Trainingsherzfrequenz

Dr. med. Ottmar Orth Dr. med. Silke Orth Dr. med. Patrick Kudielka Facharzt für Innere Medizin Fachärztin für Innere und Allgemein- Facharzt für Innere und Allgemein- Diabetologe • Sportmedizin medizin • Reisemedizin ‹CRM› medizin • Reisemedizin ‹CRM› Ernährungsmedizin • Chirotherapie Sportmedizin • Chirotherapie

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Gesund an Freizeit- und Leistungssport teilnehmen - Sport optimal kontrollieren

Warum empfehlen wir Ihnen Sport zu machen? Fangen Sie einfach an -

Sie werden merken, wie schnell Sie sich im Alltag wohler fühlen werden!

Sie nehmen an Gewicht ab, optimieren Ihr Herz-Kreislauf-System und

damit den Blutdruck, kommen weniger schnell aus der Puste und sind

weniger anfällig für Erkältungskrankheiten.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie den inneren Schweinehund besiegen sol-

len: nehmen Sie sich entweder täglich 10 Minuten oder 3x die Woche 30

Minuten Zeit und beginnen Sie mit einer Sportart, welche Sie vielleicht

schon früher einmal ausgeübt haben. Ideale Sportarten sind Laufen, Rad-

fahren, Nordic Walking oder Schwimmen.

Wir möchten Ihnen nun aufzeigen, welche Möglichkeiten Sie haben, Ihr

Training im Bereich der Ausdauer und damit für eine optimale Fettver-

brennung und Gewichtsabnahme effektiv zu gestalten. Effektiv heißt

in diesem Fall, wie Sie mit minimalem ‹Training› zu maximalem Erfolg

kommen und somit Ihre Ziele erreichen.

Mehrere Stunden auf dem Laufband oder auf dem Fahrradergometer sind

nicht notwendig, um gesund und präventiv sein Herzkreislaufsystem zu

aktivieren. Zum ersten haben Sie die Möglichkeit, Ihre Belastung über Ihr

subjektives Empfinden zu steuern und zu kontrollieren.

Diese subjektiven Empfindungen sind:

› allgemeines Anstrengungsgefühl

› Transpiration (Schwitzen)

› die Bewegung ohne zu ‹Schnaufen›

› Anstrengungsempfinden

Ein Anstrengungsgefühl von 1-2 (von 10) würde einer Belastung entspre-

chen, die Sie sehr wenig belastet. Ein sehr schweres Anstrengungsempfin-

den macht auch keinen Sinn, da Sie sich in diesem Bereich überfordern.

Wir empfehlen Ihnen ein mittleres Anstrengungsempfinden von 5 -6 bei

jeder Ausdauerbelastung. In diesen Bereichen kann Ihr Körper mit ausrei-

chend Sauerstoff arbeiten und eine Übersäuerung der Muskulatur und des

gesamten Körpers kann vermieden werden.

Versuchen Sie sich so zu belasten, dass Sie sich ohne Probleme mit je-

mand anderen unterhalten können, ohne aus der ‹Puste › zu gelangen.

Eine Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-Training optimal durchzuführen,

besteht über die Herzfrequenzkontrolle.

Die ideale Trainingsherzfrequenz

Training in den einzelnen Herzfrequenzbereichen haben unterschiedliche

Auswirkungen auf den Körper. Ausgehend von der maximalen Trainings-

herzfrequenz (MHF) und mit einer einfachen Formel können Sie die für sie

ideale Trainingsherzfrequenz (THF) bestimmen:

› 20 -30 Jährige Untrainierte sollten bei 50-70% der individuellen Kreislaufleistungs-

fähigkeit trainieren, also bei einer Herzfrequenz von ca. 130-150 Schlägen / Minute

(detaillierte Berechnung siehe unten)

› für ältere gesunde Untrainierte gilt: Belastungsherzfrequenz = 180 - Alter

› 50 - 60 % der maximalen Herzfrequenz

Die Gesundheitszone – ideal für Einsteiger und ein guter Ausgangspunkt für die weitere

Leistungsentwicklung. In diesem Bereich absolvieren Sie ein leichtes Training und es

besteht nicht die Gefahr, dass Sie Ihr Herz-Kreislauf-System überfordern.

› 60 - 70 % der max. Herzfrequenz

Die Fettverbrennungszone. Wenn Sie regelmäßig, dreimal pro Woche 30 Minuten lang,

in diesem Bereich trainieren und sich dazu gesund ernähren, schmilzt Ihre Fettschicht

in kürzester Zeit. Außerdem: je öfter Sie in dieser Zone trainieren, umso schneller lernt

Ihr Körper, Fett in größeren Mengen rasch zu verbrennen. Aber denken Sie daran,

wenn Sie in diesem Bereich trainieren, sollten Sie sich immer noch locker unterhalten

können.

› 70 - 80 % der max. Herzfrequenz

Die Aerobe Zone – wenn Sie Ihr Fett schon weg haben und Ihre Leistungsfähigkeit

ausbauen wollen, sind Sie in diesem Bereich richtig. Hier bringen Sie Ihr Herz und

Ihre Atmung in Schwung und steigern Ihre Kondition.

› 80 - 90 % der max. Herzfrequenz

Anaerobe Zone – hier gehen Sie an Ihre Grenzen und es wird extrem anstrengend. Für

einen Schlusssprint dürfen Sie kurzzeitig in diesem Bereich bleiben. Aber alles was über

ein paar Minuten hinaus geht, ist gesundheitsschädigend.

Errechnen der Trainingsherzfrequenz für 20-30 Jährige

Zunächst müssen wir die maximale Herzfrequenz (MHF) errechnen (220

minus Lebensalter). Für einen 30-Jährigen ergibt sich: 220 - 30 = 190.

Um die ideale Trainingsfrequenz (THF) für die Fettverbrennungszone

zu errechnen, multiplizieren Sie die MHF mit 0,6 ( 60% - untere Grenze )

beziehungsweise 0,7 ( 70 % - obere Grenze): 190 x 0,6 = 114 untere Grenze

der idealen Trainingsherzfrequenz, 190 x 0,7 = 133 obere Grenze der idea-

len Trainingsherzfrequenz.

ACSM-Formel zur Bestimmung der Trainingsherzfrequenz

Eine exakte Bestimmung der maximalen Herzfrequenz und damit der ge-

eigneten Trainingsherzfrequenz bedarf eines hohen Aufwands im Rahmen

einer sportmedizinischen Diagnostik, die den Fitness-Studios und Frei-

zeitsportlern in der Regel nicht zur Verfügung steht. Eine geeignete und

wissenschaftlich weitgehend anerkannte Alternative ist die Einschätzung

der maximalen Herzfrequenz mit einer altersbezogenen Faustformel.

Danach errechnet sich die individuelle maximale Herzfrequenz (HF max)

ungefähr wie folgt:

› HFmax. (Laufen/Walken/Rudern) = 220 – Alter

› HFmax. (Fahrradergometer) = 200 - Alter

Diese Faustformel gibt natürlich nur eine ungefähre Schätzung ab, ist aber

in der Regel eine gesundheitlich unbedenkliche Richtlinie zur Ermittlung

der Trainingsherzfrequenz. Ausgehend von der so eingeschätzten maxi-

malen Herzfrequenz kann nun auch die individuelle Trainingsherzfrequenz

( THF ) errechnet werden. Als für Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems

wirksame Trainingsintensität empfiehlt das American College of Sports

Medicine je nach individuellem Leistungsstand 60-90% der HF max. Dabei

gelten für Untrainierte 55 -65% der HF max als unterste Grenze für trai-

ningswirksame Reize. Für das Ausdauertraining auf Fahrrad-Ergometern gilt

die ACSM-Formel:

› THF = 200 - Lebensalter x 60-85%, Beispiel: 48jährige Frau,untrainiert,

HFmax:200 -48 =152, THF: 152 x 60 - 70 % = 92-107 Schläge pro Minute

› Für das Ausdauertraining beim Laufen ( frei oder auf Crosstrainer ) gilt die ACSM-Formel:

THF = 220 - Lebensalter x 60-85%, Beispiel: 30jähriger Mann, trainiert HFmax: 220-30=190,

THF: 190 x 75-85% = 143-162 Schläge pro Minute. Die ACSM-Formel ist natürlich eine stark

verallgemeinernde Methode zur Berechnung der Trainings herzfrequenz. Doch Sie sollten

generell beim Ausdauertraining immer eine Psunter- und Obergrenze festlegen, um ihren

idealen Trainingsbereich einzugrenzen. Für eine optimale Bestimmung Ihrer Trainingsherzfre-

quenz, der Pulsober- und Untergrenze sowie eine genaue Trainingsplanung empfehlen wir die

Durchführung einer Laktatleistungsdiagnostik, welche wir in unserer Praxis anbieten.

Sprechen Sie uns doch an, wir beraten Sie gerne!

Mo-Fr 8.00 - 12.00 Di 15.00 - 16.30 Fr 15.00 - 16.00 sowie nach Vereinbarung Mo & Do 17.00 - 19.00 (Berufssprechstunde)

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