Leichtathletik Theoriehandreichung Oberstufe Arnold & Ancot

…einfach nur laufen, springen, werfen

2

Inhalt Leichtathletik ...................................................................................................................................... 3

Lauf ..................................................................................................................................................... 3

Spektrum der Laufdisziplinen ..................................................................................................... 3

Phasenstruktur des Laufschritts ................................................................................................. 4

Kurzstreckenlauf (Sprint) .................................................................................................................... 5

Abschnitte der 100m-Sprintstrecke und deren Leistungsfaktoren ............................................ 5

Starttechniken beim Lauf ........................................................................................................... 6

Kennzeichen der verschiedenen Startstellungen ...................................................................... 7

Tipps für die Praxis! .................................................................................................................... 7

Besonderheiten im Mittel- und Langstreckenlauf ..................................................................... 7

Hürdenlauf ...................................................................................................................................... 8

Start und 1. Beschleunigungsabschnitt ...................................................................................... 8

Die Technik des Hürdenschritts .................................................................................................. 8

Sprung .............................................................................................................................................. 10

Weitsprung ................................................................................................................................... 10

Technik des Weitsprungs in der Hangsprungtechnik ............................................................... 10

Hochsprung .................................................................................................................................. 11

Technik des Fosbury-Flop ......................................................................................................... 12

Wettkampfbestimmungen ....................................................................................................... 13

Werfen und Stoßen .......................................................................................................................... 14

Kugelstoßen .................................................................................................................................. 14

Technik des Stoßes mit der Rückenstoßtechnik....................................................................... 15

Speerwurf ..................................................................................................................................... 16

Unterschiede zwischen Werfen und Stoßen ................................................................................ 16

Der Wurf Der Stoß ............................................................................................................ 16

Aspekte zur Trainingsgestaltung ...................................................................................................... 17

Zeitlicher Verlauf der Energiebereitstellung .................................................................................... 17

Belastungsnormative ........................................................................................................................ 18

Trainingsmethoden .......................................................................................................................... 19

Literaturverzeichnis .......................................................................................................................... 20

3

Leichtathletik Die Individualsportart Leichtathletik basiert auf den menschlichen Grundtätigkeiten des Gehens,

Laufens, Springens und Werfens. Diese natürlichen Grundformen wurden jedoch im Laufe der Zeit

immer stärker standardisiert und normiert und in zweckrationale Techniken ausdifferenziert, wo-

bei die Institutionen der Verbände das augenblickliche Erscheinungsbild der Sportart wesentlich

geprägt haben. Der Grundgedanke der Leichtathletik ist Leistungsoptimierung, objektive Leis-

tungsfeststellung und Leistungsvergleich!

Die leichtathletischen Leistungen werden nahezu ausschließlich aus eigenen Kräften erzielt. Sie

stellen hohe Anforderungen an die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten. Die Leichtathle-

tik wird daher häufig auch als „Trainings-" oder „Konditionssportart" bezeichnet. Obwohl die

Sportart aufgrund der Vielfalt ihrer Bewegungsabläufe die gesamte Bandbreite der konditionellen

Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer in fast all ihren Erscheinungsformen abdeckt, ver-

langen die einzelnen Disziplinen jeweils eine Akzentuierung dieser Fähigkeiten. So hat der Lang-

streckenlauf die Ausdauer zum leistungsbegrenzenden Parameter. Eine Ausnahme macht bis zu

einem gewissen Grad lediglich der Mehrkampf. Ansonsten ist die Leichtathletik die Sportart der

Spezialisten, wobei die Schnellkraftfähigkeiten ein deutliches Übergewicht besitzen.

Lauf

Spektrum der Laufdisziplinen Laufen kann generell mit der Zielsetzung „schnell“ und „ausdauernd“ betrieben werden. Da je-

doch Laufgeschwindigkeit und -dauer in einem wechselseitigen Verhältnis stehen, besteht zwi-

schen beiden Extremen ein fließender Übergang. In der Leichtathletik legt man für die Systemati-

sierung die Streckenlänge zugrunde und spricht von Kurz- (bis 400m), Mittel- (400m bis 3000m)

und Langstreckenlauf (ab 3000m). Da das Laufen zusätzlich mit dem Lösen bestimmter Aufgaben-

stellungen gekoppelt werden kann, ergibt sich eine dritte Zieldimension, das „geschickte“, „ge-

wandte“ Laufen. In der Leichtathletik spiegelt sich diese Sinnrichtung im Staffel-, Hindernis- und

Hürdenlauf wider.

4

Phasenstruktur des Laufschritts

Laufen ist eine zyklische Bewegung und kann in zwei sich wiederholende Phasen eingeteilt

werden:

1. Stützphase: Vordere Stützphase:

Abfangen des Körpergewichts nach dem Flug

Verstärken der Muskelvorspannung

Geringhalten der Bremswirkung durch ziehende Muskelbewegung

Hintere Stützphase:

Beschleunigung des Körpers durch optimale Bein- und Fußstreckung

Verstärkung der Beschleunigung durch Zugbewegung des Beines

2. Schwungphase:

Hintere Schwungphase:

Entspannung und Dehnung der Beinstreckmuskulatur

Vorbereitung des Vorschwungs durch Pendelverkürzung (Anfersen)

Vordere Schwungphase:

Erzeugen zusätzlicher Bewegungsenergie durch die Vorwärtsbewegung

Übertragen dieser Energie auf den Körper durch Abstoppen des Oberschenkels

Vorbereiten des Aufsetzens durch Auspendeln des Unterschenkels

3. Phasenkopplung: Vordere Schwungphase/hintere Stützphase (Hauptphase) und hintere Schwungphase/vordere

Stützphase (Zwischenphase) bezogen auf beide Beine

4. Technische Merkmale der Laufbewegung: Rumpf/Kopf: aufrechter Körper; Kopf in Normalhaltung mit Blick nach vorne

Arme: Armeinsatz gegengleich zur Bewegungsunterstützung und Gleichgewichtserhaltung

Beine: Aufsatz aktiv nach Auspendeln auf Außenkante des Fußes; Beugen des Knies und

Absenken der Ferse zum Abfangen des Körpergewichts; Anfersen nach dem Abdruck

5

Kurzstreckenlauf (Sprint)

Abschnitte der 100m-Sprintstrecke und deren Leistungsfaktoren

I Reaktionsabschnitt: vom „Ertönen“ des Startsignals bis zur ersten Körperreaktion

abhängig von Reaktionsschnelligkeit (nur minimal trainierbar)

II Erster Beschleunigungsabschnitt: vom Beginn der azyklischen Startbewegung aus dem Tiefstart bis zum Aufrichten aus der

Startvorlage (0m bis ca. 15m)

stärkste Geschwindigkeitszunahme

Erreichen der maximalen Schrittlänge

Erhöhung der Schrittfrequenz

konditionell abhängig von Schnellkraft (Sprintkraft) der Beine

III Zweiter Beschleunigungsabschnitt: Beschleunigung nimmt bis zum Erreichen der Maximalgeschwindigkeit ab (15m bis 20m

(Schüler) bzw. 50/60m (Spitzensprinter))

Umstellung der Lauftechnik

neben Schnellkraftfähigkeiten vor allem durch Sprintkoordination bestimmt

IV Abschnitt der maximalen Geschwindigkeit: 20m (Schüler) bzw. 50/60m (Spitzensprinter) bis 40/90m

abhängig von Grundschnelligkeit

optimales Verhältnis zwischen Schrittlänge und Schrittfrequenz

V Abschnitt der abnehmenden Geschwindigkeit: 40/90m - 100m

konditionell abhängig von Schnelligkeitsausdauer

6

Merkmale des Sprintlaufs (1 = optimale Streckung und Kniehub, 2 = gebeugte Ellenbogen-

gelenke, Arme in Laufrichtung schwingend, 3 = aufrechter Rumpf, 4 = „hoher“ Fußaufsatz,

Bein fast gestreckt, 5 = anfersendes Bein in der hinteren Schwungphase, 6 = lockere Schul-

tern, entspanntes Gesicht)

Starttechniken beim Lauf

Hochstart Wettkampfstart für Läufe ab 800m bzw. beim Stabwechsel im Staffellauf

zweiteiliges Startkommando

„Auf die Plätze“: Einnahme der Hochstartstellung

„Los“: Ablauf/Start

Schrittstellung (stärkeres Bein vorne)

Gewichtsverlagerung auf vorderes Bein

Rumpfvorlage bis horizontal, Blick zum Boden

Arme gegengleich zu den Beinen

Tiefstart

bei allen Starts bis einschließlich 400m Vorschrift

dreiteiliges Startkommando

„Auf die Plätze“: Einnahme der Tiefstartstellung (3 Varianten (Tabelle 2),

Schrittstellung (stärkeres Bein vorne), Fußspitzen mit Bodenkontakt, Knie

des hinteren Beins berührt den Boden, Hände schulterbreit hinter der

Startlinie, Daumen und Finger bilden einen Bogen, Schultergürtel über

der Startlinie, Kopf nach unten gesenkt)

„Fertig“: Rumpf abgesenkt, Becken steht etwas höher als der Schultergür-

tel, gleichmäßige Gewichtsverteilung auf Arme und Beine, Fersen gegen

die Blöcke gedrückt

„Los“: Ablauf/Start (Lösen der Hände vom Boden, Gesamtimpuls beim

Abstoß von den Blöcken zu 1/3 aus dem Abdruck des hinteren Beins und

zu 2/3 aus dem Abdruck des vorderen Beins, Treffen des Körperschwer-

punkts)

7

Kennzeichen der verschiedenen Startstellungen 1

Tipps für die Praxis! Trainingsformen zum Schnelligkeitsentwicklung…

werden immer maximal schnell ausgeführt,

dürfen nur vier bis sechs Sekunden maximaler Belastungszeit dauern – entsprechen 20/30

bis ca. 50m,

werden immer im ausgeruhten Zustand (Beginn der Trainingseinheit) ausgeführt,

berücksichtigen ausreichende Pausen zwischen einzelnen Wiederholungen (Faustregel:

pro Sekunde max. Belastung etwa 2 Minuten Pause).

Besonderheiten im Mittel- und Langstreckenlauf Dominanz der Ausdauerfähigkeiten

Einfluss der Ökonomie des Laufschritts (Lauftechnik)

große Bedeutung taktischer Fähigkeiten

große Relevanz im gesundheitsorientierten Training

1 Entfernungsangaben in Fußlängen!

8

Hürdenlauf

Start und 1. Beschleunigungsabschnitt stärkster Geschwindigkeitsanstieg (bestimmt Geschwindigkeitsniveau des gesamten

Laufs)

ähnlich zum Flachsprint

normalerweise 8 Anlaufschritte bis zur 1. Hürde (⟾ Abstoßbein beim Hürdenschritt steht

beim Start vorne)

frühes Aufrichten (4./5. Schritt)

sofortiger Blick auf die Hürde

letzter Anlaufschritt zur Vorbereitung des Hürdenschritts verkürzt

Die Technik des Hürdenschritts 2/3 vor und 1/3 hinter der Hürde

Abstoßvorbereitung

„hohe“ Laufhaltung (aufrechter Rumpf, hoher Kniehub, hoher Körperschwer-

punkt)

Beugung des Stützbeins möglichst gering

Anfersen des Schwungbeins

9

Abstoß

Abstoßverzögerung bis Oberkörper im Druckbereich des Abstoßbeins (⟾ Ge-

schwindigkeitsverlust)

Vorwärtsdrehung und „Klappbewegung“ des Rumpfes

Vorschwung des im Kniegelenk gebeugten Schwungbeins

Vorschwung des Gegenarms des Schwungbeins zur Gleichgewichterhaltung

Flugphase:

Ausschleudern des Unterschenkels des Schwungbeins nach vorne-oben

Abspreizbewegung des Abstoßbeines (Fuß und Knie ausgedreht)

Schwungbein bewegt sich aktiv zum Boden (Bodenfassen)

„Scherenschlag“

Zwischenhürdenlauf (3-Schritt-Rhythmus)

Zunahme der Geschwindigkeit

verkürzter erster Schritt nach der Hürde, normaler Sprintschritt, verkürzter dritter

Schritt zur Vorbereitung des nächsten Hürdenschritts

10

Sprung Die leichtathletischen Sprünge sind dadurch gekennzeichnet, dass sich der menschliche Körper

durch einen Anlauf selbst beschleunigt und in einem abschließenden Flug über eine möglichst

große Distanz bzw. Höhe katapultiert.

Die Aufteilung Bereiche des Springens erfolgt in

die Horizontalsprünge Weit- und Dreisprung und

in die Vertikalsprünge Hoch- und Stabhoch-

sprung.

Weitsprung Das Erreichen einer großen Weite hängt von zwei

Faktoren und deren Wechselwirkung ab:

1. Der erste Faktor ist die Anlaufgeschwindigkeit und die daraus resultierende Abflugge-

schwindigkeit des Körpers. Weitsprung ist darum direkt von der Sprintschnelligkeit ab-

hängig.

2. Die zweite Faktor für eine große Weite das Erreichen eines optimalen Abflugwinkels

durch die Absprungstreckung.

Technik des Weitsprungs in der Hangsprungtechnik

1. Anlauf

Der Anlauf beim Weitsprung ist zyklisch. Er ist ein Steigerungsanlauf aus dem Hochstart. Während

der Absprungvorbereitung (die letzten 3-5 Schritte) darf die Geschwindigkeit nicht absinken, der

Kniehub ist etwas über normal. Der Rhythmus der letzten 3 Schritte ist kurz-lang-kurz. Im vorletz-

ten Schritt wird der Körperschwerpunkt gering abgesenkt. Im Absprung ist die Körperhaltung fast

aufrecht. Ziel ist das Erreichen einer möglichst hohen Anlaufgeschwindigkeit, sowie das Schaffen

von optimalen Voraussetzungen für den Absprung.

11

2. Flugphase

Während des Fluges wird das Schwungbeinknie gesenkt bis der Oberschenkel eine Verlängerung

des Rumpfes bildet. Die Arme schwingen nach hinten. Die Unterschenkel stehen in einem Winkel

von 90°, der Springer „kniet“ in der Luft und befindet sich in einer Hohlkreuzhaltung. Die Landung

wird durch das Vorschwingen beider Oberschenkel und Arme, das Vorneigen des Körpers und das

Heben der Unterschenkel eingeleitet. Ziel ist eine günstige, individuelle Flugphase, sowie die Vor-

bereitung einer optimalen Landeanflugposition.

3. Landung

Die Beine sollten raumgreifend nach vorne gebracht werden. Bei Bodenkontakt gibt man in den

Knien nach und schiebt das Becken nach vorne. Ebenfalls werden die Arme nach vorne geschwun-

gen. Um nicht zurückzufallen ist auch ein zur Seite werfen möglich. Ziel ist das Erreichen einer

optimalen Landeweite. Ein Zurückfallen ist zu vermeiden.

Hochsprung

Ziel des Hochsprungs ist es, nach einem Anlauf (Vorbeschleunigung) eine möglichst große Höhe zu

überwinden.

Die Geschichte des Hochsprungs weist eine Vielzahl von Bewegungstechniken auf (z.B. Rücken-

schnepper, Schersprung, Straddle, Wälzersprung, Flop). Inzwischen hat sich der Flop flächende-

ckend durchgesetzt.

Das Erreichen einer großen Höhe hängt von mehreren Faktoren und deren Wechselwirkung ab:

1. Die wesentlichen Faktoren sind Abfluggeschwindigkeit und Abflugwinkel. Damit wird die

Flugkurve des Körperschwerpunktes eindeutig festgelegt.

2. Im Gegensatz zum Weitsprung ist hier eine optimale Anlaufgeschwindigkeit wichtig. Die-

se darf nur so hoch sein, dass sie in einen explosiven Absprung mit der Vorbereitung der

Flugphase umgesetzt werden kann.

3. Die Flugbahn des Körpers muss ihren Scheitelpunkt genau über der Latte

haben. Grundlage dafür ist die richtige Kombination aus Ab-

fluggeschwindigkeit und –winkel sowie der Entfernung

des Absprungortes.

12

Technik des Fosbury-Flop

1. Bogenförmiger Anlauf - geradliniger Beginn mit Übergang in einen bogenförmigen Anlauf. Mindestens fünf

Schritte des Anlaufs sollten Bogenförmig sein.

- Wichtig ist eine Innenneigung des Körpers auf den letzten drei Schritten (Impulskur-

ve). Hier wird der Doppelarmschwung des Absprungs bereits vorbereitet.

2. Bogenförmiger Anlauf - Der letzte Schritt des Anlaufs erfolgt in Rücklage und Fußaufsatz über die Ferse. Der

Absprung erfolgt mit dem lattenfernen Bein (Beugung im Sprungbein, Absprungstre-

ckung).

- Schwungbein überholt Sprungbein (Drehung nach Innen-Oben von der Matte weg),

Arme werden bis auf Schulterhöhe geführt (dann abgebremst).

3. Flug/Lattenüberquerung - Absprungbein bleibt gestreckt, Schwungbein wird gesenkt (Kopf/Blick seitlich); Kopf

kommt bei Überquerung in leichte Nackenhaltung, Hüfte und Rücken überstreckt,

Unterschenkel schwingen vor (L-Position) - Streckung der Beine.

4. Landung - Der Kopf wird zur Landung nach vorne (Richtung Brust) genommen und die Beine ge-

streckt, die Arme seitlich ausgebreitet; Landung auf Rücken /Schulter.

13

Wettkampfbestimmungen

Die Anfangshöhe und die Steigerungen (mindestens 2 cm) beim Hochsprung werden vor dem

Wettkampf bekanntgegeben und jeder Athlet muss seine Einstiegshöhe nennen. Jedem Athle-

ten stehen drei Versuche pro Durchgang – sprich Höhe – zu. Er muss die drei Versuche aller-

dings nicht über diese Höhe ausführen, sondern kann z.B. nach zwei Fehlversuchen auf den

dritten Versuch verzichten, was bedeutet, dass er diesen dritten Versuch bei der nächsten

Höhe ausführen muss. Über diese Höhe hätte er in diesem Fall nur einen einzigen Versuch.

Nach drei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen – ohne Rücksicht auf die Sprunghöhe – hat er

kein Recht mehr auf weitere Sprünge. Verzichtet ein Athlet auf eine Höhe, so darf er sich erst

wieder bei der nächsten Höhe versuchen. Ist nur noch ein Athlet im Wettkampf und hat er

diesen gewonnen, so kann er die weiteren Höhensteigerungen selbst bestimmen. Alle

Sprunghöhen werden in ganzen Zentimetern gemessen, wobei die Oberkante der Latte maß-

geblich ist. Da die Latte leicht durchhängt (erlaubt sind maximal 2 cm), wird in der Lattenmit-

te genau senkrecht zum Boden gemessen.

Folgende Tatbestände werden als Fehlversuch gewertet:

Der Athlet springt nicht mit einem Fuß ab.

Der Athlet berührt die Latte während des Sprungs so, dass sie nicht auf den Auflegern lie-

gen bleibt (wird die Latte durch einen Windstoß von den Aufliegern geweht, ist dies kein

Fehlversuch – bleibt sie nach einer Berührung liegen, ist dies auch kein Fehlversuch).

Die Versuchszeit darf nicht überschritten werden. Bei mehr als drei Wettkämpfern beträgt

sie 1 Minute, bei zwei oder drei Athleten 1,5 Minuten – und ist nur noch einer im Wett-

bewerb, darf er sich maximal 2 Minuten Zeit für seinen Versuch lassen.

14

Werfen und Stoßen

Die leichtathletischen Würfe sind dadurch gekennzeichnet, dass Geräte, nachdem vorab das ge-

samte System Athlet und Gerät beschleunigt wurde, durch Impulsübertragung über eine große

Distanz geworfen oder gestoßen werden.

Traditionelle Disziplinen sind das Kugelstoßen, der Diskuswurf, der Speerwurf und de Hammer-

wurf.

Kugelstoßen

Die Flugweite der Kugel hängt von folgenden drei Faktoren ab:

1. Abfluggeschwindigkeit der Kugel: Dies ist der Faktor mit dem größten Einfluss - explosiver

Stoß!

2. Abflugwinkel der Kugel: Das theoretische Optimum liegt bei 37°-42°.

3. Abflughöhe: Sie ist von der natürlichen Körperhöhe des Athleten abhängig. Das Optimum

ist jeweils bei Erreichen einer Ganzkörperstreckung erreicht.

Die Kugel liegt auf den Fingerwurzeln. Der Arm stütz die am Hals liegende Kugel.

15

Technik des Stoßes mit der Rückenstoßtechnik

Hier wird zwischen einer Angleittechnik (O`Brien-Technik), einer Drehstoßtechnik und den Stoßen

aus dem rückwärtigen Angehen unterschieden. Im Leistungssport finden primär die O`Brien-

Technik und die Drehstoßtechnik Anwendung. Im Folgenden wird das im Breitensport populäre

Stoßen aus dem rückwärtigen Angehen beschrieben.

1. Anstellschritt - Über den Nachstellschritt „seit" - mit Gewichtsverlagerung auf das linke Bein (2),

„ran" - dem schnellen Heranführen des rechten Beines (3) und „seit"-dem sofortigen

Schritt links seitwärts (4) wird die Stoßauslage angestrebt. Der Anstellschritt endet mit

aktiver Stemmbewegung des vorderen Beines.

2. Stoßauslage - Der Anstellschritt mündet in die Stoßauslage auf die Uhr blicken!

- Diese ist gekennzeichnet durch eine Verwringung zwischen Hüft- und Schulterachse

und Gewicht auf dem hinteren Bein

3. Stoß

- Der Abstoß wird durch die Dreh- und Streckbewegung der Beine und des Körpers ein-

geleitet. Hüft- vor Schulterdrehung! - Explosiver Abdruck mit hohem Ellenbogen des Stoßarmes.

- In der Endphase stemmt das linke Bein und der Körper sollte möglichst gestreckt sein .

Der Schwung kann durch einen Umsprung abgefangen werden.

16

Speerwurf

Unterschiede zwischen Werfen und Stoßen Beim Werfen liegt das Ellbogengelenk in der Beschleunigungsphase vor dem Wurfgerät. Beim

Stoßen befindet sich das Ellbogengelenk hinter der Kugel in der Nähe des Körpers und des Körper-

schwerpunktes. Während das Werfen aus der Zugbewegung ausgeführt wird, erfolgt das Stoßen

aus der Druckbewegung. Beim Wurf kommt in der Hauptbeschleunigungsphase der Ellbogen zu-

erst und das Wurfgerät ist vom Körper entfernt.

Der Wurf Der Stoß

Im Folgenden ein knappen Einblick in die Technik des Speerwerfens.

17

Aspekte zur Trainingsgestaltung

Zeitlicher Verlauf der Energiebereitstellung

18

Belastungsnormative

Jedes Training, jede sportliche Belastung kann durch bestimmte Merkmale beschrieben werden.

Mit den Belastungsnormativen beschreibt man die Struktur eines Trainingsprozesses, d.h. es wird

deutlich, wie intensiv, wie umfangreich und mit welchen Pausen trainiert wird.

Beschreibungsgrößen/-merkmale

Belastungsintensität Anstrengungsgrad; Art und Weise der Ausführung

Geschwindigkeiten in Zeit, Herzfrequen-zen, Laktatwerte im Blut; kg, Watt, Pro-zentwert zur Bestmarke; maximal, sub-maximal, gering

Belastungsumfang Gesamtumfang der Belastun-gen

km, kg; Anzahl der Wiederholungen; Stunden, Minuten

Belastungsdauer Zeit der Belastungseinwirkung einer Übung (Übungsfolge)

Sek., Minuten, Stunden

Belastungsdichte zeitliche Aufeinanderfolge von Belastungen; Verhältnis von Belastung und Erholung

Zeitintervalle zwischen den Einzelbelas-tungen; Verhältnis von Belastungs- und Erho-lungszeit

Trainingshäufigkeit …ist bestimmt durch die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten (oder bezogen auf einen Mikrozyklus von 7-10 Tagen)

19

Trainingsmethoden

20

Literaturverzeichnis

Haberkorn, C. & Plaß, R. (1992). Spezielle Didaktik der Sportarten. Leichtathletik 1. Didaktische

Grundlagen, Lauf. Frankfurt: Diesterweg.

Katzenbogner, H. (2008). Schülerleichtathletik. Offizieller Rahmentrainingsplan des Deutschen

Leichtathletik-Verbandes für das Grundlagentraining. Münster: philipka sportverlag.

Katzenbogner, H. (2010). Kinderleichtathletik. Spielerisch und motivierend üben in Schule und

Verein. Münster: philipka sportverlag.

Internet

www.sportunterricht.de