RatgeberSchlaf und Erholung

Entspanntschlafen

Für einen gesunden Start in den Tag

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Inhalt

1. Unser Schlaf

1.1 Wieso ist Schlafen so wichtig?

1.2 Der Rhythmus unseres Lebens

2. Wie wirkt sich Schlaf auf unseren Körper aus?

2.1 Der Schlaf und unser Gehirn

2.2 Der Schlaf und unsere Hormone

2.3 Der Schlaf und unser Immunsystem

2.4 Der Schlaf und unser Stoffwechsel

2.5 Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

3. Schlafstörungen

3.1 Schnarchen

3.2 Ursachen und Folgen von Schlafstörungen im Allgemeinen

3.3 Symptome von Schlafstörungen

4. Schlafphasen

5. Hilfreiche Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

6. Besser einschlafen – durchschlafen – aufwachen

6.1 Besser einschlafen

6.2 Besser durchschlafen

6.3 Besser aufwachen

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Vorwort Dr. Michael Feld

Bereits Johann Wolfgang von Goethe phi-losophierte über den Schlaf „Süßer Schlaf! Du kommst wie ein reines Glück, ungebeten, unerfleht am willigsten. Du lösest die Knoten der strengen Gedanken, vermischest alle Bilder der Freude und des Schmerzes, un-gehindert fließt der Kreis innerer Harmonien, und eingehüllt in gefälligen Wahnsinn versin-ken wir und hören auf zu sein.“

Diese Worte von Goethe kann wohl je-der nachempfinden, der schlafen kann. Im Schlaf vermischt sich die Realität mit unserer Fantasie. An manche Träume erinnert man sich am nächsten Morgen, nicht selten wun-dernd über das wirre Gedankengut, welches sich nachts gebildet hat. Nichts ist so erhol-sam und tut so gut, wie tiefer Schlaf. Wer tief und lange genug schläft, startet ausgeruht in den Tag, ist leistungsfähig und kann kon-zentriert arbeiten. Viele Menschen jedoch sind meilenweit davon entfernt, schlafen nur schwer ein oder wachen nachts des Öfteren auf und finden keine Ruhe mehr.

Dies sind typische Beschreibungen von Schlafstörungen. Welche Auswirkungen ha-ben aber Schlafstörungen auf Körper, Geist und Seele? Wann ist schlechter Schlaf über-haupt eine Schlafstörung?

Manch gestörte Nachtruhe verschwindet von selbst oder lässt sich durch einfache Hausmittel überlisten und aufheben, andere Probleme aber bleiben bestehen, ganz egal, welche Tipps und Tricks angewendet wer-den. In unserer heutigen Welt, die getrieben ist von vielen Reizen, von Terminen bis spät in die Nacht, Smartphones, Tablets und Lap-tops, ist es für viele Menschen besonders schwierig, abends abzuschalten und in den Schlaf zu finden. Wir benötigen diese Phase aber dringend, damit wir am nächsten Tag wieder voll funktionieren können.

In diesem Ratgeber erhalten Sie wichtige Informationen rund um das Thema Schlaf und vielleicht gibt Ihnen das ein oder andere Kapitel auch Aufschluss über Ihre persönlichen Schlafbesonderheiten. Wer seinen Schlaf versteht, den Zusammenhang zwischen Tag und Nacht, Licht und Dunkel, und die Bedeutung von Erholungsphasen respek-tiert, findet besser zur Ruhe und lädt seine Batterien für den nächsten Tag erfolgreich auf.

Mit besten Grüßen für die Nacht!

Ihr Dr. Michael Feld, Schlafexperte

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Die Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1)1 ergab, dass ca. 6 % aller Probanden über den Zeitraum von vier Wochen an Ein- oder Durchschlaf-störungen (sog. Insomnien) leiden. Das Schnarchen und die auch oftmals daraus resultierende Schlafapnoe (Atemausset-zer), zählen zu den häufigsten Schlafstö-rungen. Eine große Anzahl an Menschen, vor allem mit zunehmendem Alter, leiden an Schnarchen. Jeder 2. Mann über 40 und jede 2. Frau über 50 schnarcht. Insge-samt haben sogar 58 % der Deutschen das Gefühl, zu wenig zu schlafen. Oftmals helfen

schon kleine Hausmittel, um den Betroffenen wieder in einen ausgewogenen Schlaf zu bringen.

Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafes finden Sie ab Seite 20.

Handelt es sich um eine Schlafstörung, sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden. Erstes Anzeichen dafür ist das Eintreten der sogenannten „Dreier-Regel“: Wer öfter als dreimal pro Woche länger als drei Stunden pro Nacht wach ist und das länger als drei Wochen anhält.2

Wir lernen im Schlaf und stärken unser Immunsystem

Manche Menschen legen sich ins Bett und sind schon nach wenigen Minuten einge-schlafen, andere zählen stundenlang er-folglos Schäfchen, wälzen sich von einer Bettseite zur anderen, suchen die richtige Schlafposition oder wachen mitten in der Nacht wieder auf. Manche Menschen erwa-chen nach fünf Stunden komplett ausgeruht und wieder andere sind nach zehn Stunden noch nicht richtig wach und quälen sich übermüdet durch den Tag. Warum schlafen wir und werden Abend für Abend doch wie-der müde – scheinbar unbeeindruckt vom Schlafpensum vergangener Nächte?

Die Zeit bis zum Einschlafen dauert in der Regel bei „gesunden“ Schläfern zwischen fünf und fünfzehn Minuten. Pro Nacht dre-hen wir uns fünf bis zehn Mal und verlieren ca. 500 ml Flüssigkeit. Der Mensch schläft, damit sich der Körper entspannen und der Geist das Erlebte des Tages verarbeiten kann. Während des Schlafens sind die Re-aktionen auf äußere Reize reduziert – Blut-druck, Herzfrequenz, Stoffwechsel, Atmung

und Körpertemperatur fallen ab. Der Schlaf dient zur Erholung, Regeneration, zur Re-paratur und Re-Rhythmisierung sämtlicher Organe, Gewebe und Zellen (Quelle: Dr. Feld „Schlafen für Aufgeweckte“, S. 19). Im Schlaf lernen oder vertiefen wir das am Tage erlernte. Unser Schlaf wirkt sich auch auf bestehende Krankheiten aus oder kann so-gar deren Entstehung (z.B. Bluthochdruck, Adipositas oder Diabetes) begünstigen. Der Schlaf füllt unsere Energiereserven wieder auf, indem der Treibstoff Adenosintriphos-phat (ATP) gebildet wird, der zu einem groß-en Anteil unsere Nerven, Muskeln und Zellen antreibt. Zugleich dient der Schlaf aber auch dazu Energie zu sparen, indem unsere Kör-perfunktionen runterfahren.

Im Allgemeinen unterscheiden wir Non-REM-Phasen, in denen es keine Traumak-tivitäten gibt und REM-Phasen, in denen sich unsere Augen schnell bewegen und wir regelmäßig träumen. Die Phasen durchle-ben wir jede Nacht etwa vier bis fünf Mal in einem ständig wiederkehrenden Rhythmus. Ein Schlafzyklus dauert dabei zwischen 45 und 90 Minuten.

Mehr dazu auf Seite 19.

Bestehen über einen längeren Zeitraum Ein- oder Durchschlafprobleme, so spricht man von einer Schlafstörung.

1. Unser Schlaf

58 %der Deutschen haben das Gefühl, zu wenig zu schlafen.

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Unser SchlafUnser Schlaf

1.1. Wieso ist Schlaf so wichtig?

Schlafforscher haben herausgefunden, dass Menschen, die regelmäßig ungefähr acht Stunden pro Nacht schlafen eine ca. fünf Jahre höhere Lebenserwartung haben.3

Wie wichtig genügend „gesunder“ Schlaf ist, erforschen Wissenschaftler immer wieder aufs Neue. Er wirkt sich aber in jedem Fall positiv auf unseren Alltag und unser Leben aus.

Für unser physisches und psychisches Wohl-befinden ist eine erholsame Nacht mit aus-reichend Schlaf enorm wichtig. Im Schlaf verarbeiten wir unter anderem neu gewon-nene Erfahrungen intensiver als am Tag. Wer nicht zu viel und nicht zu wenig schläft, nimmt leichter ab, dazu kommt, dass sich unsere geistige und körperliche Fitness verbes-sert. Zudem sorgt erholsamer Schlaf für ein gestärktes Immun-system, seelische Ausgeglichen-heit und bessere Organ- und Stoffwechselfunktionen.

8h

1.2. Der Rhythmus unseres Lebens

Zu Zeiten als es weder elektrisches Licht noch einen Wecker gab, lebten die Men-schen nach den Vorgaben der Natur. Sie gingen ins Bett wenn es dunkel wurde und standen auf, wenn die Sonne aufging. So tickt unsere innere Uhr seit Urzeiten. Der Taktgeber unseres Tagesablaufs ist seit jeher somit die Erdrotation. Zudem bestanden die meisten Aufgaben aus körperlicher Arbeit, die im Freien stattfand. Heute arbeitet die Mehrheit in geschlossenen Räumen, wo-durch wir weniger Tageslicht abbekommen, als gut für uns ist. Lichtmangel kann die so- genannte Winterdepression auslösen.

Er drückt auf die Stimmung und kann unseren Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen. Um morgens wach zu werden, benötigen wir ca. 2.500 Lux. Im Frühjahr und im Sommer werden diese durch die Sonnen-einstrahlung häufig erreicht, wo-

hingegen im Herbst und Winter das Licht vermisst wird. Es wird schwierig munter in den Tag zu starten, wir fühlen uns von früh bis spät müde und ausgelaugt. Auch die Bürolampen verschaffen keine Linderung, da häufig nicht mehr als 600 Lux erreicht werden. Um Lichtmangel entgegenzuwir-ken, lässt sich die Lichttherapie anwenden. Tageslichtlampen (oder auch Lichtduschen) mit 10.000 Lux versorgen Geist und Körper mit ausreichend Tageslicht. An trüben Tagen oder in der dunklen Jahreszeit können Tageslichtlampen für den Extraschub Power sorgen.

TIPPZu diesem Zweck hat Beurer die Tageslichtlampe TL 55 der SleepLine entwickelt. Ausgestattet mit 10.000 Lux (bei einem Abstand von 10cm) stimulieren Tageslichtlampen das Gehirn, um den stimmungs-aufhellenden Botenstoff Serotonin zu produzieren. Eine Lichtdusche von 30 Minuten bei 10.000 Lux am Morgen genügt oft schon um energiegeladen in einen aktiven Tag zu starten.

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Unser SchlafUnser Schlaf

2.2 Der Schlaf und unsere Hormone

Unser Gehirn ist maßgeblich dafür verant-wortlich, dass sich der Körper an den Wech-sel von Tag und Nacht anpasst und wir tags-über wach und fit sind und abends müde werden. Hierbei spielen Nervenzellen, die die Verbindung zum Sehnerv und anderen Ge-hirnnerven herstellen, eine wichtige Rolle. Die Signale, die durch den Wechsel von Hell und Dunkel bzw. Tag und Nacht aktiviert werden, wirken sich auf das Immunsystem und unse-re Hormone aus. Nachts wird beispielsweise Melatonin, ein Hormon, das ausschließ-lich in der Dunkelheit ausgeschüttet wird, verteilt und lässt uns müde werden.5 Das Wachstumshormon (Somatropin) aus der Hirnanhangdrüse begünstigt nicht nur das Wachstum bei Kindern, sondern sorgt auch bei uns Erwachsenen dafür, dass der Muskelaufbau, insbesondere nach dem Sport, stimuliert wird. Für die Elastizität und das jugendliche Erschei-nungsbild unserer Haut ist Kollagen ver-antwortlich, was auch vornehmlich unter dem Einfluss von Wachstumshormonen gebildet wird.6

Diese Hormone sind auch für eine bes-sere Wundheilung verantwortlich. Ge-schädigtes Gewebe erholt sich so nachts schneller.Morgens, bei zunehmendem Tages-

licht, nimmt die Ausschüttung des Mela-tonins ab und wird von Kortisol, einem Hor-mon, das uns munter werden lässt, abge-löst. Unsere Körpertemperatur, die nachts absinkt, steigt in der Früh wieder an.7 Blut-druck, Herzschlag und Atmung gehen mor-gens ebenfalls wieder nach oben und brin-gen unseren Körper somit in Schwung für den Tag. Zusätzlich wird im Schlaf das Hor-mon Leptin ausgeschüttet, das uns acht Stunden oder länger ohne Essen aushal-ten lässt.

Sobald wir wieder wach sind übernimmt das Hormon Ghrelin, das dem Gehirn Hunger si-gnalisiert. Bei chronischen Schlafstörungen wird das Gleichgewicht dieser beiden ge-genspielenden Hormone oft gestört, was zu Übergewicht führen kann.8 So kommt es, dass wir bei Schlafstörungen Lust verspüren zu essen, obwohl unsere Speicher eigentlich voll sind. Menschen, die auf ihr Gewicht ach-ten, sollten daher auf einen ausgewogenen Schlaf Wert legen.

Geschädigtes

Gewebe erholt sich

nachts schneller

2. Wie wirkt sich Schlaf auf unseren Körper aus?

2.1 Der Schlaf und unser Gehirn

Unser Körper schaltet im Schlaf sozusagen in den „Standby-Modus“ und erholt sich. Ein Teil unseres Körpers schläft allerdings nie: unser Gehirn. Nachts ist es noch aktiv und wertet das Erlebte des vergangen Tages aus. Wichtige Geschehnisse und Informatio-nen werden in bereits bestehende Katego-rien einsortiert, Unwichtiges wird dagegen gelöscht. Im wachen Zustand kann unser Gehirn diese Arbeit nicht leisten, da wir an-sonsten die Informationen, die wir tagsüber

aufnehmen, nicht registrieren könnten – die Verarbeitung dieser Reize würde

durcheinander geraten, was Halluzina-tionen zur Folge haben könnte.4

Inhalte, die man sich kurz vor dem Einschlafen einprägt, werden be-sonders gut verarbeitet. Das kommt vor allem Schülern und Studierenden beim Lernen zu-gute.

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Wie wirkt sich Schlaf auf unseren Körper aus?Wie wirkt sich Schlaf auf unseren Körper aus?

liegt zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht, also etwa 1/3 des Tages – diese kann jedoch stark nach unten oder nach oben variieren. Das Wichtigste für jeden Menschen ist, den Schlaf als erholsam zu empfinden, ohne dabei auf eine Normierung zu achten. Letztendlich ist entscheidend, wie fit man sich am Tag fühlt und ob man konzentriert arbeiten kann.

2.3 Der Schlaf und unser Immunsystem

Im Schlaf läuft unser Immunsystem zu Hoch-touren auf. Die Abwehrkräfte werden ge-steigert, da die Ausschüttung immunaktiver Stoffe während des Schlafens verstärkt wird. Infektionen werden so besser bekämpft. So-bald wir eine Grippe verspüren, werden wir müde und brauchen besonders viel Schlaf. Die natürlichen „Killerstoffe“, die im Schlaf zusätzlich aktiviert werden, wirken sich po-sitiv auf unsere Immunaktivität aus. Unser Körper signalisiert uns also Müdigkeit, um unser Immunsystem im Schlaf wieder aufzubauen und so den Genesungspro-zess während des Krankheitsverlaufs zu beschleunigen. Wer wenig schläft, erhöht das Risiko eines geschwächten Immunsys- tems und begünstigt somit Krankheiten. Schlafmangel, der sich über einen längeren Zeitraum hinzieht, kann außerdem Be-schwerden wie Bluthochdruck oder Magen-Darm-Probleme verstärken.9

2.4 Der Schlaf und unser Stoffwechsel

Unser Schlaf reguliert zusätzlich den Stoff-wechsel aller Produkte, die wir tagsüber zu uns genommen haben. Wer zu wenig schläft, läuft Gefahr, dass der Stoffwechsel nicht vollständig vollzogen werden kann. Bei zu wenig Schlaf kann die Insulinausschüt-tung gehemmt werden, was dann zu einer Insulinresistenz führt. Diabetes Typ II oder Adipositas können die Folge sein.10 Auch

Wer wenig schläft erhöht

das Risiko eines geschwächten Immunsystems

der hormonelle Gegenspieler, das Gluca-gon, welcher den Blutzuckerspiegel wieder ansteigen lässt, wird in einer geringeren Dosis abgesondert. Einer Studie zufolge er-höht sich das Diabetes Typ II Risiko bei einer Schlafdauer von weniger als fünf Stunden ebenso wie bei mehr als neun Stunden pro Nacht über einen längeren Zeitraum.11

2.5 Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Grundsätzlich lässt sich keine Faustre-gel für den „richtigen“ Schlaf finden. Jeder Mensch hat bezüglich Schlaf und Schlafrhythmus seine eigenen Bedürfnisse. Die durchschnittliche Schlafdauer bei Erwachsenen

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Wie wirkt sich Schlaf auf unseren Körper aus?Wie wirkt sich Schlaf auf unseren Körper aus?

Insomnie: Hierunter versteht man, eine Ein- und/oder Durchschlafstörung. Die Betroffenen haben Schwierigkeiten einzuschlafen, wachen nachts oft auf und finden anschließend nur schwer wieder in den Schlaf. Häufig wachen die Menschen, die an Insomnie leiden morgens zu früh auf. Bei längerem Andauern der Schlafstörung sind Tagesmü-digkeit, zunehmende Gereiztheit und eine eingeschränkte Leis-tungsfähigkeit die Folge.

Hypersomnie: Unter einer Hypersomnie, auch „Schlafsucht“ genannt, versteht man Störungen mit vermehrter Tagesschläfrigkeit. Ein ungewolltes Einschlafen oder Einnicken am Tag und das Gefühl permanent schläfrig zu sein, sind die Folgen. Schlafsucht tritt häufig in Zusam-menhang mit psychischen Krankheiten und schlafbezogenen At-mungsstörungen, wie Schnarchen und Schlafapnoe, auf.

Parasomnien: Während des Schlafens treten Störungen, wie Schlafwandeln, Sprechen im Schlaf, Alpträume oder Zähneknirschen auf. Diese Art der Schlafstörung tritt typischerweise episodisch auf. Parasomnien werden unterteilt in vier Kategorien:

· Aufwachstörungen (z.B. Schlafwandeln) · Störungen des Wach-Schlaf-Übergangs (z.B. Sprechen im Schlaf) · REM-Schlaf-Parasomnien (z.B. Alpträume) · andere Parasomnien (z.B. Zähneknirschen)

3. Schlafstörungen

Von einer Schlafstörung spricht man, wenn der Schlaf zu kurz oder zu lang ausfällt, man schwer in den Schlaf kommt oder er zu häu-fig unterbrochen wird und somit nicht erhol-sam ist.12

Klare Anzeichen für eine chronische Schlafstörung zeigen sich, wenn über

einen Zeitraum länger als drei Wochen, drei Nächte oder mehr pro Woche nicht durchge-hend erholsam geschlafen wird und man sich am Tag erschöpft oder gereizt fühlt. Es gibt unterschiedliche Schlafstörungen. Schlafexperten unterscheiden über 80 ver-schiedene Formen, die häufigsten sind:

INFOZusätzlich werden Schlafstörungen nach ihrer Dauer eingeteilt. Man unter-scheidet zwischen

· akuten (bis zu vier Wochen) · subakuten (bis sechs Monate) und · chronischen (länger als sechs Monate) Schlafstörungen.

Schnarchen und Schlafapnoe:

Jeder 2. Mann über 40 und jede 2. Frau ab 50 schnarcht. Häu-fig entstehen die nächtlichen Geräusche mit zunehmendem Alter aufgrund des Erschlaffens der Rachenmuskulatur oder der Zun-gengrundmuskulatur. Im Schlaf entspannt sich die Muskulatur, wo-durch die Zunge nach hinten kippt und den Atemweg im Rachen blockiert. Folge davon können Atemaussetzer (Schlafapnoe) sein.

Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhytmus-störung:

Diese Störung tritt häufig in Form eines Jetlags oder bei Schicht-arbeitern auf. Der Schlaf-Wach-Rhythmus lässt sich nur ungenau vorhersagen und dem Betroffenen fällt es schwer, zu „normalen“ Zeiten schlafen zu gehen.

Restless Legs Syndrom (unruhige Beine):

Die Betroffenen leiden an einer schlafbezogenen Bewegungsstö-rung. Dies äußert sich durch unangenehme Missempfindungen in den Beinen und wird häufig als ziehender oder reißender Schmerz oder als Kribbeln wahrgenommen, wodurch der Schlaf oft massiv gestört wird.13

TIPPWarme Füße, kühler Kopf – Das Ge-heimrezept für einen guten Schlaf. Die beiden Wärmeunterbetten UB 190 und UB 200 haben unterschiedliche Wär-mezonen. Mit der passenden „beurer CosyNight“ App können Sie Ihr Bett sogar von unterwegs aus aufheizen.

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SchlafstörungenSchlafstörungen

Auch Schlafapnoeiker sollten auf späten Alkoholkonsum verzichten und bei Über-gewicht versuchen abzunehmen. Schlaf in Seitenlage unterstützt auch hier die regel-mäßige Atmung. Leiden Sie unter Schlafap-noe suchen Sie in jedem Fall einen Arzt auf oder gehen Sie ins Schlaflabor.16

3.1. Schnarchen

Das Schnarchen (Rhonchopathie) gilt als großes Schlafproblem, da sowohl der Schnarcher selbst als auch sein Bettpart-ner darunter leiden. Dabei ist diese Art der schlafbezogenen Atmungsstörung weitver-breitet. Die Lautstärke kann extrem variie-ren. Leises Schnarchen beginnt mit ca. 20 Dezibel (Blätterrascheln), während es die lautesten Betroffenen auf das Niveau eines Presslufthammers mit 120 Dezibel schaf-fen.

Wir unterscheiden zwei Arten der Rhoncho-pathie: primäres und apnoisches Schnar-chen.

Das „primäre“ oder „einfache“ Schnarchen ist meist harmlos. Durch das Erschlaffen von Gaumensegel und Zäpfchen kommt es beim Atmen zum Geräusch. Die Luftzufuhr zur Lunge wird jedoch nicht unterbrochen und die Atmung läuft „normal“ weiter.

Schnarchen kann aber auch ein Indiz für ein „apnoisches“ Schnarchen, z.B. eine obstruktive Schlafapnoe, sein. Diese sollte ernst genommen werden, denn sie kann zu schwerwiegenden Folgeerkrankungen füh-ren. Die nächtlichen Atemaussetzer können mehrere Minuten andauern und somit Aus-wirkungen auf unser Gehirn haben. Denn bei jedem Aussetzer sterben Gehirnzellen ab, da in dieser Zeit die Sauerstoffversor-gung unterbrochen ist. Während der Aus-setzer wacht der Apnoeiker häufig auf, um Luft zu holen (Arousal). Das Gehirn löst ei-nen Weckmechanismus aus, da andernfalls ein Ersticken drohen würde.

Häufig erinnert sich der Schnarcher am nächsten Tag nicht mehr an diese Wach-phasen, da sie zu kurz sind. Trotzdem sorgen die nächtlichen Unterbrechungen für Probleme. Beispielsweise sind Tages-schläfrigkeit, Konzentrations- oder eine verminderte Leistungsfähigkeit die Folgen. Bereits während der Apnoe steigt der Blut-druck, da das Herz seine Pumpleistung verstärken muss. Auch auf die Libido kann sich eine Schlafapnoe auswirken: allgemein sinkt das Interesse an Geschlechtsverkehr, bei Männern können Erektionsprobleme auftreten. Langfristig betrachtet, können die Auswirkungen vom Bluthochdruck bis zum Herzinfarkt oder Schlaganfall gravie-rend sein.14,15

Wie entsteht Schnarchen?

Der Schlaf lässt unsere Muskulatur erschlaf-fen. Davon sind auch die oberen Atemwe-ge betroffen, wodurch Gaumensegel und Zäpfchen zu vibrieren beginnen und die bekannten Geräusche verursachen. Des Weiteren kann eine Verengung der oberen Atemwege ein Grund für die nächtliche Ru-hestörung sein. Diese wird unter anderem verursacht durch Schnupfen, Allergien, eine verkrümmte Nasenscheidewand oder ver-mehrte Fettansammlung im Rachen- und Zungenbereich bei Adipositas. Mandeln oder Polypen beispielsweise können den Luftstrom ebenfalls erheblich stören, vor allem bei Kindern ist dies der Fall. Sie kön-nen operativ entfernt und das Schnarchen somit eingedämmt werden.

Schnarchen lässt sich in gewissem Maße aber auch durch unser eigenes Verhalten beeinflussen. Der Genuss von Alkohol so-wie die Einnahme von Schlaf- und Beruhi-gungstabletten begünstigen das Entstehen von Schnarchen, indem die Entspannung von Zunge und Zäpfchen zusätzlich ver-stärkt wird.

Gegen primäres Schnarchen helfen häu-fig schon folgende Tipps:

Nehmen Sie Ihr Abendessen nicht zu spät ein, denn es wirkt sich auf die Schlafqualität und das Schnarchen aus.

Trinken Sie zwei Stunden vor dem Schlafen gehen keinen Alkohol mehr und verzichten Sie, wenn möglich, auf Schlaf- und Beruhigungsmittel oder Antihistaminika (Allergiemedikamente).

Versuchen Sie nicht auf dem Rücken zu schlafen. Diese Schlafposition können Sie sich abgewöhnen, indem Sie einen Tennisball am Rücken Ihres Schlafoberteils einnähen.

Versuchen Sie Ihr Gewicht zu redu-zieren, wenn Sie übergewichtig oder adipös sind. Dabei wird auch der Fettanteil in Hals und Rachen geringer.

Lernen Sie ein Blasinstrument zu spielen. Damit trainieren Sie die Muskulatur (besonders geeignet gilt das australische Didgeridoo).

TIPPDer Schnarchstopper SL 70 von Beurer hilft dabei, den ruhigen Schlaf zu unter-stützen. Der Schnarcher erhält bei Schnarchgeräuschen einen dezenten Ton- und /oder Vibrationsimpuls im Ohr.

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SchlafstörungenSchlafstörungen

Eine falsche Schlafumgebung in Form ei-ner ungeeigneten Matratze, störenden Ge-räuschen, zu viel Licht oder einem falschen Raumklima im Schlafzimmer können einen gestörten Schlaf verursachen. Wer sich kurz vor dem Zubettgehen noch sportlich betä- tigt, tut sich genauso wenig etwas Gutes, wie derjenige, der zu spät am Abend schwer-verdauliche Mahlzeiten zu sich nimmt. Sie sollten sich und Ihrem Körper daher min-destens zwei Stunden Ruhe gönnen, bevor Sie schlafen gehen. Es muss nicht auf das Abendessen verzichtet werden, eine leich-te Mahlzeit ist grundsätzlich erlaubt. Wer zu wenig schläft leidet häufig an den psy-chischen Folgen. Eine verminderte geistige Leistungsfähigkeit ist nur der Anfang. Dazu werden wir zunehmend gereizter und lau-nischer, es können Persönlichkeitsstörungen oder sogar Suizidgedanken folgen. Auch auf unseren Körper wirken sich Schlafstörungen negativ aus. So werden Muskelspannung, Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Körpertem-peratur und sogar unsere Hormone und der Stoffwechsel beeinträchtigt.

3.3 Symptome von Schlafstörungen

Schlafmangel kann eine Vielzahl an körper-lichen und seelischen Folgen mit sich brin-gen. Studien zufolge führt Schlafmangel unter anderem zu einem verschlechterten Kohlenhydratstoffwechsel. Die Blutzucker-werte werden erhöht und die Produktion des Bauchspeicheldrüsenhormons (Insulin) gerät durcheinander. Dadurch wird beispielsweise auch eine Insulinresistenz begünstig, was Di-abetes auslöst.17

Weitere Auswirkungen sind:

· Tagesschläfrigkeit und Antriebsmangel · Fehlende Erholsamkeit des Schlafs · Reizbarkeit, Empfindlichkeit und Stim-

mungsschwankungen · Konzentrations- und Aufmerksamkeits-

probleme · Störungen der Leistungsfähigkeit · Aggressivität und Störungen im Sozialver-

halten · Kopfschmerzen · Stoffwechselstörungen · Herzerkrankungen · Alzheimer-Demenz · Frühzeitige Hautalterung · Gewichtszunahme · Unfälle u.v.m.

Wer mehr als 24 Stunden am Stück ohne Schlaf bleibt, leidet an stark einge-schränkten kognitiven Leistungen. Dies entspricht in etwa einem Alkoholpegel von 0,85 Promille. Bei 48 Stunden Schlafentzug kann es außerdem zu Halluzinationen und Gedächtnislücken kommen.18

Sollten Sie Symptome bei sich feststel-len und eine Schlafstörung vermuten, suchen Sie in jedem Fall einen Arzt auf. Da Schlafstörungen zu einem chro-nischen Leiden werden können, ist es wichtig, diese frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.

Stress, Depressionen

und andere Krankheiten können

Ursachen für Schlafstörungen

sein

3.2 Ursachen und Folgen von Schlafstörungen im Allgemeinen Die Ursachen und die Entwicklung von Schlafstörungen sind genauso vielfältig, wie die Schlaf-störungen oder deren Auswirkungen selbst. Ein häufiger Grund liegt in der beruflichen oder privaten Belastung, die mit ins Bett genommen wird und den Schlaf erheblich stören kann. Psychische Probleme, wie Burnout oder Depressionen, können ebenfalls Ursache dafür sein, dass man nur noch schwer in den Schlaf findet. Aber auch körperliche Beschwerden, wie Schmerzen am Bewegungsapparat oder Erkrankungen des Herzens, der Lunge oder des Nervensystems, können zur nächtlichen Unruhe führen. Medikamente, Alkohol, Nikotin oder Kaffee und Tee sind ebenfalls häufige Auslöser, schwer zur Ruhe zu kommen. Wer mit Me-dikamenten versucht dagegen anzugehen, kann oftmals auch das Gegenteil bewirken. Denn diese Mittel helfen teils nur kurzfristig.

WICHTIG

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Schlafstörungen

Tiefschlaf Die Atmung ist nun sehr gleichmäßig und der Herzschlag verlangsamt sich. Die Muskeln er-schlaffen. Der Schlafende ist nur schwer zu we-cken, er erholt sich von körperlichen Anstrengun-gen und die Organsysteme regenerieren.

REM-Schlaf Alle 60 – 90 Minuten tritt der REM („Rapid Eye Movement“) Schlaf ein: Die Augen bewegen sich schnell, das Gehirn ist sehr aktiv (viele Träume), die Atmung wird unregelmäßig und die Musku-latur ist besonders entspannt. Die Zeitspanne der Handlungen, die wir im Traum ausführen, entspricht ungefähr der Echtzeit. Wenn sich eine Handlung, von der wir träumen, über eine längere Zeit erstreckt, führt der Träumende die Handlung wie in einer Fernsehserie fort.19 Be-zogen auf eine durchschnittliche Lebensdauer verbringen wir ca. sechs Jahre mit Träumen. Bereits fünf Minuten nach dem Aufstehen haben wir schon 50 % unserer Träume vergessen, nach zehn Minuten sind es schon 90 %.

Leichtschlaf Der Leichtschlaf gliedert sich in zwei Phasen: Die erste Phase ist sehr kurz und dauert nur knapp 10 Minuten. Dabei lässt die Spannung der Mus-keln nach und diese beginnen zu zucken. In der zweiten Phase sind die Muskeln entspannt. Der Leichtschlaf macht ca. 60 % der gesamten Schlafzeit aus. In dieser Schlafphase reagiert der Schlafende besonders leicht auf äußere Stimuli, d.h. er ist schneller zu wecken.

4-5 Mal pro Nacht

4. Schlafphasen

Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen, die sich immer in der gleichen Reihenfolge mehrmals pro Nacht wie-derholen.

Pro Nacht sind wir ca. 10 – 20 Mal kurz wach. An eine Wachphase können wir uns aller-dings erst erinnern, wenn sie länger als 60 Sekunden andauert.20

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SchlafphasenSchlafphasen

Das Bett sollte nur zum Schlafen aufgesucht werden und nicht z.B. als Arbeitsplatz genutzt werden.

Im Kräutergarten gibt es sehr viele Gewächse, die dem Schlaf förderlich sind z.B. Baldrian, Hopfen, Lavendel, Melisse, Passionsblumenkraut, Hafer und Johanneskraut.

Verwenden Sie ein Kopfkissen mit schlaffördernder Wirkung: Hopfen, Hirse oder Dinkel beispielsweise wirken beruhigend.

Führen Sie über mehrere Wochen ein Schlaftagebuch. Die Dokumentation zeigt, ob der Schlaf ausreichend ist und gibt oft mögliche Ursachen für Schlaf-störungen preis.

Melisse Baldrian Passionsblume

5. Hilfreiche Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Versuchen Sie einen regelmäßigen Rhythmus zu finden. Stehen Sie jeden Tag zur selben Uhrzeit auf und legen Sie sich einen geregelten Tagesablauf zu.

Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie wirklich müde sind. Oftmals versuchen wir, uns in den Schlaf zu zwingen, was bewirkt, dass man Stunden lang wach liegt.

Sorgen Sie für ein gutes Schlafklima, als optimal gilt eine Zimmertemperatur zwi-schen 18°C und 22°C.

Schlafrituale, wie beispielswei-se ein entspannendes warmes Bad, Entspannungsübungen oder auch eine kurze Lektüre helfen dabei, sich zu ent-spannen.

Alkohol, koffeinhaltige Getränke, Nikotin oder schwerverdauliches Essen vor dem Zubettgehen sollten vermieden werden. Essen Sie daher mindestens ein bis zwei Stunden davor nichts mehr.

Setzen Sie sich nicht unnötig unter Druck, um in den Schlaf zu finden.

HopfenLavendel

Ausreichende körperliche Betätigung während des Tages kann zu einer erhol-samen Nacht führen, denn Sport kann die Tiefschlafphasen verstärken – dabei muss allerdings auf die Ruhephase vor dem Zubettgehen geachtet werden, damit wir nicht überwärmt ins Bett gehen.

Versuchen Sie, abends für Entspannung zu sorgen. Autogenes Training, Yoga oder auch Meditation beispielsweise helfen dabei, die Muskulatur zu entspannen. Zusätzlich wird auch die Erholung unserer Psyche verstärkt.

Um einen ruhigen Schlaf zu finden, gibt es einige einfache Mittel und Wege, die bei vielen Menschen bereits das gewünschte Ergebnis liefern.

Sie können bereits tagsüber „vorarbeiten“ und Ihren Schlaf begünstigen.

Ein hilfreiches Mittel, um fit in den Tag zu starten, ist ausreichend Tageslicht am Morgen.

TIPPDer Luftbefeuchter LB 37 von Beurer hilft Ih-nen das perfekte Klima im Schlafzimmer zu schaffen. Mit dem wohlduftenden Aromaöl Sleepwell mit Zirbelkiefer und Lavendel un-terstützen Sie die entspannende Wirkung und finden besser in den Schlaf.

WICHTIG

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Hilfreiche Tipps zur Verbesserung der SchlafqualitätHilfreiche Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Wer unter kalten Füßen leider, der hat oft-mals Probleme einzuschlafen. Wie wir uns am besten Betten, das besagt schon ein altes Sprichwort „Den Kopf halt‘ kühl, die Füß halt‘ warm, das macht den besten Doktor arm“. Mit den Wärmeunterbetten UB 190 CosyNight und UB 200 CosyNight können unterschied-liche Zonen beheizt werden… unter anderem auch die Fußregion.

6.1 Besser einschlafen

Perfektes Klima unterstützt das Einschlafen. Flüsterleise sorgt der Luftbefeuchter LB 37 für ein optimales Raumklima im Schlafzimmer. Die richtige Luftfeuchtigkeit fördert einen ru-higen Schlaf. Dazu passend gibt es von Beurer das Aromaöl SleepWell mit dem Duft von Zirbelkiefer und Lavendel. Das Aroma beruhigt und entspannt zusätzlich Geist und Körper.

Mit der Tageslichtlampe TL 55 Day & Night kommen Sie nicht nur am Morgen besser in Schwung, sondern auch abends besser ins Bett. Denn mit der abendlichen Anwendung unterstützen Sie Ihren Biorhythmus. Durch die Simulation von Abendlicht wird das Ein-schlafen erleichtert und der natürliche Tages- und Nachtrhythmus gestärkt.

Durch sanfte Einschlafmelodien begünstigt der Lichtwecker WL 75 den langsamen Über-gang vom Wach- in den Schlafmodus. Auch die sanfte Simulation eines Sonnenuntergangs wirkt sich beruhigend auf unseren Geist aus und lässt uns abends abschalten.

In der heutigen Zeit ist ein gesunder Schlaf wichtiger denn je! Die Anforderungen an unseren Alltag werden immer größer. Familie und Job, Bewegung und Sport, Freunde treffen und ein-fach mal zur Ruhe kommen – das alles und noch viel mehr muss unter einen Hut gebracht wer-den. Die Regeneration und Energiequelle für den Menschen ist ein gesunder und erholsamer Schlaf. Beurer bietet mit einem abgerundeten Portfolio Produkte für einen gesunden Schlaf und einen aktiven Tag - von Experten entwickelt, medizinisch getestet und erprobt.

6.2 Besser durchschlafen

Pollen, Bakterien, Tierhaare, Staub oder sogar Schimmel machen besonders Allergikern das Leben schwer, was sich auch nachts bemerk-bar macht. Wir verbringen ca. 1/3 des Tages mit Schlaf, daher sollte das Schlafzimmer von allem befreit werden, was durch die Luft schwirrt und dabei unseren Nachtfrieden stö-ren könnte. Für eine saubere Luft sorgt der Luftreiniger LR 200 indem die Schlafzimmer-luft durch ein dreischichtiges Filtersystem (Vorfilter + HEPA-Filter + Aktivkohlefilter) gefil-tert wird.

Wichtig für den Schlaf ist eine gute Luftquali-tät. Bei zu trockener Raumluft unterstützt der Luftbefeuchter LB 37 das optimale Raumkli-ma. Nase und Schleimhäute werden somit da-vor bewahrt, während der Nacht auszutrock-nen – Sie wachen frisch und erholt auf.

Um Ihr perfektes Raumklima im Auge zu be-halten bietet sich der Thermo-Hygrometer HM 55 an. Das Gerät zeigt nicht nur die Tem-peratur im Schlafzimmer an, sondern gibt auch Aufschluss über den relevaten Feuchtig- keitsgehalt. Ein farbiger LED-Indikator liefert einen schnellen Überblick der Qualität des Raumklimas.

6. Besser einschlafen – durchschlafen – aufwachen

LB 37

TL 55

WL 75

LB 37

LR 200

Aromaöl

Aromaöl

UB 190 CosyNight

UB 200 CosyNight

HM 55

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SleepLine SleepLine

6.3 Besser aufwachen

Nachdem Sie nun eine entspannte Nacht genossen haben, sollten Sie auf den optima-len Start in den Tag achten. Mit genügend Tageslicht wird Cortisol ausgeschüttet und macht Sie munter. Der Lichtwecker WL 75 unterstützt ein sanftes Aufwachen durch die Simulation des Sonnenaufgangs. Zusätz-liche Weckmelodien unterstreichen einen aktiven Start in den Tag.

Wer seine Dosis Lichtdusche am Morgen benötigt, sollte die Tageslichtlampe TL 55 Day & Night nutzen. Mit 10.000 Lux starten Sie energievoll in den Tag.

Schluss mit

schlaflosen

Nächten!

Eine häufige Ursache für unruhige Nächte ist das Schnarchen. Sowohl der Schnar-cher selbst als auch der Bettpartner leiden darunter. Den lästigen Geräuschen kann durch ein einfaches Mittel Abhilfe geschaf-fen werden. Der Schnarchstopper SL 70 dient zur sanften Schnarchtherapie – redu-ziert also das Schnarchen. Hinter dem Ohr fixiert, nimmt das Gerät die Geräusche und den Körperschall des Verursachers wahr und löst bei einem erkannten Schnarcher einen Ton und /oder Vibrationsimpuls aus. Durch diesen sanften Impuls festigt sich die Halsmuskulatur und das Schnarchen wird unterbrochen. Einer erholsamen Nacht steht nichts mehr im Wege. Denn eines ist sicher: entspannt schlafen ist die Voraussetzung für ein gesundes Leben.

Zur Verbesserung der Schlafqualität lässt sich eine präzise Schlafüberwachung und -analyse erstellen. Mit dem Beurer SE 80 SleepExpert messen, analysieren und verbessern Sie so Ihr persönliches Schlaf-verhalten. Der Schlafsensor wird unauffällig unter der Matratze platziert und dokumentiert zuverlässig Ihre Körperfunktionen, wie Atem- und Herzfrequenz. Zusätzlich gibt der SE 80 Aufschluss über Ihre Bewegung während des Schlafens und zeigt die Schlafphasen im Detail (Hypnogramm). Daneben bringt der Schlafsensor viele weitere nützliche Features mit, die eine präzise Schlafüberwachung und -analyse ermöglichen.

SL 70

WL 75

TL 55

SE 80

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SleepLineSleepLine

Quellen

http://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/ Degs/degs_w1/degs_w1_node.html Dr. Michael Feld, Schlafen für Aufgeweckte, S. 15 http://www.afruh.de/Gesunder%20Schlaf.html http://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/ schlafstoerungen/schlaf-warum-schlafen-wir http://www.gesundheit.de/medizin/wirkstoffe/sonstige-wirkstoffe/melatonin Dr. Michael Feld, Schlafen für Aufgeweckte, S. 110 http://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen/Schlafstoerungen- Warum-Schlaf-so-wichtig-ist-55476_2.html http://www.gesundheit.de/medizin/wirkstoffe/sonstige-wirkstoffe/melatonin http://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/ schlafstoerungen/schlaf-warum-schlafen-wir http://www.internisten-im-netz.de/de_news_6_0_1374_schlafmangel-erh-ht-das-risiko-f-r-stoffwechselst-rungen.html http://schlafstoerungen.behandeln.de/schlafstoerungen-symptome.html?gclid=CM-iy7Tx98QCFQjKtAodFigAiA http://www.schlafgestoert.de/site-6.html http://www.onmeda.de/krankheiten/restless_legs_syndrom.html Dr. Michael Feld, Schlafen für Aufgeweckte, Seite 86 ff http://www.schlafapnoe-online.de/, http://www.netdoktor.de/symptome/schnarchen/ http://www.netdoktor.de/symptome/schnarchen/ http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=37711 http://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/schlafstoerungen/schlaf-warum-schlafen-wir http://www.schlafen-cocoon.de/bausteine-des-erholsamen-schlafes-wie-bettklima-schlaflage-usw/schlafphasen Dr. Michael Feld, Schlafen für Aufgeweckte, S. 25

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Abbildungen

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Die SleepLine von Beurer – holen Sie mit uns die Sterne vom Himmel

Eine entspannte Nacht ist der Grundpfeiler für einen erfolgreichen Tag. Das Beurer Schlaf-Team wünscht Ihnen eine angenehme Nachtruhe.

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Quellen

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