Das Prinzip der Trennkost - bilder.buecher.de · Frühstück, als Hauptgericht oder zum Dessert – in diesem Kalender finden Sie viele köstliche Rezepte rund ums Jahr, mit denen

T R E N N K O S T . . . . . . . . . . . . . . . . . . leicht erklärt

Ein neues Jahr beginnt und die guten Vorsätze, die Sie möglicherweise gefasst haben, sind noch ganz frisch. Vielleicht haben Sie sich vorgenommen, sich gesünder zu ernähren und so auch ein paar Pfunde zu verlieren? Dann probieren Sie es doch einmal mit Trennkost nach Dr. Hay. Sie werden begeistert sein!

Denn Trennkost ist eine harmonische Ernährungs-form, die man sein ganzes Leben lang beibehalten kann – ohne dass Mangelerscheinungen entstehen oder dass Sie kostspielige Umstellungen der Ess-gewohnheiten erwarten. Das Prinzip ist einfach: Sie essen weiterhin alles, was Sie immer gegessen haben, nur in einer anderen Reihenfolge.

Trennkost unterscheidet zwischen eiweiß- und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, die unser Körper mit jeweils unterschiedlichen Verdauungs-säften verdaut: Saure Verdauungssäfte verwerten eiweißreiche, basische Verdauungssäfte kohlenhy-dratreiche Lebensmittel. Werden wie bei normalen Mahlzeiten beide Gruppen miteinander gegessen, behindert das die Verdauung unseres Körpers. Es können Sodbrennen, ein Blähbauch, Verstopfung, Stoffwechselstörungen, Übergewicht oder eine bleierne Müdigkeit nach dem Essen auftreten.

Nicht so mit Trennkost. Denn hierbei essen Sie pro Mahlzeit entweder eiweiß- oder kohlenhydrat-reiche Speisen, die Sie jeweils mit sogenannten neutralen Nahrungsmitteln kombinieren können. Diese harmonische Zusammenstellung der einzel-nen Nahrungsmittel bringt eine gewisse Ordnung

in unser Verdauungssystem und entlastet es. Sie haben mehr Energie, verlieren überflüssige Pfunde und Heißhungerattacken sind passé.

Gleichzeitig wird das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers durch den Verzehr überwiegend pflanzlicher und naturbelassener Kost reguliert. Ihr Körper wird gereinigt und entgiftet. Laut Dr. Hay besteht der menschliche Körper nämlich hauptsächlich aus basischen Elementen, und der Zusammenhang zwischen einer Übersäuerung des Organismus und der Entstehung von Krankheiten war ihm deutlich bewusst. Deshalb empfahl er, zusätzlich zur Trennung von eiweiß- und kohlen-hydratreichen Lebensmitteln auf eine basenreiche Kost zu achten und auf solche Lebensmittel zu verzichten, die den Körper übersäuern. Die Haysche Trennkost reguliert den Säuren-Basen-Haushalt, indem der Körper mit hochwertigen Vitaminen, Mineralien und Enzymen versorgt wird. Bei der Trennkost kommen gegartes Gemüse, Salate, Roh-kost, Obst, Keimlinge, Nüsse, Kerne, Samen und Kartoffeln als Basenbildner oft auf den Tisch.

Nach Dr. Hay sollten die täglichen Mahlzeiten da-rum am besten zu 20 Prozent aus säurebildenden und zu 80 Prozent aus basenbildenden Nahrungs-mitteln bestehen.

Fangen Sie also am besten heute noch an! Ob zum Frühstück, als Hauptgericht oder zum Dessert – in diesem Kalender finden Sie viele köstliche Rezepte rund ums Jahr, mit denen Sie sich spielend nach den Regeln der Trennkost ernähren können.

Das Prinzip der Trennkost

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M I T T A G E S S E N . . . . . . . . . . . . . Gemüse & Co.

Sie werden schon nach wenigen Tagen mit der Trenn kost feststellen, dass es sehr einfach ist, trennkostgerechte Mahlzeiten zusammenzustel-len, und dass Sie viel Freiheit bei der Kombination der Lebensmittel haben. Innerhalb einer Mahlzeit dürfen zur Eiweiß- oder zur Kohlenhydratgruppe gehörende Lebensmittel nicht zusammen geges-sen werden, da sonst die Verdauungsvorgänge gestört werden. Aber beide Lebensmittelgruppen dürfen jeweils mit Lebensmitteln aus der neutra -len Gruppe kombiniert werden.

Ein Wort noch zu den Lebensmitteln der neutralen Gruppe. In der Vergangenheit wurde häufig bei verschiedenen zur neutralen Gruppe zählenden Produkten wie Sahne, Vollfettkäse, roher Schinken, Räucherlachs oder klaren Schnäpsen übermäßig zugegriffen. „Neutral“ bedeutet in der Trennkost-Lehre jedoch nicht kalorienarm, sondern lediglich, dass diese Lebensmittel zusammen mit eiweißrei-cher bzw. kohlenhydratreicher Nahrung verzehrt werden dürfen. Vielmehr sollten solche Nahrungs-mittel nur als Bereicherung und geschmackliche Verfeinerung der Mahlzeiten angesehen werden, und nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen.

Ein Beispiel: Sie belegen zwei Scheiben Vollkorn-brot gut mit den zur neutralen Gruppe gehörenden Lebensmitteln Butter und rohem Schinken. Diese kleine Mahlzeit ist jedoch – ganz abgesehen von den Kalorien – gehaltvoller, als Sie vielleicht anneh-men. Denn sie enthält den gesamten Tagesbedarf an Salz, wodurch vermehrt Wasser im Körper

gebunden wird. Die Folgen zu hohen Salzkonsums können unter anderem Wasseransammlungen im Gewebe sein.

Richtiger wäre es daher, Butter und Schinken etwas zu reduzieren und zusätzlich vorab einen großen Teller der ebenfalls neutralen Lebensmittel Salat oder Gemüse zu essen. Damit bewirken Sie eine Körperreinigung und zusätzlich eine Auffüllung des Basendepots. Das liegt daran, dass der Salat und das Gemüse neben anderen wertvollen Stoffen sehr viel Kalium enthalten – den natürlichen Ge-genspieler von Natrium. Folglich steigt die Nieren-tätigkeit. Es wird vermehrt Wasser ausgeschieden und mit der Flüssigkeit verschwindet die Trägheit, und das Körpergewicht sinkt.

Der Trennungsplan


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Eiweißgruppe

Gegarte Fleischsortenvom Rind, z. B. Bratenfleisch, Rouladen, Gulasch-fleisch, Steaks, Hackfleisch und Geschnetzeltes; vom Kalb, z. B. Schnitzel und Bratenfleisch;vom Lamm, z. B. Koteletts, Keule und RückenSchweinefleisch gehört auch in die Eiweißgruppe, sein Verzehr wird aber nicht empfohlen.

Gegarte Gefl ügelsortenz. B. Putenrollbraten, Putenschnitzel und -brust, Putengeschnetzeltes, Gans, Ente, Hähnchen und Poularde

Gegarte Wurstsortenz. B. gebratene Bratwurst, Fleischwurst, Leberkäse, Rindswurst, Knacker, Corned Beef, gekochter Schin-ken und GeflügelwurstGegarte Wurstsorten aus Schweinefleisch sind nicht empfehlenswert.

Ungeräucherte, gegarte Fischsortenz. B. Seelachs, Kabeljau, Lachs, Rotbarsch, Heilbutt, Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle, Hecht und Scholle

Gegarte Schalen- und Krustentiere (Meeresfrüchte) z. B. Muscheln, Garnelen, Krebse und Hummer

Sojaprodukte z. B. Sojasauce, Tofu und mit Soja hergestellte Brotaufstriche

Eier

Milch

Käsesorten bis höchsten 50 % Fett i. Tr. z. B. Parmesan, Harzer Käse, Edamer, Gouda, Tilsiter und Emmentaler

Gekochte Tomaten

Folgende Getränke: Früchtetee, Apfelwein, herber Weiß- und Rotwein, herber Rosé, trockener Sekt, Obstsäfte und mit Wasser verdünnte Obstsäfte

Beerenfrüchte (außer Heidelbeeren)z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren

Kernobstsorten (außer mürben, süßen Äpfeln)z. B. säuerliche Äpfel, Birnen und Quitten

Steinobstsorten z. B. Pfirsiche, Aprikosen und Kirschen

Weintrauben

Zitrusfrüchte z. B. Orangen, Zitronen und GrapefruitsZitronensaft darf in kleinen Mengen auch zum Abschmecken von neutralen und Kohlenhydratge-richten verwendet werden.

Exotische Obstsorten (außer Bananen, frischen Feigen und Datteln)z. B. Mangos, Maracujas, Papayas und Ananas



Kohlenhydratgruppe

Vollkorngetreidez. B. Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, Gerste, Hirse, Grünkern, getrockneter Mais und Naturreis

Buchweizen

Vollkorngetreideerzeugnissez. B. Vollkornbrot und -brötchen, Kuchen aus Voll-kornmehl, Vollkornnudeln und Vollkorngrieß

Kartoffeln

Folgende Gemüsesorten:Topinambur, Grünkohl und Schwarzwurzeln

Folgende Obstsorten:Bananen, mürbe, süße Äpfel, frische Feigen und frische Datteln

Ungeschwefeltes Trockenobst (außer Rosinen)

Folgende Süßungsmittel:Honig, Ahornsirup, Birnen- und Apfeldicksaft Süßungsmittel dürfen in kleinen Mengen auch zum Abschmecken von neutralen und Eiweißge-richten verwendet werden.

Kartoffelstärke

Weinsteinbackpulver

Puddingpulver (ohne Farbstoff)

Carobe Das ist die gemahlene Frucht des Johannisbrot-baums. Das Pulver wird wie Kakao verwendet und ist im Naturkostladen erhältlich.

Bier

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Neutrale Gruppe

Fette (außer gehärtete und weiße, feste Fette)z. B. Öle (hier bitte die kaltgepressten bevorzugen), ungehärtete Margarinesorten mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (aus dem Reformhaus) und Butter; schmalzähnlicher, pflanzlicher Brotaufstrich (im Reformhaus oder im Naturkostladen unter der Bezeichnung „Holstener Liesl“ erhältlich)

Gesäuerte Milchprodukte z. B. Joghurt, saure Sahne, Quark-Buttermilch, Dickmilch, Kefir und vergorenes Molkekonzentrat (Molkosan)

Süße Sahne und Kaffeesahne

Käsesorten mit mindestens 60 % Fett i. Tr.z. B. Doppelrahmfrischkäse, Butterkäse, Camem-bert, Rahm- und Butterrahmkäsesorten

Weißkäsesorten z. B. Schafs- und Ziegenkäse, Mozzarella, körniger Frischkäse

Rohe oder geräucherte Wurstwarenz. B. Bündner Fleisch, roher Schinken, Salami und Debrecziner Hier sollten Sie auf Sorten aus Schweinefleisch ver-zichten und auf solche aus Rind- oder Putenfleisch ausweichen.

Rohes Fleisch z. B. TatarRohes Fleisch sollten Sie aber möglichst meiden.

Rohe marinierte oder geräucherte Fischsortenz. B. Schillerlocken, geräucherter Bückling, geräu-cherter Aal, geräucherte Makrele oder Forelle, Räucherlachs, Matjeshering und Bismarckhering

Folgende Gemüsesorten: Auberginen, Artischocken, Avocados, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Chicorée, Chinakohl, grüne Erbsen, Fenchel, Gurken, Knoblauch, Kohlra-bi, Lauch, frischer Mais, Mangold, Möhren, Paprika-schoten, Peperoni, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Rosenkohl, Rotkohl, Sauerkraut, Sellerie, Spargel, Spinat, rohe Tomaten, Weißkohl, Wirsing, Zwiebeln und Zucchini

Blattsalate z. B. Kopfsalat, Endiviensalat, Feldsalat und Eisberg-salat

Pilze z. B. Champignons, Austerpilze, Pfifferlinge und Steinpilze

Sprossen und Keime z. B. Mungobohnenkeimlinge, Alfalfa- und Radies-chensprossen

Kräuter, Gewürze und Zitrusschalen

Nüsse (außer Erdnüsse) und Samenz. B. Haselnüsse, Walnüsse, Kokosraspel, Mandel, Sesam und Mohn

Heidelbeeren



Ungeschwefelte Rosinen

Oliven

Eigelb

Hefe

Gemüsebrühe

Klare, hochprozentige Spirituosen z. B. Korn, Wacholder und klarer Obstbrand

Kräutertees

Geliermittel z. B. Gelatine (tierisches Produkt), Agar-Agar (pul-verisierte Meeresalge; das Pulver wird in kalter Flüssigkeit aufgelöst, dann erhitzt man das Ganze auf 60–80 °C und lässt es erkalten), pflanzliches Bindemittel aus Johannisbrotkernmehl (aus dem Reformhaus)i

TippsObstObwohl Obst keine Säuren bildet, wird es zur

Eiweißgruppe gezählt.

PanierenVerwenden Sie zum Panieren von Lebensmitteln

aus der Eiweißgruppe kein Paniermehl, sondern

Sesamsamen, gemahlene Mandeln oder gemah-

lene Nüsse – also alles neutrale Lebensmittel.

Frikadellen

Nehmen Sie statt eines eingeweichten Brötchens

fein geriebene Möhren oder Quark zur Aufl ocke-

rung der Hackfl eischmasse.

Wein oder Bier

Zu besonderen Gelegenheiten oder festlichen

Anlässen kann man zu Eiweißmahlzeiten ein Glas

trockenen Wein und zu Kohlenhydratmahlzeiten

ein Glas Bier trinken.



Weißes Mehl und daraus hergestellte Produkte. Hier fehlen Vita-mine und Ballaststoffe.

Polierter ReisHier fehlen Vitamine und Ballaststoffe.

Zuckerund damit hergestellte Produkte. Zucker lässt den Blutzucker in Sekundenschnelle ansteigen. Insulin nimmt zwar die Zuckerstoffe wieder heraus, ver-wandelt diese aber in Fette.

SüßstoffeSüßstoffe erzeugen Hunger und werden aus diesem Grund zum Beispiel in der Schweinemast eingesetzt.

Fertiggerichte und KonservenHier fehlen Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem wird durch Geschmacksverstärker der Appetit übermäßig angeregt.

Schweinefl eisch und Produkte aus Schweinefleisch

Rohes Fleisch Rohes Fleisch kann Bakterien (z. B. Salmonellen) und lebende Kleinstorganismen enthalten. Aus diesem Grund sollten Sie darauf verzichten.

Rohes Eiweiß von EiernAuch hier besteht die Gefahr von Bakterien, z. B. Salmonellen.

Getrocknete HülsenfrüchteSie sind schwer verdaulich, da Eiweiße und Kohlen-hydrate in fast gleich großen Mengen vorhanden sind.

ErdnüsseSie gehören zu den Hülsenfrüchten und sind eben-falls schwer verdaulich.

PreiselbeerenDiese Früchte sollte man wegen des hohen Zucker-gehalts meiden.

Fertige MayonnaiseMayonnaisen werden oft aus minderwertigen Ölen hergestellt. Reformhausmayonnaise oder Mayon-naisen mit Verweis auf das eingesetzte, hochwerti-ge Öl können verwendet werden.

Gehärtete Fettez. B. Margarinen mit gehärteten Fetten, weiße, feste Frittier- und PlattenfetteGehärtete Fette treiben bedingt den Körpercho-lesterinspiegel in die Höhe. Sie stecken in vielen Fertiggerichten, Süßwaren, Gebäck und Eis.

Kaffee, schwarzer Tee, Kakao, Limonaden, Malzbier und hochprozentige SpirituosenKoffein (auch im Tee enthalten), Zucker und Alkohol zählen zu den Genussmitteln und sind Säurebildner.

Das sollten Sie vermeiden



Bevor Sie Ihre Ernährung auf Trennkost umstellen, sollten Sie einen Entschlackungstag einlegen, um Ihren Körper auf die veränderte Kost einzustellen. Der hilft, den Stoffwechsel anzuregen und den Körper zu entgiften.Wählen Sie an diesem Tag zwischen einer Gemüse-Salat-Kur, einer Obstkur, einer Kartoffel-Trink-Kur und einer Kartoffel-Gemüse-Suppe:

Gemüse-Salat-KurEssen Sie ausschließlich Gemüse der Saison in roher und/oder leicht gedünsteter Form und/oder Salate. Und bereiten Sie alles ohne Fett und Salz zu, nach Belieben können Sie zum Würzen ein wenig vegetarische Gemüsebrühe (aus Instantpulver zu-bereitet) verwenden. Die Mengen an Gemüse oder an Salaten können Sie ganz nach Appetit beliebig wählen.

ObstkurEssen Sie bis 15 Uhr frisches Obst (aber bitte keine Bananen) in beliebiger Menge und ab 17 Uhr dann zwei mittelgroße Bananen oder zwei mittelgroße Pellkartoffeln.

Kartoffel-Trink-KurDiese Form der Entschlackung empfiehlt sich für alle, die einen empfindlichen Magen und Darm haben. Garen Sie 500 g Kartoffeln in etwa 2 Liter Wasser (ohne Salz). Bei neuen Kartoffeln können Sie die feinen Schalen mitessen, ältere Knollen sollten Sie pellen. Die Kartoffeln zusammen mit der Kochflüssigkeit pürieren und dies über den Tag verteilt trinken.

Kartoffel-Gemüse-SuppeDiese Suppe wird aus 3 Kartoffeln, 3 Zwiebeln, 3 Stangen Lauch, 1 Stück Knollensellerie und nach Geschmack aus 3 Möhren zubereitet. Das exakte Gewicht der Zutaten ist hier egal. Putzen Sie das Gemüse, waschen und zerkleinern Sie es. Geben Sie es in einen Topf und füllen es mit Wasser auf. Fügen Sie frische oder auch getrocknete Kräuter und Gewürze (Kümmel, Knoblauch, Petersilie, Ma-joran, Liebstöckel), aber kein Salz hinzu und garen Sie das Ganze. Sie können die Suppe nach Belieben mit vegetarischem Gemüsebrühepulver (Instant) abschmecken. Essen Sie die Suppe nach Belieben über den Tag verteilt.

Der erste Tag mit Trennkost

WichtigBesonders am Umschalttag

müssen Sie ausreichend Flüs-

sigkeit zu sich nehmen. Hier

empfi ehlt sich natriumarmes,

stilles Mineralwasser sowie Tee

(Früchte- oder Kräutertee).



Gerade für Einsteiger ist es zunächst oft schwer abzuschätzen, wann sie wie viel von welcher Lebens mittelgruppe essen dürfen, um sich trenn-kostgerecht zu ernähren. Dieser Plan zeigt, wie ein Tag mit Trennkost aussehen sollte. Natürlich sind die Gewichtsangaben und Uhrzeiten nur ungefäh-re Richtlinien, die Sie selbst ausprobieren müssen.

8.00 Uhr1 Glas (ca. 200 ml) natriumarmes Mineralwasser ohne Kohlensäure

8.05 UhrZum Frühstück wählen Sie zwischen:

Kohlenhydratmahlzeit:1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) oder 1 Vollkornbröt-chen oder 3 Scheiben Vollkornknäcke mit 30 g Wurst oder 30 g Käse oder 50 g Quark oder 2 TL Honig

Eiweißmahlzeit: 2 Eier in beliebiger Form (nur 4 Eier pro Woche sind empfehlenswert). Dazu Tomaten, Gurken, Paprika, Radieschen oder anderes neutrales Gemüse (kein Brot)

Obstmahlzeit: frisches Obst in beliebiger Menge

9.00 und 10.00 Uhr1 großes Glas Tee oder stilles Mineralwasser

10.30 UhrAls Zwischenmahlzeit wählen Sie 200 g Obst der Saison (keine Banane) oder 250 ml frische Milch

oder 100 g Obst und 125 ml Milch bzw. 125 g ange-säuerte Milchprodukte oder beliebig viel Rohkost.

12.00 Uhr1 großes Glas Tee oder stilles Mineralwasser

12.30 UhrZum Mittagessen wählen Sie zwischen:

Eiweißmahlzeit: 100–150 g Fleisch oder 150–200 g Fisch oder 2 Eier oder 60 g Käse oder 80 g gegarte Wurstsorten; dazu 400 g Gemüse oder Salat

Kohlenhydratmahlzeit:50 g Getreide oder 50 g Naturreis (roh gewogen) oder 50 g Vollkornnudeln (ohne Ei, roh gewogen) oder 200 g Kartoffeln; dazu 400 g Gemüse oder Salat

Zu beidem können 30–50 g neutrale Nahrungsmit-tel gegessen werden. In kleinen Mengen können Sie dazu Butter, Margarine, Öl oder Sahne ohne Bedenken verwenden (neutrale Gruppe).

14.00, 15.00 und 16.00 Uhr1 großes Glas Tee oder stilles Mineralwasser

16.30 UhrAls Zwischenmahlzeit wählen Sie zwischen 1 reifer Banane oder 1 Müsliriegel ohne Zucker oder 1 Por-tion süßem oder pikanten Gebäck oder 1 Scheibe Knäckebrot mit Honig oder 2 EL Quark mit 1 TL Honig oder 1 EL Vollkornhaferflocken und 1 Becher Joghurt oder 200 g angesäuerten Milchprodukten.

18.00 Uhr1 großes Glas Tee oder stilles Mineralwasser

Der Mengenplan



18.30 UhrDa der Magen am Abend die sauren Verdauungs-säfte für die Eiweißverdauung nicht mehr so gut herstellen kann, sollten Sie zum Abendessen eine Kohlenhydratmahlzeit wählen: 50 g Getreide (roh gewogen) oder 100 g Vollkornbrot oder 50 g Na-turreis oder 50 g Vollkornnudeln ( je roh gewogen) oder 200 g Kartoffeln; dazu 400 g Gemüse oder Salat und 30–50 g neutrale Lebensmittel sowie in kleinen Mengen Butter, Margarine Öl oder Sahne.

Einteilung der GerichteDamit Sie auf den ersten Blick erkennen, zu wel -cher der drei Gruppen ein jeweiliges Gericht zählt, haben wir unter die Rezeptnamen jeweils die Grup-penzugehörigkeit in der für sie typischen Farbe angegeben:

Rote Schrift = KohlenhydratgerichtBlaue Schrift = EiweißgerichtSchwarze Schrift = Neutrales Gericht

PortionsangabenBei jedem Rezept finden Sie die Angabe, wie viele Portionen das Gericht ergibt, wenn Sie es so wie angegeben zubereiten.

KalorienangabenDie Kalorienangaben (kcal) beziehen sich immer auf 1 Portion bzw. auf 1 Stück (z. B. bei Kuchen).

Gerichte kombinierenWenn Sie verschiedene Gerichte zu einem Menü zusammenstellen wollen, achten Sie bitte darauf, nur Rezepte aus identischen Gruppen zu kombinie-ren. Kohlenhydratgerichte können ebenso beden-kenlos miteinander gemischt werden wie Eiweiß-gerichte untereinander. Neutrale Gerichte können Sie sowohl mit Eiweiß- als auch mit Kohlenhydrat-gerichten zubereiten.

Rezepte variieren oder selbst kreierenWenn Sie selbst die Rezepte etwas abändern oder eigene schaffen wollen, dann achten Sie bitte auf die Gruppenzugehörigkeit der verwendeten Lebensmittel (siehe Trennungsplan).

Hinweise zu den Rezepten

AbkürzungenTL = Teelöffel

EL = Esslöffel

g = Gramm

kg = Kilogramm

ml = Milliliter (1000 ml = 1 l)

Msp. = Messerspitze

cm = Zentimeter

mind. = mindestens

°C = Grad Celsius

TK-… = Tiefkühl-

Fett i. Tr. = Fett in der Trockenmasse


JanuarMo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27

Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26

1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

MI 4. DO 5. Januar

1.1. Neujahr

MI 1.


Eiweiß

Zubereitungszeit: ca. 20 MinutenKühlzeit: 1–2 Stundenca. 40 kcal je Portion

Zutaten für 2 Portionen

• 400 g reife Tomaten• 1 TL Kräutersalz• 1 TL Liebstöckel• einige Tropfen Tabasco• 1 TL Sambal Oelek • 2 kleine Zweige Basilikum zum Garnieren

1. Die Tomaten waschen, mit einem Küchen-tuch oder mit Küchenkrepp trocken reiben und halbieren. Den Stielansatz herausschnei-den. 100 ml Wasser in einen Topf geben, die Tomaten hinzugeben und etwa 5 Minuten kochen lassen. Anschließend abkühlen lassen.

2. Ein Rundsieb mit Drahtgefl echt über eine Schüssel legen und die gekochten Toma-ten hineinschütten. Die Tomaten mit einem Kochlöffel durch das Sieb streichen und den Saft dabei auffangen.

3. Den Tomatensaft mit dem Kräutersalz, dem Liebstöckel, dem Tabasco und dem Sambal Oelek kräftig abschmecken. Im Mixer gut pürieren, bis eine glatte Masse ensteht. Das Ganze für 1 bis 2 Stunden zugedeckt in den Kühlschrank stellen und durchkühlen lassen.

4. Den Drink in 2 hohe Gläser füllen und mit den Basilikumblättchen garnieren. Mit farb-lich passenden Trinkhalmen servieren.

Scharfer Tomatendrink

D R I N K . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . herzhaft



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


DO 2. FR 3.


Kohlenhydrat

Zubereitungszeit: ca. 40 Minutenca. 890 kcal je Portion

Zutaten für 1 Portion

Für den Salat:• 200 g kleine, festkochende Kartoffeln• 150 g Brokkoli• etwas Meersalz• 1 mürber Apfel• 1 rote Paprikaschote• 1 kleine AvocadoFür die Sauce:• 100 g gemischte Kräuter (Sauerampfer, Petersilie, Schnittlauch, Kresse, Kerbel, Borretsch)• 50 g saure Sahne• 100 g Naturjoghurt• 1 TL KräutersalzAußerdem:• 4 Walnusskerne• 1 Petersilienzweig

1. Die Kartoffeln in reichlich Wasser als Pellkar-toffeln garen, anschließend abgie ßen, abküh-len lassen, pellen und in Würfel schneiden.

2. Den Brokkoli putzen, in kleine Röschen zer-teilen und waschen. Die Stiele schälen und in kleine Stücke schneiden. Brokkoligemüse in wenig leicht gesalzenem Wasser etwa 12 Minuten köcheln, anschließend aus der Brühe nehmen und gut abtropfen lassen.

3. In der Zwischenzeit den Apfel waschen, vier-teln, entkernen und das Fruchtfl eisch in kleine Würfel schneiden.

4. Die Paprikaschote vierteln, entkernen, wa-schen und fein würfeln. Die Avocado schä len, halbieren, entkernen und in schmale Spalten schneiden. Alle vorbereiteten Zutaten mitein-ander mischen.

5. Für die Sauce die Kräuter gut verlesen, wa-schen, trocken schütteln und grob zerklei-nern. Die saure Sahne mit dem Joghurt und 50 ml Brokkoli-Gemüsewasser verrühren und zusammen mit den Kräutern im Mixer pü-rieren. Die Sauce mit dem Salz abschmecken und über den Kartoffel-Gemüse-Salat ge ben. Mit den Walnusskernen und der Petersilie garnieren.

Bunter Kartoffel-Gemüse-Salat

S A L A T . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Energie pur



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


SA 4. SO 5.


Kohlenhydrat

Quellzeit: ca. 8 Stunden Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten ca. 580 kcal je Portion


• 120 g Naturreis (roh gewogen)• 1 Zwiebel• 1 Knoblauchzehe• 1 Stange Lauch• 300 g Möhren• 300 g Zucchini• 1 ½ EL Butter• 100 g Erbsen (TK-Ware)• 600 ml Wasser• 2 EL vegetarische Gemüsebrühe (Instantpulver)• 1 kleines Bund glatte Petersilie, fein gehackt• 2 EL gerebeltes Basilikum• 50 g Ricotta

1. Den Reis mit Wasser be deckt etwa 8 Stun-den quellen lassen, danach im Einweichwas-ser im ge schlossenen Topf etwa 25 Minuten bei milder Hitze kochen.

2. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Lauch put-zen und in dünne Scheiben schneiden.

3. Die Möhren schälen. Die Zucchini waschen und put zen. Beides in Würfel schneiden.

4. Die Butter in einem Topf schmelzen lassen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin andünsten. Den Lauch, die Möhren, die Zucchini und die Erbsen hinzufügen und alles unter ge legentlichem Rühren einige Minuten dünsten.

5. Wasser angießen und mit der Gemüsebrü-he würzen. Alles aufkochen lassen und bei geringer Hitze zugedeckt etwa 20 Minuten köcheln lassen.

6. Den heißen Reis in die Suppe geben, umrüh-ren, mit Kräutern und Ricotta servieren.

Italienischer Reistopf

E I N T O P F . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . international



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


MO 6. DI 7.


Eiweiß

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten ca. 610 kcal je Portion


• 2 grüne Paprikaschoten• 2 Möhren• 1 Zwiebel• 300 g Rinder- oder Lamm hackfleisch• 1 Ei• 1 TL Kräutersalz• 1 EL Sonnenblumenöl• 8 l Rotwein• 2 Tomaten• 1 rote Paprikaschote• 1 TL gerebelter Rosmarin• 1 ½ TL Kräuter der Provence• 2 TL vegetarische Gemüsebrühe (Instantpulver)• 1 Knoblauchzehe• 3 ½ EL süße Sahne• einige Basilikumblättchen

1. Die grünen Paprika scho ten waschen und die Deckel abschneiden. Die Schoten entkernen und die Trenn wände heraus schneiden.

2. Die Möhren waschen, schä len und reiben. Die Zwiebel schälen und würfeln.

3. Das Hackfl eisch in eine Schüssel geben und mit Ei, Kräutersalz, Möhrenras peln sowie Zwiebelwürfeln mischen. Die Paprikaschoten damit füllen.

4. Das Öl in einem Schmor topf nicht zu stark erhitzen und die Paprikaschoten darin leicht anschmoren lassen. Den Wein dazugießen und das Ganze zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln.

5. In der Zwischenzeit die Tomaten über Kreuz ein ritzen, kurz überbrühen, ab schrecken und enthäuten. Sie dann halbieren, entkernen und die Stielansätze herausschneiden. Das Frucht fl eisch pürieren. Die rote Paprikascho-te waschen, halbieren, entkernen und den Stielansatz herausschneiden. Das Frucht-fl eisch in fei ne Strei fen schneiden. Das To-ma tenpüree und die Pap rika streifen in den Schmor topf zu den gefüllten Pap rikaschoten geben und vorsichtig umrühren.

6. Nun alles mit dem Ros marin, den Kräutern der Pro vence sowie der Gemüse brühe wür-zen. Den Knob lauch schälen und durch die Presse ebenfalls dazu drücken.

7. Das Gemüse 20 bis 25 Minuten leicht kö-cheln lassen. Es zum Schluss mit Sah ne ver-feinern und mit Basilikum garnieren.

Gefüllte Paprikaschoten

H A U P T G E R I C H T . . . . . . . . . . . . . . . mit Fleisch



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


MI 8. DO 9.


Information Die Kresse bringt nicht nur die

Geschmacksnerven auf Trab,

sondern macht auch Bakterien

das Leben schwer. Verantwort-

lich für beides sind Senföle, die

vor allem bei Harnwegsinfekti-

onen eine starke antibiotische

Wirkung haben.

Neutral



• 300 g Quark (20 % Fett i. Tr.)• 4 EL Mineralwasser• Meersalz• ¼ TL Paprikapulver, rosenscharf• 1 rote Paprikaschote• 1 Kästchen Kresse• 200 g Cocktailtomaten

1. Den Quark zusammen mit dem Wasser in eine Schüssel geben, mit einem Schneebesen glatt rühren und mit Salz und Rosenpaprika kräftig abschmecken.

2. Die Paprikaschote putzen, waschen, trocken tupfen, sehr fein würfeln und unter Rühren etwa 5 Minuten im eigenen Saft dünsten, dann abkühlen lassen. Die gedünsteten Pa-prikawürfel unter den angerührten Quark heben.

3. Die Kresse von der Pfl anzunterlage abschnei-den, in einem Sieb abspülen und trocken tupfen. Den Paprikaquark auf 2 kleine Teller verteilen und die Kresse dekorativ daneben anrichten. Die Tomaten waschen, trocken tupfen, halbieren und sie auf und neben der Kresse verteilen.

Paprikaquark

F R Ü H S T Ü C K . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Müsli & Co.



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


FR 10. SA 11.


Kohlenhydrat



• 400 g Möhren• 400 g Austernpilze• 1 Zwiebel• 1 ½ EL Butter• 2 gehäufte EL feines Dinkel- oder Weizenvollkornmehl• ¼ l vegetarische Gemüsebrühe (aus Instantpulver)• 2 gehäufte EL saure Sahne• 2 EL gehackte Petersilie• 2 EL Kerbelblättchen

1. Die Möhren waschen, putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden.

2. Die Austernpilze putzen und in grobe Stücke zerschneiden.

3. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Butter in einer Pfanne zerlassen und die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Möhren und Pilze hinzufügen und unter Rühren mit-schmoren lassen.

4. Das Ragout mit dem Vollkornmehl bestäu-ben und die Gemüsebrühe dazugießen. Dabei gut umrühren. Danach das Ragout zugedeckt 15 bis 20 Minuten leicht köcheln lassen.

5. Das Ragout mit der sauren Sahne verfeinern und mit der Petersilie und den Kerbelblättern bestreuen.

Austernpilzragout

H A U P T G E R I C H T . . . . . . . . . . . . . ohne Fleisch

Tipp Da dieses Ragout zur Kohlen-

hydratgruppe gehört, können

Sie dazu Kartoffelpüree oder

Reis essen.



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


SO 12. MO 13.


Kohlenhydrat

Zubereitungszeit: ca. 1¾ Stundenca. 260 kcal je Stück

Zutaten für 1 Kuchen (15 Stücke)

• 125 g zerlassene Butter• 100 g flüssiger Honig• 2 Eigelb• 4 EL Sahne• 1 EL abgeriebene Schale einer unbehandelten Zitrone• 125 g grob gehackte Mandeln• ½ TL Meersalz• 1 TL gemahlene Vanille• 1 ½ TL Zimtpulver• 3 TL Weinsteinbackpulver• 350 g feines Weizen- oder Dinkelvollkornmehl• 3 – 4 mürbe Äpfel (300 g küchenfertig)• 1 TL Butter für die Form

1. Die fl üssige Butter zusammen mit Honig, Ei gelben, Sahne und 80 ml Wasser zu einer glatten Creme verrühren. Zitronenschale, Mandeln, Salz, Vanille und Zimt hinzufügen und alles gut verrühren.

2. Das Backpulver mit dem Vollkornmehl mi-schen und nach und nach unter den Teig rüh-ren. Ihn dann etwa 15 Minuten ruhen lassen. Den Back ofen auf 160 °C vorheizen.

3. In der Zwischenzeit die Äpfel schälen, die Kerngehäuse entfernen und das Frucht-fl eisch in schmale Spalten oder Stücke schneiden. Diese dann sofort unter den Teig rühren.

4. Eine Kastenform (30 cm Länge) einfetten, den Teig hineinfüllen und glatt streichen. Den Kuchen im Backofen auf der unteren Schiene 45 bis 50 Minuten backen. Gleich zu Beginn der Backzeit ein mit Wasser gefülltes feuerfestes Gefäß mit in den Ofen stellen.

5. Nach Ende der Backzeit den Kuchen noch kurze Zeit in der Form lassen. Ihn dann vor-sichtig am Rand von der Form lösen, auf ein Kuchengitter stürzen und darauf auskühlen lassen.

Kastenkuchen mit Apfelstücken

G E B Ä C K . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ofenfrisch

Tipp Verpacken Sie den ausgekühlten

Kuchen in Alu folie. So wird er

nicht trocken, sondern bleibt

lange saftig.



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


DI 14. MI 15.


Kohlenhydrat

Zeit zum Gehen: ca. 40 Minuten Zubereitungszeit: ca. 45 MinutenBackzeit: ca. 20 Minuten ca. 720 kcal je Portion


Für den Teig:• 1 Würfel Hefe (42 g)• 130 ml lauwarmes Wasser• 200 g Dinkelvollkornmehl• ½ TL Meersalz• Butter für die FormFür den Belag:• 500 g Champignons• 1 Zwiebel• 1 Knoblauchzehe• 1 ½ EL Olivenöl• 2 TL vegetarische Gemüsebrühe (Instantpulver)• 1 – 2 TL gerebelter Oregano• 100 g Allgäuer Emmentaler

1. Die Hefe in dem lauwarmen Wasser aufl ösen und mit der Hälfte des Mehls zu einem glat-ten Vorteig rüh ren. Diesen zugedeckt etwa 20 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.

2. Anschließend das rest liche Mehl und das Salz hinzufügen und alles zu einem geschmeidi-gen Teig ver kneten.

3. Tarte- oder Springform (Ø 26 cm) mit Butter einfetten. Den Teig auf einer be mehl ten Ar-beitsfl äche ausrollen und in die Form legen. Den Teig an einem warmen Ort noch einmal etwa 20 Mi nuten gehen lassen, bis er et wa doppelt so dick ist. Back ofen auf 200 °C vor-heizen.

4. Inzwischen die Pilze putzen, kurz waschen oder vorsichtig abreiben und in dün ne Schei-ben schneiden. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Knob lauch schälen und durch die Presse drücken.

5. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Cham pi g nons zusammen mit den Zwie-belwürfeln und dem Knoblauch darin 10 bis 15 Mi nuten unter Rühren braten, bis fast alle Flüssigkeit verdampft ist.

6. Alles mit der Gemüse brühe und dem Ore-gano würzen. Die Champignon-Zwie bel-Mischung auf dem Teig verteilen und mit dem Käse belegen. Die Torte im Back ofen 18 bis 20 Minuten überbacken.

Pikante Champignontorte

H A U P T G E R I C H T . . . . . . . . . . . . für jeden Tag



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


DO 16. FR 17.


Neutral

Zubereitungszeit: ca. ½ Stundeca. 90 kcal je Portion


• 1 Schalotte• 1 kleine Knoblauchzehe• 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)• 75 g Petersilienwurzeln• 1 Möhre• ½ Stange Lauch• ½ Fenchelknolle• 1 TL Butter• 300 ml Gemüsebrühe (aus Instantpulver)• etwas Meersalz • 1 Prise gemahlener Anis• 1 EL gehackte Korianderblättchen

1. Die Schalotte, den Knoblauch, den Ing-wer, die Petersilienwurzeln und die Möhre schälen, eventuell waschen und alles fein würfeln. Den Lauch putzen, waschen und in schmale Ringe schneiden. Die Fenchel knolle putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden.

2. Die Butter in einem Topf zerlassen. Schalotte, Knoblauch, Ingwer und das Gemüse darin einige Minuten anbraten. Die Brühe hinzufü-gen und alles zugedeckt bei schwacher Hitze garen.

3. Die Suppe anschließend pürieren und mit Salz sowie Anis abschmecken. Die gehackten Korianderblättchen darüberstreuen.

Gemüsesuppe mit Ingwer

c

S U P P E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . leicht & cremig



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


SA 18. SO 19.


Eiweiß

Zubereitungszeit: ca. 20 MinutenKühlzeit: ca. 3 Stunden ca. 280 kcal je Portion


• 1 reife Mango• 80 g Sahne• 80 ml Wasser• 1 großes Eigelb• 2 TL Stevia (Groovia) oder 2 EL flüssigen Honig• einige Minzeblättchen

1. Die Mango schälen und das Fruchtfl eisch vom Stein abschneiden. Eine Scheibe davon in kleine Würfel schneiden, den Rest mit dem Schneidstab sehr fein pürieren.

2. Die Sahne zusammen mit 80 ml Wasser auf-kochen. Das Eigelb cremig aufschlagen und esslöffelweise das kochende Sahne-Wasser-Gemisch unter das Eigelb rühren.

3. Das Mangopüree zusammen mit den Man-gostückchen unter die Eiercreme rühren und alles mit Stevia süßen. Das Dessert etwa 3 Stunden gefrieren lassen und zwischen-durch immer wieder umrühren. Anschlie-ßend in Dessertgläser geben und mit den Minzeblättchen garnieren.

Fruchtiges Mangoeis

D E S S E R T . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . sündhaft gut

Tipp Nach Belieben können Sie noch

125 g Quark oder Joghurt unter

die Eiercreme rühren.



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


MO 20. DI 21.


Kohlenhydrat


Zutaten für 1 Portion

• 200 g kleine Pellkartoffeln• 1 Salatgurke• 125 g Quark (20 % Fett i. Tr.)• 2 EL Mineralwasser• 1 TL Meersalz• 1–2 Knoblauchzehen nach Belieben• 1 TL Paprikapulver, edelsüß

1. Die Kartoffeln gut waschen und als Pellkar-toffeln in 18 bis 20 Minuten garen.

2. In der Zwischenzeit die Gurke schälen und 3 davon fein raspeln. Die restliche Gurke in 1 cm dicke Scheiben schneiden.

3. Den Quark mit dem Mineralwasser cremig rühren. Die Gurkenraspel leicht salzen und zum Quark geben. Nach Belieben Knoblauch durch eine Presse dazudrücken.

4. Die Pellkartoffeln und das Tsatsiki zusammen mit den Gurkenscheiben servieren. Mit dem Paprikapulver bestäuben.

Pellkartoffeln mit Tsatsiki

y

K L E I N I G K E I T . . . . . . . . . . . . . . . . . ohne Fleisch



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


MI 22. DO 23.


Kohlenhydrat



• 200 g Spaghetti• etwas Meersalz• 1 Bund kleine Schalotten• 10 Knoblauchzehen• 2 EL kaltgepresstes Olivenöl • 4 EL Mandelblättchen• 1 Msp. Chilipulver• 1 TL Kräutersalz• 80 g Sahne• 2 EL Petersilie

1. Die Nudeln in reichlich leicht gesalzenem Wasser in etwa 10 Minuten bissfest garen. Sie dann abgießen und gut abtropfen lassen.

2. In der Zwischenzeit die Schalotten schälen und klein würfeln. Die Knoblauchzehen schä-len und in dünne Scheiben schneiden.

3. Das Öl in einer Pfanne nicht zu stark erhitzen und die Knoblauchscheiben darin unter Rüh-ren goldgelb braten. Die Schalotten und die Mandeln dazugeben und alles kurz schmoren lassen.

4. Anschließend die Nudeln mit der Knoblauch-Mandel-Sauce mischen und pikant mit dem Chilipulver und dem Kräutersalz würzen.

5. Zum Schluss die Sahne angießen und alles noch einmal erwärmen. Mit der Petersilie be-streuen und sofort ser vieren.

Spaghetti in Mandelsauce

H A U P T G E R I C H T . . . . . . . . . . . . . ohne Fleisch



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


FR 24. SA 25.


Neutral



• 125 g Buttermilch• 125 g saure Sahne• 80 g Gorgonzola, (60 % Fett i. Tr.) oder ein anderer Edelpilzkäse• 4 EL Schnittlauchröllchen

1. Die Buttermilch mit der sauren Sahne mi-schen. Den Käse mit einer Gabel möglichst fein zerdrücken und ihn mit der Milchmi-schung glatt rühren.

2. Zum Schluss die Käsesauce mit den Schnitt-lauchröllchen bestreuen und gekühlt zu kaltem Fleisch oder als Dipsauce zu Rohkost servieren.

Gorgonzolasauce

S A U C E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . für Gäste

Variation Etwas fetthaltiger ist folgende

Variante einer Gorgonzolasauce:

100 g Gorgonzola werden mit

einer Gabel fein zerdrückt, mit

100 g Doppelrahmfrischkäse

und ebenso viel Crème fraîche

glatt gerührt. 1 klein gehackte

Zwiebel, Petersilie und Kerbel

untermischen. Mit Meersalz,

Cayennepfeffer und etwas

Honig abschmecken.



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


SO 26. MO 27.


Eiweiß



Für den Salat:• 3 Chicoréestauden• 2 rote Paprikaschoten• 1 große MangoFür die Sauce:• 3 EL Zitronensaft• 1 EL Obstdicksaft• 1 EL Walnussöl• 1 TL MeersalzZum Bestreuen:• 50 g Alfalfasprossen• 30 g Mandelblättchen

1. Den Chicorée putzen, waschen, halbieren und die Strünke keilförmig herausschnei-den. Ein paar schöne Blätter zum Anrichten bei seitelegen, die restlichen Blätter in kleine Stücke schneiden.

2. Die Paprikaschoten waschen, putzen, vierteln und Kerne sowie weiße Häute entfernen. Die Schoten in kleine Würfel schneiden.

3. Die Mango schälen, das Fruchtfl eisch in Spalten vom Stein abschneiden und in kleine Würfel schneiden.

4. Klein geschnittene Chicorée, Paprika und Mango in einer Schüssel anrichten und mit den beiseitegelegten Chicoréeblättern deko-rativ garnieren.

5. Für die Sauce Zitronensaft, 80 ml Wasser, Obstdicksaft, Öl und Salz miteinander ver-rühren und die Sauce über den Salat gießen.

6. Die Alfalfasprossen in einem Sieb mit kaltem Wasser abbrausen und gut abtropfen lassen.

7. Vor dem Servieren die Sprossen zusammen mit den Mandelblättchen über den Salat streuen.

Chicoréesalat mit Mango

S A L A T . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . leicht & lecker

Tipp Dazu passt sehr gut Hühner-

oder Kalbfl eisch.



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


DI 28. MI 29.


Kohlenhydrat



Für den Kartoffelbrei:• 400 g Kartoffeln• 1 TL vegetarische Gemüsebrühe (Instantpulver)• 50 g süße Sahne• geriebene MuskatnussFür das Sauerkraut:• 1 kleine Zwiebel• 1 EL Sonnenblumenöl• 600 g Sauerkraut• 1 EL Holstener Liesl (pflanzlicher Brotaufstrich aus dem Reformhaus)Außerdem:• 1 Gemüsezwiebel• 1 EL Sonnenblumenöl

1. Die Kartoffeln waschen, schälen, vierteln und in etwas Wasser mit der Gemüsebrühe gar kochen.

2. Die Kartoffeln anschlie ßend im Kochwasser stampfen, die Sahne darunter rüh ren und den Brei mit Muskat nuss ab schmecken. Bis zum Ser vieren warm halten.

3. Für das Sauerkraut die Zwiebel schälen, fein würfeln und in dem Öl glasig dünsten.

4. Das Sauerkraut hinzu fü gen und unter Rühren leicht anbraten. Danach die Holstener Liesl hineinrühren und alles mit 8 Liter Wasser auffüllen. Das Kraut zuge deckt etwa 15 Mi-nuten leicht köcheln lassen.

5. In der Zwischenzeit die Ge müsezwiebel schä-len und in feine Ringe schneiden. Das Öl in einer Pfanne nicht zu stark erhitzen und die Zwie bel ringe darin unter ständigem Rühren gold braun anbraten.

6. Den Kartoffelbrei zusammen mit dem Sauer-kraut auf 2 Tellern anrichten und die ge röste-ten Zwiebelringe darauf verteilen.

Kartoffelbrei mit Sauerkraut und gerösteten Zwiebeln

H A U P T G E R I C H T . . . . . . . . . . . . für jeden Tag



Di 7 Di 14 Di 21 Di 28

Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29

Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30

Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31

Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25

So 5 So 12 So 19 So 26


DO 30. FR 31.


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