K I T DAS BUCH S A N M Y G A DIE AUTORINNEN · Aquagymnastik Bibliografische Information Der Deutschen Bibliothek Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen

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Dieses Buch zur Aquagymnastik bietet seinen Leserinnen und Lesern eineVielzahl von Übungen und eröffnet die Möglichkeit, das Training selbststän-dig zusammenzustellen. Ziel ist es, ein Reservoir an Übungen bereitzustel-len, Interesse zu wecken, Informationen, Hilfestellung und Anleitung zu lie-fern, um die Aquagymnastik als attraktives Körper- und Bewegungstrainingzu empfehlen – als privates Training alleine, zu zweit oder mit der Familie,zum Sporttreiben in Freizeitgruppen, als alternatives Training im Sportvereinund auch für den Schulsportunterricht. Die Gliederung der Übungen nachDehnungs- und Kräftigungsinhalten nach Partnerübungen, Spielen, Übun-gen mit und ohne Geräte und die Beschreibung von Entspannungsübungenund Ausdauertrainingsformen erleichtert ein gezieltes Auswählen undZusammenstellen der Übungen. Als Beispiele für die Gestaltung einerAquatrainingseinheit schließen zwei Programme dieses Buch ab.

Daniela Ott, Sportwissenschaftlerin und Krankengymnastin, arbeitete jah-relang als leitende Medizinische Trainingstherapeutin in einer Kurklinik fürOrthopädie und Onkologie. Darüber hinaus war sie als sportliche Leiterineines Fitnessstudios tätig. Die nun als freiberufliche Personal Trainerin undselbständige Krankengymnastin arbeitende Autorin ist auch bundesweit alsReferentin tätig.

Dr. Natascha Hillebrecht arbeitete als wissenschaftliche Mitarbeiterin amSportinstitut der Universität Göttingen und als Lehrbeauftragte amSportinstitut der Universität Freiburg. Nach Ableistung ihres Referendariatsist sie inzwischen als Lehrbeauftragte am Sportinstitut in Oldenburg tätig. Sieengagierte sich außerdem als Trainerin im Verein und als Referentin in derÜbungsleiter- und Trainerausbildung auf Kreis-, Bezirks- und Landesebene.

DAS BUCH

DIE AUTORINNEN

www.m-m-sports.com

e 16,95 [D]

ISBN-13: 978-3-89899-152-0ISBN-10: 3-89899-152-0

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Aquagymnast. Neuaufl 02.09.2005 13:49 Uhr Seite 1

Aquagymnastik

AQUAGYM NEU 02.09.2005 14:29 Uhr Seite 1


Meyer & Meyer Verlag


Aquagymnastik

Bibliografische Information Der Deutschen BibliothekDie Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen

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© 1995 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen4., überarbeitete Auflage 2006

Adelaide, Auckland, Budapest, Graz, Johannesburg, New York, Olten (CH), Oxford, Singapore, Toronto

Member of the WorldSportpublishers’ Association (WSPA)Druck: FINIDR, s. r. o., Cesky Tesín

ISBN 10: 3-89899-152-0ISBN 13: 978-3-89899-152-0

E-Mail: [email protected]

Herausgeber der Edition „Bewegungsraum Wasser“: Kurt Wilke


Inhalt

I Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

II Theoretischer Teil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

1 Physikalische Eigenschaften des Wassers . . . . . . . . . . . 12

1.1 Auftrieb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141.2 Wasserdruck. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161.3 Wasserwiderstand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161.4 Wärmeleitfähigkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

2 Veränderung der Bewegungsparameter im Wasser . . . 18

2.1 Raum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182.2 Zeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202.3 Dynamik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

3 Gesundheitliche Auswirkungen von Aquagymnastik . . 22

4 Indikationen und Kontraindikationen

für Aquagymnastik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

4.1 Indikationen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 344.2 Kontraindikationen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

III Allgemeine Hinweise zur Trainings-durchführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

1 Wahl des passenden Schwimmbades . . . . . . . . . . . . . . . 38

2 Die Wassertemperatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

5

Inhalt


3 Die Dauer und der Aufbau eines

Aquagymnastikprogramms . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

3.1 Dehn- und Kräftigungsprogramm . . . . . . . . . . . . 433.2 Komplettes Aquatrainingsprogramm . . . . . . . . . . 443.3 Aquagymnasik als Vorbereitung oder

Pausengestaltung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

4 Aquagymnastik bei Gewichtsreduktion . . . . . . . . . . . . . 48

5 Einzel-, Partner- oder Gruppentraining . . . . . . . . . . . . . . 50

IV Praktischer Teil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

1 Einleitende Vorbemerkungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

2 Der Fuß . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

2.1 Dehnungsübungen (Übung 1a und 1b) . . . . . . . . 562.2 Übungen alleine ohne Gerät (Übung 2a-c). . . . . . 582.3 Übungen alleine mit Gerät (Übung 3a, 3b) . . . . . 622.4 Partnerübung ohne Gerät (Übung 4) . . . . . . . . . . 652.5 Partnerübungen mit Gerät (Übung 5) . . . . . . . . . 662.6 Spiel ohne Gerät (Übung 6) . . . . . . . . . . . . . . . . 672.7 Spiel mit Gerät (Übung 7). . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

3 Das Knie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

3.1 Dehnungsübungen (Übung 8a und 8b) . . . . . . . . 733.2 Übungen alleine ohne Gerät (Übung 9a-c). . . . . . 763.3 Übungen alleine mit Gerät (Übung 10a und 10b) . 793.4 Partnerübung ohne Gerät (Übung 11). . . . . . . . . . 813.5 Partnerübung mit Gerät (Übung 12) . . . . . . . . . . 833.6 Spiel ohne Gerät (Übung 13). . . . . . . . . . . . . . . . 843.7 Spiel mit Gerät (Übung 14) . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

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Aquagymnastik


4 Die Hüfte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

4.1 Dehnungsübungen (Übung 15a und 15b) . . . . . . 884.2 Übungen alleine ohne Gerät (Übung 16a-c) . . . . . 924.3 Übungen alleine mit Gerät (Übung 17a-c) . . . . . . 964.4 Partnerübung ohne Gerät (Übung 18) . . . . . . . . . 994.5 Partnerübung mit Gerät (Übung 19) . . . . . . . . . . 1004.6 Spiel ohne Gerät (Übung 20) . . . . . . . . . . . . . . . 1014.7 Spiel mit Gerät (Übung 21) . . . . . . . . . . . . . . . . 102

5 Die Wirbelsäule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

5.1 Dehnungsübungen (Übung 22a und 22b) . . . . . 1085.2 Übungen alleine ohne Gerät (Übung 23a-c) . . . . 1115.3 Übungen alleine mit Gerät (Übung 24a-c). . . . . . 1155.4 Partnerübung ohne Gerät (Übung 25) . . . . . . . . 1185.5 Partnerübung mit Gerät (Übung 26a und 26b) . . 1195.6 Spiel ohne Gerät (Übung 27) . . . . . . . . . . . . . . . 1215.7 Spiel mit Gerät (Übung 28) . . . . . . . . . . . . . . . . 122

6 Die Schulter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

6.1 Dehnungsübungen (Übung 29a und 29b) . . . . . 1266.2 Übungen alleine ohne Gerät (Übung 30a-c) . . . . 1286.3 Übungen alleine mit Gerät (Übung 31a und 31b) 1316.4 Partnerübung ohne Gerät (Übung 32) . . . . . . . . 1346.5 Partnerübung mit Gerät (Übung 33). . . . . . . . . . 1356.6 Spiel ohen Gerät (Übung 34). . . . . . . . . . . . . . . 1366.7 Spiel mit Gerät (Übung 35) . . . . . . . . . . . . . . . . 137

7 Der Arm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

7.1 Dehnungsübungen (Übung 36a-c) . . . . . . . . . . . 1407.2 Übungen alleine ohne Gerät (Übung 37a-c) . . . . 1437.3 Übungen alleine mit Gerät (Übung 38a und 38b). . 1467.4 Partnerübung ohne Gerät (Übung 39) . . . . . . . . 1487.5 Partnerübung mit Gerät (Übung 40). . . . . . . . . . 149

7

Inhalt


7.6 Spiel ohne Gerät (Übung 41) . . . . . . . . . . . . . . . 1507.7 Spiel mit Gerät (Übung 42) . . . . . . . . . . . . . . . . 151

V Ergänzende Vorschläge zum Üben und Trainieren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

1 Übungen zur Verbesserung der Ausdauer . . . . . . . . . . . 152

1.1 Aquajogging. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1531.1.1 Aquajogging ohne Schwimmweste . . . . . . 1541.1.2 Aquajogging mit Schwimmweste . . . . . . . 155

1.2 Ausdauertraining in der Gruppe. . . . . . . . . . . . . 1561.2.1 Kettenlauf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1561.2.2 Schattenlauf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1571.2.3 Diagonallauf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159

2 Entspannungsübungen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

2.1 Passives Bewegen durch das Wasser mit Partner . . 1602.2 Passives Bewegen durch das Wasser

in der Gruppe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1612.3 Lehnungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1622.4 Toter Mann. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

3 Spielformen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164

3.1 Spiele ohne Geräte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1643.1.1 Wasserkette . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1643.1.2 Ben Hur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1643.1.3 Slalomschwimmen. . . . . . . . . . . . . . . . . . 1653.1.4 Bockspringen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165

3.2 Spiele mit Geräten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1663.2.1 Eierlaufen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1663.2.2 Ballüberholen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1663.2.3 Ballschieben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1673.2.4 Inseln der Ruhe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

8

Aquagymnastik


4 Ganzkörperprogramme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168

4.1 Leichtes Ganzkörperprogramm . . . . . . . . . . . . . 1694.2 Schweres Ganzkörperprogramm. . . . . . . . . . . . . 171

Anhang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

Bildnachweis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

9

Inhalt


Aquagymnastik ist ein Begriff, der das Körper- und Bewegungs-training im Wasser beschreibt. Hinter diesem Namen verbergensich viele Aspekte, die im weiteren Verlauf näher erklärt wer-den.

Viele Menschen leiden heute unter Bewegungsmangel. Bewe-gungsmangel hat oftmals eine Abnahme der Muskulatur undeine Schwächung des Herz-Kreislauf-Systems zur Folge. Um die-sen Erscheinungen vorzubeugen oder die Schwächung wiederrückgängig zu machen, sollte man regelmäßig (ca. zweimal proWoche) ein Körper- und Bewegungstraining durchführen. Nebenden Möglichkeiten, im Kraftstudio, auf der Laufbahn oder imWald zu trainieren, kann man auch das Schwimmbecken Gewinnbringend nutzen. So bietet ein Übungsprogramm im Wasser, ne-ben den unumstrittenen positiven Auswirkungen auf den Bewe-gungsapparat, eine wunderbare Abwechslung.

Wasser ist ein Element, welches bei vielen Menschen angeneh-me Assoziationen auslöst. Viele haben diese positiven Erfah-rungen beim Schwimmen oder beim Spielen im Wasser ge-macht und dabei eher unbewusst die Eigenschaften des Was-sers wahrgenommen, wie z. B. das Getragenwerden durch dasWasser oder die entspannende Wirkung, die warmes Wasserauf den Körper hat.

In der Bewegungstherapie wird die Wassergymnastik schonlange erfolgreich für die Prävention und Rehabilitation einge-setzt. Der Begriff der Aquagymnastik, wie er hier verstandenwird, soll dem Leser neben therapeutischen Aspekten auchfreudvolle und animierende Elemente bieten. So kann man mit-hilfe von Übungen, mit und ohne Geräte, gezielt seinen Körpertrainieren. Im Wasser kann dies sehr viel Spaß machen, da die-

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ses Medium Erfahrungen vermittelt, die man an Land nicht indieser Form erlebt. Der Benutzer erfährt des Weiteren Angebo-te, mithilfe eines Partners oder einer Gruppe die gewünschtenZiele zu erreichen und gleichzeitig das Training abwechslungs-reich zu gestalten.

Der Trend im Freizeitverhalten zeigt, dass viele Menschen im-mer selbstständiger für sich etwas tun wollen. Sie wünscheneinen Ausgleich zu alltäglichen Belastungen, ohne sich gleicheinem Verein anschließen zu müssen. Dabei suchen sie eineAnleitung, die es ihnen ermöglicht, ohne fremde Hilfe ein Kör-pertraining durchzuführen.

Durch eine umfassende theoretische Einführung, welche diephysikalischen Eigenschaften und die gesundheitlichen Auswir-kungen des Wassers sowie genaue allgemeine Durchführungs-hinweise bietet, legt dieses Buch den Grundstein für ein selbst-ständig durchführbares, erfolgreiches Training.

Durch die Aufgliederung der Übungen nach einzelnen Körpertei-len können ganz gezielt einzelne Partien oder auch der gesam-te Körper trainiert werden.

Durch die Hinzunahme von Spielen, Entspannungs- und Aus-dauerübungen kann auch ein Konditions- bzw. Regenerati-onstraining für die Sportspiele oder die Leichtathletik abwechs-lungsreicher gestaltet werden. Und Spiele, Entspannung, Gym-nastik, Abwechslung, vor allem in Verbindung mit dem MediumWasser, stellen interessante Unterrichtsinhalte für einen attrak-tiven und effektiven Sportunterricht in der Schule dar. Die indiesem Buch enthaltenen Angebote eignen sich für eine unmit-telbare Umsetzung in einer Übungsstunde.

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Einleitung


Documents

K I T DAS BUCH S A N M Y G A DIE AUTORINNEN · Aquagymnastik Bibliografische Information Der Deutschen Bibliothek Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen