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Aufwärmen
• Normalspannung• Aktivierung des Systems• Sportartspezifische
Aktivierung
Techniken beim Aufwärmen
• „leicht Aufwärmen• „reinhorchen“ – 7-10 sec• „kurz andehnen“ – 5-10 mal• „Funktion abrufen“
Verlängern
• Entspannung• Aktuelle maximale Länge der Muskel-
Sehnen-Einheit erreichen• Verlängerung der Muskel-Sehnen-
Einheit• Asymmetrien ausgleichen
Techniken beim Verlängern
• „sanft“ 30 – 120 sec an der Grenze bleiben
• „Spannen-Halten-Erholen-Dehnen“• 2-3 x d/ 3 x Wo/ 300 – 500 d
Abwärmen
• Spannungsregulierung• Regeneration• Durchblutungsförderung• Komplette Entspannung
Techniken beim Abwärmen
• „aktiv unterstützen“• „passiv unterstützen“• „sanfte“ Dehnstellung – 1-3 x 10-30
sec• „anspannen-entspannen-sanft dehnen
Kurzer Wadenmuskel
Langer Wadenmuskel
Vordere Oberschenkelmuskel
Vordere Oberschenkelmuskel
Seitlicher Oberschenkelmuskel
Hintere Oberschenkelmuskel 1
Hintere Oberschenkelmuskel 2
Hintere Oberschenkelmuskel 3
oder Rückenlage!
Hintere Oberschenkelmuskel 4
Lange/kurze Adduktoren
Lange Adduktoren
Kurze Adduktoren
Gesäßmuskulatur
Hüftbeuger
Großer Rückenmuskel
Ellbogenstrecker
Ellbogenbeuger
Brustmuskel
Brustmuskel
Handgelenksstrecker
Handgelenksbeuger
Drehdehnlagerung
Dehnung Schultergürtel
Dehnung Schulteraußenrotatoren