Mit Achtsamkeit das Innere stärken um das Äußere zu meistern

Stefan Spiecker

Achtsamkeit ist eine Qualität des menschlichen Bewusstseins, eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment vorurteilsfrei zu registrieren und zuzulassen. Mit zunehmender Achtsamkeit reduzieren sich gewohnheitsmäßige automatische und unbewusste Reaktionen auf das gegenwärtige Erleben, was zu einem hohen Maß an situationsadäquatem, authentischem und selbstbewusstem Handeln führt.

GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITDefinition von Achtsamkeit

GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITFakten und Legenden über Achtsamkeit

• Dafür muss man sich viel Zeit freischaufeln• Sich leer machen oder aufhören zu denken• Das ist eine Entspannungstechnik mit viel Stillsitzen

auf dem Kissen• Eine Flucht vor sich selbst oder der Wirklichkeit• Eine Religion oder nur was für Hippies• Nur ein Hype um die Zitronen noch mehr

auszuquetschen

• Eigene Gefühle wahrnehmen und sich nicht in ihnen verlieren

• Was ist mein Verhältnis zu dem was ich erlebe?• Eine reale und tiefere Selbsteinschätzung

bekommen• Mehr im Jetzt leben und präsent zu sein• Ein Weg zu mehr Zufriedenheit, Gesundheit und

Tiefe im Leben• Offen für alle und fast uneingeschränkt zu

empfehlen

Vier Grundlagen der Achtsamkeit" nach dem Satipatthana Sutta

GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITAchtsamkeit im Buddhismus

Körper

Empfindungen

Gefühle

Zustand und

Veränderungen des Geistes

Äußere und innere Objekte, die man

wahrnimmt

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GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITAchtsamkeit im WestenProfessor Jon Kabat Zinn forschte in den 70er Jahren im klinischen Umfeld, und entwickelte dabei die anerkannte Methode MBSR.

Mindfulness-Based Stress Reduction

Seinen wissenschaftliche Arbeit bildet bis heute die Grundlage für zahlreiche Achtsamkeit Praktiken.

Was Kabat-Zinn über Achtsamkeit in einem Interview des Schweizer Fernsehens sagt

In jedem Menschen befindet sich eine Kathedrale,in der er Platz nehmen kann. Jederzeit. Überall.Anselm Grün, Benediktinerpater

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1970erJohn Kabat

Zinn entwickelt

MBSR

1990erMark Williams

entwickelt das

therapeutische Konzept des

MBCT

2007Google bietet Achtsamkeit

als PE Programm an

1980erAchtsamkeit

wird im Gesundheits-

wesen eingesetzt

2000erMBCT wird in Großbritannie

n als Behandlung anerkannt

2013Britischer

Parlamentsaus-schuss

untersucht Achtsamkeit

im staatl. Handeln

2014SAP führt

Mindfulness als PE

Programm ein

2015Achtsamkeit beim Welt-wirtschaftForum in Davos

GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITEntwicklung von Achtsamkeit im Westen

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VUCA - die Unruhe des Zeitgeistes: WIE AUSSEN – SO INNENDie Schwankungen und Unsicherheiten in der Außenwelt führen zu den gleichen volatilen Schwankungen in unserem Inneren. Hektik, Hast, Unruhe, Zeitdruck, Stress, Angst, Orientierungslosigkeit und Depressionen nehmen zu.

Der Dow Jones Index als Kenngröße von zunehmender Volatilität (Quelle: FAZ Mai 2010)

GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITUrsachen für die Ankunft in der Mitte der Gesellschaft

GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITAchtsamkeit als Weg zur eigenen Mitte

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„Für die Gesellschaften des Westens ist jetzt die Zeit gekommen, ihre über Generationen angehäuften Schätze nicht nur klug zu bewahren und wenn möglich zu mehren, sondern vor allem humaner und weiser zu nutzen als bisher. Diese Lektion müssen sie noch lernen. Wenn sie das tun, wird ihnen die Zukunft gehören.“

Meinhard Miegel im Interview der Wirtschaftswoche(Sozialwissenschaftler und Publizist)

GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITAchtsamkeit weiter gedacht

Mittel- und langfristige positive Effekte der AchtsamkeitFORMALE ANWENDUNG & NUTZEN

GedächtnisWahrnehmung

AusdauerIntuition

KonzentrationEntscheidungsfähigkei

t

BelastbarerEntspannter

Bessere StimmungSchmerzlinderung

ImmunsystemHerz und Kreislauf

Geistige Funktionen Körperliches Wohlbefinden

Mittel- und langfristige positive Effekte der AchtsamkeitFORMALE ANWENDUNG & NUTZEN

SelbstwertgefühlSelbstvertrauen

BeziehungsfähigkeitKlarheit über ZieleMehr Freude bei

AktivitätenErfüllteres Berufsleben

SelbstkenntnisAus alten Mustern

lösenEmotionen regulierenBesser zuhören und

redenEmpathie verbessern

Emotionale Intelligenz

Lebenszufriedenheit Lebenskompetenzen

Positive Wirkungen von MeditationFORMALE ANWENDUNG & NUTZEN

Metaanalyse von Studien zur Meditation an der TU Chemnitz: Verringert Ängste Reduziert negative Emotionen Verbessert die Stimmung Reduziert Stress besser als

Entspannungsverfahren wie autogenes Training und progressive Muskelrelaxation

Peter Sedelmeyer: The psychological effects of meditation: A Meta-analysis;Psychological Bulletin, 138/6 2012, zitiert nach Psychologie heute 4/13

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Ergebnisse einer großen britischen VersicherungsgruppeFORMALE ANWENDUNG & NUTZEN

88% … über eine deutlich gesteigerte Fähigkeit zu anhaltender Konzentration

Von den Teilnehmern des Achtsamkeitskurses berichteten…

76% … über wesentlich positivere Beziehungen im Team

68% … über eine starke Erhöhung der eigenen Effizienz und Produktivität

60% … darüber, dass sie wesentlich besser Stress ausgleichen können

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• Fatique bei onkolog. Patienten (Spahn et al., 2005)• chronischen Schmerzen (Kabat-Zinn et al., 1986)• Herz-/Kreislauferkrankungen (Ornish, 2006; Michalsen

et al., 2005)• Magen-/Darmerkrankungen (Elsenbruch et al., 2005)• Depression (Segal et al., 2001)• Angst (Kabat-Zinn et al., 1992)

Kurative Wirkungen von AchtsamkeitFORMALE ANWENDUNG & NUTZEN

FORMALE ANWENDUNG & NUTZENDie formelle und informelle Praxis

FormellePraxis

InformellePraxis

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FORMALE ANWENDUNG & NUTZENDas Prozessmodell der formalen Achtsamkeitsmeditation

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FORMALE ANWENDUNG & NUTZENDas Prozessmodell der informellen Achtsamkeitspraxis

Präsenz im HandelnSEINS Modus

WahrnehmenZurück zur Präsenz im

Handeln kehren

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Aufmerksamkeit

Meta Aufmerksamkeit

„Den Geist in einer klaren und lebendigen Form wahrnehmen.“ William James

Die Aufmerksamkeit über die Aufmerksamkeit. Die Fähigkeit zu merken, dass die Aufmerksamkeit gewandert ist.

Formelle Meditation trainiert zwei wichtige FähigkeitenFORMALE ANWENDUNG & NUTZEN

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Mentaltraining ist wie körperliches Training

Man muss Widerstände überwinden um Wachstum zu erzielen.

Aufmerksamkeitstraining ist MentaltrainingFORMALE ANWENDUNG & NUTZEN

„Das Vermögen, eine wandernde Aufmerksamkeit willentlich zurückzubringen, wieder und immer wieder, ist die eigentliche Wurzel von Urteilskraft, Charakter und Wille.

Niemand ist bei klarem Verstand, der dieses Vermögen nicht besitzt. Eine Erziehung, die dieses Vermögen ausbildet, wäre die Erziehung par excellence.”

Zitat von William James, Vater der modernen PsychologieVon 1876 bis 1907 Professor für Psychologie und Philosophie an der Harvard University.

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Training der Aufmerksamkeit ist nichts NeuesFORMALE ANWENDUNG & NUTZEN

Achtsamkeit entwickelt emotionale IntelligenzFORMALE ANWENDUNG & NUTZEN

Selbst-BewusstseinEmotionale

SelbstwahrnehmungZutreffende

SelbsteinschätzungIntuition

Selbstvertrauen

EmotionsregulierungImpulsdistanz

SelbstakzeptanzEmotionale ResilienzAnpassungsfähigkeit

EmpathieOrganisationales

BewusstseinEntwicklungen erspüren

Das Umfeld besser verstehen

Einfluss und ZielfokusInspirierende Führung

Team Work und Kollaboration

Menschen entwickeln

Selbstwahrnehmung Sozialwahrnehmung

Selbstmanagement Soziale Fähigkeiten

SELBST SOZIAL

REGU

LIER

UNG

WAH

RNEH

MUN

G

EI Modell nach Daniel Goleman

ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMHilfreiche Grundhaltungen für die Achtsamkeitspraxis

Seineugie

rig

Akzeptanz:

Emotionen

Raum geben

Sei gütig zu dir

Bewahre einen Anfängergeist

Danke dir zum Abschluss für die Zeit

Nicht urteilen oder bewerten

ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMDie FÜNF HEMMNISSE der Praxis

SinnlichesBegehren

Widerwillen

Mattheit und Stumpfheit

Ruhelosigkeit und Sorge

Zweifel

… und mit Aufmerksamkeit auf den Atem die formale Praxis üben.

ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMFormelle Praxis: seinen persönlichen Erfahrungsraum finden…

1. Einstiegsphase2. Konsolidierungsphase

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ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMFortschritte in zwei Phasen machen

ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMMBSR: der Body Scan für ein besseres Körpergefühl

ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMScouting Meditation: Kombination von Geh- und SinnesmeditationDie Scouting Meditation vereint die klassische Gehmeditation mit der indianischen Technik des Scouting. Bei der Gehmeditation dient die körperliche Tätigkeit des Gehens als Fokus der Meditation. Die Gehmeditation wird sowohl in der christlichen Kultur als auch in der fernöstlichen, z. B. im Zen angewendet. Bekanntester Vertreter dieser Meditationsform im Westen ist der aus Vietnam stammende, seit 1971 in Frankreich lebende buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh.

Scouts erkunden ein unbekanntes Gelände und versuchen mit einer bestimmten Technik dabei möglichst gut unsichtbar zu bleiben. Diese Technik des Pirschens wird in ähnlicher Form bei uns auch den Pfadfindern gelehrt.

3 Stufen in 3 Minuten

1. A = Awareness (Bewusstsein über Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen)

2. B = Breath (Achtsam und freundlich in den Bauchraum atmen)

3. E = Extending (Den Atem und die Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper erweitern – sich so wie man ist als vollständig und gut annehmen)

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ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMMPod – die Atempause für unterwegs

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Ortsdeixis: Sorgen bezüglich etwas, das nicht am hiesigen Ort stattfindet. Zeitdeixis: Sorgen bezüglich etwas, das derzeit – in diesem Moment – nicht unmittelbar relevant ist. Personendeixis: Der Sprecher zerbricht sich den Kopf einer anderen Person. Was mag sie jetzt von mir denken?

ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMHandeln aus dem deiktischen Zentrum

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Inneren Halt finden & sein eigener „Fels in der Brandung“ werdenIn den Sprachwissenschaften bezeichnet der Begriff Deixis die räumlichen, temporalen oder personalen Verweise eines Sprechers.

Ich bin. Jetzt. Hier.Als unauffälliges Eigenritual ist es auch anwendbar während eines Meetings. Das Bewusstsein ist im Alltag fast immer in der Vergangenheit (Erinnerungen) oder in der Zukunft (Pläne, Wünsche, Hoffnungen) unterwegs. Das Unbewusste steuert in dieser Zeit gewissermaßen wie ein Autopilot durch die Gegenwart.

ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMHandeln aus dem deiktischen Zentrum

… und dort mit Präsenz den Moment erleben. Aus Aktion wird Passion. Aus Tun wird Sein.

ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMInformelle Praxis: seinen persönlichen Erfahrungsraum finden…

Die heilende Kraft der Terpene in der Waldluft:bei „schlechtem Wetter“ besonders wirksam.

Dinge tun, die sich lebendig anfühlen, die nachhallen und sich mit den Erlebnissen einen anderen Menschen verflechten. Oder einfach mal wieder voll dabei sein, wie z.B.

• Freunden ausführlich von einem Erlebnis oder einer Reise zu erzählen, statt durch das Daumenkino der Handybilder zu rasen

• Sich bei einem Gespräch durch nichts ablenken zu lassen

• Gemeinsam etwas zu erleben, ohne es zu dokumentieren bzw. es irgendwo zu posten.

Quelle: Die Zeit

ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMEigenzeit: mehr Zeitereignisse mit Resonanzqualität schaffen

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ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMDen Tag achtsam beginnenDie meisten Stresshormone werden bereits kurz nach dem Aufwachen ausgeschüttet!

Das Denken an den bevorstehenden Arbeitstag aktiviert im Hirn den FF-Modus.

Kortisol gelangt so noch vor Koffein ins Blut.

ÜbungZwei Minuten im Liegen und auf den Atem

konzentrieren und aufkommende Gedanken weiterziehen lassen.

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ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMDen Stress zum Freund machenDie bloße Überzeugung über die Wirkung von Stress entscheidet, wie sich Stress auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken wird.

Man kann körperliche Signale für sich auch so deuten, dass man jetzt alle Funktionen hochfährt und sich für den Einsatz bereit macht.

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ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMMentales Aufräumen: Dinge bewusst loslassen oder reduzieren

Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie ab sofort nicht mehr tun möchten. Notieren Sie insbesondere diejenigen Dinge, die Sie am Erreichen Ihrer Ziele hindern. Schauen Sie mindestens einmal pro Woche auf diese Liste.

Tipp: das Tagebuch der unangenehmen Ereignisse

• "Blumen gießen"-Praxis - Sich jeden Morgen eine gute Eigenschaft eines Kollegen ins Gedächtnis rufen.

• Eine Positiv-Liste führen auf der man einen Vermerk macht, wenn einem ein positiver Zug oder eine besonders freundliche Handlung bei jemandem aufgefallen ist.

• "Buch der Dankbarkeit" anlegen - Eine Person trägt einen Danke-Text zu einem Kollegen/Mitarbeiter etc. ein und gibt das Buch an diese Person weiter. Der Empfänger hat nun 14 Tage Zeit, um selbst etwas Positives über eine weitere Person einzutragen und das Buch dann weiterzugeben. Im Laufe eines Jahres wird so ein Sammelsurium der Dankbarkeit zusammengetragen.

38Quelle: Empathie und Mitgefühl aus Sicht der Sozialen Neurowissenschaften, Tania Singer

ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMKleinigkeiten, die den Arbeitsalltag mit Kollegen verbessern

ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMMit Achtsamkeit die persönliche Resilienz stärken

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