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Yoga und Meditation Einführungsseminare

Yoga Übungsplan: Rishikesh-Reihe

- Mittelstufe -

Eine klassische Übungsreihe, welche Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt.

Für Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst.

Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh

wohnte, populär gemacht.

Hier die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt wurde mit kleinen Ergänzungen durch Sukadev

Bretz.

Diese Rishikesh-Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und

Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.

Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen,

welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit

nehmen.

Hier die Übungsreihe mit kleinen Fotos. Unten nochmals die Übung mit größeren Fotos. Durch Klicken auf das

Foto siehst Du das vergrößerte Foto. Durch Klicken auf den Titel erhältst Du detaillierte Instruktionen zu der

betreffenden Übung mit verschiedenen Variationen.

Anfangs-

Entspannung

1-5 Minuten

Mantras

Om Om Om

Shanti - Frieden

Kapalabhati

3 Runden: 40, 60, 80

Ausatmungen.

Anhalten 45, 60, 75

Sekunden.

Wechselatmung

5-10 Runden.

Rhythmus 4:12:8

oder 4:16:8

Meditation oder

Entspannung im

Liegen. 1 Minute

Sonnengebet

6-12 Runden.

Zwischen-

Entspannung

Bauchmuskel-Übung

Ca. 1-2 Minuten.

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Kopfstand

1-3 Minuten

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Immer zwischen 2

Übungen. 5-8

Atemzüge, oder bis

der Atem wieder

ruhig ist.

Details

Schulterstand

2-4 Minuten. Details

Pflug

30-120 Sekunden.

Details

Fisch

1-2 Minuten (halb so

lange wie

Schulterstand). Details

Vorwärtsbeuge

2-5 Minuten.

Details

Schiefe Ebene

30-60 Sekunden.

Details

Bauch-

Entspannung

Vor bzw. nach jeder

Rückbeuge. Jeweils

5-8 Atemzüge

Kobra

2-3 Mal 30

Sekunden oder ein

Mal 1-2 Minuten.

Details...

Heuschrecke

1-3 Mal. Details...

Bogen

1-3 Mal, eventuell

Schaukeln.

Details

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Drehsitz

Jede Seite 1-2 Minuten.

Details

Krähe

Mehrmals

versuchen

Stehende

Vorwärtsbeuge

30-120 Sekunden

Dreieck

Jede Seite 30-45

Sekunden

Tiefenentspannun

g

10 Minuten.

Schritte:

Körperteile

anspannen,

locker lassen.

Autosuggestion.

Geistige

Entspannung.

Visualisierung.

Meditation

1-20 Minuten.

Om

Segens-Mantra, Om Shanti

Hier die gleiche Übung nochmals mit größeren Fotos:

Du kannst jedes Photo durch Klicken auf das Photo weiter vergrößern (funktioniert mit den meisten Browsern).

Anfangs- Entspannung

1-5 Minuten

Mantras

Om Om Om

Shanti - Frieden

Kapalabhati

3 Runden: 40, 60, 80

Ausatmungen. Anhalten 45,

60, 75 Sekunden.

Wechselatmung

5-10 Runden. Rhythmus

4:12:8 oder 4:16:8

Meditation oder Entspannung im

Liegen. 1 Minute

Sonnengebet

6-12 Runden. Detaillierte Anleitung

Zwischen- Entspannung

Immer zwischen 2 Übungen.

5-8 Atemzüge, oder bis der

Atem wieder ruhig ist.

Bauchmuskel- Übung

Ca. 1-2 Minuten. Details...

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Kopfstand

1-3 Minuten

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Schulterstand

2-4 Minuten

Pflug

30-120 Sekunden

Fisch

1-2 Minuten (halb so lange wie

Schulterstand)

Vorwärtsbeuge

2-5 Minuten

Schiefe Ebene

30-60 Sekunden

Bauch- Entspannung

Vor bzw. nach jeder Rückbeuge.

Jeweils 5-8 Atemzüge

Kobra

2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2

Minuten. Details...

Heuschrecke

1-3 Mal. Details...

Bogen

1-3 Mal, eventuell Schaukeln

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Drehsitz

Jede Seite 1-2 Minuten

Krähe

Mehrmals versuchen

Stehende Vorwärtsbeuge

30-120 Sekunden

Dreieck

Jede Seite 30-45 Sekunden

Tiefenentspannung

10 Minuten. Schritte: Körperteile

anspannen, locker lassen.

Autosuggestion. Geistige

Entspannung. Visualisierung.

Meditation

1-20 Minuten.

Om

Segens-Mantra, Om Shanti

Wirkungen dieser Asanas

Zur kurzen Rishikeshreihe

Zur Rishikeshreihe für Anfänger

Zur Rishikeshreihe für den Rücken

Zur Rishikeshreihe "zwischendurch": Hier kannst Du die Schuhe anlassen und brauchst Dich nicht hinzulegen

Wo kannst Du Yoga-Übungen richtig lernen?

Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.

Yoga Einführungs-Seminare gibt es im Haus Yoga Vidya als Wochenend- und Wochenkurse.

In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.

Im Yogalehrer-Verzeichnis findest Du eine/n qualifizierte/n Yogalehrer/in in Deiner Nähe.

Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.

In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und

auch, wie Du sie anleiten kannst.

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Mehr Informationen:

Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder

Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene

Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.

Zu dieser Internet Seite gibt es gedruckte farbige Schautafeln, Yoga Übungskassetten, CDs, Videos und Bücher.

Kostenlose Informationsbroschüre darüber sowie über Yoga Kurse, Yoga Seminare, Yogalehrer Ausbildungen

und ein Yogalehrer Verzeichnis bei:

Haus Yoga Vidya

Gut Hoffnungstal, 57641 Oberlahr

Tel. 02685-8002-0, Fax -20

Email Info@yoga-vidya.de

Internet www.yoga-vidya.de

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