Schnelligkeitund

Schnelligkeitstraining

ÜL/Trainer-C-Ausbildung/Lizenzverlängerung

Sportartspezifische Anwendung

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Inhalt

• Schnelligkeitsvoraussetzungen und Begriffsbestimmung

• Differenzierung der Schnelligkeit

• Schnelligkeitstraining– Grundsätze– Methoden– Formen

Wichtige Schnelligkeitsvoraussetzungen

SCHNELLIGKEIT

FASERSTRUKTUR ENERGIEUMSATZ PRO ZEIT KONTRAKTIONSZEIT

MOBILISATIONSFÄHIGKEIT

EMOTIONALESTABILITÄT

BEHERRSCHUNGSGRAD

DER TECHNIK

NERVENLEITGESCHWINDIGKEIT

NEUROMUSKULÄRESTEUERUNG

INTERMUSKULÄREKOORDINATION

SENSOMOTORISCHESTEUERUNG

SchnelligkeitsfähigkeitDefinition:

Die Schnelligkeitsfähigkeit ist die Leistungsvoraussetzung zur Realisierung motorischer Aktionen (Bewegungshandlungen) in kürzester Zeit bzw. mit höchster Geschwindigkeit, die durch ein optimales Zusammenwirken neuronaler und muskulärer sowie psychischer Voraussetzungen ermöglicht wird.

Differenzierung der Schnelligkeitsfähigkeiten

Komplexere Formen

Aktions-schnelligkeit

ReaktiveSchnelligkeit

LokomotorischeSchnelligkeit

Frequenz-schnelligkeit

Reaktions-schnelligkeit

Handlungs-schnelligkeit

azyklisch situativ zyklisch

Elementare Formen

Abb. 2: Elementare und Komplexere Formen der Schnelligkeit im Sport (HIRTZ 1997)

ReaktionsschnelligkeitReaktionsschnelligkeit→ Zeit der motorischen Antwortreaktion auf ein

bestimmtes Signal

→ Signale können akustischer (Sprintstart),optischer (Boxen) und taktiler (Judo) Art sein

→ Antwortreaktionen können Einfach- oder Wahl-reaktion darstellen

→ auch als koordinative Fähigkeit eingeordnet und definiert

Reaktive SchnelligkeitReaktive Schnelligkeit→ Dauer des Übergangs von der exzentrischen

(nachgebenden) zur konzentrischen (überwindenden) Arbeitsweise der Muskulatur im sog. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, d.h. die Bodenkontaktzeit bei Nieder-Hoch-Sprüngen

→ individuelle (kurze oder längere) Zeitprogrammesind relativ stabil ausgeprägt und gespeichertsowie im hohen Maße genetisch bedingt

→ Stützzeiten unter 170 ms charakterisieren ein kurzes Zeitprogramm

Abb. 3: Mittlere Stützzeit bei 300 Nieder-Hoch- Sprüngen

FrequenzschnelligkeitFrequenzschnelligkeit

→ Anzahl der möglichen Bewegungen in einerbestimmten Zeiteinheit

→ tritt im Sport als Schritt- (Sprint, Eisschnellelauf),Tret- (Radsprint), Schlag- (Rudern), Zugfrequenz(Schwimmen) usw. in Erscheinung

→ Werte über 12 Herz bei 6 Sekunden Frequenz-übungen der Beine im Sitzen kennzeichnen ein kurzes Zeitprogramm

Aktions- oder Bewegungsschnelligkeit

Aktions- oder Bewegungsschnelligkeit

→ bezieht sich auf die Schnelligkeit derEinzelbewegung, z.B. Boxen oder Fechten

→ Zusammenhang zur Schnellkraft wird mit zunehmenden Widerständen immer größer

Lokomotorische SchnelligkeitLokomotorische Schnelligkeit

→ auch gekennzeichnet als zyklische Bewegungsschnelligkeit

→ durch höchstmögliche Fortbewegungsgeschwindigkeit charakterisiert, wie sie in allen Sprintdisziplinen (100-m-Lauf, Eisschnellelauf, Radsprint u.a.) auftritt bzw. erforderlich ist

→ stellt die Fähigkeit dar, die maximale Höchstgeschwindigkeitüber einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten

→ bei Sprintdisziplinen geht der Phase der lokomotorischen Schnelligkeit die Phase der Beschleunigung voraus, die benötigte Beschleunigungsfähigkeit stellt auch eine zyklische Schnelligkeitsform dar, steht aber mit derlokomotorischer Schnelligkeit nur gering in Beziehung

→ relative Selbstständigkeit ergibt sich aus deutlich höherer Abhängigkeit von Kraftfähigkeiten

→ stellt Fähigkeit dar, aus Ruhelage maximal schnell in diePhase der Höchstgeschwindigkeit zu gelangen (bei Sprintern geschieht dies auf den ersten 20 bis 30 m)

HandlungsschnelligkeitHandlungsschnelligkeit→ gekennzeichnet * durch schnelles Aufnehmen und Verarbeiten

der verschiedenen Signale bzw. Informationen,

* durch gezieltes Vorwegnehmen (Antizipation), * durch schnelles und „richtiges“ Entscheiden * durch schnelles und situations-adäquates

Handeln

→ situative Schnelligkeitsform (besonders in den Sportspielen und Kampfsportarten)

Schnelligkeitstraining

Ziel ist es, im Sport (und darüber hinaus)

schneller reagieren,

schneller koordinieren,

schneller agieren,

schneller handeln zu können.

GrundsätzeGrundsätze

1. Frühzeitig beginnen!

Die Phasen mit den höchsten Steigerungsraten in den elementaren Schnelligkeitsaspekten Reaktions-, Frequenz- und Reaktivschnelligkeit (7. – 10. Lebensjahr) sollten bewußt genutzt unddamit die Ausreifung grundlegender nervalerProzesse zielgerichtet unterstützt werden.

Abb. 4 Entwicklung der Reaktionszeiten und Trainierbarkeit (Vilkner)

2. Koordinationsorientiert üben!

→ Betonung eines polysportiven, vielseitigen und variationsreichen, spielerischen und freudebetonten Schnelligkeitstrainings.

→ Maximal schnelles, vorwärtsgerichtetesGeradeauslaufen steht nicht im Mittelpunkt.

→ Vielfältige schnelle Bewegungen mit unterschiedlichen koordinativen Anforderungen,Entspannungs- und Lockerungsübungen gefragt.

3. Stets maximale Geschwindigkeit anstreben!

→ Schneller wird man nur durch maximal schnelleBewegungen, Übungen oder Handlungen.

→ Hohe Muskelkontraktionsgeschwindigkeiten müssen erreicht und durch Trainingsgestaltung gesichert werden.

→ Hohe Belastungsumfänge und entsprechendeErmüdungszustände sind deshalb zu vermeiden.

4. Richtig erwärmen, Konzentration sichernund Ermüdung vermeiden!

→ Schnelligkeitstraining muß psychisch gesteuertwerden.

→ Ein hoher Aktivierungszustand des zentralenNervensystems ist ebenso erforderlich wie eineüberdurchschnittliche Konzentration und eineoptimale Motivation.

→ Das erfordert eine gründliche Erwärmung und eine entsprechende Vordehnung der beteiligten Muskeln sowie eine spezifische Einarbeitung.

Methoden des Schnelligkeitstrainings

→ Wiederholungsmethode

→ Variations- und Kontrastmethode

→ Überpotentialmethode

→ Spielmethode

1. Wiederholungsmethode

→ kein Anstreben des Wiederholungsmaximums(relativ geringe Umfänge)

→ hohe bis maximale Intensität des Übens verlangtfast vollständige, optimale Pausen

→ Grundregel:Umfangs- und Pausengestaltung sind so zu wählen, daß stets maximal schnelle Bewegungen gesichertwerden.

2. Variations- und Kontrastmethode

bekannt aus dem Koordinationstraining

→ findet auch im Schnelligkeitstraining Anwendung

3. Überpotentialmethode

→ stammt auch aus dem Koordinationstraining

→ gemeint sind gegenüber der Wettkampfbelastungüberhohe Anforderungen bzw. Beanspruchungen

→ Erreichung z.B. höherer Lauf- und Abwurf-geschwindigkeiten sowie höherer Handlungs-schnelligkeit und somit ein Schnelligkeitsüber-potential beim Bergablaufen, Werfen mitleichteren Gewichten oder durch kleinereSpielfeldgrößen

4. Spielmethode

→ Sicherung einer spielerischen Verbesserung

→ Wettbewerbs- und Spielgedanke garantierenfreudvolle und spannungsgeladene Bewältigunghoher Schnelligkeitsanforderungen

Formen des Schnelligkeitstrainings

→ Elementares, allgemeines Schnelligkeitstraining

→ Komplexes, sportartspezifischesSchnelligkeitstraining• zielt auf die Verbesserung der Aktions-,

Handlungs-, lokomotorische Schnelligkeit

• zielt auf die Verbesserung der Reaktions-, Frequenz-, Reaktivschnelligkeit

Training der Reaktionsschnelligkeit→ einfache Reaktionsleistungen sind – besonders

im Kindesalter – durchaus trainierbar→ noch besser beeinflußbar sind komplizierte und

so genannte Wahlreaktionen→ Reaktionstraining auch Koordinationstraining→ Variation von Antwortreaktionen und

auslösenden Signalen→ Wettbewerbscharakter des Übens sichert max.

Geschwindigkeit und garantiert Spaß und Freude

→ „Reaktionsspiele“: „Schwarzweiß“, „Der Dritte schlägt ab“, „Nummernwettlauf“

Training der Frequenzschnelligkeit

→ im Kindesalter trainierbar

→ wichtig ist schneller Wechsel alternierender Bewegungen der Finger, Arme oder Beine mit Betonung des Wechsels zwischen Anspannung undEntspannung der beteiligten Muskelgruppen

→ verringerte Widerstände erhöhen Bewegungsfrequenz

→ Voraussetzung: hohe technische Präzision derBewegungen

Training der Reaktivschnelligkeit

→ kurzes Zeitprogramm im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus genetisch bedingt, aber auch beeinflußbar,besonders im Kindesalter

→ elementare Form der azyklischen Aktions-schnelligkeit wird mit Streckübungen derArme und Beine nach vorheriger „nachgebender“(exzentrischer) Muskelarbeit bzw. entsprechenderVordehnung trainiert

→ wichtig sind anzustrebende kurze Bodenkontakt-bzw. Verweilzeiten und Explosivität derBewegungsausführung

Training der (sportartspezifischen) Aktions- oder Bewegungsschnelligkeit

→ mehr Beachtung der Koordinationsstruktur dersportartspezifischen Handlungsabläufe im aufbauenden, komplexeren Schnelligkeitstraining,so Optimierung von Technik und Schnelligkeit

→ technische Exaktheit darf durch zunehmendeGeschwindigkeit nicht verloren gehen

→ Wiederholungs- und Serienzahlen des entsprechenden Übens so wählen, dass die hohen Intensitäten realisiert werden können

Training der lokomotorischen Schnelligkeit

→ Beschleunigungsfähigkeit

• günstig durch Niveau der Maximal- und Schnellkraft (Krafttraining) zu verbessern

• Start- und Beschleunigungstraining in allen Sprintdisziplinen verbunden

• Maximale Intensitäten verlangen relativ geringeUmfänge (z. B. 3 Serien mit 5 Wiederholungen), erholsame Pausen (30 – 60 sec., 3 min)

→ lokomotorische Schnelligkeit

• gerichtet auf Halten der Höchstgeschwindigkeitüber bestimmten Zeitraum (6 – max. 10 sec)

• Koordinierung des schnellen Wechsels von An- undEntspannung beteiligter Muskelgruppen

• Empfehlung hier: Steigerungsläufe in die Höchst-geschwindigkeit oder fliegende Läufe über 20 – 40m

Training der Handlungsschnelligkeit

→ viel Ähnlichkeit mit Koordinationstraining; häufigverbunden mit Technik- und Taktikausbildung

→ Sicherung möglichst großer Vielfalt von Wahr-nehmungen, Antizipationen und Entscheidungen durch Schaffung entsprechender (wettkampf-naher) Situationen (Situationstraining), durchZeit- und Komplexitätsdruck gekennzeichnet

→ Einsatz der Variations- und Kontrastmethodesichert angezielte hohe Bewegungserfahrungen

Danke für die Aufmerksamkeit!