Übungen für zu Hause – Fit@Home – Functional Training ......FUNCTIONAL TRAINING Lektion 3 03 RUMPFSTÜTZ SEITLICH MIT RUMPFDRE HEN LINKS Übung Ausgangsposition: In der Seitenlage

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10 Übungen à je 60 Sekundendazwischen Pause à je 30 Sekunden

Bei Bedarf kannst du den Trainingsdurchgang auch zwei- oder dreimal hintereinander durchführen.

FUNCTIONAL TRAINING Lektion 3

01 ZEHENGANG MIT GESTRECKTEN ARMEN

Übung Ausgangsposition: Mit gestreckten Beinen auf den Fussballen stehen und die Arme maximal über dem Kopf ausstrecken.Bewegungsablauf: Mit kleinen Schritten vorwärts bewegen.Endposition: Gleich Ausgangsposition.Haltungskontrolle: Der Körper bleibt gerade und gestreckt.



02 RUMPFSTÜTZ SEITLICH MIT RUMPFDREHEN RECHTS

Übung Ausgangsposition: In der Seitenlage die Beine strecken und auf dem Unterarm aufstützen. Der Ellbogen ist direkt unter der Schulter und die Füsse sind über- oder nebeneinander positioniert. Den freien Arm zur Decke strecken.Bewegungsablauf: Den ganzen Körper inkl. der Füsse einrollen, wobei der obere Arm unter den Rumpf geführt wird. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition.Endposition: Gleich Ausgangsposition.Haltungskontrolle: Der Rumpf bleibt stabil und bildet in der oberen Position eine gerade Linie. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.Bemerkung: Diese Übung kann auch auf einer Yogamatte ausgeführt werden.



03 RUMPFSTÜTZ SEITLICH MIT RUMPFDREHEN LINKS

Übung Ausgangsposition: In der Seitenlage die Beine strecken und auf dem Unterarm aufstützen. Der Ellbogen ist direkt unter der Schulter und die Füsse sind über- oder nebeneinander positioniert. Den freien Arm zur Decke strecken.Bewegungsablauf: Den ganzen Körper inkl. der Füsse einrollen, wobei der obere Arm unter den Rumpf geführt wird. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition.Endposition: Gleich Ausgangsposition.Haltungskontrolle: Der Rumpf bleibt stabil und bildet in der oberen Position eine gerade Linie. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.Bemerkung: Diese Übung kann auch auf einer Yogamatte ausgeführt werden.



04 SQUATS MIT HOCHHALTE

Übung Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Füsse parallel und hüftbreit auseinander. Die Arme maximal über dem Kopf ausstrecken.Bewegungsablauf: Die Knie langsam beugen und das Gesäss nach hinten unten führen. Langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.Endposition: Gleich Ausgangsposition.Haltungskontrolle: Die Fussspitzen müssen immer sichtbar bleiben. Die Beine nicht mehr als 90 Grad beugen. Die Schulterblätter hinten zusammen ziehen und die Arme gestreckt lassen. Den Rücken aufrecht und die Knie nach aussen halten.



05 BAUCHWAAGE STATISCH

Übung Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegen und Beine gestreckt vom Boden anheben. Die Fingerspitzen an die Schläfen halten und die Ellbogen nach aussen richten.Bewegungsablauf: Position halten.Endposition: Gleich Ausgangsposition.Haltungskontrolle: Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.Bemerkung: Diese Übung kann auch auf einer Yogamatte ausgeführt werden.



06 RUMPFSTÜTZ SEITLICH RECHTS

Übung Ausgangsposition: In der Seitenlage die Beine strecken, auf dem Unterarm aufstützen und den Rumpf anheben. Der Ellbogen ist direkt unter der Schulter und die Füsse sind über- oder nebeneinander positioniert. Die Fingerspitzen des freien Armes an die Schläfe halten und den Ellbogen nach oben richten.Bewegungsablauf: Position halten.Endposition: Gleich Ausgangsposition.Haltungskontrolle: Der Rumpf bleibt stabil und bildet eine gerade Linie. Bewegungen der Hüfte vermeiden. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.Bemerkung: Diese Übung kann auch auf einer Yogamatte ausgeführt werden.



07 RUMPFSTÜTZ SEITLICH LINKS

Übung Ausgangsposition: In der Seitenlage die Beine strecken, auf dem Unterarm aufstützen und den Rumpf anheben. Der Ellbogen ist direkt unter der Schulter und die Füsse sind über- oder nebeneinander positioniert. Die Fingerspitzen des freien Armes an die Schläfe halten und den Ellbogen nach oben richten.Bewegungsablauf: Position halten.Endposition: Gleich Ausgangsposition.Haltungskontrolle: Der Rumpf bleibt stabil und bildet eine gerade Linie. Bewegungen der Hüfte vermeiden. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.Bemerkung: Diese Übung kann auch auf einer Yogamatte ausgeführt werden.



08 HÜFTHEBEN EINBEINIG RECHTS

Übung Ausgangsposition: In der Rückenlage, mit den Schulterblättern auf einem Stuhl/Bett/Sofa aufstützen, ein Bein anwinkeln und den Fuss aufstellen (ca. 120 Grad). Das andere Bein gestreckt vom Boden anheben. Die Arme vor dem Körper verschränken. Bewegungsablauf: Die Hüfte kontrolliert anheben und senken. Endposition: Gleich Ausgangsposition.Haltungskontrolle: Hüfte anheben bis das Knie nicht mehr zu sehen ist und der Körper eine gerade Linie bildet. Das Knie während der gesamten Bewegung stabilisieren.



09 HÜFTHEBEN EINBEINIG LINKS

Übung Ausgangsposition: In der Rückenlage, mit den Schulterblättern auf einem Stuhl/Bett/Sofa aufstützen, ein Bein anwinkeln und den Fuss aufstellen (ca. 120 Grad). Das andere Bein gestreckt vom Boden anheben. Die Arme vor dem Körper verschränken. Bewegungsablauf: Die Hüfte kontrolliert anheben und senken. Endposition: Gleich Ausgangsposition.Haltungskontrolle: Hüfte anheben bis das Knie nicht mehr zu sehen ist und der Körper eine gerade Linie bildet. Das Knie während der gesamten Bewegung stabilisieren.



10 LIEGESTÜTZPOSITION MIT ARMHEBEN

Übung Ausgangsposition: Auf den Füssen und den gestreckten Armen aufstützen (hohe Liegestützposition).Bewegungsablauf: Abwechselnd einen Arm vom Boden anheben, die andere Schulter berühren und wieder senken.Endposition: Gleich Ausgangsposition.Haltungskontrolle: Der Rumpf bleibt stabil. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.


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