Low-Fat oderLow-Carb Was ist gesünder? · Inhaltsverzeichnis Geschichte der Ernährungsempfehlungen Ernährungsempfehlungen & Ernährungsformen heute Low Carb →High Fat Cholesterin

Low-Fat oder Low-Carb

Was ist gesünder?

Dr. Nina Schweigert – Dein ErnährungsCoach

Inhaltsverzeichnis

Geschichte der Ernährungsempfehlungen

Ernährungsempfehlungen & Ernährungsformen heute

Low Carb → High Fat

Cholesterin

Transfette

Fettsäuren

Experiment

Low Carb → High Fat: Fazit

Low Fat → High Carb

Kohlenhydrate

Insulin

Glukose / Fruktose

Low Fat → High Carb: Fazit

Der Erfolg von Low Fat & Low Carb Diäten für’s Abnehmen

Inhaltsverzeichnis




Cholesterin

Transfette

Fettsäuren

Experiment



Kohlenhydrate

Insulin

Glukose / Fruktose



Geschichte der Ernährungsempfelungen

1950 Herz-Kreislauf-Krankheiten (HKK) nehmen rasant zu, auch werden

US-Amerikaner langsam übergewichtig. Es wird nach einer Ursache gesucht

Es gibt 2 Lager

Diejenigen, die Cholesterin & Fette als Ursache sehen

Diejenigen, die Zucker & Kohlenhydrate als Ursachen sehen

Die Zuckerindustrie unterstützt die Forschung gegen die Fette und gewinnt

1980 erste offizielle Ernährungsempfehlung in den USA

Es gilt Fette, vor allem Cholesterin & gesättigte Fettsäuren zu meiden

Die Ernährungsempfehlungen werden in Europa weitgehend

übernommen

Die Forschung über Kohlenhydrate & Zucker als Ursache von

HKK wurde jahrzehntelang vernachlässigt

Folgen der Ernährungsempfehlung

Der Low-Fat Hype beginnt

Lebensmittelindustrie passt sich an:

Entwicklung von Low-Fat Produkten

Anreicherung dieser Produkte mit Zucker

Preisgünstige Zuckergewinnung aus Mais

(Corn Sirup)

Inzwischen auch verwendet und erhältlich

in der Schweiz:

Woraus besteht unsere Nahrung

Proteine 4 kcal/g

Fette 9 kcal/g Kohlenhydrate 4 kcal/g

Woraus bestehen Low-Carb bzw.

Low-Fat DiätenDiät % der Kcal

aus KH

% der Kcal

aus Fett

% der Kcal

aus Proteinen

SGE-Empfehlung 45-55 20-35 10-15*

* 0.8 g/kg Low Carb / Low Fat

Aktuelle Ernährungsempfehlungen reichen von einem Extrem (fast

keine Kohlenhydrate) bis zum anderen Extrem (fast keine Fette).

Es gibt auch gemässigte Formen von ,Low Carb, und ,Low Fat’. Es

stellt sich die Frage, ob solche Ernährungsformen gesund sein

können.

Was ist denn jetzt gesünder?

Was passiert bei einer Low Carb

Diät, bei der ich viel Fett esse?

Inhaltsverzeichnis




Cholesterin

Transfette

Fettsäuren

Experiment



Kohlenhydrate

Insulin

Glukose / Fruktose



Wieso sollen Fette schädlich sein?

Cholesterin:

Ablagerungen von Cholesterin in den Arterien (Artherosklerose)

Cholesterin

Das Fett Cholesterin ist in Verdacht geraten Artherosklerose und

Herz-Kreislauf-Krankheiten zu verursachen, da die ‘Propfen’, die

die Arterien bei einer Artherosklerose verschliessen, hauptsächlich

aus Cholesterin bestehen.

Cholesterin ist allerdings lebensnotwendig, da es ein wichtiger

Bestandteil der Zellmembranen ist. Unser Körper kann Cholesterin

auch selber herstellen!

Low Carb → High Fat: Cholesterin Cholesterin:

Ablagerungen von Cholesterin in den Arterien (Artherosklerose)

Es konnte kein Zusammenhang mit Gesamtcholesterinspiegel im Blut gefunden werden

Aber: Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel erhöht das Artherosklerose-Risiko und

ein hoher HDL-Cholesterinspiegel senkt das Artherosklerose-Risiko

Aber es besteht kein Zusammenhang mit dem durch die Nahrung auf-genommenen Cholesterin

HDL

LDL

www.elaxa.chCholesterin wird aus dem Darm aufgenommen. Es geht als erstes in die Leber. Dort werden alle Fettezum Transport im Blut verpackt. Dazu dienen LDL-Partikel. In diesen gelangt das Cholesterin zu den Körperzellen. Die Körperzellen nehmen Cholesterin auf. Überschüssiges Cholesterin wird mit HDL-Partikeln (Müllabfuhr) zurück zur Leber transportiert.

Low Carb → High Fat:

Fette Fette (Lipide)

Fettsäuren (FS)

ungesättigte FS

mehrfach

ungesättigte FS

Omega 3

Omega 6

gesättigte FS

einfach

ungesättigte FS

Omega 9

Trans-FS

TriglyzerideCholesterin

✓

= schädlich; ✓ = unschädlich


Trans-FetteTransfette

LDL-

Cholesterin↑

HDL-

Cholesterin↓

Artherosklerose ↑

HKK ↑

Triglyceride ↑

Entzündungen ↑

Insulinresistenz ↑

Zustand der

Zellmembran↓

Leberfett ↑

Bauchfett ↑

Muskelmasse ↓

Durch Transfette starben laut WHO

bis zu ½ Millionen Menschen an

Herz-Kreislauf-Erkrankungen!

‚In den heutzutage in der Schweiz

konsumierten Mengen stellen die

trans-Fettsäuren unabhängig von

ihrer Herkunft kein Problem für

die Gesundheit dar.‘ Agroscope 2017

Transfette haben durchweg schädliche Eigenschaften! Heute stellen sie kaum noch ein Problem dar. In den 80er-Jahren war das aber noch anders.


FS & TG Fette (Lipide)

Fettsäuren (FS)

ungesättigte FS

mehrfach

ungesättigte FS

Omega 3

Omega 6

gesättigte FS

einfach

ungesättigte FS

Omega 9

Trans-FS

Triglyzeride (TG)Cholesterin ✓

= schädlich; ✓ = unschädlich


Das Muffin Experiment

Beide Gruppen nahmen 1.6 kg zu.

Das Leberfett nahm um 30% zu.

Das Bauchfett nahm doppelt so stark zu.

Es wurde kein Leberfett gebildet.

Die Muskelmasse nahm dreimal so stark zu.

+ 750 kcal/Tag

während 7 Wochen

Sonnenblumenöl: 11 % GS ; 24 % EUFS; 65 % MUFS

Palmöl: 54 % GS ; 37 % EUFS; 9 % MUFS

→ MUFS sind gesünder als GS!


Analyse der Fettsäuren

Transfette Gesättigte

FS (GFS)

Einfach

ungesättigte

FS (EUFS)

Mehrfach

ungesättigte

FS (MUFS)

LDL-Cholesterin ↑ ↑ ↓ ↓

HDL-

Cholesterin↓ ↓ -- ↑↓

Artherosklerose ↑ ↑ ↓ ↓

HKK ↑ ↑ ↓ ↓

Triglyceride ↑ ↑ ↓ ↓

Entzündungen ↑ ↑ ↓ ↓

Insulinresistenz ↑ ↑ ↓ ↓

Zustand der

Zellmembran↓ ↓ ↑ ↑

Leberfett ↑ ↑ ↑ ↓

Bauchfett ↑ ↑ ? ↓

Muskelmasse ↓ ? ? ↑

Während Transfette

und GFS sich negativ

auf unsere Gesund-

heit auswirken sind

ungesättigte FS, vor

allem MUFS sehr

gesund!

Gesättigte & ungesättigte Fettsäuren

Besonders viele gesättigte

Fettsäuren findet man in

tropischen Ölen und in

tierischen Fetten (aber

nicht in Fischölen).

1. Fazit : Wie gesund ist Low Carb?

Nicht die Quantität der Fette ist entscheidend, sondern

die Qualität!

Mit ungesättigten FS kann Low Carb sehr gesund sein.

Gesättigte FS

✓Ungesättigte FS

Inhaltsverzeichnis




Cholesterin

Transfette

Fettsäuren

Experiment



Kohlenhydrate

Insulin

Glukose / Fruktose



Low Fat → High Carb: Kohlenhydrate

Zucker

Saccharose

Haushaltszucker

Fruktose

Fruchtzucker

G

G F

Glukose

Traubenzucker

F

G G GG G GGG ……

Komplexe Kohlenhydrate (Stärke)

Was bewirken die Kohlenhydrate

in unserem Körper

Insulin

Blutzuckerspiegel

InsulinspiegelGlukose

KH-gehalt


in unserem Körper

Insulin

Blutzuckerspiegel

Insulinspiegel


in unserem Körper

Insulin

Blutzuckerspiegel

Insulinspiegel

KH-gehalt

Gibt es jetzt noch Zwischenmahlzeiten oder Saft mit Kohlenhydraten, so sinken

der Blutzuckerspiegel bzw. der Insulinspiegel tagsüber fast gar nicht auf den

Normalwert (graue Linie). Werden Kohlenhydrate mit Ballaststoffe kombiniert,

so steigen Blutzucker- und Insulinspiegel viel weniger stark an!

www.elaxa.ch

G GG

Bauchspeicheldrüse

I

Glukose wird ins Blut aufgenommen und zur Leber transportiert. Von dort wird

sie im Körper verteilt, so dass alle Gewebe versorgt werden. Mit dem steigenden

Blutspiegel wird auch von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet. Erst

wenn auch Insulin im Gewebe ist, können die Zellen die Glukose aufnehmen. So

sorgt Insulin dafür, dass der Blutzuckerspiegel sinkt.

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G GG

Bauchspeicheldrüse

I

G G

I I I

Fettzelle

Wird der Körper jahrelang

kontinuierlich mit grossen

Mengen Glukose bombadiert,

so werden die Zellen langsam

insulinresistent und können immer weniger Glukose aufnehmen. Eine Ausnahme

stellen die Fettzellen dar, die weiterhin Glukose aufnehmen und in Fett umwandeln.

Aber viel Glukose bleibt im Blut und sorgt für einen konstant hohen Blutzuckerspiegel.

Mit der Zeit verfetten auch die Insulin-produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse

und können kein Insulin mehr produzieren. Das nennt man Diabetes 2, ab jetzt muss

Insulin gespritzt werden.

F

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FLDLLDL (TG)

sd-LDL

Fruktose kann nur von der Leber auf-

genommen werden. Kein anderes

Gewebe ist dazu in der Lage! Die

Leberzellen wandeln deshalb

Fruktose in Fett um,die von den anderen

Körperzellen aufgenommen werdenKönnen. Diese Fette

(Triglyzeride) werden in den LDL-Partikeln durch das Blut zu den Geweben transportiert.

Die Körperzellen und vor allem die Fettzellen nehmen die Triglyzeride auf. Aus den LDL

werden dadurch sd-LDL Partikel, welche nachweislich schädlich für die Arterien sind und

zu Artherosklerose führen!

→ Ein hoher Konsum an Haushaltszucker und Fruchtzucker erhöht das Risiko für

Artherosklerose und Herzkreislaufkrankheiten!

F

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FLDLLDL (TG)

sd-LDL

Keine Angst vor Obst!

Die Konzentrationen in Obst

sind nicht schädlich,

ausserdem enthält Obst sehr

viele wertvolle Substanzen,

die negative Effekte von der

Fruktose aufheben!!!

2. Fazit : Wie gesund ist Low Fat?

Eine ständige Aufnahme von Kohlenhydraten (Zucker oder Stärke) kann dazu führen, dass

- wir zunehmen, oder zumindest nicht abnehmen (Insulin unterdrückt den Fettabbau)

- wir eine Insulinresistenz entwickeln

Grosse Mengen an Haushaltszucker oder Fruchtzucker können Leberfett, Artherosklerose & damit Herzkreislaufkrankheiten verursachen

Fazit

Contra

‘Low Carb’

Contra

‘Low Fat’

Inhaltsverzeichnis




Cholesterin

Transfette

Fettsäuren

Experiment



Kohlenhydrate

Insulin

Glukose / Fruktose



‘Low Carb’ und ‘Low Fat’ zur

Gewichtsreduktion

ABER: Nur 20-30% schaffen es mit einer Diät dauerhaft 5%

(bei 60kg = 3kg) abzunehmen

Jo-Jo-Effekt

➢ Laut Studien ist der Erfolg Low Carb vs. Low Fat vergleichbar.

➢ Nicht alle Teilnehmer haben Erfolg

➢ Je nach Diät gibt es mehr oder weniger Studienabbrecher.

➢ Der Jo-Jo-Effekt ist auch vergleichbar.

Erfolg

Herzlichen Dank für Ihre

Aufmerksamkeit!

Fragen?

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