PostnatalesBeckenbodentrainingVerena Wiechers

Schwangerschaft und Geburt verändern und belasten den weiblichen Körper. Frauen,die kein postnatales Rückbildungsprogramm absolvieren, klagen später oft über dieFolgen, z. B. Haltungsschwäche, Rückenbeschwerden, Inkontinenz, Organabsenkungenetc. Verena Wiechers ist Dipl.-Sportwissenschaftlerin und hat für Schwangere undMütter ein MamaWORKOUT-Konzept entwickelt. Einige Übungen seien hierexemplarisch vorgestellt.

Ziel des TrainingsZiel des Trainings ist es, die Körpermitte mittels aufein-ander aufbauender Maßnahmen funktional zu kräftigen.Viele Mütter haben Schwierigkeiten, ihre muskuläre Kör-permitte zu spüren und physiologisch richtig einzuset-zen. Und dabei ist es egal, wie „fit“ sie vorher waren.Therapeuten starten daher am besten damit, die Wahr-nehmung und das funktionale Zusammenspiel vonBeckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur zu schu-len. Darauf aufbauend steht die Kräftigung der Körper-mitte im Vordergrund –wobei der restliche Körpernatürlich nicht vergessen werden darf. Das Kräftigungs-,Beweglichkeits- und Koordinationstraining verfolgt dabeivier Ziele:1. funktionale Stabilität in der Körpermitte2. Aufrichtung der Körperhaltung3. Straffung der Körpersilhouette4. gute Gesamtfitness für Alltag und sportlichen

Wiedereinstieg

Trainingsphasen

Regenerationsphase

Unmittelbar nach der Geburt beginnt die 6– 8-wöchigeRegenerationsphase, das Wochenbett. Das Regenera-tionsprogramm besteht darin, sich körperlich zu erholenund im Alltag so zu verhalten, dass die Körpermittegeschont wird. Im Idealfall beginnen die Mütter ab der 2.Woche mit sanfter Beckenbodenschulung und rehabilita-tiven Basisübungen für die Körpermitte.

Rückbildungsphase

Etwa ab der 7. Woche beginnt die Rückbildungsphase.Haben die Frauen bisher weder Beckenbodenschulung

noch rehabilitative Basisübungen angewendet, so begin-nen sie mit ebendiesen. Der Kraftaufbau darf nach 6-8Wochen erfolgen, wenn das Ödem abgebaut ist. Rückbil-dungsübungen (Level 1) kräftigen dann die Körpermitte.Schrittweise wird das Training mit herausforderndenRückbildungsübungen (Level 2) immer anspruchsvoller.Die Rückbildungsgymnastik wird circa 10 Wochen langregelmäßig durchgeführt.

Wiedereinstiegsphase

Nach der Rückbildungsgymnastik verfügt der Körper oftnoch nicht über die gleiche Konstitution wie vor derSchwangerschaft. Die knöchernen und muskulärenStrukturen der Körpermitte sind gegebenenfalls nochinstabil, abgeschwächt oder in ihrer Funktion einge-schränkt (Stichwort Rektusdiastase, Inkontinenz etc.).Dies muss mittels Anamnese geklärt und entsprechendberücksichtigt werden. Die Kursleiterinnen müssen inder Wiedereinstiegsphase einige Sicherheitsregelnberücksichtigen: keine beckenboden- oder rumpfbelas-tenden Übungen (z. B. kein Hüpfen, kein starker Bauch-Innendruck). Außerdem sind die körperlichen Einschrän-kungen der jeweiligen Frau im Training zu berücksichti-gen, d. h. die Ganzkörperkräftigung wird kombiniert mitzielführenden Beckenboden- und Rumpfübungen, dieauf die zielgruppenspezifischen Schwachstellen zuge-schnitten sind.

Die Wiedereinstiegsphase kann 1-2 Jahre dauern undbeinhaltet eine Mischung aus Gymnastik-Workout undRückbildungsübungen. Je nach körperlicher Konstitutionkann die Frau in der Wiedereinstiegsphase schrittweisewieder in andere Sportarten einsteigen. Die Funktionali-tät der Beckenboden- und Bauchwandmuskeln sollte im

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besten Fall vorher von einer Fachperson überprüftwerden.

Wiedereinstieg in sportliches TrainingDer Einstieg in höhere sportliche Belastungen darf ersterfolgen, wenn die Rektusdiastase stabil ist und derBeckenboden korrekt und insbesondere symmetrischaktiviert werden kann. Dies kann 1-2 Jahre dauern.

Anschließend darf und soll der bisherige Sport wieder-aufgenommen werden, ggf. müssen zur Vermeidungvon Organabsenkungen vaginale Stützhilfen verwendetwerden. Vor allem im Hinblick auf körperlich sehr belas-tende Sportarten (z. B. hohe Gewichte, Laufen, Sprünge,bergab wandern), sollte eine Beckenbodentherapeutindie Beckenboden- und Bauchwand-Funktionalität sowiemögliche Organsenkungen untersuchen.

Übungen nach der GeburtWie oben beschrieben sind die nachfolgenden Übungenje nach Rückbildungsphase der Frau von der anleitendenFachperson auszuwählen. Die Mutter sollte diese dannam besten täglich für 5–10Minuten zu Hause und einmalpro Woche unter Anleitung durchführen. Die nachfol-genden Übungsbeschreibungen sind in der direktenAnsprache an die trainierende Frau formuliert.

BRIEFING

Hinweise an die TrainierendeGeben Sie der Mutter fürs postnatale Beckenboden-training folgende Hinweise:

▪ Ihr Beckenboden ist geschwächt unddesensibilisiert.

▪ Es kann daher einige Tage dauern, bis Sie ihn gutwahrnehmen und anspannen können.

▪ Legen Sie sich auf eine bequeme Unterlage, füh-ren Sie die Übungen langsam und konzentriertdurch und achten Sie dabei besonders auf IhreAtmung.

▪ Bei hoher körperlicher Beanspruchung fällt esIhren strapazierten, vielleicht sogar verletztenMuskeln schwer, sich wieder zusammenzuziehen,zu regenerieren und an ihre alte Position zurück-zukehren. Vermeiden Sie daher schweres Tragen,Schieben, Heben, Springen, Laufen und intensi-ves Krafttraining.

▪ Ein hoher Druck im Bauchraum (intraabdomina-ler Druck) schiebt die Beckenboden- und Bauch-muskeln nach unten bzw. außen. Vermeiden Siedaher eine Pressatmung, massives Husten undNiesen (vor allem in gekrümmter Haltung),

starkes Pressen beim Toilettengang, geradesHochkommen aus der Rückenlage und sportlicheBelastung.

▪ Signale, die auf eine Überbelastung Ihrer Körper-mitte hinweisen, sind starke, nicht nachlassendeSchmerzen im Bereich des Nackens, der Wirbel-säule, des Beckens und Unterleibs sowie einunangenehmes Druck- oder Störgefühl imUnterleib.

▪ Bei Auffälligkeiten halten Sie bitte Rücksprachemit Ihrem Therapeuten, Arzt oder IhrerHebamme.

Übungen für die Regenerationsphase

Sanfte Beckenbodenschulung im Wochenbett

Aktivieren der untersten Beckenbodenschicht

▶Abb. 1 Sanfte Beckenbodenschulung im Wochenbett.Ausgangsposition: Aufrechter Sitz auf einem harten Stuhl,die Füße stehen unter den Knien, der Rücken ist aufgerich-tet, der Schultergürtel locker. Stellen Sie sich denBeckenboden wie eine Hängematte im Unterleib vor, dieaus drei übereinanderliegenden Schichten besteht. Siewerden mit den folgenden Übungen alle drei Schichtennacheinander ansprechen und erspüren. (Foto: V.Wiechers)

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Beginnen Sie mit der untersten Muskelschicht desBeckenbodens (= Schließ- und Schwellkörpermuskeln),die die Scheide und den After wie eine Acht umschließt.Diese Beckenbodenmuskeln sind am leichtesten zuerspüren. Verschließen Sie beide Körperöffnungen, alswürden Sie zwei kleine Schwämme mit den Schließmus-keln vorsichtig auswringen. Ausatmung: Körperöffnun-gen verschließen. Einatmung: Spannung lösen.Wiederholen Sie die Übung so lange, bis Sie ein gutesGefühl für Ihre unterste Beckenbodenetage entwickelthaben.

Aktivieren der mittleren Beckenbodenschicht

Die mittlere Schicht verbindet die beiden Sitzhöcker.Wackeln Sie bei gerader Haltung auf dem Stuhl hinund her, dann fühlen Sie die Sitzhöcker. Stellen Siesich vor, wie Sie diese zueinanderziehen. Dabeibewegt sich kaum etwas, aber Sie spüren eine leichteSpannung zwischen den Sitzhöckern. Ausatmung: Sitz-höcker zusammenziehen. Einatmung: Sitzhöcker wer-den schwer und streben auseinander. Wichtig: LassenSie Ihre Gesäßmuskeln locker! Wiederholen Sie dieÜbung fünf Mal.

Aktivieren der obersten Beckenbodenschicht

Die oberste Schicht des Beckenbodens aktivieren Sie,indem Sie sich aufrichten und Ihren Rücken strecken.Lassen Sie Schambein und Steißbein Richtung Stuhl sin-ken und ziehen Sie den Scheitel Richtung Decke. StellenSie sich nun vor, Sie wollen Ihre Organe oder einen Tam-pon innerlich nach oben heben. Sie sollten dabei eineleichte Anspannung im Unterleib spüren. Ausatmung:Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Organe nach obenheben. Einatmung: Organe wieder sinken lassen. Wie-derholen Sie die Übung fünf Mal.

Gemeinsames Aktivieren allerBeckenbodenschichten

Im Anschluss aktivieren Sie alle Muskelschichtenzusammen. Ausatmung: Körperöffnungen verschlie-ßen, beide Sitzhöcker zueinanderziehen, Rücken stre-cken und innerlich einen Tampon nach oben ziehen.Dabei Spannung und Halt in der Körpermitte spüren.Einatmung: Rücken entspannen (ohne dabei rund zuwerden), Sitzhöcker auseinanderdriften lassen undKörperöffnungen lockern. Spüren Sie nach, wie dieSpannung in der Körpermitte nachlässt! WiederholenSie die Übung fünf Mal.

Basisübungen für die Körpermitte(2.–6. Woche)

Nachdem gewährleistet ist, dass die Frau ihrenBeckenboden korrekt anzuspannen kann, darf sie mitden Basisübungen für die Regeneration ihrer Körper-mitte beginnen. Dabei sollte sie stets durch die Nase ein-und durch den Mund ausatmen.

▶Abb. 2 Vierfüßlerstand mit Schienenbeindruck. Aus-gangsposition: Vierfüßlerstand mit neutraler Wirbelsäulen-position, ohne den Bauch hängen zu lassen. Technik: BeimAusatmen aktivieren Sie Ihren Beckenboden und drückenIhre Schienbeine und Fußrücken gegen den Boden, bis Sieeine leichte Spannung im Bauch spüren. Beim Einatmenverringern Sie die Beckenboden- und die Bauchspannungwieder. 15 Wiederholungen. (Foto: V. Wiechers)

▶Abb. 3 Beckenbodenaktivierung in Rückenlage. Aus-gangsposition: Rückenlage, Beine aufgestellt, Beckenneutral, Hals lang, Kiefer entspannt. Technik: Ziehen SieSteiß- und Schambein gleichmäßig Richtung Füße, wäh-rend der Scheitel in die andere Richtung zieht. SpürenSie, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert. Beim Ausatmenaktivieren Sie den Beckenboden wie in der Beckenboden-schulung gelernt. Ist der Beckenboden fest angespannt,ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und oben. BeimEinatmen verringern Sie die Beckenbodenspannungetwas und atmen entspannt in den Bauch. 15 Wiederho-lungen. (Foto: V. Wiechers)

▶Abb. 4 Rückenlage mit Aktivierung des großenRückenmuskels. Ausgangsposition: Rückenlage, Beine auf-gestellt, Becken neutral, Hals lang, Kiefer entspannt, Schul-tern von Ohren entfernt, Fingerspitzen zeigen nach oben.Technik: Ziehen Sie Steiß- und Schambein Richtung Füße,der Scheitel zieht in die entgegengesetzte Richtung. BeimAusatmen aktivieren Sie Ihren Beckenboden und drückengleichzeitig Oberarme und Schulterblätter in den Boden.Dabei darf sich Ihr Körper nicht bewegen. Den Druck wäh-rend der gesamten Ausatmung halten. Beim Einatmenlösen Sie die Spannung wieder und spüren in Ihren Unter-leib hinein. 15 Wiederholungen. (Foto: V. Wiechers)

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Übungen für die Rückbildungsphase

Rückbildungsübung Level 1 (7.–10. Woche)

Nachdem die Frau die Körpermitte im Wochenbett mit-tels sanfter Beckenbodenschulung und der Basisübungenregeneriert hat, kann sie ab der 7. Woche mit den Rück-bildungsübungen Level 1 beginnen.

Rückbildungsübungen Level 2(11.–16. Woche)

Schrittweise kann die Frau nun ihr Training mit denLevel-2-Übungen steigern. Insgesamt sollte das Rückbil-dungsprogramm (Level 1 und 2) mindestens 10 Wochenandauern.

▶Abb. 6 Sitzhöckerheben. Ausgangsposition: Langsitzauf beiden Sitzhöckern, Knie gebeugt, Schambein undSteißbein gleichmäßig nach unten sinken lassen, dannWirbelsäule aus dem Becken heraus in die Höhe stre-cken, Nacken entspannen. Stellen Sie sich vor, dass Siegrößer erscheinen möchten. Automatisch entsteht eineSpannung in der Körpermitte. Technik: Heben Sie Ihrenrechten Sitzhöcker circa 1 cm vom Boden und haltenSie die Position für circa 3 Sekunden. Kommen Sieanschließend sehr langsam und vorsichtig in die Aus-gangsposition. 10 Wiederholungen je Seite. (Foto: V.Wiechers)

▶Abb. 7 Seitenlage mit Beinheben. Ausgangsposition:Seitenlage, Faust vor dem Oberkörper stützen, Schultervom Ohr entfernen, Fußsohlen übereinanderlegen,Beckenboden intensiv anspannen, dann den Bauchnabelnach innen oben aktivieren, bis der Bauch flacher wird.Technik: Beim Ausatmen drücken Sie Ihre Faust fest inden Boden und heben aus der Taille heraus Ihre Beineseitlich an. Versuchen Sie nicht zu kippen und den Bauchmöglichst flach zu halten. Beim Einatmen lösen Sie dieSpannung wieder und bringen die Beine in die Aus-gangsposition. 15 Wiederholungen je Seite. (Foto: V.Wiechers)

▶Abb. 5 Rückenlage mit Fersendruck. Ausgangsposi-tion: Rückenlage mit lang gezogener Wirbelsäule, linkesBein aufgestellt, Becken und Lendenwirbelsäule neutral,rechtes Bein mit leicht gebeugtem Knie am Boden,rechte Fußspitze hochziehen. Technik: Beim Ausatmendrücken Sie die linke Ferse in den Boden. Dabei darf sichIhr Körper nicht bewegen. Halten Sie den Fersendruckwährend der gesamten Ausatmung. Beim Einatmen ver-ringern Sie den Fersendruck und spüren in Ihren Unter-leib hinein. 15 Wiederholungen je Seite. (Foto: V.Wiechers)

▶Abb. 8 Fahrradfahren. Ausgangsposition: Rückenlage,Beine gebeugt in der Luft, Hände oder ein kleines Kissenunter das Kreuzbein legen (um Abstand zwischen Lenden-wirbelsäule und Boden zu verhindern), Beckenboden inten-siv anspannen, Bauchnabel erst nach innen, dann nachoben aktivieren und damit die Bauchmuskulatur fest undflach machen. Technik: Radeln Sie mit den Beinen langsamin der Luft. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Stabilisie-rung Ihrer Körpermitte. Versuchen Sie, die Körpermitteruhig und den Bauch flach zu halten. Beenden Sie dieÜbung, wenn Sie die Spannung im Beckenboden oder imBauch nicht mehr halten können (max. 30 Sekunden).(Foto: V. Wiechers)

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Autorinnen / Autoren

Verena Wiechers ist Dipl.-Sportwissenschaft-lerin und Leiterin der Akademie für Prä- undPostnatales Training. Für Schwangere und Müt-ter hat sie das MamaWORKOUT-Konzept ent-wickelt, das auch als DVD-Serie und Bucherschienen ist.

Korrespondenzadresse

Akademie für Prä- und Postnatales TrainingWaldstr. 3653773 HennefE-Mail: wiechers@akademie-wiechers.de

Über diesen Artikel

Dieser Artikel basiert auf der Erstveröffentlichung der Autorin:Wiechers V. Mama-Workout. Physiopraxis 2017; 9: 37-41.

Bibliografie

DOI https://doi.org/10.1055/a-1020-5883Die Hebamme 2019; 32: 51–55© Georg Thieme Verlag KG Stuttgart . New YorkISSN 0932-8122

▶Abb. 10 Pulsierende Brücke. Ausgangsposition:Schulterbrücke in Rückenlage, Beine im rechten Winkelaufgestellt. Technik: Spannen Sie Ihren Beckenboden indieser Körperposition fünfzehn Mal so schnell wie mög-lich an und entspannen Sie ihn sofort wieder. 15 Wieder-holungen; möglichst schnell und pulsierend. (Foto: V.Wiechers)

▶Abb. 11 Fahne. Ausgangsposition: Vierfüßlerstand,dann rechten Arm und linkes Bein in Verlängerung derWirbelsäule strecken. Technik: Beim Ausatmen machenSie Ihre Wirbelsäule rund, verschließen Ihre Körperöffnun-gen und ziehen das Schambein Richtung Bauchnabel.Spannen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und oben undziehen Sie den Bauch ein. Gleichzeitig drücken Sie dierechte Hand gegen Ihr linkes Knie. Halten Sie die Span-nung für 3 Sekunden. Beim Einatmen kehren Sie zurückin die Ausgangsposition. 10 Wiederholungen je Seite.(Foto: V. Wiechers)

▶Abb. 12 Kniestand. Ausgangsposition: Kniestand mitaufgerichteter Haltung und neutraler Beckenposition,Wirbelsäule lang machen, Arme vor dem Körper ver-schränken und Beckenboden nach oben aktivieren,fließend atmen. Technik: Gesäß Richtung Fersenabsenken und eine Handbreit vor den Fersen anhal-ten. Langsam wieder in die Aufrichtung strecken. Siebeenden die Übungen, wenn Sie die Spannung imBeckenboden oder im Bauch nicht mehr halten kön-nen (maximal 30 Sekunden). 10 Wiederholungen.(Foto: V. Wiechers)

▶Abb. 9 Kniekreisen in Rückenlage. Ausgangsposition:Rückenlage mit lang gestreckter Wirbelsäule, neutralesBecken, linkes Bein gebeugt in der Luft, rechtes Beinleicht gebeugt, rechte Ferse, Arme und Schulterblätterdrücken in den Boden. Technik: Malen Sie mit demrechten Knie Kreise in die Luft. Halten Sie dabei IhreKörpermitte absolut ruhig und stabil und den Druckin den Boden aufrecht. 10 Kreise je Seite. (Foto: V.Wiechers)

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