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1,50

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Ausgabe 11/2013Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Wie er dick wirdWie man den Muskel wirklich zum Wachsen bringt

Grillen ohne killenFür echten Genuss muss es nichtimmer nur Fleisch sein!

Alles heiße LuftDas Dampfbad und seine gesundheitlichen Wirkungen

Glyx-GefühleDer „Glyx“ ist ein Schlüssel fürerfolgreiches Abnehmen!

Frauen Power!Krafttraining für Frauen>

6fitteRezepte+

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U� GESUNDHEIT

Schnupfen adéWie Sie gesund durch dieErkältungszeit kommen� Text: Cornelia Landwirth

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viel mehr Vitamin C als in Zitrusfrüchtensteckt im Sanddorn. Die kleinen Beerenliefern je nach Sorte zwischen 200 und900 Milligramm pro 100 Gramm derFrüchte.

Ein echtes Allround-Talent ist Ingwer.Die kleine Knolle fördert nicht nur dieDurchblutung, sondern wirkt auch ent-krampfend und antibakteriell. Schonbei den ersten Anzeichen einer Erkäl-tung ein paar kleine Scheiben ab-schneiden, mit einem halben LiterWasser eine gute halbe Stundeköcheln lassen und anschlie-ßend das warme Wassertrinken. Überhaupt hilftTee, Viren und Bakterieneinfach auszuspülen.Ausreichend zu trinkenist während der Heizpe-riode besonders wichtig.Die trockene Heizungs-luft macht unserenSchleimhäuten zu schaffenund sorgt dafür, dass Viren undBakterien nicht optimal abgewehrtwerden können. Wärmende Kräuter-und Früchtetees sind optimal geeignet,um den erhöhten Flüssigkeitsbedarfwährend der kalten Jahreszeit zu stil-len. Manche Sorten liefern zusätzlichauch Vitamine und sekundäre Pflan-zenstoffe und tragen somit zusätzlichzur Steigerung der Abwehrkräfte bei.

Alle Kohlarten sind ideales Wintergemü-se, deren Inhaltsstoffe die Abwehrkräftestärken und sollten daher derzeit unbe-dingt oft auf dem Speiseplan stehen.Auch Knoblauch, Zwiebel und Porreesollten jetzt nicht in der Küche fehlen.Die schwefelhaltigen Inhaltsstoffe derLauchgewächse können Infektionen ab-halten, da sie antibakteriell wirken. Siebewahren vor Zellschäden, bekämpfenEntzündungen und stärken unser Im-munsystem. Im Winter darf das Essen ru-hig auch schärfer gewürzt sein. Mit Chilizum Beispiel. Die scharfen Schoten hei-zen uns ordentlich ein und verbessern sodie Durchblutung unserer Schleimhäute,so dass Krankheitserreger leichter abge-wehrt werden können. Paprika, Pfefferund Chili enthalten aber auch ätherischeÖle und sekundäre Pflanzenstoffe. Fla-vonoide und Carotinoide wirken antibak-teriell und antioxidativ, das heißt, sieschützen unsere Zellen vor freien Radi-kalen. Besonders feurige Suppen sindgute Schleimlöser.

Ein gesunder

Darm schützt

Der Darm besitzteine Art eigenes Im-

munsystem, das unter an-derem wichtig ist für die Abwehr krank-machender Darmkeime. Möglicherweisebeeinflusst die Darmflora nicht nur im-munologische Vorgänge im Darm, son-dern auch im Rest des Körpers. Aller-dings ist dieser Bereich noch nicht er-schöpfend wissenschaftlich untersucht.Studien zeigen zwar, dass die Ernährungdie Darmflora entscheidend beeinflusst,dass etwa, wer viel Fleisch isst, andereBakterienarten im Darm hat, als jemand,der sich vegetarisch ernährt. Noch aller-dings können die Forscher keine Emp-fehlungen geben, welche Ernährungs-weise für die Darmflora am besten ist.Fest steht jedoch, dass Ballaststoffe auspflanzlichen Lebensmitteln helfen, dieDarmbakterien zu erhalten. Ist die Bar-rierefunktion des Darms gestört, könnenschädliche Erreger leichter ins Blut ge-langen und so unsere körpereigenen Ab-wehrkräfte schwächen.

Ab in die Sauna

Ein Saunabesuch bedeutet Stress fürden Körper: Die Körperoberfläche er-wärmt sich, die Gefäße in der Haut er-weitern sich, die Durchblutung nimmtzu. Der Organismus wirkt dem entge-gen, indem er durch SchweißbildungFlüssigkeit abgibt. Die verdunstet aufder Haut und hat einen kühlenden Ef-fekt. In den Abkühlphasen zwischen denSaunagängen verengen sich die Gefäße

und die Körpertemperatur normalisiertsich wieder.

Regemäßiges Saunieren bringt langfris-tig einen sehr guten Trainingseffekt mitsich. Der Körper lernt, sich Wärme undKälte besser anzupassen. Die Folge:Menschen, die regelmäßig die Sauna be-suchen, sind seltener erkältet. Um denEffekt zu erzielen, sollte man in den Win-termonaten ein bis zwei Mal pro Wochein die Sauna gehen.

Wichtig: Weder hungrig noch gleichnach dem Essen saunieren. Am Bestenim kühlsten Bereich der Sauna beginnen.Danach vorsichtig abkühlen – maximalbis man etwas fröstelt. Dafür kurz insFreie gehen oder den erhitzten Körpermit kühlem Wasser abbrausen – zuerstdie Beine, dann die Arme und zuletztRumpf und Kopf. Nach zwei bis drei Sau-nagängen mit anschließender Abküh-lung braucht der Körper ein bisschen Er-holung. Übrigens: Wechselduschen trai-nieren die Anpassungsfähigkeit des Kör-pers an Temperaturreize ebenfalls. Auchhier gilt: Zuerst Wärme, dann Kälte…

Fazit

Sie können viel dafür tun, gesund durchdie kalte Jahreszeit zu kommen. Mit ei-ner Kombination aus regelmäßigemTraining, ausgewogener Ernährung, ge-nügend Nachtschlaf sowie Saunabesu-chen stärken Sie Ihr Immunsystem undsind weniger anfällig für Erkältungs-krankheiten jeder Art.

Besser vorbeuge

n

als ausbaden –

so haben Sie

Schnupfen, Husten

und Co. im Griff!

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U� ERNÄHRUNG

Der Glykämische Index, kurz auch

„Glyx“ genannt, gerät immer mehr in

den Fokus, wenn es um gesunde Er-

nährung geht. Was verbirgt sich hinter

diesem Begriff, der auch unter Wissen-

schaftlern heftig diskutiert wird? Vor

allem wenn es um die Frage geht, ob

man besser abnimmt, wenn man bei

seiner Ernährung auf einen niedrigen

Glyx achtet.

Was bedeutet „Glyx“ eigentlich?

Der Glykämische Index – abgekürzt auchGlyx oder GI genannt – ist ein Maß fürdie Wirkung von kohlenhydrathaltigenLebensmitteln auf den Blutzuckerspie-gel. Je höher der GI eines Lebensmittelsist, desto schneller steigt der Blutzucker-spiegel nach der Nahrungsaufnahme anund desto mehr Insulin wird von derBauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um

den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.Das kann zu ernsthaften Problemen füh-ren, wenn man sich ausschließlich vonLebensmitteln mit hohem GI ernährt.

Zahlreiche Studien aus aller Welt deutendarauf hin, dass eine Glyx-reduzierte Er-nährung gesundheitliche Vorteile bringt.Übergewicht und Fettleibigkeit sind dieHauptgründe für Diabetes Typ 2, Herz-

Glyx-GefühleHeute schon in den Blutzuckerspiegel geschaut?

� Text: Hubert Horn

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ERNÄHRUNG �

krankheiten und sogar einige Krebsarten.Ein niedriger GI-Wert bei Lebensmittelnhilft, der Entstehung von Übergewichtvorzubeugen. Selbst Menschen, die be-reits Diabetes haben, kann eine Glyx-re-duzierte Ernährung helfen, den Blutzuck-erhaushalt besser zu kontrollieren.

Zwei Arten von Kohlehydraten

Kohlenhydrate sind die wichtigste Ener-giequelle unseres Körpers und kommenhauptsächlich in Pflanzen (Früchte, Ge-müse, Hülsenfrüchte, Getreide) oder inpflanzlich hergestellten Lebensmittelnvor. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydra-ten: Zucker und Stärke. Diese unterschei-den sich im Prinzip durch die Anzahl derMoleküle. Die verschiedenen Zuckerartenenthalten nur ein oder zwei, Stärke dage-gen sehr viele Moleküle. Entsprechendschnell oder langsam funktioniert die Ver-dauung: Einfachzucker werden im Hand-umdrehen verdaut, bei Mehrfachzuckerndauert es deutlich länger. Sehen wir unsmal die verschiedenen Kohlenhydratar-ten etwas genauer an:

Einfachzucker = Monosaccharide

Die einfachste Form eines Kohlenhy-drats ist der Einfachzucker mit einemMolekül (Glukose, Fruktose, Galaktose).Fruktose ist der in Früchten enthalteneZucker. Glukose ist die gängigste Zu-ckerform und Hauptenergiequelle fürGehirn und Muskulatur. Der Tafelzucker(Saccharose) ist ein Zweifachzucker undbesteht aus Glukose und Fruktose. Auchdie Laktose, d.h. der in Milch enthalteneZucker, ist ein Zweifachzucker (Glukoseund Galaktose). Es gibt aber noch weitmehr Zuckerarten, wie beispielsweiseDextrin, Maltose und Maltodextrin.

Stärke = Polysaccharide

Stärke kommt in einer großen Zahl vonLebensmitteln, wie Kartoffeln, Cerea-lien, Brot, Wurzelgemüse, Hülsenfrüch-te, braunem Reis, Graupen etc. vor. Stär-ke ist ein Mehrfachzucker, der aus meh-reren, zu einer Kette verbundenenEinfachzucker-Molekülen besteht.Es gibt zwei Typen von Stärke,nämlich Amylose und Amylopek-tin, deren prozentuale Anteile ei-ne Auswirkung auf den GI-Wertder Lebensmittel haben.

Was sind eigentlich

„raffinierte“ Produkte?

Unter „Raffinieren“ versteht man die

Behandlung von natürlichem Zucker undnatürlicher Stärke, um ein reines Indus-trieprodukt zu gewinnen. Dieses enthältdann allerdings nur noch Kohlenhydrateund keine Vitamine, Mineralstoffe undBallaststoffe mehr. Das Produkt ist dannzwar länger haltbar, aber praktisch „tot“und völlig wertlos für den Organismus.Raffinierte Produkte sind z.B. Haushalts-zucker, Weißbrot, weißer Reis, Kartof-felchips, Pommes, Reiscracker, Kuchenund Gebäck. Raffinierte Produkte habeneinen hohen GI-Wert und raffinierteStärke ist genauso schädlich wie raffi-nierter Zucker. Für eine gesunde Ernäh-rung sollte man daher unbedingt Le-bensmittel mit einem hohen Anteil anraffinierter Stärke wie Weißbrot und ei-nem hohen Anteil an raffiniertem Zuckerwie Tafelzucker meiden!

Wie die Verdauung von

Kohlenhydraten funktioniert

Einfachzucker können vom Körper sehrschnell verdaut werden, was zu einemebenso schnellen Anstieg des Blutzuck-erspiegels führt. Stärke dagegen musserst in einzelne Zucker-Moleküle aufge-spalten werden, was deutlich länger dau-ert. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt,setzt die Bauchspeicheldrüse das Hor-mon Insulin frei, das es den Glukose-Mo-lekülen ermöglicht, in die Zellen einzu-dringen und dort Energie zu liefern. Insu-lin spielt auch eine Schlüsselrolle bei derFettverwertung, denn bei einem gestie-genen Blutzuckerspiegel werden unsereZellen dazu „gedrängt“, Glukose stattFett zu verbrennen.

Unglücklicherweise haben die meistenKohlenhydrate, die wir zu uns nehmen,einen hohen GI-Wert. Bei der Verdauungsorgen sie daher kurzzeitig für einen

Meiden Sie raffi-nierte Produkte,denn sie sind „tot“und bringen demKörper außerKalorien nichts

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U� WELLNESS

Alles heiße LuftWelche Effekte verstecken sich hinter den

Nebelschwaden des Dampfbades?

Wenn die Tage kürzer werden und der Herbst sich langsam zurückmeldet, herrscht in Dampf-bädern Hochkonjunktur. Die wohltuende Wärme lockt während der kalten Jahreszeit vielStudiobesucher in die angenehm temperierten Nebelgrotten. Doch was genau bewirkt dieAnwendung in unserem Körper? Geht es tatsächlich nur um den Wohlfühlfaktor oder könnenDampfbäder in Wirklichkeit viel mehr leisten?

� Text: Mario Adrion

Wie funktioniert das Dampfbad?

Schon im alten Rom war man sich derentspannenden Wirkung warmer Dämp-fe bewusst. Die Dampfsauna gilt daherals eine der ältesten Wellness-Anwen-dungen der Menschheit und das Prinzipist heute wie damals dasselbe. Auf heißeoder glühende Steine wird Wasser ge-schüttet, sodass ein unsichtbarer Dampfbzw. sichtbarer Nebel entsteht. Oftmalswird der freiwerdende Dampf zusätzlichmit erfrischenden oder belebendenDuftessenzen und ätherischen Ölen ver-setzt, wodurch die Dampfsauna gleich-zeitig auch zur Aromatherapie wird.

So läuft die Anwendung ab

Vor dem Gang ins Dampfbad bedarf eskeiner speziellen Vorbereitung, da dieTemperatur im Vergleich zur klassischenfinnischen Sauna moderat und sehr an-genehm ist. Idealerweise startet manbeim ersten Badegang auf einer der un-teren Stufen, um den Körper langsam andie Temperaturumstellung zu gewöh-nen. Auf jeden Gang folgt zudem einekurze Dusche mit kaltem bis lauwarmenWasser, um den Körper wieder auf Nor-maltemperatur zu bringen und das Im-munsystem zu stärken. Diese Prozedurwird je 3 Mal wiederholt, wobei jederGang nicht länger als 15 Minuten andau-ern sollte. Nach dem letzten Gang emp-fiehlt sich eine abschließende Ruhepha-se, um die Entspannung zu genießenund neue Kraft zu tanken. Es machtSinn, die Anwendung bis zu 3 Mal wö-chentlich auszuführen, beispielsweise

regelmäßig nach einer Trainingseinheitim Fitness-Studio.

Was bewirkt der Dampf konkret?

Allein schon die wohlige Lufttemperatursorgt für eine angenehme Atmosphäre,in welcher die Sinne beruhigt werdenund Körper und Geist ideal entspannenkönnen. Neben der rein entspannendenWirkung sorgt der Dampf dafür, dass diePoren geöffnet und die Haut gereinigtwird. Die Durchblutung wird ebenfallsangeregt, wodurch die Haut deutlichzarter und glatter wirkt. Einige Expertensind sogar der Meinung, dass die beige-setzten ätherischen Öle die Hautalte-rung verlangsamen können. Doch nichtnur Haut und Psyche profitieren von derwarmen Dampfbehandlung. Durch denständigen Wechsel von warm und kaltwird zudem das Immunsystem gestärkt.Selbst bei leichten Erkältungen emp-fiehlt sich der Gang ins Nebelbad, da derentstehende Dampf nachweislich zu ei-ner Befreiung der Atemwege beiträgt.Somit sind Dampfbäder aufgrund vielfäl-tiger positiver Wirkungen ideal für diekalte Jahreszeit.

Für jedermann geeignet?

Während die klassisch finnische Saunamit einer Temperatur von 80° C undmehr eine große Belastung für den Kör-per darstellt, sind Dampfbäder mit nurca. 50° C bei vergleichbarer Wirkungdeutlich schonender. Besonders ältereMenschen mit Herzproblemen oder auchKinder können daher bedenkenlos den

Gang ins Dampfbad antreten. Dochauch, wer viel Sport treibt oder unterstressbedingten Verspannungen leidet,kommt voll auf seine Kosten. Der Wech-sel zwischen Kalt und Warm sorgt näm-lich für eine Entspannung der Muskula-tur und kann so auch bei Schlafstörun-gen oder leichter Depression Abhilfeschaffen.

Tipps für den Badegang

Wem das nicht genug ist, der kann diegesamte Anwendung mit kleinen Tricksnoch effektiver gestalten. Mit einemPeeling vor dem Badegang beispiels-weise werden abgestorbene Haut-schuppen gelöst und die Poren geöff-net. Dadurch kann die Haut besser at-men und die pflegenden Komponentendes Dampfes werden besser aufgenom-men. Das anschließende Abduschenmit Kaltwasser vervollständigt den Ef-fekt und sorgt für eine Straffung der ge-reinigten Haut. Des Weiteren ist es be-sonders für Sportler sinnvoll, intensiveTrainingseinheiten mit einem Gang insDampfbad abzuschließen. Da der Stoff-wechsel und die Durchblutung angeregtwerden und die Muskulatur gelockertwird, können Stoffwechselendproduktebesser abtransportiert werden, was dieRegenerationszeit deutlich verkürzt.Falls es die Möglichkeit einer Rücken-oder Ganzkörpermassage gibt, so emp-fiehlt es sich, diese unmittelbar nachdem Badegang durchzuführen, umselbst hartnäckige Verspannungen be-seitigen zu können.

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WELLNESS �

Einfach malabschalten – gerade fürGestresste ist dasDampfbad eine

Oase für die Sinne

So wirkt das Dampfbad

+ Verbesserte Durchblutung

+ Stärkung des Immunsystems

+ Befreiung der Atemwege

+ Muskellockerung

+ Reinigung und Straffung der Haut

+ Steigerung des Wohlbefindens

+ Verkürzung der Regenerationszeit

+ Körperliche und psychische Entspannung

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U� FITNESS

So wird er dickWie man den Muskel zum Wachsen bringt

Jeder Trainierende hat sich bestimmt schon einmal

die Frage gestellt: Was ist die optimale Wiederho-

lungszahl für den Muskelaufbau? Diese Frage stel-

len sich aber nicht nur Sportler, sonder auch Trainer,

Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler und

geraten dabei nicht selten in heftige Diskussionen.

Dabei stellt sich noch eine andere Frage: Können

Muskeln eigentlich zählen?

� Text: Jonathan Schneidemesser

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Warum eigentlich Krafttraining?

Muskelaufbau ist eine der hauptsäch-lichen Zielsetzungen, die Mitglieder mitdem Besuch eines Fitnessclubs verbin-den. Muskelaufbau kann aus gesund-heitlichen, ästhetischen, metabolischen,funktionellen und motorischen Motivenheraus betrieben werden. Immer mehrGründe sprechen dafür, sich – egal objung oder alt, Mann oder Frau – in denGerätepark eines Fitnessclubs zu bege-ben und für das ein oder andere zusätzli-che Kilogramm Muskeln zu sorgen. Mus-kelaufbau ist schon lange nicht mehr nurdem Kraftsportler vorbehalten, sondernwird inzwischen auch von Ärzten gegeneine Vielzahl von Krankheiten regelmä-ßig empfohlen. Nicht zu vergessen derpräventive Ansatz von Krafttraining,wenn es darum geht, sich vor dem alters-bedingten Muskelschwund zu schützen!

Muskeln sind die Triebwerke unserer Ge-sundheit – sie stützen uns im Alltag, ma-chen uns widerstandsfähiger gegenKrankheiten und rundum fitter. Es ist al-so durchaus nachvollziehbar, warum fürviele Besucher eines Fitness-Studios derMuskelaufbau eine große Rolle spielt, seies nun, um abzunehmen, einzelne Kör-perpartien zu kräftigen oder Schmerzenvorzubeugen.

Wenn es um die Ausführung des Kraft-trainings geht, muss man neben der Aus-wahl richtiger Übungen, der Festlegungder richtigen Trainingsfrequenz und derrichtigen Satzzahl pro Muskelgruppeletztlich auch Überlegungen anstellen,mit welcher Wiederholungszahl am be-sten trainiert werden sollte, um effektivMuskeln aufzubauen.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Um zu bestimmen, welche Wiederho-lungszahl am besten für ein Muskel-wachstum geeignet ist, gilt es zunächsteinmal zu klären, was Muskelaufbau ei-gentlich ist. Der zugrunde liegende Me-chanismus hinter Muskelaufbau, den wirin der Lage sind willentlich durch Trai-ning zu beeinflussen, nennt sich „Mus-kelhypertrophie“. Es handelt sich dabeium eine Vergrößerung des Muskelquer-schnitts, welche über eine Zunahme desDickenwachstums von Muskelfasernherbeigeführt wird. Damit es zur Mus-kelhypertrophie kommt, müssen dieMuskeln, die man durch Krafttrainingzum Wachsen bringen möchte - die so-genannte Zielmuskulatur - einem

Wachstumsreiz ausgesetzt werden. Dasheißt, es muss so trainiert werden, dassder Muskel über sein bisheriges Leis-tungsniveau hinaus belastet wird. Ge-lingt das, werden ausgehend vom trai-nierten Muskel sog. hypertrophiespezifi-sche Signale ausgesendet, die wiederumin unserem Gehirn eine vermehrte Pro-teineinlagerung in der trainierten Mus-kulatur auslösen. Dieser Vorgang ist alsverstärkte Proteinsynthese oder als dersog. Anabolismus bekannt.

Eine zweite Möglichkeit des Muskel-wachstums ist die sog. Muskelhyperpla-sie, bei der es zu einer Zunahme vonMuskelfasern kommt, die dann theore-tisch wieder aufs Neue zur Muskelhyper-trophie angespornt werden können. Ob-wohl dieser Ansatz sehr verlockendklingt, gibt es bisher keine Beweise da-für, dass wir Menschen die Muskelhyper-plasie willentlich durch Maßnahmen wieTraining oder Ernährung beeinflussenkönnen. Unsere Muskulatur muss zumWachsen also über das bisherige Leis-tungsniveau belastet werden, damit einWachstumsreiz gesetzt wird. Über dasWIE gibt es verschiedene Ansätze.

Die richtige Wiederholungszahl für

Muskelwachstum

Die allgemeine Lehrmeinung zu diesemThema stammt von unterschiedlichenBildungsinstitutionen, die sich darin alleeinig sind. Wer also eine Ausbildung z.B.zum Fitnesstrainer absolviert, lernt dieunterschiedlichen Zielsetzungen imKrafttraining kennen:

� 6-8 Wiederholungen für Kraftzuwachs

� 10-12 Wiederholungen für Muskelhypertrophie

� 15 und mehr Wiederholungen für Kraftausdauer

Natürlich bedeutet dies nicht, dass manausschließlich mit 10-12 Wiederholun-gen trainieren sollte, um Muskelhyper-trophie zu erreichen. Es sollte aber dieje-nige Trainingsform sein, die häufiger alsbei Kraftzuwachs oder Kraftausdauergenutzt wird.

Viele Wiederholungen

mit wenig Gewicht

Einen anderen Ansatz verfolgte eineStudie der McMaster University in Kana-da. Hier wurde der Einfluss verschiede-ner Intensitäten auf das Muskelwachs-

Wie wird das mögliche Maximal-

gewicht ermittelt?

Die Maximalkraft kann an jedemGerät und mit jeder Übung er-mittelt werden. Der Test sollteaber nur unter Aufsicht eines Trai-ners durchgeführt werden und eig-net sich eher für fortgeschritteneTrainierende. In einem erstenSchritt wird das Gewicht so ge-wählt, dass sechs Wiederholungenmöglich sind. Nach einer dreimi-nütigen Pause wird das Gewicht soerhöht, dass noch drei Wiederho-lungen möglich sind. Für den drit-ten und abschließenden Satz mussdas Gewicht so gewählt werden,dass nur noch eine Wiederholungmöglich ist.

Muskelversagen

bedeutet, dass

keine weitere

Wiederholung mit

dem aktuellen

Gewicht zu

schaffen ist

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U� FRAGEN SIE DR. GEISLER

Dr. Stephan Geisler

studierte Sportwissen-

schaft mit dem Schwer-

punkt Rehabilitation

und Prävention an der

Deutschen Sporthoch-

schule Köln. Dort pro-

movierte er zum Doktor

der Sportwissenschaft.

Als FITNESS UM-

SCHAU Trainingsexper-

te steht er Rede und

Antwort für alle Fitness-

fragen.

LeserfragenHaben Sie Fragen an unsere Experten?Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training,

Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unser Experte beantwortet sie.

Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

�Mein Trainer hat mir davon abgeraten, vor dem Training Orangensaft zu trinken. Warum?Das würde ich zwar nicht als absolutes „No-Go“ bezeichnen,

aber wahrscheinlich wollte er damit vermeiden, dass der

Fruchtzucker im Saft die ersten Minuten des Trainings zwar

pushen, danach aber häufig um so schneller zu einer

Unterzuckerung bzw. zu einem starken Leistungsverlust

führen kann!

Wie atme ich beim Training am besten?Am besten immer weiter. In der Fitnessbranche hat

man sich irgendwann mal darauf geeinigt, dass man

bei der konzentrischen Belastung (also wenn Sie das

Gewicht hochheben) ausatmet. Dies kann ich Ihnen

auch so empfehlen, weil man bei der Ausatmung meist etwas

mehr Kraft aufbringen kann als bei der Einatmung!

Allerdings gibt es auch Ausnahmen: So ist es aus internisti-

scher Sicht nur wichtig, DASS Sie regelmäßig weiteratmen

und im Leistungssport (zum Beispiel bei Gewichthebern

etc.) wird sogar teilweise mit der Pressatmung gearbeitet.

Diese ist aber aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen!

Oliver aus Bochum

Warum soll man beim Abnehmen verstärkt Eiweiß essen?

Das hat gleich mehrere Gründe. Zum einen ist Eiweiß für viele Organe

wichtig sowie auch für die Muskulatur. Um zu verhindern, dass man bei ei-

ner Diät auch Muskulatur verliert, sollte man ein gewisses Maß an Eiweiß

zuführen, um den Körper vor diesem Raubbau zu schützen. Zum anderen

ist Eiweiß als Sattmacher bekannt. Dies ist damit zu begründen, dass man

nach einer eiweißreichen Mahlzeit, anders als nach einer kohlenhydrat-

reichen Mahlzeit, keinen bzw. einen deutlich geringeren Insulinausstoß

hat, der wiederum für ein bald wieder einsetzendes Hungergefühl verant-

wortlich gemacht wird!

Daniela aus Lübeck

Frederic aus Münster

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TV-PROGRAMM

We are the Champions! ...... „40 Jahre Queen“: Eine Band feiert ihr Jubiläum.

Dokumentation Mit Songs wie „Bohemian Rhapsody“ und „We Are The Cham-pions“ schrieben sie Mu-sikgeschichte: Queen. Ins-gesamt verkauften Sänge r

Freddie Mercury (Foto), Gitarrist Brian May, Schlag-zeuger Roger Taylor und Bassist John Deacon welt-weit über 300 Millionen Tonträger und halten mit „Greatest Hits I“ bis heute den Rekord des meistver-kauften Albums in Großbri-tannien. Ihr erstes Album „Queen“ veröffentlichten sie im Juli 1973. Anlässlich dieses Jubiläums beschreibt die vierstündige Doku den musikalischen Werdegang der Erfolgsband und zeigt zum Teil bisher noch unver-öffentlichte Aufnahmen von ihren insgesamt über 700 Live-Auftritten. 245 Min.

VOX 20.15 SA 02.11.

My Soul to TakeSieben Kinder werden von einem Mörder gejagt.

Horrorfilm Die amerikani-sche Kleinstadt Riverton ist das Revier eines psycho-pathischen Serienmörders. Der sogenannte Ripper wird eines Nachts von der Polizei

überwältigt. Man glaubt, ihm tödliche Wunden zu-gefügt zu haben, aber die Leiche verschwindet auf mysteriöse Weise. Zum selben Zeitpunkt werden sieben Kinder zur Welt ge-bracht, darunter auch der seltsame Bug (Max Thieriot, Foto). 16 Jahre später greift der Killer die Kinder wieder an ... Regisseur Wes Craven beherrscht sein Handwerk. Er hat seine Zuschauer schon mit Schockern wie „Scream“ in Angst und Schrecken versetzt. 95 Min., USA, 2010 D: Max Thieriot, Frank Grillo, Zena Grey, Denzel Whitaker

ZDF 00.30 SA 02.11.

Großer Preis von Abu DhabiEs geht wieder heiß her im Wüstensand.

Formel 1 Der dreifache Weltmeister Sebastian Vet-tel hat mittlerweile über die Hälfte der Rennen der lau-fenden Saison gewonnen und damit die Konkurrenz

weit hinter sich gelassen. Selbst Experten sind sich ei-nig: Sein vierter Titel ist nur noch eine Frage der Zeit. Doch der RedBull-Pilot hat im Laufe seiner Karriere im-mer wieder betont, dass ihn Siege in den einzelnen Ren-nen sehr viel wichtiger sind als das Gesamtergebnis in der Weltmeisterschafft. Ob er es auch auf dem5,554 Kilometer langen Yas Marina Circuit in der Wüste schaffen kann, die Zielflag-ge als erster zu sehen und ganz oben auf dem Trepp-chen zu stehen? Schlecht stehen seine Chancen k einesfalls. 105 Min.

RTL 14.00 SO 03.11.

Thriller Im futuristischen Land Panem, welches in verschiedene Abschnitte ein geteilt ist, werden all-jährlich die sogenannten Hungerspiele veranstaltet. Diese sollen die bettelarme Bevölkerung an die brutale

Niederschlagung eines Auf-standes durch die reiche Hauptstadt, das Kapitol, erinnern. Jedes Distrikt Pa-nems soll zwei Kinder – ein Mädchen und ein Junge im Alter von zwölf bis 18 Jah-ren – als Kandidaten für die

... „The Hunger Games“: Suzanne Collins eroberte mit ihrer Romantriologie „Die Tribute von Panem“ die Bestseller-Listen im Sturm. Auch die Filmadaption des ersten Bandes erwies sich als Kassenschlager.

tödliche Hetzjagd stellen, die per Losverfahren ausge-sucht werden. Die Wahl fällt dieses Jahr auf die kleine Primrose (Willow Shields). Doch ihre Schwester Kat-niss (Jennifer Lawrence, gr. Foto) will nicht, dass sie an dem Spektakel teilnimmt, da dieses darin gipfelt, dass nur ein einziger Teilnehmer die Spiele überlebt. Katniss meldet sich daher freiwillig, um den Platz von Primro-se einzunehmen. An ihrer Seite steht der junge Peeta (Josh Hutcherson, kl. Foto, r.), der erst mit ihr zusam-men und gleichzeitig auch gegen sie in der Arena um sein Leben kämpfen muss. Damit s etzen die beiden

Teenager etwas Ungeahn-tes in Gang ... Für Katniss geht der Kampf im Kino weiter: Ab dem 21. Novem-ber tritt sie in „Die Tribute von Panem – Catching Fire“ erneut in die Are-na. Als Strafe dafür, dass sie mit ihrem Verhalten rebellische Umtriebe ent-fachte, muss sie mit ihrem Freund ein weiteres Mal antreten. Die finalen Teile der Filmreihe „Die Tribute von Panem – Mockingjay Teil 1“ und „Die Tribute von Panem – Mockingjay Teil 2“ kommen 2014 und 2015 auf die Leinwand.

170 Min., USA, 2012 D: Jennifer Lawrence, Josh Hutcherson, Liam Hemsworth

SO 10.11. | PRO 7 20.15Die Tribute von Panem ...

Drama Die Freundinnen Caro (Lena Stolze, Foto, l.) und Daniela (Ulrike Krie-ner, Foto, r.) treffen sich in Andalusien. Seit sich die beiden vor 20 Jahren bei einer Schiffskatastrophe kennengelernt haben, sind sie beste Freundinnen und machen jedes Jahr zusammen Urlaub. Doch dieses Jahr wird es eine besondere Reise. Auf Caros Wunsch kehren sie nach Cádiz zurück, wo sie sich das erste Mal begegnet sind. Und während Dani-ela früher gern noch im Urlaub Telefonkonferenzen

abhielt, hat sie kurz vor der Reise ihren gut bezahlten Job verloren – für die ar-beitswütige Perfektionistin ist das ein Weltuntergang. Caro hingegen will das Le-ben in vollen Zügen feiern, die besten Tapas essen, die warmen Nächte genießen und im Meer schwimmen. Daniela ist sehr mit sich und ihrem Leben beschäf-tigt und merkt nicht, dass Caro hinter ihrer Lebenslust ein Geheimnis verbirgt: Sie ist schwer krank.

90 Min., D, 2013 D: Ulrike Krie-ner, Lena Stolze, Götz Schu-bert, Tino Mewes, Sergej Moya

Lena Stolze und Ulrike Kriener machen sich als beste Freundinnen Caro und Daniela auf eine letzte g emeinsame Reise, um alte Erinnerungen noch einmal aufleben zu lassen.

Beste Freundinnen SO 03.11. | ZDF 20.15

TV-HIGHLIGHTS im November

NDR

ARD

3SAT

WDR

ZDF

PHOENIX

RTL II

RTL

N-TV

KABEL 1

SAT 1

TELE 5

ARTE

PRO 7

EUROSPORT

KI.KA

VOX

SPORT 1

TV-PROGRAMM

12. November DIArzt aus Hannover. Der Energie-gehalt unserer Lebensmittel ist dabei durch die Anzahl der zu-geordneten Chips leicht erkenn-bar. NDR, 20.15 Uhr

Visite: Moderatorin Vera Cor-des widmet sich heute unter anderem dem Wochenthema: Abnehmen mit Chip-Liste. Er-funden hat dieses Programm ein TV

-TIPP

5.00 Die Story im Ersten: Syriens Kinder 5.30 ZDF-Morgenmaga-zin 9.00 Tagesschau 9.05 Rote Rosen 9.55 Sturm der Liebe 10.45 Brisant 11.00 Tagesschau 11.05 ARD-Buffet 12.00 Tages-schau 12.15 ARD-Buffet 13.00 ZDF-Mittagsmagazin 14.00 Ta-gesschau 14.10 Rote Rosen

15.00 Tagesschau 15.10 Sturm der Liebe16.00 Tagesschau 16.10 Das Waisenhaus

für wilde Tiere 17.00 Tagesschau 17.15 Brisant18.00 Verbotene Liebe18.50 Heiter bis tödlich19.45 Wissen vor acht 19.50 Wetter / Börse20.00 Tagesschau

Piwis Heimkehr. 21.00 In aller

FreundschaftArztserie. Über die Grenzen.

21.45 Fakt22.15 Tagesthemen 22.45 Absturz23.15 Menschen bei

Maischberger00.30 Nachtmagazin 00.50 Spätschicht

20.15 Familie Dr. KleistFamilienserie.

9.30 Hamburg Journal 10.00 Schleswig-Holstein Magazin 10.30 buten un binnen 11.00 Hallo Niedersachsen 11.30 Litauen – Grünes Land am Ost-seestrand 12.15 In aller Freund-schaft 13.00 Typisch! 13.30 Brisant 14.00 NDR aktuell 14.15 Bilderbuch Deutschland

15.00 NDR aktuell 15.15 Mit dem Luxuszug

durch den Süden Afrikas

16.00 NDR aktuell 16.10 Mein Nachmittag

Magazin.17.10 Eisbär, Affe & Co. 18.00 Regionales 18.15 NaturNah 18.45 Das!19.30 Regionales 20.00 Tagesschau 20.15 Visite

Magazin.21.15 Panorama –

die Reporter21.45 NDR aktuell QR22.00 Tatort: Im

Sog des BösenKrimireihe (D, 2009). Mit Eva Mattes, Sebastian Bezzel.

23.30 Weltbilder 00.00 Menachem

und Fred 01.30 NDR Talk Show

5.05 hallo deutschland 5.30 ZDF-Morgenmagazin 9.00 heu-te 9.05 Volle Kanne – Service täglich 10.30 Notruf Hafen-kante 11.15 Soko 5113 12.00 heute 12.10 drehscheibe 13.00 ZDF-Mittagsmagazin 14.00 heute – in Deutschland 14.15 Die Küchenschlacht

15.00 heute 15.05 inka!16.00 heute – in Europa 16.10 Soko Wien17.00 heute 17.10 hallo deutschland17.45 Leute heute18.05 Soko Köln19.00 heute 19.20 Wetter 19.25 Die Rosen-

heim-Cops

letzten Tage21.00 Frontal 2121.45 heute-journal 22.15 37°: Gute Jahre –

schlechte JahreSchauspieler zwi-schen Karriereund Krisen.

22.45 Pelzig hält sich23.45 Markus Lanz00.55 heute nacht 01.10 Neu im Kino

20.15 Kennedy – Das Geheimnis der

8.20 Achtung! Experiment 8.30 hier und heute 8.45 hart aber fair 10.00 Lokalzeit 10.30 Aktuelle Stunde 11.10 Nashorn, Zebra & Co. 12.00 Panda, Gorilla & Co. 12.45 WDR aktuell 13.00 Ser-vicezeit 13.30 In aller Freund-schaft 14.15 Mord ist ihr Hobby 15.00 Planet Wissen16.00 WDR aktuell 16.15 daheim +

unterwegsRegionalmagazin.

18.00 Lokalzeit18.05 hier und heute

Reportagereihe. 18.20 Servicezeit18.50 Aktuelle Stunde 19.30 Lokalzeit20.00 Tagesschau 20.15 Abenteuer Erde

Reportagereihe. 21.00 Quarks & Co.

Wissensmagazin. 21.45 WDR aktuell 22.00 WDR Weltweit

Reportage. 22.30 West Art 23.10 West Art

Meisterwerke QR23.15 Das Gesetz der

BegierdeDrama (E, 1986). Mit Eusebio Poncela, Carmen Maura.

01.00 Domian

5.35 Explosiv – Das Magazin 6.00 Guten Morgen Deutsch-land 8.30 Gute Zeiten, schlech-te Zeiten 9.00 Unter uns 9.30 Familien im Brennpunkt 11.30 Unsere erste gemeinsame Woh-nung 12.00 Punkt 12 – Das RTL-Mittagsjournal 14.00 Die Trovatos – Detektive decken auf

15.00 Verdachtsfälle 16.00 Familien im

Brennpunkt17.00 Die Schulermittler17.30 Unter uns18.00 Explosiv18.30 Exclusiv18.45 RTL Aktuell 19.03 Das Wetter 19.05 Alles was zählt19.40 Gute Zeiten,

schlechte Zeiten

Nacht mit Sara und Nick.

21.15 Bones – Die KnochenjägerinKrimiserie.

22.15 The FollowingKrimiserie.

23.10 Person of InterestDramaserie.

00.00 RTL Nachtjournal 00.27 RTL Nachtjournal –

Das Wetter

20.15 CSI: VegasKrimiserie. Durch die

5.45 Family Stories 6.30 Der Trödeltrupp 7.20 Die Schnäpp-chenhäuser – Der Traum vom Eigenheim: Wir ziehen ein 8.10 Die Kochprofis – Einsatz am Herd 9.10 Frauentausch 11.15 Family Stories 12.15 Köln 50667 13.15 Berlin – Tag & Nacht 14.15 Hilf mir! Jung, pleite, verzweifelt ...

15.05 Der Trödeltrupp – Das Geld liegtim Keller

16.05 Privatdetektiveim EinsatzDoku-Soap.

17.05 X-Diaries –love, sun & funDoku-Soap.

18.00 Köln 50667Doku-Soap.

19.00 Berlin – Tag & NachtDoku-Soap.

20.00 RTL II News 20.15 Zuhause im Glück –

Unser Einzug in ein neues Leben

22.15 Extrem schön! – Endlich ein neues Leben

23.05 Das Aschenputtel-ExperimentReality-Soap.

01.00 Praxis Extrem – Teenager-Sprechstunde

5.30 Sat.1-Frühstücksfernsehen 10.00 Richterin Barbara Salesch 11.00 Richterin Barbara Sa-lesch 12.00 Richter Alexander Hold 13.00 Richter Alexander Hold. Gerichtsshow, in der fik-tive Gerichtsverhandlungen in Strafsachen dargestellt werden 14.00 Auf Streife

15.00 Im Namen der Gerechtigkeit – Wir kämpfen für Sie!

16.00 Anwälte im Einsatz17.00 Schicksale – und

plötzlich ist alles anders

18.00 Navy CISKrimiserie.

19.00 Navy CISKrimiserie.

19.55 Sat.1 Nachrichten

Abenteuerfilm(D, 2013). Mit Porteus Xandau, Emilia Schüle.

23.00 Die weißeKomantschin

00.00 akte 20.13 – Reporterkämpfen für Sie!

01.00 Navy CISKrimiserie. Die perfekte Frau.

QR20.15 In einemwilden Land

5.25 Numb3rs 6.05 Abenteu-er Alltag 8.10 Unsere kleine Farm 10.10 Charmed 11.10 Ghost Whisperer 12.05 Cold Case 12.55 Numb3rs – Die Logik des Verbrechens 13.50 Charmed – Zauberhafte Hexen 14.50 Ghost Whisperer – Stim-men aus dem Jenseits

15.45 Cold Case – Kein Opfer ist je vergessen

16.40 kabel eins news 16.50 Castle17.45 Abenteuer Leben –

täglich neu entdecken

18.55 Achtung Kontrolle – Einsatz für die OrdnungshüterDoku-Soap.

20.15 Baupfusch – Familien in NotReality-Soap.

22.15 K1 MagazinInfomagazin.

23.15 Abenteuer LebenMagazin.

01.10 K1 Magazin02.02 kabel eins

late news 02.05 Alias – Die Agentin

Actionserie. Freier Agent.

02.53 kabel eins late news

5.00 What’s up, Dad? 5.20 Mal-colm mittendrin 6.55 What’s up, Dad? 7.50 Scrubs – Die Anfänger 8.45 Two and a Half Men 9.40 The Big Bang Theory 10.35 The Big Bang Theory 11.00 How I Met Your Mother 12.25 Scrubs 13.20 Two and a Half Men 14.10 The Big Bang Theory

15.05 The Big Bang Theory

15.35 How I Met Your Mother

16.00 How I Met Your Mother

17.00 taff18.00 Newstime 18.10 Die Simpsons18.40 Die Simpsons19.05 Galileo

Magazin.

20.45 Two and a Half MenDer kleineFurzmeister.

21.15 2 Broke GirlsSitcom.

21.45 2 Broke GirlsSitcom.

22.15 Mike & MollySitcom.

23.10 TV totalComedyshow.

00.05 Two and a Half Men

20.15 Two and a Half MenPeter Pans Mutter.

7.45 Auf Expeditionsreise an die Küste Costa Ricas 8.30 X:enius 8.55 Mea Maxima Culpa 10.40 Die neuen Paradiese 11.15 Mo-derne Ruinen 12.00 Reisen für Genießer 12.30 Arte Journal 12.40 Silex and the City 12.55 360° 13.50 OP The Big Le-bowski. Kriminalfilm (USA, 1998)

15.40 Mare TV 16.25 X:enius

Infomagazin. Boxen – Von der Hinterhofprügelei zum Trendsport.

16.55 Was Du nicht siehst 17.20 Professor Oehmi-

chens fliegende MaschinenDokumentation.

18.15 Tibet – Glauben, Gesten und Gebete

19.10 Arte Journal 19.30 Jagdkumpane

Dokumentation. Wie der Hund auf den Menschen kam.

QR20.15 Shoah (1/2)Dokumentarfilm (F, 1986). Regie: Claude Lanzmann.

QR00.40 Shoah (2/2)Dokumentarfilm (F, 1986). Regie: Claude Lanzmann (bis 6.00).

5.35 mieten, kaufen, wohnen 6.40 Verklag mich doch! 8.40 Verklag mich doch! 9.45 Hilf mir doch! 10.50 Vox nachrich-ten 10.55 4 Hochzeiten und eine Traumreise. Reality-Soap 12.00 Shopping Queen. Reality-Soap 13.00 Verklag mich doch! 14.00 Date my Style

15.00 Shopping QueenReality-Soap. Motto in Bremen: Blusen-wunder.

16.00 4 Hochzeiten und eine Traumreise

17.00 mieten, kaufen, wohnen

19.00 Das perfekte Dinner – Wer ist der Profi?

20.00 Prominent!

21.15 100 Songs, die die Welt bewegten

23.15 Die KüchenchefsKochshow.

00.15 MissingDramaserie.

01.10 Vox nachrichten 01.30 CSI: NY

Krimiserie. Die Braut trug Rot.

02.10 CSI: NYKrimiserie.

20.15 Die tierischen 10Rankingshow.

8.50 Floris Drachen 9.00 Kleiner Roter Traktor 9.25 Feuerwehr-mann Sam 9.45 Löwenzähn-chen 9.55 Au Schwarte! 10.18 Kikaninchen 10.25 Zoés Zau-berschrank 10.45 Woofy 10.55 Coco, der neugierige Affe 11.15 Pippi Langstrumpf 11.40 Pound Puppies

12.05 Wendy12.30 Tracey McBean12.50 Garfield13.05 My Life Me13.40 Sadie J14.08 logo! 14.10 Schloss Einstein15.00 Dienstags

ein Held sein 15.25 Total Genial16.18 logo!16.20 Checker16.25 Piets irre Pleiten17.10 Wendy17.35 Pound Puppies 18.00 Schmatzo18.15 Coco, der

neugierige Affe18.40 Ritter Rost18.50 Sandmännchen 19.00 Pippi Langstrumpf 19.25 Wissen macht Ah! 19.50 logo!19.59 LiLA 20.00 Kika Live 20.35 In Your Dreams20.55 Kika Live

16.00 Künstlergärten in der Toskana 16.45 Schätze der Welt 17.00 In der Lagune von Vene-dig 17.45 Murano 18.30 nano 19.00 heute 19.20 Kulturzeit 20.00 Tagesschau 20.15 OP Bauernprinzessin III. Familien-film (A/D, 2009) 21.45 Schätze der Welt 22.00 ZIB 22.25 Hilfe aus dem Osten 23.15 Die wilden Alten 0.05 37 Grad

13.15 Dokumentation 14.00 Vor Ort 15.15 Dokumentation 16.00 Thema 17.15 Aktuelle Reportage 17.45 Vor Ort 18.00 Aktuelle Reportage 18.30 Tief im Regenwald 19.15 Tief im Regenwald 20.00 Tagesschau 20.15 Der Agent 21.00 Töten per Joystick 21.45 heute journal 22.15 phoenix Runde 23.00 Der Tag 0.00 phoenix Runde

14.10 Telebörse 14.30 News Spezial 15.20 Ratgeber 15.40 Telebörse 16.05 Der Burj Kha-lifa Dubai 16.30 PS 17.05 Das Duell bei n-tv 18.20 Telebörse 18.35 Ratgeber 19.05 Take Off: Faszination Flugschau 20.05 Mysteriöse Erdbeben 21.05 Le-ben auf dem Mond 22.05 Stunde Null 22.45 Telebörse 23.05 Das Duell 0.05 Besuch aus dem All

14.20 Sliders 15.15 Relic Hun-ter 16.10 Xena 17.10 Star Trek – Deep Space Nine 18.10 Star Trek – Raumschiff Voyager 20.12 Rüttens Bullshit des Tages 20.15 OP Wu Dang. Action-film (CH/HK, 2012) 22.20 OP Bodyguards and Assassins. Actionfilm (HK/CH, 2009) 1.15 OP Princess Blade. Ac-tionfilm (J, 2001)

18.15 Fußball. FIFA U17-WM 2013: Das Finale 19.30 Fußball. UEFA CL der Frauen 2013/14: Achtelfinale 20.30 Boxen. In-ternationale Profikämpfe. 22.30 Motorsport. FIA Langstrecken-WM 23.00 GT Academy 23.15 Das Magazin zur Rallye-EM 23.45 Motorsport. Porsche Mo-bil 1 Supercup 2013 0.15 Motor-sport. Lamborghini Trofeo 2013

11.30 Teleshopping 14.30 Fantausch 16.00 Storage Wars 17.30 Billy 18.30 Bundesliga Aktuell 19.45 Fußball. Regio-nalliga West Vorberichte. KFC Uerdingen 05 – Alemannia Aa-chen 20.15 Fußball. Regional-liga West. KFC Uerdingen 05 – Alemannia Aachen, live 22.15 Der Mobilat Fantalk 23.15 Wild Wanna Bees 0.00 Sport Clips

41 landsberg clever fit Titel_11-2013_FU Jan 2013 Titel 22.10.13 11:29 Seite 2