Kurshandbuch

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

MBSR

Mindfulness-based Stress Reduction

Stressabbau durch

Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte

Weise aufmerksam zu sein: absichtsvoll, im

gegenwärtigen Augenblick und ohne zu

urteilen.

Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das

Gewahrsein und fördert die Klarheit sowie die

Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen

Augenblicks zu akzeptieren. Sie macht uns die

Tatsache bewusst, dass unser Leben aus einer

Folge von Augenblicken besteht. Wenn wir in

vielen dieser Augenblicke nicht völlig

gegenwärtig sind, so übersehen wir nicht nur

das, was in unserem Leben am wertvollsten ist,

sondern wir erkennen auch nicht den Reichtum

und die Tiefe unserer Möglichkeiten zu wachsen

und uns zu verändern. Achtsamkeit ist eine einfache und zugleich

hochwirksame Methode, um uns wieder in den

Fluss des Lebens zu integrieren, uns wieder mit

unserer Weisheit und Vitalität in Berührung zu

bringen.

Jon Kabat-Zinn

Wenn zwischen den Kursterminen Fragen oder Unklarheiten auftauchen, die dazu führen, dass du nicht weiterüben kannst/willst, dann warte nicht bis zur nächsten Stunde, sondern kontaktiere mich, damit wir darüber sprechen können. Am besten ist es, mir eine SMS zu schicken unter 01577 573 02 75, damit wir einen Zeitpunkt ausmachen, wo wir beide gut telefonieren können. Du kannst mir auch mailen unter info@achtsamkeitstraining-muenchen.de Bitte informiere mich auch vorher, wenn du an einer Stunde nicht teilnehmen kannst. Danke Heike Mayer Achtsamkeitstraining München Fischartstraße 7 80686 München www.achtsamkeitstraining-muenchen.de LogIn für die Webseite: AchtsamkeitMuen!

Das vorliegende Arbeitsheft basiert auf

dem Stress Reduction and Relaxation

Program, wie es von Prof. Dr. Jon

Kabat-Zinn und seinem Team am

Center for Mindfulness in Medicine,

Health Care and Society der

Medizinischen Fakultät der Universität

von Massachusetts in Worcester, MA,

USA, entwickelt wurde.

Für die deutsche Übersetzung und für

zusätzliche neue Inhalte möchten wir

den folgenden Personen danken:

Nils Altner

Ulla Franken

Linda Lehrhaupt

Petra Meibert

Katharina Meinhard

Susanne Püschel

Norbert Wehner

Gunda Widmer-Wolter

Ein besonderer Dank für

Korrektur und Satz-Layout geht an:

Hildegard Evels-Schaaff

Thomas Schaaff

Christa Spannbauer

Wenn wir bereit sind, die Vorstellung aufzugeben, wie unser Leben sein sollte,

und uns für das öffnen, was ist, entfaltet sich eine völlig neue Welt

vor unseren Augen.

Willigis Jäger

Du kannst die Wellen nicht aufhalten, aber du kannst lernen, auf ihnen zu reiten.

Nach einem Surf-Poster aus den 60er-Jahren

zitiert in Jon Kabat-Zinn, Gesund durch

Meditation

Achtsamkeit und der Autopilot

Woche 1

Achtsamkeit heißt zu wissen,

was du erlebst,

während du es erlebst.

Guy Armstrong

Die helfende Hand der Achtsamkeit Achtsamkeit läst sich definieren als

1 die bewusste Wahrnehmung

2 des gegenwärtigen Moments

3 mit Milde

4 größtmöglicher Akzeptanz

5 und ohne zu urteilen oder gleich etwas verändern zu wollen

gestaltet nach einer Idee von Sigrid Rupprecht, MBSR Nürnberg

»Achtsamkeit heißt einfach, sich dessen bewusst zu sein, was jetzt gerade ist, ohne zu wünschen, es wäre anders. Das Angenehme genießen, während es da ist, und nicht festzuhalten, wenn es sich verändert (was es wird). Mit dem Unangenehmen sein, ohne zu fürchten, es würde immer so bleiben (was es nicht wird).« James Baraz

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Sollen, müssen, dürfen

Wir alle möchten achtsamer sein, doch die Erfahrung von Achtsamkeit stellt sich

nicht über Nacht ein. Oft überfordern wir uns selbst, so wie wir es tun, wenn wir

Vorsätze für das neue Jahr fassen. Dies führt zu Frustration und noch kritischeren

inneren Stimmen. Ein guter Start kann uns gelingen, wenn wir unsere Ansprüche

etwas herunterschrauben und mit der Achtsamkeit zum Beispiel beim Essen

beginnen, indem wir morgens einen Schluck Tee bewusst trinken. Nehmen Sie

sich einen Moment Zeit, um die Farbe des Tees und seinen Duft wahrzunehmen.

Spüren Sie die Flüssigkeit in Ihrem Mund und in Ihrer Kehle. Öffnen Sie Ihr

Gewahrsein für die Gegenwart des warmen Sonnenlichts, des kühlen Regens und

der dunklen Erde in diesem einen Schluck Tee. Alles wird sich aus diesem

schlichten Vorgang heraus entfalten.

Sich ein paar Augenblicke lang einfach bewusst zu sein, scheint eine Kleinigkeit

zu sein. Unterschätzen Sie die Kraft der Achtsamkeit nicht. Durch diese kleinen

Momente der Achtsamkeit lösen wir alte Gewohnheiten auf und bringen eine

innere Bewegung in Gang, die große Ausmaße annehmen kann.

Nach Jan Chozen Bays Achtsam essen

Durch das Lesen auch von tausend Büchern wird man nicht achtsam.

Achtsamkeit ist eine Praxis. (...) Man kann die Übungen der Achtsamkeit aber

auch benützen, um sich ein schlechtes Gewissen zu machen und festzustellen,

was man alles tun sollte, aber (noch) nicht tut. ‚Ich sollte achtsamer sein’ – ‚Ich

sollte meditieren’ – ‚Ich müsste mehr Yoga machen’ Auf diese Weise können

Meditation und die Praxis der Achtsamkeit dazu dienen, unsere grundlegenden

Muster – z.B. das Muster der Selbstabwertung – zu hegen und zu pflegen, sie

gar zu verstärken. (...)

Blumen, die wir im Garten pflanzen, müssen regelmäßig gegossen werden. Das

ist der Aspekt der Übung. Ihnen Zeit zu geben, dass sie in Ruhe wachsen

können, ist der Aspekt des Lassens. Sie staunend erblühen zu sehen ist der

Aspekt der Freude. Alle drei sind wichtig für die Kunst der Achtsamkeit.

Ulrich Pfeifer-Schaupp, Achtsamkeit in der Kunst des (nicht) Helfens

Wenn eine Meinung, zu der wir in der Vergangenheit gelangt sind, auch

ungefragt für die Zukunft gilt, dann heißt das, dass die Vergangenheit unser

Leben regiert.

Linda Lehrhaupt, Petra Meibert, Stress bewältigen mit Achtsamkeit

Übungsvorschläge für zu Hause: Woche 1

1. Übe den Body-Scan mit der CD – möglichst jeden Tag

Lass so gut es geht Erwartungen los, wie deine Erfahrung beim Body-

Scan sein sollte. Beim Body-Scan darfst du dich so fühlen, wie du

dich fühlst. Übe dich darin, aufmerksam wahrzunehmen, wie es ist,

möglichst ohne es verändern zu wollen.

Wir können über Fragen, die vielleicht auftauchen, nächste Stunde

reden.

2. Neun-Punkte Übung

Schau dir die Übung auf der nächsten Seite an. Kannst du sie lösen?

3. Lies die Geschichte von Stromaufwärts und Stromabwärts

Kennst du Beispiele für solches Verhalten in deinem eigenen Leben?

4. Wähle eine regelmäßige Tätigkeit in deinem Alltag aus und tue sie

so bewusst, wie es dir möglich ist

Nimm etwas ganz Einfaches, zum Beispiel Zähne putzen, duschen, dich

anziehen, Kaffee aufsetzen oder Tee kochen, eine bestimmte Treppe

steigen etc. und sei aufmerksam dabei. Erlebe, was du tust, neugierig

und mit allen Sinnen.

Du kannst, musst es jedoch nicht langsamer tun als sonst.

5. Eine Mahlzeit während der Woche in Achtsamkeit essen, wie du die

Rosine gegessen hast.

Die neun Punkte

Verbinde alle neun Punkte durch vier gerade Linien, ohne dabei den Stift

abzusetzen oder eine bereits gezogene Linie nachzuziehen.

Die Leute von Stromaufwärts und Stromabwärts

Eine zeitgenössische Fabel

Vor vielen Jahren entdeckten die Bewohner von Stromabwärts die

ersten Menschen im Wasser. Einige sehr alte Leute erinnern sich

noch, dass damals die Möglichkeiten schrecklich unzureichend waren.

Sie erzählen, wie es oft Stunden dauerte, um zehn Menschen aus dem

Fluss zu ziehen, und von diesen hätten oft nur einige wenige überlebt.

Obwohl die Anzahl der Opfer im Fluss in den letzten Jahren

dramatisch angestiegen ist, haben sich die Bewohner von

Stromabwärts dieser Herausforderung in bewundernswürdiger Weise

gestellt. Das von ihnen entwickelte Rettungssystem kann als

einzigartig bezeichnet werden. Die meisten Menschen, die in den

schäumenden Wellen des Flusses entdeckt werden, können heute

innerhalb von zwanzig Minuten gerettet werden - viele in weniger als

zehn Minuten. Nur noch wenige pro Tag ertrinken, bevor Hilfe sie

erreichen kann. Dies stellt einen enormen Fortschritt gegenüber der

Vergangenheit dar.

Wenn man die Bewohner von Stromabwärts fragt, sprechen sie voller

Stolz vom neuen Krankenhaus beim Fluss, von der Flottille der

Rettungsboote, die jeden Moment einsatzbereit sind, von den

umfassenden Organisationsstrukturen, um alle notwendigen

Einsatzkräfte zu koordinieren, und von den erstklassig ausgebildeten

und hoch motivierten Rettungsschwimmern, die jederzeit bereit sind,

für die Rettung von Opfern aus den gefährlichen Strudeln im Fluss ihr

Leben aufs Spiel zu setzen. Natürlich sind die entstehenden Kosten

enorm, aber die Bewohner von Stromabwärts sind der Ansicht, dass

alles getan werden muss, um Menschenleben zu retten.

Einige Leute in Stromabwärts haben wiederholt die Frage nach den

Verhältnissen in Stromaufwärts gestellt. Sie sind jedoch auf wenig

Interesse gestoßen. Es scheint, dass alle so sehr damit beschäftigt

sind, den Menschen im Fluss zu helfen, dass niemand die Zeit hat,

herauszufinden, wie all die Menschen in den Fluss hineinkommen.

Donald Ardell, High Level Wellness