

1 Lachsfillet, ca. 750 g 1/3 Tasse Olivenöl 1 TL Frisch gemahlener Pfeffer ½ TL Salz

Saft und abgeriebene Schale von 1 Zitrone

1 EL frischer Basilikum, gehackt

Ein unbehandeltes Zedernbrett 2 Stunden in kaltem Wasser einweichen,

sodann etwa 10 Minuten in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen geben. Währenddessen Öl, Pfeffer, Salz, Zitronensaft und –schale und Basilikum zu

einer Marinade verrühren und das Fillet darin etwa 1 Stunde im

Kühlschrank marinieren lassen. Fillet aus der Marinade nehmen und auf das Zedernbrett legen. Im Ofen backen bis es gar ist (ca. 20 Minuten).

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PPffaannnneennggeerrüühhrrtteess GGeemmüüssee


1 kleiner Kopf Brokkoli, in kleine Stücke geschnitten

1 rote Paprikaschote, in Steifen geschnitten

1 Karotte, in dünne Streifen geschnitten (ca. 2 cm)

100 g frische Bohnensprossen

1 Bund Frühlingszwiebeln, in Stücke geschnitten

1 EL Sesam

1 EL Pflanzenöl

1 TL Sesamöl

2 EL dicke Sojasoße

½ TL Stevia

3 EL Gemüsebouillon (Gemüsefond)

Pflanzenöl im Wok erhitzen. Karotten und Brokkoli zugeben und unter

ständigem Rühren 2 – 3 Minuten lang braten. Paprika zufügen und weitere 2 Minuten untr ständigem Rühren garen. Frühlingszwiebeln und

Bohnensprossen hinzu geben und nochmals 1 Minute unter ständigem Rühren weiterkochen. Sesamöl, Sojasoße, Stevia und Gemüsebouillon

miteinander vermischen und über das Gemüse geben. Wok abdecken und 2 Minuten lang auf reduzierter Flamme köcheln lassen. Vor dem Servieren mit Sesam bestreuen.

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SSuuppppeenn

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Spargelsuppe


2 Bund grünen Spargel waschen und in kleine Stücke schneiden (1 cm). In 1 Liter Wasser zum Koochen bringen, Hitze reduzieren und weiterköcheln bis der Spargel zart ist. Spargel in einen Kolander geben, sodann über einer

Schüssel durchpassieren, so dass die harten Spargelspeise im Kolander bleiben. Sie erhalten ca. ½ Liter Spargelmasse. Diese nach Geschmack mit

Sals würzen, sodann 1 Becher Sahne und ½ Liter Sojamilch hinzu geben. Auf dem Herd einige Minuten erhitzen und sodann servieren.

AArrttiisscchhoocckkeennssuuppppee Zutaten & Zubereitung

450 g Artischockenherzen, gewürfelt

450 g Kartoffeln, geschält und gewürfelt

1 Gemüsezwiebel, gewürfelt 30 g Butter

½ Liter Sojamilch Pfeffer und Salz nach Geschmack Artischocken, Kartoffeln und Zwiebeln zusammen mit der Butter und den Gewürzen in ca. 1 Liter Wasser kochen bis sie sehr weich geworden sind. Abseihen und durch ein Sieb streichen, so dass Sie eine Püree erhalten.

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Dieses Püree in den Kochtopf zurück geben und mit der Sojamilch aufgießen. Einige Minuten lang kochen. Falls die Suppe zu dick ist, mit etwas Wasser verdünnen. Mit in Butter kross gebratenen Buchweizenbrotkroutons bestreut servieren.

SScchhwwaarrzzee BBoohhnneennssuuppppee Zutaten & Zubereitung

500 g schwarze Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. Abseihen und in

2,5 Liter Wasser geben, aufkochen, Hitze reduzieren und weiterköcheln lassen bis die Bohnen sehr weich sind. Das kann einige Zeit in Anspruch

nehmen, deshalb von Zeit zu Zeit je nach Bedarf mehr Wasser zufügen. Die

Bohnen durch einen Kolander streichen, so dass Sie ein Bohnenmus erhalten und die harten Schalen im Kolander zurück bleiben. Nach Geschmack salzen,

sodann ½ Becher Sahne hinzu fügen und die gut durchgerührte Mischung im Topf erneut kurz aufkochen. Solange die Mischung noch heiß ist, nochmals

durch ein Sieb streichen, sodann mit 1 – 2 TL Zitronensaft abschmecken und

sofort servieren.

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KKoohhllssuuppppee ((KKrraauuttssuuppppee)) Zutaten & Zubereitung

1 mittelgroßer Weißkohl, gewaschen und fein geschreddert 1 große Gemüsezwiebel, gehackt 40 g Butter Pfeffer und Salz nach Geschmack 1 Prise Muskatnusspulver

700 ml Sojamilch

Weißkohl und Zwiebeln mit 1 Liter Wasser ansetzen und Butter hinzu fügen.

Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 1 Stunde köcheln lassen. Der

Weißkohl soll sehr weich sein. Sojamilch und Muskatnuss zufügen und nochmals 10 Minuten köcheln lassen. Nach Geschmack mit Salz un Pfeffer

würzen. Mit getoasteten Scheiben von Buchweizenbrot servieren.

KKllaarree GGeemmüüsseessuuppppee Zutaten & Zubereitung 1 große Gemüsezwiebel, fein gehackt

1 TL getrocknete Kräutermischung ½ Knolle Sellerie, gewaschen, geschält und gewürfelt

40 g Butter 1 Karotte, gewaschen, geschält und gewürfelt 1 Kohlrübe, gewaschen, geschält und gewürfelt

2 Prisen Muskatnusspulver

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Pfeffer und Salz nach Geschmack 2 l Wasser In einer Kasserolle Zwiebeln in der Butter sautieren bis sie sich bräunen. Das Wasser dazu geben und aufkochen. Alle anderen Zutaten dazu geben und so lange köcheln bis die Gemüse weich sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

KKllaarree SSeelllleerriieessuuppppee Zutaten & Zubereitung

1 Knolle Sellerie, gewaschen und gewürfelt 2 EL Sago

2 l Wasser Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Sellerie in Wasser etwa 2 Stunden lang köcheln lassen. Abseihen und Kochwasser aufbewahren. Sago ins Kochwasser geben und 1 Studne lang köcheln. Die Flüssigkeit dickt sich dadurch ein. Die gegarten Selleriewürfel

zufügen und nochmals erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Wer die Suppe besonders dick mag, kann Erbsenmehl in ein wenig kaltem

Wasser auflösen und davon pro Liter Suppe 2 gestrichene Esslöffel zugeben. Nochmals kurz aufkochen. Wer es mag kann zusammen mit der Sellerie auch

1 gewürfelte Zwiebel mitkochen.

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GGrrüünnee EErrbbsseennssuuppppee Zutaten & Zubereitung

Ca. 2 kg ausgehülste frische Erbsen in ausreichend Wasser so lange kochen bis sie sehr weich geworden sind. Die Erbsen sollen so weit einkochen dass am Ende fast keine Flüssigkeit mehr übrig bleibt. Die Erbsen sodann durch einen Kolander streichen so dass man ein Mus erhält. Zum Erbsenmus eine gleiche Menge Sojamilch hinzu fügen, sowie eine kleine halbierte Zwiebel.

Etwa 5 bis 10 Minutne lang kochen, ann die Zwiebelhälften entfernen. Nach

Geschmack mit Salz würzen und servieren.

Statt der Zwiebel kann man auch eine halbe Stange Sellerie verwenden; oder

beides; oder beides weglassen.

Nach Belieben zusätzlich zur Sojamilch auch noch einen halben Becher fettreduzierte Sahne zufügen.

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DDeeffttiiggee LLiinnsseennssuuppppee

Zutaten & Zubereitung 4 Tassen Linsen (nach Belieben rote oder grüne) 1 Karotte, gewürfelt 1 Kohlrübe, gewürfelt 2 Zwiebeln, gewürfelt

4 l Wasser

4 Stangen Sellerie, gewürfelt 2 TL getrocknete Kräutermischung

1 EL Zitronensaft

30 g Butter

Linsen über Nacht in Wasser einweichen. Abseihen und 2 Stunden lang in 4

l Wasser köcheln lassen. Sich an der Oberfläche bildenden Schaum abschöpfen. Die resltichen Gemüse zugeben und weitere 2 Stunden köcheln

lassen. Wird die Suppe zu dick, mehr Wasser hinzu fügen. Am Ende Kräutermischung und Butter zugeben.

Nach dem Kochen kann man die Gemüse und Linsen nach Belieben auch pürieren. Das geht sehr gut mit einem Pürierstab direkt in der Flüssigkeit.

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EEiinnffaacchhee LLiinnsseennssuuppppee Zutaten & Zubereitung

450 g Linsen 450 g Kartoffeln, gewürfelt

1 große Gemüsezwiebel, gewürfelt 1 mittelgroße Knolle Sellerie, gewürfelt

200 g frische Tomaten, gewürfelt

30 g Butter Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zwiebel in der Butter bräunen. Lisnen in 2 l Wasser (od. Gemüsefond)

ansetzen und die gebräunten Zwiebeln zufügen. Kartoffeln und Sellerie

zufügen. Aufkochen, sodann Hitze reduzieren und köcheln lassen bis die Lisnen und Gemüse fast gar sind. Die Tomaten zufügen und weiterköcheln

lassen bis alle Zutaten weich sind. Abseihen und durch ein Sieb streichen um

ein Mus zu erhalten. Das Kochwasser aufbewahren! Das Mus wieder in das restliche Kochwasser geben und erhitzen. Mehr Wasser zufügen falls die

Suppe zu dick ist. Mit Pfeffer und Salz würzen und servieren.

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KKaarrttooffffeellssuuppppee Zutaten & Zubereitung

Für diese Suppe 900 g mehlig kochende Kartoffeln vewenden. Schälen und klein würfeln. Mit genügend Waser ansetzen so dass die Kartoffeln gut bedeckt sind. Sodann 3 große Zwiebeln klein würfeln und zugeben. Kochen bis die Kartoffeln so weich sind, dass sie (zusammen mit den Zwiebeln) püriert werden können. Mit dem Stampfer sehr fein pürieren. Zum Püree 350

ml Wasser oder 450 ml Sojamilch geben. Mit Muskatnuss würzen wenn Sie

es wünschen. Erhitzen und servieren. Wenn Sie nur Wasser verwenden, können Sie den Saft und das Mark von 2 oder 3 Tomaten zugeben. Sie

können wahlweise auch die Zwiebeln weg lassen.

SSppiinnaattssuuppppee Zutaten & Zubereitung

900 g frischer Spinat

1 Zwiebel, gehackt 30 g Butter

450 ml Sojamilch Saft von 1 Zitrone Salz und Pfeffer nach Geschmack Spinat gut waschen und in 1 l Wasser zusammen mit den Zwiebeln und Salz

und Pfeffer kochen. Wenn er weich geworden ist, alles durch ein Sieb streichen. Die Butter schmelzen und ind das Spinatmus rühren. Sojamilch

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zugeben und so lange kochen bis die Suppe eine sämige Konsistenz erlangt hat. Ist sie zu dick, etwas Wasser nachgießen. Mit Salz und Pfeffer nach Belieben nachwürzen. Ganz zum Schluss den Zitronensaft unterrühren.

FFrrüühhlliinnggssssuuppppee Zutaten & Zubereitung

2 Karotten, gewürfelt

1 Kohlrübe, gewürfelt

½ Knolle Sellerie, gewürfelt 10 Frühlingszwiebeln, ganz

1 Tasse Blumenkohlröschen

1 kleiner halber Weißkohl, geschreddert 1 kleine Handvoll Sauerampfer, in Stifte geschnitten

1 kleiner Zweig Kerbel 1 kleiner Zweig Tarragon

100 g Erbsen, gegart

100 g Spargelspitzen, gegart 100 g Kroutons (geröstete Weißbrotwürfel) 1 l Wasser Karotten, Kohlrüben, Sellerie, Frühlingszwiebeln und Blumenkohl in 1 l Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und ½ Stunde köcheln lassen.

Sauerampfer, Weißkohl, Kerbel und Tarragon zugeben. Weiterköcheln bis alles fast gar ist. Erbsen und Spargelspitzen zugeben, umrühren und

servieren.

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KKoohhllrrüübbeennssuuppppee Zutaten & Zubereitung

120 g Kohlrüben, geputzt und gewürfelt 1 kleine Zwiebel, gewürfelt 60 g Kartoffeln, geputzt und gewürfelt 1 TL Butter Salz und Pfeffer nach Geschmack

250 ml Wasser

Gemüse im Wasser kochen bis es sehr weich ist. Nach Bedarf mehr Wasser

zufügen. Abseihen und Gemüse durch ein Sieb streichen. Mus in einen Topf

geben, Butter zufügen und nach Belieben salzen und pfeffern. Erhitzen und servieren.

WWiinntteerrggeemmüüsseessuuppppee Zutaten & Zubereitung

3 Kohlrüben, 3 Karotten und 3 Zwiebeln putzen und in dünne Scheiben schneiden. In etwas Butter sautieren bis die Zwiebeln eine gelbliche Farbe angenommen haben. Eine Handvoll Sellerieblätter und 3 kleine Stangen Lauch (in Scheiben) dazu geben. Etwa 6 Minuten lang unter Rühren weiterkochen. 1 Zehe Knoblauch, 2 Zweige Petersilie (beides fein gehackt), 2 Nelken, 1 Prise Muskatnuss zugeben und salzen und pfeffern. Mit 3 Litern

Wasser auffüllen und ca. 3 Stunden lang köcheln lassen.

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RRöössttggeemmüüsseessuuppppee Zutaten & Zubereitung

2 Tassen Gemüsebouillon (Gemüsefond) 1 Tasse Yams (Süßkartoffeln), geschält und gewürfelt 1 Tasse Kartoffeln, geschält und gewürfelt ½ Tasse Paprikaschoten, gewürfelt 1 EL frischer Ingwer, geschält und geraspelt

½ Tasse Selleriestangen, in Scheiben

1 EL Olivenöl

Ofen auf 250 Grad vorheizen. Gemüse in eine tiefe Kasserolle schichten, mit

Olivenöl begießen und gut durchmischen. Die Gemüse im Ofen etwa 20 Minuten lang rösten bis sie weich geworden sind.

2 Tassen Gemüsebouillon erhitzen. Geröstete Gemüse aus dem Ofen nehmen und zusamen mit dem Ingwer in die Bouillon geben. Aufkochen, Hitze

reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen. Suppe vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Sodann im Küchenblender zu einer sämigen Konsistenz

pürieren. Erhitzen und servieren.

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AAssiiaattiisscchhee SSuuppppee Zutaten & Zubereitung 170 – 230 g Glasnudeln 1 Schalotte, gehackt 2 EL frischer Ingwer, gehackt 1 Zehe Knoblauch, fein gehackt 450 ml Gemüsebouillon (Gemüsefond)

1 Dose Kokosnussmilch (aus dem Asien-Laden)

¼ Tasse Koriander, gehackt Saft von 1 Zitrone

Einige Tropfen Chilisoße nach Geschmack

2 EL Sojasoße 1 Tasse Kaiserschoten

1 Tasse Wasserkastanien, gehackt

1 EL Olivenöl

Glasnudeln nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.

In einer mittelgroßen Pfanne Schalotten, Knoblauch und Ingwer in Olivenöl

sautieren. Kokosnussmilch und Gemüsebouillon zufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 5 Minuten köcheln lassen. Koriander, Zitronensaft, Chilisoße (falls gewünscht), Sojasoße, Kaiserschoten und Wasserkastanien zufügen. Weiterköcheln lassen bis die Gemüse weich sind (ca. 10 Minuten). Glasnudeln zugeben, umrühren und servieren.

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AAssiiaattiisscchhee sscchhwwaarrzzee BBoohhnneennssuuppppee Zutaten & Zubereitung 5 Tassen Wasser 2 Gemüsebouillonwürfel 2 Dosen schwarze Bohnen, abgetropft 1/8 Tasse Sesamöl

2 große gelbe Zwiebeln, gehackt 1 mittelgroße weiße Zwiebel, gehackt

1 EL Kreuzkümmelpulver

1 EL Kurkumapulver 2 EL frische Petersilie, gehackt

1 Lorbeerblatt

1 EL frischer Basilikum, gehackt Salz und Pfeffer nach Geschmack

Wasser aufkochen und Bouillonwürfel darin auflösen. Alle übrigen Zutaten zufügen, ausgenommen die weiße Zwiebel. Topfinhalt etwa ½ Stunde köcheln

lassen, sodann die weiße Zwiebel zugeben und nochmals 5 – 10 Minuten köcheln lassen. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.

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KKaarrootttteenn--SSppaarrggeellssuuppppee Zutaten & Zubereitung 1 Handvoll Spargel, in mundgerechte Stücke geshcnitten 3 mittelgroße Karotten, gewürfelt 2 ½ Tassen Gemüsebouillon (Gemüsefond) Meersalz nach Geschmack Schwarzer Pfeffer nach Geschmack

3 Zweige Koriander zum Garnieren

Sesamöl zum Garnieren

Gemüsebouillon aufkochen, Spargel und Karotten zufügen und mit Salz und

Pfeffer abschmecken. Etwa 3 bis 5 Minuten kochen lassen, oder bis die Gemüse gar sind. In Suppentassen aufteilen und mit gehacktem Koriander

und einigen Tropfen Sesamöl garnieren.

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Seite 153

BBuutttteerrnnuusssskküürrbbiiss--SSuuppppee Zutaten & Zubereitung 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt 2 Tassen Gemüsebouillon (Gemüsefond) 3 Tassen Butternusskürbis, geschält, entkernt und gehackt 2 Birnen, geschält, entkernt und in Scheiben geschnitten 1 TL frischer Thymianblätter, vom Zweig abgepflückt

¼ TL Salz

¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer 1 EL frische Korianderblätter, gehackt, zum Garnieren

3 EL Olivenöl

1 Birne, wie oben vorbereitet, zum Garnieren ½ Tasse geröstete Pecan-Nüsse

Öl in einer großen Kasserolle auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebeln zufügen und 5 Minuten sauteren, oder bis sie weich sind. Gemüsebouillon

einrühren. Kürbis, Thymian, Salz und Pfeffer zugeben. Aufkochen, sodann

Hitze reduzieren und köcheln lassen bis der Kürbis durchgegart ist (ca. 10 – 15 Minuten). Etwa die Hälfte der Suppe in den Küchenblender geben und

fein pürieren. Zum Rest der Suppe im Topf zurück geben. Erneut unter

Rühren erhitzen. Suppe in Suppentassen aufteilen und mit Birnenscheiben und Pecan-Nüssen garnieren.

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Seite 154

IIttaalliieenniisscchhee ffrriisscchhee EErrbbsseennssuuppppee Zutaten & Zubereitung 1 ½ Tassen getrocknete gelbe oder grüne Erbsen ½ Tasse getrocknete weiße Bohnen 350 ml frischer Tomatensaft (od. aus der Dose, ungesalzen) 1 kleine Dose italienische Tomatensoße (ca. 150 g) ½ Tasse Zwiebeln, gehackt

½ Tasse Selleristangen, in Scheiben

1 Tasse Zucchini, gewürfelt 1 Tasse Karotten, gewürfelt


1 TL Meersalz ½ TL Pfeffer

Bohnen in 3 ½ Tassen Wasser 1 Minute lang kochen. Flamme abschalten, Topf bedecken und für 2 Stunden stehen lassen. Sodann weitere 8 ¼ Tassen

Wasser zufügen. Erbsen dazu geben und aufkochen. Hitze reduzieren und 1 Stunde lang kÖcheln lassen, oder bis die Bohnen und Erbsen zart sind. Die

restlichen Zutaten hinzu fügen und nochmals 8 bis 10 Minuten auf mittlerer

Flamme kochen. Gut umrühren und servieren.

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Seite 155

GGrrüünnee RRoohhkkoossttssuuppppee ((kkaalltt)) Zutaten & Zubereitung 1 EL Olivenöl 1 mittelgroße Zwiebel, in Scheiben 1 EL Knoblauch, fein gehackt 1 Büschel Blattkohl, geputzt und in Streifen geschnitten (ca. 3 cm breit, 8 cm

lang) ½ Kopf Grünkohl, Strunk entfernt und in Striefen geschnitten (ca. 3 cm breit)

1 Büschel Sareptasenf, geputzt und in Streifen geschnitten (ca. 3 cm breit

und 8 cm lang)

Alle Zutaten in roh den Küchenblender geben und gut pürieren. Servieren.

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GGuurrkkeenn--AAvvooccaaddoossuuppppee ((kkaalltt)) Zutaten & Zubereitung

1 Salatgurke, gewaschen, aber ungeschält gewürfelt ½ Tasse frische Basilikumblätter ¼ Tasse frische Korianderblätter ¼ Tasse frische Pfefferminzblätter

¼ Tasse frische Petersilie, grob gehackt 1 Zehe Knoblauch, fein gehackt

1 EL frischer Ingwer, geraspelt

1 ½ TL Jalapenopaprika, fein gehackt ¼ Tasse Olivenöl

1 Tasse Zitronensaft 4 Avocados, geschält, entkernt und gewürfelt

Ein Drittel von allen oben genannten Zutaten in den Küchenblender geben und fein pürieren. Den Rest der Zutaten in eine Schüssel geben. Das Püree

hnzu geben und gut durchmischen. In Suppentassen aufteilen und mit extra

Korianderblättern garnieren, sodann servieren.

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PPeetteerrssiilliieennssuuppppee ((kkaalltt)) Zutaten & Zubereitung

5 mittelgroße Tomaten, gewürfelt ½ Tasse gemischte Nüsse, gemahlen 1 Bund Petersilie, fein gehackt 1 TL frischer Majoran, fein gehackt ½ TL frischer Thymian, fein gehackt

3 Stangen Sellerie, gewürfelt

Saft von 3 Zitronen 2 chinesische Wasserkastanien (frisch od. aus der Dose), fein gehackt

½ TL Stevia

Petersilie, Sellerie und Tomaten im Küchenblender gut pürieren. Ist das

Püree zu wässrig, ein großes Sieb mit einem Küchentuch auslegen und das

Püree hinein geben. So lange abtropfen alssen bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Püree in eine Schüssel geben. Zitronensaft, gemahlene Nüsse,

Kräuter, Wasserkastanien und Stevia zufügen. Gut umrühren und servieren.

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‘‘LLaavvaa’’--SSuuppppee ((kkaalltt)) Zutaten & Zubereitung

4 Avocados, Fruchtfleisch würfeln 5 Zehen Knoblauch, gehackt 700 ml Karottensaft 2 EL dicke Sojasoße Ingwerwurzel, ca. 5 cm lang, geschält und geraspelt

1 TL Rosenpaprikapulver

1 Prise Cayennepfeffer (optional)

Alle Zutaten in einem Küchenblender fein pürieren bis eine sämige Konsistenz erreicht ist. Gekühlt oder bei Zimmertemperatur servieren.

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GGeemmüüssee--BBoohhnneennssuuppppee


16 Tassen Wasser 1/3 Tasse brauner Langkornreis

½ Tasse getrocknete Kidneybohnen


2 Tomaten, geviertelt


1 Zwiebel, gehackt

1 TL getrockneter Basilikum

2 Süßkartoffeln, gewaschen, geschält und gewürfelt

¼ Tasse Petersilie, gehackt

1 Karotte, gewaschen, geschält und gewürfelt 1/8 TL Selleriesamen

1 Zucchini, gewaschen, geschält und gewürfelt

¼ TL getrockneter Majoran

100 g Weißkohl, gewaschen und geschreddert

Bohnen mit 2 l Wasser in einen Topf geben. Aufkochen, dann vom Herd

nehmen und 1 Stunde lang stehen lassen. Kochwasser ausgießen und 3

Tassen frisches Wasser zu den Bohnen geben. Nun 30 Minuten lang kochen. Die anderen Gemüse (außer den Tomaten zugeben) und 20 bis 30 Minuten

lang köcheln lassen. Die Tomaten erst in den letzten 10 Minuten kochzeit dazu geben.

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KKaarrootttteenn-- uunndd KKoorriiaannddeerrssuuppppee Zutaten & Zubereitung

2 EL Olivenöl 2 Karotten, geputzt und gehackt 2 Stangen Lauch, geputzt und gehackt 1 EL Korianderpulver 500 ml Gemüsebouillon (Gemüsefond)

Die Karotten und den Lauch mit Olivenöl im Topf unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang braten. Die Gemüsebouillon und das Korianderpulver

zugeben und 30 Minuten lang bei reduzierter Hitze köcheln lassen.

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GGaazzppaacchhoo ((kkaallttee ssppaanniisscchhee GGeemmüüsseessuuppppee)) Zutaten & Zubereitung ½ Tasse rote Paprikaschoten, gewürfelt ½ Tasse Salatgurke, gewürfelt ¼ Tasse Zucchini, gewürfelt ¼ Tasse Zwiebeln, gewürfelt 2 EL frische Petersilie, gehackt

1 EL frischer Koriander, gehackt

½ Zehe Knoblauch, gehackt 1 Handvoll Sonnenblumensprossen

1 Handvoll gewürfelte rote Paprikaschoten

Die ½ Tasse Paprikaschoten und die Gurke im Küchenblender fein pürieren.

Zucchini, Zwiebeln, Koriander und Knoblauch zugeben und weiter pürieren

bis eine sämige Konsistenz erreicht ist.

Die Sonnenblumensprossen und gewürfelte Paprika auf den Boden einer Servierschüssel geben und mit der pürierten Suppe übergießen. Mit

gehackter Petersilie besprenkeln.

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KKrreemmiiggee BBlluummeennkkoohhllssuuppppee Zutaten & Zubereitung

1 EL Olivenöl 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt 6-8 Frühlingszwiebeln, gehackt 1 Zehe Knoblauch, fein gehackt 2 Seleriestangen, gehackt 2 mittelgroße Köpfe Blumenkohl, geputzt und in Röschen aufgebrochen

½ TL Salz

½ TL Currypulver (optional) Gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Je 1 Prise getrockneter Thymian, Majoran und Basilikum

1 Prise Muskatnuss (optional) 6 Tassen Gemüsebouillon (Gemüsefond)

Öl in einer Kasserolle erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin sautieren bis

sie glasig geworden sind. Sellerie und Blumenkohl zufügen und kurz unter Rühren mitbraten.

Gemüsefond zugießen. Gewürze zugeben. Zum Kochen brignen. Hitze reduzieren und köcheln lassen bis der Blumenkohl weich ist. Abkühlen lassen. Sodann im Küchenblender pürieren bis eine sämige Konsistenz erreicht ist. Falls nötig die Suppe vor dem Servieren nochmals erwärmen.

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HHaauussggeemmaacchhtteerr GGeemmüüsseeffoonndd

((GGeemmüüsseebboouuiilllloonn)) Zutaten & Zubereitung 1 Tasse junge Karotten, gehackt 1 Tasse Selleriegrün (Sellerieblätter), gehackt

1 ½ Tassen Selleriestangen, gehackt

1 Tasse rote Beetegrün (-blätter), gehackt 1 Tasse Schalen von roten Kartoffeln, gehackt (falls nicht verfügbar, Schalen

normaler Kartoffeln verwenden) 1 kleine Zucchini, gehackt

1 l Wasser

Salz nach Geschmack

Alle Zutaten mit dem Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 20

bis 30 Minuten köcheln lassen. Fond abseihen. Der Gemüsefond ist reich an Kalium. Sie können ihn entweder warm trinken oder als Suppenbasis verwenden (einschließlich die Rezepte in diesem Buch, die nach Gemüsefond/Gemüsebouillon verlangen).

Der Gemüsefond kann eingefroren werden und hält sich ca. 3 Monate.

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NNeebbeennggeerriicchhttee ((BBeeiillaaggeenn))

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ZZiimmttrreeiiss Zutaten & Zubereitung

2 Tassen brauner Reis 6 Tassen Wasser 1 EL Zitronensaft 2 Stangen Zimt

Alle Zutaten in einem genügend großen Topf zusammemischen. Zum Kochen

bringen. Topf bedecken und Hitze reduzieren. Etwa 40 Minuten lang köcheln

lassen, oder bis alle Flüssigkeit absorbiert ist. Die Zimstangen entfernen. Heiß servieren.

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GGeeggrriillllttee TToommaatteennhhäällfftteenn Zutaten & Zubereitung

2 große Tomaten, halbiert 4 EL Brösel von Quinoa- (Inkareis-) oder Amaranth- (Inkaweizen-) brot 1 TL getrockneter Oregano 2 TL Apfelessig

Ofen auf Grillstufe vorheizen. Brotsbrössel, Apfelessig und Oregano

vermischen und auf die Schnittflächen der Tomatenhälften verteilen. Tomatenhälften mit der Schnittfläche nach oben etwa 10 cm von der

Hitzequelle entfernt 5 bis 7 Minuten lang grillen, bis die Bröselmischung

schön gebräunt ist. Heiß servieren.

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GGrrüünnee BBoohhnneenn aauuff iittaalliieenniisscchhee AArrtt Zutaten & Zubereitung

2 Tassen frische grüne Bohnen, in mundgerechte Stifte geschnitten ½ Tasse organische Hühnerbouillon (Hühnerfond) 1 Tasse Tomaten, gehackt ½ Tasse Zwiebeln, gehackt 1 TL getrockneter Oregano

Alle Zutaten in einer tiefen Pfanne miteinander vermischen. Auf mittlerer

Flamme unter gelegentlichem Umrühren etwa 10 Minuten lang kochen, oder

bis die Bohnen weich sind.

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BBoohhnneennlloosseess HHuummmmuuss Zutaten & Zubereitung

¾ Tasse Sesam 2 mittelgroße Zucchini, gewürfelt 1 Tasse Tahina (Sesampaste; gibt’s im orientalischen/türkischen Laden) 2 TL Salz ½ Tasse Zitronensaft

1 TL Kreuzkümmelpulver

1 TL Rosenpaprikapulver ¼ Tasse Olivenöl

Zucchini und Olivenöl im Küchenblender fein pürieren. Alle restlichen

Zutaten hinzu fügen und weiter pulsieren bis eine sämige, glatte Paste

entstanden ist.

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ZZuucccchhiinniirrööllllcchheenn


1 Zucchini, in flache Streifen (ca. 5 – 7 cm lang, 1 – 2 cm breit) schneiden

Saft von 1 Zitrone

½ Tasse Olivenöl

1 Zehe Knoblauch, fein gehackt 1 TL getrockneter Basilikum


1 Kopf Rucola-Salat

Ale Zutaten außer Zucchini und Rucola zu einer Marinade

zusammenmischen. Die Zucchinistreifen darin etwa 30 Minuten marinieren.

Herausnehmen. In der Zwischenzeit den Rucola putzen und aus den die dicke Mittelrippe herausschneiden. Jeweils 4 – 5 Zucchinistreifen auf ein

ausgebreitetes Rucolablatt legen und wie eine Roulade einrollen, dabei die

Seiten einschlagen. Mit einem Zahnstocher sichern.

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HHuummmmuuss ((oorriieennttaalliisscchhee

KKiicchheerreerrbbsseennppaassttee)) Zutaten & Zubereitung

1 Tasse gekeimte Kichererbsen (wahlweise ungekeimte Kichererbsen aus der

Dose)

Saft von 1 Zitrone oder Limone

2 EL Frisch gepresster Orangensaft

1 Zehe Knoblauch, gehackt

2 EL Tahina (Sesampaste; gibt’s im orientalischen/türkischen Laden)

Optionale Gewürze (nach Geschmack hinzu fügen): Kreuzkümmelpulver

Meersalz

Fein gehackter Schnittlauch Paprikapulver

Alle Zutaten in den Khenblender geben und zu einer sämigen, glatten Paste pulsieren. Einige Tropen Wasser zufügen wenn die Paste zu dick ist.

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OOrriieennttaalliisscchhee KKooppffssaallaattrrööllllcchheenn Zutaten & Zubereitung

1 Karotte, fein gewürfelt oder in dünne Stifte geschnitten 1 Stange Sellerie, fein gewürfelt 1 Tasse Brokkoliröschen, fein gehackt 1 Tasse BlumenkohlrÖschen, fein gehackt ½ Tasse frische Bohnensprossen ½ Tasse Austernsoße (optional: ½ Tasse organische Sojasoße)

1 Kopfsalat, gewaschen und in große Blätter zerteilt, die harte Mittelrippe

entfernt

Alle Zutaten (außer Kopfsalat) in einer Schüssel mit der Austernsoße (od.

Sojasoße) vermischen. Jeweils 2 EL dieser Mischung auf ein ausgebreitets

Kopfsalatblatt legen. Einige Bohnensprossen darauf geben. Sodann wie eine Roulade einrollen und dabei die Seiten einschlagen. Mit Zahnstocher sichern.

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NNuussssppaasstteettee Zutaten & Zubereitung ¼ Tasse Sesam, 8 Stunden eingeweicht, gewaschen und gut abgetropft 1 Tasse Sonnenblumenkerne, 8 Stunden eingeweicht, gewaschen und gut abgetropft 1 Tasse rohe Mandeln, 12 – 48 Stunden eingeweicht, sodann in kochendem

Wasser kurz blanchiert und gut abgetropft 1 rote Paprikaschote, fein gehackt

3 Stangen Sellerie, fein gehackt

1 kleine Stange Lauch, fein gehackt 2 EL Zitronensaft

1-2 TL Seetangpulver (Kelp)

Mandeln, Sonnenblumenkerne und Sesam im Küchenblender so fein pürieren wie es geht. Herausnehmen und in eine Schüssel geben. Sellerie,

Paprika, Lauch, Zitronensaft und Kelp zufügen und gut vermischen. Die

Mischung lagenweise in eine Pastetenform füllen und jede Lage gut andrücken bis die ganze Mischung verbraucht ist. Die Form vorsichtig auf

einer Servierplatte stürzen so dass die Mischung als ganze Pastete heraus

kommt.

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GGrriieecchhiisscchhee SSaallaattrrööllllcchheenn Zutaten & Zubereitung

2 Tomaten, fein gewürfelt 2 Gurken, fein gewürfelt 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt ¼ Tasse Olivenöl 2 EL Zitronensaft

1 Kopf Römersalat, gewaschen und in ganze Blätter aufgeteilt

10 entsteinte schwarze oder grüne Oliven, grob gehackt Frischer Basilikum nach Geschmack, fein gehackt

1 Tasse fester Tofu, fein gehackt

Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Zitronensaft und Olivenöl gut miteinander

vermsichen. Tofu, Oliven ud Basilikum zufügen und nochmals gut vermischen. Je 2 EL der Mischung auf ein ausgebreitetes Salatblatt geben

und wie eine Roulade einrollen, dabei die Seiten einschlagen. Mit Zahnstocher sichern.

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GGeeffüüllllttee TToommaatteenn Zutaten & Zubereitung

6 mittelgroße Tomaten

½ Gurke, fein gehackt

2 Stangen Sellerie, fein gehackt

2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt

½ Tasche frische Petersilie, fein gehackt

1 EL frische Pfefferminze, fein gehackt

2 TL Seetang (Kelp), fein gehackt

½ Tasse Sonnenblumenkerne, fein gehackt

1 EL Zitronensaft

1 EL Olivenöl

Tomaten halbieren und die Samen mit einem Löffel auskratzen so dass in der Mitte jeder Tomatenhälfte eine Vertiefung entsteht. Die amen in eine

Schüssel geben und alle restlichen Zutaten zufügen. Alles gut vermischen, sodann in die Tomatenhälften füllen. Falls viel Füllung übrig bleibt, einfach

noch mehr Tomaten nehmen.

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GGeettrräännkkee

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ZZiittrroonneennwwaasssseerr Zutaten & Zubereitung

1 Glas Wasser (ca. 250 ml) Frisch gepresster Saft einer halben Zitrone Einfach zusammenmischen und trinken.

KKrrääuutteerrtteeee Zutaten & Zubereitung

1 Brühbeitel Kräutertee

1 Tasse kochendes Wasser

Beutel in einer Tasse mit dem kochenden Wasser übergießen und 5 Minuten ziehen lassen.

Wahlweise können Sie sich auch Ihre eigene Kräutermischung aus

verschiedenen getrockneten Kräutern zusammenstellen, z. B. Pfefferminze,

Kamille, Ingwer, Hagebutte, Apfelschalen, usw. Dann 1 – 2 TL in ein Teeei oder ein Brühsäckchen geben und mit kochendem Wasser übergießen.

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KKrrääuutteerr--EEiisstteeee Zutaten & Zubereitung

2 – 3 Brübeutel Schwarztee 3 Scheiben Zitrone 3 Scheiben Limone 1 EL Ingewer, fein gehackt 1 l kochendes Wasser

Alle Zutaten in das kochende Wasser geben. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Zum Süssen ein paar Tropfen Stevia zumischen. In den

Kühlchrank stellen und kalt werden lassen. Kalt trinken.

ZZiittrroonneennggrraasstteeee Zutaten & Zubereitung

2 EL getrocknetes Zitronengras (aus dem Asien-Laden)

500 ml kochendes Wasser

Zitronengras in eine Teekanne geben und mit dem kochenden Wasser überbrühen. Etwa 5 Minuten ziehen lassen.

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AAnnggoossttuurraabbiitttteerr--SSooddaawwaasssseerr Zutaten & Zubereitung

1 Scheibe Limone 4 Tropfen Angosturabitter 1 Flasche Sodawasser (saurer Sprudel), ca. 500 ml Sodawasser in eine Servierkanne füllen. Agosturabitter und Limonenscheibe

zufügen. Nur ganz leicht umrühren, damit nicht zu viel Kohlensäure

entweicht. Das Getränk ist hervorragend für die Verdauung.

GGeemmüüsseessääffttee Zutaten & Zubereitung

Gemüsesäfte können aus den meisten Gemüsen hergestellt werden.

Versuchen Sie diese Kombinationen:

Sellerie, Petersilie und Ingwer

Pfefferminze, Sellerie und rote Beete Knoblauch und rote Beete Tomaten und Petersilie Jeweils in den Küchenblender geben und so lange durchmixen bis ein sämiger Saft entsteht. Über Eiswürfeln servieren.

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KKaakkaaoo Zutaten & Zubereitung

Soja- oder Reismilch Kakaopulver (100%; keine Mischung wie z. B. ‚Nesquik‘ u. ä.!) Stevia Kochendes Wasser

1 TL Kakaopulver in eine Tasse geben. Mit kochendem Wasser bis fast unter

den Rand auffüllen. 1 – 2 EL Soja- oder Reismilch dazu und mit einigen Tropfen Stevia süßen.

CChhiillii--KKaakkaaoo Zutaten & Zubereitung

Soja- oder Reismilch

Kakaopulver (100% und zuckerfrei, also keine Mischung wie z. B. ‚Nesquik‘!)

Stevia 1 Chilischote

1 Stange Zimt Chilischote zerdrücken und mit der Zimtstange in einen kleinen Topf geben. 2 Tassen Wasser zufügen und zum Kochen bringen. 1 EL Kakaopulver zufügen in eine Tasse geben. Wasser in die Tasse abseihen und bis fast unter den Rand auffüllen. 2 EL Soja- oder Reismilch und einige Tropfen Stevia zufügen.

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Seite 180

VVaanniillllee-- uunndd ZZiimmtt--MMiillcchhtteeee Zutaten & Zubereitung

1 Tasse Soja- oder Reismilch ½ TL Vanille 1 kleine Stange Zimt, zerbrochen Soja- oder Reismilch zusammen mit Vanille und Zimt in einen kleinen Topf

geben und auf kleiner Flamme einige Minuten köcheln lassen. Inhalt in eine

Tasse abseihen. Heiß servieren.

EEnnttggiifftteennddeerr SSaafftt Zutaten & Zubereitung

1 kleine Knolle rote Beete, gewürfelt

4 Blätter Weißkohl, in Streifen geschnitten

3 Stangen Sellerie, gewürfelt Zitronen- oder Limonensaft zum Abschmecken

Alle Gemüse in einen Entsafter geben. Den erhaltenen Saft mit Zitronen- oder Limonensaft abschmecken. Gekühlt trinken.

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Seite 181

GGeewwüürrzztteeee Zutaten & Zubereitung 1 Stck. Zimtstange, ca. 5 cm lang 2 EL abgeriebene Orangenschale 1 TL Zitronen- oder LImonensaft

4 Zehe Knoblauch, ganz 1 Stck. Ingwer, ca 3 cm lang, in dicke Scheiben geschnitten

2 Kardamom-Samenschoten, ganz

Alle Zutaten in eine Teekanne geben und mit kochendem Wasser (ca. 1 l)

auffüllen. Etwa 5 Minuten ziehen lassen, sodann in einzelne Teetassen

abseihen. Heiß servieren.

Alternativ in eine Glaskanne abseihen und im Kühlschrank kalt werden lassen, sodann über Eiswürfeln servieren.

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Seite 182

GGeemmüüssee--SSmmooootthhiiee Zutaten & Zubereitung 2 Tassen Brokkoliröschen, grob gehackt 2 Tassen gekochter Lauch, in Scheiben geschnitten 1 Tasse aufgekochter Lauchsaft 1 Tasse frische Spinatblätter, grob gehackt

½ Tasse frische Petersilie, grob gehackt ¼ TL Kurkumapulver

Alle Zutaten in den Küchenblender geben. Zuerst auf niedriger Stufe etwa 20 Sekunden lang pulsieren, dann auf höherer Stufe weiter pulsieren bis ein

sämiges Getränk entsteht. Sofort trinken, nicht aufbewahren.

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Seite 183

NNaacchhttiisscchh

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Seite 184

ZZiittrroonneenn--QQuuiinnooaa--PPlläättzzcchheenn Zutaten & Zubereitung

1 Tasse Quinoa-Mehl (Inkareis-Mehl) 1/3 Tasse Flachsgelee (aus dem Reformhaus oder vom Feinkosthändler) 2 EL Butterschmalz 1 TL Vanille

1 TL Backpulver

¼ TL Meersalz ¼ TL Vitamin C-Pulver (oder Kristalle)

½ TL Zimtpulver 4 EL frisch gepresster Zitronensaft

Geraspelte Schale von 1 Zitrone

¼ Tasse pflanzliches Glycerin

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren.

Auf Backpapier ausstreichen. Im Ofen 6 Minuten auf mittlerer Schiene lang backen. Etwas abkühlen lassen. In viereckige Plätchen schneiden solange das Gebäck noch warm ist.

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Seite 185

VVaanniillllee--MMiillcchhsshhaakkee Zutaten & Zubereitung

400 ml leichte Kokosnussmilch ¼ Tasse pflanzliches Glycerin 2 TL Vanille 1 Handvoll Eiswürfel

Alle Zutaten (einschließlich der Eiswürfel) im Küchenblender zu einem

glatten, dickflüssigen Shake pulsieren.

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Seite 186

ZZiittrroonneennqquuaarrkk Zutaten & Zubereitung

1/3 Tasse Butterschmalz 5 TL Stevia 3 große organische Eier 2 organische Zitronen, Saft und abgeraspelte Schale 3 TL pflanzliches Glycerin

½ TL Pfeilwurzpulver, in etwas Wasser aufgelöst

Butterschmalz schmelzen. In eine Keramikschüssel geben und etwas

abkühlen lassen. In der Zwischenzeit in einem weiten Top Wasser zum

Kochen bringen. Die Schüssel in dieses Wasserbad stellen. Alle restlichen Zutaten mit dem Schneebesen mit dem Butterschmalz verrühren. Hitze

reduzieren, denn der Schüsselinhalt soll nicht anfangen zu kochen. Ständig weiterrühren bis sich der Schüsselinhalt schließlich zu quarkartiger Konsistenz verfestigt. Schüssel aus dem Wasserbad nehmen und den Inhalt

in eine Servierschale (oder kleinere, fest verschließbare Gefäße zum späteren Einfrieren) füllen. Propbieren und bei Bedarf mit etwas mehr Stevia

nachsüßen. Kaltstellen und den Quark kühl servieren. Wenn der Quark eigefroren werden soll, müssen fest verschließbare Gefäße verwendet werden, die zuvor mit kochendem Wasser ausgespült wurden um

sie keimarm zu machen. Keramikgefäße mit Deckel eigneen sich am besten. Nach dem Auftauen kann der Quark dann auch direkt aus ihnen serviert

werden.

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HHeeiißßeess JJoohhaannnniissbbrroottggeettrräännkk Zutaten & Zubereitung

Die folgenden Zutaten (außer Stevia) zusammen in einen Küchenblender geben: 1-2 TL Johannisbrotpulver 1/8 TL Zimtpulver 2 EL Flachssamenschrot

1 TL Mandelbutter

1 large mug full of cold water Stevia zum Abschmecken

Zu einem sämigen Getränk pulsieren. Stevia zugeben bis eine angenehme Süße erreicht ist. Sodann noch 1 – 2 EL mehr Stevia zugeben, um zu übersüßen, denn beim Erhitzen verringert sich die Süße.

Die Flüssigkeit in einen kleinen Topf geben und Rühren aufkochen. Unter

Rühren 1 – 2 Minuten weiterkochen lassen. Hitze reduzieren und unter Rühren so lange weiterköcheln lassen bis das getränk die Dickflüssigkeit von

heißer Schokolade erreicht hat. Das Getränk in eine große Tasse fühlen. Nach Wunsch die Oberfläche noch mit etwas zusätzlichem Johannisbrotpulver bepudern. Sollten Sie fettarme Schlagsahne zur Verfügung haben, zuerst ein Schlagsahnehäubchen aufsetzen und sodann dieses mit Johannisbrotpulver bepudern.

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IInnggwweerrkkuucchheenn Zutaten & Zubereitung

½ Tasse Sonnenblumenkerne, grob gemahlen ½ Tasse Buchweizenmehl ½ Tasse braunes Reismehl ½ Tasse Quinoaflocken (Inkareisflocken) ½ Tasse geschmolzene Butter

2 kleine organische Eier

¼ Tasse Flachssamenschrot ¼ Tasse indischer Flohsamen (geschrotet)

Stevia nach Geschmack

1 TL fettarme Sahne ½ TL Backpulver

1-2 TL Ingwerpulver

1 TL Pfefferkuchengewürz 1 TL Vanille-Essenz

¼ Tasse fettarme Milch

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Außer der geschmolzenen Butter, den Eiern und der Milch alle Zutaten in einer Schüssel gut zusammenmischen. Die geschmolzene Butter zugeben und untermischen. Die Eier zugeben und untermischen. Die Milch schlückchenweise zugeben und dabei ständig

rühren. Wenn alle MIlch aufgebraucht ist, sollte ein Teig mit der Konsistenz eines Pfannkuchenteigs entstanden sein. In eine passende Kuchenform füllen

und im Ofen etwa 30 Minuten lang backen. Der Kuchen ist gar wenn an

einem eingestochenen Zahnstocher kein Teig mehr haftet. Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und servieren.

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