0

Gesammeltes Werk der Kursleiter

„gesunde Ernährung“ für mehr Gesundheit

im Alltag, mit vielen frischen und leckeren

Rezepten zum Ausprobieren und

Genießen.

Rezeptbroschüre

1

2

Inhaltsverzeichnis Vorspeisen, Suppen und Eintöpfe Seite Basische Möhrencreme mit Petersilie und Chili 4 Buttermilchsuppe mit Kerbel 5 Bruschetta 5 Feine Gurkensuppe 6 Fenchel-Carpaccio mit Bresola 6 Grüner Smoothie 7 Kartoffelsuppe 7 Mangold-Joghurtsuppe 8 Rote-Beten-Eintopf 9 Rote Linsensuppe 9 Rucola-Tomaten-Bruschetta 10 Selleriecremesuppe mit Lachsstreifen 10 Süßkartoffelsuppe mit Ingwer 11 Saucen, Aufstriche und Dressings Frischkäse-Schinken-Creme 11 Kräuterquark 12 Paprika-Quark 12 Salatdressing / -soße auf Vorrat 13 Salat-Dressing mit Joghurt 13 Sauce Hollandaise - Holländische Soße 14 Tomaten-Möhren-Aufstrich 14 Salate Apfel-Sellerie-Rohkost 15 Antipasti-Salat 15 Basilikum-Rucolasalat mit Erdbeeren 16 Blattsalat mit Blaubeeren, Feta und Walnüssen 16 Bohnensalat „Mediterrane Art“ 17 Brezensalat 18 Bunter Blattsalat 18 Bunter Feldsalat 19 Chinakohlsalat mit Apfel und Möhre 19 Feldsalat mit Radicchio und Austernpilze 20 Fruchtiger Pflücksalat 21 Gemüsesalat mit Kartoffeln 21 Griechischer Bauernsalat 22 Kartoffel-Mettbällchen-Salat 23 Mediterraner Kartoffelsalat 23 Quinoasalat 24 Spaghetti-Curry-Salat 24 Spargel-Erdbeer-Salat mit Rucola und Parmesan 25 Tomatensalat 25 Tomaten mit Blattspinat und Feta 26 Gerichte mit Fleisch Brokkoli-Honig-Hähnchen 27 Bunte Grillspieße 28 Hackfleischpfanne mit Chinakohl 28 Hähnchenbrust mit Cashewkruste 29 Hähnchenbrust süß-sauer 29 Hähnchen-Gemüse-Kokospfanne (laktosefrei) 30 Kartoffel-Sauerkraut-Gulasch 31

3

Kurfürstensteaks 32 Wraps mit Preiselbeeren und Putenbrust 32 Fischgerichte Fisch-Curry 33 Fischfilet mit Tomatenkruste 34 Forellenpüree 34 Knusprige Fischfrikadellen 35 Lachs auf Spargel gegart im Pergament 35 Lachs mit Kartoffelkruste 36 Vegetarische Gerichte Auberginen-Mozzarella-Röllchen (für den Grill) 36 Buchweizen-Gemüse-Auflauf 37 Frittata mit Spinat und Möhrenrohkostsalat 38 Risotto 38 Schafskäse-Auflauf 39 Taboule aus dem Orient 40 Vegetarische Frikadellen 41 Zucchinihälften mit Hirsefüllung 42 Zucchinipuffer mit Tsatsiki 42 Kartoffelgerichte Backofenkartoffeln 43 Bratkartoffeln aus der Batate (Süßkartoffel) 43 Country Potatoes / Western-Kartoffeln / Wedges 44 Himmel und Erde 45 Kartoffelkuchen mit Spinat und Tomaten 46 Kartoffeln im Speckmantel 46 Kartoffelpizza 47 Kräuterkartoffeln 47 Speckstippe 48 Wedges 48 Nudeln, Reis und Aufläufe Griechische Reispfanne 49 Kohlrabi-Nudel-Gratin mit Erbsen und Zucchini 50 Mie Goreng aus dem Wok 51 Spargel-Cannelloni mit Spinat 52 Desserts Apfel–Himbeer–Grütze mit Frischkäsecreme 53 Apfel-Nuss-Crumble 54 Beeren-Espresso-Schichtspeise mit Orangenquark 54 Birnen mit Frischkäse und Mandeln 55 Blaubeer-Pfannkuchen aus Dinkelmehl mit Apfel-Himbeer Sauce 55 Dessert nach Spaghettieis-Art 56 Heidelbeeren mit Quarkcreme und Balsamico 56 Heidelbeer-Nektarinen-Salat mit Quark 57 Mascarponecreme mit Zitronenthymian-Beeren-Salat 57 Orangencreme mit Holundersoße 58 Quarkspeise 58 Schnelles Beeren-Eis 59

4

Vorspeisen, Suppen und Eintöpfe

Basische Möhrencreme mit Petersilie und Chili Zutaten: (für 2 Portionen) 1 EL Olivenöl ½ TL Öl 300 g Möhren 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 100 ml Gemüsebrühe 3 EL Joghurt 1-2 TL Zitronensaft 2 Schalotten 1 Knoblauchzehe 5 zweige glatte Petersilie Kräutersalz Chilipaste Zubereitung: Die Schalotten und den Knoblauch abziehen und sehr fein hacken. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten und Knoblauch hineingeben und bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die Möhren waschen, putzen und nach Belieben schälen. Möhren raspeln oder in ganz dünne Scheiben hobeln. Möhren und Kreuzkümmel in die Pfanne geben und kurz anbraten. Den Honig dazugeben. Brühe und den Zitronensaft dazugeben. Das Gemüse bei schwacher Hitze weich dünsten, pürieren und abkühlen lassen. Den Joghurt unter die abgekühlten Gemüsecreme geben. Die Petersilie waschen, trocknen und klein schneiden. Die Creme mit Kräutersalz und Chilipaste würzig abschmecken. Die Petersilie unter die Creme heben.

5

Buttermilchsuppe mit Kerbel Zutaten: (für 4 Portionen) 80 g Zwiebeln 300 g mehlig kochende Kartoffeln 20 g Butter 500 ml Geflügelfond 500 ml Buttermilch Salz Pfeffer 1 TL fein geriebene Bio-Zitronenschale ½ Bund Kerbel Zubereitung: Zwiebeln schälen und würfeln. Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Butter in einem Topf erhitzen, Zwiebeln darin glasig dünsten. Kartoffeln zugeben, mit Fond auffüllen. Zugedeckt 15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Kartoffeln im Fond sehr fein pürieren. Buttermilch unterrühren (Suppe nicht mehr kochen lassen). Mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale abschmecken. Kerbel waschen, trocken schütteln. Suppe in große vorgewärmte Tassen füllen und mit zerzupften Kerbel bestreuen. Dazu passen dünn geschnittene, geröstete Bauernbrotscheiben

Bruschetta Zutaten: 500 g Tomaten 1 Zehen Knoblauch ½ EL Balsamico-Essig 2 EL Olivenöl 1 Bund Basilikum Baguette oder Bauernbrot Olivenöl Zubereitung: Den Backofen auf 180° Grad vorheizen. Die Tomaten entkernen und in kleine Stücke schneiden. Den Knoblauch pressen. Mit dem Olivenöl, dem Balsamicoessig und dem gehackten Basilikum zu den Tomaten geben und vorsichtig umrühren. Das Brot in dünne Scheibchen schneiden, mit Olivenöl beträufeln und im Backofen solange backen, bis die Scheiben eine goldgelbe Farbe haben. Die Baguettescheiben mit der kalten Tomatenmasse belegen und servieren.

6

Feine Gurkensuppe Zutaten: 1 Salatgurke 1 Zwiebel 40 g Butter 2 EL Mehl ¾ l Brühe Salz Pfeffer Prise Zucker 200 g Saure Sahne Dill Petersilie Zubereitung: Salatgurke und Zwiebel schälen und fein würfeln. Zusammen mit der Butter andünsten. Mehl darüber streuen, mit der Brühe auffüllen und kurz aufkochen lassen. 10 Minuten ziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Die saure Sahne in die heiße Suppe einrühren, danach nicht mehr kochen lassen. Dill und Petersilie fein hacken und die Suppe damit bestreut servieren.

Fenchel-Carpaccio mit Bresola Zutaten: 2 Fenchelknollen 2 TL Zitronensaft 2 TL Olivenöl Salz Pfeffer 200 g blaue Weintrauben 100 g Bresola oder luftgetrockneter Schinken 100 g Gorgonzola 150 g Joghurt, fettarm Petersilie Zubereitung: Fenchelknollen in hauchdünne Scheiben schneiden und auf große Teller legen. Mit Zitronensaft und Olivenöl beträufeln, leicht salzen und pfeffern. Weintrauben halbieren und auf dem Fenchel verteilen. Den Schinken zu Rosetten falten und in der Mitte der Teller anrichten. Den Gorgonzola mit dem Joghurt verrühren und auf dem Fenchel verteilen. Mit Petersilienblättchen bestreuen.

7

Grüner Smoothie Zutaten: (für 4 Personen) 1 Ananas 2 Bananen 2 Kiwis 200 ml Orangensaft 1 Handvoll Spinat (frisch oder TK) Zubereitung: Ananas putzen, den Strunk herausschneiden und das Fruchtfleisch mit dem Orangensaft pürieren. Nun die Bananen und Kiwis schälen, dazugeben und ebenfalls pürieren. Frischen Spinat waschen, dazugeben und ebenfalls durchmixen, bei großen Spinatblättern die Stiele entfernen und nur die Blätter in den Mixer geben.

Kartoffelsuppe Zutaten: (für 4 Portionen) 2 kg Kartoffeln 2 Stangen Porree 250 g Möhren 1 kleiner Sellerie 3 Zwiebeln 30 g Bratfett 2 l Gemüsebrühe Majoran Salz Pfeffer Muskat 125 ml Sahne Petersilie Zubereitung: Kartoffeln, Porree, Möhren und Sellerie putzen, waschen und klein schneiden. Die Zwiebeln schälen, klein hacken und im Fett andünsten. Danach die Kartoffeln und das Gemüse hinzufügen und mit der Brühe auffüllen. Etwa 30 Minuten bei geringer Hitze kochen lassen. Zwischenzeitlich wird die Suppe mit den Gewürzen abgeschmeckt. Sahne zugeben, noch 5 Minuten erhitzen, aber nicht mehr kochen lassen. Petersilie hacken und zum Servieren in die fertige Suppe streuen.

8

Mangold-Joghurtsuppe Zutaten: (für 4 Personen) 1750 g Mangold 3 ½ Bund Frühlingszwiebeln 3 ½ kleine Zwiebeln 7 EL Olivenöl 350 g Reis 3 ½ EL Koriander, gemahlen 3 ½ TL Kurkuma Pfeffer, frisch gemahlen Salz 1 ¾ Knollen Knoblauch 1750 g türkischer Joghurt 1 ¾ Bund frischer Koriander Zubereitung: Die Mangoldblätter unter fließendem Wasser waschen und grob hacken. Die Frühlingszwiebeln putzen, die Zwiebel abziehen und beides fein hacken. Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Frühlingszwiebeln und die Zwiebel darin glasig dünsten. Den Reis zufügen und kurz anrösten. Dann den Mangold untermischen, 1 Liter Wasser angießen und mit Koriander, Kurkuma, Pfeffer und 1 Prise Salz würzen. Alles zum Kochen bringen und zugedeckt bei kleiner Hitze 20 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Knoblauch abziehen, mit wenig Salz bestreuen und mit einer dicken Messerklinge zerquetschen. Den Knoblauch mit dem Joghurt verrühren. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen von den Stängeln streifen. Die Joghurtsoße unter die Suppe rühren und erhitzen, aber nicht mehr aufkochen. Mit dem frischen Koriander bestreuen und sofort servieren.

9

Rote-Beten-Eintopf Zutaten: (für 4 Personen) 500 g Kartoffeln 2 Rote Beten, mittelgroß 250 g Möhren 1 Zwiebel 1 EL Öl 1,2 l kräftige Gemüsebrühe 2 Lorbeerblätter 3 Pimentkörner 3 EL Sahne 1 EL Sahnemerrettich abgeriebene Schale einer unbehandelten Zitrone 1 EL Zitronensaft 200 g Schmand ½ Bund Schnittlauch oder andere Kräuter Salz Pfeffer Zubereitung: Kartoffeln, Rote Beten und Möhren schälen und in grobe Würfel schneiden Die Zwiebeln schälen und würfeln. Öl im Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Rote Beten, Gemüsebrühe, Lorbeer und Piment hinzufügen. Alles aufkochen und zugedeckt weitere 20 Minuten kochen. Kartoffeln und Möhren hinzufügen und weitere 20-25 Minuten sanft kochen. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und Sahne abschmecken und die ganze Suppe etwas zerstampfen. Meerrettich mit dem Zitronenabrieb, dem Zitronensaft und dem Schmand vermischen und mit geschnittenem Schnittlauch und Gewürzen abschmecken.

Rote Linsensuppe Zutaten: 200 g Zwiebeln 1 EL Rapsöl 2 EL Currypulver 150 g rote Linsen ¾ l Gemüsebrühe 1 Becher Creme frischli 10 % Zubereitung: Zwiebeln würfeln. Das Rapsöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten. Mit Currypulver überstäuben und kurz mit anschwitzen. Die Linsen zugeben, verrühren und 5 Minuten mit garen. Gemüsebrühe zugießen und alles 15 Minuten garen. Pürieren; Creme frischli dazugeben und verrühren.

10

Rucola-Tomaten-Bruschetta Zutaten: 50 g Rucola 50 g getrocknete Tomaten in Öl 125 g Butter 1 Knoblauchzehe 30 g Parmesan Salz Pfeffer Ciabattabrot Zubereitung: Rucola fein hacken. Knoblauchzehe pressen, mit Butter, Parmesan, Salz und Pfeffer verkneten. Mit Tomaten und Rucola mischen. Ciabattabrot mit der Buttermasse bestreichen und in kleine mundgerechte Stücke schneiden. Bei 220 °C ca. 10 – 15 Min. backen.

Selleriecremesuppe mit Lachsstreifen Zutaten: (für 4 Personen) 400 g Knollensellerie 30 g Butter 2 kleine Zwiebeln 800 ml Gemüsebrühe 50 ml Schlagsahne 150 ml Milch 1 Bund Dill 1 TL Zitronensaft 100 g geräucherten Lachs Salz und Pfeffer Muskat Zubereitung: Zuerst den Sellerie schälen, waschen und in Würfel schneiden. In der Butter andünsten. Zwiebel würfeln, zum Sellerie geben und mit andünsten. Mit der Gemüsebrühe aufgießen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Suppe pürieren und nochmals aufkochen lassen. Sahne und Milch unterrühren und mit Salz, Pfeffer, Zitrone und etwas Muskat abschmecken. Den Dill hacken und den Lachs in Streifen schneiden. Beides zum Servieren in die Suppe streuen.

11

Süßkartoffelsuppe mit Ingwer Zutaten: 800 g Süßkartoffeln 2 Zwiebeln Ingwer 2 EL Rapsöl 1 l Gemüsebrühe 100 ml Orangensaft 2-3 EL Schmand Kurkuma Salz Pfeffer Cayennepfeffer Zubereitung: Kartoffeln und Zwiebeln putzen, waschen, schälen und würfeln. Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Rapsöl erhitzen, Kartoffeln, Zwiebeln und Ingwer darin andünsten. Gemüsebrühe dazu gießen und mit Deckel ca. 15 Minuten gar kochen und die Suppe pürieren. Orangensaft angießen und unterrühren. Schmand ebenfalls unterrühren und die Suppe mit den Gewürzen abschmecken.

Saucen, Aufstriche und Dressings

Frischkäse-Schinken-Creme Zutaten 1 Person 30 g Frischkäse, Magerstufe 2 EL Milch, 1,5% Fett 1 Scheibe Kochschinken 1 Gewürzgurke Dillspitzen Salz Pfeffer Zubereitung: Frischkäse mit der Milch glattrühren, Schinken und Gurke fein würfeln, mit dem Dill unter den Frischkäse heben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

12

Kräuterquark Zutaten: (für 4 Personen) 1 kleine Schalotte 1 Bund Schnittlauch 1 Bund Petersilie 2 Zweige Pfefferminze Pfeffer 250 g Magerquark 50 ml Mineralwasser mit Kohlensäure 1 TL Leinöl Salz Zubereitung: Schalotte abziehen und fein würfeln. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken, Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden. Quark mit Mineralwasser glatt rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Leinöl untermischen. Dann die Zwiebeln und die Kräuter unterheben. Quark abdecken und 30 Minuten ziehen lassen.

Paprika-Quark Zutaten: (für 1 Portion) 100 g Magerquark 3 EL Milch, 1,5 % Fett 1 Spritzer Worcestersauße (ersatzweise Maggi) Zitronensaft ½ Zwiebel ½ rote Paprika 2 EL Schnittlauch Kräutersalz Paprikapulver Pfeffer Zubereitung: Quark mit Milch glattrühren, mit Zitronensaft und Worcestersauce abschmecken. Zwiebel und Paprikaschote fein würfeln, Schnittlauch hacken, alles unter den Quark mengen und mit den Gewürzen abschmecken.

13

Salatdressing / -soße auf Vorrat Zutaten: 2-4 Knoblauchzehen 120 g Öl 170 g weißer Balsamico 30 g mittelscharfer Senf 10 g Zucker (oder 4 TL Honig) 4 TL Gemüsebrühe 50 g Wasser Zubereitung: Knoblauchzehen schälen und durch eine Knoblauchpresse drücken. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren.

Salat-Dressing mit Joghurt Zutaten: (für 2 Personen) 1 TL instant Gemüsebrühe, gehäuft ½ TL Senf, scharf o. mittelscharf Kräuter der Provence oder andere Kräuter 3 EL Olivenöl 1 EL Zucker 150 g Joghurt 2 EL Balsamico 50 ml Wasser evtl. Knoblauch oder Knoblauchöl Zubereitung: Gemüsebrühe, Senf, Kräuter (je mehr desto besser), Olivenöl und Zucker mischen, bis eine zähe klebrige grüne Masse daraus wird. Den Joghurt hinzufügen und wieder mischen. Jetzt den Essig hinzufügen und wieder mischen. Zuletzt je nach gewünschter Konsistenz des Dressings Wasser hinzufügen. Abschmecken und mit Essig und Wasser nach Geschmack entschärfen oder schärfen. Wer möchte, darf auch noch gerne Knoblauch oder Knoblauchöl hinzufügen - das gibt dem Dressing noch mal einen besonderen Kick.

14

Sauce Hollandaise - Holländische Soße Zutaten: (für 6 Personen) 250 g Butter 3 Eigelb 3 EL Wasser 1 EL Zitronensaft Salz weißer Pfeffer Cayennepfeffer Zubereitung: Butter in einem Topf zerlassen, aber nicht erhitzen! Eigelb mit Zitronensaft, Wasser und Salz in einen Topf geben und diesen ins heiße Wasserbad stellen. Mit einem Rührbesen (besser elektrischem Mixer) solange rühren, bis die Masse cremig ist. Den Topf aus dem Wasserbad nehmen (wichtig, sonst gerinnt die Soße) und jetzt nach und nach zuerst teelöffelweise, dann esslöffelweise unter ständigem Rühren die flüssige Butter zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken und sofort servieren. Die Soße kann man nicht mehr aufwärmen, weil sie sonst gerinnt. Aber sie schmeckt auch lauwarm über heißem Spargel. Wer es nicht ganz so üppig mag, kann ruhig weniger Butter verwenden, es ergibt dann aber eben auch weniger Soße.

Tomaten-Möhren-Aufstrich Zutaten: 200 g Tomatenmark 2-3 Möhren 1 mittlere Zwiebel 125 g Butter Salz Pfeffer Zubereitung: Die Möhren sehr fein reiben und die Zwiebel sehr fein schneiden. Butter etwas erwärmen und schaumig schlagen und mit allen Zutaten vermengen.

15

Salate

Apfel-Sellerie-Rohkost Zutaten: (für 4 Personen) 2 EL Kokosraspeln 2 Möhren 200 g Knollensellerie 2 Äpfel 2 cm frische Ingwerwurzel 3 EL Zitronensaft 3 EL Sonnenblumenöl 4 EL Naturjoghurt Salz Pfeffer etwas Honig Zubereitung: Kokosraspel in einer Pfanne ohne Fett unter Rühren rösten, bis sie goldgelb sind und zu duften beginnen. Beiseite stellen und abkühlen lassen. Die Möhren, den Sellerie, die Äpfel und den Ingwer schälen, raspeln oder in hauchdünne Scheiben schneiden. Im Anschluss mit Zitronensaft vermischen. Das Sonnenblumenöl mit Zitronensaft und dem Joghurt verrühren. Das Dressing mit Salz, Pfeffer und Honig würzen und über den Salat gießen und vermischen. Salat auf vier Schälchen verteilen, mit Kokosraspeln bestreuen und servieren.

Antipasti-Nudelsalat Zutaten: 200 g Gabelspaghetti 1 Pck. Schafskäse Basilikum Pesto nach Geschmack 1 Pck. Anitpasti 50 g Pinienkerne Zubereitung: Nudeln in reichlich Salzwasser garen, abschrecken und auskühlen lassen. Schafskäse zerbröseln und den Basilikum hacken. Schafskäse, Pesto und Antipasti mit den Nudeln verrühren und kurz durchziehen lassen. Pininekerne dazugeben und Basilikum darüber streuen.

16

Basilikum-Rucola-Salat mit Erdbeeren Zutaten: (für 4 Personen) 225 g zarter Rucola 1 Bund Basilikum 500 g Erdbeeren 50 g Pecorino 5 EL weißer Balsamico 50 g flüssiger Honig 8 EL Olivenöl 4 EL Pinienkerne, geröstet Salz Pfeffer Zubereitung: Rucola und Basilikum grob zerteilen. Die Erdbeeren vierteln, den Pecorino hobeln. Den Salat, das Basilikum und die Erdbeeren auf Vorspeisetellern nach Geschmack anrichten. Aus den flüssigen Zutaten eine Vinaigrette anrühren, würzen und über den Salat träufeln. Zum Schluss den Pecorino und die Pinienkerne drüberstreuen und servieren.

Blattsalat mit Blaubeeren, Feta und Walnüssen Zutaten: (für 4 Personen) 250 g Blattsalat, gemischt 100 g Blaubeeren 100 g Feta-Käse 4 EL Walnüsse geröstet Zutaten für das Dressing: 2 EL Himbeeressig 1 TL Senf, mittelscharf 1 TL Honig Salz Pfeffer Den Salat putzen, waschen, gut trocknen und in mundgerechte Stücke teilen. Die Blaubeeren auf einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Für das Dressing Essig, Senf, Honig, Salz und Pfeffer verrühren und das Öl unterschlagen. Den Salat, die Blaubeeren und die Vinaigrette mischen. Mit zerbröseltem Feta und grob gehackten Walnüssen bestreut servieren.

17

Bohnensalat „Mediterrane Art“ Zutaten: 750 g grüne Bohnen, tiefgekühlt 2 Knoblauchzehen 3 Tomaten 100 g Pecorino 4 EL Olivenöl 1 EL Balsamicoessig 2 TL Senf 2 TL Honig Pfeffer Thymian 2 EL Pinienkerne Zubereitung: Die grünen Bohnen in Salzwasser garen, abgießen und abschrecken. Knoblauchzehen fein hacken, Tomaten würfeln und unter die Bohnen mischen. Pecorino darüber hobeln. Olivenöl, Balsamicoessig, Senf, Honig, Pfeffer und Thymian verrühren, abschmecken und unter die restlichen Salatzutaten rühren. Die Pinienkerne über den Salat streuen.

18

Brezensalat Zutaten: (für 4 Personen) 2 große Laugenbrezeln 8 EL Olivenöl 2 EL Butter 6 Radieschen 150 g Kirschtomaten 1 Salatgurke 3 EL Weißweinessig Salz Pfeffer 1 TL flüssiger Honig 1 EL süßer Senf 100 g junger Blattspinat Zubereitung: Die Laugenbrezeln in dünne Scheiben schneiden. 4 EL Olivenöl und Butter in einer Pfanne erhitzen. Brezelscheiben darin bei mittlerer Hitze knusprig braten. Radieschen putzen und in Scheiben schneiden. Kirschtomaten halbieren. Salatgurke längs vierteln, die Kerne herausschneiden und die Gurke in Stücke schneiden. Alles in eine Schüssel geben. 4 EL Olivenöl, 2 bis 3 EL Weißweinessig, etwas Salz, Pfeffer, flüssigen Honig und süßen Senf zugeben und alles kräftig verrühren. Den jungen Blattspinat putzen, waschen und trockenschleudern. Unter die Gurkenmischung geben, Brezelscheiben untermischen und alles auf einer Platte anrichten.

Bunter Blattsalat Zutaten: (für 4 Personen) Zutaten für die Vinaigrette: 150 g gemischte Blattsalate 2 EL Essig ½ Bund Radieschen 1 TL Senf 100 g Cocktailtomaten 1 TL Ahornsirup 1 EL Pinienkerne Salz Pfeffer 4 EL Rapsöl Zubereitung: Salat waschen und trocken schleudern. Radieschen waschen und in dünne Scheiben schneiden. Tomaten halbieren. Für die Vinaigrette alle Zutaten in ein Schraubglas geben und schütteln. Den Salat darin anmachen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und über den Salat streuen.

19

Bunter Feldsalat Zutaten: 1 Stange Porree 2 Möhren 150 g blaue Weintrauben 200 g Feldsalat Zutaten für die Marinade: 1-2 EL Mayonnaise 1 Becher Joghurt ½ Becher Schmand Saft von ½ Zitrone ½ TL Senf Salz Pfeffer Zucker Zubereitung: Porree längs halbieren, waschen und in feine Streifen schneiden. Möhren schälen, waschen und grob raspeln. Trauben waschen, halbieren und Kerne entfernen. Feldsalat waschen, verlesen, Stielenden evtl. kürzen. Mayonnaise, Joghurt, Schmand und Zitronensaft verrühren, mit Senf, Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Über die übrigen Zutaten geben und verrühren.

Chinakohlsalat mit Apfel und Möhre Zutaten: 1 Chinakohl, ca. 500 g 2 Möhren 2 große Äpfel Saft von 2 Orangen Saft von 2 Zitronen 1-2 EL Zucker Salz Pfeffer 3 EL Rapsöl Zubereitung: Chinakohl im Ganzen waschen, Außenblätter entfernen, halbieren und quer in feine Streifen schneiden. Möhren und Äpfel waschen, schälen und grob raspeln. Orangen- und Zitronensaft verrühren, mit Zucker, Salz, Pfeffer und Öl abschmecken und mit den übrigen Zutaten vermengen.

20

Feldsalat mit Radicchio und Austernpilze Zutaten: (für 2 Portionen) 2 handvoll Feldsalat 50 g Radicchio 2 Stängel glatte Petersilie 1 Schalotte 1 Knoblauchzehe 100 g Austernpilze 4 TL Sonnenblumenöl Salz Pfeffer 1 EL Weißweinessig Ingwerpulver (oder Ingwerwurzel frisch gerieben) Zubereitung: Den Feldsalat verlesen, gründlich waschen und trocken schleudern. Radicchio zerlegen, die Blätter waschen, trocken schleudern und in schmale Streifen schneiden. Die Petersilie waschen, trocknen und fein hacken. Die Schalotte und die Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Die Austernpilze trocken reiben und putzen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Austernpilze darin kurz anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen, die Petersilie dazugeben und die Pilze bei schwacher Hitze ca. 4 Minuten dünsten. Aus Essig, den restlichen 3 EL Öl, 1 Prise Ingwer, Salz und Pfeffer ein Dressing herstellen und vorsichtig unter den Salat ziehen. Salat auf zwei Teller verteilen und die noch warmen Austernpilze darauf geben.

21

Fruchtiger Pflücksalat Zutaten: 1 Zwiebel 4-5 EL Kräuter 1 EL Essig 3 EL Zitronensaft 2 EL Rapsöl Salz Pfeffer Curry Zucker 1 Apfel 1-2 Bananen 200 g Honigmelone 100 – 150 g Blattsalat Zubereitung: Zwiebel schälen und würfeln, Kräuter hacken. Zusammen mit dem Essig, Zitronensaft, Rapsöl, Salz, Pfeffer, Curry und Zucker zu einer Marinade verarbeiten und abschmecken. Apfel waschen und putzen, Banane schälen. Jeweils in kleine Stücke schneiden. Die Honigmelone halbieren, Kerne entfernen, das Fruchtfleisch herausnehmen und klein schneiden. Den Blattsalat waschen und abtropfen. Salat, Obst und Marinade miteinander vermengen. Abschmecken und anrichten.

Gemüsesalat mit Kartoffeln Zutaten: (für 4 Portionen) Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten 400 g Pellkartoffeln (gekocht gewogen) 200 g Mais 200 g rote Bohnen 3 Lauchzwiebel(n), je nach Größe 2 große Tomaten 2 rote Paprika 3 EL Essig 150 g Sauce „Texicana Salsa“ Salz, Pfeffer Zubereitung: Den Mais und die Bohnen abgießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Die geputzten Lauchzwiebeln in Ringe, die Tomaten in kleine Würfel und die Paprika in kleine Würfel oder Streifen schneiden. Alles in eine Schüssel geben. Die Pellkartoffeln schälen, in dünne Scheiben schneiden und zu dem restlichen Gemüse geben. Essig und „Texicana Salsa“-Sauce vorsichtig durchmischen und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

22

Griechischer Bauernsalat Zubereitung: 1 Salatgurke 1 rote Paprika 1 gelbe Paprika 250 g Tomaten 1 rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe 200 g Feta 100 g Oliven 6 Stängel Petersilie 30 g Zitronensaft 1,5 EL Balsamicoessig 50 g Olivenöl ½ TL Salz 4 Prisen Pfeffer 1 TL getrockneten Oregano getrocknet 2 Prisen Chiliflocken Zubereitung: Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Gurke, Tomate und Paprika putzen, waschen und in Stücke schneiden. Schafskäse in Würfel schneiden. Oliven evtl. in Ringe schneiden. Klein geschnittenes Gemüse und den Schafskäse in einer Salatschüssel miteinander vermengen. Vinaigrette aus Essig, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Gewürzen anrühren. Anschließend das Öl untermischen.

23

Kartoffel-Mettbällchen-Salat Zutaten: 800 g festkochende Kartoffeln 2 Eier 1 Bund Petersilie 250 g Mett 4 TL Senf 4 EL Öl 1 Zwiebel 150 g kleine Gürkchen Essig-Öl Marinade Gemüsebrühe Zubereitung: Kartoffeln waschen und in Wasser ca. 20 Minuten kochen. Eier in Wasser ca. 10 Minuten kochen. Kartoffeln und Eier abschrecken, pellen und abkühlen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Die Hälfte der Petersilie, Mett und 2 TL Senf verkneten. Aus dem Fleischteig mit angefeuchteten Händen wallnussgroße Bällchen formen und in 1 EL Öl rundum gar braten, herausnehmen. Zwiebeln schälen, fein hacken und im Bratöl glasig braten, herausnehmen. Gürkchen in Scheiben schneiden. Essig-Öl-Marinade verrühren, mit Brühe nach Bedarf verlängern, Senf und Zwiebelwürfel zufügen. Kartoffeln in Scheiben schneiden, mit der Marinade mischen. Eier in Viertel schneiden, mit den Gurken und Mettbällchen unter die Kartoffeln heben und mit restlicher Petersilie bestreuen.

Mediterraner Kartoffelsalat Zutaten: (für 4 Portionen) 800 g Kartoffeln 5 grüne Oliven 5 schwarze Oliven 60 g getrocknete Tomaten 125 g Petrella Schnittlauch 5 EL Olivenöl etwas Zitronensaft und Schalenabrieb Basilikum Oregano Salz Pfeffer Zubereitung: Kartoffeln gründlich waschen, als Pellkartoffeln garen, pellen und in Scheiben schneiden. Oliven in Scheiben und Tomaten in kleine Würfel schneiden. Petrella mit Öl, Zitronensaft und -abrieb, Basilikum und Oregano verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Dressing mit den Salatzutaten vermischen, kurze Zeit durchziehen lassen und servieren.

24

Quinoasalat Zutaten: (für 4 Portionen) 120 g Quinoa Salz 1 Feldgurke 4 frische Aprikosen 10 getrocknete Aprikosen 2 EL Kürbiskerne 100 g Rebell-Käse (würziger Schnittkäse) 2 EL Walnussöl 1-2 EL Apfelsaft 1 TL milder Obstessig 1 Msp. Senf Zubereitung: Quinoa in Salzwasser kochen, abtropfen, auskühlen lassen. Gurke schälen, entkernen und in sehr kleine Würfel schneiden. Aprikosen entkernen und ebenfalls würfeln. Trockenaprikosen sowie Kürbiskerne fein hacken. Den Käse würfeln und alle festen Salatzutaten vermengen. Aus Walnussöl, Apfelsaft, Essig, Salz und Senf eine Marinade rühren und über den Salat geben. Diesen kurz ziehen lassen und abschmecken.

Spaghetti-Curry-Salat Zutaten: (für 4 Portionen) Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten 500 g Spaghetti 8 EL Sojasauce 6 EL Zucker 8 EL Öl 8 EL Zitronensaft 3 EL Currypulver 1 Bund Frühlingszwiebeln 3 Paprikaschoten, mittelgroß Zubereitung: Spaghetti wie gewohnt al dente oder, wer es mag, auch etwas weicher kochen. Aus Sojasauce, Zucker, Öl, Zitronensaft und Currypulver eine Sauce herstellen. Paprikaschoten (gerne bunt gemixt) und Lauchzwiebeln recht klein schneiden und zu der Sauce geben. Spaghetti nach dem Kochen unter die Sauce mischen. Salat nach Möglichkeit noch eine halbe Stunde ziehen lassen, dabei gelegentlich umrühren.

25

Spargel-Erdbeer-Salat mit Rucola und Parmesan Zutaten: (für 4 Personen) 800 g Weißer Spargel 200 g Erdbeeren 100 g Rucola Parmesan 2 EL Weißer Balsamicoessig 3 EL Öl (z. B. Walnussöl) Salz 1 TL Senf schwarzer Pfeffer 2 TL Ahornsirup Zubereitung: Spargel schälen, in ca. 4 - 5 cm lange Stücke schneiden. Die Spargelstücke je nach Dicke in Wasser mit etwas Salz und Zucker für ca. 15 Minuten köcheln. Erdbeeren waschen, grün entfernen und vierteln. Rucola waschen und putzen. In eine Schüssel geben. Darauf den abgetropften Spargel und die geviertelten Erdbeeren geben. Essig, Salz, Senf, Ahornsirup und Pfeffer verrühren. Dann das Walnussöl einrühren und alles darüber geben. Parmesanhobel darüber streuen. Am besten schmeckt der Salat, wenn der Spargel noch lauwarm ist. Man kann ihn aber auch eine Weile ziehen lassen und kalt servieren. Tipp: Wer den Salat lieber ohne Spargel zubereiten möchte, kann diesen auch durch z. B. 100 g Eichenblattsalat o. ä. austauschen.

Tomatensalat Zutaten: 800 g Tomaten 100 g Frischkäse 100 g Joghurt 1 EL Olivenöl 1 EL Essig 1 EL Sojasoße 1 Zwiebel 1 EL italienische Kräuter Zubereitung: Tomaten waschen und achteln. Zwiebel würfeln. Die restlichen Zutaten zu einer Marinade verrühren und vorsichtig mit den Tomaten vermengen.

26

Tomaten mit Blattspinat und Feta Zutaten: (für 4 Portionen) 4 große Fleischtomaten 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe Pfeffer Salz 300 g Spinat, frisch oder tiefgekühlt 150 g Fetakäse Zubereitung: Den Blattspinat waschen und verlesen oder auftauen und abtropfen lassen. Die Tomaten waschen, Deckel abschneiden und die Stielansätze entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aushöhlen, Kerne entfernen und Tomatenfleisch würfeln. Zwiebel fein würfeln, in etwas Öl anschwitzen. Knoblauch pressen und zu den Zwiebelwürfeln geben, kurz mitdünsten. Blattspinat dazugeben. Etwa 10 Minuten weiterdünsten, Tomatenwürfel dazugeben. Feta zerbröseln und unterrühren. Die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken und in die ausgehöhlten Tomaten füllen. Deckel aufsetzen und in eine Auflaufform geben. Bei 200 °C Ober-/Unterhitze 25 - 30 Minuten backen. Tipp: Wer noch gekochten Reis in Kühlschrank hat, kann diesen zur Füllung geben. Dann sind die gefüllten Tomaten sättigender.

27

Gerichte mit Fleisch

Brokkoli-Honig-Hähnchen Zutaten: (für 4 Personen) 400 g Hähnchenbrustfilet(s), in Streifen geschnitten 2 TL Sambal Oelek 2 EL Sojasauce 1 TL geriebener Ingwer 3 EL Öl 3 EL Speisestärke 500 g Brokkoli, in feinen Röschen 1 gelbe Paprikaschote 1 Möhre 1 Knoblauchzehe 150 ml Gemüsebrühe 50 ml Sahne 2 EL Honig 2 EL Sesam Salz Pfeffer Zubereitung: Das Hähnchenbrustfilet mit 1 TL Sambal Oelek, Sojasauce und Ingwer vermischen und über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen. 1 EL Öl im Wok erhitzen, die Hähnchenbruststreifen mit Stärke vermischen und darin anbraten. Den Knoblauch fein hacken und im Bratensatz mit einem EL Öl zusammen mit dem Brokkoli und der Paprika (und einer Möhre) andünsten. Aus der Brühe, der Sahne, Salz und Pfeffer, Sambal Oelek, Honig und Sesam in einer Schlüssel eine Mischung anrühren. Über das Gemüse geben und bei geschlossenem Deckel 5 Min garen. Mit Reis servieren.

28

Bunte Grillspieße Zutaten: (für 3 Spieße) 1 Zucchini 12 feste Kirschtomaten 1 große gelbe Paprika Salz 1 TL Paprikapulver 2 EL Olivenöl Zubereitung: Zucchini in Scheiben schneiden, Paprika waschen, entkernen und achteln. Gemüsesorten abwechselnd auf Spieße stecken und salzen. Paprika und Öl verrühren und das Gemüse damit bestreichen. Spieße ca. 3 bis 5 Minuten in der Aluschale grillen.

Hackfleischpfanne mit Chinakohl Zutaten: (für 4 Personen) 2 Knoblauchzehen 2 rote Paprika 4 Frühlingszwiebeln 1 Chinakohl 4 EL Sonnenblumenöl 400 g Hackfleisch, gemischt 6 EL Sojasauce etwas Salz etwas Cayennepfeffer 1 Bund Koriandergrün (oder Petersilie) Zubereitung: Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Paprikaschote putzen, vierteln, entkernen, waschen und dann grob würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in schräge Röllchen schneiden. Anschließend den Chinakohl zerteilen, putzen, waschen und in etwa 2 cm breite Streifen schneiden. Den Wok erhitzen. Das Öl hineingeben und sehr heiß werden lassen. Das Hackfleisch darin unter Rühren etwa 5 Minuten braun anbraten. Knoblauch, Paprika und die weißen Zwiebelröllchen hinzufügen und unter Rühren einige Minuten mitbraten. Zuletzt die Kohlstreifen und das Grün der Frühlingszwiebeln untermischen und noch 2 Minuten braten. Mit Sojasauce, Salz und Cayennepfeffer würzen. Den Koriander oder die Petersilie waschen, trockentupfen, fein schneiden und vor dem Servieren über das Gericht streuen. Die Korianderblättchen nach Belieben ganz lassen.

29

Hähnchenbrust mit Cashewkruste Zutaten: 70 g Cashewkerne, gehackt Salz Pfeffer 1 Ei 4 Hähnchenbrustfilets Zubereitung: Ei in einer kleinen Schüssel verquirlen. Hähnchenbrüste waschen, trocken tupfen, der Länge nach halbieren und mit Salz und Pfeffer würzen. Nur mit der Oberseite durch das verquirlte Ei ziehen. Mit dieser Seite in die Cashewnüsse legen. Nüsse fest andrücken. Fleisch mit den Nüssen nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C 12 - 15 Minuten backen.

Hähnchenbrust süß-sauer Zutaten: 500 g Hähnchenbrustfilet 2 EL Sojasoße 1 TL Sambal Oelek 1 TL Rapsöl 200 g rote Paprika 200 g grüne Paprika 1 Stange Lauch 200 g Ananas 4 EL Weinessig 200 ml Ananassaft 1 EL Honig 2 EL Ketchup Salz Zubereitung: Hähnchenbrust in Streifen schneiden. Sojasoße mit Sambal Oelek verrühren und mit dem Fleisch mischen. Paprika und Lauch waschen, putzen und in Streifen schneiden. Ananas ebenfalls in Stücke schneiden. Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Fleisch darin knusprig braun rösten. Gemüse und Ananas dazu geben und mit Weinessig und Ananassaft ablöschen. Mit Honig, Ketschup und Salz ablöschen und würzen. Kurz aufkochen lassen. Mit Reis oder Risotto servieren.

30

Hähnchen-Gemüse-Kokospfanne (laktosefrei)

Zutaten: (für 4 Personen) 350 g Hähnchenfleisch o. Putenfleisch, geschnetzelt 2 Paprikaschoten 2 Möhre(n) 100 g Erdnüsse 1 Dose Mais 1 Kopf Brokkoli 1 Dose Kokosmilch 3 TL Erdnussbutter Currypulver Gemüsebrühe, instant Salz Pfeffer Sojasauce 400 g Bandnudeln Salzwasse Zubereitung: Die Nudeln im Salzwasser nach Packungsanweisung al dente kochen. Das Gemüse waschen, schälen und in dünne Streifen schneiden. Die Erdnüsse klein hacken. Das Fleisch in einer Pfanne goldbraun braten und das Gemüse hinzufügen, mit etwas Salz, Pfeffer und Gemüsebrühe würzen und etwa 5 - 8 Minuten bissfest anbraten. Die Kokosmilch sowie die Erdnüsse hinzufügen und mit Currypulver, Erdnussbutter und Sojasoße verfeinern. Zu guter Letzt die Nudeln in die Pfanne geben und gut vermischen.

31

Kartoffel-Sauerkraut-Gulasch Zutaten: (für 4 Portionen) 400 g gemischte Paprikaschoten 200 g Zwiebeln 600 g Kartoffel Knoblauch 900 g frisches Sauerkraut 3 EL Olivenöl 1 EL Tomatenmark 1,5 l Brühe 100 gr. Saure Sahne ¼ TL Salz 1 Msp. Pfeffer 1 Msp. Thymian Zubereitung: Die Paprika putzen, waschen und in Stücke schneiden. Die Zwiebeln schälen und grob würfeln. Die Kartoffeln schälen, waschen und ebenfalls grob würfeln. Knoblauch durch eine Knoblauchpresse drücken. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und in die Zwiebeln darin andünsten. Die Kartoffeln, Paprikastücke und das Sauerkraut zufügen und kurz mitandünsten. Tomatenmark unterrühren, mit Salz und Paprikapulver würzen. Gemüse mit Brühe ablöschen. Gulasch aufkochen und zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit saure Sahne, Salz, Pfeffer und Thymian verrühren. Gulasch mit Salz und Paprika abschmecken und mit Thymian und evtl. Petersilie garnieren. Sahnecreme extra dazu reichen.

32

Kurfürsten-Steaks Zutaten: (für 4 Portionen) 2 kleine Zwiebeln 4 Schweinesteaks Salz Pfeffer Öl 1 Frühlingszwiebel Senf 75 g gewürfelten Katenschinken oder Bacon 100 g Champignons (nach Geschmack) 50 g Käse (z. B. geriebener Emmentaler) 1 Eigelb 2 EL süße Sahne Zubereitung: Zwiebeln fein würfeln. Steaks leicht salzen und pfeffern, in heißem Fett 3 bis 4 Minuten auf nur einer Seite anbraten. Mit der gebratenen Seite nach unten in eine gut gefettete Auflaufform geben. Zwiebeln im Bratfett andünsten. Frühlingszwiebeln klein schneiden. Die nicht angebratene Seite mit Senf bestreichen. Jeweils in eine Scheibe Bacon wickeln bzw. mit dem Katenschinken belegen. Zwiebeln, Käse, Frühlingszwiebeln, Eigelb, Sahne, Salz und Pfeffer gut verrühren. Gleichmäßig auf das Fleisch verteilen. Bei ca. 200 °C im vorgeheizten Backofen ca. 25 – 30 Minuten goldbraun überbacken.

Wraps mit Preiselbeeren und Putenbrust Zutaten: 3 EL Preiselbeeren 200 g Frischkäse Meerrettich (nach Geschmack) 150 g geräucherte Putenbrust Rucola Wraps Zubereitung: Preiselbeeren, Frischkäse gut verrühren, mit Meerrettich abschmecken. Putenbrust würfeln, Rucola waschen und klein schneiden. Die Wraps mit der Creme bestreichen, Putenbrust und Rucola darauf verteilen. Aufrollen und in Stücke schneiden.

33

Fischgerichte

Fisch-Curry Zutaten: (für 4 Portionen) 2 Beutel Parboiled Reis 1 rote Zwiebel 2 Möhren ½ Brokkoli 1 Apfel, säuerlich (z. B. Boskop) 500 g Kabeljaufilet Zitrone Salz, Pfeffer Currypulver Zucker 150 ml Apfelsaft 1 TL Speisestärke 2 EL Kokosraspeln Petersilie Zubereitung: Den Reis garen. Die Zwiebel schälen und würfeln. Möhren und Apfel waschen, schälen und in Stifte schneiden. Kabeljaufilet säubern, mit Zitronensaft beträufeln und in mundgerechte Stücke würfeln. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Möhren ca. 5 Minuten darin dünsten. Apfelspalten und Fischwürfel dazu geben, alles mit Pfeffer, Salz, Curry und Zucker würzen. Apfelsaft dazu geben und das Fisch-Curry abgedeckt bei geringer Hitze ca. 8 – 10 Minuten garen. Mit etwas Speisestärke binden. Kokosraspeln in einer Pfanne ohne Fett rösten. Das Fisch-Curry mit den Kokosraspeln bestreuen. Den Reis mit gehackter Petersilie vermischen. Reis und Fisch-Curry zusammen auf einem Teller anrichten und mit gehackter Petersilie garnieren.

34

Fischfilet mit Tomatenkruste Zutaten: 4 Fischfileta (á ca. 150 g) Zitronensaft Salz Pfeffer 2 Knoblauchzehen 50 g getrocknete Tomaten 5 EL geriebenen Parmesan ½ Bd Petersilie evtl. Oregano o. Basilikum 5 EL Paniermehl 40 g weiche Butter Salz Pfeffer Zubereitung: Eine Auflaufform mit Butter einfetten. Getrocknete Tomaten, Petersilie und Knoblauch fein hacken. Mit Paniermehl, Parmesan und Butter in einer Schüssel verkneten. Mit Salz und Pfeffer würzen, evtl. klein gehackten Oregano zugeben. Backofen auf 200°C vorheizen, die vorbereitete Auflaufform hineinstellen und mit heiß werden lassen. Die Fischfilets mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Bröselmischung auf den Filets verteilen und andrücken. Den Fisch vorsichtig In die heiße Auflaufform legen. Bei 200 °C ca. 20 Minuten garen.

Forellenpüree Zutaten: 125 g Forellenfilet 2 EL Magerquark 1 EL Creme fraîche 1 EL Zitronensaft ½ TL Senf Salz Pfeffer Zubereitung: Forelle zerpflücken und pürieren. Zusammen mit Quark, Creme fraîche, Zitronensaft und Senf zu einem glatten Püree rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

35

Knusprige Fischfrikadellen Zutaten: 500 g Fischfilet (Kabeljau) 1 unbehandelte Zitrone Salz Pfeffer Petersilie 1 Zwiebel 2 Eier 6 EL Paniermehl 4 EL Öl Zubereitung: Kabeljaufilet mit einem großen Messer sehr fein hacken, anschließend gut abtropfen lassen. Mit etwas abgeriebener Zitronenschale und 1 - 2 EL Zitronensaft vermischen, salzen, pfeffern. Petersilie und Zwiebel fein hacken. Zwiebel, Petersilie, Eier und Paniermehl unter die Fischmasse kneten. Flache Frikadellen formen und im heißen Fett in einer Pfanne knusprig braten.

Lachs auf Spargel gegart im Pergament Zutaten: (für 4 Personen) 2 Lachsfilets 500 g weißer Spargel 1 Zitrone, Saft und Scheiben 1 EL Öl 1 TL Zucker Salz Pfeffer Basilikum Zubereitung: Spargel waschen, schälen und in Stücke schneiden. 7 Min abkochen. Danach abgießen und abtropfen lassen. Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Spargel mit Zitronensaft, Öl, Zucker, Salz, Pfeffer und frischem Basilikum mischen. 2 Stücke Backpapier zurechtlegen. Spargel darauf verteilen. Lachs abwaschen, trockentupfen, salzen, pfeffern und auf den Spargel setzen. Zitronenscheiben darauf verteilen. Päckchen verschließen und ca. 15 Minuten im Ofen garen. Dazu passt ein Baguette.

36

Lachs mit Kartoffelkruste Zutaten: 600 g Lachs Salz Pfeffer 2 EL Zitronensaft ¼ EL Mehl 400 g Kartoffeln 125 ml Brühe 1 Ei ½ TL Salz Pfeffer 100 g Reibekäse Zubereitung: Lachs in feine Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Zitronensaft darüber träufeln und das Ganze in eine Auflaufform geben. Mit Mehl bestäuben. Kartoffeln waschen, schälen und grob raspeln. Brühe aufkochen und die Kartoffelraspel hinein geben. Einmal aufkochen, die Kartoffeln abgießen und abtropfen lassen. Ei, Salz, Pfeffer und Käse mit der Kartoffelmasse mischen und über den Fisch geben. Im Backofen bei 200 °C ca. 20 – 30 Min. backen.

Vegetarische Gerichte

Auberginen-Mozzarella-Röllchen (für den Grill)

Zutaten: (für 4 Portionen) 2 mittelgroße Auberginen 2 EL Olivenöl 2 EL Tomatenmark 375 g Mozzarella frischer Basilikum Salz frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Holzspieße Aluschale Zubereitung: Auberginen längs in dünne Scheiben schneiden evtl. noch einmal quer halbieren. Scheiben mit der Hälfte des Olivenöls einpinseln, 2 Minuten von jeder Seite braten, bis sie leicht gebräunt sind. Abkühlen lassen. Jede Auberginescheibe mit etwas Tomatenmark bestreichen. Mozzarella in Scheiben schneiden, in die Mitte jeder Auberginenscheibe eine Scheibe Mozzarella und ein Basilikumblatt legen, kräftig würzen. Zu kleine Paketen aufrollen, auf Spieße stecke. Mit restlichem Öl bepinseln und ca. 5 Minuten in der Aluschale grillen.

37

Buchweizen-Gemüse-Auflauf Zutaten: (für 6 Personen) 200 g Buchweizen 2 Zwiebeln, mittelgroß 2 Möhren 4 EL Olivenöl ½ l Gemüsebrühe Salz Currypulver Muskatnuß 300 g Lauch 100 g Erbsen, TK 100 g Creme fraîche 50 ml Milch 1 Bund frische Petersilie 100 g geriebenen Emmentaler oder Mozarella Zubereitung: Buchweizen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zwiebeln und Möhren schälen und fein würfeln. Zwiebeln in Öl andünsten. Den Buchweizen dazu geben und 1 - 2 Minuten anrösten. Gemüsebrühe und Gewürze zugeben. Alles bei schwacher Hitze 10 Minuten köcheln. Lauch putzen und in dünne Streifen schneiden. Lauch, Erbsen, Creme fraîche und Milch zum Buchweizen geben und weitere 2 - 3 Minuten köcheln. Gehackte Petersilie unterrühren. Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Die Masse in eine gefettete Auflaufform geben und mit Käse bestreuen. Ca. 20 Minuten backen, bis der Käse leicht gebräunt ist.

38

Frittata mit Spinat und Möhrenrohkostsalat Zutaten: (für 4 Personen) 6 Eier 100 g Mehl 80 ml Milch, 1,5 % Fett 400 g Spinat

Jodsalz mit Fluorid, Pfeffer Muskat

1 EL Rapsöl 2 EL Zitronensaft 100 g fettarmer Frischkäse 2 EL saure Sahne 1 kleiner Apfel 200 g Möhren 2 EL Rosinen Zubereitung: Spinat waschen, putzen, verlesen und tropfnass in wenig kochendem Salzwasser zusammenfallen lassen. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Spinat ausdrücken und fein hacken. Eier, Mehl, Milch und Spinat verrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. In einer großen Pfanne das Rapsöl erhitzen und die Masse hineingießen. Zugedeckt von jeder Seite ca. 5 Min. backen. Zitronensaft, Sahne und Käse verrühren. Apfel und Möhren grob raspeln; mit der Käsemischung vermengen und die Rosinen untermischen. Zum Servieren die Frittata in Stücke schneiden und mit Möhrenrohkost anrichten.

Risotto Zutaten: 1 Zwiebel 20 g Butter 250 g Langkornreis ½ l Brühe Petersilie Zubereitung: Zwiebel putzen, schälen und würfeln. Butter erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten. Reis hinzugeben und glasig rösten. Brühe angbießen, aufkochen lassen und bei geringer Temperatur im geschlossenen Topf gar ziehen lassen. Petersilie klein hacken und darüber streuen.

39

Schafskäse-Auflauf Zutaten: (für 4 Portionen) 200 g griechischen Schafskäse 2 rote Paprika 2 Schalotten 2 Knoblauchzehen 2 EL Tomatenmark Pfeffer Thymian 1 TL Olivenöl Zubereitung: Schafskäse zerbröseln. Paprika, Schalotten und Knoblauch in kleine Würfel schneiden, mit Tomatenmark zum Käse geben und mit der Gabel vermengen. Mit den Gewürzen abschmecken. Auflaufform mit Öl auspinseln und Käsekrümel einfüllen. Bei 180 °C ca. 10 Minuten backen, dabei immer wieder mit der Gabel durchziehen.

40

Taboulé aus dem Orient Zutaten: (für 4 Portionen) 1 EL Olivenöl 150 g feiner Bulgur (Weizengrütze) 500 ml Gemüsebrühe 1 Bund Schnittlauch 1 Bund Petersilie 1 Bund Pfefferminz 3 reife Tomaten ½ Gurke 2 Knoblauchzehen Saft von 1 Zitrone 5 EL. Olivenöl 1 TL Senf Kräutersalz Pfeffer Zubereitung: Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen, Bulgur hineingeben und mit dem Öl vermischen. Die Gemüsebrühe dazu gießen und kurz aufkochen lassen. Bulgur bei schwacher Hitze 5 Minuten garen. Die Herdplatte abschalten und den Bulgur nachquellen lassen und anschließend abkühlen lassen. Schnittlauch, Petersilie und Minze waschen und trocknen. Schnittlauch ganz fein hacken, Petersilie und Minzeblätter abzupfen und ebenfalls fein hacken. Tomaten und Gurke waschen und fein würfeln, Stielansätze der Tomaten entfernen. Fein gewürfeltes Gemüse und Kräuter mit dem Bulgur in eine Schüssel geben. Den Knoblauch abziehen und auspressen. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Senf, Kräutersalz und Pfeffer zu einer würzigen Marinade verrühren und unter den Bulgur und das Gemüse mischen. Salat gut durchziehen lassen und vor dem Servieren nochmals abschmecken.

41

Vegetarische Frikadellen Zutaten: (für 4 Personen) 150 g Reis 2 Eier 2 Möhren (nach Belieben Zucchini, Champignons, Mais, gegarte Erbsen o. Brokkoli) 2 m.-große Zwiebeln 5-6 EL Semmelbrösel Salz Pfeffer 3 EL gemischte Kräuter, TK 100 g Emmentaler Öl Zubereitung: Die Brühe aufkochen, den Reis hineingeben und 15 min kochen. Er sollte dann noch etwas "al dente" sein. Reis abgießen und abkühlen lassen. Man kann natürlich auch einen Rest vom Vortag nehmen. Dann aber später mit dem Salz nicht sparen. Der Reis sollte schön würzig sein. Käse raspeln. Die Möhren putzen und raspeln. Zwiebeln fein würfeln. Reis, Käse, Möhren, Zwiebeln und Eier miteinander verrühren. Pfeffer (ruhig reichlich), Salz und Kräuter einrühren. Semmelbrösel einrühren, bis die Masse etwas Konsistenz hat. Ca. 15 Minuten quellen lassen. Prüfen, ob die Masse unter Druck in den Händen zu einer Frikadelle geformt werden kann. Wenn ja, wird sie anschließend noch leicht in Semmelbröseln gewälzt. In Butterschmalz bei geringer Hitze vorsichtig von beiden Seiten goldbraun braten. Nach dem Braten auf einem Küchenkrepp das Fett abtropfen lassen.

42

Zucchinihälften mit Hirsefüllung Zutaten: 75 g Hirse 1 EL Olivenöl 1 TL getrocknetes Basilikum 1 TL Oregano 1 TL Thymian 250 ml Gemüsebrühe Kräutersalz 1 mittelgroße Zucchini 2 EL Saure Sahne, nach Geschmack Zubereitung: Hirse auf ein Haarsieb geben und mit heißem Wasser abspülen. Öl in einem Topf erhitzen und darin die Hirse mit den Kräutern kurz anbraten. Mit 150 ml kochender Brühe ablöschen und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten garen. Mit Kräutersalz abschmecken. Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und leicht aushöhlen. Zucchinihälften mit Salz bestreuen, mit dem ausgehöhlten Inneren in der übrigen Brühe ca. 5 Minuten dünsten. Zucchinihälften mit der Hirse und dem Zucchini-Inneren füllen. Nach Belieben auf jeder Portion 1 EL saure Sahne verlaufen lassen.

Zucchinipuffer mit Tsatsiki Zutaten Zucchinipuffer: Zutaten Tsatsiki: 2 Zucchini 500 g Naturjoghurt 6 EL Mehl 1 kleine Gurke 2 Zwiebeln Salz 2 Eier Pfeffer Salz Knoblauch (nach Geschmack) Pfeffer Minze Dill Petersilie Rapsöl Zubereitung: Zucchini raspeln, die Zwiebeln würfeln und miteinander verrühren. Mehl, Eier, Salz, Pfeffer, Dill und Petersilie verquirlen, kräftig abschmecken und mit dem Gemüse mischen. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Puffer darin knusprig braun braten. Die Gurke fein reiben und die Minze fein hacken. Mit dem Joghurt verrühren und mit Salz, Pfeffer sowie Knoblauch abschmecken.

43

Kartoffelgerichte

Backofenkartoffeln Zutaten: (für 4 Personen) 800 g Kartoffeln 1 EL Olivenöl Salz Pfeffer 4 Zweige Rosmarin (möglichst frisch), gehackt Zubereitung: Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden, mit Olivenöl mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Bei 200 – 220 °C in den Backofen für ca. 20 min, je nach Kartoffelsorte und Würfelgröße. Bei Halbzeit die Rosmarinnadeln darüber streuen. Dazu passt Kräuterquark (Rezept s. unter Saucen, Aufstriche und Dressings)

Bratkartoffeln von der Batate (Süßkartoffel) Zutaten: (für 2 Portionen) 750 g Bataten 1 EL Bratfett 1 rote Paprika 1 gelbe Paprika 1 rote Zwiebel 200 g Schafskäse 100 g griechischer Joghurt 1 spritzer Zitronensaft Pfeffer Chilli Petersilie Zubereitung: Kartoffeln gründlich abspülen und ungeschält in Salzwasser 20 bis 25 Minuten knapp gar kochen. Abgießen, Schale abziehen und abkühlen lassen. Kartoffeln der Länge nach vierteln und in Scheiben schneiden. Bratfett in einer Pfanne erhitzen und die Kartoffeln anbraten. Paprikaschoten in kleine Rauten schneiden. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Alles nach ca. 15 Minuten Bratzeit zu den Kartoffeln geben und mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Käse grob zerbröseln und mit dem Joghurt pürieren. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken. Petersilie über die Bratkartoffeln streuen und alles zusammen servieren.

44

Country Potatoes / Western-Kartoffeln / Wedges knusprig würzige Kartoffelecken mit Panade Zutaten: 1000 g Kartoffeln 4 EL Olivenöl 2 EL Salz (gestrichen) 1 EL Pfeffer 2 EL Paprikapulver, edelsüß 1 Spritzer Worcestersauce 1 Spritzer Chilisauce 50 g Maisgrieß (Polenta) Zubereitung: Den Ofen auf 200°C (Ober-/Unterhitze, Umluft: 180°C) vorheizen. Die Kartoffeln (schälen) und vierteln. Zusammen mit dem Öl und den Gewürzen in eine große Schüssel mit Deckel geben. Wer mag, kann die Gewürze nach Geschmack austauschen (z. B. rosenscharfes oder geräuchertes Paprikapulver, Knoblauch oder BBQ-Soße, einen Löffel Sambal Oelek hinzugeben, etc.). Die Schüssel verschließen und gut schütteln. Den Maisgries hinzufügen, noch mal verschließen und schütteln. Alles auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Ofen bei 200°C (Heißluft 180°C) 45 Minuten oder bis zur gewünschten Knusprigkeit backen. Tipp: Beste Resultate erzielt man, wenn man die Kartoffelecken einzeln der Schüssel entnimmt. Dadurch kippt man den Rest der Marinade nicht mit auf das Backblech. Evtl. noch eine Handvoll Polenta über die öligen Wedges stäuben, bevor man sie in den Ofen gibt.

45

Himmel und Erde Zutaten: 500 g mehlig kochende Kartoffeln ¼ l Milch Salz Muskat 750 g Äpfel 1 TL Zitronensaft 1 TL Zucker 6 EL kaltes Wasser 90 g durchwachsener Speck 30 g Butter 250 g Zwiebeln 200 g Blutwurst Zubereitung: Die Kartoffeln schälen, waschen und in Stücke schneiden. Leicht mit Salzwasser bedeckt und bei mittlerer Temperatur in etwa 20 Minuten gar kochen. Das Kochwasser abgießen, die Kartoffeln mit der Milch zerstampfen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Muskat und Salz würzen. Die Äpfel schälen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und in Würfel schneiden. Mit Zitronensaft, Zucker und Wasser in einen Topf geben, zum Kochen bringen und 10 Minuten weich kochen. Die Äpfel zerstampfen und mit dem Kartoffelbrei verrühren. Den Speck würfeln und in 10 g Butter kross anbraten. Die Zwiebeln pellen, halbieren und in Scheiben schneiden, zu den Speckwürfeln geben und dünsten. Die Zwiebel-Speck-Mischung aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Die restliche Butter (20 g) in der Pfanne erhitzen. Die Blutwurst in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden und 2 Minuten in der Pfanne anbraten. Den Apfel-Kartoffel-Brei auf Tellern anrichten. Zwiebel-Speck-Mischung darauf verteilen und Blutwurst scheiben am Rand dekorieren.

46

Kartoffelkuchen mit Spinat und Tomaten Zutaten: (für 4 Portionen) 500 g gegarte, gepellte Kartoffeln 1 kg frischer oder (800 g tiefgekühlter) Spinat Salz

Pfeffer 15 Cocktailtomaten 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Butter 4 Eier 400 g Quark 100 g Sahne

Muskat Zubereitung: Frischen Spinat waschen und putzen. In einen großen Topf mit etwas kochendem Salzwasser geben und zusammenfallen lassen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen, dann grob hacken Tiefgekühlten Spinat auftauen, abtropfen lassen und mit etwas Wasser kurz andünsten. Mit Salz und Pfeffer etwas würzen. Für den Guss die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Butter erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Eier mit Sahne, Quark, Spinat, Zwiebeln und Knoblauch mischen und Muskat, Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln in dickere Scheiben schneiden. Ein tiefes Backblech fetten, Kartoffelscheiben darauf verteilen, die Spinatmasse darüber geben und mit Tomatenscheiben belegen. Bei 180 °C ca. 35 Minuten backen.

Kartoffeln im Speckmantel Zutaten: (für 4 Personen) Zutaten für den Dip: 500 g Frühkartoffeln 150 g Creme fraîche Salz 40 g Salatmayonnaise, leicht 1 Bund Schnittlauch 50 g getrocknete Tomaten in Öl 200 g geräucherter Speck 10 g Kapern in dünnen Scheiben Pfeffer Zubereitung: Kartoffeln waschen und mit Schale in Salzwasser 10 Minuten garen. Backofen auf 200 °C / Umluft 180 °C vorheizen. Schnittlauch fein hacken. Kartoffeln waagerecht halbieren, etwas Kartoffelfleisch herausnehmen, mit Schnittlauchröllchen vermischen und wieder in die Hälften füllen. Kartoffelhälften aufeinander setzen, mit Speckscheiben umwickeln und mit Zahnstochern feststecken. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzten und 20 Minuten im Backofen backen. Für den Dip Creme fraîche und Mayonnaise verrühren. Tomaten abtropfen lassen und würfeln, Kapern halbieren und beides unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

47

Kartoffelpizza Zutaten: (für 4 Portionen) 1 kg Kartoffeln 500 g Kochschinken 2 Stangen Porree 500 g Champions 150 g saure Sahne 150 g Creme fraîche 200 g geriebenen Käse frische Kräuter Zubereitung: Die Kartoffeln kochen und in Scheiben schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen. Kochschinken würfeln, Porree waschen und in dünne Scheiben schneiden, Champignons putzen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Auf die Kartoffelscheiben verteilen. Saure Sahne, Creme fraîche verrühren, Kräuter unterrühren und über die Pizza verteilen. Mit geriebenem Käse bedecken. Bei 200° C ca. 45 Minuten backen.

Kräuterkartoffeln Zutaten: (für 4 Portionen) 750 g festkochende Kartoffeln 3 EL Olivenöl 1 EL gehackte Thymianblättchen 1 EL gehackte Basilikumblättchen Salz frisch gemahlener Pfeffer Zubereitung: Kartoffeln waschen, ca. 25 Minuten garen, abgießen, pellen und erkalten lassen. Öl erhitzen, Kartoffeln von allen Seiten darin bräunen, mit Salz und Pfeffer würzen. Thymian- und Basilikumblättchen unterrühren und 2 Minuten mitbraten lassen.

48

Speckstippe Zutaten: (für 4 Portionen) 1 kg Pellkartoffeln 100 g durchwachsener Speck 5 mittelgroße Zwiebeln 2 EL Butter 2 EL Mehl ½ l Milch Salz, Pfeffer 1 Prise Salz Zubereitung: Kartoffeln schälen und kochen. Speck und Zwiebel würfeln. Den Speck in Butter auslassen, die Zwiebeln ebenfalls darin glasig dünsten (nur ganz leicht bräunen). Mehl darüber stäuben, mit der Milch auffüllen und unter Rühren aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Dazu reicht man die Pellkartoffeln.

Wedges Zutaten: 1 kg Kartoffeln 2 EL Öl 2 TL Salz Rosmarin Curry Paprika Zubereitung: Kartoffeln waschen und schälen. In Spalten schneiden, mit dem Olivenöl und Salz sowie den restlichen Gewürzen (je nach Geschmack) in einer Schüssel oder in einem Gefrierbeutel verrühren. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech bei 200 °C ca. 30 – 40 Minuten backen.

49

Nudeln, Reis und Aufläufe

Griechische Reispfanne Zutaten: 150 g Reis 300 ml Gemüsebrühe 2 Zwiebeln 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl 1 grüne Paprika 1 gelbe Paprika in Streifen schneiden. 1 TL Thymian 1 TL Oregano Salz Cayennepfeffer 200 g Tomaten 200 g Schafskäse 1 EL Basilikum Zubereitung: Den Reis in der Gemüsebrühe garen. Die Zwiebeln in Streifen schneiden, die Knoblauchzehe fein hacken. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch darin andünsten. Paprika waschen, Stiele und Kerne entfernen und in Streifen schneiden. Mit in die Pfanne geben, mit Thymian und Oregano würzen und kurz anbraten. Den Reis untermischen und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Tomaten waschen, würfeln und auf dem Reis verteilen. Den Schafskäse darüber bröckeln und das Gericht 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Basilikum grob hacken und darüber streuen.

50

Kohlrabi-Nudel-Gratin mit Erbsen und Zucchini Zutaten: (für 6 Personen) 300 ml klassische Gemüsebrühe 3 kleine Kohlrabi, à 250 g Salz 300 g kurze Vollkorn-Pasta (z. B. Penne) 2 kleine Zwiebeln, ca. 70 g 1 Zucchini, ca. 250 g 2 EL Olivenöl 1 EL Mehl 300 ml Milch, 1,5 % Fett 1 Bund glatte Petersilie, gehackt 150 g Erbsen, TK Muskatnuss Pfeffer 50 g geriebener Emmentaler Zubereitung: Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Kohlrabi waschen, schälen, halbieren und in etwa 2 cm dicke Scheiben schneiden. In der Brühe aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten dünsten. Kohlrabi in einem Sieb über einer Schüssel abgießen und die Brühe dabei auffangen. Nudeln nach Packungsanleitung bissfest garen. Zucchini waschen, putzen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Zwiebeln schälen, halbieren und klein würfeln. Olivenöl in einem weiteren Topf erhitzen, Zwiebeln darin glasig dünsten. Mit Mehl bestäuben und unter Rühren etwas anschwitzen lassen. Die Milch zur Brühe geben und unter Rühren mit einem Schneebesen langsam zur Mehlschwitze geben. Einmal aufkochen und bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren. Tiefgekühlte Erbsen und Zucchiniwürfel in die Sauce geben und aufkochen. Gehackte Petersilie unterheben. Etwas Muskatnuss dazu reiben, salzen und pfeffern. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und in eine flache Auflaufform (ca. 2 l Inhalt) geben. Nacheinander Kohlrabi und Gemüsesauce darauf verteilen und mit dem Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas Stufe 3) 25 - 30 Minuten backen.

51

Mie Goreng aus dem Wok Zutaten: 125 g Mie-Nudeln 200 ml Hühnerbrühe 3 TL Erdnusscreme, crunchy 2 EL Sojasauce 3 TL Chilisauce, süß 2 TL Stärkemehl 2 TL Pflanzenöl 350 g Hähnchenschnitzel 1 Möhre 1 Paprika 175 g Broccoli 1 Knoblauchzehe 2 EL Koriander (frisch, fein gehackt oder Pulver) 1 Stück Ingwer (frisch, fein gerieben oder Pulver) Zubereitung: Möhre, Paprika und Broccoli waschen. Die Möhre schälen und raspeln, die Paprika entkernen und in feine Streifen schneiden, den Broccoli in Röschen teilen. Die Knoblauchzehe pressen. Nudeln in einer großen Schüssel mit heißem Wasser übergießen. Nach Packungsanweisung ziehen lassen. Die Hähnchenschnitzel in dünne Streifen schneiden. Brühe, Erdnussbutter, Soja- und Chilisauce mit der Stärke verrühren. Zur Seite stellen. Öl im Wok erhitzen, Geflügelfilet 2 – 3 Minuten anbräunen. Möhren, Paprika, Broccoli, Knoblauch, Ingwer und Koriander in den Wok geben. Zusammen ca. 2 Minuten dünsten. Saucenmischung einrühren, die abgetropften Nudeln unterheben. Unter ständigem Rühren bei hoher Temperatur in 2 – 3 Minuten weitergaren. In vorgewärmten Reisschalen anrichten, mit gehacktem Koriander garnieren, heiß servieren.

52

Spargel-Cannelloni mit Spinat Zutaten: (für 8 Personen) 400 g grüner Spargel 400 g weißer Spargel (dünne Stangen) 180 g Cannelloni (ca. 16 Stück) 200 g Blattspinat, TK 3 EL Butter; gestrichen (ca. 40 g) 1 EL Mehl, gehäufter 300 ml Wasser 350 ml Milch 1,5% Fett Salz Pfeffer Muskatnuss 100 g Frischkäse Zubereitung: Den Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. Grünen Spargel im unteren Drittel, weißen Spargel ganz schälen. Spargelstangen auf die Länge der Cannelloni zurechtschneiden. Jeweils 2 - 3 Spargelstücke vorsichtig in die Cannelloni schieben und übrige Stangen beiseitelegen. 2 EL Butter (30 g) in einem Topf zerlassen. Das Mehl mit einem Schneebesen einrühren und 1 - 2 Minuten anschwitzen. 300 ml Wasser und Milch dazu gießen, unter ständigem Rühren zum Kochen bringen und 2 - 3 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Salzen, pfeffern und etwas Muskat dazu reiben. Frischkäse und Spinat untermischen. Eine große Auflaufform (ca. 30 x 21 cm) mit der restlichen Butter einfetten. Etwas Sauce darin verteilen und abwechselnd Cannelloni und restliche Spargelstangen und -stückchen einschichten. Auf jeder Lage etwas Sauce verteilen und mit dem Rest Sauce die oberste Lage vollständig bedecken. Cannelloni im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 45 Minuten überbacken.

53

Desserts

Apfel-Himbeer-Grütze mit Frischkäsecreme Zutaten Apfel-Himbeer-Grütze: 2 kg Äpfel 700 ml naturtrüber Apfelsaft 100 g Zucker 100 g Rosinen 60 g Speisestärke 5 EL Wasser 750 g Himbeeren, tiefgefroren Zutaten Frischkäsecreme: 200 g Frischkäse 200 g Schmand 150 g Joghurt 1 Pck. Vanillezucker 2 EL Zucker 3-4 EL Zitronensaft Zubereitung: Äpfel schälen und in nicht zu kleine Stücke schneiden. Apfelsaft mit dem Zucker, den Rosinen und den Apfelstückchen bei geringer Wärmezufuhr mit ankochen (die Äpfel sollten nicht zerfallen). Speisestärke mit Wasser verrühren, zu den Äpfeln geben und unter Rühren aufkochen lassen. Die Himbeeren hinzugeben und einrühren. Dadurch kühlt die Grütze sofort ab und wird fest. Frischkäse, Schmand, Joghurt, Vanillezucker, Zucker und Zitronensaft cremig rühren und zur Grütze servieren.

54

Apfel-Nuss-Crumble Zutaten: (für 5 Personen) 800 g Äpfel, Boskoop ½ Zitrone, den Saft davon 150 g Mehl 75 g Zucker 1 Pck. Vanillezucker 90 g Butter 1 TL gestr. Zimt 1 Prise Salz 45 g Mandeln, fein gehackt 45 g Walnüsse, fein gehackt Puderzucker zum Bestäuben Zubereitung: Die Äpfel schälen und in 1 cm dicke Spalten schneiden, mit Zitronensaft vermengen und in eine kleine gefettete Auflaufform schichten. Mehl, Zucker, Butter, Zimt, Salz und die klein gehackten Mandeln und Walnüsse erst mit den Knethacken des Rührgerätes und dann mit den Händen zu Streuseln verarbeiten. Gleichmäßig über den Äpfeln verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 150 °C Umluft ca. 30 Min. backen. Noch lauwarm auf Tellern verteilen und mit Puderzucker bestäuben. Tipp: Dazu passt geschlagene Sahne oder Vanillesoße. Die Streusel werden besonders knusprig, wenn man sie schon einen Tag vorher zubereitet und kühl stellt.

Beeren-Espresso-Schichtspeise mit Orangenquark Zutaten: (für 4 Personen) 250 g frische Beerenfrüchte (gemischt oder eine Sorte) 1 kleine Zitrone 2 EL Agavendicksaft oder 1 EL Ahornsirup 1 kleine Bio-Orange 250 g Magerquark 1 Vanilleschote 100 g Cantuccini 3 EL Espresso (ausgekühlt) Zubereitung: Beeren waschen, gut mit Küchenpapier trocken tupfen und putzen. Zitrone halbieren und auspressen. Agavendicksaft oder Ahornsirup und 1 TL Zitronensaft unter die Beerenfrüchte mischen. Zugedeckt 20 Minuten ziehen lassen (marinieren). Inzwischen die Orange waschen, trockenreiben und die Schale fein abreiben. Anschließend Orange halbieren und den Saft auspressen. Quark in eine Schüssel geben. Orangenschale, Vanille und 1 EL Zitronensaft zufügen. Mit einem Schneebesen so viel Orangensaft unterrühren, dass der Quark glatt und cremig wird. Cantuccini in mittelgroße Stücke brechen, auf 4 Gläser verteilen und gleichmäßig mit dem Espresso beträufeln. Abwechselnd Orangenquark und Beeren einschichten und servieren.

55

Birnen mit Frischkäse und Mandeln Zutaten: 100 g Mandelstifte 4 Birnen ½ Zimtstange 3 EL Zucker etwas Wasser 250 g Frischkäse 250 g Quark 1 Prise Zimt etwas Birnensaft Zubereitung: Die Mandelstifte in einer trockenen Pfanne anrösten. Abkühlen lassen. Birnen schälen und halbieren, mit der Zimtstange, 1 EL Zucker und etwas Wasser bissfest garen. Flüssigkeit abgießen und auffangen. Frischkäse, Quark, 2 EL Zucker, Zimt und Birnensaft zu einer cremigen Masse verrühren. Die Birnen klein schneiden und unterheben. Mandelstifte ebenfalls unterrühren.

Blaubeer-Pfannkuchen aus Dinkelmehl mit Apfel-Himbeer-Sauce Zutaten: (für 4 Portionen) 250 g feines Dinkelmehl 1 TL Weinsteinbackpulver Salz 1 Ei 375 ml Buttermilch 1 handvoll Blaubeeren 1 EL Sonnenblumenöl Zutaten für die Apfel-Himbeer-Sauce: 2 mittelgroße Äpfel 250 g frische Himbeeren (ersatzweise TK) 2 EL Agavendicksaft (ersatzweise Puderzucker) Zubereitung: Mehl, Backpulver und 1 Prise Salz in einer Schüssel mischen. Das Ei in eine andere Schüssel aufschlagen und mit der Buttermilch verrühren. Die Ei-Buttermilch-Mischung zu dem Mehl geben und alles zu einem glatten Teig rühren. Die Blaubeeren verlesen, waschen, trocknen und unter den Teig geben. Das Sonnenblumenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und kleine Pfannkuchen ausbacken. Äpfel schälen, vierteln, das Kernhaus entfernen und die Viertel in kleine Stückchen schneiden. Himbeeren putzen und waschen (TK-Himbeeren auftauen lassen.) Apfelstückchen, Himbeeren, 2 EL Wasser und den Puderzucker in einem Topf geben. Bei schwacher Hitze etwa 5 Minuten kochen. Mit dem Pürierstab zu einer glatten Sauce pürieren. Die Sauce warm zu den Blaubeer-Pfannkuchen servieren.

56

Dessert nach Spaghettieis-Art Zutaten: (für 4 Personen) 2 Becher Sahne 500 g Quark 500 g Mascarpone 150 g Zucker 2 EL Zitronensaft 400 g Erdbeeren 1 Tafel weiße Schokolade Zubereitung: Zuerst die Sahne steif schlagen. Quark, Mascarpone, Zucker und Zitronensaft verrühren. Die Sahne unterheben. Auf 4 Gläser aufteilen. Die Erdbeeren waschen, das grün entfernen. Pürieren und nach Geschmack noch etwas Zucker und Zitronensaft zufügen. Das Erdbeerpüree über die Quarkmasse gießen. Zum Schluss die Schokolade raspeln und über das Dessert streuen.

Heidelbeeren mit Quarkcreme und Balsamico Zutaten: 500 g Quark 200 g Frischkäse etwas Milch 3-4 EL Zucker Saft einer Zitrone 300 g Heidelbeeren 50 g Walnüsse 4-6 EL Balsamico-Creme

Zubereitung: Quark, Frischkäse, Milch, Zucker und Zitronensaft in eine Schüssel geben und glatt rühren. Heidelbeeren waschen und putzen. Die Hälfte pürieren. Walnüsse grob zerkleinern. Kurz vor dem Servieren Quarkcreme, Heidelbeeren und Fruchtpüree in Gläser schichten. Balsamico-Creme darüber träufeln und mit den Walnüssen überstreuen.

57

Heidelbeer-Nektarinen-Salat mit Quark Zutaten: 200 g Heidelbeeren 2 Nektarinen (125 g) 200 g Magerquark etwas kohlensäurereiches Mineralwasser etwas Honig (nach Belieben) 2 EL gehackte Walnüsse Zubereitung: Heidelbeeren abspülen und abtropfen lassen. Nektarine waschen, trockenreiben, halbieren, entsteinen und in sehr dünne Spalten schneiden. Den Quark mit etwas Wasser glattrühren und nach Belieben mit etwas Honig abschmecken. Die Früchte auf Tellern anrichten, einen Klecks Quark oben drauf setzen und mit den Nüssen bestreuen.

Mascarponecreme mit Zitronenthymian-Beeren-Salat Zutaten: (für 4 Portionen) 1 Vanilleschote 1 EL fein abgeriebene (Bio-)Zitronenschale 150 g Schlagsahne 250 g Mascarpone (oder Ricotta) 60 g Puderzucker 500 g gemischte Beeren (z. B. Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren) 5 EL Zitronensaft 3 EL Zucker 1 Bund Zitronenthymian Zubereitung: Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark herausschaben. Vanillemark mit der Zitronenschale mischen. Sahne steif schlagen. Die Mascarpone mit Vanillemark, Zitronenschale und Puderzucker verrühren, die Sahne unterheben. Beeren waschen und verlesen. Den Zitronensaft mit Zucker und Thymianblättchen zum Sirup einkochen, die Beeren damit vermischen. Mascarponecreme mit den Beerensalat in Schüsseln anrichten und servieren.

58

Orangencreme mit Holundersoße Zutaten: 500 g Quark 200 g Frischkäse 2 Becher Joghurt 2 Orangen (davon den Saft) 1 Pck. Vanillezucker Zucker nach Geschmack 1 Becher Sahne 200 ml Holunderbeersaft 100 ml Apfelsaft ½ Zitrone (davon die abgeschälte Schale) 1 Gewürznelke 1 Zimtstange 10 g Speisestärke Zubereitung: Quark, Frischkäse, Joghurt, Orangensaft, Vanillezucker und Zucker vermengen und glatt rühren. Sahne Steif schlagen und unterheben. Holunderbeersaft, 50 ml Apfelsaft, Zitronenschale, Gewürznelke, Zimtstange und Zucker aufkochen. Speisestärke mit 50 ml Apfelsaft glatt rühren und in den kochenden Saft einrühren. 1 Minute köcheln lassen. Zitronenschale, Zimtstange und Nelke entfernen. Soße abkühlen lassen und zur Orangencreme servieren.

Quarkspeise Zutaten: 500 g Quark 150 g Joghurt 100 ml Actimel 50 g Zucker 1 Vanillinzucker 300 g Obst der Saison Zubereitung: Den Quark mit den anderen Zutaten verrühren. Das Obst waschen, putzen, ggf. klein schneiden und über den Quark geben.

59

Schnelles Beeren-Eis Zutaten: (für 4 Personen) 250 g Quark 250 g Beeren (Himbeeren, Brombeeren,

Heidelbeeren oder eine Beerenmischung. gefroren)

Süßstoff, nach Bedarf evtl. Zitronensaft 4 Baiser-Schalen (Meringueschalen) Zubereitung: Den Quark mit den gefrorenen Beeren mixen, bis alles schön sämig ist. Mit Süßstoff und Zitronensaft abschmecken. Evtl. zerbröselte Meringueschalen in das Eis geben. Weitere Meringue in die Dessertschale zerbröseln und das Eis darüber geben.

60

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden und unterstützt einen nachhaltigen Ernährungsstil. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen. Die Lebensmittelvielfalt genießen Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis (am besten aus Vollkorn) sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie die Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“ Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie - zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten. Bevorzugen Sie saisonale Produkte. Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und 3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 - 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B, B6, B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnisse und Milchprodukte. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folgen von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps-und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette.) Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 - 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus. Zucker und Salz in Maßen Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschieden Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

61

Reichlich Flüssigkeit Wasser ist lebensnotwenig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser - ohne oder mit Kohlensäure und energiearme Getränke. Trinken Sie zuckergesüßte Getränke nur selten. Diese sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Schonend zubereiten Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten. So reduzieren Sie überflüssige Verpackungsabfälle. Sich Zeit nehmen und genießen Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und Essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit, das fördert ihr Sättigungsempfinden. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 - 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.

62

Quellennachweis – Diese beliebtesten Rezepte stammen von unseren folgenden Kursleiterinnen Martina Dröge Monika Rahimi Monika Ehret Agnes Selders-Adeltt Annette Beuckmann-Wübbels Sigrid Lömker Weitere Rezepte von Sigrid Lömker finden Sie im Kochbuch „Weniger Fett – mehr Geschmack“

63