Peta Bee treppen machen schlank - bilder.buecher.de · Die Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Peta Bee ist Autorin verschiedener Bücher zu Gesundheits- und Fitnessthemen und

treppenPeta Bee

machenschlank

Täglich fit, ganz nebenbei!

01-12_1798_VGS_TREPPEN.Q6 01.12.2008 11:52 Uhr Seite 1

Einführung

Ich sitze am Schreibtisch und tippe, als plötzlich das Telefon klingelt. Ichnehme ab und fange dabei an, zielstre-big im Zimmer auf- und abzulaufen. Alsdas Gespräch beendet ist, dehne undstrecke ich mich, um die Verspannun-gen zu lösen, die mir das Sitzen amSchreibtisch einbringt. Dann setze ichmich wieder hin und fange an, mit demFuß zu wippen. Beim Tippen mache ichÜbungen, um meine Taille in Form zubringen. Während ich arbeite, trainiereich also auch, und das ist das Grund-prinzip dieses Buches.

Sport wird von einigen Mythen umrankt, dieich gleich im Vorfeld ausräumen möchte. Manmuss weder jung, noch schlank oder athletischsein, um körperlich aktiv zu werden – manmuss lediglich motiviert sein. Außerdem sollteman Fitness niemals nur an den verbranntenKalorien, dem geschrumpften Bauchumfangoder den verlorenen Pfunden messen, dennihr Nutzen ist viel umfangreicher.

Körperliche Aktivität hat zudem nichts mitteurer Sportkleidung, Trainerstunden, Elektrolyt-getränken, Massagen oder Pulsmessgerätenzu tun. Es geht nur um Bewegung jeder Art,vorzugsweise mit Freude. Ihre Bewegungkann so anstrengend sein, wie Sie möchten –egal, ob Sie sich vornehmen, einen Kilometerzu laufen, obwohl Sie sonst nicht einmal zumBus gehen, oder ob Sie mit den Kindern her-umtoben wollen, ohne außer Atem zu geraten.Hauptsache, Sie erreichen das, was Ihnenpersönlich wichtig ist.

Seien Sie realistischWas Sie mit diesem Buch nicht erreichen können, sind stahlharte Muskeln und dieKondition eines Olympioniken. Falls Sie einenRatgeber suchen, der Ihnen hilft, Marathon zu laufen, einen Ironman-Triathlon zu absol-vieren oder den Mount Everest zu besteigen,lesen Sie das falsche Buch. Stattdessen er-halten Sie solide Ratschläge, die von Expertenin Sachen Medizin, Ernährung, Sportwissen-schaft und Fitness überall auf der Weltzusammengetragen wurden. Sie erhalten auch das Wissen, das Verständnis und vorallem die Inspiration, um aktiver und damitgesünder zu werden.

Für sportliche Betätigungen im Alltag gibtes keine festen Regeln, denn nur Sie selbstwissen, was gut in Ihren Tagesablauf hinein-passt. So ist es zum Teil auch ein Weg derSelbsterkenntnis, auf dem Sie sich nichtzeitlich oder finanziell binden müssen.

Ich hoffe, Sie finden eine Anregung odereinen Vorschlag, der Sie dazu motiviert, sichzukünftig mehr zu bewegen, und zwar auf eine Weise, die Ihnen viel Spaß bereitet.

Kein FitnessstudioZu viele Menschen verbinden das Wort „Fitness“ heute mit teuren Sportstudios und modischen Kursen – von Yogalates bis zu Punkrock-Aerobic. Natürlich ist auch das,wie vieles andere, ein guter Weg, fit zu wer-den. Wenn Sie also feststellen sollten, dassSie der Kursplan Ihres örtlichen Fitnessstudiosdazu anregt, einen der angebotenen Kurse zubelegen, um sich besser zu fühlen und fitter



Zwölf Vorschläge,um sich am Ar-beitsplatz mehrzu bewegen

1Stehen Sie 30 Minuten früher auf undlaufen Sie zur Haltestelle oder fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit.

2Falls Sie sich doch für das Auto ent-scheiden (müssen), parken Sie amäußersten Ende des Parkplatzes.

3Machen Sie so oft wie möglich einigeSchreibtischübungen (siehe S. 48),wenigstens ein paar pro Stunde.

4Überbringen Sie Ihren Kollegen – wennmöglich – Nachrichten persönlich.

5Nehmen Sie die Treppe anstelle desFahrstuhls oder der Rolltreppe.

6Benutzen Sie die Toiletten, die amweitesten von Ihrem Schreibtischentfernt sind.

7Stehen Sie beim Telefonieren auf undlaufen Sie ggf. hin und her.

8Schlagen Sie Ihren Kollegen vor, dasnächste Meeting bei einem Spaziergangabzuhalten. Die frische Luft regt die

Kreativität an, und durch das Laufen werdenSie fitter.

9Drucken Sie Ihre Dokumente an einemmöglichst weit entfernten Drucker aus.

10Essen Sie Ihr Mittagessen im Parkund gehen Sie anschließend einStück spazieren.

11Führen Sie einen „e-mailfreienFreitag“ ein. Sinn dieser Übung istes, jeden Freitag auf interne E-Mails

zu verzichten, sodass alle mehr umherlaufenmüssen.

12Fragen Sie Ihren Arbeitgeber, ob es Pläne gibt, ihren Angestelltenmehr Bewegung am Arbeitsplatz

zu ermöglichen, z. B. Duschen für Leute, diemit dem Rad zur Arbeit fahren oder in derMittagspause joggen wollen, oder einenFahrradverleih usw.

FITNESS AM ARBEITSPLATZ 4


Handgelenk beugen und überdehnenEiner von 50 Menschen leidet unter dem schmerzhaften RSI-Syndrom, betroffen sind vor allemdiejenigen, die viel am Computer arbeiten. Die folgende Übung zeigt, wie man auch an einemBüroarbeitsplatz täglich die Muskeln in Händen und Armen trainieren kann, um dieser Erkrankungentgegenzuwirken.

1Für die Beugung drücken Sie

die rechte Hand vorsichtig

mit der linken Hand in Richtung

Unterarm. Halten Sie die Position

drei bis fünf Sekunden, bevor Sie

das Ganze mit der anderen Seite

wiederholen.

5 Wiederholungen auf jeder Seite

2 Für die Überdehnung ziehen

Sie die rechte Hand vor-

sichtig mit der linken Hand nach

hinten. Halten Sie die Position

drei bis fünf Sekunden, bevor Sie

das Ganze mit der andere Seite

wiederholen.


FITNESS AM ARBEITSPLATZ 5


Tüten hebenDiese Übung formt die Muskeln in den Armen,den Schultern und der Brust.

1Stehen Sie gerade und halten Sie in jeder Hand

eine etwa gleich schwere Einkaufstüte. Strecken

Sie die Knie nicht ganz durch.

2 Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist

und schauen Sie geradeaus. Heben Sie nun

langsam die Tüten seitlich an, bis Ihre Arme fast

parallel zum Boden zeigen. Strecken Sie die Ellbogen

dabei nicht ganz durch. Halten Sie die Position kurz,

bevor Sie die Tüten wieder absenken.

5 Wiederholungen

TREPPEN MACHEN SCHLANK6


FITNESS BEIM EINKAUFEN

Seitliche BaguettedehnungDiese Übung sorgt für eine schlanke Taille. Sie benötigen dafür ein großes Baguette.

1Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stehen

schulterbreit auseinander. Umfassen Sie das

Baguette an beiden Enden und heben Sie es mit

gestreckten Armen über den Kopf. Ihre Knie sollten

leicht gebeugt sein, damit Sie sicher stehen.

2 Halten Sie den Rücken ganz gerade und achten

Sie darauf, nicht in der Hüfte abzuknicken. Beu-

gen Sie sich nun langsam zur Seite. Sie sollten eine

leichte Dehnung in der Seite spüren. Halten Sie die

Position kurz und richten Sie sich dann langsam

wieder auf.


7


8 TREPPEN MACHEN SCHLANK

KinderwagensprintRennen Sie mit dem Kinderwagen auf gerader Strecke 20 Meter schnell und bremsen Sie dann wieder ab.

5 Wiederholungen

KinderwagenwalkingBeginnen Sie mit einer 15-minütigen Powerwalking-

einheit. Sie machen es richtig, wenn Sie anfangen

zu schwitzen und leicht außer Atem sind.

Schieben Sie zwischen den einzelnen Übungen

immer wieder ein paar Minuten Powerwalking

ein. Beenden Sie Ihre Trainingseinheit mit einem

zehnminütigen Lauf.

Bankstütze zum KinderwagenSuchen Sie sich eine Bank und stellen Sie denKinderwagen so, dass Ihr Baby Sie ansieht.

1Stützen Sie Ihre Arme hinter Ihrem Körper auf den

Banksitz und strecken Sie die Beine vor sich aus.

2 Senken Sie Ihren Körper ab und drücken Sie

sich dann wieder hoch. Diese Übung sollten

Sie vor allem auf der Rückseite Ihrer Arme spüren.

10 Wiederholungen


Ausfallschritt Diese Übung können Sie imStehen oder Laufen machen.

1Halten Sie den Kinderwagen

fest und machen Sie einen

Schritt nach vorn.

2 Senken Sie das Gesäß, bis

das rechte Bein rechtwinklig

zum Boden ist.

3 Richten Sie sich langsam

wieder auf.

15 Wiederholungen, dabei die

Beine abwechseln

Kniebeugen

1Halten Sie den Wagen fest

und senken Sie den Körper

ab, bis Ihre Oberschenkel parallel

zum Boden sind, als würden Sie

auf einem Stuhl sitzen.

2 Halten Sie die Position kurz

und richten Sie sich dann

wieder auf. Ziehen Sie sich aber

nicht am Wagen hoch!

20 Wiederholungen

FITNESS FÜR ELTERN 9


FITNESS ZU HAUSE

Bei der Gartenarbeit arbeitetfast jeder Muskel im Körper:

• Beim Harken und Rechen kommen die Brust-,

Schulter- und Rückenmuskeln zum Einsatz.

• Beim Umgraben werden vor allem der

Quadrizeps, die Muskeln auf der Rückseite der

Oberschenkel, die Wadenmuskeln, der Trizeps

und einige Rumpfmuskeln gefordert.

• Beim Rasenmähen müssen vor allem die

großen Muskeln im Oberkörper und in den

Beinen sowie die Armmuskeln arbeiten.

• Beim Unkrautjäten und Einpflanzen kommen

die Rücken- und Schultermuskeln zum Einsatz.

• Insgesamt können Sie in einer Stunde Garten-

arbeit so viele Kalorien verbrennen wie beim

Zirkeltraining im Fitnessstudio (etwa 450 kcal).

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Wussten Sie schon?Die Gartenarbeiten, bei denen man die

meisten Kalorien verbraucht, sind das

Umgraben und Schaufeln. In 30 Mi-

nuten verbrennen Sie dabei zwischen

200 und 360 kcal.


FITNESS FÜR ELTERN

Baby stemmenWer braucht schon ein Fit-nessstudio, wenn man einBaby hat? Ein Baby, daspraktischerweise mitwächst,je stärker man selbst wird?Diese Übung kräftigt allegroßen Muskeln im Ober-körper. Sie können damitbeginnen, sobald Ihr Babyseinen Kopf selbst haltenkann (etwa mit vier bis sechs Monaten).

1Legen Sie sich mit dem

Rücken auf das Bett und

heben Sie Ihr Baby mit beiden

Armen über sich.

2 Nun strecken Sie langsam

die Arme und heben Ihr

Baby an. Anschließend senken

Sie es wieder ab. Je langsamer

und kontrollierter Sie die Übung

machen, desto mehr müssen Ihre

Muskeln arbeiten.

Stehen Sie auf und machen Sie

die gleiche Übung zur Abwechs-

lung im Stehen.

11


ISBN 978-3-8025-1798-3

www.vgs.de

Der Ratgeber, der Lust auf Bewegung macht

• Übungen für die unterschiedlichsten Alltagssituationen• Kein Zwangsprogramm, sondern fröhliche Grundstimmung• Zahlreiche Step-by-Step-Fotos• Infokästen zum Kalorienverbrauch• Ein einfaches Punktesystem, mit dessen Hilfe sich jeder sein eigenes

Fitnessprogramm zusammenstellen kann

Die Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Peta Bee ist Autorin verschiedenerBücher zu Gesundheits- und Fitnessthemen und schreibt Artikel für britischeZeitungen wie The Times, Daily Mail, Guardian, Evening Standard und Sunday Times sowie für zahlreiche Magazine.

„Viel Spaß mit diesen einfachen und familienfreundlichen Übungen der Top-Fitness-Expertin Peta Bee!“ Slimming World, August 2008

14,95 (D) / 15,40 (A)


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