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!DIEMO RUHNOW‘S WARM-‐UP-‐KARTEN
PROGRAMM NR.1 VON 8 !!!!!!!ZIELE: FUNKTIONELLES WARM UP INKL. HÜFTAKTIVIERUNG & LEICHT KRÄFTIGENDEM CHARAKTER
!!!!MINIBAND ROTATION 12X LINKS 12X RECHTS 12X BEIDBEINIG HALBE KNIEBEUGE-‐POSITION, MEHR ALS SCHULTERBREITER STAND !!!!!!!MINIBAND LATZUG & RUDERN JE ÜBUNG JE SEITE 8X FIXEN ARM STABILISIEREN, BRUSTBEIN GEHOBEN („BRUST RAUS“) !!!!!!!LAUF (NORMALES LAUFEN / JOGGEN) 2 X 3 FELDER QUER HIN & ZURÜCK BRUSTBEIN GEHOBEN („BRUST RAUS“), ARMARBEIT NUTZEN !!!!!!!LAUF MIT RÜCKWÄRTS ARMKREISEN 2 X 3 FELDER QUER HIN & ZURÜCK ARME LANG MACHEN, BRUSTBEIN GEHOBEN („BRUST RAUS“) !!!!!!!KREUZSCHRITTE MIT ARMBEWEGUNGEN 2 X 3 FELDER QUER HIN & ZURÜCK ARME SCHWINGEN LOCKER SEITLICH / VOR DEM KÖRPER !!!!!!!SIDESTEPS 3 FELDER QUER HIN & ZURÜCK TIEFE GRUNDPOSITION, FÜßE PARALLEL 90° ZUR LAUFRICHTUNG !!!!!!!KNIE-‐ZUR-‐BRUST & FERSE-‐ZUM-‐GESÄß JE ÜBUNG 1 FELD QUER 1 DEHNUNG + 1 SCHRITT VOR + 1X AUF ZEHENSPITZEN HINAUF !!!!!!!ANFERSEN MIT ARMBEWEGUNGEN 2 X 3 FELDER QUER LOCKERE ARMBEWEGUNG, KNIE VOR DEM KÖRPER !!!!!!!HALBE SKIPPING MIT ARMBEWEGUNGEN 2 X 3 FELDER QUER HINWEIS: FUßSPITZEN ANZIEHEN, BRUSTBEIN GEHOBEN, BLICK VORNE !!!!!!!AUSFALLSCHRITT & RUDERN 3 FELDER QUER MIT 2X RUDERN BEIDE FÜßE ZEIGEN GERADEAUS, OBERKÖRPER GERADE & STABIL !!!!!!!HANDWALK 6 WIEDERHOLUNGEN KONTROLLIERT ARBEITEN, KNIE GESTRECKT HALTEN !!!!!!!KNIEBEUGE OBEN 12 WIEDERHOLUNGEN HINWEIS: STANDSCHULTERBREIT, BLICK VORNE, KNIE ZEIGEN IN RICHTUNG 2./3. ZEH, GANZEN FUß GLEICH BELASTEN !!!!!!!FOOTWORK ÜBUNGEN 4 SÄTZE À 5-‐8 SEKUNDEN (Z.B. TIPPELN MIT / OHNE ARME) TEMPO BEINE, OBERKÖRPER STABIL, NO ARMS OR SLOW ARMS
Mehr Infos zu den Karten auf www.badminton-training.de -> Shop -> E-Cards: Warm Up Karten & Programme 2014
Warm Up Übungen inklusive!
Umfang & Hinweisen
4 Fotos je Zeile für visuelle Durchführungshinweise
5 Warm-Up-Karten mit 66 Übungen als Übungskatalog zum
Erstellen eigener Programme
8 verschiedene Aufwärmprogramme mit
verschiedenen Schwerpunkten
