ProLevelSerie2019WillkommenbeiderProLv-Serie

MaximaleGesundheitMaximaleHerausforderung

ÜbersichtDieProLevel-Trainingsserie•  WasbeinhaltetdieTrainingsserie?•  WasistKraftausdauer?•  AdaptioneneinzelnerSysteme•  DasLevel-Programm2019ProLevelSerie2019:Neu,professioneller,besser

•  Erneuerungen2019•  MaximalerreichbarePunkteverteilung•  HalbjährlicherGesundheitscheck-Spiroergometrie•  WiefunktionierteineSpiroergometrie?•  NormwerteMänner(BundesamtfürSport)•  NormwerteFrauen(BundesamtfürSport)

LiebeSportlerinnenundSportler,meine Trainingsserie beinhaltet eine intensive Kraftausdauereinheit über 14-16Übungen, wobei die Belastung 50-70% der Maximalkraft beträgt und über eineLängevon60-120sekaufrechterhaltenwerdensoll.Ziel dieser statischen und dynamischen Trainingsform ist die Entwicklung derKraftfähigkeitenunterlängererBelastung.Besonders bei längeren alltäglichen Gehen, Treppensteigen oder Bergwandern,Laufen, Radsport, Tennis, Fußball, Squash und in weiteren Sportarten nimmt dieKraftausdauereinezentraleRolleein.

WasbeinhaltetdieTrainingsserie?

„KraftausdauerwirdalsdieFähigkeitdesneuromuskulärenSystemsbezeichnet,einemöglichstgroßeImpulssummeineinemdefiniertenZeitraum(längstens2MinutenbeimaximalerAuslastung)gegenhöhereLasten(mehrals50%derMaximalkraft)zuproduzieren.“Trainingswissenschaft,Trainingslehre2009„KraftausdauerhatdiehöchsteEffizienzrate imadaptivenTraining,dadasRisikoeinerÜberlastunggering,dieAnpassungneuromuskulär intra-und intermuskuläraberamhöchstenist.“

WasistKraftausdauer?

HerzKreislaufSystemWichtigkeitKraftausdauer:hochWichtigsteAdaption:Herz-Ökonomisierung,Ruhepuls,Schlagvolumen,LaktateliminationHerzLungenSystemWichtigkeitKraftausdauer:hochWichtigsteAdaption:höhereÖkonomisierung,Lungenkapazität,DiffusionskapazitätIntramuskuläreKoordinationWichtigkeitKraftausdauer:mittelWichtigsteAdaption:höhereRekrutierungintramuskulärIntermuskuläreKoordinationWichtigkeitKraftausdauer:hochWichtigsteAdaption:ZusammenspielAgonisten,Synergisten,Antagonisten(Muskelketten)„DasKraftausdauerprogrammverbindeteffektivalleSysteme,wobeischwächeresichschnellerandas

steigendeNiveauanpassenundDysbalancenverhindernbzw.aufheben“

AdaptioneneinzelnerSysteme

DasLevelSystembautsichnacheinemfestgelegtenMusterauf,dassalsoberstesZielhat,dieFörderungallerrelevantenundfunktionellenMuskelngewährleisten.1.   Start/BronzeAktivierungundSicherungdesHalte-undBewegungsapparates-Einsteiger,Sekundärtherapie-1.   SILBER Förderung relevanter Muskel- und Muskelsysteme zur Leistungssteigerung,

ReservevermögenundphysischerundpsychischerWiderstandsfähigkeit,-Freizeitsportler,leistungsorientierteFreizeitsportler-1.   GOLD Komplexiblität ist dasweiterführendeZiel, diesbedeutetmöglichst vieleMuskeln in

einemkomplexenSystemzu fordernund zu fördern.DiepsychischeWiderstandsfähigkeitwirdenormgefordert.

-leistungsorientierteFreizeitsportler,leistungsorientierterSportler-„DasKraftausdauerprogrammverbindeteffektivalleSysteme,wobeischwächeresichschneller

andassteigendeNiveauanpassenundDysbalancenaufheben“

DasLevelProgramm2019

DerProLevelunterscheidetsichin4Kategorien:1.   FesteAnzahlanWiederholungen

Technisch anspruchsvolle oder höchst komplexe Übungen werden bei derWiederholungszahllimitiert.NichterreichteVorgabenkosten30PunkteBsp:Supersätze,Kniebeuge...

2.   EineÜbungundihreVorgabezumeistern–Stichpunkt„Abbruch“EineÜbungmittechnischleichtenVorgabenaberhoherIntensitätfordernintra-undintermuskuläreHöchstforderungundpsychischeWiderstandsfähigkeit.NichterreichteVorgabenkosten30PunkteBsp:TRXstatisch,PowerPlate...

3.   MaximaleWiederholungs-undPunktezahlTechnischeVorgaben,aberkeineAbbruchkriterien,physische&psychischeWiderstandsfähigkeitundtaktischesGeschicksindgefordert.Bsp:MaximaleLiegestütze,MaximaleBrustpresse...

4.   PunktsammlungdurcherreichbareTeilzieleinnerhalbeinerÜbung„Klimmzugstange“DasErreichenvonTeilzielenermöglichtPunkteBsp:KnieUpKlimmzugstange,SallyUP2019...

Trainingsziele&Kriterien

DieProLevelSeriestartetnunins5.JahrundhatnachwievoreinenstetigenZuwachs.Warenes2014noch6Teilnehmer,konntensichinsgesamt33Sportlermessen.Deren Erfolg ist eine stetige Entwicklung undAnpassung der Serie zu verdanken und auchdiesesJahrwerdeichneue,verbesserteModifikationenvornehmen.1.  HalbjährlichkönnenPunktefürdieHerz-Kreislauf-Leistungzusätzlicherrungenwerden.-

AlleKundenderProLevelSeriebekommendieSpiroergometrie60%rabattiert(69€}2.  Beiallenmax-ÜbungenkönnennunauchnachChallenge-PunktegejagtwerdenundPreise

gewonnenwerden.Dieseswerdenseparatgezähltundbewertet.3.  Die EinheitenwerdennununterschiedlicheBelastungs- undRuhezeitenhaben, somitwird

mir eine Optimierung der Trainingssteuerung ermöglicht. Die Gesamttrainingszeit bleibtdabeierhalten(Bronzeca.20min,Silberca.23minundGoldca.26min)

4.  Eswird2ximJahreineRevival-EinheitgebenumVorjahresvergleichezuziehen.5.  EswerdenneueÜbungenimBereichFunktionellesTraining/Koordinationdazukommen.6.  AktuellePunkteständekönnenabgerufenwerdenunterwww.sporttherapie-schwabing.de

Erneuerungen2019

MaximaleerreichbarePunkteverteilung

ProLevel1

ProLevel2

ProLevel3

ProLevel4

ProLevel5

ProLevel6

ProLevel7

ProLevel8

ProLevel9

ProLevel10

ProLevel11

ProLevel12

Level

250

(Gold)

Level

250

(Gold)

Level

250

(Gold)

Level

250

(Gold)

Re-vival250

(Gold)

Level

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Level

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Level

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(Gold)

Re-vival250

(Gold)

Level

250

(Gold)

Spiro

150

Spiro

150 Gesamtmaximalca.2700Punkte

Die Spiroergometrie ist ein sportmedizinisches Testverfahren, um die Leistung & Effizienzdeines Herz-Lungen-Kreislauf zu testen und exakte Pläne für ein nachhaltiges Training zuempfehlen.Spiro(„Luft“)ergo(„unterBelastung“)metrie(„messen“)Messergebnisse&ihreBedeutung:Blutdruckprä/post:Stethoskop-Messungdessystolischen/diastolischenBlutdruckesVO2maxabs:AbsolutemaximaleSauerstoffaufnahme(wichtigsterKennwertdeinerLeistung)VO2maxrel:RelativerWertzumKörpergewichtdermaximalenSauerstoffaufnahmeAÄ Atemäquivalent: Sauerstoffeffizienzwert (Wieviel liter Luft muss ich einatmen um 1lSauerstoffzuverwerten)ÖkonomiewertdeinesHerz-KreislaufSystems.AMVAtemminutenvolumen:VolumenanAtemluft,dasprominuteein-undausgeatmetwirdRQ:RespiratorischerQuotient:aktuelleEnergie-undFettstoffwechselangabeHerzfrequenz:HerzschlägeprominuteO2:SauerstoffaufnahmeinL/minCO2:KohlendioxidabgabeinL/minSauerstoffpuls:BeschreibtdieaufgenommeneMengeanSauerstoff/proHerzschlag

HalbjährlicherGesundheitscheck

EineSpiroergometrieisteinStufen-Belastungstest.Auf einen Ergometer sitzendwerden in zeitlich festenAbständendieWattzahlenerhöht.AmEndejederStufeeiner Belastung werden alle spirometrischen undHerzfequenzdatenDatenerfasst.Dieser Test benötigt nur etwa 20-25min und wirdindividuellnachAlter,GeschlechtundLeistungszustandangepasst.Die Angst einer Überbelastung besteht nicht, da eineLuftmengenmessung gegenüber einer LaktatdiagnostikinEchtzeitdarstelltwirdundvorabbeendetwird.Info:EineAusbelastungistnichtnotwendig!

WiefunktionierteineSpiroergometrie?

NormwerteMänner(BundesamtfürSport)Richtwerte VO2max für das Dauerleistungsvermögen verschiedener Altersgruppen

Tab. 2: Beurteilung der Ausdauer aufgrund der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max; ml/kg/min) für Männer: Standards des Bundesamtes für Sport. Alter sehr

schwach schwach unterdurch-

schnittlich genügend gut sehr gut ausgezeichnet

20 - 24 < 27 27 - 31 32 - 36 37 - 41 42 - 46 47 - 51 > 51

25 - 29 < 26 26 - 30 31 - 35 36 - 40 41 - 44 45 - 49 > 49

30 - 34 < 25 25 - 29 30 - 33 34 - 37 38 - 42 43 - 46 > 46

35 - 39 < 24 24 - 27 28 - 31 32 - 35 36 - 40 41 - 44 > 44

40 - 44 < 22 22 - 25 26 - 29 30 - 33 34 - 37 38 - 41 > 41

45 - 49 < 21 21 - 23 24 - 27 28 - 31 32 - 35 36 - 38 > 38

50 - 54 < 19 19 - 22 23 - 25 26 - 29 30 - 32 33 -36 > 36

55 - 59 < 18 18 - 20 21 - 23 24 - 27 28 - 30 31 - 33 > 33

60 - 65 < 16 16 - 18 19 - 21 22 - 24 25 - 27 28 - 30 > 30

Tab. 3: Beurteilung der Ausdauer aufgrund der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max; ml/kg/min) für Frauen: Standards des Bundesamtes für Sport

Alter sehr schwach

schwach unterdurch-schnittlich

genügend gut sehr gut ausgezeichnet

20 - 24 < 32 32 - 37 38 - 43 44 - 50 51 - 56 57 - 62 > 62

25 - 29 < 31 31 - 35 36 - 42 43 - 48 49 - 53 54 - 59 > 59

30 - 34 < 29 29 - 34 35 - 40 41 - 45 46 - 51 52 - 56 > 56

35 - 39 < 28 28 - 32 33 - 38 39 - 43 44 - 48 49 - 54 > 54

40 - 44 < 26 26 - 31 32 - 35 36 - 41 42 - 46 47 - 51 > 51

45 - 49 < 25 25 - 29 30 - 34 35 - 39 40 - 43 44 - 48 > 48

50 - 54 < 24 24 - 27 28 - 32 33 - 36 37 - 41 42 - 46 > 46

55 - 59 < 22 22 - 26 27 - 30 31 - 34 35 - 39 40 - 43 > 43

60 - 65 < 21 21 - 24 25 - 28 29 - 32 33 - 36 37 - 40 > 40

NormwerteFrauen(BundesamtfürSport)

Richtwerte VO2max für das Dauerleistungsvermögen verschiedener Altersgruppen

Tab. 2: Beurteilung der Ausdauer aufgrund der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max; ml/kg/min) für Männer: Standards des Bundesamtes für Sport. Alter sehr

schwach schwach unterdurch-

schnittlich genügend gut sehr gut ausgezeichnet

20 - 24 < 27 27 - 31 32 - 36 37 - 41 42 - 46 47 - 51 > 51

25 - 29 < 26 26 - 30 31 - 35 36 - 40 41 - 44 45 - 49 > 49

30 - 34 < 25 25 - 29 30 - 33 34 - 37 38 - 42 43 - 46 > 46

35 - 39 < 24 24 - 27 28 - 31 32 - 35 36 - 40 41 - 44 > 44

40 - 44 < 22 22 - 25 26 - 29 30 - 33 34 - 37 38 - 41 > 41

45 - 49 < 21 21 - 23 24 - 27 28 - 31 32 - 35 36 - 38 > 38

50 - 54 < 19 19 - 22 23 - 25 26 - 29 30 - 32 33 -36 > 36

55 - 59 < 18 18 - 20 21 - 23 24 - 27 28 - 30 31 - 33 > 33

60 - 65 < 16 16 - 18 19 - 21 22 - 24 25 - 27 28 - 30 > 30

Tab. 3: Beurteilung der Ausdauer aufgrund der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max; ml/kg/min) für Frauen: Standards des Bundesamtes für Sport

Alter sehr schwach

schwach unterdurch-schnittlich

genügend gut sehr gut ausgezeichnet

20 - 24 < 32 32 - 37 38 - 43 44 - 50 51 - 56 57 - 62 > 62

25 - 29 < 31 31 - 35 36 - 42 43 - 48 49 - 53 54 - 59 > 59

30 - 34 < 29 29 - 34 35 - 40 41 - 45 46 - 51 52 - 56 > 56

35 - 39 < 28 28 - 32 33 - 38 39 - 43 44 - 48 49 - 54 > 54

40 - 44 < 26 26 - 31 32 - 35 36 - 41 42 - 46 47 - 51 > 51

45 - 49 < 25 25 - 29 30 - 34 35 - 39 40 - 43 44 - 48 > 48

50 - 54 < 24 24 - 27 28 - 32 33 - 36 37 - 41 42 - 46 > 46

55 - 59 < 22 22 - 26 27 - 30 31 - 34 35 - 39 40 - 43 > 43

60 - 65 < 21 21 - 24 25 - 28 29 - 32 33 - 36 37 - 40 > 40