TheorieundPraxisdesTrainingsderSchnelligkeitundderSchnelligkeitsausdauerimleichtathletischenMittelstreckenlauf

Alexander Seeger DLV-Disziplintrainer 100 m, 200 m, 4 x 100 m C-Kader, Frauen

Kraft

MotorischeGrundeigenschaften

Ausdauer

Schnelligkeit

Beweglichkeit

Schnell-Kraft

Schnelligkeits-ausdauer

Kraft-ausdauer

KoordinativeFähigkeiten• Rhythmus• Kopplung• Differenzierung• Orientierung• Gleichgewicht• Reaktion• Umstellung

DimensionenderSchnelligkeitimMittelstreckenlauf

• Schnelligkeit:…istdieFähigkeitdesNerv-Muskel-Systems,motorischeAktionenineinemminimalenZeitabschnittmaximalschnellzuvollziehen• Schnelligkeitsausdauer:…bezeichnetdieWiderstandsfähigkeitgegenGeschwindigkeitsabfallbeizyklischenSchnelligkeitsleistungenzwischen7und120Sekunden• wettkampfspezifischesRenntempo:…TrainingderimWettkampferforderlichenGeschwindigkeitenüberTeilstrecken

anlage-, lern und entwicklungsbedingt

sensorisch, kognitiv, psychisch

neuronal muskulär

Geschlecht Konzentration Intramuskuläre Koordination

Fasertypen

Talent Informations-aufnahme und Verarbeitung

Intermuskuläre Koordination

Energiebereit-stellung

Konstitution Motivation Vorinnervation Dehnbarkeit

Alter Willenskraft Reizleitungs-geschwindigkeit

Sehnenelastizität

Technikbild Reflexinnervation Anzahl FT-Fasern

Bewegungs-antizipation

Muskeltemperatur

EinflussgrößenderSchnelligkeit

Kraft

Ausdauer

Beweglich- keit

Schnelligkeit

Maximalkraft Explosivkraft Schnellkraft

Schnelligkeits- ausdauer

Kraft- aus- dauer

LeistungsbestimmendeFaktorenimMittelstreckenlauf(konditionell)

Laufschritt

Stützphase Schwungphase

hintere vordere

TechnikbildLauf

hintere vordere

hintereSchwungphase„Entspannung“undVorbereitungdervorderenSchwungphase

vordereSchwungphaseBeitragzurSicherungderSchrittlängeundVorbereitungderaktivenLandung

vordereStütz-phaseAmortisierungdesLandedruckesundAufbauvonVorspannung

hintereStützphaseEntwicklungeineroptimalenAbdruckkraft

TechnikbildLauf

BewegungskriterienBeobachtungspunkte

• aktiver,geradlinigerFußaufsatzaufdemBallen• FußspitzeindervorderenSchwungphaseangezogen• kurzeBodenkontakte• optimaleStreckunginFuß-,Knie-undHüftgelenkbeimAbdruck• zweckmäßigesAnfersen(Unterfersen)• geradlinige,paralleleArmarbeit• aufrechte,unverkrampfteRumpf-&Kopfhaltung• „schnellstmöglich,aberlockerundentspannt“

GrundsätzeimSchnelligkeitstrainingI

• nebeneinerVeranlagungfürSchnelligkeitbenötigtmanfürschnellstmöglicheBewegungeninsbesonderedasGehirn• dierichtigeAnsteuerungunddiekoordinativenFähigkeitensindvongroßerBedeutung• imSchnelligkeitstraininggilt:QualitätvorQuantität• Schnelligkeitmussabwechslungsreichtrainiertwerden• Laufschnelligkeitistnurdurchspeziellesportart-spezifischeÜbungenerlern-undtrainierbar

GrundsätzeimSchnelligkeitstrainingII

• schnelllaufenmusserstgelernt,danntrainiertwerden• Rumpf-undBauchkraft(Beckenstabilisation)sindwesentlicheVoraussetzungen• MuskuläreDehnfähigkeitoptimiertdieSchnelligkeitsleistung• Maximal-undSchnellkraftwirkensichpositivaufdieSchnelligkeitsleistungaus• eineVerbesserungderSchnelligkeitsausdauererfordertvorhereineVerbesserungdesSchnelligkeitsniveaus

GrundsätzeimSchnelligkeitstrainingIII

• Schnelligkeitganzjährigtrainieren• Schnelligkeitstrainingaufgewärmtaberermüdungsfreidurchführen• BelastungsdauerbeimaximalenSprintsnichtlängerals6-8Sekunden• vollständigePausen(pro10m/1,5min)• wenigemaximaleWiederholungeninnerhalbeinerTrainingseinheit• Schnelligkeit-undSchnelligkeitsausdauertrainingnichtinderselbenTrainingseinheit

EchteSchnelligkeits-Programme

• Steigerungsläufebis50-60m(später80m)• Tempowechselläufebis60m(20min/out/in)• fliegendeLäufebismax.40m(20m-Anlauf):z.B.:30fl.subm.o.20fl.maxo.30fl.subm.o.20fl.max)• Bergabläufebis60m(später80m)• FrequenzläufeüberflacheMarkierungen• LäufeüberprogressiveAbstandsmarkierungen• EinseitigbetonteLäufe(zuBeginn30später60m)

SinnvolleSchnelligkeitsausdauer-Programme• 15Jahre:2x(3-4x60m)P.2‘SP8‘oder4-5x80mP.4-5‘• 16Jahre:2x(3-4x80m)P.2‘SP.8‘oder3-4x120mP.5‘• 17Jahre:2x(3-5x100m)P.3‘SP.8‘oder4-5x150mP.5-6‘• 18Jahre:3x(60-80-120)P.2-3‘SP.8-10‘oder150-200-250-100-100P.6-8-10-4’

WettkampfspezifischesRenntempo(Empfehlungab18Jahre)

• Bsp.800m:Tempo/Zeitenorientiertan„Zielzeit“8x100mP.1-1.5‘oder2-3x(4x200m)P.2‘SP.6‘oder2-3x(200-300-200)P.2/3‘SP.6-8‘oder2-3x400mP.4-6‘oder1-2x(600-200)P.5‘SP.20‘

Nicht aufgeben … „Die Schnecke kann Dir mehr über den Weg erzählen als der Hase“