psyche, um die Leistung im entscheidenden Moment ab-rufen zu können. Dies steht in Kombination mit einem individuell gut geplanten Trainingsaufbau und einer gu-ten Gesundheit, beziehungsweise Verletzungsresistenz.

Einen Beitrag in diesem puzzle leistet auch die Ernährung. Eine ungenügende Ernährung kann die Erholung beein-trächtigen oder die Wettkampfleistung in Mitleidenschaft ziehen. Allerdings kann die Ernährung «nur» ein gutes Trai-ning unterstützen. Keine Ernährungsmassnahme kann ein ungenügendes Training kompensieren.

Ernährung und Supplemente

Die Basis der Sporternährung besteht aus einer ganz «nor-malen» abwechslungsreichen Ernährung, wobei verschie-dene Wege zum Ziel führen können. Es gibt nicht nur eine Möglichkeit. Auch verschiedene kulturelle Einflüsse müs-sen ihren platz haben. Aufbauend auf dieser Erkenntnis werden sportartspezifische und individuell ausgerichte-te Anpassungen vorgenommen, z.B. bzgl. Energiebedarf, Regeneration, Muskelaufbau oder Gewichtsmanagement (Abbildung 1).

Supplemente:Chancen und Risiken

Ernährung und Leistung

Sportlicher Erfolg beruht auf verschiedenen pfeilern. Von tragender Bedeutung sind die physiologischen Vorausset-zungen, der Wille hart zu trainieren und die Wettkampf-

Eine gute Ernährung kann das Training unterstüt-zen und zum Erfolg beitragen. Supplemente sind ein kleiner Baustein in der Sporternährung, wobei einige Supplemente zum richtigen Zeitpunkt richtig eingesetzt das Training oder die Wettkampfl eistung unterstützen können. Neben diesen wenigen Subs-tanzen mit einem wissenschaftlich nachgewiesenen guten Nutzen-Risiko-Profi l sind jedoch Tausende weitere Substanzen auf dem Markt, die keinen nach-gewiesenen Effekt haben. Unter Umständen können sie sogar negative Effekte haben, aber auf jeden Fall verbrauchen sie Ressourcen, die besser anders eingesetzt werden könnten. Im Folgenden werden einige grundlegende Überlegungen zum sinnvollen Umgang mit Supplementen in der Sporternährung diskutiert.

Dr. Samuel Mettler

Grundsätzliche Überlegungen zum Umgang mit Supplementen im Sport

Supplemente: Chancen und Risiken

Sportartspezifi sche AnpassungenEnergiebedarf (Nahrungsmenge)Wettkampf- und TrainingsvorbereitungWettkampf- und TrainingsernährungErholungsmassnahmenGewichtskontrolle

Gezielte SupplementationFür spezielle sportartspez. BedürfnisseFür spezielle individuelle BedürfnisseFür spezielle Situationen

BasisernährungLangfristige Gesundheit & VerletzungsprophylaxeAllgemeine Ernährungsrichtlinien gelten auch im Sport

Abbildung 1

1

Supplemente: Chancen und Risiken

Abbildung 1:pyramide der Grundsätze der Sporternährung. Die Basis besteht aus einer ganz normalen Ernährung. Sporternäh-rung ist nicht per se etwas Spezielles. Darauf aufbauend werden sportartspezifische Anpassungen vorgenommen. Die Spitze der pyramide kann durch ein paar wenige spe-zifisch ausgewählte Supplemente ergänzt werden. Die py-ramide steht jedoch auch ohne die Spitze sehr solide, wäh-rend die Spitze ohne die Basis abstürzt. Diese Metapher zeigt sich in der praxis leider nur allzu häufig. (Modifizier-tes Modell nach Australian Institute of Sport).

Dieses prinzip wird auch durch die Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler veranschaulicht (Abbildung 2). Die pyramide stellt unter anderem dar, von welchen Le-bensmitteln, in Abhängigkeit des Trainingsumfangs, mehr oder weniger konsumiert werden sollte. Vor allem der Be-darf an Kohlenhydraten hängt stark mit dem Trainingsum-fang zusammen und kann selbst bei demselben Athleten über die Trainings- und Wettkampfsaison hinweg deutlich variieren. Ein wesentlicher Aspekt der Sporternährung steht zudem im ersten Untertitel der pyramide. So soll-ten wir nicht über Sporternährung reden, wenn nicht an mindestens 5-6 Tagen pro Woche im Minimum eine Stun-de trainiert wird. Sporternährung beginnt demnach ab ca. fünf Stunden Trainingsumfang pro Woche. Viele Leis-tungssportler trainieren bis 20 und mehr Stunden pro Wo-che. Bei diesen kann die Sporternährung natürlich eine Rolle spielen. Wer zwei, drei mal pro Woche joggen oder ins Fitnesscenter geht hat keinen Mehrbedarf und ist mit einer ganz «normalen» Ernährung gut versorgt.

Abbildung 2:Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler. Die Grafik sowie weitere Informationen sind erhältlich unter www.sfsn.ethz.ch (Quelle: Swiss Forum for Sport Nutrition).

Sozusagen als oberste Spitze der pyramide können noch sportartspezifisch ausgewählte Supplemente, zum richti-gen Zeitpunkt eingesetzt, manchmal einen kleinen Zusatz-effekt bewirken (Abbildung 1). Das heisst, Supplemente sind in Bezug auf die Leistungsfähigkeit ein Mikrobau-stein innerhalb des Bausteins Ernährung. Deshalb sollten Bedeutung und Einfluss auf die gesamte Leistungsfähig-keit nicht als allzu hoch eingestuft werden.

In der Sporternährungsberatung zeigt sich, dass ein Gross-teil der Fragen seitens Athleten, Trainern oder auch Sport-verbänden die Supplemente betreffen. Supplemente sind ein Milliardengeschäft geworden. Die Suche nach der ma-gischen pille scheint ein fundamentaler Drang des Sport-lers und der produzenten zu sein. Ob das Fundament der pyramide unterhalb der kleinen Spitze in Abbildung 1 über-haupt richtig vorhanden ist, interessiert häufig nur am

Rande. Vielleicht auch deshalb, weil pillen und pülverchen eine grössere Magie ausstrahlen als die Energie aus einer individuell gut abgestimmten Basisernährung. Werden die jeweiligen Ernährungsmassnahmen etwas genauer un-ter die Lupe genommen, so stellt man erstaunlich häufig fest, dass bedeutende Ernährungsdefizite im Bereich der pyramidenbasis existieren. Diese Defizite sind eigentlich viel relevanter als Supplemente. Oft können allein durch Beheben dieser Defizite die Regeneration verbessert und wesentliche leistungsrelevante Ziele direkter angegan-gen werden, ohne dass Supplemente beigezogen werden müssen. Supplemente sollen letztlich etwas supplemen-tieren oder ergänzen: So wie ein Sportwagen durch breite-re Reifen in den Kurven bei schneller Fahrt einen besseren Halt bekommt, können gewisse Supplemente in der richti-gen Situation durchaus einen positiven Effekt haben. Eine schlechte Basisernährung mit Supplementen zu ergänzen ist zu Vergleichen mit dem Montieren von Sportreifen an einem alten VW Käfer. Es ist nicht auszuschliessen, dass damit das Chassis sogar nachhaltig beschädigt wird. So-lange die Basis bezüglich Training und Ernährung nicht op-timiert ist, können Supplemente bestenfalls Defizite re-duzieren.

Da Supplemente etwas ergänzen sollen, ist es prinzipiell auch schwierig, solche zu empfehlen, solange die Basiser-nährung und die Trainingssituation nicht genau bekannt sind. Genau das aber findet in der praxis häufig statt, ins-besondere dann, wenn man sich «auf eigene Faust» ledig-lich übers Internet informiert.

Was sind Supplemente?Eine einheitliche Definition gibt es nicht. In den EG-Richt-linien werden «food supplements» als konzentrierte Quel-le eines Nährstoffs oder einer anderen Substanz mit einem physiologischen Effekt und dem Ziel, die normale Ernäh-rung zu ergänzen definiert. Supplemente werden dabei in Form von pillen, Kapseln oder Flüssigkeiten verkauft.

Eine wichtige Supplement-Kategorie stellen produkte dar, die häufig als Sportnahrungsmittel bezeichnet werden. Zu diesen gehören beispielsweise Sportgetränke, Kohlenhyd-ratgels, Energieriegel, Regenerationsmahlzeiten und Ähn-liches. Sie dienen hauptsächlich als kompakte und gut ver-trägliche Kohlenhydrat-, protein- und Energielieferanten, vor, während und nach Trainings oder Wettkämpfen. Wei-ter gibt es die Supplemente, welche Vitamine, Mineral-stoffe oder andere Nährstoffe liefern, aber nicht als Ener-giequellen dienen, sondern durch andere Mechanismen die Leistung oder die Gesundheit zu unterstützen verspre-chen: z.B. Koffein, Kreatin oder Multivitaminpräparate.

Die Abgrenzung zu normalen Lebensmitteln ist dabei nicht immer einfach. Ein Sportgetränkepulver aus dem

2

Supplemente: Chancen und Risiken

Sportgeschäft würden vermutlich die meisten Leute als Supplement bezeichnen, während ein selbst zusammen-gestelltes Sportgetränk aus pfefferminztee, Haushaltszu-cker und einer prise Salz eher als gesüsster Tee denn als Supplement wahrgenommen wird. Und das, obwohl eigen-händig zusammengestellte Sportgetränke den Gekauften in keiner Weise nachstehen müssen. Andererseits gibt es diverse Nahrungsmittel, wie beispielsweise Biberli, Anis-schnitten oder Läckerli, die im Sport sehr gut als schnell verdauliche Kohlenhydratquellen (=Sportnahrungsmittel) eingesetzt werden können, während solche produkte von der inaktiven Bevölkerung lediglich als Genussmittel in kleinen Mengen verzehrt werden sollten.

Trotzdem gibt es Gründe, Sportgetränke und im Allgemei-nen Sportnahrungsprodukte zu den Supplementen zu zäh-len. Einerseits gibt es in der Basisernährung keine Notwen-digkeit für diese konzentrierten und leicht verdaulichen Kohlenhydratlieferanten. Andererseits gibt es im Sport kaum Supplemente, die wissenschaftlich so gut unter-sucht worden sind und so klare Belege für ihre leistungs-steigernden Effekte vorweisen können. Dies betrifft ins-besondere den Ausdauerbereich (3). Die weiterführende Forschung in den letzten Jahren hat zudem gezeigt, dass die Leistung durch eine optimierte Zusammensetzung der Kohlenhydrate in Sportgetränken noch weiter gesteigert werden kann, als noch vor 10 Jahren für möglich gehalten wurde (4).

Unterschätzte SportgetränkeUnglücklicherweise werden Sportgetränke nicht immer als wichtiges Sportnahrungsmittel wahr-genommen. Dies könnte unter anderem damit zu-sammenhängen, dass diese produkte schon beina-he als «normale» Lebensmittel eingekauft werden und einen grossen Markt im Lifestyle- und Freizeit-markt gefunden haben. «power» verkauft sich gut, obwohl ein Grossteil der Leute, die diese produk-te konsumieren, sie eigentlich gar nicht bräuchte, oder aus gesundheitlicher Sicht und Gewichtsgrün-den sogar besser ganz darauf verzichten sollte.Gleichzeitig nimmt der Leistungssportler diese, fast «auf jedem pausenplatz» konsumierten pro-dukte, kaum noch als effektive und für Sportler ent-wickelte Supplemente wahr. Obwohl im Ausdauer-bereich die Bedeutung von Kohlenhydraten im Wettkampf weitgehend bekannt ist, haben selbst Eliteathleten erstaunlich häufig Wissenslücken da-rüber, wie eine optimierte Kohlenhydratversorgung mit Sportgetränken im Detail aussieht.

Für weitere Informationen zu Sportgetränken: sie-he separates Faktenblatt. Auf www.sfsn.ch steht unter Sporternährung zudem ein ausführliches HotTopic zur Verfügung.

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Supplemente: Chancen und Risiken

Chancen und Risiken

Der Einsatz von Supplementen sollte die Basisernährung in geeigneter Weise ergänzen, ohne dass dabei unnötige Risiken eingegangen werden (Abbildung 3) (5). Einige Sup-plemente können, zum richtigen Zeitpunkt und richtig dosiert eingenommen, die Leistung direkt unterstützen. Andere Supplemente können durch Effekte, wie beispiels-weise auf den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit län-gerfristig beeinflussen.

Zum falschen Zeitpunkt oder in ungünstiger Dosierung eingenommen können dieselben Supplement-produkte aber sogar leistungshemmend sein. Zudem ist es wichtig, dass Sportnahrungsmittel unter wettkampfähnlichen Be-dingungen im Training genau getestet worden sind, damit allfällige produktunverträglichkeiten nicht erst im Wett-kampf festgestellt werden.

Abbildung 3: Nutzen-Risiko-Abschätzung vor dem Einsatz eines Supplements. Angepasst nach Burke et al (5).

Neben den wenigen produkten, beziehungsweise Substan-zen mit einem wissenschaftlich nachgewiesenen guten Nutzen-Risiko-profil, sind tausende weitere Substanzen auf dem Markt, zu denen entweder keine unabhängigen wissenschaftlichen Studien existieren, denen teilweise be-reits negative Effekte nachgewiesen wurden oder die so-gar auf der Dopingliste stehen. Die wesentlichen Risiken bei der Verwendung irgendwelcher produkte, beziehungs-

weise Substanzen bestehen in bekannten oder unbekann-ten Nebenwirkungen, unbeabsichtigter Kontamination (Verunreinigung) durch mangelhafte produkt- oder pro-duktionsqualität, absichtlichem Zumischen nicht dekla-rierter Substanzen mit entsprechenden gesundheitlichen Beeinträchtigungen oder unbeabsichtigten positiven Do-pingproben bei Sportlern. Auf diese problematik wird in ei-nem separaten Beitrag (H. Braun) eingegangen.

ProErnährungsunterstützung (langfristige,

indirekte Leistungssteigerung)Direkte Leistungssteigerungplaceboeffekt (psychologischer Effekt)

KontraVerwenden von Ressourcen (Zeit, Geld,

Überzeugung), die besser anders einge-setzt würden

Nebeneffekte (Gesundheit, Leistung)Kontamination (Gesundheit, Doping)

Notwendige Fragen vor jedem Supplementeinsatz Sicherheit? Legalität, Doping? Wirksamkeit?

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Supplemente: Chancen und Risiken

Supplemente mit gutem Nutzen-Risiko-ProfilEinige Beispiele von Supplementen, von denen bei trainierten personen bei geeigneter Anwendung kurz- oder langfristige positive Leistungseffekte nachgewiesen werden:

� Sportgetränke, vor allem in Ausdauer- und Teamsportarten � Gels, Riegel und andere kompakte Energiequellen, vor allem in Ausdauer- und Teamsportarten � Regenerationsprodukte (Kohlenhydrat-Eiweisskombinationen, meist im Verhältnis von etwa 2:1 bis 4:1), insbe-

sondere nach harten Trainingseinheiten und zum Kraftaufbau � Kreatin, vor allem in Kraftsportarten und im Kraftaufbau � Koffein, vor allem in Ausdauersportarten und in Wettkampfsituationen � Na-Bicarbonat und Na-Citrat bei hochintensiven laktaziden Belastungen � Eisen bei Eisenmangel � Vitamin C über wenige Tage in Extremsituationen (Hitze, Kälte, Extrembelastung)

Die Liste ist nicht abschliessend. Weitere produkte können gelegentlich sinnvoll sein. Kein produkt ist für alle Sportler und in jeder Situation gleich sinnvoll. positive und negative Aspekte jedes produkts müssen individuell angeschaut werden.

Marketing versus Wissenschaft

Im Internet finden sich heute problemlos Verkaufsseiten unzähliger Supplementprodukte. Zu den meisten produk-ten werden pseudowissenschaftliche, häufig nicht haltba-re Geschichten darüber erzählt, wie unglaublich hilfreich die Substanzen oder die produkte seien. Ein Riesenange-bot von produkten soll beim Laien möglicherweise ein po-sitives Gefühl von Kompetenz des Herstellers wecken. Zu-dem ist es umsatzfördernd, für alle Eventualitäten gleich mehrere produkte anbieten zu können. Feststellbar ist auch der Trend, etablierte Supplemente in neuer Form und zu einem entsprechend höheren preis neu auf den Markt zu bringen.

Ein Beispiel dazu ist Kreatin, das sich inzwischen seit 20 Jahren in der Form von Kreatinmonohydrat (KMH) etab-liert hat. In den letzten Jahren sind jedoch vermehrt «neue» Versionen von Kreatin auf den Markt gekommen, von denen beispielsweise behauptet wird, dass sie schnel-ler oder besser absorbiert würden als KMH (z.B. Kreatin-citrat oder Kreatinpyruvat). Obwohl z.B. Kreatincitrat zu leicht erhöhter Kreatinkonzentration im Blut führt, hat dies keinen Einfluss auf die totale Absorption. Kreatin wird in jeder Form zu 100% aufgenommen. Vermutlich führt eine höhere Blutkonzentration aber zu erhöhten Urinverlusten, womit sich zumindest Fragezeichen hin-ter die postulierte erhöhte Effektivität dieser neuen Krea-tinsorten stellen. Bisher hat keine Studie eine verbesserte oder schnellere Kreatinladung mit Kreatincitrat oder Kre-atinpyruvat nachweisen können.

Weiter sind Kreatinformen auf dem Markt (z.B. Kreatin-

ethylester oder Kre-Alkalyn), von denen behauptet wird, sie seien stabiler in wässriger Lösung oder im Magen-Darm-Trakt als KMH. Die vorhandenen Daten zeigen jedoch höchstens eine schlechtere Stabilität und eine schlechte-re Kreatinladung als bei normalem KMH. Zudem sind diese produkte aufgrund ihres zweifelhaften Ursprungs mit ei-nem bedeutenden Risiko bezüglich Verunreinigungen be-haftet.

Eine gängige Marketingstrategie besteht zudem darin, er-folgreiche Sportler oder Verbände zu sponsern und dann deren Erfolg mit dem produkt direkt oder suggestiv in Ver-bindung zu bringen. Dass jemand mit grosser Wahrschein-lichkeit «trotz» und nicht «wegen» eines bestimmten Sup-plements erfolgreich war, wird leider allzu oft «vergessen». In der Sportpraxis sind solche Mechanismen allgegenwär-tig und können die Arbeit des neutralen Ernährungswis-senschafters erheblich erschweren.

Placebos und andere Ressourcen

Neben einigen wenigen Supplementen mit einem wissen-schaftlich nachgewiesenen Effekt sind massenhaft weite-re produkte auf dem Markt, die im besten Fall keine Wir-kung haben oder sich im schlechtesten Fall negativ auf Leistung oder Gesundheit auswirken können. Trotzdem können eigentlich unwirksame produkte einen positiven Effekt erzeugen: Wenn ein Athlet überzeugt ist, dass ihm ein produkt einen Vorteil verschafft, dann wird er seine Leistung verbessern, während negative Vorurteile die Leis-tung beeinträchtigen können (6). Dieser psychologische Effekt wird als placeboeffekt bezeichnet.

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Supplemente: Chancen und Risiken

Aus diesem Grund sollte einem Athleten ein produkt auch nicht einfach grundlos weggenommen werden, denn da-mit verschwindet möglicherweise auch der placeboeffekt. placeboeffekte können zudem dazu führen, dass ein Ath-let von einem produkt überzeugt ist und behauptet, damit erfolgreich gewesen zu sein. Solche Aussagen können für andere Sportler oder Teamkollegen ein guter Grund sein,

Die Wirkung beginnt im Kopf – Eine psychologische SichtweiseErika Ruchti und Daniel Birrer, Bereich Sportpsychologie, EHSM Magglingen

Placeboeffekt: Bedeutung und EinflussgrössenDer placeboeffekt wird hauptsächlich in der Medizin beschrieben. placebo heisst Lateinisch «ich werde gefal-len». Die positive Wirkung des placebos entsteht aus der Überzeugung, dass ein medizinisch wirksames präparat verabreicht wurde. Damit bewirken psychische Faktoren eine körperliche Veränderung. Die Wirkungsweise des placeboeffekts wird durch die subjektive Erwartungshaltung des Sportlers und durch Konditionierungsprozes-se beeinflusst. Die Erwartungshaltung wird durch persönlichkeitsfaktoren wie Alter, Geschlecht, Lebensgewohn-heiten, Vorerfahrung und bestimmte situative Bedingungen bestimmt. Konditionierungen sind unbewusste Ler-neffekte, welche auf wiederholt gemachten Erfahrungen basieren.

Placeboeffekt und Supplementeinnahmeplaceboeffekte können auch bei der Einnahme von Supplementen eine wesentliche Rolle spielen. Die Erwar-tungshaltung kann beispielsweise dadurch beeinflusst werden, dass ein bekannter Sportler sich zur Einnahme von Supplementen bekennt. Ähnliche Effekte sind durch Werbemassnahmen zu erwarten. Dies schürt bei ande-ren die Hoffnung, dass eine Leistungsverbesserung aufgrund des Supplements erfolgt. Die Einnahme von wirk-samen Supplementen kann Konditionierungsprozesse eigentlich unwirksamer präparaten nach sich ziehen. Es ist zudem anzunehmen, dass Sportler mit einer unrealistischen Selbsteinschätzung Supplementen eine höhere Wirksamkeit zuschreiben. Sie sind eher überzeugt, mit externen Hilfsmitteln ihre Leistung auf das von ihnen ge-wünschte Niveau steigern zu können. Ausserdem kann ein Sportler aufgrund einer Verletzung oder einer unvor-teilhaften Vorbereitung empfänglicher für eine Supplementeinnahme sein.

Placebos: Chancen und Risikenplacebos können im Sport zu einer willkommenen Leistungssteigerung beitragen. Sie bergen aber auch klare Ri-siken. Sie werden dann gefährlich, wenn ein Sportler glaubt ohne sein placebo die erforderliche Leistung nicht mehr erbringen zu können und in eine Abhängigkeit gerät. Das Gegenteil zum placeboeffekt ist der sogenannte Noceboeffekt. Nocebo bedeutet auf Lateinisch «ich werde schaden». Es ist die negative Reaktion auf ein präpa-rat ohne spezifische Wirkung. Nehmen wir an, ein Athlet hat sein Supplement einmal nicht zur Verfügung oder er hat die Einnahme vergessen. Er könnte nun der Meinung sein, dass dies seine Leistung negativ beeinflusst.

AttributionsprozesseBei placeboeffekten spielt die Zuschreibung der Wirksamkeit eine wichtige Rolle. Die psychologie verwendet für solche prozesse den Fachbegriff Ursachenzuschreibung oder Attribution. Wem oder was schiebt der Sportler die Ursache für seinen Erfolg / Misserfolg zu? Hierbei spielen drei Faktoren eine wichtige Rolle: Stabilität (zeitlich stabil – versus zeitlich veränderbar), Kausalität (selbstbestimmt versus fremdbestimmt) und Kontrolle (kontrol-lierbar versus nicht kontrollierbar). Grundsätzlich positiv ist, dass der Sportler die Einnahme des Supplements selber kontrollieren kann. Die Kontrollüberzeugung ist die Annahme, man könne als person gezielt auf die Din-ge und die Umwelt Einfluss nehmen. Sie ist eine Komponente der Selbstwirksamkeit (umgangssprachlich: Selbst-vertrauen). Weil der Athlet jedoch in vielen Fällen kein pharmakologisch wirkungsvolles Supplement zuführt, ist dies eine vermeintliche Kontrolle, eine Kontrollillusion. Der negative Aspekt bei der Supplementeinnahme ist, dass der Sportler durch das präparat bestimmt wird. Das heisst, er verlässt sich nicht mehr voll und ganz auf sei-ne Fähigkeiten. Zudem muss er das Supplement immer wieder zu sich nehmen, um die gewünschte Wirkung zu er-zielen. Die Gefahr, dadurch in eine Abhängigkeit zu geraten, ist gross.

das produkt ebenfalls zu verwenden. Eine Nicht-Einnah-me des produkts käme dann sogar einem negativen place-boeffekt gleich (auch als Noceboeffekt bezeichnet), da der Athlet das Gefühl hat, gegenüber der Konkurrenz benach-teiligt zu sein. Im untenstehenden Kasten wird dieser Aspekt aus psycho-logischer Sicht näher betrachtet.

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Supplemente: Chancen und Risiken

Dosis – WirkungsbeziehungEine weitere Gefahr stellt die Dosis-Wirkungsbeziehung dar. Der Sportler kann der Versuchung unterliegen, im-mer mehr des Supplements einzunehmen, weil er sich dadurch eine immer höhere Wirkung verspricht. Dies ist je-doch falsch und kann sogar kontraindiziert sein. Attribuierungsprozesse sind recht komplex und entscheidend für den Aufbau von Selbstvertrauen und Motivation. Aus psychologischer Sicht lohnt es sich deshalb, die Chan-cen und Risiken der Supplementeinnahme differenziert zu betrachten.

Literatur: Heider, F. (1958). The psychology of interpersonal relations. New York: Wiley. (Deutsche Ausgabe: die Psychologie der inter-personalen Beziehungen. Stuttgart: Klett, 1977).

Damit stellt sich aber auch die Frage, ob es überhaupt eine Rolle spielt, dass die tatsächliche Wirkung eines Supple-ments wissenschaftlich nachgewiesen ist. Die Antwort ist trotz den diskutierten psychologischen Vorbehalten ja. Denn für jedes Supplement werden Ressourcen des Athle-ten verbraucht, seien es Geld, Zeit oder wie erwähnt Glau-be oder Überzeugung. Für praktisch alle Athleten sind die finanziellen Ressourcen limitiert und es sollte genau über-legt werden, wie und worin diese investiert werden. Für alle endet der Tag nach 24 Stunden und es gibt nur eine be-schränkte Anzahl Dinge, Rituale oder Trainingsmethoden, an die man glauben kann. Das heisst, wer Geld, Zeit und mentale Ressourcen an ein Supplement «verschwendet», das ihm höchstens einen placeboeffekt liefern kann, wird im Nachteil sein gegenüber der Konkurrenz, die ihre Res-sourcen in Dinge investiert, die nachgewiesenermassen

unterstützen können, und obendrein erst noch ein place-boeffekt heraus schaut. Nur auf den placeboeffekt zu hof-fen dürfte zudem nicht die erfolgversprechendste Einstel-lung sein.

Bekannte und unbekannte NebenwirkungenBei der Verwendung von Supplementen vorsichtig zu sein und hauptsächlich auf etablierte produkte und Marken zu setzen, reduziert das Risiko von kontaminierten produk-ten und unerwünschten Nebenwirkungen. Ein problem ist die Tatsache, dass von vielen Substanzen nur ungenügen-de Daten zu möglichen Nebenwirkungen vorhanden sind und diese Nebenwirkungen manchmal erst nach Jahrzehn-ten nachgewiesen werden können. Ein paradebeispiel dazu sind die Antioxidantien und darunter der am besten untersuchte Vertreter, das Vitamin C.

Vitamin C – oder warum es von allem ein Zuviel gibtAnfang der 80er Jahre wurde im Muskel bei körperlicher Belastung die vermehrte Bildung von Sauerstoffradika-len (auch als «Radikale» oder «freie Radikale» bezeichnet) beschrieben. Diese Radikale können Zellen und Gene angreifen. Deshalb wurden diese Radikale grundsätzlich als schädlich angesehen. Obwohl bis auf wenige Aus-nahmesituationen keine positiven Effekte von Vitamin C beschrieben werden konnten, verkauft sich Vitamin C zusammen mit anderen Antioxidantien – um Sportler vor dem sogenannten «oxidativem Stress» zu schützen – bis heute hervorragend. Die Werbung der pharmabranche unterstützt den Umsatz entsprechend gezielt. Da lan-ge kaum Anhaltspunkte für Negativeffekte bestanden, konnte man immerhin vom prinzip ausgehen «nützt’s nichts, so schadet’s nichts». Wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C wurde nachgesagt, ein allfälliger Über-schuss werde einfach wieder mit dem Urin ausgeschieden.Eine fundamentale Frage konnten die fleissigen Vitamin-Verkäufer aber nie beantworten: Weshalb ist Sport un-bestrittenerrmassen so gut für die Gesundheit, wenn diese Radikale beim Sport gebildet werden? Könnte es al-lenfalls sein, dass diese Radikale nicht einfach nur «Bad-Boys» sind?In den letzten Jahren wurde tatsächlich erkannt, dass die als «schädliches Nebenprodukt» der Energieprodukti-on angesehenen Radikale nicht nur einfache «Nebenprodukte» sind, sondern wichtige Signalmoleküle darstellen und verschiedene Gene und Stoffwechselwege steuern (1). Insofern ist es nicht überraschend, dass in den letzten Jahren auch gezeigt werden konnte, dass hochdosiertes Vitamin C solche Signalwege behindern und bei Mensch und Tier Anpassungsmechanismen und teilweise sogar die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Neben den Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit müssen zunehmend auch die gesundheitlichen Langzeit-effekte verschiedener Antioxidantien hinterfragt werden. So scheint beispielsweise die Sterblichkeitsrate durch die Einnahme verschiedener Antioxidantien anzusteigen anstatt, wie erhofft, zu sinken (2). Informationen, die wir von den Supplementherstellern kaum je hören werden. Entsprechend ist die heutige Sicht auf Antioxidantien im Allgemeinen und Vitamin C im Besonderen viel differenzierter als noch vor wenigen Jahren.

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Supplemente: Chancen und Risiken

Vitamin C und evtl. andere Antioxidantien können mög-licherweise in akuten Extremsituationen Sinn machen, wo sie, über wenige Tage vor der Extrembelastung sup-plementiert, das Risiko von Infektionen der oberen Atem-wege tatsächlich etwas reduzieren können (7). Vor einer längerfristigen Supplementierung, zumindest mit hohen Dosierungen, ist jedoch abzuraten, weil dadurch das kör-pereigene antioxidative System und Trainingsadaptionen unterdrückt und langfristige gesundheitliche Konsequen-zen nicht mehr ausgeschlossen werden können.

Die Idee, dass gewisse Nährstoffe eine «schützende» Wir-kungen haben könnten, stammt aus früheren Studien, bei denen festgestellt wurde, dass personen mit einer erhöh-ten Aufnahme gewisser Nährstoffe weniger an Krebs er-krankten (8). Die eigentlich logische Konsequenz war, Leu-te mit diesen Nährstoffen zu supplementieren. Allerdings führten solche Supplementstudien unerwartet zu erhöh-ten statt zu erniedrigten Krebsraten (8). Offensichtlich ist die Verabreichung einzelner Nährstoffe in Form von Sup-plementen nicht mit denselben Effekten verbunden, wie wenn die Nährstoffe durch den Konsum natürlicher Le-bensmittel aufgenommen werden. Der Ruf, von der rei-nen Nährstoffbetrachtung zurück zu den Lebensmitteln zu kommen, wird entsprechend lauter (9), (vgl. dazu auch den Artikel von p. Colombani).

Vermutlich können Supplemente helfen medizinische Mangelzustände zu beseitigen (z.B. Eisenmangel). Al-lerdings hat sich gezeigt, dass «mehr» nicht etwa «bes-ser» ist. Das Beispiel Vitamin C hat gezeigt, dass das Feh-len unerwünschter Effekte durchaus daran liegen kann, weil diese noch nicht erkannt worden sind. Entsprechend lässt sich die Wahrscheinlichkeit unerwünschter oder un-bekannter Nebenwirkungen durch die Konzentration auf wenige, gut untersuchte und für die individuellen Bedürf-nisse möglichst wirkungsvollen Supplemente reduzieren. Das prinzip «nützt es nichts, so schadet es nichts» ist ein Hochrisiko-Spiel.

Fortschritt versus VorsichtAuch heute kommen immer wieder neue Supplemente auf den Markt, welche durch die Wissenschaft unter die Lupe genommen werden. Zweifellos ist es legitim, sich darüber Gedanken zu machen und neue Ideen zu testen. Dabei stellt sich aber für Athlet und Trainer die Frage, wie lange man mit einem persönlichen Test warten möchte. Vielleicht hat man ja gerade ein produkt entdeckt, von dem zwar der wissen-schaftliche Nachweis fehlt, von dem man aber glaubt, jetzt schon davon profitieren zu können. Dieser Gedanke ist sehr verlockend, doch sollte man sich genau über allfällige Ne-benwirkungen informieren. Und dies sollte durch eine unab-hängige person erfolgen, die nicht am Verkauf des produk-tes verdient.

Zuviel Vorsicht vor Nebeneffekten kann dem Einsatz an der Front auch im Weg stehen. Diese Vorsicht wird allerdings durch das Argument gerechtfertigt, dass die Geschichte zeigt, dass nur ein Bruchteil neuer Supplemente oder pro-duktideen auch zu einer potentiellen Anwendung führt. Ausserdem sollten vor dem Einsatz solcher Substanzen all jene Massnahmen optimiert werden, von denen bereits bekannt ist, dass sie die Leistung effektiv unterstützen können. Wer diese «gesicherten» Massnahmen tatsächlich umsetzt (und zwar nicht nur bzgl. Ernährung), muss bereits einen gro-ssen Aufwand betreiben. Dazu kommt, dass die überwiegen-de Mehrzahl der Sportlerinnen und Sportler bereits bei ein-fachsten Supplementen und Regenerationsmassnahmen bedeutende Wissenslücken aufweist, so dass im Allgemei-nen wenig Argumente dafür sprechen, mit neuen Zauber-tränken und entsprechenden Risiken zu experimentieren.

Die Limitiertheit der Ressourcen und die Fülle von bereits verfügbaren Massnahmen unterstützt hier die Vorsicht bzw. die Gelassenheit gegenüber dem Marketing neuer Sub-stanzen. Neue Methoden oder Supplemente werden idealer-weise in wissenschaftlicher Begleitung durch eine vom Ver-kauf unabhängige Institution getestet.

Schlussfolgerung für die SportpraxisEs ist nicht einfach und wird es nie sein, sich im Dschungel der Supplemente zurechtzufinden. Eine gesunde Vorsicht ist vermutlich nicht nur für die Leistungsentwicklung, son-dern auch für die Gesundheit nützlich. Zu empfehlen ist, dass sich Sportler und Betreuer auf wenige Supplemente konzentrieren, die eine solide Basisernährung ergänzen.

Ein wesentliches problem weltweit und speziell im deutsch-sprachigen Raum ist die Tatsache, dass es sehr wenige Infor-mationsquellen seitens unabhängiger Instanzen gibt. An-dererseits findet man viele Webseiten von kommerziellen Anbietern mit Informationen für Sportler und Interessierte. Selbstverständlich wird kein Verkäufer Informationen preis-geben, die den Umsatz beeinträchtigen könnten. Dement-sprechend ist es für Laien meist sehr schwierig, sich ein un-abhängiges Bild zu verschaffen.

Der wohl wichtigste Ratschlag in Bezug auf die Informati-onsbeschaffung ist der, dass die Informationsquelle, person oder Institution, die über ein Supplement informiert oder eines empfiehlt, vollständig unabhängig von der Verkaufs-quelle ist. Nur so kann einigermassen sichergestellt werden, dass die Information oder Beratung nicht eher dem Cash-flow des Verkäufers dient als vielmehr dem Wohle des Athle-ten. Wie wichtig dieses prinzip ist, verdeutlicht sich vor dem Hintergrund, dass es tausende produkte im Handel gibt, zu denen aber nur bei einer Handvoll unabhängige wissen-schaftliche Studien ein gutes Nutzen-Risiko Verhältnis an-deuten.

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Supplemente: Chancen und Risiken

Unabhängige InformationsquellenFür die Informationsbeschaffung empfiehlt sich für Leistungssportler eine individuelle Beratung, wie sie bei-spielsweise von Swiss Olympic angeboten wird, u.a. durch die Fachgruppe Sporternährung. Je nach Leistungs-stufe übernimmt Swiss Olympic auch die Kosten dafür. Zur allgemeinen Information kann der Supplementgui-de von Antidoping Schweiz (www.antidoping.ch) konsultiert werden. Das Australian Institute of Sport, als eine der führenden Institutionen auf dem Gebiet der Sporternährung, bietet einen Supplementguide auf Englisch an (www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements). Verschiedene Informationen zur Sporternährung findet man bei Swiss Forum for Sport Nutrition (www.sfsn.ch).

Eine Information durch Hersteller, Verkäufer oder Sponsoren ist zwar möglich, sollte aber in jedem Fall durch eine Beratung mit einer unabhängigen Fachperson ergänzt werden. Auch Sponsoringgelder von Supplementherstel-lern für Sportler sind legitim, solange Athleten wissen, wie mit den damit verbundenen Informationen oder pro-dukten umzugehen ist.

7 Merksätze – Fazit

� Die Ernährung ist ein Faktor bezüglich kurz- und langfristiger Gesundheit und Leistungsfähigkeit. � Die Basisernährung ist wichtiger als die Einnahme von Supplementen. � Supplemente können in spezifischen Situationen und richtig eingesetzt eine individuell gut abgestimmte

Sporternährung ergänzen. � Nur wenige von der Vielzahl von Supplementprodukten auf dem Markt sind überhaupt sinnvoll. � Supplemente können negative Effekte haben und oder unnötig Ressourcen verbrauchen. Je mehr desto besser

gilt nicht. Die richtige Dosierung in der richtigen Situation ist entscheidend. � Supplemente können mit Dopingsubstanzen verunreinigt sein. � Die Informationsquelle über ein Supplement muss unabhängig sein von der Verkaufsquelle. Informationen

von Herstellern sind häufig einseitig ausgelegt.

Literatur

1. powers SK, Duarte J, Kavazis AN, Talbert EE. Reactive oxygen species are signalling molecules for skeletal muscle adaptation. Exp physiol 2010;95:1-9.

2. Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy parti-cipants and patients with various dis-eases. Cochrane Database Syst Rev 2008;CD007176.

3. Castell LM, Burke LM, Stear SJ, Maughan RJ. BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance part 8. Br J Sports Med 2010;44:468-70.

4. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple trans-portable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010;13:452-7.

5. Burke L, Cort M, Cox G et al. Supplements and sports foods. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. Mcgraw Hill Medi-cal 2006:485-580.

6. Trojian TH, Beedie CJ. placebo effect and athletes. Curr Sports Med Rep 2008;7:214-7.

7. Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2007;CD000980.

8. Clarke R, Armitage J. Antioxidant vitamins and risk of cardiovascular disease. Review of large-scale randomised trials. Cardiovasc Drugs Ther 2002;16:411-5.

9. Jacobs DR, Jr., Tapsell LC. Food, not nutrients, is the fundamental unit in nutrition. Nutr Rev 2007;65:439-50.

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