LEISTUNGSTRAINING Ingo Schultz LEISTUNGSTRAINING Vom ...leichtathletiktraining.de/user/pages/06.service/_online-beitraege/lt02... · dann im „regulären“ Training Krafttraining,

LEISTUNGSTRAINING

4 leichtathletiktraining 3/2002

LEISTUNGSTRAININGWettkampfvorbereitungIngo Schultz

leichtathletiktraining 3/2002 5

Vom Geigenspieler zumVizeweltmeister

Der sportliche Werdegang von Ingo Schultz als Mehrteiler. Sein Trainer, Jürgen Krempin, beschreibt die Saison 2000. Teil 3

INFO UWV

Ingos Trainingsinhalte von Dezember 1999 bis Februar 2000

� Koordination nach dem Auf-wärmen vor dem Hauptteil einerEinheit (29mal)

� Verbesserung der anaeroben Kapa-zität z. B. durch Überdistanz-Tempoläufe, Läufe mit unter-schiedlicher Streckenlänge undTempoläufen im Gelände (8mal)

� Sprints (7mal)

� allgemeines Krafttraining/Sprünge(7mal)

� Unterdistanz-Tempoläufe/„langeSprints“ (10mal)

� allgemeine Beweglichkeit/Gewandtheit (z. B. Hallenhockey;6mal)

� aerobe Kapazität (z. B. Dauerläufe;6mal)

� Tempoläufe im I1-Bereich (1mal)

� Wettkämpfe: 400 m (1mal), 200 m(5mal), 400 m innerhalb einer Staffel (1mal)

INFO VORBEREITUNG

Ingos Trainingsinhalte vonApril bis Juni 2000� Koordination nach dem Auf-

wärmen vor dem Hauptteil einerEinheit (22mal)

� Verbesserung der anaeroben Kapa-zität z. B. durch Überdistanz-Tempoläufe, Läufe mit unter-schiedlicher Streckenlänge undTempoläufen im Gelände (6mal)

� Sprints/Starts (11mal)� allgemeines Krafttraining/Sprünge

(9mal)� Unterdistanz-Tempoläufe/„lange

Sprints“ (9mal)� allgemeine Beweglichkeit/

Gewandtheit (Hallenhockey;1mal)

� aerobe Kapazität (z. B. Dauerläufe;6mal)

� Tempoläufe im I2-Bereich (1mal)� Wettkämpfe: Straßenstaffel (1mal),

600 m (1mal), 450 m (2mal), 400 m(1mal), 200 m (1mal), 100 m(2mal), 100 m innerhalb einer Staffel (1mal)

Ein eingespieltes Team: Ingo Schultz und seinTrainer Jürgen Krempin beim Einstellen desStartblocks.C C. Bergmann

Ein eingespieltes Team: Ingo Schultz und seinTrainer Jürgen Krempin beim Einstellen desStartblocks.C C. Bergmann

Die Hallensaison 2000

Bei der Vorbereitung auf die Hallensaison2000 legte ich, wie bereits in den Vorjahrenauch, großen Wert auf das Training derKoordination. Für Ingo hieß das, vorden eigentlichen Trainingseinhei-ten bis zu viermal wöchentlich je-weils bis zu 75 Minuten koordina-

tive Übungen durchzuführen. Dazu kamendann im „regulären“ Training Krafttraining,Tempoläufe im Über- und Unterdis-tanzbereich, Dauerläufe, Sprints und Übun-gen aus der allgemeine Athletik. Bei der Strukturierung der Jahresplanung(Einsatz der einzelnen Trainingsmittel) ori-entierte ich mich weitestgehend am Grund-gerüst „Einsatz der einzelnen Trainingsmittelim Wettkampfjahr“ nach Peter Dost, DLV-Disziplintrainer 400 Meter).

Ein vielversprechender AnfangDie Hallensaison begann recht vielver-sprechend: Bereits im ersten Rennen am 9.Januar 2000 erzielte Ingo über 200 Meter mit21,50 Sekunden eine neue Hallenbestlei-stung. Und das, obwohl Ingo wegen der nach

wie vor in Hamburg fehlenden Leicht-athletikhalle alle Läufe mit einer Länge

von über 40 Metern im Freien lau-

fen muss. Trainingsläufe mit höchster Inten-sität (I1-Bereich) haben wir deshalb im Lei-stungszentrum Hannover trainiert. DieserAufwand war für uns immens, da zur Dauereiner Trainingseinheit noch die An- und Ab-reise hinzukam. So addierte sich der zeitlicheUmfang einer Einheit auf 5 bis 6 Stunden.Aber der Aufwand begann sich zu lohnen:Am Freitag, den 14. Januar, hatte Ingo bei ei-ner dieser Trainingseinheiten die Vorgabezweimal 400 Meter in Zeiten von 49,0 bis49,5 Sekunden mit einer Pause von 25 Minu-ten zu laufen. Er lief 48,11 und 48,15 Sekun-den! Am darauffolgenden Mittwoch wurdeIngo in Frankfurt mit einer Zeit von 46,71 Se-kunden Deutscher Hochschulmeister.

Gelungene WettkämpfeDer weitere Verlauf der Hallensaisonzeigte, dass wir mit der Trainings-

planung auf dem

richtigen Weg waren. Beim Sparkassen-Meeting in Dortmund gewann Ingo die 400Meter in 46,22 Sekunden. Dies war zu demZeitpunkt Weltjahresbestleistung, für Ingoeine ganz neue Erfahrung. Eine Woche spä-ter musste er sich dann in Stuttgart mit 46,30Sekunden und einem dritten Platz zufriedengeben.Bei den in Sindelfingen stattfindenden Deut-schen Meisterschaften präsentierte sich Ingosouverän und deutete schon hier seine Mei-sterschaftsqualitäten an. Im Vorlauf lief er47,09 Sekunden und gewann dann ungefähr-det das Finale in 46,42 Sekunden.

Grippegeschwächt zur Hallen-EMLeider hatte sich Ingo kurz vor den Deut-schen Meisterschaften leicht erkältet. Diehohe Belastung durch die beiden 400 Meter-Läufe führten dann dazu, dass er sich eineschwere Grippe zuzog, von der er sich bis zuden Ende Februar in Gent (Belgien) stattfin-denden Hallen-Europameisterschaften nichtmehr erholen konnte. Trotz großer Bedenken meinerseits lief Ingoauf eigenen Wunsch dort das Einzelrennenund wurde in für ihn mittlerweile indiskuta-blen 47,43 Sekunden „nur“ Vorlaufdritter. Inder Staffel errang er aber seinen bis dahingrößten internationalen Erfolg: Mit RuwenFaller, Marco Krause und Lars Figura wurdeer Vize-Europameister.Vom 20. Dezember 1999, das war der Beginnunserer unmittelbaren Wettkampfvorberei-

tung (UWV), bis zu den DeutschenMeisterschaften am 12. und 13.

Februar 2000 absolvierte Ingoinsgesamt 42 Trainings- undWettkampfeinheiten (s. Info-Kasten oben links).

Die Vorbereitungs-periode

Die ersten zwei Wochen nach den Europa-meisterschaften haben wir nach der intensi-ven Hallensaison und der Grippe ganz derRegeneration gewidmet.Die Grundlagen für die Freiluftsaison 2000legten wir dann in einem zweiwöchigenTrainingslager vom 1. bis 15. April in MonteGordo/Portugal. Zusammen mit anderenDLV-Kaderläufern hatten wir unter derLeitung von Disziplin-Bundestrainer PeterDost optimale Trainingsbedingungen. Be-merkenswert ist vielleicht, dass jede Trai-ningseinheit mit einem 2,5 Kilometer Laufbegann und auch mit diesem „Auslaufpro-gramm“ endete.

Schwächen im anaeroben BereichDie Analyse, sowohl der Hallensaison alsauch des Trainingslagers ergab, dass IngosDefizite weiterhin im Stehvermögen lagen.Seine anaerobe Kapazität war immer noch

nicht ausreichend für einen sehr guten 400Meter-Sprinter. Mit den Resultaten im Sprinthingegen war ich recht zufrieden. Auch dieaerobe Grundlage war, zumal er täglich imTrainingslager das Ein- und Auslaufpro-gramm absolvierte, vorhanden. Zur allgemei-nen Kräftigung, vor allem der Rumpfmusku-latur, machte Ingo mehrmals wöchentlichStabilisationsübungen (s. S. 8 und 9).

Das Training Unsere Trainingsschwerpunkte für die näch-sten Wochen lagen daher im Bereich deranaeroben Kapazität (inklusive Unterdi-stanz-Tempoläufe) und der Koordination.Trotzdem versuchte ich natürlich, die Sprint-fähigkeit ebenfalls nicht zu vernachlässigen,da ich, wie bereits in den vorangegangenenBeiträgen erwähnt, die 400 Meter bei Ingovon der Kurzstrecke her aufbaue.Die Vorbereitungsperiode umfasste insge-samt 41 Trainings- und Wettkampfeinheitenvom Ende des Trainingslagers (16. April) biszum ersten 400 Meter-Wettkampf imRahmen des DMM-Finales in Marburg am 3.Juni (s. Info-Kasten oben rechts).

Die Olympiasaison 2000Die Saison 2000 begann mit der Teilnahmean der Alsterstaffel, einer Straßenstaffel fürVereinsmannschaften, bei der Ingo für diesiegreiche Staffel der TSG Bergedorf einen450 Meter-Abschnitt lief. Es folgte ein Über-distanzrennen über 600 Meter, bei dem Ingo

Von Jürgen Krempin

Im zweiten Teil meiner Beitragsreihekonnten Sie alles über die Saison 1999von Ingo Schultz lesen. Dieser Einblick inden sportlichen Werdegang wird mit demdritten Teil, der das Jahr 2000 zum Inhalthat, fortgesetzt und ergänzt durch allge-meine Trainingstipps zum 400 Meter-Sprint.

mit 1:20,8 Minuten keine nennenswerte Zeiterzielte. Zur weiteren Vorbereitung der Wett-kampfsaison dienten zwei 100 Meter-Sprints(VL 10,90; EL 11,16 Sekunden) und ein 200Meter-Lauf in 21,33 Sekunden. Eine Wochenach diesen Sprints war in Marburg derDMM-Endkampf. Hier lief Ingo auf allendrei Sprintsstrecken an einem Tag persönli-

che Bestleistungen: über 100 Meter 10,74 Se-kunden, über 400 Meter 45,96 Sekunden undüber 200 Meter trotz unglücklicher Bahnver-teilung (Ingo musste auf Bahn 1 laufen, wo ermit seiner Körpergröße von 2,01 Meter nichtsehr gut zurecht kommt) und einem Gegen-wind von 1,8 m/sec 21,02 Sekunden! Danachlief er auch noch in der 4 x 100 Meter-Staffel.

Vier Starts mit maximaler Intensität an ei-nem Tag. Im Nachhinein betrachtet war die-ser Einsatz meines besten Athleten in allenvier möglichen Disziplinen mit Sicherheitnicht sinnvoll – auch wenn Ingo aufgrundseines sehr guten Trainingszustandes nachdrei Tagen wieder „normal“ trainierte. Tatsa-che war aber, dass Ingo nach dem Wett-kampf in Marburg über permanenteSchmerzen im Leisten- bzw. Adduktorenbe-reich klagte.

Sydney war möglichNach diesem furiosen Einstieg in die olympi-sche Saison gingen sowohl Ingo als auch ichdavon aus, dass er die Norm zur Teilnahmean den Olympischen Spielen in Sydney(45,50 Sekunden) erfüllen könnte. Diese Zeitsollte er bei Starts in Rehlingen (12. Juni), In-golstadt (18. Juni), Dortmund (8. Juli) undschließlich bei den Deutschen Meisterschaf-ten (29. Juli) laufen. Zwischen Ingolstadt undDortmund gab es aber noch einen weiterenTermin, der völlig abwegig zum Erreichenunseres Zieles war: Ingo nahm an einemStädtevergleichskampf in Shanghai/ Chinateil. Diese insgesamt neuntägige Reise gingan die Substanz aller beteiligten Athletenund trug dazu bei, dass Ingos Leisten- undAdduktorenprobleme sich verschlimmerten.

Beschwerden im AdduktorenbereichWie bereits geschildert, klagte Ingo nachdem DMM-Durchgang über Beschwerdenim Adduktorenbereich. Diese Schmerzen be-hinderten Ingo schon bei seinen Starts vorder Chinareise: In Rehlingen lief Ingo mit den beschriebenenBeschwerden 46,21 Sekunden und eine Wo-che später in Ingolstadt (mit etwas wenigerBeschwerden) eine neue persönliche Bestzeitmit 45,79 Sekunden. Am darauffolgendenMittwoch flog dann die Hamburger Landes-auswahl zu dem Städtevergleichskampf nachShanghai. Dort lief Ingo erst die 200 Meter in21,35 Sekunden und dann die 400 Meter in46,40 Sekunden, die er auch gewann. Nachdiesen Rennen waren Ingos Beschwerden soheftig geworden, dass er sich nicht einmalmehr auslaufen konnte. Das wöchentlicheTraining nach dieser Chinareise sah dannfolgendermaßen aus: � Training oder Wettkampf� zwei Tage Schmerzen und Beschwerden imAdduktorenbereich, so dass ein normalesTraining kaum oder nur bedingt durchge-führt werden konnte� normales Training� zwei Tage Schmerzen und Beschwerden imAdduktorenbereich� Wettkampf

Eine sinnvolle Trainings- bzw. Wett-kampfgestaltung war so nicht möglich.

Wir versuchten natürlich alles, um der Ursa-che der Beschwerden auf den Grund zu ge-hen. Da die Maßnahmen des Arztes und desPhysiotherapeuten, die Ingo nach dem erstenAuftreten der Beschwerden in Marburg be-handelt hatten, erfolglos blieben, wechselteer den Arzt und Physiotherapeuten. Ohne er-kennbare Besserung ging er in der Folgezeitvon einem Arzt zum anderen, nicht nur inHamburg, sondern im ganzen Bundesgebiet.Die Diagnose war immer dieselbe: Addukto-renreizung.

Fortsetzung der WettkampfsaisonTrotz der Probleme – aus der heutigen Sichthätten wir nicht in so unverminderter Weiseversuchen dürfen, die Olympianorm zu er-füllen – startete Ingo bei der DLV-Gala und„ging in 47,32 Sekunden unter“. Der Klima-wechsel und die Zeitumstellung von Chinanach Deutschland taten zudem ihr übriges.In Braunschweig bei den Deutschen Meister-schaften erhielt Ingo dann vom behandeln-den Arzt, der sich vor Ort auf die Diagnosender bisherigen Ärzte verlassen musste,schmerzlindernde Spritzen und lief unterdiesen Bedingungen zwar gute 46,73 Sekun-den, was aber „nur“ Platz Zwei bedeutete. Sowar der Traum von Olympia passé.Nach den Deutschen Meisterschaften warendie gesundheitlichen Beschwerden aber soheftig geworden, dass er keinerlei Sprintsoder Tempoläufe mehr durchführen konnte.Ingo suchte weiterhin verschiedene Ärzteund Physiotherapeuten auf, allerdings ohnedass die Beschwerden behoben werdenkonnten. Ingo startete dennoch vier Wochennach den Deutschen Meisterschaften bei denNorddeutschen Meisterschaften in Hamburgund wurde mit 47,37 Sekunden Zweiter. EineWoche später erreichte er unter Schmerzen

beim Meeting im Hammer Park in Hamburgeine Zeit von 47,13 Sekunden. Danach mussten wir ziemlich frustriert, undbestimmt zu spät, die Saison 2000, die sovielversprechend begonnen hatte, endgültigabbrechen.

Diagnose: LeistenbruchIngo pausierte den gesamten September undversuchte weiterhin, seine gesundheitlichenProbleme in den Griff zu bekommen – dies-mal bei Medizinern im Bundeswehrkranken-haus Hamburg, wo er auch ab Oktober phy-siotherapeutisch behandelt wurde.

Da seine Schmerzen immer im Adduktoren-bereich auftraten, bezogen sich bis dahin allemedizinischen Maßnahmen (Physiotherapie,Akupunktur, Injektionen, aber auch Ultra-schalluntersuchungen, Kernspin- und Com-putertomographien) auf diesen Bereich. Erstals im Bundeswehrkrankenhaus der gesamteLeistenbereich untersucht wurde, konnte einLeistenbruch, der sich ca. zwei Zentimeteroberhalb der bis dahin untersuchten Regionbefand, diagnostiziert werden. Nach einemoperativen Eingriff im Dezember konnte In-go dann schmerzfrei im Januar 2001 mit ei-nem moderaten, umfassenden Aufbau in dasWettkampfjahr 2001 starten. �



LEISTUNGSTRAINING


TAB. 1 INGOS LEISTUNGSENTWICKLUNG IM JAHR 2000

400 Meter

19.01.: 46,71 s (ADH Frankfurt)30.01.: 46,22 s (DLV-Gala Dortmund)06.02.: 46,30 s (Meeting Stuttgart)12.02.: 47,09 s (DM Sindelfingen, VL)13.02.: 46,42 s (DM Sindelfingen, EL)25.02.: 47,43 s (EM Gent, VL)

03.06: 45,96 s (DMM Marburg)12.06.: 46,21 s (Rehlingen)18.06.: 45,79 s (Ingolstadt)25.06.: 46,40 s (Shanghai)08.07.: 47,32 s (Dortmund)29.07.: 47,58 s (DM Braunschweig, VL)30.07.: 46,73 s (DM Braunschweig, EL)26.08.: 47,37 s (NDM Hamburg)03.09.: 47,13 s (Hamburg)

200 Meter

14.01.: 21,50 s (Hannover)

14.05.: 21,33 s (Hamburg)

28.05.: 21,79 s (Hamburg)03.06.: 21,02 s (DMM Marburg)

25.06.: 21,35 s (Shanghai)

100 Meter

14.05.: 10,90 s (Hamburg, VL)14.05.: 11,16 s (Hamburg, EL)28.05.: 11,35 s (Hamburg)03.06.: 10,74 s (DMM Marburg)

Hallensaison

Freiluftsaison

� Erstellen Sie schriftliche Trainings-pläne, so dass Ihr Athlet immerweiß, was auf ihn zukommt, undsich darauf einstellen kann.

� Der Trainingsplan sollte genugPlatz für Kommentare und einFeedback des Athleten enthalten.

� Der Trainingsplan sollte vor undnach jedem Trainingsabschnitt mitdem Athleten besprochen und ana-lysiert werden.

� Der Trainingsplan ist nur eineRichtlinie. Abweichungen sind je-derzeit möglich, wenn das Wetter,der Gesundheitszustand des Athle-ten oder andere Faktoren dies er-forderlich machen. Auch sollte derAthlet kein schlechtes Gewissenüber nicht bewältigte Trainingsein-heiten bekommen.

� Der Rennverlauf eines typischen400 Meter-Laufs könnte folgender-maßen aussehen: Die ersten 200Meter werden zwar sehr schnell,aber mit „so genannter“ Schonzeitgelaufen. Diese beträgt bei „Anfän-gern“ 1,5 bis 2,5 Sekunden und bei„Fortgeschrittenen“ 0,5 bis 1,0 Se-kunden gegenüber der 200 MeterBestzeit.

� Mit dieser schnellen Renntaktikwerden die letzten 100 Meter oftzur Qual, der „ tote Punkt“ liegtwahrscheinlich bei 300 bis 330 Me-tern. Doch irgendwann kann IhrAthlet das Tempo fast bis ins Zielhalten und er erreicht die ge-wünschte Topzeit.

� Vermeiden Sie in der Wettkampf-saison ermüdende Dauerläufe. Be-schränken Sie sich auf Läufe von ei-ner Länge bis zu 20 Minuten.

� Versuchen Sie möglichst oft, beiLaufstilkorrekturen individuell mitden Athleten zu arbeiten. So kön-nen Sie Fehler besser erkennen undumgehend korriegieren.

� Versuchen Sie, Ihrem Athleten einoptimales Umfeld zu verschaffen.Die Trainingsbedingungen lassensich dabei leider nicht immer be-einflussen. Berücksichtigen Sie diePhysiotherapie in der Wochenpla-nung, achten Sie darauf, daß dieTrainingsgruppe harmonisch zu-sammenpasst, und auch Ihr Ver-hältnis zum Athleten sollte von ge-genseitigem Vertrauen geprägt sein.Mitunter verbringen Sie täglich viele Stunden gemeinsam.

Allgemeine Trainings- und Wettkampf-Tipps� Trainieren Sie die Beschleunigungs-

fähigkeit nur im ausgeruhten Zu-stand.

� Achten Sie auf die Einhaltung derkorrekten Technik (Stichwort Feh-lerkorrektur).

� Brechen Sie diesen Trainingsteil beiauftretenden Koordinationsschwie-rigkeiten oder bei Rückgang derGeschwindigkeit ab (gut erkennbarz. B. beim Arbeiten mit Licht-schranken).

Laufübungen zur Verbesserung derBeschleunigungsfähigkeit � Tiefstarts mit und ohne Kommando� Hürdenstarts mit und ohne Kom-

mando� Hochstarts (Abläufe) mit und ohne

Kommando über verschiedeneStreckenlängen (z.B. 3 mal 30 Me-ter, 3 mal 40 Meter, 3 mal 50 Meter

mit Erholungs- und Serienpausen;Sprintpyramiden, z. B. 2 mal 20-30-40-50 Meter)

� Läufe am Deuserband� Staffeltraining

Laufübungen zur Verbesserung derMaximalgeschwindigkeit� Sprints bis max. 100 Meter, vor al-

lem als fliegende Läufe� Bergabläufe bei leichtem Gefälle,

zur Überwindung der sogenanntenGeschwindigkeitsbarriere

� Sprint-ABC (u.a. Skippings)� Tempowechselläufe, z. B. 30 Meter

locker mit bewußt korrekter Lauf-haltung (Streckung, Treffen desKörperschwerpunkts, greifendeFußspitze, usw.) – 30 Meter (beiLangsprintern bis 60 Meter) maxi-mal – 30 Meter locker mit bewußtkorrekter Laufhaltung

Allgemeine Hinweise zum Sprinttraining

Gerade in der Vorbereitungsphase forciert Ingo das Training der Ischiocruralen Muskulatur.C C. Bergmann

Durchführung

• Aus Position 6 dreht sich Ingo nach links in die dritte Positionund spreizt das rechte Bein nach oben ab.

Fehlerkorrektur

• Bis auf den leicht nach vorne genommenen Kopf ist die Aus-führung ideal.

7

Durchführung

• Aus Position 7 dreht sich Ingo nach rechts in die vierte Positionund spreizt wie in Position 7 das obere Bein nach oben ab.

Fehlerkorrektur

• Wie in Position 4 gibt Ingo wieder leicht nach vorne nach, wasaber bei einer Übungsdauer von jetzt fast 4 Minuten durchauspassieren kann.

8

Durchführung

• Aus Position 5 dreht sich Ingo wieder in die zweite Positionund hebt wieder wie in Position 5 das linke und rechte Beinabwechselnd aus dem Hüftgelenk etwas vom Boden.

Fehlerkorrektur

• Auf dem Bild links ist Ingos Ermüdung schon langsam zu er-kennen: Das Gesäß ist schon sehr nah am Boden. Auch seineKopfhaltung ist wieder leicht fehlerhaft.

6

Durchführung

• Aus Position 4 dreht sich Ingo wieder in die erste Position,hebt dann allerdings das linke Bein aus dem Hüftgelenk etwasvom Boden.

• Die Beine werden abwechselnd von Boden gehoben, ohne dasHüftgelenk zu verdrehen.

5

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�



LEISTUNGSTRAINING


Durchführung

• Ingo stützt sich bäuchlings auf beide Ellbogen auf und hebtdas Gesäß an, bis Ferse und Hinterkopf eine gerade Linie bil-den. Hierzu muss er die Bauchmuskulatur anspannen.

• Diese Position (auch die folgenden) hält Ingo 30 Sekunden.

Fehlerkorrektur

• Auf dem Bild links ist Ingo zu sehr im Hohlkreuz – ein Zeichenfür die nicht genügend angespannte Bauchmuskulatur.

1

Durchführung

• Aus Position 1 dreht Ingo sich, ohne das Gesäß abzusetzen,mit dem Rücken zum Boden. Dabei bleibt das Gesäß so ange-hoben, dass der Körper gestreckt ist.

• Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäulen.

Fehlerkorrektur

• Ingo ist wieder zu sehr im Hohlkreuz. Zudem hat er den Kopfüberstreckt: Ausführungs- und Beobachtungskriterium ist dieAusprägung eines Doppelkinns.

2

Durchführung

• Aus Position 2 dreht sich Ingo, ohne das Gesäß abzusetzen, zurlinken Seite in den Seitstütz auf einem Fuß und einem Ellbogen.

• Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Fehlerkorrektur

• Ingos Hüfte ist etwas zu hoch und sein Kopf auf der Brust. Die-sen müsste er nach hinten nehmen und dabei ein Doppelkinnbilden. Der Kopf könnte auch etwas mehr nach oben genom-men werden.

3

Durchführung

• Aus Position 3 dreht sich Ingo, ohne das Gesäß abzusetzen,zur rechten Seite

• Es gelten dieselben Beobachtungskriterien.

Fehlerkorrektur

• Ingo hat auf dem Bild links seine seitliche Position etwas ver-lassen und kippt nach vorne. So trainiert er hier nicht nur iso-liert die seitliche Rumpfmuskulatur, sondern auch seineBauchmuskeln.

4

�

�

Ingos Stabilisationszi rkel (Dauer 4 Minuten)



LEISTUNGSTRAINING


Training vom 20.12.1999 bis zu den Deutschen Meisterschaften am 12. und 13.2.2000

Montag, 10.01.2000

� Krafttraining

Dienstag, 11.01.2000

� ABC 2� 4 mal 300 Meter in 40,5 Sekunden und 5 Minuten Pause

� 4 mal 200 Meter in 25,5 Sekunden und 4 bis 5 Minuten Pause

Donnerstag, 13.01.2000

� Hockey� ABC 3

� 6 mal 150 Meter Stridings (gelöster, lockerer Lauf) in ca. 18 bis18,5 Sekunden mit 250 Meter Gehpause

Freitag, 14.01.2000

� 2 mal 400 Meter Tempoläufe in Hannover� Soll: 49 bis 49,5 Sekunden

� Ist: 48,11 bis 48,15 Sekunden� 25 Minuten Pause

Samstag, 15.01.2000

� ABC 4� 3 mal 30/3 mal 40/3 mal 50 Meter maximal aus dem Hochstart inder Kurve

� 5 Minuten Pause, 10 Miuten Serienpause

Sonntag, 16.01.2000

� ABC 1� 400-600-200 Meter in 56,0 Sekunden-1,32 Minuten-23,2 Sekunden

� Pause = 8 bis 10 Minuten


� 2 mal 150 Meter aus dem Block in der Kurve steigern� 15 Minuten Pause

Mittwoch, 19.01.2000

� ADH-Meisterschaften Frankfurt-Kalbach: 400 Meter in 46,71 Sekunden, 1. Platz/olympische Staffel 1. Platz


� Hockey� Koordination

� Auflockern und allgemeines Hallentraining

Freitag, 21.01.2000

� ABC 4� Abläufe aus dem Hochstart über 30 Meter: 4 mal submaximal, 4 mal

maximal

� Fliegende Läufe mit 30 Meter Anlauf: 4 mal submaximal, 4 mal maximal

Sonntag, 23.01.2000

� Krafttraining� 25 bis 30 Minuten Dauerlauf

� kurze Koordination� 2 Steigerungen über 120 Meter

Montag, 24.01.2000

� ABC 1 � 2 mal: 75-100-125 Meter, bei allen Läufen die 100 Meter in 11,8 Se-kunden � 25 Meter


� ABC 2 � 300-400-500-400-300 Meter in 40,5-56,0-72,5-56,0-40,5 Sekunden� Pausen nach Bedarf


� ABC 3� Hockey

� Koordination� 6 mal 200 Meter, 5 bis 7 Minuten Pause

Freitag, 28.01.2000

� Hockey � Koordination� Abläufe

Sonntag, 30.01.2000

� Wettkampf in Dortmund: 400 Meter in 46,22 Sekunden (Weltjahresbestleistung)


Montag, 20.12.1999

� 20 Minuten Dauerlauf � kurze Koordination


� 2 mal 5 mal 600 Meter in 2:00 Minuten � Pause = 2 Minuten


� 20 Minuten Dauerlauf� kurze Koordination

Samstag, 25.12.1999

� 30 Minuten Dauerlauf� Sprint ABC 4

Sonntag, 26.12.1999

� 12 bis 15 mal 200 Meter in 32 bis 34 Sekunden� Pause = Belastung eventuell Serienpause 7 bis 8 Minuten

Montag, 27.12.1999

� Tempoläufe im Gelände: 30-60-90-120-150-120-90-60-30 Sekunden



� Koordination (ABC 2), � 6 mal 150 Meter in 17,5 Sekunden mit 250 Meter Gehpause



� Starts aus dem Block auf Kommando mit Korrektur

Freitag, 31.12.1999


� Krafttraining

Samstag, 01.01.2000

� 20 Minuten Dauerlauf� 3 mal 4 mal 30 Meter Hügelsprints mit Gehpause zurück

� 6-8 min. Serienpause

Sonntag, 02.01.2000

� ABC 4� 400-600-800-300-200 Meter� Soll: 62 – 97,5 - 144 - 40,5 - 25,0 Sekunden

� Ist: 61,3 – 97,1- 142,8 - 40,7 - 24,3 sec.� Pause = 4 – 7 – 8 – 5 Minuten

Montag, 03.01.2000

� ABC 1� 3 mal 30 Meter/ 3 mal 40 Meter/3 mal 50 Meter maximal mit

Geh-/Serienpause

� 10 min. Pause� 2 mal 150 Meter 17,2 sSekunden� Pause = 6 bis 8 Minuten


� ABC 2� 150-200-250-200-150 in 17,4-23,6-30,0-23,6-17,4 Sekunden




� Starts aus dem Block auf Kommando mit Korrektur

Freitag, 07.01.2000


� ABC 4� allgemeines Hallentraining (Sprünge/Krafttraining)

Sonntag, 09.01.2000

� Wettkampf in Hannover: 200 Meter in 21,50 Sekunden � 6 Abläufe maximal über 60 Meter

LEISTUNGSTRAINING


Montag, 31.01.2000

� 10 Minuten Einlaufen � kurze Koordination, Dehnen


� ABC 2� 500 Meter (400 in 64/100 in 12 Sekunden)� 400 Meter (300 in 45/100 in 12 Sekunden)� 300 Meter (200 in 28/100 in 12 Sekunden)

� 200 Meter (100 in 13/100 in 12 Sekunden)� 8-6-4 Minuten Pause


� Krafttraining� 12 bis 15 Minuten Dauerlauf

� kurze Koordination� 2 bis 3 Steigerungen über 120 Meter


� ABC 3� 150-200-250-200-150 Meter in 17,4-23,6-30,0-23,6-17,4 Sekunden

� Pause = 6-8-10-8 Minuten


� ABC 3� 150-200-250-200-150 Meter in 17,4-23,6-30,0-23,6-17,4 Sekunden

� Pause = 6-8-10-8 Minuten

Samstag, 05.02.2000

� kurze Koordination� Abläufe

Sonntag, 06.02.2000

� Wettkampf in Stuttgart: 400 Meter in 46,30 SekundenMontag, 07.02.2000

� 10 Minuten Einlaufen� kurze Koordination und Dehnen


� ABC 2� 300 Meter in 37,5 Sekunden

� 200 Meter in 23 Sekunden� 8 Minuten Pause

Freitag, 11.02.2000

� kurze Koordination� Abläufe

Samstag, 12.02.2000

� Deutsche Hallenmeisterschaften in Sindelfingen: 400 Vorlauf 47,09Sekunden (1. Platz)

Sonntag, 13.02.2000

� Deutsche Hallenmeisterschaften in Sindelfingen: 400 Endlauf 46,42Sekunden (1. Platz)

INFO LESERSERVICE

Weitere Trainingspläne des Jahres 2000 (in tabellarischerForm) sowie die von Jürgen Krempin modifizierte Tabelle überden Einsatz der Trainingsmittel im Wettkampfjahr (nach ei-nem Grundgerüst von P. DOST), können sie bei Interesse viaE-Mail ([email protected]) oder mit frankiertem Rückumschlagin der Redaktion anfordern.


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