Die Weile von der Eile

Entspannungstechniken für Kinder und Erwachsene

Dr. med. Mercedes Ogal

Kommt wir finden eine Insel

Entspannungsurlaub tut gut und gibt Kraft!Im Leben braucht es sowohl Aktivität als auch

Entspannung - in einem gesunden Gleichgewicht.Vorstellungen bewirken reale Veränderungen in

unserem Körper (Zitronen-Beispiel)Sie unterstützen tatsächlich Mögliches in unserem

Körper, z. B. „entspannen“. (fliegen geht leider nicht)

Wieso Entspannung für Kinder? Und: finden sie heute noch Inseln?

Kindheit heute Eine Umwelt, die zunehmend weniger Raum bietet für das Er- und Ausleben

menschlicher Bedürfnisse, wie Geborgenheit, Sinnlichkeit, Naturerleben, Bewegung. Die naturbelassenen Spieloasen nehmen ab.

Ein Leben, dass schneller aus dem Gleichgewicht und natürlichen Rhythmus kommt. Schnelllebigkeit, Hektik, Stress und Leben gegen den jahreszeitlichen Rhythmus, gegen den Rhythmus von Tag/Nacht bestimmen oft den Alltag.

Mit Erwartungen und Ansprüchen an das Sein des Einzelnen: Leistungsdruck, Konkurrenzdruck, hohe Flexibilität, Perfektionismus und wenig Sicherheit.

Vorwiegend fremdbestimmt, wodurch Eigeninitiative und Kreativität verloren gehen.

In der „mehr Haben als Sein“ Priorität besitzt, mit Konsumorientierung und der Koppelung an einen Zustand der unerfüllbaren Sehnsucht nach „immer mehr“ und einer Unzufriedenheit mit dem „Hier und Jetzt“

In der körperliche und psychische Gewalt oft zum Alltag gehört: Streit im Elternhaus, Konflikte in der Schule und Peer-group, Mobbing in Schule und Beruf, Gewalt auf der Straße, Gewalt in den Medien.

Wie weiter?Die gesellschaftlichen, sozialen und

ökologischen Bedingungen können wir nur partiell verändern.

Aber: Eltern haben heute mehr Zeit als früher und sie können Ihren Kindern mit Bewegungsspielen und Ruheübungen die Sinnesnahrung geben, die sie brauchen.

Wir können sie ermuntern, auf ihre Gefühle zu hören und eigenverantwortlich auf einen gesunden Wechsel von Anspannung und Entspannung zu achten.

Können Kinder entspannen?

JA!Durch Studien seit 1956 (Oles) belegt, mit einem

kontinuierlichen Fall der AltersgrenzeKinder lernen Entspannung leichter als

ErwachseneErwachsene wissen, warum sie entspannen –

Kinder nicht. Sie werden von aussen angeleitet und die Verinnerlichung erfolgt nach und nach (bei kleinen Kindern teils gar nicht)

Modifikationen für KinderV.a. bei jüngeren Kindern ganz in Fantasiereisen

oder Entspannungsgeschichten integrieren – kein Lernen von Entspannungsformeln

Integration von Entspannung in Spiele. Vermittlung der Bedeutung von Anspannung und Entspannung und Übertragung in den Alltag (Schule)

Wo immer möglich bildhafte Vorstellungen einsetzten („Du spürst die Wärme der Sonne“) und Worte erläutern (Waden, Oberschenkel, etc.)

EntspannungsformenSensorische Entspannung

Die sensorische Entspannung beinhaltet körperbezogene Verfahren, progressive Muskelentspannung, Atementspannung und bewegungsorientierte Verfahren.

Imaginative Entspannung Die imaginative Entspannung arbeitet mit bildtragenden

Verfahren, Phantasie- und Entspannungsgeschichten und Visualisieren.

Kognitive Entspannung Bei der kognitiven Entspannung kommen Meditation,

Yoga und Autogenes Training zum Einsatz

Wie unterstützt Entspannung die

Entwicklung?Kinder haben einen angeborenen Bewegungsdrang,

wodurch sich Gehirnstrukturen immer mehr vernetzen. Durch Wiederholungen festigen sich diese Nervenverbindungen.

„Aus-Zeiten“ sind wichtige Erholungszeiten für den Organismus. In der Ruhe und Stille werden Befindlichkeiten bewusst und Erlebnisse verarbeitet.

Das vegetative Nervensystem (Symp./Parasymp.) braucht den Wechsel zwischen Aktivität und Ruhe. Unter Daueranspannung oder auch Dauerentspannung kommt es zu einseitiger Überlastung und zu Symptomen.

Achtsamkeitspraxis mit stillen Momenten

Die Bedeutung von Stille ist für Kinder oft negativ besetzt (Angst im Dunkeln, „sei still“, nicht handeln)

Durch stille Momente erleben Kinder die positiven Seiten der Stille, ihre Sinne – intensiv und mit Reflexion.

Sie stellen die Stille selbst her, wir bitten nicht darum: Kann ich eine Stecknadel fallen hören? Fenster öffnen und auf ein Signal hin die Augen

schliessen und zwei Minuten lauschen. Beim zweiten Signal Augen wieder öffnen und erzählen.

Achtsamkeitspraxis mit stillen Momenten

Über längere Zeit durchgeführt erhöht sie die Ruhe und Konzentration

Sie weckt die Achtsamkeit und Wertschätzung für die kleinen Dinge um uns herum

Die „Kuscheltieratmung“ verbindet Achtsamkeit, Körperwahrnehmung und die Einführung in die Liegehaltung ideal

Kuscheltieratmung

Äussere und innere Haltung

Liegehaltung (ab 3 Jahren)Angelehntes Sitzen (ab 5-6 Jahren)Königshaltung (ab 6-7Jahren)

Bei allen Haltungen geht die Aufmerksamkeit nach innen, die Kinder werden dazu ermuntert, sich das Gehörte bildlich vorzustellen

Kinder nicht zum mitmachen zwingen!!!

Entspannungstechniken Atemübungen Yoga Autogenes Training Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson Qi Gong Entspannungsgeschichten Phantasiereisen und Ruhebilder Massage (mit Akupressur) Musik: klingen und singen

AtemübungenSensibilisiert Kinder für ihren eigenen

individuellen AtemrhythmusGerade jüngere Kinder erlernen diese sehr

achtsamSorgsam die Atmung und ihre Wirkungen

erklären. Dies macht den Kindern deutlich, wie sensibel die Atmung auf alles reagiert.

Dann abwechselnd durch die Nase und durch den Mund atmen lassen – was ist angenehmer?

AtemübungenDie Kinder liegen in der Liegehaltung entspannt auf

dem Rücken, eine Hand auf der Brust und die andere auf dem Bauch. Dann atmen sie abwechselnd in den Brustraum und in den Bauchraum und spüren, wie sich z.B. der Bauch hebt und senkt.

So erlernen sie die gesündere Bauchatmung, die beim atmen den Darm massiert.

Die Übungen kann auch paarweise durchgeführt werden: ein Kind legt beim anderen das Ohr auf den Bauch und hört den Darmgeräuschen zu.

Atemübungen - entspannend

Kinder nehmen dabei wahr: Dass sie atmen Wie sie unterschiedlich atmen Was sich im Körper dabei bewegt, wenn sie atmen Wie sie sich fühlen beim atmen

Übungen: Das Handauflegen (paarweise, liegend) – ab 3 Jahren Die Feder (paarweise, liegend) – ab 3 Jahren Die Kuscheltieratmung (liegend) – ab 3 Jahren Die Blumenatmung (Fersensitz) – ab 4 Jahren Die Muschelatmung (liegend, evtl. mit Holzperle) – ab 4 J.

YogaEntstand in Indien vor über 3500 JahrenEs gibt viele unterschiedliche Richtungen und ArtenYoga wird mit „Joch“ übersetzt, was dem „anjochen von

Zugtieren vor einen Wagen“ entspricht. Mit Wagen ist der „Geist“ gemeint und die Tiere stehen für

die Triebe und Sinne: beherrscht man seine Sinne und Triebe ist man Herr im eigenen Körper, man ist der „Wagenlenker“ in seinem Leben.

Das Hatha-Yoga ist ein ganzheitlicher, körperorientierter Übungsweg, der die Zusammenhänge von Körper, Geist und Seele berücksichtigt

Hatha-YogaDer Körper ist der Tempel, in dem der Geist

wohnt. Zuerst muss die Tür zum Tempel geöffnet werden, das geschieht mit den „Asanas“ – Körperhaltungen, die durch das Nachempfinden von Bewegungen der Tiere und Natur entstanden sind (der Hund, die Kobra, der Baum u.a.)

Dann gibt es Pranayamas – Atemübungen zur Energielenkung und andere Techniken (Meditation, Tonübungen und Visualisierungen)

Hatha YogaAuch: „Yoga der Kraft“„Ha“ steht für die Sonne und „Tha“ für den Mond –

das männliche und weibliche Prinzip, welches jeder Mensch in sich trägt

Im Üben des Hatha Yoga pendelt man zwischen den Richtungs- und Empfindungsgegensätzen (Dehnen – lösen, anspannen – entspannen, etc.) um ins Gleichgewicht zu kommen

Hatha-Yoga ist eine ganzheitliche, universelle Übungsmethode und steigert die Lebensqualität.

Unterschiede beim Kinderyoga

Kinder wollen sich bewegen – statische Körperhaltungen werden zu dynamischen Körperübungen

Übungen dem Entwicklungsstand der Kinder anpassen und ihnen phantasievolle Namen geben. Schulkinder können bereits die Atmung mit der Bewegung

koordinieren.Kinder erfahren dabei Wissenswertes über den eigenen

KörperGespräche über die Sinneseindrücke und Gefühle sind sehr

wichtig – es gibt kein richtig oder falschAn erster Stelle steht das Wohlbefinden.

Kinderyoga erlernenDurch Beobachtung, Nachahmung und

Wiederholung mit dem Einbezug möglichst vieler Sinne zu einem integrativen Zusammenspiel

Übungsfolgen in Form einer Yoga-Geschichte erzählen: „Kater Kuschel erwacht am Morgen“ – bei denen mehrere Übungen in eine Geschichte eingebaut werden

Erst später kommt die Atmung hinzu, wenn sie in den Übungen sicherer sind.

„Der Baum im Wind“ (ab 3J.) Ziele der Übung:

Das Drehen der WS dehnt und löst die Muskulatur

Das Beugen des Oberkörpers trainiert die Beweglichkeit

Die Kinder spüren ihre körperlichen Grenzen und kommen von dort aus immer wieder zur Mitte, ins Gleichgewicht zurück. Dabei hilft Ihnen die Vorstellung, dass sie von starken Wurzeln gehalten werden.

Nach der ÜbungKinder erzählen lassen, was sie empfunden haben.Danach eine Geschichte oder ein Märchen erzählen

(„Drei Bäume im Wind“) – so können sie die vorherige Übung nochmal nacherleben.

Auch ein Bild malen oder einen Baum zu gestalten ist möglich.

Wenn sie die Übung wiederholen und sich an das Märchen erinnern wird sie zu einer Verinnerlichung von Bewegungsabläufen gepaart mit Erinnerungen, Gefühlswahrnehmungen und Äusserungen.

Autogenes TrainingAb dem 20. Jh untersuchten Ärzte und Psychologen

die Wirkungsweisen der „alten“ Methoden der Völker.

Ein Neurologe aus Berlin, Johannes H. Schultz (1884-1970) beschäftigte sich in den 20er Jahren mit Hypnose und östlichen Entspannungsverfahren.

Daraus entwickelte er das autogene Training (AT) als Methode der Selbstentspannung.

Es besteht aus sieben Gundübungen, die beim vegetativen Nervensystem ansetzen

Die 7 Grundübungen des AT

Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig“Schwereformel: „Ich bin ganz schwer.“Wärmeformel: „Ich bin ganz warm.“Atemformel: „Meine Atmung geht ruhig und

gleichmässig.“Herzformel: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmässig.“Bauchformel: „Mein Bauch ist strömend warm.“Stirnformel: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

Erlernen des ATDie Formeln werden nach und nach erlernt,

zwischendurch wird die Ruheformel gesprochen.Bei der ersten Übungseinheit nimmt man die

Schwereformel für die Arme, bei der zweiten die Schwereformel für die Arme und Beine, in der dritten kommt die Wärmeformel dazu, in der vierten die Atemformel. Immer in Kombination mit der Ruheformel.

Wenn alle Formeln erlernt wurden werden sie verkürzt: „Bauch warm“, „Stirn kühl“

Formelhafte VorsätzeFür Schulkinder erlernbar, wenn sie erfahren haben,

dass die alleinige Konzentration auf bestimmte Körperteile und die Suggestion der Formeln tatsächliche Entspannungsreaktionen auslösen.

Beispiele:„Mich geleiten allezeit Ruhe und Gelassenheit.“

„Ich schlafe tief und fest solange der Wecker mich schlafen lässt.“

„Ich schlafe ruhig bis morgen, bin im Schlaf geborgen.“„Nur Mut, dann geht alles gut.“

Zum Üben des ATEs braucht Zeit und Geduld!Nur regelmässiges, konsequentes Üben führt

zum Erfolg!

Haben wir es geschafft, dann können wir uns innert kürzester Zeit immer und überall wunderbar entspannen, uns in stressigen Situationen selbst beruhigen und Ängste auflösen.

Besonderheiten bei Kindern

Kinder sollen sich frei und ohne Druck für AT entscheiden können.

Für Kinder (4-7 Jahre) werden die Formeln in Phantasiereisen integriert: märchenhaft, dort kann alles geschehen, alles ist möglich – immer mit positivem Verlauf, event. fortlaufend.

Immer mit den gleichen Worten enden und beginnen (Ritual).

Die Formeln werden umschrieben, damit sich bunte Bilder in der Vorstellung entwickeln können. Es sind Zauberformeln.

Kinder reagieren sehr schnell auf Suggestionen! Kinder lassen gerne die Augen offen dabei. Sie dürfen dann

einen Punkt an der Decke fixieren.

Besonderheiten bei Kindern

Kindern wird die Schwere erfahrbar gemacht:Ein Kind liegt auf einer Decke und wird von

anderen mit der Decke hochgehoben (Kopf mind. Gleichhoch wie Körper) – alle spüren die Schwere.Noch intensiver, wenn sich das Kind zuerst vorstellt

ganz leicht zu sein und gehoben wird und beim zweiten Mal ganz schwer zu sein: es ist tatsächlich schwerer!

Ebenso die Wärme:Ein Kind liegt auf dem Bauch, die anderen reiben

ihre Hände (so dass sie warm werden) und legen ihre warmen Hände dann auf das Kind.

Besonderheiten bei Kindern

Zur Einführung der AT-Formeln mit bildhaften Vorstellungen arbeiten:Schwereübung: Vorstellung von schweren

Boxhandschuhen und StiefelnWärmeübung: Vorstellung der SonneAtemübung: Vorstellung von WellenbewegungenRuheübung: Vorstellung von dahin ziehenden

WolkenJeder der Übungsdurchgänge wird eine Woche

geübt (Tabelle, in die Kinder ihre Zauberformel schreiben und ihren Entspannungsort malen)

Progressive Muskelrelaxation

Von Prof. Edmund Jacobson (aus Schweden nach USA, 1885-1976) in den 20ern und 30er Jahren erfunden und in den 40er und 50er Jahren von Prof. Joseph Wolpe (USA) weiterentwickelt

Progressive Relaxation heisst: stufenweise fortschreitende Entspannung

Hilfreich beim Auflösen von Ängsten und Verspannungen, verbessert die Körperwahrnehmung und das Körperbewusstsein.

Wirkung der PMUnsere Muskeln werden stets in einer

Grundspannung gehalten (Tonus). Bei Aufregung oder Angst aber auch bei Anstrengung ziehen sich die Muskeln zusammen und werden hart.

Jacobson hat wissenschaftlich bewiesen, dass durch kräftiges Anspannen und anschliessendes abruptes Lösen einzelner Muskelgruppen eine vertiefte Entspannung im Muskel bewirkt wird, da der Muskeltonus am Ende der Übung unter den Ausgangswert sinkt.

Einzelne ÜbungsbeispieleGesäss: Pobacken zusammenkneifenSchultern: Schultern nach vorn, nach Hinten,

nach oben ziehenHände: Faust ballen, Finger spreizenFür den ganzen Körper: für alle Muskelgruppen

eine Übung aussuchen und alle gleichzeitig anspannen

Wie üben Kinder die PM?Ab 5 Jahren können Kinder gut zwischen einer

Muskelanspannung und Muskelentspannung unterscheiden. Anhand einer Sprungfeder erklären.

Durch die Körpererfahrung erhöht sich die Sinnesleistung und die emotionale Intelligenz.

Die Übungen werden in eine Phantasiereise eingebaut und auf wenige Muskeln beschränkt (Gesicht, Hände oder Arme).

Die Anspannung wird nur über 2-5sek. gehalten und dann gelöst. Es soll nicht schmerzen! Danach ca. 30sek. Nachspürphase.

Einzelne Übungen für Kinder

Vorher: Knochen, Muskeln und Gelenke erläutern.Kinder malen ein Körperbild (zeichnen ihren Körper

gegenseitig) und tragen Knochen und Muskeln ein).Die Spannung von Wadenmuskel/Schienbeinmuskel

mit Sprungfeder erklären und spüren.Schüttelübung zum lockern, dann z.B. Robotor und

StoffpuppeDanach: die Steinfigur oder die Hexenmaske

(liegend), der Gewichtheber oder der Reiter (stehend, sitzend) oder Reisen durch den Körper

Qi GongEin Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin und

damit über 2000Jahre altEs ist eine Methode zur Erhaltung und Wiederherstellung

der Gesundheit aus eigener KraftQi bedeutet: Lebensenergie, Odem Gong

bedeutet: Arbeit, PflegeDurch diese Arbeit werden Blockaden gelöst und ein freier

Energiefluss ermöglicht. Wir pflegen unsere Lebensenergie, regen unseren Qi-Fluss und die Atmung an.

Achtsamkeit und Vorstellungskraft fördert die Körperwahrnehmung und die innere Ruhe.

Qi Gong mit KindernEine Verbindung von Bewegung, Atem und

Meditation oder KonzentrationQi Gong bringt „ins Lot“, verwurzelt und richtet

auf. Es gibt das Gefühl für die eigene Mitte. Die Kinder lernen, sich auf sich selbst zu verlassen.

Es steigert die Konzentration bei gleichzeitiger Entspannung und unterstützt die Bildung der eigenen Persönlichkeit. Es ist keine Therapie, es wird aktiv ausgeübt.

Qi Gong Übungen mit Kindern

Die meisten Übungen sind einfach und für jedes Alter geeignet. Je früher, desto besser.

Die Geschichten, zu denen Kinder Qi Gong machen entstammen dem Pflanzen- und Tierreich

Die Bewegungen müssen den Kindern nicht erklärt werden, die Vorstellung alleine führt zu den Gesten, z.B. „wie ein Baum stehen“

Übung: „Der Maulwurf kommt ans Tageslicht“ – Einführung, Hauptteil, Abschluss

Qi Gong ab 12 Jahren und älter

Älteren Kindern und Jugendlichen begegnen wir wie Erwachsenen.

Wichtig ist, Ihnen den Ablauf und die Technik genau zu erklären und zu zeigen wie und warum die Übungen wirken.

Grundsätze fürs Qi GongDas eigene Sammeln für den Übungen ist die wichtigste

Voraussetzung. So springt das eigene „innere Lächeln“ auf die Kinder über

Lass jede Theorie weg, übe einfachWähle einfache Worte, beschreibe nicht. Das Tier- und

Pflanzenreich bietet eine Fülle an BildernFang mit wenigen, kurzen Übungen an, wiederhole oftKeinen Zwang, Möglichkeit zum Nicht-üben geben und

spannende Momente einfügenAm Ende der Übung die Energie im Unterbauch sammeln

Entspannungsgeschichten1. Lehrgeschichten – sie vermitteln, was Entspannung

ist2. „Normale“ Entspannungsgeschichten – Geschichten,

mit denen Entspannung hergestellt wird, die nur mässig aufregend sind und z.B. Elemente aus dem autogenen Training enthalten.

3. Phantasiereisen – mit stimmungsvollen Naturbildern4. Thematische Vorstellungsübungen – ähnlich wie

Phantasiereisen, aber mit Themen (z. B. Angst, Hilflosigkeit, etc.). Anschliessend wird dies mit dem Kind besprochen

Phantasiereisen und Ruhebilder

Es passiert darin weniger als in Entspannungsgeschichten

Oft wird ein Naturbild intensiv erlebt (z.B. ein See, eine Wiese, etc.), mit allen Sinnen

Regt die Vorstellungskraft an, beruhigt.Am Besten hört man sie im Liegen, bei

geschlossenen AugenWichtig ist die Zeit zwischen den Worten – mit

wenigen Worten führt man die Kinder in Richtung Entspannung und Ruhe

Massage (mit Akupressur)„Ich fühle, also bin ich.“Die früheste Sinneserfahrung ist die Berührung –

im Mutterleib, durch den Geburtskanal und so fort. Der Tastsinn ist der Realitätssinn.

Jede liebevolle, aufmerksame Berührung bestätigt die Erfahrung im Mutterleib: „Ich bin geborgen, die Welt fühlt sich gut an.“

Eltern können dem Kind dadurch Sicherheit, Nähe und Geborgenheit vermitteln: „Ich bin bei Dir, ich liebe Dich.“

Massage bei KindernMassage verbindet. Sie kann Krisen einer

Beziehung heilen, trösten und Spannungen lösen.

„Ich fühle mich besser, wenn Du mich berührst.“ Eine Massage kann das „innere Chaos“ des Kindes ordnen. Sie vermittelt: +Ich bin bei Dir, ich stärke Dir den Rücken, ich bin mit Dir in Kontakt auch wenn Du Deine Gefühle nicht mit Worten ausdrücken kannst.“

Die ursprünglichste Form des Heilens ist das Auflegen der Hand. Die Kunst des Be-handelns.

Praktische TippsNur mit Zustimmung des KindesWenn es noch keine Erfahrung mit Massage hat

Versuch anbieten.Ruhige Atmosphäre, eventuell Kerzen oder MusikNicht länger als 10 bis 15 MinutenMit Rücken, Kopfhaut oder Händen beginnen, beim

Bauch und Gesicht gibt es oft GegenwehrWenn Massage zu lachen führt: Dies ist Massage von

innen!

Atemübungen - anregendDiese Übungen wirken entkrampfend und

anregend. Die Kinder können sie anwenden um ihren Ärger oder ihre angestaute Wut loszulassen.

ÜbungenDer Löwe (Fersensitz) – ab 3 JahrenDas Pustespiel – ab 3 JahrenDie Holzfälleratmung (stehend) – ab 4 JahrenDie Gorilla – Atmung (stehend) – ab 5 Jahren

Musik: klingen und singen Lauschen – auf eine

Klangschale, das Herz, den Wind

Lauschen verlangsamt Lauschen mit langsmaen

Bewegungen entspannt Singen nimmt die

Aktivität des Kindes auf, führt durch die Qualität des Liedes in die Entspannung

Und anderes mehr:Mandalas zeichnenMeditativer TanzUnterstützung mit Phythotherapeutika:

Avena sativaTeezubereitungen:

OrangenblütenteeKamillenteeMelissenteeU.a.

Wie Kinder einbeziehen?Als eigenes Vorbild Kinder auf Bewegungs- und

Ruhemomente aufmerksam machen.Achten auf die Gegensätze von „Laut/Leise“,

„Schnell/Langsam“, „Bewegung/Ruhe“, etc. und über die eigene Empfindung sprechen. Dann: „geht es Dir genauso?“ Oder: „Hörst Du auch die Grillen zirpen?“

Dann folgen Atembeobachtungsspiele („Kuscheltieratmung“) nach Bewegung oder nach einer lauten Beschäftigung die „Holzfälleratmung“ und dann die Gleichgewichtsübung.

LiteraturlisteBücher:

Volker Friebel und Sabine Friedrich, „Entspannung für Kinder“, rororo Verlag

Sabine Friedrich und Volker Friebel (Hrsg.), „Ruhig und entspannt“, rororo Verlag

Inkpen, M., “ Schnuffel geht ein Licht auf”, Coppenrath Verlag, Münster, 1995

Linsel, T., „Sooo müde“, ars edition, München, 1995 Schneider, R u. M., „Meditieren mit Kindern“, Verlag a.

d. Ruhr, Mühlheim, 2000 Ursula Salbert, „Ganzheitliche

Entspannungstechnicken für Kinder“, Ökotopia Verlag