WIS PfP LSB 05 14 C - VIBSS · Insanity Workout Der Fitness-Trend aus den USA Absichten und Hinweise Aufwärmen der Muskeln und Mobilisation der Gelenke, Vorbereitung auf die folgenden

Stundenverlauf und Inhalte

EINSTIMMUNG (10–15 Minuten)

Joggen

Die TN stellen sich in Blockaufstellung so auf, dass sie die Übungsleitung

(ÜL) gut sehen können.

Diese Aufstellung wird während der ganzen Stunde beibehalten.

Alle TN joggen auf der Stelle und schwingen die Arme dabei gegengleich zu

den Beinen mit.

Jumping Jack

Jumping Jack-Sprünge (Hampelmann) auf der Stelle ausführen. Sobald die

Beine gegrätscht werden, werden die Arme nach oben gestreckt, anschlie-

ßend auf Brusthöhe absenken.

Rope Jump

Mit geschlossenen Beinen sollen die TN nun von rechts nach links springen.

Die Arme werden dabei mitgeführt, als würde ein Seil, wie beim Seilchen-

springen, in den Händen mitschwingen.

Switch Knees

Die Arme werden seitlich auf Schulterhöhe vom Körper weggestreckt und

gehalten. Die

Knie werden nun

abwechselnd

angezogen bis

mindestens

Hüfthöhe er-

reicht ist.

Insanity Workout Der Fitness-Trend aus den USA

Absichten und Hinweise

Aufwärmen der Muskeln und Mobilisation der

Gelenke, Vorbereitung auf die folgenden Übun-

gen

Langsam anfangen und das Tempo individuell

steigern

Rumpfmuskulatur anspannen

Aufwärmen, Vorbereitung auf die folgenden

Übungen

Die Rumpfmuskulatur bleibt weiterhin ange-

spannt. Die Knie geben beim Bodenkontakt nach,

um die Stoßbelastung im Gelenk zu minimieren.


Übungen

Auf gleichmäßige Atmung achten.


Übungen

Die Hände bleiben

ebenfalls gestreckt.

Die TN sollten vor

allem die Bauchmus-

kulatur aktivieren, um

die Knie anzuziehen.

Vorbemerkungen/Ziele Insanity ist ein Fitness-Trend aus den USA und wird nun auch vermehrt in

deutschen Fitness-Studios angeboten. Hinter dem Begriff steht der amerika-

nische Fitnesscoach und Choreograph Shaun Thompson, der 2009 erstmals

sein Programm vorstellte. Das schweißtreibende Kraft- und Ausdauertraining

wird durch (sog.) Shaun T. vermarktet und beruht auf dem Prinzip der intensi-

ven Intervallmethode. Diese Methode bedingt eine Belastungsintensität von

80 – 90 % und verbessert die aerob-anaerobe Energiebereitstellung. Während

des Trainings befindet sich der Trainierende ständig im Übergangsbereich

einer aerob-anaeroben (3 bis 6 mmol/l Laktat) Belastung. Pausen werden so

eingesetzt, dass eine Erholung zu zwei Dritteln erfolgt und werden als lohnende

Pause bezeichnet. Es ist dringend darauf zu achten, dass diese Trainingsmethode

nur mit gesunden und entsprechend gut trainierten Sportlern/Sportlerinnen

durchgeführt wird, da es ansonsten zu einer Überbelastung kommen kann. Im

Bereich Fitness kann das Insanity-Programm in einzelne Teile der Stunde einge-

baut werden oder auch als Abwechslung zur üblichen Kursart dienen.

Rahmenbedingungen

Zeit:

45–60 Minuten

Teilnehmer/innen (TN):

8–20 Erwachsene (Männer und Frauen)

Material:

Evtl. Musik

Ort:

Sporthalle/Turnhalle, großer Bewegungsraum

Eine kurze Einheit von Insanity kann man sich un-

ter http://www.youtube.com/watch?v=xfpMD4-

KmlA anschauen.

Praktisch für die Praxis Erwachsene

www.lsb-nrw.de

Trends/ Fitness05.2014

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= Inhalt, = Organisation, = Absicht, = Hinweis

Switch Knees

High Kick

Aufwärmen, Vorbereitung auf die

folgenden Übungen

Den Fuß anziehen, nicht strecken!


Übungen

Die Beine bleiben geschlossen!


Übungen

Möglichst schnelle Ausführung!

Bei Bedarf kann jede/r TN Pausen einlegen, da

die Intensität des Aufwärmprogramms sehr

hoch ist.

Lohnende Pause und Dehnung der angesproche-

nen Muskulatur

Auf kontrollierte Atmung und langsame, kont-

rollierte Ausführung der Übungen achten!

Nach Durchführung der Dehnungsübungen

1 Minute Trinkpause


High Kick

Die Arme werden in Brusthöhe angewinkelt gehalten (wie beim Boxen).

Die Beine kicken nun abwechselnd nach vorne wobei das jeweilige Bein

mindestens Hüfthöhe

erreichen sollte. Der

Wechsel erfolgt durch

einen Sprung, bei dem

das Gewicht auf das

andere Bein verlagert

wird.

Floor Hops

In Vierfüßlerstel-

lung springen die

geschlossenen

Beine von rechts

nach links über eine imaginäre Linie. Die Fersen werden dabei zum Po an-

gezogen und der Rücken bildet eine möglichst gestreckte Linie zusammen

mit den Armen, so dass das Gewicht des ganzen Körpers während des

Sprungs auf den Armen liegt.

Sprint

Auf der Stelle sprinten.

Die Arme dabei gegengleich mitnehmen.

Wiederholung der Übungen

Die vorherigen Übungen werden noch zweimal wiederholt.

SCHWERPUNKT (20–30 Minuten)

Dehnen (4 Übungen im Bewegungsfluss) Mit einem schulterbreiten Abstand der Beine und gebeugten Knien

werden die gestreckten Arme seitlich am Körper bis zur Senkrechten

nach oben geführt – dabei einatmen. Anschließen werden die Arme

zurückgeführt und ausgeatmet. 5 Wiederholungen

Bei weiterhin gegrätschter Beinposition

wird das Gewicht auf das rechte und

anschließend auf das linke Bein verla-

gert, der Arm des gestreckten Beines

kann den Boden berühren.

Ein Bein wird aus der vorherigen

Position nach hinten gestreckt

(dabei den Oberkörper drehen).

Der hierzu nähere Arm wird

stützend auf den Boden abgesetzt,

während der andere Arm senkrecht nach oben geführt wird.



Illustratorin: Claudia Richter

Autorin: Marleen Meier

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Switch Knees

High Kick

Floor Hops

Switch Knees

High Kick

Floor Hops

4 Dehnübungen

4 Dehnübungen

4 Dehnübungen

Die Beine weit

grätschen und das

Körpergewicht ab-

senken, so dass die

Oberschenkelmus-

kulatur angespro-

chen wird. (Squats)

Basketball Jump

Die Beine sind weit gegrätscht mit gebeugten Knien. Sprünge senkrecht

nach oben mit einer entsprechenden Armbewegung wie beim Korbleger.

Mehrere Wiederholungen

Sprint

Mit gegrätschten Beinen soll auf der Stelle gesprintet werden. Auf Kom-

mando der ÜL begeben sich die TN in den tiefen Liegestütz mit ebenfalls

gegrätschten Beinen. Nach einem weiteren Kommando stehen diese wie-

der auf und sprinten erneut.


Power Knees

Die Arme befinden sich über dem Kopf mit gefassten Händen. Beginnend

mit einem Bein wird dieses (Knie angewinkelt) angehoben, während die

Arme gleichzeitig in Richtung Knie bewegt werden. Das Gewicht wird auf

das Standbein verlagert.

Schnelle Wiederholungen

Power Jumps

Aus der gegrätschten Position (Frosch) werden Sprünge senkrecht nach

oben auf der Stelle ausgeführt, wobei die Beine gegrätscht bleiben (Frosch-

sprünge).

Globe Jumps

Die Beine sind weit gegrätscht, die Hände berühren den Boden. Aus dieser

Position werden Strecksprünge auf der Stelle ausgeführt.

Suicide Jumps

Aus der Hocke (Hände berühren den Boden) in den Liegestütz springen. Von

dort aus zurück in die Hockposition und danach in den Strecksprung.


Push-Up Jacks

Die TN befinden sich in Liegestützposition. Während die Arme gebeugt

werden, sollen die Beine durch einen Hüpfer gegrätscht werden.


Low-Plank

Die TN befinden sich in der Liegestützposition mit Stütz auf den Unterar-

men. Nun werden die Knie schnell abwechselnd zum Oberarm geführt.

Übungswiederholungen

Die Übungen Basketball Jump bis Low-Plank werden je nach Ermessen der

ÜL in Abhängigkeit des Leistungsstands der TN mehrere Sekunden bis hin

zu 2 Minuten ausgeführt (= 1 Set). Das Set wird dreimal wiederholt, wobei

nach jedem Set eine 1-minütige Trinkpause eingelegt wird.

Aerob-Anaerobe Belastung zur Steigerung der

Ausdauer und Kraftausdauer

Die kontrollierte Ausführung ist wichtiger als

die Anzahl der Wiederholungen!



Die Rumpfmuskulatur sollte vor allem beim

Liegestütz angespannt sein, um eine Überstre-

ckung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.



Temporeiche Wiederholungen



Die Wirbelsäule ist während der Ausführung

gestreckt. Am besten gelingt dies, durch anspan-

nen der Rumpfmuskulatur.



Anspannen der Rumpfmuskulatur





Vorsicht vor Überstreckung der Lendenwirbel-

säule!



Auf Anspannung der Rumpfmuskulatur achten!




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Stundenverlauf und Inhalte Absichten und Hinweise







Darauf achten, dass der Rücken wirklich gerade

ist!

Regulation der Atmung und Herzfrequenz

Die TN sollten sich nicht direkt hinlegen, son-

dern die letzten Übungen im Stand durchführen,

um den Kreislauf zu regulieren.

Dehnen der Oberschenkelrückseite

Sollten die TN den Boden nicht erreichen

können, ist ein Absenken soweit wie möglich in

Ordnung.

Dehnen der Oberschenkelvorderseite

Bei dieser Übung sollte nicht der Fuß gefasst

werden; ebenfalls soll der Oberschenkel den

Widerstand bestimmen – nicht am Bein ziehen.


SCHWERPUNKTABSCHLUSS (5–10 Minuten)

High Jump

Die TN führen schnell hohe Hocksprünge aus, wobei die Arme mitgeführt

werden, als würden die TN ein Seil durchspringen.

Low Squad Jumps

In breiter, tiefer Grätschposition springen die TN auf der Stelle. Die Arme

sind dabei nah an der Brust und werden angewinkelt in dieser Position

gehalten.

Low Squad

Mit breit gegrätschten Beinen und ausgestrecktem Gesäß sowie gera-

dem Rücken beugen die TN die Knie und bleiben in diesem „tiefen Sitz“.

Gleichzeitig sollen die Unterarme so schnell wie möglich umeinander

kreisen (Wolle wickeln).

AUSKLANG (10 Minuten)

Kontrollierte Atmung

Mit einem schulterbreiten Abstand der Beine und gebeugten Knien

werden die gestreckten Arme senkrecht nach oben geführt und dabei

eingeatmet. Anschließen Arme zurückführen und ausatmen.

5 Wiederholungen

Beine strecken

Gestreckte, schulterbreite Position der Beine mit Absenken der Arme nach

vorne. Die Hände berühren den Boden. Anschließend Hände von der Mitte

zum rechten und über die Mitte zum linken Fuß wandern lassen. Die Füße

bewegen sich aufeinander zu, bis die Beine geschlossen sind. Die Hände

berühren weiterhin den Boden.

Aufrollen des Oberkörpers – Wirbel für Wirbel.

Bein anwinkeln

In aufrechter Standposition wird ein Bein angewinkelt, wobei die gleich-

seitige Hand etwas über dem Fußgelenk fasst.

Der Oberschenkel wird gegen den Widerstand der Hand gedrückt. Hierbei

befindet sich Knie neben Knie, die Hüfte ist aufgerichtet, die Wirbelsäule

gestreckt.



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WIS PfP LSB 05 14 C - VIBSS · Insanity Workout Der Fitness-Trend aus den USA Absichten und Hinweise Aufwärmen der Muskeln und Mobilisation der Gelenke, Vorbereitung auf die folgenden