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LEBEN

Ja, Sie lesen richtig: Sie müssen nur 20 Prozent Ihres Essverhaltens ändern − 80 Prozent Ihrer lieb gewonnenen Gewohnheiten dürfen bleiben. Trotzdem erreichen Sie mit individuell passenden Maßnahmen Schritt für Schritt Ihr Wunschgewicht. Das Tolle daran: Sie werden es auch halten!

SCHLANK IN DEN SOMMERDas gelingt spielend mit dem genialen 20 : 80-Prinzip plus unserem 4-Wochen-Plan für die Strandfigur

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1. Der EsspraktikerSie essen gern und ohne viel nachzudenken, auch unregelmä-ßig über den Tag verteilt oder erst spätabends. Das führt zu hohen Blutzucker- sowie Insulinschwan-kungen und damit zu Heißhunger-attacken. Diese stillen Sie bevor-zugt durch einfache und schnelle Gerichte – gern mit Fertig- und Tief-kühlkost, manchmal auch mit Sü-ßem. Länger als zwei Stunden hält das Sättigungsgefühl dann aber meistens nicht an.Verhalten, das schwer wiegt: Sie sind sehr anfällig für Werbung und lassen sich von äußeren Rei-zen schnell verführen: sei es ein Eis an der Tankstelle oder ein Croissant vom Bäcker auf dem Weg zur Ar-beit. Alles, was Sie so nebenbei es-sen, schlägt in Kombination mit (ge-

süßten) Getränken im Tagesverlauf ganz schön zu Buche.

Das macht Sie schlank: • Ein gut geplantes Frühstück ist ein Anfang! Hier darf gesundes Fast Food auf den Tisch kommen: zum Beispiel Quark, Haferflocken mit Obst oder Vollkornbrot mit Frisch-käse und viel magerem Belag wie Kochschinken oder Putenbrust. • Nach und nach den Gemüseanteil bei den anderen Mahlzeiten er- höhen. Auf dem Teller sollten 50 Prozent Gemüse, 30 Prozent Ei-weiß, 20 Prozent Kohlenhydrate und hochwertige Öle oder Fette liegen. • Auf Softdrinks und Säfte verzich-ten, das spart viele Kalorien. Fragen Sie sich vor dem Burger, Wurstbrot oder Schokoriegel und BEVOR Sie das Portemonnaie zücken: „Brau-che ich das jetzt wirklich?“

Dr. Matthias Riedl hat einen Test entwickelt, mit dem das Abnehmen einfacher wird. Erst nachlesen, welches Essverhalten auf Sie zutrifft, dann die Tipps beherzigen

34 BUNTE GESUNDHEIT | 2017

WELCHER ESSTYP SIND SIE?F„Fünf Kilo weg in sieben Tagen“, „in zwei Wochen zur

Bikinifigur“– wir alle wissen, dass solche Versprechen

unseriös sind. Trotzdem tappen wir jedes Jahr im Som-

mer erneut in die Diätfalle. Die Frage ist nur: Wie nimmt

man tatsächlich gesund und dauerhaft ab? Ganz ein-

fach: mit unserem Abnehmprogramm, das so einfach

ist, dass das Durchhalten kein Problem ist.

Das clevere 20 : 80-Prinzip Dabei geht es darum, Ernährungsgewohnheiten nach-

haltig zu verändern. „Es genügt völlig, wenn es nur

20 Prozent sind, die restlichen 80 Prozent dürfen so blei-

ben“, sagt Dr. Matthias Riedl, Ärztlicher Leiter des

medicum Hamburg. Das kann zum Beispiel so aus-

sehen: Zunächst versuchen Sie, insgesamt etwas

weniger zu essen. Danach tauschen Sie nach und nach

immer mehr ungesunde Lebensmittel gegen gesunde

aus. Verbannen Fertiggerichte vom Speiseplan und

setzen stattdessen auf unverarbeitete Produkte wie

frisches Gemüse und Obst. Doch auch Milchproduk-

te, Nüsse oder Fleisch gehören zu einer ausgewogenen

Ernährungsweise, weiß Dr. Riedl: „Eiweiß macht satt

und senkt den Süßhunger! Und das gleich für mehrere

Stunden. Der Körper verbraucht bei der Verwertung von

Proteinen sogar noch Energie.“

Abnehmen ist Kopfsache Der Diätexperte rät zudem, dem Ziel der Wunschfigur

positiv entgegenzublicken. Statt sich ständig darüber

aufzuregen, auf was man alles verzichten muss, 6

80 Prozent

der Deutschen haben schon eine Diät gemacht, fast ebenso

viele gaben bald wieder auf. Häufigster Grund: das miese

Gefühl des Dauerhungers, das die meisten am Ende doch

schwach werden lässt

DIE QUAL DER WAHL

Törtchen oder Apfel? Wir stehen x-mal am Tag vor Entscheidungen, die das Gewicht

maßgeblich beeinflussen

2. Der Feinschmecker:Sie lieben es, auf Märkte zu gehen, legen großen Wert auf gutes Essen und passende Weine. Kochen ist Ihre große Leidenschaft – gern allein, aber auch gemeinsam mit Freunden. Weil Sie beruflich stark einge-spannt sind, haben Sie tagsüber kaum Zeit zu essen und zelebrieren das Abendessen deshalb umso ausgiebiger, reichhaltiger und meist ohne Rücksicht auf die Kalorien. Verhalten, das schwer wiegt: In Stresssituationen lassen Sie oftmals ein oder auch zwei Mahlzeiten ausfallen – schließlich wollen Sie sich nicht irgendein Fertigprodukt vom Imbiss einverleiben. Die langen Essenspausen lassen den Blutzu-ckerspiegel schwanken, und das späte (!) Abendessen fällt dann deutlich üppiger aus, als es sein sollte. Das macht Sie schlank: • Trinken Sie tagsüber genug, mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee.• Sie genießen abends gern ein Glas Wein? Es sollte wirklich bei einem bleiben. Denn der Alkohol macht Hunger – und dick! • Zelebrieren Sie regelmäßige Mahlzeiten. Ein gesundes Frühstück und ein sättigender Lunch bremsen den Hunger am Abend. • Süßigkeiten und Desserts auf 20 Gramm pro Tag begrenzen.

3. Der NatürlichesserSie kennen sich mit gesundem Leben aus. Vielleicht reduzieren Sie den Fleisch- und Fischkonsum auf ein Mindestmaß oder er-nähren sich vegetarisch oder vegan. Obwohl Sie beruflich eingespannt sind, nehmen Sie sich viel Zeit für den Einkauf im Bio-Super-markt und/oder auf dem Wochenmarkt. Sie kochen jeden Tag selbst und verwenden da-für frische Lebensmittel in Bio-Qualität. Sie verzichten auf Laktose oder Gluten ohne medizinische Notwendigkeit und erhoffen sich dadurch gesundheitliche Vorteile. Verhalten, das schwer wiegt: Sie legen weniger großen Wert auf regel-mäßige Mahlzeiten und snacken gern zwi-schendurch. Nur: Auch Bio-Fruchtriegel und

Obst lassen den Blutzucker und damit den Insulinspiegel steigen. Das macht schnell wieder hungrig. Die Eiweißversorgung ist bei Ihnen eventuell zu niedrig (siehe Seite 43).Das macht Sie schlank: • Versuchen Sie, Kohlenhydrate einzuspa-ren, dafür die Eiweißmenge zu erhöhen. Zum Beispiel: Brotscheiben dünner schneiden, dafür den Quark dicker daraufstreichen oder die Müslimenge reduzieren und dafür mehr Milch und Joghurt verzehren. • Seien Sie weniger streng mit sich. Und: nicht grundlos auf Gluten oder Laktose verzichten. Diese speziellen Lebensmittel sind tatsächlich nur für Menschen gedacht, die unter einer medi-zinisch diagnostizierten Unverträglichkeit leiden. • Snacks weglassen, den Essalltag mit drei satt machenden, weil eiweißoptimierten Mahlzeiten strukturieren.

4. Der KaloriensparerLow Carb, Trennkost oder Clean Eating: Es gibt kaum einen Abnehmtrend, den Sie nicht ausprobiert haben. Doch wenn Sie ehrlich sind, haben Ihnen diese Diäten die Freude am Essen und Genießen genommen. Wann haben Sie sich das letzte Mal so richtig satt gegessen? Ist sicher lange her. Denn meist halbieren Sie die Portionen oder füllen den Teller mit Salat, Gemüse sowie fettredu-zierten oder Light-Produkten. Verhalten, das schwer wiegt: Ihre Ernährungsweise ist von Verboten durchsetzt. Das wirkt beim Abnehmen kon-traproduktiv. Wer sich ständig alles verkneift, schürt den Heißhunger auf Leckereien. Dann kommt zwangsläufig der Tag, an dem unbe-wusst über die Stränge geschlagen wird. Das macht Sie schlank: • Keine schlechten Gefühle mehr durch übermäßige Essverbote und Schluss mit Kalorienzählen. Essen Sie sich zu allen drei Hauptmahlzeiten satt. Denn Studien bele-gen: Wer abnehmen will, muss essen! • Keine Angst vor Fett. Und meiden Sie Light-Produkte, denn sie sind Mogelpa-ckungen. Meist ersetzt viel Zucker den feh-lenden Geschmacksträger Fett.

WELCHER ESSTYP SIND SIE?

• Pro Mahlzeit mehr satt machende Lebens-mittel – zum Beispiel ballaststoffreiches Ge-müse und Eiweiß-Booster wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte – es-sen, dafür weniger Kohlenhydrate.• Eine Süßigkeit pro Tag – am besten direkt nach dem Essen – darf sein.• Einen Genusstag pro Woche einplanen, an dem ist alles erlaubt. Der wird Ihnen unglaub-lich guttun!

5. Der GewohnheitsesserAuf dem Schreibtisch türmen sich die Akten, das Telefon klingelt im Minutentakt: Da hilft nur ein Stück Vollmilch-Nuss! Es kann aber auch die Keksdose, die Chipstüte oder das Glas Wein am Abend sein, das Sie zufrieden und glücklich macht. Ganz einfach, weil es zur lieben Gewohnheit geworden ist. Verhalten, das schwer wiegt: Solche „Verhaltenssüchte“ entwickeln sich, wenn man sich gute Laune und Zufrieden-heit wünscht. Das ist oft der Fall, wenn ne-gative Gefühle belasten. Das kann Stress sein, aber auch Alleinsein, Langeweile oder Trauer. Die Wirkung von Essen als Beloh-nung oder Glücklichmacher ist dann im-mens. Überlegen Sie, ob das vielleicht auch bei Ihnen der Fall sein könnte. Das macht Sie schlank: • Denken Sie sich schöne Ersatzhandlungen aus, die nicht dick machen: mit einer Freun-din telefonieren oder zusammen einen Kaf-fee trinken gehen. • Wer oft allein ist, besucht Kurse (zum Bei-spiel Yoga oder etwas Kreatives). Überlegen Sie, was Ihnen sonst guttun könnte.• Kleine Schritte helfen. Verbieten Sie sich auf keinen Fall die ganze Tafel Schokolade, die Sie jeden Nachmittag essen „müssen“, sondern reduzieren Sie erst mal behutsam die Menge um eine Rippe und genießen den Rest bewusst und mit allen Sinnen. • Hinterfragen Sie immer wieder, was wann gierig und ohne Gegenwehr gegessen wird. Gibt es Alternativen? Könnte man stattdes-sen zum Beispiel spazieren gehen, einen warmen, ungesüßten Tee trinken?

ETIKETTEN- KONTROLLE

Auch in Bio- Produkten kann sich viel Zucker

verstecken

GOURMET LIGHT Die feine Küche

bietet auch viele kalorienarme Gerichte

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sollte man sich sagen: „Wunderbar, dass ich die

Chance habe, etwas zu verändern und mich gesund

zu ernähren.“ Denn wer viel abnehmen möchte, muss

schließlich lange motiviert bei der Sache bleiben.

Dr. Riedl: „Ziel ist es, eine Ernährungsweise zu entwickeln,

die Sie dauerhaft durchhalten können. Ohne dabei das

quälende Gefühl zu haben, auf etwas zu verzichten oder

die Essgewohnheiten komplett umstellen zu müssen.“

Jeder is(s)t andersSie kennen das sicher: Es gibt Menschen, die frühstü-

cken nie, andere wiederum können nicht ohne Fleisch

leben oder brauchen pünktlich um 16 Uhr ein Stück

Schokolade, um nachmittags wieder in Schwung zu

kommen. Genauso ist es mit dem Abnehmen: Es gibt

keine Diät, die auf uns alle passt. Jeder fällt seine

eigenen Entscheidungen, was das Essen betrifft – ge-

nau nachgerechnet sind es circa 200 (!) pro Tag. „Diese

schleifen sich in Form von Gewohnheiten und Vorlieben

ein und lassen sich nicht einfach abstellen“, so Matthias

Riedl. Wie es doch gelingt? „In kleinen Schritten.

Je weniger man zu Beginn verändert, desto größer ist die

Wahrscheinlichkeit auf einen Abnehmerfolg.“

MARION JETTER

So bleiben Sie motiviert bei der Sache

Kleine Ziele setzen: Notieren Sie, welche Gewohnheiten sich verändern

sollen. Diese setzen Sie in dem Tempo um, das Ihnen guttut. Sobald eine neue Ge-wohnheit verinnerlicht ist, geht es an die nächste. Wenn es mit einer hapert, über-springen Sie diese erst einmal und üben die nächste ein. Jede Maßnahme für sich ist klein. Der Erfolg, den sie nach sich zieht, ist jedoch maximal. Drei Mahlzeiten pro Tag sind genug: Ab sofort gibt es Frühstück, Mittag- und Abendessen. Zu jeder Mahlzeit essen Sie sich satt. Mit den leckeren Rezepten ab der nächsten Seite ist das kein Problem. So vermeiden Sie starke Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels und entwickeln ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl. Ausreichend Eiweiß aufnehmen: Für ein angenehmes und dauerhaftes Sät-tigungsgefühl braucht unser Körper zu jeder Hauptmahlzeit Eiweiß – 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körper-gewicht sollten es in etwa sein. Das sind pro Hauptmahlzeit zwischen 20 und 35 Gramm Eiweiß. Den Bedarf decken Sie mit Milchprodukten, Fleisch, Fisch oder Hül-senfrüchten (siehe Tabelle S. 43).Kohlenhydrate sparen: Ersetzen Sie nach und nach Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln durch Gemüse: z. B. ein bis zwei Kartoffeln

weniger, dafür mehr Brokkoli oder Zuc-chini. Pro Tag sollte es 500 bis 600

Gramm ballaststoffreiches Gemüse geben.

Die Portion füllt mittags und abends idealerweise den halben Teller. Vorsicht bei Obst: Zu viel Fruchtzucker för-dert die Gewichtszunahme. Doch ein bis zwei Äpfel oder zwei Handvoll zuckerarmes Obst am Tag sind okay. Ideal sind Beeren, Pfirsiche, Nekta-rinen, Orangen oder Kiwis.Trinken Sie genug: Jeder Mensch braucht täglich in etwa 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind bei 60 Kilo circa zwei Liter. Etwa ein Drittel davon be-kommt der Körper automatisch über Gemüse und Obst, den Rest sollten Sie am besten mit Wasser aufnehmen. Zuckerreiche und damit kalorienhaltige Erfrischungsgetränke möglichst meiden.Seien Sie nicht zu streng mit sich: Keine Verbote – besser geht’s mit flexibler Kontrolle: Überlegen Sie etwa, ob auch eine klei-nere Portion reicht oder ein halbes Glas Wein statt zwei Glä-sern? Geht alkoholfreies Bier statt Hefeweizen? Muss es der Latte macchiato mit Zucker sein? Oder schmeckt er auch ohne? Las-sen Sie sich Zeit und probieren Sie alles erst einmal aus. Wich-tig ist, dass sie sich dabei wohlfühlen.Nicht mit Schokolade trösten: Greifen Sie gezielt zu an-deren Maßnahmen, wenn Essen bisher Ihr Stimmungs-aufheller war: Gehen Sie spazieren oder rufen Sie eine Freundin an und schütten bei ihr das Herz aus. Achtsamkeit bei den Mahlzeiten: Schaffen Sie sich ein ruhiges Umfeld, decken Sie sich den Tisch schön ein. Das funktioniert auch im Büro am Schreibtisch! Eine halbe Stunde Zeit nehmen und jeden Bissen, jeden Schluck genießen. Dessert nur einmal pro Woche: Höchstens einmal pro Woche einen süßen Nachtisch essen. Günstig sind zuckerarme Sorbets, Fruchteis, Obst. An diesem Tag im Gegenzug bei der Hauptmahl-zeit Kohlenhydrate ein-sparen.

SCHLANKE PYRAMIDE

Viel Gemüse, ausrei-chend Eiweiß, mo-

derat Kohlenhydrate und wenig Zucker –

so sieht die optimale Ernährung aus

10 Erfolgs-Tipps für die BUNTE Gesundheits-Diät

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Ihr Frühstück nach WahlLos geht’s mit Ihrem 4-Wochen-Essplan. Suchen Sie sich hier täglich etwas für einen guten Start in den Tag aus. Alle Rezepte dieser Diät sind für zwei Personen gedacht

Haferflocken mit Beeren 1 Vanilleschote, 250 g Heidelbeeren, 60 g kernige Haferflocken, 20 g Leinsamen, 250 g Quark, 100 ml Milch, 100 ml naturtrüber Apfelsaft, 1 Prise Zimtpulver ZUBEREITUNG: 1 Vanilleschote längs aufschneiden, das Mark herauskratzen. 2 Haferflocken, Leinsamen, Quark, Milch, Apfel-saft, Heidelbeeren, Vanillemark und Zimt mischen und in zwei Schraubgläser oder Vorratsdosen füllen. Alles ca. 12 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank durchziehen lassen. 3 Am nächsten Morgen die Haferflocken vor dem Frühstück nochmals kurz umrühren.PRO PORTION: ca. 375 kcal | 25 g Eiweiß | 13 g Fett | 36 g Kohlenhydrate TIPP: Laktosefreie Milch enthält im Gegensatz zu herkömm-licher Milch von Natur aus mehr Süßkraft bei gleichem Anteil an Milchzucker. Wenn Sie dieses Produkt verwenden, schmeckt das Müsli also automatisch süßer – ganz ohne den Zusatz von Honig oder Zucker.

FRUCHTIGES POWER-FOOD

NEUES AUS DER FORSCHUNG

Sie müssen die Butter nicht vom Brot streichen: Denn sie ist

viel gesünder, als man bisher dachte. Laut der Tufts University in

Boston haben einige ihrer gesättigten Fettsäuren – z. B. die Pentadecan- und

die Heptadecansäure – positive Auswir-kungen auf Gefäßleiden und können so-

gar das Diabetes-Risiko mindern. Ein Butter-Freibrief ist es allerdings nicht: All

das gilt nur, wenn Sie das Maß von 25 Gramm pro Tag nicht überschreiten.

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Was ist Skyr? Ein traditionelles Milch-

produkt aus Island. Es schmeckt so ähnlich

wie Quark. Sein Vorteil: Bei geringem Fettgehalt von 0,2 bis 0,5 Prozent liefert es viel Protein –

circa 11 Prozent

Haferflocken mit Chia und Apfel 2 süß-säuerliche Äpfel (z. B. Elstar), 60 g kernige Haferflocken, 20 g Chia-Samen, 250 g Quark, 100 ml Milch, 100 ml naturtrüber Apfel-saft, 1 TL Zimtpulver ZUBEREITUNG 1 Äpfel in kleine Stücke schneiden und mit Hafer- flocken, Chia-Samen, Quark, Milch, Apfelsaft und Zimt mischen. 2 Müsli in zwei Schraubgläser füllen und ca. 12 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank durchziehen lassen. 3 Am nächsten Mor-gen die Haferflocken vor dem Frühstück nochmals kurz umrühren. PRO PORTION ca. 390 kcal | 24 g Eiweiß | 13 g Fett | 40 g Kohlenhydrate

Kokos-Skyr mit Obstsalat 400 g Skyr, 1 TL Xylit (Birkenzucker, ersatzweise Honig), 2 EL Kokos- raspeln, 200 g Erdbeeren, 1 Nektarine, 2 Aprikosen, 1 EL Kokoschips ZUBEREITUNG 1 Skyr mit Xylit und Kokosraspeln gründlich verrühren. 2 Erdbeeren vierteln. Nektarine und Aprikosen in kleine Würfel schneiden. 3 Die Obstwürfel ebenfalls in einer Schüssel miteinander mischen. 4 Den Skyr auf Schalen verteilen, Obstsalat darauf geben und jede Portion mit Kokoschips garnieren. PRO PORTION ca. 345 kcal | 25 g Eiweiß | 15 g Fett | 27 g Kohlen-hydrate

Rühreier mit grünem Spargel 400 g grüner Spargel, 1 Zwiebel, 1 EL Rapsöl, 30 g Emmentaler, 4 Eier, 4 EL Milch, 2 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK), Salz, PfefferZUBEREITUNG 1 Spargel quer vierteln. Zwiebel in feine Würfel schneiden. 2 Das Öl erhitzen, den Spargel und die Zwiebelwürfel darin zugedeckt bei kleiner Hitze 10 bis 15 Minuten garen. 3 Käse in kleine Würfel schneiden. Eier und Milch verquirlen, Käsewürfel und Petersilie hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. 4 Eiermilch über das Spargelgemüse gießen, alles mit einem Pfannenwender circa 5 Minuten mehrmals von rechts nach links schieben, bis die Eier gestockt sind. Spargelrühreier auf Teller verteilen und servieren. PRO PORTION ca. 310 kcal | 22 g Eiweiß | 22 g Fett | 6 g Kohlenhydrate

HAT DAS GEWISSE EXTRA

MIT SUPER-„QUARK“

DEFTIGER MUNTERMACHER

FRÜHSTÜCK TO GO

Alessandra Ambrosio liebt

Shakes mit Protein und

Früchten

CHIA-SAMEN enthalten reich-lich Eiweiß, viele Ballaststoffe und liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe

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Amarant-Schnitten FÜR 10 STÜCK

2 EL weiche Butter, 7 EL gepoppter Amarant, 1 EL Sonnenblumenkerne, 1 TL Honig, ½ TL Zimtpulver ZUBEREITUNG 1 Weiche Butter mit gepopptem Amarant, Sonnenblu-menkernen, Honig und Zimt verrüh-ren. 2 Alufolie (ca. 35 cm Länge) auf einem Küchenbrett ausbreiten und die Amarant-Masse darauf circa 1 cm dick verteilen. Mit angefeuchte-ten Händen etwas festdrücken. Dann im Kühlschrank ca. 2 Stunden fest werden lassen. 3 Die Amarant-Masse aus dem Kühlschrank nehmen und mit einem scharfen Messer in circa 10 Riegel schneiden. PRO STÜCK ca. 50 kcal | 1 g Eiweiß | 3 g Fett | 5 g Kohlenhydrate

KERNIGER FRÜHSTART

Unser Ernährungsexperte Dr. Mat-thias Riedl erklärt im Interview, warum zu schneller Gewichts-

verlust dick macht.Jeden Frühling kommen neue Ab-

nehmprogramme auf den Markt. Was halten Sie davon?Die meisten solcher Crash-Diäten ba-sieren auf überkommenem Wissen der letzten Jahrzehnte und fordern ein völliges Umkrempeln der Ernährungs- gewohnheiten. Das kann nicht funktionieren. Denn jeder massive Eingriff in unsere Vorlieben funktio-niert immer, bis wir es satt haben, nach fremden Regeln zu essen. Dann kommt der Jo-Jo-Effekt.

Man nimmt also nach der Diät wieder zu?Richtig. Viele wiegen da-nach sogar mehr als vorher. Aus diesem Grund empfeh-le ich, nur das Wichtigste zu ändern – und vor allem das, wozu man bereit ist. Denn jeder Mensch is(s)t anders. Es gibt keine Diät, die für alle passt. Das Essen muss immer Spaß machen, sonst bleiben wir nicht dabei.

So kann man tatsächlich abnehmen?Ja, zehn bis 30 Kilo im Jahr. Das ist in-dividuell unterschiedlich. Wichtig ist vor allem, dass man nicht hungert oder sich mit strikten Verboten quält. Es genügt vollkommen, die Eiweißmenge im Blick zu haben.

Ist das der Schlüssel zum Erfolg?Wer ausreichend Eiweiß aufnimmt und fünf Stunden satt ist, hat keinen Platz mehr für dick machende Kohlenhydrate. Gerade deutsche Frauen essen zu wenig Eiweiß, weil sie noch immer Angst vor Fett haben, das auch im Fleisch steckt. Aber es gibt super pflanzliche Eiweiß-quellen: beispielsweise Hülsenfrüchte und Nüsse.

Also lieber mehr Eiweiß als nötig?Nein. Zu viel ist ebenso schädlich wie zu wenig. Dies betrifft vor allem Männer, die gern häufig und viel Fleisch essen. Ein Zuviel an Protein überlastet die Ka-

pazitäten des Körpers. Es wird nicht ver-brannt, sondern landet im Fettgewebe.

Welche Fehler können wir sonst noch machen? Zu häufiges Essen. Ich empfehle nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag. Denn mit mehr gerät man in einen regelrech-ten Teufelskreis: Der Blutzucker- und Insulinspiegel steigen immer wieder an und die Fettverbrennung wird über Stunden blockiert. Was noch hinzu-

kommt: Im Tagesverlauf wer-den insgesamt mehr Kalori-en aufgenommen.

Noch mal zurück zu den Gewohnheiten: Genügt es tat-sächlich, nur 20 Prozent zu ändern – und 80 Prozent zu behalten? Also auch die Scho-kolade am Nachmittag oder das Glas Rotwein am Abend sind erlaubt? Genauso ist es. Vorher soll aber bewertet werden: Wie wichtig ist mir die einzelne Gewohnheit und kann ich mir Alternativen vorstellen? Sehen Sie das als Prozess:

erst mal klein anfangen und den Effekt abwarten. Ich hatte Patienten, die mit wenigen Maßnahmen nebenbei 20 Kilo-gramm abgenommen haben. Dann kann der Rest der Gewohnheiten so bleiben. Je weniger wir Menschen in ihren lieb gewordenen Routinen dominieren, des-to größer sind der Spaß und der späte-re Erfolg.

Keine Crash-Diäten bitte!

DR. MATTHIAS RIEDL ist Er-nährungsmedizi-ner, Diabetologe, Buchautor sowie ärztlicher Leiter und Gründer des

medicum Hamburg. Bekannt wurde er durch Fernsehauftritte, insbesondere als Ernährungs-Doc beim NDR. Er ist im Vorstand des Bundes Deutscher Ernährungsmediziner.

Noch mehr wertvolle Tipps zum „Abnehmen nach dem 20 : 80 Prinzip“ bekommen Sie im Ratgeber von Dr. Matthias Riedl, Gräfe und Unzer Verlag, 19,99 Euro

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LEBEN

Für Mittag und AbendAus diesen Rezepten können Sie täglich jeweils eines für den Lunch und eines fürs Abendessen aussuchen. So schmeckt das Abnehmen richtig gut!

40 BUNTE GESUNDHEIT | 2017

Zander auf Gemüsebett 350 g Möhren, 150 g Staudensellerie, 1 Stange Lauch, 250 g Zanderfilet, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 100 ml trockener Weißwein, 1 EL Rapsöl, 100 ml Gemüsebrühe, 3 EL saure Sahne, 1 EL milder Senf, Zucker ZUBEREITUNG 1 Backofen auf 180 Grad vor-heizen. Möhren, Sellerie und Lauch in feine Streifen schneiden. 2 Fisch waschen, trocken tupfen, in eine Auflaufform legen. Mit Zitronen-saft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und Wein übergießen. Im Backofen (Mitte) 10–15 Minuten garen. 3 Gemüse im Öl bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Brühe dazugießen und zugedeckt 2–3 Minuten dünsten. 4 Aus der Auflaufform 5–7 EL Fischsud nehmen, zum Gemüse geben. Gemüse mit saurer Sahne, Senf und 1 Prise Zucker verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse auf Teller verteilen, Zander daraufsetzen. PRO PORTION Ca. 305 kcal | 29 g Eiweiß | 10 g Fett | 15 g Kohlenhydrate

Kürbissuppe mit Saté-Spießen Saté-Spieße: 1 Knoblauchzehe, ca. 5 mm Ingwer, 2 EL Sojasauce, ½ TL Sambal Oelek, 1 EL Erdnussbutter, 1 TL Honig, Pfeffer, 200 g Hähnchenbrust, 6 Holzspieße. Kürbissuppe: 250 g Hokkaidokürbis, 230 g Möhren, ca. 5 mm Ingwer, 1 kleine Zwiebel, ½ kleine Peperonischote, 1 EL Rapsöl, 300 ml Gemüsebrühe, 200 g Ko-kosmilch, Salz, Pfeffer, 1 EL Sojasauce, 1–2 EL Zitronensaft, ½ Bund Koriander ZUBEREITUNG 1 Für die Spieße Knoblauch und Ingwer fein würfeln. Mit Sojasauce, Sambal Oelek, Erdnussbutter und Honig verrühren, mit Pfeffer abschmecken. Fleisch waschen, trocken tupfen, in 6 dünne Streifen schneiden und diese jeweils wellen-förmig auf 1 Holzspieß stecken. Die Fleischspieße mit Marinade bestreichen und im Kühlschrank ziehen lassen. 2 Backofen auf 200 Grad vorheizen. Backblech mit Back-papier auslegen. 3 Für die Suppe Kürbis, Möhren, Ingwer und Zwiebel würfeln. Pepe roni längs fein hacken. 4 Ingwer, Zwiebel und Peperoni im Öl kurz dünsten, dann Kürbis und Möhren dazugeben und bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten garen. Brühe dazu gießen, zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln. 5 Spieße aus der Marinade nehmen, auf das Backblech legen und im Backofen (Mitte) ca. 15 Minuten garen. 6 Suppe vom Herd nehmen und fein pürieren. Kokosmilch unterrühren und mit Salz, Pfeffer, Soja-sauce und Zitronensaft abschmecken. Den Koriander waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. 7 Zum Servieren die Suppe nochmals erwärmen, in tiefe Teller verteilen, mit Korianderblättern garnieren und Saté-Spieße dazu reichen. PRO PORTION Ca. 500 kcal | 32 g Eiweiß | 31 g Fett | 22 g Kohlenhydrate

AUS DER ASIA-KÜCHE

GUTE WAHLBrad Pitt achtet darauf, nur Koh-

lenhydrate zu essen, die den

Blutzucker nicht nach oben jagen

LUST AUF SAFTIGEN FISCH?

Salbeihähnchen mit Möhrengemüse 600 g Möhren, 2 säuerliche Äpfel (z. B. Elstar), 1 Bund Frühlingszwiebeln, 250 g Hähnchen-brustfilet, Salz, Pfeffer, 8 Blätter Salbei, 4 Schei-ben Rohschinken, 2 EL Rapsöl, 2 TL Honig, 2 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK), kleine Holzspieße zum Fixieren ZUBEREITUNG 1 Backofen auf 200 Grad vor­heizen. Möhren und Äpfel in kleine Würfel, die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden. 2 Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen, der Länge nach halbieren, auf jeder Seite mit Salz und Pfeffer würzen, jede Hälfte mit 4 Salbeiblät­tern belegen. Dann mit je 2 Scheiben Rohschin­ken umwickeln und diese mit Holzspießen fixie­ren. 3 Hähnchenbrustfilets in 1 EL Öl bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 2 Minuten anbraten. Fleisch in eine Auflaufform setzen, im Backofen (Mitte) ca. 15 Minuten garen. 4 Möhren und Früh­lingszwiebeln im übrigen Öl zugedeckt bei klei­ner Hitze ca. 5 Minuten dünsten. Hitze erhöhen, Honig dazugeben und Möhren offen bei mittle­rer Hitze ca. 5 Minuten leicht karamellisieren las­sen. 5 Apfelwürfel und Petersilie hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt bei klei­ner Hitze ca. 4 Minuten dünsten. Hähnchenbrust schräg in Scheiben schneiden, auf Teller vertei­len, mit dem Möhrengemüse servieren. PRO PORTION Ca. 445 kcal | 36 g Eiweiß | 20 g Fett | 30 g Kohlenhydrate

Pizza mit Käse-Quark-Boden Für den Pizzaboden: 120 g Emmentaler, 150 g Quark, 2 Eier, 3 EL Hafer-kleie, ½ TL Salz. Für den Belag: 1 EL Tomatenmark, 100 g passierte Tomaten (aus der Dose), ½ TL Pizzagewürz, Salz, Zucker, 1 mittelgroße Tomate, 30 g schwarze Oliven (entsteint), 2 Stängel Basilikum ZUBEREITUNG 1 Backofen auf 200 Grad vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen. 2 Für den Pizzaboden Käse fein reiben, 70 g zum Bestreuen beiseitestellen. Quark mit den Eiern schaumig schlagen. Üb­rigen Käse und Haferkleie gründlich unterrühren. Käsemasse mit Salz würzen und auf dem Backblech gleichmäßig dünn zu einem Rechteck verteilen, dabei füllt die Masse das Blech nicht vollständig aus. Pizza­boden im Backofen (Mitte) ca. 15 Minuten backen. 3 Für den Belag Tomatenmark mit passierten Tomaten verrühren, mit Pizzagewürz, Salz und 1 Prise Zucker würzen. Tomate in dünne Scheiben schneiden. Oli­ven halbieren. Basilikumblätter abzupfen. 4 Pizzaboden aus dem Ofen nehmen und mit der Tomatensauce bestreichen, mit Tomatenscheiben und Oliven belegen. Mit dem beiseitegestellten Käse bestreuen, Pizza in ca. 15 Minuten fertig backen. Mit Basilikum garnieren und sofort servieren. PRO PORTION Ca. 555 kcal | 39 g Eiweiß | 36 g Fett | 16 g Kohlenhydrate

FAST WIE BEIM ITALIENER

WÜRZIG UND SEHR ZART

Den Pizzabelag können Sie nach Lust

und Laune um Gemüse oder mageren Schinken ergänzen.

Bei manchen Gemüsesorten ist es allerdings sinnvoll, sie vor dem Belegen der Pizza kurz in der Pfanne anzudünsten – z. B.

Brokkoli, Spinat, Zwiebeln oder Paprika.

TIPP

42 BUNTE GESUNDHEIT | 2017

Bunte Gemüsetortilla 4 Frühlingszwiebeln, 1 rote Paprikaschote, 150 g Zucchini, 50 g kleine weiße Champignons, 1 ge-garte mittelgroße Kartoffel, 100 g Edamer, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 3 Eier, 70 ml Milch, 1 EL ge-hackte Petersilie, 1 EL Schnittlauchröllchen ZUBEREITUNG 1 Backofen auf 200 Grad vor­heizen. Auflaufform (ca. 27 × 27 cm) mit Backpa­pier auslegen. 2 Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden. Paprika und Zucchini würfeln. Cham­pignons in dünne Scheiben schneiden. Gekoch­te Kartoffel pellen und würfeln. Käse fein reiben. 3 Frühlingszwiebeln im Öl 1–2 Minuten andüns­ten. Paprika, Zucchini, Champignons dazuge­ben, bei kleiner Hitze 5–8 Minuten mitdüns ten. Mit Salz und Pfeffer würzen, vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen. 4 Eier und Milch verquir­len, Käse und Kräuter unterrühren, alles mit Salz und Pfeffer würzen. Zuerst Gemüse, dann Kartof­felwürfel in der Form verteilen, mit der Eier­Käse­Milch übergießen. 5 Tortilla im Backofen (2. Schie­ne von unten) ca. 30 Minuten garen. Mit dem Backpapier aus der Form heben, vollständig ab­kühlen lassen. 6 Zum Servieren Tortilla in vier oder acht Tortenstücke schneiden und vom Back papier lösen. Dazu schmeckt ein frischer Salat. PRO PORTION Ca. 385 kcal | 29 g Eiweiß | 24 g Fett | 13 g Kohlenhydrate

250 g Schweinefilet, 2 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer, 50 ml Gemüsebrühe, 30 g Parmesan (am Stück), 4 getrocknete Tomaten, je 2 EL gehackte(s) Basilikum und Petersilie, 1 EL Semmelbrösel, 750 g grüner Spargel, 18 Kirschtomaten, 2 EL Aceto balsamico ZUBEREITUNG 1 Backofen auf 200 Grad vorheizen. Filet in 4–6 Medaillons schneiden, in 1 EL Öl auf jeder Seite bei großer Hitze

ca. 1 Minute scharf anbraten. In eine Auflauf­form legen, salzen und pfeffern. Bratensatz mit Brühe ablösen, kurz aufkochen und in die Form dazugießen. 2 Parmesan raspeln, ge­trocknete Tomaten hacken und beides mit Kräutern und Bröseln gut mischen. Jeweils etwas Parmesanmasse auf jedes Filet set­zen, leicht andrücken, im Backofen (Mitte) in ca. 15 Minuten fertig garen. 3 Spargel in ei­

ner Pfanne im restlichen Öl zugedeckt bei mittlerer Hitze 12–15 Minuten garen. Kirsch­tomaten am Stielansatz einritzen, die letzten 5 Minuten mit dem Spargel mitgaren. Gemü­se salzen, pfeffern und mit Essig ablöschen. 4 Gemüse auf Teller verteilen und je 2–3 Me­daillons danebensetzen. PRO PORTION Ca. 385 kcal | 36 g Eiweiß | 18 g Fett | 18 g Kohlenhydrate

Überbackenes Filet auf Gemüsebett

So wird Abnehmen zum kulinarischen Genuss

JUHU – SPARGEL-SAISON!

SPANIEN LÄSST GRÜSSEN

CLEVER KOMBINIERTAuch wer kein Fleisch oder keinen Fisch isst, kann aus-reichend Eiweiß aufnehmen. Durch die Kombination ver-schiedener Lebensmittel wird das pflanzliche Protein für den menschlichen Stoffwechsel beson-ders wertvoll. Ideal: Getreide mit Hülsenfrüchten. Wer als Vegetarier oder Veganer darauf achtet, bei Eiern, Vollkornprodukten, Hülsen- früchten und Sojaprodukten, Nüssen und Samen regelmä-ßig abzuwechseln, ist beim Thema Eiweiß auf der sicheren Seite.

LINIEN- TREU Nach 15 Uhr isst Katy Perry nur noch Gemüse und Eiweiß

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LEBEN

Sattmacher und Heißhungerkiller: EiweißWer abnehmen möchte, muss auf eine ausreichende Proteinversorgung achten. Doch wie viel brauchen wir davon? Als Faustregel gilt: 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht (= Körpergröße im Quadrat multipliziert mit 25) am Tag. Diese Menge wird auf drei Hauptmahlzeiten verteilt. So ergibt sich für eine Frau mit einem Normalgewicht von 70 Kilogramm eine Eiweißration von etwa 80 Gramm täglich und etwa 26 Gramm pro Mahlzeit. Der Lebensmittel-Check zeigt, wie viel Protein jeweils in einer Portion steckt.

Lebensmittel Menge Eiweißgehalt pro Portion pro Portion

Pflanzliche Lebensmittel Mandeln 20 g 3,4 gPistazienkerne 20 g 3,7 gSonnenblumenkerne 20 g 4,5 gChampignons 200 g 5,4 gAmarant (roh) 50 g 7,3 gHaferflocken 60 g (4 EL) 7,5 gVollkornbrot 50 g (1 Scheibe) 3,7 gLinsen (roh) 50 g 12 gKichererbsen (Dose) 180 g 13,5 gTofu 200 g 17,6 g

Tierische Lebensmittel Ei 2 Stück 6,7 gHähnchenbrust 150 g 36 gRindersteak 150 g 33,6 gSchweinefilet 150 g 32,3 gKabeljau 150 g 26,6 gZander 150 g 28,8 gHering 150 g 27,3 gLachs 150 g 29,9 g

Milchprodukte Milch 200 ml 6,6 gJoghurt 150 g 5,1 gQuark 150 g 20,3 gSkyr 150 g 16,5 gGouda 1 Scheibe (20 g) 5,8 gParmesan 20 g 27,2 gFrischkäse 1 EL (20 g) 2,3 g

Zucchini-Bärlauch-Pasta mit Tomaten 250 g Kirschtomaten, Salz, Pfeffer, 750 g Zucchini, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 30 g Bärlauch, 80 g Vollkornspaghetti, 1 EL Rapsöl, 200 g Frischkäse (16 % Fett), 100 ml Milch, ¼ TL Chilipulver, 40 g geraspelter Parmesan ZUBEREITUNG 1 Backofen auf 200 Grad vorheizen. Tomaten in eine Auflaufform legen, leicht salzen und pfeffern. Im Backofen (Mitte) ca. 20 Minuten garen. 2 Zucchini mit dem Sparschäler längs in spaghettiähnliche Streifen hobeln. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Bärlauch fein schneiden. 3 Nudeln in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze ca. 8 Minuten bissfest ga-ren. In der letzten Minute die Zucchini-Spaghetti mitgaren. 4 Knoblauch und Zwiebel im Öl bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten andünsten. Frischkäse und Milch hinzufügen, mit Bärlauch, Chili-pulver, Salz und Pfeffer würzen. 5 Nudeln in der Bärlauchsauce erwärmen, den Parmesan dazugeben. Die Pasta auf Teller verteilen und mit den Tomaten servieren. PRO PORTION Ca. 565 kcal | 30 g Eiweiß | 30 g Fett | 43 g Kohlenhydrate

NUDELN MACHEN HAPPY

Top für die Figur: kunterbuntes Gemüse

LEBEN

Das geniale Abnehm-Trio

Drei Faktoren lassen die Pfunde schneller purzeln, wie eine Placebo-kontrollierte Doppelblind-Studie von

Prof. Kuno Hottenrott, Leiter des Instituts für Leistungsdiagnos-tik und Gesundheitsförderung (ILUG) an der Martin-Luther-Univer-

sität in Halle-Wittenberg, zeigt: regelmäßige Bewegung, eine Gemüse- betonte, basenreiche Ernährung mit dazwischengeschalteten Fastenta-

gen und Säureabbau durch die Einnahme basischer Mineralstoffe (z. B. „Ba-sica Direct“). Denn ein Säureüberschuss im Körper belastet den Stoffwech-sel und kann den Fettabbau verlangsamen. Doch wie soll man das umsetzen? BROSCHÜRE KOSTENLOS BESTELLEN: Sie enthält das Basica-Diätprogramm mit leckeren basischen Rezepten für eine Woche, die keine außergewöhnlichen Zutaten erfordern und sich ohne großen Aufwand zubereiten lassen. Die Sport-medizinerin Stefanie Mollnhauer hat zudem einen Bewegungsplan für vier Wochen erarbeitet. Für jeden Tag gibt es Vorschläge, wie Sie effektiv trai-

nieren und Kalorien verbrennen. Damit Sie motiviert bei der Sache blei-ben, halten Sie im Tagebuch der Broschüre Ihre Erfolge fest: z. B.

wie viel Sport Sie gemacht haben oder wie viel Gewicht Sie schon verloren haben. Und nicht vergessen:

Einmal täglich ein Basenpulver nehmen. Die Broschüre erhalten Sie unter

www.basica.de.

Gemüse-Kokos-Wok mit Tofu 2 Knoblauchzehen, 300 g Tofu, 4 EL Sojasauce, 1 Zwiebel, 1 Stück Ingwer, 1 Chilischote, 4 Möhren, 200 g Blumenkohl, 1 Stange Lauch, je 1 rote und gelbe Paprikaschote, 1 ½ EL Rapsöl, 2 EL Currypulver, ½ TL Cayennepfeffer, 250 g Kokosmilch, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer ZUBEREITUNG 1 Knoblauch fein würfeln. Tofu würfeln, mit Sojasauce und Knoblauch mindestens 30 Minuten marinieren. 2 Zwiebel und Ingwer fein würfeln. Chili fein hacken. Möhren in Scheiben schneiden. Blumenkohl in Röschen teilen. Lauch quer in dünne Streifen schneiden. Paprika in Streifen schneiden. 3 Tofuwürfel in einem Wok in ½ TL Öl ca. 3 Minuten scharf anbraten, beiseitestellen. 4 Üb­riges Öl erhitzen, Zwiebel, Ingwer und Chili ca. 2 Minuten andünsten. Möhren und Blumenkohl dazu­geben und bei kleiner Hitze ca. 3 Minuten „rührbraten“. Lauch und Paprika hinzufügen, alles mit Curry und Cayennepfeffer würzen und mit Kokosmilch ablöschen. Zugedeckt 10–15 Minuten köcheln lassen. 5 Tofu unterheben. Alles mit Zitronensaft, wenig Salz und Pfeffer würzen. Fertig zum Servieren.PRO PORTION Ca. 555 kcal | 28 g Eiweiß | 38 g Fett | 25 g Kohlenhydrate

EXOTISCHER VEGGIE-TAG

1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, je 1 rote und gelbe Paprikaschote, 250 g Aubergine, 200 g Zucchini, 3 EL Olivenöl, 1 TL getrock­neter Oregano, 1 TL getrockneter Thymian, 1 TL getrocknetes Basilikum, 100 g Kirsch­tomaten, 1 EL Aceto balsamico, Salz, Pfeffer 30 g Parmesan (am Stück) ZUBEREITUNG 1 Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Paprikaschoten, Aubergine und

Zucchini in kleine, mundgerechte Stücke schneiden. 2 In 1 EL Öl Zwiebel und Knob­lauch bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten an­dünsten. Paprika dazugeben, zugedeckt bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten dünsten. Paprika mit Oregano würzen, abkühlen lassen. 3 In 1 EL Öl Auberginenwürfel bei mittlerer Hitze ca. 6 Minuten andünsten. Mit Thymian wür­zen, zur Paprika geben. 4 Im restlichen Öl

Zucchini ca. 3 Minuten andünsten. Mit Basi­likum würzen, zu Paprika und Aubergine ge­ben. Tomaten vierteln und ebenfalls hinzufü­gen. 5 Ratatouille­Salat mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken, abkühlen lassen. Vor dem Servieren in Späne gehobelten Parme­san über dem Salat verteilen. PRO PORTION Ca. 270 kcal | 10 g Eiweiß | 20 g Fett | 11 g Kohlenhydrate

Ratatouille-Salat

AROMEN DER PROVENCE

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